Пирамида питания

Правильный рацион питания: как составить?

Определение понятия «режим питания» следующее: это качественная и количественная характеристика питания (время приема, кратность, калорийность, химический состав, пищевое поведение человека).

Если человек практикует правильный режим питания, то в его организм своевременно поступают нужные для жизнедеятельности питательные вещества. Пища оказывает непосредственное влияние на самочувствие, внешность, работоспособность и общее состояние здоровья. На том, что плохое питание может спровоцировать ослабление иммунитета, нарушение психического и физического развития, а также снижение работоспособности, акцентирует и ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения.

Поэтому при формировании правильного рациона питания для детей и взрослых должны быть учтены некоторые очень важные моменты

При составлении ежедневного рациона важно учесть некоторые факторы

Нутриенты

Важно, сколько в потребляемых продуктах есть микронутриентов и макронутриентов. Белки, углеводы, жиры и клетчатка – это макронутриенты

Расчет, сколько таких веществ нужно человеку, основывается на росте, возрасте, весе, особенностях образа жизни и энергетических затратах. Если говорить о средних показателях, то белка из пищи человек должен получать около 10-20% белков, примерно 10-30% жиров и 50-70% углеводов. Соответственно, избыток белка, жиров или углеводов вреден для организма

Белки, углеводы, жиры и клетчатка – это макронутриенты. Расчет, сколько таких веществ нужно человеку, основывается на росте, возрасте, весе, особенностях образа жизни и энергетических затратах. Если говорить о средних показателях, то белка из пищи человек должен получать около 10-20% белков, примерно 10-30% жиров и 50-70% углеводов. Соответственно, избыток белка, жиров или углеводов вреден для организма.

Витамины и минералы – это микронутриенты. В настоящее время ученые определяют более ста микронутриентов, содержащихся в пище. Но наиболее важны для организма 13 витаминов и 15 минералов. При их дефиците могут развиваться патологические состояния.

Вода

Частью сбалансированного рациона является вода. Для организма это – продукт «первой необходимости». Важна она не только для жизнедеятельности, но и для процесса похудения, так как вода ускоряет расщепление жиров. Поэтому в сутки следует выпивать до 2 л воды. Существует специальная формула для расчета ее количества в дневном рационе. Женщине нужно пить количество воды из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, мужчине – 35 мл на 1 кг массы тела. О водном балансе особенно пристально должны заботиться люди, которые занимаются спортом.

Калорийность

Этот показатель определяет объем энергии, образующийся в организме при потреблении пищи. Калорийность и пищевая ценность – это разные понятия. Последний определяет количество углеводов, жиров и белков в продуктах. При составлении рациона необходимо выбирать низкокалорийные продукты и при этом имеющие высокую пищевую ценность. Важны белковые продукты, так как белок является главным «строительным» материалом в организме. Польза мяса и рыбы для организма неоспорима – это одни из основных источников белков.

Сбалансированное и здоровое питание предусматривает, что энерготраты человека и пищевой рацион должны адекватно сопоставляться. То есть суточная калорийность должна быть такой, чтобы обеспечивать, но не превышать энерготраты.

При составлении рациона необходимо учесть и так называемые «пустые калории», являющиеся абсолютно бесполезными для организма. Ведь такие продукты насыщают энергией на очень короткий период и не содержат важных питательных компонентов. Итогом их частого и чрезмерного потребления является излишний вес

Поэтому очень важно правильно выбирать десерты, игнорируя источники «пустых калорий» — газировку, выпечку, кондитерские изделия. Впрочем, отказываться от десертов полностью не следует

Важное значение десертов для человека заключается, прежде всего, в получении удовольствия от такой пищи. И правильно подобранный десерт (фрукты, блюда из нежирного творога, кисломолочные десерты) вполне может являться заключением вкусной и полезной трапезы.

Другие принципы пищевой пирамиды и основные условия для ее максимальной эффективности

Кроме принципа разнообразия для пищевой пирамиды характерны и следующие принципы:

Принцип пропорциональности. Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемых в пищу продуктов. На схеме данное правило отражено разной шириной сегментов. К примеру, желтый сегмент жиров самый узкий, значит, и в рационе жиры должны занимать самое последнее место.
Принцип индивидуальности. Каждый человек индивидуален. Причем сюда относится не только его пол, возраст, строение тела, но и пищевые предпочтения. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион питания.
Принцип умеренности. Правильный режим питания заключается не только в качестве потребляемых продуктов, но и в их количестве. Умеренное потребление – это значит не переедать и не голодать.
Принцип физической активности. Этот принцип создает параллель с остальными принципами и представляется формулой: разнообразная пища + физическая активность = красивое и здоровое тело. Об этом принципе поговорим подробнее немного позже.

Не стоит воспринимать пищевую пирамиду, как некое жесткое руководство к питанию. Из всего многообразия продуктов каждый может сам составить для себя подходящее полезное меню. А максимальный эффект пирамида здоровья даст только при соблюдении следующих условий:

Максимальное комбинирование продуктов.
Уравновешивание съеденной пищи физической активностью.
Сведение к минимуму продуктов из верхушки пирамиды.
Строгое соблюдение выбора продуктов из конкретной группы – замены быть не должно.
Потребление только свежих продуктов, избегание готовой пищи.
Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Пример пищевой пирамиды

Создание пирамид всегда происходит с учетом местного колорита. Так, пирамиды в Тихоокеанском регионе отличаются большим количеством овощей, риса, соевой продукции и чая. Пирамиды отдельных азиатских стран не содержат молочные продукты из-за высокого процента населения, не переносящего лактозу. Одной из наиболее подходящих для нас можно назвать австрийскую пищевую пирамиду, состоящую из семи уровней. В 2010 году она была одобрена чиновниками Австрии. О ней подробнее.

Вариант австрийской пищевой пирамиды

Первый ярус занимает жидкость. Австрийцы рекомендуют выпивать 1,5 и больше литров воды и прочих безалкогольных напитков ежедневно. Вторая ступенька принадлежит бобовым, фруктам и овощам – предписано употреблять 2 порции фруктов и 3 бобово-овощные порции каждый день. Третьими идут ежедневные 4 порции зерновых, макаронных изделий, риса, хлеба или картофеля. На меньшем по значимости четвертом ярусе расположена нежирная молочная продукция – всего 3 порции. Мясу и рыбе, включая колбасы и консервы, отведено пятое место. За неделю рекомендуется употребить 3 порции мяса, 2 рыбные порции и максимум 3 яйца. На шестом ярусе – ложка-две растительного масла, семена и орехи (ежедневно). На вершину пирамиды австрийский Минздрав вынес самые бесполезные и вредные продукты: закуски быстрого приготовления, фастфуд, маринованную продукцию, сладости и другие подобные лакомства. Позволять себе их можно не чаще, чем раз в неделю.

Акцент на качество

Правильная пищевая пирамида – это только половина дела. Идеальный рацион может быть составлен исключительно из качественных продуктов. В городских условиях обеспечивать свежей пищей себя и семью весьма затруднительно, поэтому стоит внимательнее изучать состав тех продуктов, которые доступны

Важно помнить, что количество ингредиентов на этикетке может многое рассказать о продукции – чем их больше, тем большей обработке она подвергалась. Всевозможные ароматизаторы, усилители вкуса, загустители, консерванты и им подобные не просто бесполезны для организма, но еще и отложатся лишними сантиметрами там, где очень не хотелось бы

Насторожить должно и присутствие незнакомых слов и терминов на упаковке – вряд ли они свидетельствуют о натуральности «съедобного изделия».

Ступени пищевой пирамиды

Пирамида питания здорового человека состоит из четырех ступеней:

основание;
вторая ступень;
третья ступень;
верхушка.

Разберем каждую их них по отдельности.

Основание

Основание пирамиды состоит из трех групп продуктов, которые должны встречаться в рационе питания, если не ежедневно, то как можно чаще.

Группа	Продукты	Зачем нужно?
Овощи и фрукты	Все фрукты и овощи	Содержат много клетчатки, замедляющие усвоение пищи, овощи способствуют лучшему перевариванию белка.
Растительные ненасыщенные жиры	Кукурузное, подсолнечное, рапсовое, льняное, оливковое масло	Способствуют быстрому мышечному восстановлению после интенсивного тренинга, снижают уровень холестерина.
Цельнозерновые продукты (сложные углеводы)	Хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, нешлифованный рис	Обеспечивают организм питательными веществами, содержат минимум сахара

Вторая ступень

Следующая ступень представлена белковосодержащими продуктами, которые могут быть растительного и животного происхождения.

Вид белков	Продукты	Зачем нужно?
Растительные	Семечки, орехи, бобовые, чечевица, фасоль, нут, грибы	Содержит протеин и большое количество клетчатки, что благотворно влияет на работу кишечника и используется во многих программах по похудению.
Животные	Мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, курица	Содержит все необходимые аминокислоты.

Третья ступень

Включает в себя молоко и его содержащие продукты, коими могут быть кефир, творог, сыр и прочее. Эти продукты являются источником многих витаминов и микроэлементов, также они содержат полноценные животные белки. При непереносимости лактозы обычное молоко можно заменить соевым или миндальным.

Верхушка

Верхушка вобрала в себя те продукты, которые необходимо сократить до минимума. К ним относятся:

животные жиры;
простые углеводы;
сладости;
выпечка из белой муки;
алкогольная продукция.

Не следует также увлекаться картофелем –в нем содержится слишком много крахмала.

Каждую продуктовую группу можно условно поделить на порции. Определите суточную калорийность вашего рациона, исходя из пола, возраста и степени активности, для установления количества порций и ее размера. Так, при ориентации на группы порции продуктов могут быть выражены следующим образом:

зерновые – ломтик хлеба, 100 гр каши или макарон, 2-3 овсяных печенья;
овощи – полстакана сырых или вареных овощей, стакан овощного сока;
фрукты – один любой средний фрукт, стакан фруктового сока;
белки – 100гр мяса, 3 яйца, три четверти тарелки фасоли;
молочные продукты – стакан молока, пару ломтиков сыра, треть пачки творога;
верхушка – 2 ложки сахара, 30 гр сливочного масла.

Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад. Ее создали как государственную программу, внедренную в Соединенных Штатах при содействии Министерства сельского хозяйства.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

разнообразным;
индивидуально составленным;
пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
умеренным;
учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:

оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
зеленый сектор представлен овощами;
красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

Взрослый человек ежедневно может есть до шести порций злаков, до пяти порций овощей и трех – фруктов, а также до трех порций молочных или кисломолочных продуктов и до трех порций продуктов из фиолетового сектора.

Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов

разнообразным;
индивидуально составленным;
пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
умеренным;
учитывающим двигательную активность.

оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
зеленый сектор представлен овощами;
красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

статьи:Загрузка…

Надеюсь, что своя диета — «пирамида питания» у Вас уже составлена. Теперь разберемся, что же предлагает нам средиземноморская кухня.

Абсолютно всем известно, что здоровье человека, его активность во многом зависят от того, чем он питается.

В настоящее время многие ученые высокоразвитых стран серьезно озабочены проблемой избыточного веса. Ведь он зачастую становится причиной диабета, инсульта и инфаркта.

В итоге проведенных исследований специалистами была разработана пирамида здорового питания. Далее в статье разберемся, что это такое.

Поиск в сети Интернет лучших решений для успешной потери веса обязательно приведет вас к информации о различных чудодейственных добавках, сомнительных таблетках и дорогостоящих программах питания.

Но большинство из этих предложений находятся вне ценовой досягаемости для среднего потребителя, и что еще хуже – многие из них и вовсе не эффективны.

Правильно организованное сбалансированное питание, которое предназначено для похудения, включает в себя употребление в пищу всех основных групп продуктов, и позволит вам терять до 2 кг каждую неделю.

Для вашего здоровья и благополучия весьма важно привыкнуть к верному режиму питания. Если же у вас в юности сложилась привязанность питаться как попало, то позднее это может вызвать проблемы со здоровьем

Для начала нужно ознакомится с четырьмя группами продуктов.

Пищевая пирамида, которая описывается ниже, окажет вам помощь в подборе из всего разнообразия продуктов, что и в которой численности стоит употреблять в пищу, чтобы вы получили все жизненно важные питательные вещества и вовсе не получить при этом особый избыток калорий, холестерина ,насыщенного жира, натрия либо сахара. Кроме того, правильное питание может способствовать такой функции организма, как удаление рубцов и шрамов на теле человека. Этот способ будет менее эффективным, чем операции и лазерная обработка, однако он имеет место быть.

Полдник: Йогурт.

Гарвардская пирамида здорового питания очень часто претерпевала различные изменения. Окончательная версия MyPyramid, опубликованная в 2007 году, была разработана Министерством сельского хозяйства США и впоследствии получила статус государственной программы. Американская пирамида питания составлена на основании последних исследований в сфере диетологии. В отличие от своих предшественников, её принцип разделения элементов рациона не строится на принижении роли простых углеводов и жиров животного происхождения, а выводит их в один ранг с растительными жирами и сложными углеводами. Данная пирамида питания базируется на 5 основных принципах:

Разнообразие.
Пропорциональность.
Умеренность.
Индивидуальность.
Физическая активность.

Разнообразие пищевой пирамиды

Пищевая пирамида базируется на пяти основных принципах. Главным из которых является правило разнообразия, заключающееся в том, что есть можно все, что угодно при отсутствии аллергии и противопоказаний. При этом каждая продуктовая группа соответствует своему цвету.

Оранжевый

Включает все злаки: от хлеба до круп. Группа богата витаминами, минералами, пищевыми волокнами, растительным белком и бедна жирами. Ежедневно необходимо съедать шесть порций злаков. На схеме оранжевый занимает самую большую долю, соответственно и в рационе злаки должны преобладать. Предпочтение при этом нужно отдавать хлебу с отрубями и геркулесу.

Возможно, шесть порций звучит, как нереальная цифра. Но, если учесть, что одна порция той же каши – это 100 гр, то полноценная тарелка на завтрак в 400 гр уже займет четыре порции, плюс кусочек хлеба и пару штук печенья. Вот всех шести порций, как и не бывало.

Зеленый

Представлен всеми видами овощей. Три-пять порций в день будет достаточно. При этом рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в нем присутствовала порция желтых, оранжевых или зеленых овощей, содержащих бета-каротин.

Красный

Фрукты, ягоды также, как и овощи – источники бета-каротина, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов и микроэлементов. Также они богаты растительной клетчаткой и органическими кислотами. В день понадобится 2-3 порции фруктов, причем одна из них должны быть цитрусовая.

Можно пить и соки, но свежий фрукт все же предпочтительней, так как в нем сохраняется растительная клетчатка и содержится меньше сахара. Как фрукты, так и овощи должны быть разнообразными. К примеру, если в понедельник это банан, то во вторник яблоко и так далее.

Желтый

Самая узенькая полоска, представленная жирами. Причем растительные жиры в приоритете. Они даже составляют основание пирамиды. Незначительная ширина полоски связана с насыщенными жирами, многие которыми злоупотребляют. Так, нужно свести к минимуму масло и маргарин, кондитерский жир. В противном случае можно заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Голубой

Все молочные продукты, богатые витаминами, микроэлементами и являющиеся источником полноценных животных белков. Также они содержат лакто и бифидобактерии так необходимые нашему кишечнику. Ежедневно нужно употреблять по 2-3 порции молочных продуктов.

Фиолетовый

Представлен растительными и животными белками. Также в день понадобится 2-3 порции. Причем одна из них должна состоять из растительных белков, например, орехов или бобовых, а две другие – из животных – мясо, рыба, яйца. Мясо лучше выбирать постное, а от колбас и сосисок лучше вообще отказаться. Рыбу тоже лучше выбирать нежирных сортов.

Агитационные плакаты

Во время Первой и Второй мировой войн плакат получил новую роль – он стал инструментом политической пропаганды. Плакаты часто использовались для придания чувства патриотизма простым гражданам. Все противоборствующие стороны массово применяли плакаты, которые помогали рекрутировать солдат в армию, собирать деньги на производство оружия для фронта. На плакатах враг всегда показывался с худшей стороны. Постеры военного времени служили мощным оружием мотивации и агитации, воздействующим на население.

После войны агитационный плакат стал использоваться как средство предвыборной борьбы для продвижения целей различных партий и кандидатов

На таких постерах отдельные политики показаны обычно крупным планом или внутри важной целевой группы, например в кругу детей. С помощью плакатов такого рода партии или политики хотят убедить избирателей, что имеют правильный ответ на социальные вопросы, и рассказывают, какие выгоды можно ожидать при выборе соответствующей партии

Предвыборные постеры размещаются непосредственно перед событием для широкой публики.

Цветовые сегменты

Для точного соблюдения всех рекомендаций необходимо знать каждый представленный сегмент, что он из себя представляет, какие группы продуктов предлагает:

Оранжевый – группа максимально богата минералами, пищевыми волокнами, витаминами, растительным белком, но в то же время практически отсутствуют жиры. Оранжевая группа является самой большой, поэтому такие продукты как очищенный бурый рис, макароны из твёрдых сортов муки, отруби, каши. Рекомендованная употребляемая масса в сутки – 6 порций, считая одну порцию за 100 г.
Зелёный – овощной сегмент, который необходимо заполнять ежедневным употреблением разнообразных овощей как богатого источником необходимого бета-каротина. Рекомендовано употребление 3 порций ежедневно.
Красный – содержащий фрукты, как отличный источник витаминов, минералов и кислот. Фрукты богаты необходимой клетчаткой, поэтому рекомендовано употребление 2 порций в сутки.
Желтый – насыщенные жиры. Стоит их заменять на натуральные жиры, маргарин и кондитерский жир максимально сократить. Преобладание растительных масел.
Голубой – кисломолочные продукты, которые обогащают организм полезными бактериями, что приносит кишечнику огромную пользу. Рекомендовано употреблять в пищу в день не более 2 раз.
Фиолетовый – в этот сегмент входит постное или диетическое мясо, а так же яйцо, рыба, не стоит забывать про орехи и разнообразные бобовые. Следует употреблять 2-3 порции в течение дня.

Едим как жители Средиземноморья

Если верить научным исследованиям, жители средиземноморья являются одними из самых здоровых на планете. В этом регионе существует множество обычаев и культур, в том числе и кулинарных. Именно средиземноморская пирамида получила самую высокую оценку специалистов-диетологов, так как

первой включила в себя физические упражнения.

Средиземноморская диета

В основании пирамиды стоят орехи и бобовые, употреблять их необходимо каждый день, а также овощи и фрукты, которые традиционно являются главными продуктами питания в данном регионе. Мясо, рыбу и яйца рекомендуется есть только пару раз в месяц. Больше ценятся рыба и птица, а красное мясо, такое как говядина и баранина, употреблять можно только несколько раз в месяц. Предпочтительные сорта бобовых — красные и соевые бобы, чечевица. Они очень полезны и питательны и в то же время содержат минимум жиров.

Средиземноморская пирамида здорового питания является одной из самых мягких по отношению к алкоголю, допуская достаточно частое употребление вина.

Отличается эта пирамида ещё и тем, что рекомендует употреблять оливковое масло, желательно ежедневно. Согласно данным, полученным в результате современных исследований, этот продукт снижает вредный холестерин в организме и повышает содержание «хорошего». Известно, что в 60-е годы жители острова Крит получали именно от оливкового масла основное количество жиров – примерно 40%.

Новая пирамида здорового питания

При этом Испанское общество общественного питания (SENC) представило пирамида здорового питания в их новых диетических руководящих принципах, включая впервые пищевые добавки, среди которых мы находим витамин D, столь необходимую добавку для новорожденных, детей и пожилых людей.

Как новинка, эта новая пирамида также включает в себя элемент, столь же важный, как ежедневная физическая активность, в дополнение к другим важным моментам, таким как употребление 4-6 стаканов воды в день, поддержание здоровых кулинарных приемов, наличие правильного эмоционального баланса и выполнить адекватный энергетический баланс.

Кроме того, ферментированные напитки (такие как пиво и вино) включены как «необязательное, умеренное и ответственное потребление у взрослых», что уже критиковали многие диетологи. То есть, «здоровая» рекомендация включить умеренное потребление алкогольных напитков в рацион было бы одобрено.

И какие другие продукты питания или здоровые привычки включает в себя эта новая пищевая пирамида, в каком количестве и порциях?

Поддерживать здоровый образ жизни:В частности, практикуйте ежедневную физическую активность в течение не менее 60 минут, поддерживайте правильный эмоциональный баланс и адекватный энергетический баланс, принимайте каждый день от 4 до 6 стаканов воды (в соответствии с потреблением жидкости в соответствии с Пирамидой здоровой гидратации SENC ) и приготовление пищи, выбирая здоровые методы приготовления пищи.
По степени физической активности:Потребляйте цельные зерна, макароны из цельного зерна, орехи, коричневый рис, цельнозерновую муку, клубни, такие как картофель и бобовые.
5 порций в день:Из свежих фруктов и овощей. Рекомендуется, по крайней мере, от 2 до 3 порций овощей, оливкового масла и от 3 до 4 порций фруктов каждый день.
Потребление менялось ежедневно:2–3 ежедневных порции молочных продуктов (молока, сыра и йогурта) и чередование от 1 до 3 рацинов в день из яиц, белого мяса, рыбы, бобовых и орехов.
Дополнительное, случайное и умеренное потребление:В этой группе мы находим такие продукты, как колбасы и красное мясо.
Дополнительное, умеренное и ответственное потребление у взрослых:Удивительно ферментированные напитки включены — с алкоголем — как пиво и вина.