Читмил

Что можно есть во время читмила

Даже самый вредный ужин должен быть богат питательными веществами. Поэтому стоит выбирать такую пищу, в которой почти не будет пустых калорий. 

К примеру, у вас есть выбор между пачкой фисташкового мороженого и бургером с котлетой из мраморной говядины плюс маленькая картошка-фри и стакан пива. Белки, жиры и углеводы лучше, чем упаковка молочного жира вперемешку с пальмовым маслом, ароматизаторами и сахаром, не так ли? Значит, выбор очевиден

Общий принцип сочетания еды – это углеводы плюс белок. Именно углеводы эффективнее всего влияют на выработку лептина, а белки дольше перевариваются и помогают лучше насыщаться. Жирная пища наоборот не слишком эффективна в этом деле.

Вот несколько вариантов того, что можно есть во время читмила:

  1. Жареная картошка с мясом;

  2. Стейк с пюре и горошком на гарнир;

  3. Суши и роллы;

  4. Паста карбонара, лазанья или болоньезе;

  5. Наваристые супы, вроде борща.

Проще говоря, читерить лучше не выпечкой или молочным шоколадом. Если уж так хочется сладенького, съешьте пару кусочков, и на том всё

Как правильно и когда делать Читмил? Как часто можно делать Читмил?

Существуют основные правила, которые следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект и не заплыть жиром.

Правило №1:

Если у вас нет достаточно жесткого режима питания (безуглеводка или низкоуглеводка), то данный метод применять НЕЛЬЗЯ, иначе ваш подкожный жир гореть не будет. Cheat meal можно использовать только в том случае, когда в вашей диете минимальное количество углеводов (0.4 – 0.7г * 1кг веса тела) или их вообще нет (безуглеводная диета). Например, на последних этапах сушки и похудения можно делать так (как вариант):

  • 3 дня – минимальное количество углеводов
  • 3 дня – безуглеводка
  • 1 день – читмил

Правило №2:

Читмил – это всего лишь один прием пищи. Не нужно путать его с Cheat day (это когда вы целый день кушаете всякие запрещенные вкусняшки). Те люди, в которых процесс жиросжигания происходит проще, могут позволить себе читмил в два приема пищи.

Правило №3:

Когда наступит день ИКС, вам нужно будет добавить к своему привычному рациону питания 1 – 2 высококалорийных приема пищи. Если вы читмилете только 1 раз в день, то данный прием пищи можно съесть на ужин (но, не перед сном). Такой ход позволит не сорвать с диеты ближе к сну. Если же вы читмилете 2 раза в день, то тогда лучше всего съесть эти 2 приема до обеда (например: 1 прием – читмил / 2 прием – правильная пища / 3 прием – читмил / 4, 5 и 6 приемы – правильная пищи).

Правильно №4:

Частота приема подбирается индивидуально. Сначала попробуйте делать 1 раз в неделю (например, каждое воскресенье). Потом можете попробовать 1 раз в 10 дней. Потом 1 раз в 2 недели. После всего этого посмотрите и сравните результаты. Выбирайте тот отрезок времени, где у вас получилась золотая середина (было хорошее жиросжигание и особо не голодали).

Просто, кто-то может без труда сидеть на диете 3 недели и потом 1 раз вкусно поесть (ему этого хватает, чтобы ограничить себя от срывов, и при этом жиросжигание не замедляется). Другой, уже через 4 дня жесткой диеты начнет бредить вкусняшками, и понятное дело, что здесь лучше делать читмил 1 раз в неделю, чтобы не спровоцировать незапланированных срывов. В общем, экспериментируйте и выбирайте, что для вас подходит лучше всего.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

Читмил

Культурный срыв в еде

Восприятие читмила, как поглощения еды, напичканной насыщенными жирами и сахаром, делает его крайне похожим на обычный срыв. Ну как остановиться, если «вкусняшек» так много?

Пытаясь разобраться в «правильности» читмила, стоит помнить: это не строгая методика, поэтому каждый и понимает «по-своему».

Читмил «по-американски», как правило, не просто близок к обжорству, а им и является. На американских сайтах прямо утверждается, что читмил не должен быть «чистым» — это ошибка!

Зато бургер, картошка фри, макароны с сыром, сладкие булочки, кусок пирога, мороженое с взбитыми сливками за один приём – настоящий читмил, «праздник живота», хотя для живота, в котором такой набор будет перевариваться, это скорее «ужас». А если в субботу вечером, то – на радость продавцам — «горы пиццы и море пива».


Читмил

Стоит отметить, что и у нас такая схема приветствуется многими: на форумах спортсменов-любителей встречаются темы типа «читмил – кто как обжирается?».

Основная функция читмила

Психологический аспект на первом месте: постоянно «держа» какие-то диеты, люди становятся раздражительными и агрессивными, что неудивительно – их ЦНС всё время на голодном пайке. А читмил – вознаграждение за «работу над собой».

Здесь приходится признать, что функция «обеспечить разгрузку психики» является основной: если сказать его приверженцам, что можно обходиться и без «объедаловки», они вряд ли с этим согласятся. А ведь у «мошенничества с едой» есть и более важная миссия: в процессе поедания желанных закусок снижается уровень лептина – «гормона голода».

Сейчас лептин повышен у многих людей – именно поэтому им так трудно похудеть: возникает лептиновая резистентность – мозг «не видит» гормона и отдаёт приказ «придержать» запасы жира. Когда клетки сразу получают много углеводов, в т. ч. быстрых, лептин снижается, мозг успокаивается и отключает аппетит; ускоряется метаболизм и похудение продолжается: это и есть «сдвиг плато». Сил же прибавляется из-за влияния углеводов на уровень инсулина и гликогена: прежде всего, еда организму нужна не для удовольствия или снятия стрессов, а как источник энергии.

Разумно практикуя читмилы, можно избавляться от веса спокойно, однако если «читмилить» только для удовольствия, легко скатиться к прежнему образу питания – «диета не удалась».

Как правильно применить Cheat meal чтобы похудеть

Следует помнить, что с точки зрения физиологии метод абсолютно бесполезен при сбалансированном питании и правильном поступлении белков, жиров и углеводов.

Противопоказания к применению читмила

Нельзя прибегать к читмилу только в следующих ситуациях:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта. Это приведет к серьезным нарушениям в его работе.
  • Склонность к систематическим перееданиям. В этом случае процедура становится сродни спускового крючка в русской рулетке.

Основные правила загрузки

Отвечая на вопрос, как правильно делать читмил, заметим, что главное- придерживаться следующих правил:

  • Если вас интересует, как часто можно «читмилить» и когда лучше это делать, заметим: лучше делать это в первой половине дня или во время обеда. Организму нужно время, чтобы переварить непривычную пищу к концу дня. Правильно проводить читмил раз в неделю-две при маленьком проценте жировых тканей в организме, и раз в 2-4 недели при высоком содержании жира в теле.
  • Каждый долгожданный «праздник живота» следует отмечать в ежедневнике или календаре с указанием количества и вида еды.
  • Следует принимать ферменты поджелудочной железы для улучшения процессов пищеварения.
  • Кушайте без спешки, наслаждаясь каждым кусочком.
  • Приурочьте праздник живота к каким-нибудь важным событиям, связанным с застольем. К примеру, это может быть встреча с друзьями или дни рождения. Это поможет вам не ограничивать себя, и в полной мере наслаждаться полноценной жизнью.

Чего не следует делать

Правила читмила предполагают ряд опасностей, которых совершать нельзя:

  • Кушать как в последний раз. Будет достаточным увеличение дневного рациона калорийности на 20%, чтобы сработал эффект читмила. А вот уже чрезмерное переедание спровоцирует серьезные дисфункции пищеварения. И не забывайте, что перееданием можно растянуть желудок, в результате чего, в будущем, чтобы наестся надо будет употребить гораздо больше пищи.
  • Кушать, пока не появится ощущение голода. Из-за того, что читмил- дополнительный прием пищи, а не основной, то возможно, ощущение сытости продлится очень долго. В этом случае потребление дополнительных калорий не имеет смысла.
  • Пить алкогольные напитки. Это не только калорийно, но и опасно с точки зрения притупления ваших чувств, поэтому можно незаметно для себя переесть.
  • Организовывать дополнительный читмил. Очевидно, что частые вредные перекусы станут первыми шагами для полномасштабного срыва.
  • Кушать около телевизора или компьютера. Задача Cheat meal- разгрузка психологического характера, и она не будет исполнена, если перекус останется незамеченным. Это происходит, если кушать и отвлекаться.
  • Голодание до или после читмила абсолютно ни к чему, так как это сведет на нет весь эффект.
  • Обвинять себя за съеденное. Нужно помнить, что при правильном подходе праздник живота- нужная часть системы снижения массы тела.
  • Возводить читмил в ранг идеи фикс. Увы, но для некоторых людей из приятного перекуса он превращается в своеобразную зависимость, и бороться с этим нужно как можно раньше.
  • Не становиться на весы на утро. Из-за того, что избыточные калории и соль приносят с собой примерно килограмм лишнего веса (так и должно происходить), то вид увеличенных цифр может расстроить и демотивировать.

Как делать читмил

Углеводный рефид проходит на фоне обычного дня диеты, при этом один прием пищи отличается от остальных количеством потребляемых калорий. Делать читмил лучше до обеда включительно, иначе тяжелая пища может не успеть перевариться до отхода ко сну. Опытные спортсмены советуют проводить загрузку вне дома – в кафе или ресторане. При этом эмоциональное удовлетворение наступает быстрее, за счет общения с друзьями и смены обстановки. Кроме того, в таком заведении скушаете вы меньше, чем если бы закупились и проводили рефид дома. Другие советы:

  • лучше планировать cheat meal на тренировочный день, тогда метаболизм будет ускорен и вредная пища переварится быстрее (спустя полчаса после физической активности наступает «углеводное окно», в течение которого любая пища быстро переваривается и не может негативно отразиться на фигуре);
  • избегайте стресса в день углеводного рефида, иначе съедите больше положенного;
  • по возможности восстановление после загрузки не должно быть тяжелым и длительным, для этого исключите из списка желаемых продуктов слишком жирные;
  • перед проведением рефида пейте больше жидкости.

Зачем нужны читмилы?

На первый взгляд сама идея может показаться нелогичной.

Зачем придерживаться строгой диеты в течение недели, чтобы потом все испортить за один вечер обжорства?

Но с другой стороны многие утверждают, что читмилы помогают им не сбиться с пути к здоровому стройному телу, дают мощную психологическую разгрузку. А по мнению современной науки, запланированные нарушения в диете могут даже быстрее привести вас к поставленной цели.

Вот что ученые из The University of Tasmania обнаружили в 2017 году.

В их исследовании принял участие 51 мужчина. Сначала все они находились на диете с ограничением калорий (довольно агрессивный дефицит калорий — 33%) в течение 16 недель. Затем исследователи разделили мужчин на 2 группы:

  • Первая группа оставалась на таком же дефиците еще 16 недель.
  • Вторая группа следовала диете в течение 2-х недель, затем увеличивала потребление калорий до поддерживающего уровня (когда потребление = сжиганию) в течение 2-х недель. Затем повторяли все снова, пока не достигли срока в 16 недель на дефиците калорий.

Короче говоря, обе группы потратили одинаковое время на 33-х процентном дефиците калорий.

ЧитмилПервая группа делала это «стиснув зубы» одним махом, а вторая группа с перерывами по 2 недели.

ЧитмилДля второй группы эксперимент продолжался в 2 раза дольше, из-за перерывов, но они находились на дефиците калорий ровно столько же времени, как и первая группа.

Одно небольшое дополнение: процент жира в организме у большинства мужчин в этом исследовании был в районе 40%, что значительно превышает нормальный.

После окончания исследования всем участникам разрешили питаться так, как они пожелают. А через 6 месяцев исследователи пригласили их снова, чтобы посмотреть долгосрочные результаты.

Вот краткие итоги:

ЧитмилВ частности, участники этой группы потеряли 14 кг веса. А группа, которая постоянно сидела на диете сбросила 8 кг. Все участники потеряли около 1,3 килограмма мышечной массы, что частично объясняется потерей гликогена. Но в группе, которая делала перерывы, замедление метаболизма было в 2 раза меньше.

Участники группы №1, которая была на диете постоянно, через 6 месяцев после исследования набрали в среднем 7 кг. А участники 2 группы набрали 4,5 кг, это означает, что они были на 10 кг легче, чем до начала эксперимента. А участники первой группы всего на 3 кг.

ЧитмилВывод очевиден: запланированные нарушения диеты помогают быстрее сжигать жир.

За счет чего?

Регуляция гормонов.

Наш аппетит контролируется не только тем, что находится у нас в желудке.

ЧитмилДва гормона грелин (стимулирует голод) и лептин (подавляет аппетит) играют огромную роль в нашем пищевом поведении. Во время диеты уровень лептина снижается, а грелина — повышается. После обильного калорийного приема пищи – читмила, уровень этих гормонов может вернуться к нормальному в течение 24 часов, и вы не будете ощущать чувство голода в течение длительного периода времени.

Стимул или награда.

В 2014 году в The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, проанализировали результаты 12 исследований психологической эффективности различных стимулов. В 11 исследованиях обнаружили, что в краткосрочной перспективе пищевое вознаграждение является одним из самых мощных. (Сравнивали такие стимулы как, массаж, теплая ванна, поход в кино, поездка и т.д.) Поэтому, если вы грамотно рассчитываете калории – читмил может быть приемлемой и приятной формой вознаграждения.

Психологическая разгрузка.

Возможность насладиться любимыми продуктами доставляет массу положительных эмоций и придает душевных сил для продолжения диеты. Для многих людей этот стимул один из самых главных.

Уменьшение тяги к некоторым продуктам.

Есть люди, которые испытывают сильную пищевую зависимость от некоторых продуктов, даже когда знают, что они вредны. Поэтому своевременное, регулярное их потребление помогает время от времени насладиться и уменьшить к ним тягу.

Продукты для читмила

Многих удивит вопрос выбора продуктов для читмила, ведь в этот день разрешено все. Да, но далеко не все готовы после недельной диеты вот так запросто взять и съесть картофель фри с гамбургером и запить это все литром колы. Некоторые начинают опасаться, что весь труд, благодаря которому были сброшены два заветных килограмма, пойдет насмарку и ищут оптимальное меню для читмила или вообще отказываются от него.

Перед тем как проводить читмил, важно учесть и наличие заболеваний ЖКТ, чтобы не вызвать обострение. Стоит отказаться от чрезмерно жирных продуктов:

  • жареного в кляре;
  • жареного во фритюре;
  • тортов и пирожных с жирными кремами в большом количестве;
  • жирной свинины.

Что можно себе позволить в читерские дни:

  • пиццу;
  • бургеры;
  • пасту;
  • бифштексы и стейки;
  • блинчики с начинками;
  • торты и пирожные умеренной жирности;
  • мороженое;
  • суши и роллы.

Читмил − меню

Задаваясь вопросом, что съесть на читмил, большинство подходит к этому ответственно и заблаговременно составляет меню, чтобы не переусердствовать. Меню каждый составляет, исходя из личных предпочтений. Не забываем и о том, что это один из приемов пищи, поэтому рацион в этот день остается прежним, например, кроме обеда, когда планируется побаловать себя чем-то запрещенным. Примерное меню в читерский день может выглядеть так:

  1. Завтрак: паровой омлет из двух яиц, овощной салат с растительным маслом или нежирным йогуртом, чай без сахара.
  2. Обед: отварной картофель с бифштексом, салат Цезарь и мороженое на десерт.
  3. Ужин: отварная куриная грудка с овощами, приготовленными на пару, и соус из зелени и натурального йогурта.

Нужен ли читмил на сушке

ЧитмилСушка – это термин, означающий процесс подготовки спортсмена к показательным соревнованиям, заключающийся в понижении процента жира и воды в организме. Сушка предусматривает строгую и продолжительную низкокалорийную диету, которая по большей части состоит из белков. Во время сушки все спортсмены испытывают целую феерию различных эмоций, от восторга и до желания бросить всё и сразу. Именно читмил помогает спортсменам держаться на плаву, избегая нервных срывов. Бывает, что спортсмену морально тяжело съесть запретный продукт, так как на кону ответственное мероприятие. Но об этом не стоит переживаться, так как в процессе дальнейшего урезания рациона все лишний калории очень быстро сгорят.

Читмил при похудении

От срыва углеводная загрузка отличается тем, что она заранее запланирована. В течение одного приема пищи человек кушает все, что захочет, зная, что после вернется к диетическому меню. Такой подход не вызывает угрызений совести и дает дополнительный стимул к похудению. Кроме психологического аспекта функция рефида – ускорить метаболизм, который после ограничения калорийности рациона переходит в экономичный режим работы, не давая организму расходовать много энергии и замедляя этим снижение веса.

Читмил при похудении запускает гормональные изменения в щитовидной железе, при которых жировые отложения начинают расщепляться значительно быстрее. Последующий возврат к ограниченному рациону позволяет организму еще несколько дней по инерции пребывать в режиме ускоренного метаболизма, благодаря чему интенсивно расходуется скопленный в теле жир. Согласно отзывам спортсменов, cheat meal способствует преодолению плато веса.

Сколько раз можно делать читмил?

Итак, стратегия – основа любой диеты. Устраивать читмил нужно, не когда вам захочется, а строго в определенное время. 

При этом на начальном этапе, когда вы только-только начинаете худеть, читмил НЕ НУЖЕН и даже вреден. Эта мера для людей, которые вышли на плато определенного веса и никак не могут сдвинуться с мертвой точки, чтобы скинуть остаток лишних килограммов

Большинство экспертов сходится во мнении, что достаточно одного плотного приема пищи – в субботу или воскресенье. Это, во-первых, позволяет подстроить его под недельный график работы, во-вторых, под какие-нибудь события: посиделки с друзьями, праздники и т.п.

Но вот сколько раз в день делать читмил – это уже более насущная проблема. Джим Уайт, владелец сети Jim White Fitness & Nutrition Studios и сертифицированный тренер, уверен, что одного раза достаточно. 

Зарезервируйте под это обед или ужин, если планируете какую-то встречу, а завтрак наоборот сделайте легким

Врач-диетолог из Нью-Йорка и консультантка по здоровому питанию Эмили Шапиро придерживается того же мнения

Но при этом важно ещё выбрать какое-то одно блюдо, а не накидываться на всё подряд, говорит она.

Зачем нужен читмил

При постоянном соблюдении низкоуглеводной однообразной диеты сложно мотивировать себя не сорваться. При этом, чем строже и ограниченнее рацион, тем сложнее не выходить за рамки меню. Что такое читмил в похудении? По сути, cheat meal представляет собой запланированное нарушение системы питания. Зачем нужен читмил? Если изредка разрешать себе кушать любимую, хоть и калорийную пищу, это станет психологической разгрузкой и послужит стимулом для дальнейшего соблюдения диеты: поощрение вкусными продуктами даст мотивацию и поможет следовать меню в течение последующих 6 дней.

Зная, что на седьмые сутки вас будет ждать вознаграждение в виде сладостей, фаст фуда или других вкусностей, вы сможете продержаться без срывов и нарушений диеты шесть дней. Кроме положительного психологического фактора, читмил помогает ускорить метаболизм: во время низкоуглеводной диеты организм снижает скорость обменных процессов, экономя небольшое количество поступающих в организм калорий. Это вызывает эффект плато при похудении. Чтобы активизировать жиросжигание, нужно обмануть организм, дав ему понять, что ресурсов поступает много и экономить их не стоит.

Благодаря читмилам разгоняется обмен веществ и жиры начинают сгорать быстрее. При этом, поскольку во время жесткой диеты организму недостает углеводов, то работоспособность спортсмена сильно падает. После углеводных рефидов запас энергии растет, что положительно сказывается на общем тонусе человека, его самочувствии и физических возможностях (для тех, кто не знает, что такое refid – это углеводная загрузка).

Читмил

admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий