Всё, что нужно знать о функциях и значении микронутриентов для организма

Макронутриенты

Этот класс составляют вещества, которых организму человека требуется много (десятки-сотни граммов ежедневно).

Белки

Второе название веществ – протеины. В теле человека их 20-23%:

• Этот компонент – главный строительный материал организма. Белок состоит из комбинации аминокислот. Их всего 20, но сочетания создают тысячи белковых структур.
• Восемь из 20 аминокислот незаменимы, но не синтезируются организмом, поэтому должны присутствовать как нутриенты в продуктах.
• Белки подразделяются на животные или растительные, быстрые либо медленные. Животные нутриенты – полноценные, содержат все основные аминокислоты. Веществ, полученных из растений, – нет, но этот компонент снижает уровень холестерина.

Быстрые белковые структуры (молочные или яичные) усваиваются организмом человека почти мгновенно, медленные (творог) – часами.

Жиры

Раздел представлен несколькими модификациями:

Жирные кислоты

Подразделяются на два вида:

1. Ненасыщенные. Омега-3 (полиненасыщенная жирная кислота) и омега-9. Омега-9 поступает в организм с растительными маслами, плюс синтезируется им. Омега-3 идет только из продуктов питания.
2. Насыщенные. Омега-6, организмом человека не синтезируется.

Для человека критично важно соблюдать баланс между насыщенными и ненасыщенными кислотами. Обычно преобладают насыщенные, потому что «их» продукты дешевле

Трансжиры

Результат термообработки жиров (особенно жарки). Полезные свойства таких нутриентов нулевые.Наибольшую биологическую ценность для организма человека представляют нерафинированные растительные масла.

Углеводы

Углеводы – неоднозначный вариант. Нарушают метаболизм, насыщают кровь сахаром.Но этот класс нутриентов – главный источник энергии человека. Подразделяется на высоко- и низкомолекулярные соединения. Второе название низкомолекулярных веществ – сахара (моно-, ди- и олигосахариды).

Моносахариды, или простые сахара:

• Галактоза. Этот нутриент – молочный сахар, которым насыщено грудное молоко человека.
• Глюкоза. Главный энергоснабженец организма. Количество глюкозы влияет на физическую и умственную активность человека.
• Фруктоза. Этот плодовый сахар в полтора раза слаще обычного, втрое – глюкозы.

Дисахариды (двухкомпонентные сахара):

• Сахароза. На бытовом уровне этот дисахарид (глюкоза + фруктоза) знают как сахар.
• Лактоза. Нутриент – источник глюкозы и галактозы, называемый молочным сахаром. Вшестеро менее сладок, чем сахароза.
• Мальтоза. Солодовый сахар, извлекаемый из проросших зерен злаков. По сладости уступает сахарозе, фруктозе и глюкозе, но не разрушает зубы. Вещество также продуцируется организмом человека из гликогена (сосредоточен в мышцах и печени).

Полисахариды. Углеводы, молекулы которых составлены из моносахаридов (от десятков до тысяч):

• Гликоген. Этот компонент из остатков глюкозы – мгновенный источник энергии для организма, запасаемый «на всякий случай». Поскольку его содержат животные или человек, нутриент назван животным крахмалом.
• Клетчатка. Другое название – пищевые волокна. Этот ингредиент кишечником не переваривается, но необходим для усвоения других нутриентов.
• Гемицеллюлоза. Неусвояемое организмом растительное вещество. Волокна напоминают фруктовую мякоть.
• Пектины. Этот нутриент убирает «плохой» холестерин, налаживает пищеварение.

Перечисленные растительные полисахариды сходны с олигосахаридами (галакто- и фрукто-) – пребиотиками, производными лактозы.

По массе углеводные на первом месте среди органических соединений живых организмов.

Нутриенты: азы

Все знакомые нам БЖУ, минеральные вещества, витамины, аминокислоты – всё, что может быть ценно в продуктах питания, относится к нутриентам.

Питательные вещества необходимы нам на клеточном уровне. Какие у них основные функции:

• Насыщение энергией;
• Контроль обмена веществ и всех происходящих в нас процессов;
• Построение и развитие тканей, органов и систем, гормонов и ферментов, постоянное обновление клеток, восстановление повреждений.

Классификация по объёму:

1. Макронутриенты. Сюда относятся питательные элементы, которых нам требуется достаточно много. Это белки, жиры и углеводы, вода, антиоксиданты, пребиотические и пробиотические вещества, биогенные элементы (кислород, водород, углерод, азот). То есть, все основные компоненты пищи.
2. Микронутриенты. Они нам тоже необходимы, но в организме их концентрация гораздо меньше. Это витамины и минеральные вещества.

Классификация по степени необходимости:

1. Незаменимые, иначе эссенциальные. В эту категорию включены все те нутриенты, которые самостоятельно наш организм производить не может. Например, некоторые витамины, незаменимые аминокислоты, микро – и макроэлементы. Поэтому они должны поступать с пищей. Каждый день и в достаточном количестве. Иногда к незаменимым нутриентам относят солнечный свет, потому что основную порцию витамина D мы получаем именно благодаря ему. Не из питания, но всё же
2. Заменимые. Эти вещества мы можем синтезировать самостоятельно, либо же они образуются из эссенциальных (вторичные). А такими бывают некоторые группы аминокислот и витаминов. Однако в еде они тоже должны быть.
3. Баластные вещества. Их роль — впитывать яды и токсины, выводить их, очищать кишечник, стимулировать, улучшать кровоснабжение его стенок и всасывание пищи, стимулировать перистатику (продвижение пищи по пищеварительному тракту). Почему баластные: раньше считалось, что, раз они не впитываются, то пользу принести не могут. Однако практика доказала обратное. Что сюда относится: клетчатка, пектины, целлюлоза, альгинаты, лингнин.

Нутриенты делятся на две основные категории:

• Макронутриенты – это биологически значимые элементы, которые нужны в относительно больших количествах.
• Микронутриенты – это биологически значимые элементы, которые в основном необходимы в небольших количествах.

Питательные вещества, которые организм может вырабатывать сам (хотя они могут также поступать и с пищей), считаются несущественными. Необходимыми питательными веществами, являются те, которые организм не может вырабатывать в достаточном количестве для удовлетворения своих потребностей. Эти вещества включают минералы, большинство витаминов, некоторые аминокислоты (из которых состоят белки) и некоторые жирные кислоты. Такие нутриенты должны регулярно поступать с пищей. Это является главным условием здорового питания. Вы должны обеспечить свой организм питательными веществами в достаточном количестве.

Нехватка и избыток питательных веществ

Дефицит тех или иных нутриентов может привести к различным заболеваниям или другим расстройствам. Избыток макронутриентов может привести к ожирению и сопутствующим ему расстройствам. Избыточное потребление микронутриентов может быть вредным, а иногда даже смертельным. Кроме того, соотношение различных типов питательных веществ, таких как, например, насыщенных и ненасыщенных жиров, также может влиять на развитие заболеваний.

Витаминные и минеральные добавки

Некоторые люди предпочитают принимать добавки, чтобы увеличить поступление витаминов и минеральных веществ. В некоторых случаях это может быть разумным. Но вы четко должны представлять, нужны ли эти добавки конкретно вам; есть ли у вас дефицит этих питательных веществ. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что чрезмерное потребление добавок может быть вредным.

Макронутриенты

Макронутриенты составляют основную часть нашего рациона. В основном они участвуют в обеспечении организма энергией, но также участвуют в других процессах.

К макронутриентам относятся:

• углеводы;
• белки (включая незаменимые аминокислоты);
• жиры (включая жирные кислоты );
• вода.

Энергия

Наш организм нуждается в энергии для всех процессов, которые в нем происходят, в том числе для переваривания пищи, работы органов и систем органов, поддержания температуры тела, роста и восстановления тканей и т.д. Энергия высвобождается из углеводов, белков, жиров и, в меньшей степени, спирта, в процессе окисления.

Энергия измеряется в калориях и Джоулях. За одну калорию принято количество тепла, которое требуется для нагревания 1 грамма воды до 1 градуса. Для определения калорийности продукта, его сжигают в калориметре. При этом нагревается вода, и по степени ее нагрева рассчитывается калорийность продукта. Калорийность также называют энергетической ценностью продукта, потому что она показывает количество энергии, которое получит организм при усвоении этого продукта. 1 кал = 4,1868 Дж.

Считается, что при окислении в процессе пищеварения из 1 г углеводов и 1 г белков высвобождается по 4 ккал энергии, из 1 г жиров – 9 ккал, из 1 г спирта – 7 ккал.

Индивидуальные потребности человека в энергии зависят от его возраста, пола, массы тела и деятельности. Поэтому нельзя определенно сказать, какое количество энергии требуется той или иной группе людей. Свою приблизительную потребность можете посчитать в нашем калькуляторе норм калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Микронутриенты

Микронутриенты – это веществами, которые организм должен получать в небольших количествах из пищи, потому что он не может вырабатывать их самостоятельно либо вырабатывает, но не в достаточном количестве. Эти вещества не используются в качестве источника энергии, но необходимы для большинства процессов, происходящих в организме человека.

К микронутриентам относятся:

• Витамины, которые представляют собой органические соединения (в их состав входит углерод).
• Минералы, которые являются неорганическими (не содержат углерода).

Макронутриенты

Ключевым макронутриентом являются белки. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — крахмал и клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

// Суточные нормы БЖУ:

• Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
• Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
• Углеводы — 40-50% от калорийности питания

// Читать дальше:

• гликемический индекс — таблицы
• углеводы — чем полезные отличаются от вредных?
• можно ли жарить на оливковом масле?

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микронутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается растворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).

Заболевания из-за нехватки микронутриентов

Нехватка одного из незаменимых микронутриентов часто ведёт к серьезным заболеваниям, вызванным нехваткой факторов питания, например, авитаминозам. В первой половине двадцатого века были открыты многие незаменимые нутриенты, способные излечивать авитаминозы. Ниже приведены некоторые примеры сенсационных открытий.

• Оказалось, что ниацин (витамин В₃) излечивает такое заболевание, как пеллагра (в переводе с итальянского — шершавая кожа). Это, часто смертельное, заболевание распространялось среди населения районов, где в качестве основного пищевого продукта употреблялась кукуруза. Часто встречалось у заключенных советских трудовых лагерей. Оно было настолько распространено в некоторых южных штатах США в первые десятилетия двадцатого столетия, что его считали инфекционным. В нескольких штатах юга Америки пеллагра представляла собой проблему вплоть до сороковых годов.
• В конце XIX и начале XX века до 70 % детей в крупных городах России страдали от рахита — заболевания, которое, как оказалось, вызывалось нехваткой витамина D. Эту болезнь удалось победить также только к сороковым годам. Рахит можно вылечить либо принимая витамин D, либо подвергая кожу воздействию солнечного света летом, благодаря чему организм сам вырабатывает витамин D.
• Заболевание под названием бери-бери вплоть до третьей четверти XX века собирало немалую жатву смерти в странах Азии, где питаются преимущественно рисом. Лекарством от него стал тиамин (витамин В₁), который большей частью удалялся из риса при обработке зерна.

За исследования витаминов были присуждены несколько Нобелевских премий по физиологии и медицине в первой половине XX века. Именно за изучение вышеупомянутых тиамина и бери-бери Кристиан Эйкман получил премию за 1929 год.

Что такое нутриенты?

Нутриенты — это биологически значимые элементы пищи, необходимые человеку для поддержания жизнедеятельности. Термин заимствован из английского языка, его дословный перевод — питательные вещества. Разделяют макро и микро нутриенты. Первые входят в рацион в существенных количествах (углеводы, белки, жиры), вторые — в минимальных (витамины, минералы, антиоксиданты).

Говоря простыми словами, нутриенты — это компоненты пищи, используемые организмом для обмена веществ. Речь идет как о трансформации калорий продуктов питания в энергию для базового метаболизма, так и о ряде микронутриентов для поддержания здоровья. Например, недостаток йода может приводить к серьезным заболеваниям, тогда как потребности в нем крайне малы — сотые доли грамма в сутки.

Таблица нутриентов

Строго говоря, полная таблица нутриентов (включая микроминералы) будет весьма приближена к таблице Менделеева. В небольших количествах метаболизм использует практически все встречающиеся в природе минералы (за исключением радиоактивных). Также в состав растительных продуктов питания входят десятки и сотни различных природных компонентов, имеющих полное право называться нутриентами.

Макронутриенты:

• Белки (протеины)
• Жиры (жирные кислоты)
• Углеводы
• Вода

Микронутриенты:

• Витамины
• Минералы
• Антиоксиданты
• Фитонутриенты

Как изучить вопрос глубже?

Если вас заинтересовала тема нутрицевтики, то подробнее с такого вида питанием вы можете ознакомиться, прочитав книгу Адель Дэвис под названием «Нутрицевика. Питание для жизни, здоровья и долголетия», которая является практическим руководством по нутрицевтике. Автор показывает роль питательных веществ на примерах из повседневной жизни и случаях из своей врачебной практики. Книга дополнена обширным справочным материалом.

Прочитав книги вы поймете, как вести здоровый образ жизни и поддерживать в организме необходимое количество витаминов и микроэлементов. Начнете различать — где «пустышки», а где настоящие продукты.

Биологически активные добавки можно подразделить на две большие группы: нутрицевтики и парафармацевтики.

Нутрицевтики – это биологически активные добавки к пище, применяемые для коррекции химического состава пищи человека, смысл применения которых заключается в том, чтобы довести содержание естественных эссенциальных макро– и микронутриентов до уровня их содержания в суточном рационе, соответствующем физиологической потребности здорового человека в них. Это дополнительные источники незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и фосфолипидов, макро– и микроэлементов, витаминов, пищевых волокон, а также других пищевых веществ.

К ним относятся витамины А, С, Е, D и группы В, или их предшественники (β каротин, другие каротиноиды), полиненасыщенные жирные кислоты (ω 3, ω 6), фосфолипиды (лецитин, фосфодитилхолин), минеральные вещества (калий, натрий, кальций, магний, фосфор, хлориды). Эту группу, в принципе, можно причислить к пище, поскольку она представлена естественными ее компонентами, физиологическая потребность и биологическая роль которых установлены.

Функциональная роль нутрицевтиков направлена на: – оптимизацию питания конкретного здорового человека в зависимости от пола, возраста, генетически запрограммированными особенностями, биоритмами, экологическими условиями; – восполнение дефицита эссенциальных пищевых веществ; – повышение неспецифической резистентности организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды; – изменения метаболизма веществ; – иммуномодулирующее действие; – связывание и выведение ксенобиотиков; – лечебное питание.

Требования к нутрицевтикам: – содержание витаминов не должно превышать суточную потребность более чем в три раза для витаминов A, D, B1, В2, В6, В12, ниацина, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, биотина и не более чем в 10 раз – для витаминов С и Е; – при проведении оценки безопасности и эффективности необходимо определить долю (в процентах) от суточной потребности, которая обеспечивается нутриентами, входящими в состав БАД к пище при рекомендуемой дозе приема; – этикетка маркируется лишь теми величинами, значения которых превышают 5 % (витамины и макро– и микроэлементы) или 2 % (другие пищевые вещества и энергия)..

Новые статьи

 

Значение белка для организма

Белки — это первый компонент фундаментальной пищевой триады БЖУ (белки-жиры-углеводы). Рацион питания считается сбалансированным, если в нем данные компоненты распределены так (%): 30-30-40. То есть белкам отведена треть рациона.

Но что такое белки? Это сложные органические вещества. Аминокислоты, выстроенные цепочкой, – вот из чего состоят белки. Таких аминокислот всего 20, но их комбинации создают бесконечное разнообразие: список белков включает почти сотню тысяч позиций.

Организм продуцирует только половину необходимых аминокислот. Создать остальные, призвано питание:

• Белки состоят из аминокислот. Они расщепляются для синтеза белков организма. Или распадаются дальше, пополняя энергорезервы.
• Источники белка продукты: мясо, птица, рыбные, молочные продукты, орехи, зерно, бобовые. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но меньше.
• По этому принципу определяют главные виды белков: растительные и животные. Человеку необходимы оба.

Восстанавливать клеточные и тканевые структуры, налаживать биохимические процессы, убирать шлаки, наращивать мышцы – вот в чем заключается роль белка в организме.

Основные функции белка

Они не зря входят в первую тройку нутриентов. Перечень функций белка в организме человека внушителен:

Транспорт. Полипептидами разносится кислород по крови. Через них к органам поступают питательные вещества, лекарственные препараты, другие вещества. Физические кондиции клеток. Большинство клеток, межклеточное вещество имеют их в составе. Если в рационе человека белка достаточно, они здоровы: формируются, растут правильно, эластичны, внутриклеточные обменные процессы проходят корректно. Однако со временем или от болезней клетки и ткани разрушаются. Без данного компонента восстановление невозможно. Эта функция важна для растущего организма (дети, подростки, беременные женщины) и людей, занятых тяжелой работой. Гормональный фон. Белки являются основой многих гормонов. Например, инсулина или продукции щитовидной железы. Их приток стабилизирует гормональный фон

Особенно это важно в период полового созревания, при климаксе, других подобных факторах. Метаболизм

Почти все ферменты, помогающие расщеплять сложные компоненты продуктов питания на первичные элементы, состоят из полипептидов. Достаточное содержание белка – залог усвояемости продуктов питания, выработки дополнительной энергии. Защита. Функция основана на определении белков как «строителей» новых клеток вместо выбывших. Так они укрепляют иммунитет, подпитывая защитные резервы организма. Координация. Работа мышечной системы как единого целого без насыщенных полипептидами продуктов невозможна. Эстетика. Протеины создают насыщение: надолго притупить чувство голода способно небольшое количество еды. Закономерно, что для бодибилдеров или сидящих на диете эти продукты – компонент питания номер один. Нутриент как строитель мышечной ткани делает фигуру точеной.

Жиры аккумулируются организмом «на всякий случай», углеводы становятся энергией. Полипептиды распадаются на аминокислоты, расходуясь на «ремонт» тканей или органов.

Самая проблемная категория – углеводы

Сегодня действительно это становится болезнью всего человечества. Углеводная пища – булочки и гамбургеры, пицца, всевозможная выпечка, печенье, пирожные, все, чем можно быстро перекусить. Это источники быстрых углеводов. Добавьте сюда картофель и нашу привычку есть все с хлебом, а после еды пить чай, обязательно с сахаром или сладостями, и вы поймете, насколько перегружен ими наш рацион.

На самом деле потребность в нутриентах – это, прежде всего, стремление нашего организма к гармоничному питанию. Итак, углеводы бывают простые и сложные. Первые зачастую имеют сладкий вкус. Это мед и варенье, булки, конфеты. Они быстро попадают в кровь и поднимают уровень инсулина. Сложные углеводы отличаются от них большим содержанием пищевых волокон. То есть такие углеводы усваиваются медленно, постепенно отдавая питательные вещества и сохраняя сытость. Это крупы и бобовые. Вторая группа предпочтительна в рационе, тогда как быстрыми углеводами можно перекусывать после тренировки. А вот перед сном лучше забыть про них совсем.

Расход нутриентов в течение дня

Давайте разберем человека с нормальным метаболизмом, который не стремиться к набору мышечной массы, но активно увлекается воркаутом.

Утром у него превалируют катаболические процессы, которые должны погашаться исключительно белком быстрого действия. Все это связано с тем, что в процессе ночной жизнедеятельности, организм находится в перезагрузке, перенастраивает практически все системы. Как результат – увеличенное потребление белковой и жировой ткани, при внешнем небольшом потреблении калорий.

В частности за время полноценного 8-часового сна, организм теряет всего порядка 300-500 ккал. В то же время расход белковой и жировой ткани происходит следующим образом:

• Порядка 40 грамм белков уходит на синтез гормонов, ферментов.
• Порядка 15 грамм белка уходит на поддержание уровня мышечной массы.
• Порядка 10 грамм жиров участвуют в холестериновом и гормональном обмене.
• Порядка 20 грамм углеводов участвуют в расходах энергии на транспортировку всех этих элементов.

В случае, если организм не получает нужных нутриентов с вечера, он запускает катаболические процессы, благодаря которым белок из мышечных тканей расщепляется для синтеза гормонов и ферментов.

Утром, вместе с быстрыми белками необходимо запастись медленными углеводами, так как при классическом трехразовом питании, организм должен черпать энергию на двигательные процессы на протяжении всего дня. Поэтому расход нутриентов разбивается следующим образом:

• 80% углеводы
• 3% жиры. Они используются исключительно в качестве смазочного материала для связок и суставов.
• 17% белковые ткани. На поддержание уровня ферментации и других обменных процессов в организме.

Вечером же, после последнего приема пищи, организм усиленно тратит энергию на поддержание инсулинового уровня, и на восполнение разрушений мышечных тканей в течение дня. Дополнительно к этому можете добавить расход нутриентов на тренировочный процесс и на умственную деятельность. Исходя из этого и берут среднестатистическую формулу, где количество калорий разбивается на:

• 65% углеводы – преимущественно медленные.
• 25% белковые продукты. В виду их низкой энергетической ценности – атлет и выходит на свою стандартную норму.
• Остаток на жиры. Для поддержания уровня гормонов, смазки связок и суставов.

Т.е. на каждую тысячу килокалорий в своем питании (вне зависимости от типа диеты), вы должны получать:

• 20 грамм жиров. Преимущественно полиненасыщенных омега 3 жирных кислот.
• 100 грамм углеводов
• порядка 35-40 грамм белковой ткани.

Масштабируя на стандартное питание для атлета средней комплекции выходим на:

• 50-60 грамм жиров.
• 300-500 грамм углеводов.
• 120-150 грамм белков.

Микронутриенты

Микронутриенты (витамины, минералы, фитохимикалии и биофлавоноиды) содержатся в пище в миллиграммах или микрограммах. Дефицит микронутриентов ухудшает здоровье и самочувствие.

Витамины

Витамины входят в состав ферментов, помогают расщеплять белки, жиры и углеводы, отвечают за синтез гемоглобина и другие функции. Витамины бывают жиро- и водорастворимые. Физические нагрузки увеличивают потребность в витаминах на ~30%. 

Основные витамины:  С, группа В, фолат, А, Е, Д, РР, Н 

Минералы

Незаменимые (эссенциальные) минералы делятся на две группы:

6 макроэлементов: калий, натрий, кальций, магний, хлор, фосфор

10 микроэлементов: железо, медь, цинк, марганец, хром, молибден, кобальт, йод, фтор, селен.

Рассмотрим подробнее некоторые из них.

Магний нужен организму ежедневно. Он регулирует работу гормональной и нервной систем, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, нормализует сон. Соль, сахар и кофеин, — выводят магний. Источники магния: темный шоколад, семена подсолнечника, английская соль (ванны), рыба, зелень, добавки с хелатным магнием. 

Цинк не запасается в организме и требует постоянного поступления с пищей. Он повышает иммунитет и влияет на уровень кислотности в желудке. Продукты, богатые цинком: сырые семена тыквы и кунжута, креветки, птица и говядина, яйца, нут, чечевица.

Йод отвечает за здоровье щитовидной железы. Согласно ВОЗ 2/3 населения испытывает недостаток йода. Пища, которая препятствует усвоение йода: крестоцветные (томаты, баклажаны и т.д.), соя.

Железоможет накапливаться в организме. Недостаток в питании приводит к анемии. Низкое содержание железа опосредованно ведет к увеличению веса и снижению усвоения йода.

Натрий (соль) — это электролит, участвующий в кровообращении и обменных процессах в организме. Вместе с фтором и калием он поддерживает водно-солевой баланс в теле и регулирует деятельность нервной и мышечной систем. Норма потребления соли для здорового человека составляет до 5 гр в день. Употребление 10-20 гр повышает риск возникновения заболеваний сердца. В обработанной пище, полуфабрикатах и фастфуде содержится максимум соли.

Пример: Биг Тейсти (Макдональдс) содержит 3,7 грамма соли.

С чего начать путь к здоровому рациону?

1. Начните с одного изменения в неделю.
2. Выбирайте цельные продукты.
3. Пробуйте новые продукты. Это обогатит рацион микронутриентами.
4. Добавьте клетчатку, используя правило ладоней, как описано выше.
5. Повысьте нутриентную плотность еды (количество микронутриентов в продукте). Сырые темные зеленолистные овощи и травы, дикие ягоды имеют максимальную плотность, рафинированные продукты и сладости — это  «пустые» калории.
6. Уменьшайте потери минералов. Крупа, бобовые, орехи и семечки содержат фитиновую кислоту (препятствует усвоению микронутриентов) и требуют замачивания перед употреблением. Кофе, чай, алкоголь, сладкое выводят микронутриенты.
7. Используйте БАДы по назначению врача или консультанта, чтобы восполнить острый дефицит микронутриентов.
8. Поддерживайте здоровье ЖКТ — тогда абсорбция питательных веществ будет значительно выше.

Суточные нормы нутриентов для человека

Для поддержания здоровья и идеального веса важен баланс нутриентов. Нельзя кушать пищу, богатую только одним веществом. Соотношение основных элементов питания для энергообеспечения нормальной жизнедеятельности должно быть таким:

• 15-20% – белки;
• 30% – жиры;
• 55-60% – углеводы.

Для определения суточной нормы нутриентов следует практиковать индивидуальный подход. Точные цифры зависят от:

• пола человека и его возраста;
• вида деятельности, физической активности;
• веса;
• наличия заболеваний;
• особых периодов (беременность, грудное вскармливание, реабилитация).

Для этого специально разработаны Методические рекомендации МР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации

Вот пример: суточная потребность:

• по белку для мужчин 65-117 г, для женщин 58-87г;
• по жирам для мужчин 70-154 г, для женщин 60-102 г, из них 6-10% должно приходится на ПНЖК;
• по углеводам она составляет 257-586 г, причем сахара не более 50 г.

Таблица: суточные нормы витаминов и минералов для человека

Точно также в МР 2.3.1.2432-08 предусмотрены нормы по каждому из витаминов, минералов и т.д. Есть подробные таблицы для взрослых и детей. Аналогичные документы разработаны и в других странах, цифры могут отличаться.