Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой йога-нидры перед сном

Йога-нидра. Несколько советов начинающим.

Йога-нидра очень простая практика и может успешно практиковаться новичками, которые не знакомы с йогой и никогда не практиковали медитацию.

Как раз йога-нидра может послужить началом этого знакомства за счет легкости применения.

1. Йога-нидра не совсем медитация.

Почему? Потому что в йога-нидре мы не концентрируемся на объекте медитации

Мы лишь следуем вниманием за голосом, но не пытаемся сконцентрировать его. Это техника полного расслабления

Концентрация помешает естественному движению сознания и погружению внутрь себя. Все должно быть максимально легко, без напряжения и концентрации. Вы просто наблюдаете как бы со стороны за своим сознанием, за образами.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

2. Будьте готовы встретиться со своими страхами.

Во время стадии визуализации вы можете увидеть не только приятные и спокойные образы, вызывающие чувства радости, лёгкости. Это могут быть уродливые символы, ужасные картины и существа, которые пробудят ваши страхи и будут вызывать отвращение.

Ведь это ваши самскары, ваши источники боли и напряжения в жизни. Вот они сейчас выходят на поверхность, и вы встречаетесь с ними лицом к лицу. Здесь может всплыть то, чего вы реально избегаете и боитесь.

Все образы – это вы, ваши радости, ваши стремления, но и ваши страхи и ваша боль.

Что делать когда плохо на душе?Что такое Аюрведа?

3. Вы лишь наблюдатель.

Не оценивайте, насколько хорошо у вас получается йога-нидра. Не расстраивайтесь, если ум все время отвлекается, либо вы чувствуете дискомфорт где-то в теле. Это нормально и это временно

Просто возвращайте внимание к голосу и продолжайте следовать его инструкциям

Что такое йога-нидра?

Йога-нидра как техника достаточно молодая. В современном виде она была разработана в середине прошлого века. Эту технику можно назвать своего рода данью времени. Именно сегодня она действительно необходима.

В первую очередь как способ расслабления. А в случае регулярной практики, как возможность избавления себя от самого широкого спектра проблем и расстройств. И самое главное, что это происходит на уровне бессознательного, откуда растут корни и узлы самскары, а не на уровне рационального убеждения и самовнушения.

Нидра расшифровывается как сон. Йога-нидра соответственно можно объяснить, как йогический сон либо йога сна.

Йога-нидра — это состояние отключения ума, но при сохранении осознанности. То есть вы просто наблюдаете, но без участия ума.

Это практика по сути очень схожа с медитацией (Вот здесь можете прочитать о техниках медитации перед сном)

Но в йога-нидре мы не должны целенаправленно удерживать и концентрировать внимание на выбранном объекте. Мы лишь наблюдаем за направлением и движением сознания, управляемого голосом

Отсюда следует, что йога-нидра – это практика психофизического расслабления с помощью голоса, который вас в этой практике ведет.

Не стоит пугаться этого – вам не обязательно нужен инструктор либо учитель. Вы можете использовать запись и слушать ее у себя дома в своих наушниках или колонках.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

Практика йога-нидры – это не только релаксация и отдых.

Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой йога-нидры перед сномСлушай голос во время практики

Если эту технику рассматривать так, то во время ее прослушивания вы просто заснете. Вы же должны находиться в состоянии полного осознавания и быть ведомым голосом.  

Это осознанный сон при полном эмоциональном, физическом и умственном расслаблении.

Но при этом вы не реагируете на внешние проявления и не погружаетесь сон. Вы ловите сознание в таком пограничном состоянии, где оно предстает таким, какое оно есть. Большую часть жизни мы просто реагируем на внешние чувственные раздражители. Здесь мы отключаем эти связи и просто изучаем то, что есть.

Медитация осознанностиО внутренней тишине

Йога-нидра погружает нас в глубокие слои подсознания, где уже нет реакций, оценок и анализа. Здесь с помощью визуализации, например, вы сможете наблюдать свои психологические комплексы, страхи, беспокойства, сомнения.

В процессе прослушивания можно развязать те узлы, которые очень сложно, а иногда невозможно, развязать с помощью рационального ума и методов самовнушения. Потому что корни лежат глубоко в подсознании.

Как открылась йога-нидра? Создатель йога-нидры обнаружил, что знает мантры, которых никогда раньше не слышал. Оказалось, что их пели ученики в ашраме во время его сна. Так он понял, что во время сна мы не находимся в бессознательном состоянии и с помощью определенной тренировки можем использовать это состояние. Кстати, йога-нидра уже нашла применение в обучении людей иностранным языкам, например. Больших успехов в этом достиг болгарский педагог и психолог Георгий Лозанов.

Базовый комплекс

Состояние, в котором так важно остаться практиканту, можно охарактеризовать как то, которое человек обычно испытывает перед сном: понимание, что вот-вот наступит засыпание, находясь при этом в сознании и понимании вокруг происходящего. Для освоения метода, занятия следует проводить ежедневно или через день в один и тот же промежуток времени

При этом одежда не должна сковывать движения, быть легкой и свободной

Для освоения метода, занятия следует проводить ежедневно или через день в один и тот же промежуток времени. При этом одежда не должна сковывать движения, быть легкой и свободной.

Важным элементом в освоении комплекса должно стать ограждение от внешнего мира и раздражителей, поэтому глаза практикующего должны все время быть закрытыми, возможно также использовать для этого повязку.

Для достижения результата, выполнять упражнения рекомендуется под руководством опытного йогиста, который сможет корректировать последовательность действий. Занятие длится в среднем полчаса.

Последовательность комплекса

Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой йога-нидры перед сном

Принять позу Шавасаны (поза трупа). Принять горизонтальное положение на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони обращены вверх. Осуществлять несколько дыхательных циклов, сохраняя дыхание ровным и свободным. Следует расслаблять тело, используя последовательность от пальцев ног до макушки. Расслабление происходит с помощью мыслей, переходя по порядку от одной части тела к другой, достигая ощущения ее полной расслабленности и невесомости

Особое внимание стоит уделить мышцам лица, носогубной области, языку. Возможно, что эти зоны больше остальных будут сосредоточены на порядке перехода по зонам расслабления

Использовать дыхательный цикл пранаяма для глубокого расслабления тела, достигая всецелого управления внутренней энергией. Вдохи глубокие, выдохи медленные. Выдох соответствует времени отводимому на вдох. Дыхательный цикл составляет 20 раз. По окончанию дыхательных упражнений следует настроиться на визуализацию. Наметить картинку пребывания на берегу моря. Каждый вдох – выливающаяся на берег волна, каждый выдох – отходящая волна. Повторение – 10 или 15 дыхательных циклов. Выбор картинки может быть разным: морской берег, место в горах, лесу, пшеничном поле. Для усиления визуализации можно и использовать музыку для релаксации со звуками природы. По завершению цикла, станет возможным ощутить пограничное состояние. После чего, внимание должно быть обращено и сосредоточено на груди, в области сердца (чакра анахата). Дыхание сохраняется плавным, без рывков или задержек. Достичь положения пограничного сознания и произнести санкальпу мысленно (позитивную установку). Санкальпа формулируется в настоящий момент, а также она должна быть положительной, не содержать негатива, зла и отрицания. Направление санкальпы может быть разным – установка достичь какой-то цели, избавиться от вредной привычки, вектор на получение успеха, избавление от фобий. Выход из практики осуществлять с помощью концентрации дыхания, которое должно быть осознанным. Последний раз повторить санкальпу.

Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой йога-нидры перед сном

На первых этапах важно достичь осознания пограничного состояния, поэтому составляющих будет достаточно для первых нескольких раз. Йогу нидра допустимо и нужно использовать в качестве глубокой релаксации организма до освоения ощущений полного расслабления

После чего можно переходить к установкам (санкальпам), которые являются итоговой составляющей цельного комплекса.

Использование комплекса способствует не только улучшению здоровья и психологического самочувствия человека. Эта техника может использоваться для реализации желаний, важных целей. В данном случае, намерение напрямую проходит к бессознательному разуму, минуя барьеры и условности, которые обычно использует разум, что максимально повышает эффективность желаемого.

Возможность понимать мир с другой стороны, на первый взгляд более отстранено, но при этом вполне осознанно, придет вместе с освоением этой техники йоги.

Научные доказательства пользы нидра-йоги

С точки зрения науки польза от занятий нидра-йогой ощутима спустя всего несколько занятий. Состояние глубокого расслабления, возникающее в процессе занятия йогой, было изучено американскими учеными в 70-х годах 20 века. В клинике Меннингера проходил исследование Свами Рама, практикующий йогу. Ученые, подключив мозг йога к специальному прибору, были удивлены тем, что при погружении в достаточно глубокий сон сознание человека продолжало работать, что зафиксировали специальные дельта волны. Более того, после практики нидры, Рама рассказал все, что происходило вокруг него, перечислил все вопросы, которые были ему заданы.

Данное открытие работы сознания открыло широкие возможности для человечества, например, такие, как:

  • профилактика стресса и психотерапия;
  • влияние на когнитивные способности человека;
  • лечение заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем человека;
  • лечение психических заболеваний.

Влияние на синтез допамина

Исследования нидра-йоги подтверждают факт, что такая практика положительно влияет на головной мозг, увеличивая синтез допамина. К тому же, занятия данным видом йоги улучшают кровообращение и выработку аминокислот в организме. Все эти процессы оказывают положительное влияние на психику человека, именно благодаря выработке допамина – гормона счастья.

Устранение тревоги и депрессии

Положительное влияние нидра-йоги на психику было зафиксировано также при изучении группы женщин, с проявлениями депрессии и тревожности, а также женщин в период ПМС. Исследование выявило, что при посещении такими людьми занятий нидра-йоги снижается тревожность и депрессивность, по этой причине метод нидра-йоги признали действенным в клинической практике.

Улучшение мозгового кровообращения, реабилитация зависимых

Продолжительные занятия нидра-йогой способствуют укреплению волевого компонента личности, такого важного для людей, испытывающих пагубные зависимости. Такой эффект возникает из-за серьезной работы с самосознанием во время сеансов йоги, а развивая самосознание, повышается самооценка и волевой компонент личности

Посттравматическое стрессовое расстройство

Практика йога-нидры, благодаря глубокому расслаблению, помогает преодолеть стрессовое расстройство и тревогу. Людям, страдающим от панических атак, практика нидры обеспечивает снижение тревожности и снятие таких симптомов, как головная боль, головокружение, учащенное сердцебиение. Занятия в группах нидра-йоги рекомендованы также участникам боевых действий, для них это хорошая возможность без медикаментозного вмешательства справиться с посттравматическим синдромом.

Что такое йога-нидра, её польза

Это так называемый психический сон, метод релаксации, расслабления, путём ухода в себя от всего, что происходит снаружи. Йога-нидра относится к пратьяхаре (способу отвлечься от окружающего мира, слух должен закрыт для посторонних звуков до тех пор, пока все внешние чувства не пропадут).Это мощный метод глубокого расслабления за короткий промежуток времени. Один час такой практики можно приравнять к четырём – пяти часам ночного сна. Полезен данный способ релаксации для людей, которые умственно и физически истощены, а также для тех, кто ведёт пассивный образ жизни, при депрессии, навязчивых состояниях.

Занятия йогой-нидра помогут снять напряжение (комок отрицательной энергии, который не даёт выйти вашему чувству удовлетворения жизнью и радости). Снимается блокировка плохой энергии, и открывается дверь хорошей.

Польза Йога-нидры для организма

Йога-нидра с визуализацией – искусство полной релаксации. При такой практике человек полностью уходит в себя. Именно поэтому йогу часто сравнивают с гипнозом или трансом. При занятиях полностью притупляется слух, зрение, осязание и обоняние.

Официально доказана действенность пользы йоги-нидры. Помогает в снятии повышенной тревожности, головокружения, головных болей. Главное – выполнять все правильно. В таком случае улучшается качество сна, сокращается время, отведенное на отдых, высвобождается творческий потенциал, улучшается общая обучаемость и способность визуализировать, а также повышается уровень стрессоустойчивости.

Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой йога-нидры перед сном

Увеличение производства допамина

Базовый комплекс увеличивает производство допамина. Благодаря этому происходит активизация центра удовольствия. При регулярных тренировках человек учится управлять своими эмоциями и делать упор именно на удовольствия, а не негативные установки.

Дополнительно за счет допамина происходит нормализация артериального давления. Восстанавливается центральная нервная система. Также допамин повышает обучаемость человека. Практикующему удается быстро запоминать новую информацию. Человек становится склонным к расслаблению и получению удовольствия.

Расслабление – избавление от тревог и волнений

Йога-нидра с визуализацией помогает избавит от тревог и волнений. Положительное влияние было зафиксировано при изучении группы женщин с частыми депрессиями и повышенной тревожностью. Было доказано, что при йоги-нидре девушки полностью расслабляются и избавляются от тревожности и депрессивности. ПМС у таких женщин проходил легко и незаметно.

Улучшение кровообращения в коре мозга

При регулярных занятиях происходит заметное улучшение кровообращения в коре головного мозга. Практикующий йогу быстро воспринимает новую информацию и принимает решения. Улучшается способность анализировать.

Лечение стресса после травм

Активно используется йога-нидра для лечения посттравматического синдрома. Занятия помогают справиться со стрессовыми расстройствами и тревогами.

Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой йога-нидры перед сном

Йогическая практика часто используется для восстановления психического состояния у бывших участников боевых действий. Занятия избавляют от последствий сильного стресса.

Направление используют

Организаторы

 Анастасия Шохирева (Москва),    Йога-студия Kislorod yoga  (Москва),    Компания YogaTime  (Москва),   Московский Университет Йоги  (Москва),    Онлайн-школа «Йога и медицина»  (Москва),    Проект Relax Holiday  (Москва),    Проект Yogarelaxtour  (Москва),    Ретритный центр Медведица Шанти  (Москва),    Студия «Мастерская йоги»  (Москва),    Студия «Притяжение»  (Москва),    Центр йоги «Анахата»  (Москва),    Центр развития «Вершина»  (Москва),    Валентина (Москва),    Наталья Бехтерева  (Москва),    ООО «Патанджали»  (Москва),    Олег Михеев  (Москва),    Проект Yoga & Seychelles  (Москва),   Проект Zen Community (Москва),   Студия Yogaplatforma  (Москва),    Студия Практик и Йоги «Исток»  (Москва).

Ещё организаторы 87

Тренеры

  Алексей Николаевич Дащенко  (Москва),    Анастасия Нечипоренко  (Москва),    Андрей Константинович Осипов  (Москва),   Василиса Прекрасная  (Москва),    Дмитрий Край  (Москва),    Елена Блум  (Москва),    Елена Николаевна Григорьева  (Москва),    Елена Писцова  (Москва),    Константин Сид  (Москва),    Лидия Гречина  (Москва),    Людмила Андреевна Кирюхина  (Москва),    Надежда Харитонова  (Москва),    Ната Сири Джот Каур  (Москва),   Павел Ченцов  (Москва),    Рави Кумар Довлуру  (Москва),    Свами Дев Сангит  (Москва),    Сергей Андреевич Митропольский  (Москва),    Сергей Иевлев  (Москва),    Сергей Репин  (Москва),    Юлия Сафронова  (Москва).

Ещё тренеры 175

Консультанты

  Елена Блум  (Москва),    Людмила Андреевна Кирюхина  (Москва),    Надежда Харитонова  (Москва),    Рави Кумар Довлуру  (Москва),    Александр Юрьевич Попов  (Москва),    Алексей Анатольевич Родыгин  (Москва),    Алёна Воробьёва  (Москва),    Антонина Миронова-Тихомирова  (Москва),    Артём Исайкин  (Москва),    Даниэль Ахмадеев  (Москва),    Дарья Гайнутдинова  (Москва),    Даша Зубова  (Москва),    Евгений Казаринов  (Москва),    Екатерина Георгиевна Перчеклий  (Москва),    Екатерина Дмитриевна Евстигнеева  (Москва),    Марианна Горошетченко  (Москва),    Мария Дмитриева  (Москва),    Ольга Голубева  (Москва),    Пётр Петрович Евстигнеев  (Москва),    Федор Иванович Грановский  (Москва).

Ещё консультанты 34

Техника выполнения

Для выполнения нужно надеть просторную одежду, обеспечить вокруг полную тишину и принять позу трупа Шавасану. Категорически нельзя мерзнуть, это отвлекает. Во время практики легко уснуть по-настоящему, поэтому новички должны быть внимательными!

Между бодрствованием и медитативным сном есть несколько фаз расслабления, которые йогин очень хорошо ощущает физически:

  • Бодрствование. Тонус тела обычный, реакция на окружающее нормальная.
  • Организм впадает в уравнительную фазу, затем в переходную и глубокую переходную — внешние раздражители на каждом этапе вызывают все более слабую реакцию.
  • Наркотическая фаза — реакция на окружающее пропадает полностью.
  • Полное торможение.

Все это время йогин глубоко и спокойно дышит, расслабляется (каждая часть тела, каждый мускул должны находиться в состоянии покоя). Мысленно вызывается состояние тяжести, потом легкости. Тело должно то как будто проваливаться в землю, то парить над ней.

Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой йога-нидры перед сном

Разум сосредотачивается на теле, ощущает каждую его частичку и все в целом, как оно перестает реагировать на окружающее, расслабляется. Мысленно тело погружается в холод, на смену которому медленно накатывает приятное тепло. Затем также вызывается чувство боли, сменяющееся удовольствием.

До впадения в сон контролируется дыхание. Не нужно о нем думать, а просто глубоко и правильно вдыхать и выдыхать. На грани сна и бодрствования нужно мысленно погрузиться в приятную атмосферу, например, в прогулку по лесу. Йогин чувствует свежесть, видит каждый листочек, бабочку, травинку, слышит пение птиц. Затем он входит в храм, ощущает расслабляющий запах благовоний, садится и начинает медитировать. В этот момент наступает глубокий сон.

Временами начинающий йогин может и засыпать — это тоже нормально.

Выход из сна должен быть плавным и постепенным. Йогин, не торопясь, ощущает, как к нему возвращаются физические ощущения.

Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой йога-нидры перед сном

Если возникло чувство озноба, то нужно активно подвигаться. Один час йоги-нидры заменяет 4 часа обычного сна.

Санкальпа — этап йоги-нидра, означающая «намерение». Это самопрограммирование, позитивная установка, которую уставший и запутавшийся в жизни человек может дать себе во время погружения в йогический сон. Это большая помощь: йогин дает своему открытому подсознанию стимул. Что это может быть? От разрешения сложной жизненной ситуации до способа заставить себя сесть на диету и заняться спортом.

Набравшись опыта, можно достичь такого состояния, когда обостряется внимание. В этот период информация извне усваивается гораздо лучше, чем во время бодрствования

Ум полностью, не ощущая преград сознания, сосредотачивается на проблеме. В этом и заключены сверх способности великих йогинов — установки, заданные во время гипноза, меняют человеческое подсознание.

Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой йога-нидры перед сном

Самостоятельная практика приведет к полному успеху лишь спустя месяцы тренировок, с инструктором гораздо быстрее. В современном мире она становится все более востребованной. Йога-нидра, по отзывам, эффективно работает и способна кардинально поменять жизнь — решить затянувшиеся проблемы, избавить от комплексов и вредных привычек, узнать о себе много нового.

Важная роль йога-нидры

Современный человек вечно куда-то спешит. У него столько дел, что совсем не остаётся времени на себя. Так не должно быть. Бешеный темп жизни порождает психологические проблемы и стресс.

Тем временем окружающая обстановка не добавляет оптимизма. Важная проблема современности – конфликты на религиозной почве. В некоторых странах столкновения враждующих группировок переросли в войну. Ещё одна причина войн – алчность и корыстолюбие. За гибелью тысяч людей подчас скрыто стремление получить выгоду. Неизвестно, кто окажется под ударом в следующий раз.

Для достижения внутреннего и внешнего мира каждый должен практиковать йога-нидру. Эта техника позволяет не только расслабиться. Самопознание ведет к трансформации сознания. Когда каждый человек осознает истину бытия, войны прекратятся. Давно пора, пока люди сами себя не уничтожили.

Преимущества йога-нидры

Эту психотехнику сможет освоить даже дилетант. Чтобы практиковать йога-нидру, вовсе не обязательно быть магистром йоги. Не нужно предварительно осваивать сложные асаны. Занимайся йога-нидрой всего 20 минут перед сном. Это равносильно четырём часам полноценного отдыха.

Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой йога-нидры перед сном

Йога-нидра также поможет тебе избавиться от усталости в разгар рабочего дня. Она гораздо эффективнее, чем короткий послеобеденный сон. Уединяйся и начинай медитировать. Увидишь – на восстановление сил уйдёт не больше 20 минут.

Вот в чём заключается польза йога-нидры:

  • Расслабление. Йогический сон очень быстро расслабляет тело и разум. Ты легко обретешь душевный покой, а это дорогого стоит.
  • Устранение бессонницы. Когда разум спокоен, а тело расслаблено, сон приходит незамедлительно.
  • Избавление от депрессии. Людям с таким диагнозом рекомендуется практиковать йога-нидру под руководством опытного наставника. Это поможет выяснить причину заболевания и избавиться от него. Потребность в антидепрессантах отпадет, если изменить образ жизни.
  • Борьба с тревожным расстройством. Йога-нидра поможет успокоиться и расслабиться людям, постоянно испытывающим беспричинную тревогу.
  • Снятие стресса. Если регулярно практиковать йогический сон, о стрессе можно будет забыть.
  • Повышение эффективности образования. Йога-нидра улучшает усвоение информации, полученной из внешних источников. Также она открывает доступ к знаниям, хранящимся на задворках памяти. Попробуй слушать во время сеанса обучающую аудиокнигу. Эффект тебя впечатлит!
  • Улучшение умственных способностей. Йогический сон раскрывает потенциальные возможности ума и пробуждает заложенные в человеке способности.
  • Создание творческого настроя. Йога-нидра – настоящая находка для писателей, художников, музыкантов. Освободив разум от ненужных мыслей, ты откроешь дорогу вдохновению.
  • Омоложение. Когда снимаются ментальные блокировки, душа преображается, а тело омолаживается. Происходит психофизиологическое обновление всего организма.
  • Лечение психосоматических заболеваний. Йога-нидра помогает устранить большинство заболеваний, имеющих психологическую природу. В этом списке бронхиальная астма, нейродермит, язва желудка, эссенциальная гипертензия, ревматоидный артрит и другие болезни.

Особенности

Используемые приемы позволяет перемещать внимание по телу, позволяя сознанию находиться сразу в двух состояниях — в процессе и сна, и бодрствовании. Во время практики мозг находится в положении «замедления», проходя следующие фазы:

Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой йога-нидры перед сном

  1. сознание вне сна: возбуждение проявляется в одинаковой степенью с замедлением;

  2. этап равновесия провоцирует одинаковые реакции на слабые и сильные раздражители;

  3. фаза перехода – отсутствие реакции на слабые раздражители или появление сильно выраженной реакции;

  4. ультрапереходный уровень характеризуется отсутствием реакции на положительные сигналы и наличием положительного ответа на отрицательные посылы;

  5. глубокая фаза расслабления вызывает одинаковую реакцию на любой посыл;

  6. фаза глубокого сна или полное замедление.

Главной особенностью комплекса является достижение состояния, в котором сознание трансформируется во внимание. Такое положение сознания означает его кратковременное отключение, при котором внутреннее напряжение полностью обнуляется

admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий