В каких продуктах содержится фолат (фолиевая кислота): список продуктов

Анализ на фолиевую кислоту: показания и подготовка

В каких продуктах содержится фолат (фолиевая кислота): список продуктов

Потеря веса — показание к исследованию

Фолиевая кислота в крови определяется при помощи хемилюминесцентного иммуноанализа, показаниями для такого исследования являются:

  • Осложнения нормального течения беременности, лечение сильнодействующими препаратами в этом период;
  • Анемии;
  • Лейкопения, тромбоцитопения;
  • Онкологические заболевания (в особенности при химиотерапии);
  • Состояния после операции на желудочно-кишечном тракте, хронические болезни органов пищеварения;
  • Злоупотребление алкоголем;
  • Сниженная масса тела;
  • Нарушения в умственном и физическом развитии у детей, задержка роста.

Кровь для анализа необходимо сдавать строго натощак, допускается пить воду. За сутки до анализа рекомендуется воздержаться от приема алкоголя.

Пониженная фолиевая кислота: причины и признаки

В каких продуктах содержится фолат (фолиевая кислота): список продуктов

Патология печени — причина снижения фолатов

Понижение уровня фолиевой кислоты в организме может вызвать как недостаточное или неполноценное питание, так и серьезные нарушения в состоянии здоровья:

  • Болезни желудка и кишечника, связанные с частой рвотой, диареей, ухудшением переваривания и всасывания пищи (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, энтероколит, острый и хронический гастрит).
  • Алкогольная зависимость.
  • Острые инфекционные заболевания, а также обострения хронических инфекций, связанные с лихорадкой.
  • Онкологические заболевания.
  • Некоторые виды анемий (сидеробластная, гемолитическая).
  • Болезни печени (цирроз, гепатиты, жировая дистрофия).

В каких продуктах содержится фолат (фолиевая кислота): список продуктов

Кормящие женщины — в группе риска по дефициту фолатов

Понижение уровня фолиевой кислоты вызывает беременность, кормление грудью, а также пожилой возраст.

Кроме того, причиной может быть лечение многими лекарственными препаратами, главные из которых:

  • Жаропонижающие средства на основе аспирина;
  • Гормональные контрацептивы;
  • Противоэпилептические средства;
  • Антибактериальные препараты;
  • Средства для химиотерапии злокачественных опухолей.

Главными признаками недостатка фолиевой кислоты являются развитие анемии, ухудшение состояния желудочно-кишечного тракта, кожи. К наиболее распространенным симптомам относятся:

  1. Быстро возникающая слабость при небольшой физической нагрузке;
  2. Головокружения;
  3. Одышка, потливость;
  4. Головные боли, чувство «разбитости»;
  5. Появление опрелостей на коже, длительное заживление даже незначительных травм;
  6. У детей может наблюдаться задержка в росте, умственном развитии.

Коррекция уровня фолатов

В каких продуктах содержится фолат (фолиевая кислота): список продуктов

Способ коррекции подбирает доктор

При незначительных отклонениях показателя от нормы рекомендуется изменения рациона питания: при недостатке фолатов необходимо увеличить количество растительной пищи, нормализовать состояние микрофлоры кишечника при помощи кисломолочных продуктов; при избытке фолатов диета должна быть скорректирована с вегетарианской до сбалансированной (с употреблением мясных, молочных продуктов). При выявленном избытке витамина В9 необходимо отказаться от приема поливитаминных препаратов, содержащих его в своем составе.

Выраженное снижение уровня фолиевой кислоты в крови корректируется при помощи лекарственных средств:

  • Фолиевая кислота в таблетках — позволяет быстро восполнить дефицит витамина. Ее прием безопасен для беременных, кормящих грудью женщин, но должен быть согласован с лечащим врачом.
  • Поливитаминные комплексы («Алфавит», «Витрум» и другие) — их плюсом является сбалансированный состав, подходящий для длительного применения. Благодаря физиологическому количеству входящих в состав витаминов при следовании инструкции практически исключена передозировка.

ТОП-3 добавок на основе синтетической фолиевой кислоты

Обычная синтетическая фолиевая кислота, как уже выше упоминалось, несет организму гораздо меньше пользы, потому при наличии возможности купить метилфолат, лучше отдать предпочтение именно этой разновидности вещества. Да, цена метилфолата несколько выше, чем добавок с синтетическим компонентом, но он более безопасен и эффективен, исключает скопление избыточного гомоцистеина и неметаболизированной фолиевой кислоты.  Среди множества добавок с обычной Folic Acid можно выделить три самые лучшие, их стоит рассмотреть подробнее.

Folic Acid, Solgar (США)

Добавка содержит синтетическую фолиевую кислоту в количестве 400 и 800 мкг в каждой таблетке. Всего во флаконе 250 таблеток. Основной компонент – Folic Acid, а вспомогательные представлены МКЦ и стеариновой растительной кислотой, кремния диоксидом. Препарат хорошо зарекомендовал себя среди пациентов и отличается рядом особенностей:

  1. На рынке успешно держится уже больше 70 лет.
  2. Не содержит молочную продукцию. Глютен или пшеничные компоненты.
  3. Является биоактивной добавкой, которую успешно могут принимать вегетарианцы.
  4. Кошерный продукт, т. е. попадает под требования правильного питания.
  5. Рекомендуется для поддержания работы сердечно-сосудистой системы, для обеспечения полноценного внутриутробного плодного развития. Если в организме беременной достаточное содержание метаболизированной фолиевой кислоты, то риск рождения ребенка с нервносистемными, мозговыми или позвоночными дефектами максимально снижается.

Биодобавка предназначена для пациентов исключительно взрослого возраста. Принимать таблетки нужно вместе с едой, по одной пилюле в сутки. При необходимости врач корректирует дозировку и схему приема по своему усмотрению. Принимать Folic Acid рекомендуется только после консультации с доктором, самолечение недопустимо.

Фолиевая кислота, Sundown Naturals (США)

Еще одна популярная среди пациентов биодобавка, которая зарекомендовала себя с хорошей стороны, что доказывают отзывы покупателей. Препарат реализуется в дозировке 400 мкг/350 таблеток или 800 мкг/100 таблеток. Основной компонент – Folic Acid, вспомогательные – кальция карбонат и овощная целлюлоза, магния стеарат растительный и кремнезем. Особенности добавки от Sundown Naturals (США):

  1. Витаминная добавка отлично подходит для поддержания деятельности сосудистой системы и сердца, головномозговых структур.
  2. Не содержит молочных компонентов, глютена, лактозы или ГМО, искусственных ароматизаторов, консервантов или каких-либо ненатуральных красителей.
  3. Подходит для употребления вегетарианцам.
  4. При приеме беременными сокращает риски рождения ребенка с позвоночными или мозговыми аномалиями.

Принимать средство нужно по 1-2 таблетки в сутки по рекомендации врача. Прием лучше сочетать с пищей, чтобы произошло более активное усвоение компонентов.

Folic Acid, 21st Century (США)

Добавка синтетической фолиевой кислоты от 21st Century производится в таблетках, расфасованных во флаконы по 250 шт./400 мкг или 180 шт./ 800 мкг. Вспомогательный состав содержит вещества вроде мальтодекстрина и натрия кроскармеллозы, целлюлозы и стеариновой кислоты, диоксида кремния и стеарата магния. Максимальная суточная дозировка не должна превышать 1000 мкг активного компонента.

Преимущества средства от 21st Century:

  • витаминная биодобавка для поддержания сердечного здоровья;
  • в составе нет глютена;
  • препарат прошел лабораторное тестирование и имеет гарантии качества;
  • таблетки небольшие и удобно проглатываются;
  • содержит незаменимый витамин В9, необходимый человеку;
  • имеет преимущественно положительные отзывы;
  • не содержит красителей, консервантов, добавок, дрожжей или сахара.

Пить средство следует по таблетке в сутки вместе с пищей. Принимать folic acid следует только по назначению врача

Особенно важно предварительно проконсультироваться со специалистом лицам, имеющим какие-либо патологии, а также кормящим или беременным дамам

Что необходимо знать потенциальным мамам и папам про фолиевую кислоту

Это самый важный продукт, который должен быть в рационе потенциальных родителей.

Отсутствие или недостаток фолиевой кислоты увеличивает вероятность дефекта развития спинного мозга (дефект нервной трубки). Есть вероятность рождения неполноценного малыша.

При планировании беременности за 3 месяца будущие мама и папа должны позаботиться чтобы фолиевая кислота была в достаточном количестве на вашем столе и не только в виде пищевых добавок.

И соответственно, во время беременности тоже необходимо обсудить какое количество необходимо женщине принимать фолиевой кислоты в сутки.

Например, такой препарат как «Смарт Мил», производимый американской компанией Nature’s Sunshine Products (NSP) , в нем 140 мкг фолиевой кислоты. Медицинские консультанты компании считают, что: «Сама фолиевая кислота малоактивна».

В организме фолиевая кислота восстанавливается до тетрагидрофолиевой кислоты (ТГФК) (с помощью фермента дигидрофолатредуктазы) или до 5-метилтетрагидрофолата (метафолин) – поддерживает уровень метионина в клетке, а также работу фолатного цикла. Потребность в ФК в РФ — 400-600 мкг.»

Применение витамина В9 в медицине

Фолиевая кислота достаточно давно применяется для лечения заболеваний крови, в частности анемии. Однако на сегодняшний день спектр терапевтического действия витамина В9 несколько расширен.

Показания к применению витамина В9:

  1. Несбалансированное питание и лабораторно установленный дефицит фолиевой кислоты.
  2. Макроцитарная гиперхромная анемия; анемия с лейкопенией, вызванные лекарственными средствами или ионизирующим излучением.
  3. Мегалобластная анемия.
  4. Пострезекционная анемия.
  5. Сидеробластная анемия в пожилом возрасте.
  6. Анемии, связанные с болезнями тонкой кишки, спру и синдромом мальабсорбции.
  7. Лечение и профилактика анемий у беременных и кормящих грудью женщин.
  8. Пренатальная профилактика развития дефектов нервной трубки у плода.
  9. Продолжительное противоопухолевое лечение антагонистами фолиевой кислоты (метотрексат, сульфаметаксазол + триметоприм) или длительный приём противосудорожных препаратов: фенитоин, примидон, фенобарбитал – последний входит в состав широко известного препарата Корвалол.

Препараты витамина В9:

  1. Фолацин (30 таблеток по 5 мг).
  2. 9 месяцев Фолиевая кислота (30 таблеток по 400 мкг).
  3. Фолиевая кислота различных фарм. производителей (50 таблеток по 1 мг).
  4. Фолио (150 таблеток – фолиевая кислота 400 мкг + йод 200 мкг).
  5. Мамифол (28 таблеток по 400 мкг).
  6. Компливит триместрум 1 (400 мкг), 2 (350 мкг) и 3 (260 мкг).
  7. Фемибион I и II (200 мкг фолиевой кислоты + 200 мкг метафолина).
  8. Элевит пронаталь (фолиевой кислоты 800 мкг).
  9. Элевит кормление (200 мкг фолиевой кислоты).
  10. Солгар фолат (метафолин 400 мкг, 50 таблеток).

Препараты фолиевой кислоты. Нажмите на изображение, чтобы увеличить его

Что такое фолат, фолиевая кислота и фолацин?

Фолат – это витамин комплекса В, крайне важный для нормального развития клеток и здоровья крови. Фолат – это форма витамина, которая естественным образом присутствует в продуктах; фолиевая кислота – форма витамина, присутствующая в пищевых добавках. Термин фолацин может относиться к обеим формам витамина.Один из наиболее хорошо изученных благотворных эффектов фолацина связан с правильным развитием эмбриона. Фолацин жизненно необходим для предотвращения возникновения дефектов мозговой трубки у новорожденных. Дефекты мозговой трубки, вызвнные неправильным развитием позвоночника и мозга, являются наиболее распространёнными инвалидизирующими врождёнными дефектами в США. Они могут вызвать у младенцев паралич, олигофрению или смерть. Если бы женщины включали в свой рацион фолацин до зачатия и во время первого месяца беременности, это помогло бы предотвратить возникновение приблизительно половины всех врождённых дефектов в Америке!

Фолацин может также играть роль в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, особенно болезней сердца и инсульта. В ходе исследований также было сделано предположение о том, что существует связь между увеличением объёма фолацина в диете и понижением уровня аминокислоты гомоцистеина в крови. Высокий уровень гомоцистеина представляется несомненным предвестником сердечных болезней и инсульта – возможно, даже ещё более явным, чем уровень холестерола (холестерина) в крови. Однако фолацин – только один из нескольких витаминов, помогающих сохранять низкий уровень гомоцистеина; другими важными в этом отношении витаминами являются В6 и В12.

В ходе исследований, призванных установить, какую роль питательные вещества играют в предотвращении рака, фолацин, предотвращающий колоректальный рак и рак матки, предстал как некое чудо-вещество. Фолацин способен проявить своё анти-раковое действие, помогая ДНК избежать разрушения.

Что такое метилфолат и Метафолин?

В каких продуктах содержится фолат (фолиевая кислота): список продуктов

Метафолин — это не химическое вещество, а торговое название метилфолата — соединения левомефолиевой кислоты с кальцием. Разница только в лучшем восприятии на слух для потребителя, на практике это одно и то же. Интерес представляет сама кислота, у которой существует несколько других наименований. В составе витаминных комплексов или добавок фолат в виде метафолина можно найти под названием: L-метилфолат, N5-метилфолат, 5-MTHF или 5-МТГФ в русской транскрипции. Все они представляют собой органическое соединение витамина B9, который доказанно (2) гораздо лучше усваивается и вступает в меньшее количество неблагоприятных взаимодействий с другими лекарствами.

Какие болезни от недостатка фолиевой кислоты

При недостатке фолиевой кислоты развиваются анемия. Если беременная женщина не принимает достаточное количество фолиевой кислоты, это может привести к тяжелым необратимым последствиям для плода, таким как спинномозговая грыжа, недостаточное развитие нервной системы малыша, задержка роста и развития плода. Также при недостатке данной кислоты может возникать даже рак прямой кишки. От нехватки фолиевой кислоты развивается депрессия, бессоница, ухудшается деятельность работы головного мозга, может возникать бессоница. Может возникнуть экзема, покраснение кожи.

Недостаток фолиевой кислоты приводит к снижению гемоглобина, а это чревато выпадением волос, отслоением ногтей, снижением аппетита, возникновением желудочных язв, воспаления периферических нервов, апатией ко всему, снижением работоспособности. При недостатке фолиевой кислоты кожа становится бледной, могут начаться обмороки и затруднение дыхания, могут возникнуть бессоницы, нервные и психические расстройства, снижение массы тела.

Как определить нехватку фолиевой кислоты

Признаками недостатка фолиевой кислоты в организме являются:

  • вялость, сонливость;
  • подавленность;
  • чувство тревоги;
  • рассеянность;
  • неправильная работа желудочно-кишечного тракта;
  • беспокойство;
  • воспаления во рту;
  • анемия (недостаток железа);
  • снижение аппетита;
  • ухудшение памяти;
  • воспаление на губах;
  • красный цвет языка.

Перечисленные признаки должны служить поводом для беспокойства и обращения к врачу, который при взятии необходимых анализов, определит необходимую дозу приему фолиевой кислоты.

Как повысить уровень фолиевой кислоты в организме

Для повышения уровня фолиевой кислоты в организме необходимо употреблять в пищу . Но часто такие продукты не содержат достаточное количество кислоты, поэтому необходимо применять синтетическую фолиевую кислоту в виде таблеток. Особенно это необходимо в период стрессовых ситуаций, при высокой умственной нагрузке, экзаменах, беременности и кормлении грудью.

Чем грозит передозировка

Передозировка данным витамином бывает чрезвычайно редко. Лишняя доза препарата способна выходить с мочой, не причиняя никакого вреда организму. Но отравление фолиевой кислотой все же возможно при назначении больших доз препарата, особенно во время беременности. При приеме неоднократно высоких доз данного препарата рождаются дети, склонные к частым простудам, а также к заболеваниям бронхиальной астмой. Для пожилых людей существует риск развития инфаркта Миокарда и коронарной болезни сердца. В детском возрасте может возникнуть чрезмерная активность, диспепсия. Но для этого необходимо многократно превысить дозу применения препарата. Длительный прием повышенной дозы может привести к скрытому развитию заболевания, он не так заметен.

При передозировке отмечается металлический привкус во рту, проблемы с пищеварением: повышенное газообразование, тошнота, диарея, рвота, судороги, бессоница, галлюцинации. При приеме повышенной дозировки повышается риск инфарктов и инсультов.

Подготовлено «Person Sport.ru»

Фолиевая кислота – инструкция

Препарат производится в виде ампул для уколов, таблеток, входит в состав комплексов поливитаминов и БАДов. Витамин хорошо усваивается, имеет совместимость со многими лекарствами. Сколько нужно принимать этого вещества? Инструкция по применению фолиевой кислоты рекомендует суточную дозировку для взрослого человека 400 мкг. Она увеличивается при беременности, сложном течении заболеваний.

Следует принимать витамин В9 по назначению врача – имеются побочные эффекты, противопоказания к употреблению. Возможно появление сыпи, зуда, покраснения кожи, бронхоспазмов. Не рекомендовано использование препарата при наличии:

  • нарушения обмена железа;
  • непереносимости вещества;
  • плохого всасывания витамина В12;
  • злокачественных новообразований.

Показаниями к применению считаются:

  • анемия;
  • бесплодие;
  • ревматоидный артрит;
  • гастроэнтерит;
  • атеросклероз;
  • рак молочной железы;
  • шизофрения;
  • мигрень;
  • остеопороз;
  • ослабление интеллекта;
  • климакс;
  • подготовка к зачатию;
  • беременность;
  • период лактации;
  • депрессии.

При беременности

Период ожидания ребенка – огромные изменения организма. Зачем беременным фолиевая кислота, почему обязателен ее прием? Это связано с формированием на первых месяцах систем и органов плода. Витамин В9 для беременных помогает:

  • росту тканей благодаря делению клеток;
  • передаче наследственных признаков;
  • развитию нервной ткани;
  • формированию сосудов плаценты;
  • созданию системы кроветворения.

Сколько витамина необходимо беременной? Организм женщины функционирует за двоих, пропорционально увеличивается и дозировка. Очень удобно, что препарат имеет доступную цену – получить необходимую порцию вещества из продуктов сложно. Суточная дозировка для беременной должна составлять 800 мкг. На это время назначают препарат в форме:

  • таблеток;
  • витаминных комплексов;
  • БАДов.

Если в организме возникнет дефицит витамина В9, возможны проблемы у женщины и ребенка:

  • нарушение кроветворения;
  • дефекты нервной трубки;
  • склонность к тромбозам;
  • снижение иммунитета;
  • задержка умственного развития;
  • невынашивание беременности;
  • появление на свет мертворожденного ребенка;
  • врожденные уродства;
  • кислородное голодание плода.

При планировании беременности

С целью исключения пороков развития женщине необходимо запланировать беременность – начать прием препарата за три месяца до зачатия. Это поможет накопить необходимое его количество для периода повышенной нагрузки на женский организм. Дозировка фолиевой кислоты при планировании беременности – 400 мкг на сутки, что поможет избежать осложнений.

Для мужчин

Прием витамина важен для мужского организма уже в подростковом возрасте для правильного полового созревания. При его дефиците возможны проблемы с нервной системой, памятью. Фолиевая кислота для мужчин важна и потому, что ответственна за свойства – количество, подвижность сперматозоидов. При дефиците вещества вероятно бесплодие, развитие атеросклероза.

Детям

Сколько и с какого возраста давать этот витамин детям, решает педиатр. Цена препарата доступна, а значение для развития организма огромно. Для получения необходимой дозировки, таблетка фолиевой кислоты детям разводится водой, требуемое количество набирается шприцом. Вещество помогает:

  • росту организма;
  • созданию иммунитета;
  • формированию органов.

Для волос

Косметологи используют препарат для решения проблем с волосами. Витамины доступны, стоят недорого, употребляются в виде масок, для внутреннего приема. Использование витамина В9 для волос решает проблемы:

  • выпадения;
  • прочности и блеска;
  • ранней седины;
  • сухости;
  • ломкости;
  • ускорения роста;
  • густоты;
  • волосяных луковиц;
  • секущихся кончиков;
  • улучшения структуры.

При анемии

Если в организме появляется дефицит этого витамина, нарушается образование красных клеток крови – эритроцитов. Их становится меньше, а размер увеличивается, появляется анемия. Для нее характерно снижение гемоглобина, нарушение поступления в кровь кислорода. Фолиевая кислота при анемии помогает решить проблему, проходит:

  • усталость;
  • головные боли;
  • бледность.

Дефицит и передозировка

Кроме рассмотренного ранее дефекта – расщелина позвоночника – нехватка фолиевой кислоты может вызвать анемию, диарею и рвоту. Также нехватка влияет на нормальную функцию мозга, которая может проявляться в виде депрессии или тревожности. Дефицит фолата – редкое явление среди населения в целом (особенно сейчас, когда существует достаточно много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой), но распространено среди беременных женщин. Это обусловлено тем, что их организм требует фолат в больших концентрациях. Фолиевая кислота имеет очень сложное взаимодействие с витамином B12 – недостаток одного может маскировать симптомы другого, вот почему люди, страдающие дефицитом фолата, долго могут этого не ощущать.

Передозировка фолиевой кислотой практически невозможна, так как эта кислота водорастворимая и выводится из организма вместе с мочой. Единственным негативным побочным эффектом от потребления большого количества фолата будет являться маскировка недостатка витамина B12, который может привести к повреждению нерва.

Существует опасение, что фолиевая кислота может способствовать росту уже имеющейся злокачественной опухоли. Это происходит потому, что раковые клетки реплицируют чрезвычайно стремительно и испытывают огромную потребность в фолиевой кислоте: чем больше человек потребляет фолат/фолиевую кислоту, тем быстрее у него растет опухоль.

В каких продуктах содержится фолат (фолиевая кислота): список продуктов

Как правильно принимать добавки

Чтобы таблетки с В9 приносили должную пользу, следует соблюдать правила их приема.

  1. Для начала перед покупкой стоит изучить упаковку. Лучше избегать препаратов с синтетической folic acid, отдавая предпочтение препаратам фолиевой кислоты в форме фолатов. Такие добавки не способны спровоцировать передозировку или повышение гомоцистеина.
  2. При рациональном и разнообразном рационе, покрывающем суточные потребности организма в фолиевой кислоте, принимать высокие дозы добавок не рекомендуется. В подобных препаратах обычно нуждаются планирующие зачатие или беременные женщины, а также пациенты с определенными патологиями.
  3. Нельзя превышать дозировки, указанные в инструкции или назначенные доктором.

Перед приемом любых, даже самых безобидных добавок, необходима предварительная консультация, а иногда и комплексное обследование. Только специалист подберет наиболее подходящий препарат и схему его приема.

Фолиевая кислота относится к необходимым веществам для человека, но она несет и определенную опасность, если принимать ее бездумно и бесконтрольно. Лучше выбирать добавки с метаболизированным компонентом вроде метилфолата и его разновидностей. Такие препараты помогут поддержать здоровье, а женщинам в интересном положении гарантируют легкое протекание беременности и здоровое развитие плода.

Профилактика

Организм человека не может накапливать фолаты, бактерии в кишечнике не способны выработать достаточного количества соединений для всех потребностей тела. По этой причине источники фолатов должны присутствовать в рационе каждый день.

Для взрослого человека норма составляет 400 мкг в сутки, для ребенка зависит от возраста — от 50 до 400 мкг.

Лучшими источниками являются печень и другие субпродукты, а также орехи: грецкие, арахис, фундук и миндаль. Много фолатов присутствует в бобовых культурах, шпинате, капусте брокколи и зелени, особенно в петрушке, черемше и луке-порее. В небольших количествах эти вещества присутствуют практически в любых продуктах растительного происхождения. Дневная норма тоже невелика, поэтому если взрослый человек употребляет не менее 500 граммов растительной пищи в сутки, его вероятность столкнуться с дефицитом витамина В9 будет минимальной. Рекомендуется, чтобы 50 граммов из 500 приходились на свежую зелень.

Владеть информацией про фолаты: что это такое, зачем нужны и как получить, необходимо каждому, кто заботится о собственном здоровье и благополучии близких

Следование принципам здорового питания и внимание к состоянию организма помогают предотвратить серьезные проблемы, повысить качество и даже продолжительность жизни

  • Содержание фолиевой кислоты в продуктах
  • В каких продуктах содержится йод?

Мой первый опыт CGM

Klykouskaya

CGM

В каких продуктах содержится фолат (фолиевая кислота): список продуктов
Всем привет!

После долгих мучений с выпрямлением и разглаживанием волос, я, наконец, прозрела. Подсказали мне про этот кудрявый метод и я буквально за пару дней изучила все, что можно. В ход пошла информация с этого и других волосяных сайтов,…

admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий