Принципы правильного питания

Подробный обзор

Примерное меню правильного питания

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму

Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы

Примерный план должен быть таковым:

  • Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
  • Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
  • В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
  • На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
  • Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

Что и когда есть

Правила сочетания продуктов очень простые и если их запомнить, то с весом никогда не будет проблем, как и со здоровьем желудка.

Помните первое правило – вода не участвует в процессе пищеварения, но если пить сразу после трапезы, то пищеварительный процесс замедляется. Поэтому не рекомендуется на протяжении хотя бы 30 минут после еды пить воду. В идеале сначала пьют воду, затем фрукты и только потом употребляют основное блюдо.

Второе правило — фрукты, как и соки также долго не задерживаются в пищеварительном тракте. Но если их съесть сразу после обеда, то они вместе с остальной пищей будут находиться в желудке и провоцировать брожение.

Третье правило, не сочетайте в одном приеме пищи углеводы и животные белки. То есть нельзя есть мясо и картофель. Молоко и мед являются монопродуктами, то есть их нельзя сочетать ни с чем. Фрукты употребляются вместе с фруктами, но нельзя кушать сразу арбуз и дыню.

Четвертое правило – сок в рационе должен присутствовать в сутки не более 200 мл, тем более если речь идет о тех, которые изготовлены на промышленных предприятиях, в них много сахара, но мало полезных веществ. Забудьте о газированных напитках. По возможности пейте чай и кофе с медом, но не с сахаром.

Полное ощущение сытости наступает через 20 минут после окончания трапезы, то есть вставать из-за стола необходимо слегка голодным. Если за столом настигло чувство сытости, значит, вы переели. На ½ желудок должен наполняться твердой пищей. Этот объем равняется двум ладоням человека. Одна ладонь – это объем жидкой пищи.

Если сейчас вы питаетесь не совсем правильно, то старайтесь постепенно переходить на правильный режим питания, изучите правила сочетание продуктов. В идеале человек должен иметь 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Не стоит думать, что правильно питаться – это дорого, для рационального питания требуются самые обыкновенные продукты.

Что можно, а что нельзя нагревать в микроволновке

Меню рационального питания на неделю

Рациональное питание предполагает ежедневный сбалансированный рацион.

Меню при рациональном питании должно включать:

  • Цельнозерновой хлеб;
  • Злаки;
  • Нежирные сорта мяса;
  • Яйца;
  • Свежие овощи и фрукты;
  • Кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.

Я предлагаю меню рационального питания для здоровых женщин, желающих сбросить лишние килограммы и изменить свои привычки в питании.

Понедельник

  • Овсянка на нежирном молоке;
  • Немного любых орехов;
  • Мед;
  • Чай или кофе.
  • 1 банан;
  • Стакан кефира.
  • Суп (на ваше усмотрение);
  • Рыбная или куриная котлета;
  • Овощной салат, заправленный оливковым маслом.
  • Шоколад – 20 г;
  • Чай.

Ужин

  • Приготовленная на пару рыба;
  • Фруктовый салат с йогуртом.

Вторник

  • Гречневая каша, сваренная на воде;
  • 1 ч. л. меда;
  • Чай или кофе.
  • Фрукты;
  • 6 – % – ной жирности йогурт.
  • Суп;
  • Тушеная свинина с овощами;
  • Чай.

Чай с зефиром или мармеладом.

Ужин

  • Творог с изюмом;
  • Фрукты.

Среда

  • Омлет;
  • Кофе или чай;
  • Мед;
  • Кусочек отрубного хлеба.

Творог с нежирной сметаной.

  • Суп;
  • Тушеная рыба;
  • Винегрет;
  • Кофе или чай.
  • Фрукты;
  • Половинка зефира.

Ужин

  • Отварная курица;
  • Брокколи на пару.

Четверг

  • Зерновые хлопья с йогуртом;
  • Чай или кофе.

Горячий бутерброд без майонеза.

  • Суп;
  • Говяжий гуляш;
  • Овощной салат.

Фруктовый салат.

Ужин

Тушеная рыба с овощами.

Пятница

  • Рисовая каша;
  • Кофе или чай.

Цитрусовый сок с крекером.

  • Суп;
  • Тушеное мясо;
  • Овощной салат.
  • Сухофрукты;
  • Какао.

Ужин

  • Творожная запеканка;
  • Чай.

Суббота

  • Сырники из обезжиренного творога;
  • Сметана;
  • Кофе.

Фрукты или ягоды.

  • Суп;
  • Рыба;
  • На гарнир – рис.
  • Апельсиновый сок;
  • Бисквит.

Ужин

Мясо на гриле с овощами.

Ужин

  • Тушеное мясо;
  • Квашеная капуста.

Как видите, рациональное питание не требует больших финансовых затрат и чрезмерных усилий.  Вам всего лишь надо выбирать полезные продукты, не морить себя голодом и не переедать.

Как готовить здоровую пищу?

«Формула» правильного питания на самом деле несложна: не нужно покупать дорогие продукты, достаточно выбирать свежие и натуральные

Наиболее важно – как именно их будут готовить и потреблять

Способы приготовления

Готовя завтрак, обед, ужин, необходимо правильно обрабатывать продукты термически. Ведь при продолжительной обработке польза продукта теряется. Поэтому необходимо выбирать такие варианты блюда, где предусматривается минимальная термическая обработка. Например, на завтрак можно готовить кашу, доводя цельную крупу до кипения и оставляя ее настаиваться на некоторое время.

Жареную пищу тоже лучше свести к минимуму, а в идеале – полностью исключить. Ведь любое жареное блюдо скорее вредно, чем полезно. Такая пища вредна для желудка и, к тому же, содержит много жира и канцерогены. На обед вместо жареной стоит приготовить тушеную еду или приобрести пароварку, в которой можно приготовить идеальный для ПП обед или ужин. Многочисленные варианты таких блюд помогут сделать меню разнообразным.

Таким образом, основные правила приготовления блюд меню рационального питания следующие: пищу нужно варить, тушить, запекать, готовить на пару.

Выбор продуктов

Составляя рацион здорового питания, необходимо включить в него продукты из всех пищевых групп. Это позволит обеспечить организм всем необходимым и предотвратить дефицит минералов и витаминов. Примерный рацион лучше расписать, так как на первых порах это упростит процесс покупки продуктов и поможет обеспечить разнообразное питание. Позже составление рациона войдет в привычку, и недельный план питания облегчит покупку продуктов и планирование меню.

Полноценное здоровее питание обязательно должно включать:

  • каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб;
  • бобовые;
  • постное мясо;
  • рыбу;
  • овощи, фрукты, зелень;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • растительные масла;
  • орехи, семечки.

Правильно сформировать меню в количественном соотношении поможет так называемая пищевая пирамида.

Каждому продукту свое время

Диетологи утверждают, что для каждого продукта существует свое время. Питательные вещества, витамины, минералы усваиваются в разное время суток. Правильное питание для здоровья позволяет четко распределить употребление жиров, белков и углеводов. Утром (с 7.00 до 9.00) быстрее всего усваиваются животные и растительные жиры. В этот период вырабатывается липаза, поэтому люди, следящие за своим организмом, могут позволить себе бутерброд с ветчиной или бужениной.

В обед (13.00-15.00) легко усваиваются протеины (белки). Продукты, богатые белком, устраняют голод и способствуют укреплению организма. Супы лучше всего готовить на мясном, грибном или рыбном бульоне. Супы можно готовить протертыми, салаты из свежих овощей приветствуются. На второе – омлеты, мясные и рыбные блюда с гарниром.

Продукты, богатые углеводами, едят во второй половине дня. Ужин – легкий, перегружать пищеварительный тракт не рекомендуется. При желании во время полдника можно съесть небольшое количество шоколада. В зависимости от вкусовых пристрастий человека можно дополнить полдник сухофруктами.

Перекусы

Перекусы – промежуточные приемы пищи между основными. Перекусы чаще всего легкие, их устраивают между завтраком, обедом и ужином. Объем употребляемой пищи в это время должен быть небольшим, порции уменьшают в 2 раза. Перекусы при ПП пропускать не рекомендуется. Забывчивым людям можно установить напоминание на мобильном телефоне или поместить распорядок питания на видном месте. Длительность каждого перекуса составляет 10-15 минут, есть на ходу или на бегу не рекомендуется.

Принципы правильного питания

Пищевые добавки

Пищевые добавки считают важной частью рационального и сбалансированного питания. Они необходимы, если человек не способен употреблять пищу из отдельных категорий ПП

Пищевые добавки полезны людям, страдающим пищевой аллергией, гиперчувствительностью и непереносимостью лактозы. Вместе с молочными и кисломолочными продуктами, медом и другими пищевыми аллергенами в организм перестает поступает большое количество минералов и витаминов. Дефицит нутриентов возрастает.

Минерально-витаминные комплексы содержат кальций, магний, фтор. При аллергии на рыбу и морепродукты можно употреблять рыбий жир. Людям, не употребляющим мясо, необходим железо и витамин В12.

Вода

К принципам сбалансированного питания относят и питьевой режим. Специалисты рекомендуют выпивать не менее 2,5 л жидкости. Она ускоряет выведение токсинов и шлаков из организма, способствует очищению организма. Наибольшую энергетическую ценность имеют нектары, компоты, морсы, фреши из свежих овощей и фруктов. Рациональное питание требует сокращения количества сладостей, потребляемых ежедневно, поэтому в кофе, чай и соки не рекомендуется добавлять сахар и мед.

Принципы правильного питания

После еды лучше всего пить зеленый чай: он ускоряет обмен веществ и расщепление жиров. Кисломолочные и молочные продукты, йогурты и соки могут притупить чувство голода, поэтому их употребляют во время перекусов. В течение дня разрешено выпивать не более 7-8 стаканов кипяченой или минеральной воды.

Нормы рационального питания

Питание является для человека основным источником энергии. Еда нужна организму для роста, поддержания процессов жизнедеятельности. С ней он получает необходимые витамины, микро – и макроэлементы, белки, углеводы. 

В Приказе Министерства здравоохранения и социального развития № 593 от 02.08.2010 г. изложены нормы рационального питания, согласно которым оно должно включать:

  • Овощи;
  • Картофель;
  • Бахчевые;
  • Птицу;
  • Хлебобулочные и макаронные изделия, обогащенные микронутриентами;
  • Морепродукты, рыбу;
  • Молочную продукцию;
  • Яйца;
  • Сахар;
  • Соль;
  • Растительное масло.

Не все из этих продуктов полезные. Для получения максимальной пользы предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием жиров.

Количественные нормы продуктов определяются для каждого человека индивидуально.

В основе рационального питания учитывается принцип 25 ; 50  ; 25, который определяет калорийность на завтрак, обед и ужин. Завтрак должен состоять из медленных углеводов и белков. В обед организм должен получить максимальное количество питательных веществ. Ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

Как составить режим питания?

Правильный рацион должен быть таким, чтобы работоспособность человека не сокращалась. Режим правильного питания включает следующие правила:

Пища должна поступать в определенное время, чтобы организм привыкал и был готов к эффективной переработке.
Важно подобрать полезные продукты для рациона.
Чтобы не пропускать приемы пищи, необходимо заранее продумать меню и приготовить выбранные блюда.
Стоит сократить количество еды, когда организм болен или физически ослаблен.

Составляя режим питания, нужно избегать следующих ошибок:

  • больших объемов пищи;
  • употребления еды ночью;
  • редких приемов пищи;
  • маленького количества жидкости;
  • нехватки в рационе овощей и фруктов.

Принципы правильного питания

Режим питания спортсмена

Рацион людей, занимающихся спортом, нуждается в продуктах, которые увеличивают количество поступаемой энергии

Это важно для увеличения выносливости и работоспособности. Утвержденные нормы рационального питания для людей при усиленных занятиях спортом:

  • для женщин – 3-6 тыс. ккал;
  • для мужчин – 3,5-6,5 тыс. ккал.

Соотношение основных компонентов питания в рационе должно быть следующее:

  • белки – 2-2,5 г;
  • жиры – 1,6-2,3 г;
  • углеводы – 9-13 г.

Помимо этого в еде должны присутствовать витамины и минералы. Для спортсменов выделяют три вида режима питания:

  1. Во время тренировок. Рекомендуется употреблять нежирное мясо, а также фрукты и овощи. За счет последних нужно обеспечить 20% суточной энергии. Перед тренировкой можно съесть порцию быстрых углеводов, например, батончик мюсли или коктейль с добавлением меда.
  2. При соревнованиях. Полный отказ от жирного, жареного и бобовых культур. Для получения энергии используют простые и сложные углеводы.
  3. В условиях марафонов. Нужно добавить черный шоколад для насыщения организма глюкозой и восстановления работоспособности сердечной мышцы.

Режим питания для снижения веса

Для уменьшения количества лишних килограммов требуется не только соблюдать ограничение в ряде продуктов, но и следовать определенным правилам. Среди всех выделяют такие:

  1. Суточная норма калорий – не более 1500, но режим питания для похудения должен включать необходимое количество энергии, которое рассчитывается индивидуально.
  2. Завтрак должен быть питательным и полезным.
  3. Количество приемов пищи – не меньше пяти. Порции при этом должны быть маленькими.
  4. 60% от всей еды – овощи и фрукты.
  5. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.
  6. Одна трапеза должна быть около 400 ккал.

Режим питания для набора веса

Обрести мощное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно составленный рацион. Питание должно осуществляться по таким правилам:

  1. Начинать день с сытного и плотного завтрака. Это может быть каша, отварные яйца и салат. Перед ним в обязательном порядке выпивать стакан теплой воды.
  2. На перекус съедать горсть орехов или фруктового салата.
  3. В обед нужно включить белки с углеводной частью, например, можно съесть пасту с сыром, отварную говядину или мясо птицы с овощами.
  4. До ужина рекомендован овощной салат с яйцами или творожный мусс с ягодами.
  5. Последний полноценный прием пищи – запеченная рыба с овощами или запеченное не жирное мясо.
  6. Перед сном рекомендуется выпить стакан ряженки.

Главные принципы рационального питания для набора массы тела:

  1. Отказ от жидкости во время приема пищи.
  2. Включение в рацион продуктов с большим количеством сложных углеводов и белков.
  3. Добавление в меня орехов, авокадо и жирной морской рыбы.

Принципы правильного питания

Режим питания ребенка

Правильно составленный рацион – один из важных факторов, оказывающих воздействие на формирование растущего организма. Режим питания школьника должен быть составлен таким образом, чтобы в дальнейшем избежать проблем с лишним весом и здоровьем. Основа питания – белковые продукты и сезонные овощи. Соотношение белков, жиров и углеводов для детей старше 12 мес. такое: 1:1:4. Энергетическая ценность детского рациона должна на 10% превышать затраты, чтобы организм не только восстанавливался, но и развивался. Особенности режимов детей разного возраста выглядят следующим образом:

  1. До трех лет – кормление по первому требованию до восьми раз.
  2. Дошкольники питаются пять раз в сутки в определенное время.
  3. Начиная с младшего школьного возраста, детей переводят на трехразовое питание плюс полезные перекусы.

Определение рационального питания

Для всех живых организмов пища — это источник энергии и необходимых веществ, обеспечивающих их жизнедеятельность, а питание — необходимое условие для существования.

Научные исследования уже многократно подтвердили необходимость соблюдения принципов сбалансированного питания.

Рациональное сбалансированное питание — это полноценное питание, характеризующееся оптимальными (соответствующими физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи.

То есть, питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах, клетчатке.

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

  • канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
  • картофель, особенно жареный;
  • перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
  • майонез;
  • полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
  • продукты, содержащие дрожжи;
  • сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
  • сладкие газировки;
  • алкогольную продукцию;
  • мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение

Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

  • Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
  • Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
  • Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
  • Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком

Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела

Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта

Принципы правильного питания

Режим дня для похудения

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

  • Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
  • Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
  • Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
  • Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
  • Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Питание по часам для похудения

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

  • Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
  • Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
  • Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
  • В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
  • Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Питьевой режим для похудения

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

  • Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
  • Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
  • Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
  • Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
  • Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
  • В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

Почему необходим режим питания

  1.     Правильный режим обеспечивает своевременное поступление необходимых питательных веществ. Поэтому вы будете чувствовать себя бодрым и полным энергии.
  2.     Вы будете всегда сыты. Вам не придётся всё время думать, чем и где перекусить. К тому же, после полноценных приёмов пищи меньше хочется чего-то сладкого или жирного. А значит вам, возможно, удастся даже немного похудеть.
  3.     Благодаря небольшим интервалам между приёмами пищи перестанете переедать.

Рациональное сбалансированное питание и режим – это путь к здоровью. Если вы сейчас питаетесь не совсем правильно, то стоит постепенно изменить свои привычки. Дискомфорт продлится всего неделю. Затем вы перестанете постоянно перекусывать и начнёте ощущать физиологический голод по времени. А полноценная по всем нутриентам пища придаст сил и энергии на весь день.

Распределение калорий и питательных веществ в течение дня

Чтобы грамотно распределить калории между приёмами пищи, нужно знать свою суточную норму калорий. Помочь её рассчитать вам поможет наша предыдущая

Наиболее рациональным считается следующее распределение рациона:

  • 25% на завтрак;
  • 35% на обед;
  • 25% на ужин;
  • 15% распределены между перекусами.

Не забывайте, что перекусы тоже должны рассчитываться, потому что это тоже приёмы пищи, хоть и не основные.

Питательные вещества между приёмами пищи распределяются по-разному, ведь потребность в энергии в течение дня у организма разная. Понятие режима включает в себя то, что вы питаетесь небольшими порциями несколько раз в день. Не стоит делать приёмы пищи слишком большими, это навредит желудку.

Не забывайте пить необходимое количество воды, это так же необходимо, как и правильные приёмы пищи.

Завтрак

На завтрак можете смело употреблять углеводы, но не те, что содержатся в выпечке и сладостях. Лучше отдавайте своё предпочтение кашам, цельнозерновому хлебу и фруктам. Но не забывайте про белки с жирами. Так вы сделаете свой завтрак ещё более сбалансированным и полезным. Можно съесть отварное яйцо, омлет или творог.

Обед

ГлавнПринципы правильного питания

Правильный обед состоит из сложных углеводов, белка и овощей. Вы можете съесть салат, приправив его оливковым маслом, а на второе приготовить гречу и тушёное мясо.

Ужин

Принципы правильного питания

Должен быть лёгким и состоять из белка и овощей. Например, из отварного куриного филе и салата или запечённой с овощами рыбы.

На ужин не стоит есть много углеводов, ведь организму уже не требуется так много энергии, как в начале дня. Вы должны насытить своё тело перед отходом ко сну, чтобы обменные процессы не замедлялись даже тогда, когда вы спите.

Но не забывайте, что слишком тяжёлую пищу, такую как различные виды мяса не стоит есть меньше, чем за 3-4 часа до сна.

Принципы правильного питания

А если вас настиг голод не задолго до сна, можно отварить яйцо или выпить кефира.

Пример рациона на весь день

Завтрак: сырники с йогуртом и фруктами, 200 г. — 338 ккал

Перекус: горстка миндаля, 5-6 орехов — 138 ккал

Обед: паста с грибами и овощами, 320 г. — 610 ккал

Перекус: яблоко — 47 ккал

Ужин: лёгкий цезарь с курицей, 320 г. — 262 ккал

Итого: 1395 ккал.

Конечно же, если вам в день необходимо большее количество калорий, вы можете добавлять в рацион больше углеводов и белка.

Больше примеров продуктов, которые вы можете включать в свой режим правильного питания, вы сможете найти .

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: стакан кефира или банан.

Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.

Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.

Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.

Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.

Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.

Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.

Перекус: фрукты или орешки.

Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.

Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.

Перекус: банан или горсть орехов.

Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.

Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.

Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.

Перекус: любые фрукты или ягоды

Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.

Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.

Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.

Перекус: грейпфрут.

Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус: диетическое печенье с чаем.

Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

Перекус: банан.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.

Перекус: яблоко.

Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.

Перекус: куриная грудка и овощи на пару.

Ужин: нежирный творог, зеленый чай.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: творог с ложечкой меда.

Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: фрукты.

Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.

Среда Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.

Перекус: два апельсина.

Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: обезжиренный творог, компот.

Четверг Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.

Перекус: натуральный йогурт без добавок.

Обед: рыбный суп с картофелем.

Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.

Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.

Пятница Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.

Перекус: киви, чай без сахара.

Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.

Перекус: творожн0-ягодная запеканка.

Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.

Суббота Завтрак: омлет, несладкий чай.

Перекус: яблоко, кефир.

Обед: отварная рыба с рисом, компот.

Перекус: креветки со свежими овощами.

Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.

Перекус: банан, апельсин.

Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.

Перекус: томаты, отварные креветки.

Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Расписание правильного питания на каждый день

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
12.00-14.00 – обед

Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
19.00 – ужин

В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Принципы правильного питания

admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий