Польза рационального питания
Ученые утверждают, что правильно подобранное в индивидуальном порядке полноценное питание помогает людям в поддержании здоровья и высокого качества жизни в течение долгих лет. Среди положительных факторов приверженности к рациональному питанию можно отнести:
- Укрепление иммунитета и повышение сопротивляемости организма к действию негативных факторов внешней среды.
- Полноценный рост и развитие в детском возрасте.
- Сохранение здоровья в течение длительного времени.
- Обеспечение высокого уровня физической и умственной работоспособности.
- Достижение активного долголетия.
Значение белков в питании
Белки
играют важную роль в
образовании тканей (органов, мышц и
др.), в них нуждаются при синтезе гормонов,
а также необходимы для образования
ферментов. Передача необходимой
информации от одной клетки другой по
нервной системе также связана с белками.
Белки помогают в процессе свертывании
крови, а еще белки участвуют в энергетических
процессах организма (из 1г белка получается
4 ккал энергии).
Из
этого можно сделать вывод, что белки
участвуют (напрямую или косвенно) в
большинстве процессов, которые протекают
в нашем теле.
Если в организме будет нехватка белков,
то будут страдать все выше перечисленные
процессы.
Белки
должны постоянно поступать в наш
организм,
так как они не накапливаются. В результате
недостатка белков у нас понижается
двигательная, мыслительная функции и
не только. При нехватке белков возможно
развитие иммунодефицита. А повышенное
состояние может негативно влиять на
работу печени, почек, а также ускоряет
процесс старения организма.
Процесс
переваривания белков
происходит с разной скоростью. Быстрее
всего перевариваются белки, полученные
организмом из мяса рыбы или молочных
продуктов, после идут белки, полученные
из мясных продуктов. Медленней
перевариваются белки растительного
происхождения.
В
состав белков входит 20 аминокислот, из
них 10 организм может выработать сам (их
называют заменимыми), а 10 получает только
из тех белков, что потребляет с пищей
(их называют незаменимыми).
По
своему химическому составу белки
можно поделить на полноценные и
неполноценные.
Для определения полноценности белков
считают наличие незаменимых аминокислот,
так как все остальные он может синтезировать
сам. Полноценные белки в своем составе
имеют все незаменимые аминокислоты в
том количестве, которое необходимо
организму.
Белки
животного происхождения
имеют полный набор незаменимых аминокислот
(мясо, рыба, яйца и в молоке).
Белки
растительного происхождения
считаются неполными, за исключением
бобовых. Бобы в своем составе имеют
такое же количество протеинов, как и
продукты животного происхождения.
Для
полноценного функционировании организма
необходимы белки животного происхождения,
так как они усваиваются на 94-97%. Однако
это не означает, что не следует включать
в свое меню и растительные белки. Для
полноценного роста и развития организма
необходим баланс между животными и
растительными белками.
Среди
продуктов растительного происхождения
имеются источники достаточно ценных
белков. Так, крупы содержат от 6 до 16%
белков, причем наиболее ценные белки
содержатся в гречневой крупе, в овсянке,
рисе и некоторых бобовых, особенно в
сое. В овощах и фруктах всего 1,2 — 1,5%
белков, но при достаточном потреблении
овощей и картофеля и эти белки имеют
значение в питании человека. Белки
картофеля и овощей, особенно капусты,
содержат жизненно необходимые аминокислоты
в таких же соотношениях, как белки
животного происхождения. Таким образом,
чем разнообразнее продукты питания
человека, тем больше он получит с пищей
белков достаточно высокого качества,
а, следовательно, и достаточное количество
жизненно необходимых аминокислот.
Распад
белка в организме идет постоянно.
Наименьшие потери белка в нем в условиях
покоя составляют в среднем от 12,5 до 28 г
при весе 70 кг (коэффициент изнашивания
белка по М. Рубнеру). Активно функционирующий
организм должен получать белка больше.
Считается, что в нормальных физиологических
условиях ежесуточный прием белка должен
составлять 80-100 граммов. При работе
средней тяжести требуется уже около
120 г. Белка, при тяжелом физическом труде
– около 150-160 г.
Для
детей норма потребления белка относительно
больше (в связи с их ростом). Для детей
1-3 лет необходимо 55 г белка в сутки, для
детей 4-6 лет – 72 г, 7-9 лет – 89 г, 10-15 лет –
100-120 граммов.
Наиболее
благоприятным для высшей нервной
деятельности следует считать количество
белка в рационе соответствующее 14-20% от
общей калорийности.
Организация рационального питания
Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее. Если же такая возможность отсутствует — воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.
В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).
Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню — во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.
На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах — морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле — не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.
Принципы рационального питания.
В основе рационального питания лежат три основных принципа:
- Равновесие (баланс) между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;
- Удовлетворение потребности человека в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;
- Соблюдение режима питания.
Важнейшим разделом науки о питании является разработка норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии. По данным ВОЗ, масса тела «идеального» мужчины составляет 65 кг, женщины — 55 кг. В целом, Российские нормы несколько выше по сравнению с нормами ВОЗ.
Потребность в пищевых веществах и энергии зависит от климатической зоны (центральной, северной и южной). Так, жители Крайнего Севера должны получать энергии на 10-15% больше по сравнению с жителями центральных регионов преимущественно за счет жиров. Жителям южных регионов, у которых затраты организма на теплопродукцию меньше, чем у населения в центральных регионах, рекомендуется уменьшение энергетической ценности рациона на 5% за счет снижения доли жиров и увеличения углеводов.
Трудоспособное население России в возрасте от 18 до 59 лет разделено на 5 групп по интенсивности труда, в каждой из которых выделены три возрастные группы: 18-29, 30-39, 40-59 лет. Отдельно даются нормы питания для лиц старше 60 лет. Предусмотрены надбавки к физиологическим нормам питания для беременных женщин и кормящих матерей. Дети и подростки разделены на 9 групп (подростковая группа дифференцирована по полу).
Любые групповые нормы являются усредненными, поэтому не всегда отражают истинную потребность в пищевых веществах и энергии для конкретного человека, которую можно определить индивидуально.
Что запомнить
В мире нет ничего единого и универсального, подходящего для любой ситуации. Также и с питанием
Каждый человек индивидуален, поэтому нужно брать во внимание особенности организма, физическую активность, род деятельности
Но основы разумного потребления пищи все же существуют. Выбирайте правильный набор продуктов, учитывайте энергетический баланс и свой ритм жизни.
Помните о пирамиде — модели правильного питания. Это базис, где прописаны основные принципы здорового образа жизни.
Рациональное питание может использоваться как для похудения, поддержания веса, с целью профилактики различных заболеваний, так и набора мышечной массы.
Быть красивым, здоровым и стройным — легко. Только от вас и вашего выбора зависит ваше состояние организма.
На этом я заканчиваю. До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления моего блога.
Основные принципы рационального питания
Соблюдение энергетического баланса
Энергетический баланс — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу. В процессе жизнедеятельности энергия тратится на работу внутренних органов, переваривание, всасывание еды, во время физической активности и т. д. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм начинает использовать собственные жир и мышцы. Избыток энергии, напротив, приводит к накоплению жира в жировой ткани. Именно поэтому необходимо получать примерно столько энергии из пищи, сколько необходимо организму.
Баланс белков, жиров, углеводов
Согласно рекомендациям ВОЗ энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться за счёт углеводов, преимущественно сложных
Особенно важно употреблять много овощей и фруктов. Это обеспечивает требуемое количество клетчатки.
Белки необходимы для роста и развития
Каждому из вас необходимо регулярно получать с пищей полноценный белок. В противном случае организму придётся разрушать клетки мышц, печени, плазмы крови. Только так он сможет раздобыть необходимые аминокислоты для первостепенных нужд. Кроме того, белки запасаться не могут. Их образуется ровно столько, сколько необходимо клеткам в данный момент.
Количество жиров, особенно насыщенных рекомендуется ограничивать. Лучше делать упор на полиненасыщенные жиры. А именно нерафинированные масла, рыбу и рыбий жир.
Длительное время рекомендуемая формула соотношения БЖУ выглядела так: 1:4:1
Согласно последним данным соотношение белков, жиров и углеводов при сбалансированном питании приобретает некоторые изменения — ≤ 1: >4: << 1.
Соблюдение режима питания
Режим включает в себя количество приёмов пищи, интервалы между отдельными приёмами, распределение пищи по калорийности и объёму в течение дня. Рекомендуется минимум 4-разовое питание. Лучше 5-6 разовое. Небольшие интервалы в 3–4 часа минимизируют переедание, наиболее благотворно влияют на пищеварение. Частые перекусы в течение дня всё же нежелательны. Больший объём пищи лучше употреблять в первой половине дня.
Умеренность
Означает умение остановиться, когда вы наелись. Есть только тогда, когда в еде есть потребность. Так вам проще будет поддерживать энергетический баланс. А значит и стабильный вес. А также необходима умеренность в употреблении промышленно переработанных рафинированных продуктов.
Разнообразие
Не нужно есть постоянно одну и ту же еду. Для человека важна разнообразная еда. Даже самые полезные суперпродукты не способны удовлетворить все ваши нужды. Поэтому разнообразие, и ещё раз разнообразие.
Данные принципы составляют основу рационального питания, и обязательны для соблюдения.
Ratio — разум
Рациональное (от латинского “ratio” — разум) питание — питание человека, которое учитывает:
- физиологические потребности в энергетической ценности;
- полезные питательные вещества;
- возраст;
- заболевания;
- физическую активность;
- занятость;
- окружающую среду.
Такой рацион обеспечивает рост, полноценное развитие и существование человека. Также он способствует улучшению здоровья и профилактике различных заболеваний.
“Человек есть то, что ест”
Эти слова сказал Пифагор. И я с ними полностью согласен. Сейчас такое время, когда фастфуд правит миром. Вечные перекусы на бегу, злоупотребление сладким и соленым, вечерний прием пищи перед телевизором….
А что видит подрастающее поколение? Где же пример для подражания? Дети с раннего возраста употребляют чизбургеры, пиццу, роллы. Бесконтрольное пищевое поведение ведет к лишнему весу и другим проблемам со здоровьем.
Друзья, наверняка уже пора задуматься, что мы едим. Правильно составленный рацион — залог здоровья, долголетия и высокой работоспособности.
Правила рационального питания
К основам рационального питания можно отнести:
Ежедневное употребление злаков и цельнозернового хлеба
Фрукты и овощи должны присутствовать на столе в объеме не менее 500 г.
Для оптимального насыщения организма кальцием регулярно нужно есть кисломолочные продукты, сыр, творог, йогурт.
Мясо жирных сортов лучше заменять птицей, рыбой, яйцами и бобовыми.
Условия правильного питания немыслимы без полного отказа или сведения к минимуму употребления сладостей, рафинированных продуктов и трансжиров.
В день каждый человек должен выпивать не менее 1-1,5 л чистой воды.
Следует ограничить и употребление соли до 6-ти г в день.
Еда должна быть натуральной и безопасной.
Также важно употреблять пищу, которая правильно приготовлена и легко усваивается организмом.
Рациональное питание для похудения
Многие люди, стремящиеся снизить вес, существенно ограничивают рацион питания. После жестких диет вес действительно уходит, но потом быстро появляется вновь, вместе с заболеваниями различных органов и систем, поэтому рациональное питание для похудения должно:
Включать в себя все продукты, дающие необходимое количество полезных белков, жиров и углеводов.
Иметь строго ограниченный рацион
Для снижения веса калорийность важно уменьшить на 200-500 ккал от ежедневной нормы. Снижение на 800-1500 ккал на длительный период опасно для здоровья.
Обязательно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.
Придерживаться режима без срывов и перекусов.
Рациональное питание детей
Каждому родителю важно знать основы рационального питания для детей. Ведь растущий организм нуждается в сбалансированном питании для успешного роста всех органов и систем, развития как физического, так и интеллектуального
Принципы построения детского меню:
Для роста клеткам необходим белок
Дети ежедневно должны получать свою возрастную норму мяса, рыбы, яиц, бобовых и других продуктов.
Малышам важно и регулярное поступление нужного количества витаминов и макро- и микроэлементов. Важно ежедневно приучать кроху есть крупы, овощи и фрукты в сыром и отварном виде.
Многие дети – сладкоежки, однако чрезмерное употребление рафинированного сахара чревато развитием многих аутоиммунных заболеваний от аллергии до ожирения.
Детская еда должна быть качественно и правильно приготовлена
Лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным блюдам.
Рациональное питание беременных
В период ожидания малыша будущим мамам нужно внимательнее относиться к формированию своего ежедневного меню:
Качественный сбалансированный рацион беременной женщины практически не отличается от основных принципов питания, приведенных в пирамиде пищевых продуктов.
Калорийность рациона важно увеличивать в соответствии со сроком беременности и не допускать переедания, чтобы не набрать лишний вес.
Употребление воды должно быть достаточным, но умеренным во избежание развития отеков.
Рациональное питание спортсменов
При усиленных физических нагрузках организм испытывает большую потребность в питательных веществах, поэтому меню спортсменов в правильных объемах всегда богато:
- Белком, как основным материалом для роста и развития мышц.
- Сложными углеводами, которые насыщают организм энергией. При их недостатке необходимо использование быстрых углеводов.
- Полезное питание спортсмена немыслимо без фруктов и овощей, зелени и растительных масел.
- Из-за интенсивных физических нагрузок спортсмены нуждаются в повышенном содержании калорий в рационе.
Как распределить прием пищи
Прием пищи в течение дня стоит распределить в % следующим образом:
- Завтрак — 25%
- Второй завтрак – 15%
- Обед – 35%
- Полдник – 10%
- Ужин – 15%
Время стоит определить строго-постоянное и стараться не пропускать его. Организм привыкнет к этому времени и объему пиши, и вы не будете набирать лишний вес, но при этом не будете голодным.
Сбалансированное питание исключает строгую полуголодную диету. Но калории стоит учитывать всегда.
Так среднестатистическому мужчине необходимо 3200 ккал /сутки, причем после 40 лет количество калорий уменьшается до 2400 ккал/сутки.
Для женщин эта цифра совсем другая:
- До 40 лет 2000 ккал/сутки
- После 40 лет 1800 ккал/сутки
Если вы хотите снизить вес, то отнимается всего 500 ккал/сутки от каждого значения.
Количество калорий у детей, у беременных женщин и у больных людей рассчитывается совсем по-другому, делает это врач диетолог индивидуально.
Энергетическая ценность рациона (суточный калораж) должна покрывать энергетические затраты организма (если нет избыточного веса).
Калорийность,
или энергетическая ценность, пищи —
это количество энергии, которое выделяется
при сгорании в организме того или иного
питательного вещества, подобно выделению
тепловой энергии при сгорании угля в
топке. Все количество энергии, которое
поступает в организм человека в течение
суток, называется суточным калоражем.
Подсчитать
свой калораж не сложно — надо просто
суммировать калорийность всех продуктов
питания, которые вы съели или выпили в
течение дня.
Для того чтобы определить
истинную потребность организма в энергии
(то есть сколько нужно «съедать» энергии,
чтобы и организму хватало, и не было
излишков, которые откладываются в
характерных местах), необходимо провести
вычисления двух его составляющих
— А и В.
Во-первых,
нужно рассчитать, сколько энергии
организм тратит на поддержание обменных
процессов (А).
Что
это значит? Это значит, что даже когда
вы спите (находитесь в состоянии
абсолютного покоя), организм работает
(сердце бьется, легкие дышат и т. д.),
следовательно, тратится энергия. Причем
при ожирении скорость обменных процессов
замедляется, и потребность в энергии
снижается.
Для
расчета А необходимо знать, насколько
ваша масса отличается от идеальной или,
наоборот, идеальна.
Косвенным признаком
нормальной массы тела является значение
окружности талии. Если оно менее 80 см у
женщин и менее 94 см у мужчин — повода
для беспокойства нет.
Значение
окружности талии у женщин более 88 см и
у мужчин более 100 см является неблагоприятным
показателем, так называемого абдоминального
типа ожирения, которое, как правило,
сочетается с комплексом гормональных
и метаболических расстройств в организме
и является показателем высокого риска
артериальной гипертензии, ишемической
болезни сердца, некоторых онкологических
заболеваний, репродуктивной дисфункции,
желчнокаменной болезни, деформирующего
остеоартроза, сахарного диабета 2-го
типа.
Наиболее
достоверно о проблемах с весом можно
говорить после определения ИМТ (индекса
массы тела). Расчет ИМТ производится
по следующей формуле: ИМТ = масса (кг) /
рост (М)2.
Пример: Рост
— 1м 80см; Вес — 90 кг; ИМТ = 90 делим на 3.24 (1.8
х 1.8) получаем индекс равный 27.8.
Если
вы посмотрите на следующий рисунок, то
сможете на основании цифры, получившейся
у вас в результате расчета ИМТ, сами
поставить себе «диагноз».
Теперь
вы знаете свой ИМТ и можете судить по
нему не только о том, есть ли у вас
ожирение, но и какой степени.
Используя
рисунок 4, вы высчитаете значение А, для
чего вашу фактическую массу (то, сколько
вы сейчас весите) умножаете на определенный
коэффициент (как видно из рисунка, это,
в зависимости от массы, 25, 20, 17 или 15
килокалорий на килограмм).
Получившаяся
у вас величина будет выражаться в
килокалориях, которые представляют
собой меру энергии.
У
женщин основной обмен на 5—10% ниже, чем
у мужчин, а у стариков — на 10—15% ниже,
чем у молодых. Следует отметить снижение
с возрастом обменных процессов,
следовательно, необходимость снижения
суточного энергопотребления.
После
того как вы рассчитали значение А,
необходимо рассчитать вторую составляющую
суточного калоража — В.
Для этого надо отнести свой вид труда
к одной из пяти групп интенсивности
труда, которые разработаны специалистами
в области гигиены.
Пирамида рационального питания
Ученые-диетологи всего мира работают для того чтобы максимально оптимизировать питание современного человека. Для большей наглядности они разработали специальную пирамиду пищевых продуктов. Это определенная схема, в которой в нужном порядке расположились основные элементы рационального питания. Она состоит из:
- Базовой ступени, к которой относится оптимальное потребление чистой воды.
- На первой ступени расположились те продукты, которые человек должен есть каждый день. Это цельнозерновые продукты, растительные жиры, фрукты и овощи.
- Ко второй ступени отнесены продукты, богатые белком. Это птица, мясо и рыба, бобовые, орехи и тофу. Они тоже должны быть ежедневно в меню любого человека.
- На третьем уровне расположились молочные и кисломолочные продукты, которые ученые рекомендуют употреблять несколько раз в неделю.
- На вершине находятся продукты, которых должно быть в рационе по минимуму. Это рафинированные продукты, сладости, крахмалистые овощи, трансжиры и алкоголь.
ЛЕЧЕБНО-ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ
Лечебно-профилактическое питание предназначено для людей подвергающихся постоянному влиянию вредных факторов окружающей среды
Основное внимание уделяется защитной функции еды. Состав рационов лечебно-профилактического питания подбирается для повышения устойчивости организма.
Действие лечебно-профилактического питания:
- Улучшение защитных функций органов: печени, кожи, слизистой желудочно-кишечного тракта и верхних дыхательных путей;
- Предотвращение или существенное ограничение попадания в организм вредных химических и радиоактивных веществ;
- Усиление процессов связывания и выведения токсинов, ядов и продуктов обмена;
- Снижение воздействия вредных факторов на органы и системы;
- Активирование антитоксических возможностей органов и систем организма;
- Восполнение дефицита пищевых веществ, возникающих в результате пребывания человека в неблагоприятных условиях.
Принципы лечебно-профилактического питания:
- Составление лечебно-профилактического рациона базируется на способности некоторых видов пищи оказывать детоксикационный эффект, возникающий от различных факторов.
- Профилактическая активность рациона подбирается в соответствии со спецификой влияния неблагоприятных факторов.
- Вид и объем определяются исходя из воздействия на организм вредного фактора, его длительностью и условиями окружающей среды.
- Рацион при этом подбирается в соответствие с принципами концепции сбалансированного питания.
Основы рационального питания
Основами рационального питания являются следующие правила:
1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.
2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.
3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.
4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.
5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.
6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.
7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).
8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.
9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.
10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.
11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.
12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.
Что такое полноценное питание?
Начнем с того, что означает понятие «полноценное». Состав слова говорит о его значении: включающий все имеющиеся ценности, т. е. от пищи мы должны получить все «сокровища», которые только сможем взять. Какие же?
Прежде всего, витамины, минералы, биологически активные вещества. Включаясь в химические реакции организма, они дают нам энергию и становятся строительным материалом для тела.
Я писала отдельную статью про витамины и микроэлементы, которые особенно важны для женщин, читайте об этом здесь.
Для получения максимальной пользы от пищи важно правильно подобрать ее состав, убедиться в качестве продуктов. Для большей ясности проведем параллель
Представьте, что на заправке в бак машины залили не чистый бензин, а разбавленный водой. Поедет ли авто? Возможно, оно двинется с места, но химический состав топлива нанесет вред деталям машины, и ее быстрее придется ремонтировать.
То же происходит с нашим телом. Несбалансированный состав рациона, плохое качество продуктов ведет к нехватке энергии и засорению организма. Еще пример. Представьте, что при замесе бетона в него положили больше песка, чем нужно по инструкции, и меньше цемента. Прочность конечного материала получилась значительно ниже, и поэтому строение дало трещину.
Также нехватка или избыток биологически активных элементов в организме делает ткани менее упругими и выносливыми. При неправильном питании тело быстрее заболевает и стареет, «трещины» (морщины) гораздо раньше отражаются на внешности.
Чтобы быть здоровыми и выглядеть на все 100%, с пищей мы должны получать:
- БЖУ (белки, жиры, углеводы). Эту «святую троицу» диетологи называют пищевой ценностью продукта. Каждый прием пищи в меню на неделю должен содержать эти компоненты в строгом соотношении, чтобы кирпичики нашего тела – клетки – были прочными и работали исправно.
- Витамины. Необходимые для жизни вещества, регулирующие многие процессы в организме, участвующие в выработке ферментов.
- Минералы. Строительный материал для тканей. Также эти элементы принимают активное участие в химических процессах, выработке гормонов.
- Минеральные соли. Обеспечивают прочность костей, зубов, входят в состав желудочного сока.
Это лишь самые основные элементы правильного питания. С пищей также поступают дубильные вещества, антиоксиданты, липиды, ферменты и т. д. У каждого из них свое «предназначение» в организме. И чтобы выполнить его, эти вещества должны поступать и усваиваться в нужном количестве, так как нехватка или избыток приведут к изменению химических процессов и появлению «трещин» в нашем здании – организме – в виде болезней и ухудшения внешнего вида!
Согласна, задача представляется трудной. Сложно учесть все соединения, присутствующие в продуктах, и тем более контролировать их усвоение. На последнее влияет еще множество других факторов: хронические болезни, микрофлора, активность и т. д.
И все же у нас есть удивительный инструмент, позволяющий осуществлять разумный контроль объема, калорийности и степени усвояемости нутриентов, – режим дня. Планируя энергетическую ценность и состав каждого приема пищи, способ приготовления блюд, мы можем заранее определить, сколько белковых соединений, жиров и углеводов поступит в организм в течение суток, какие витамины и минералы мы получим из продуктов.
Потребляя пищу в одно и то же время, мы регулируем выделение желудочного сока. Приучая организм питаться «по часам», мы увеличиваем усвояемость биологически активных веществ и повышаем эффективность питания. В результате, принимая пищу регулярно, человек из меньшей порции получает больше полезных элементов, поскольку еда лучше переваривается, а ценные элементы быстрее поступают в кровь.
Пусть мы не достигнем эталона. Но благодаря полноценному питанию получаем легкий и безболезненный инструмент коррекции состояния здоровья и внешности. Зная, какие болезни возникают при нехватке или избытке того или иного элемента, мы можем откорректировать его поступление с пищей и тем самым воздействовать на болезнь! Это лучше, чем пить лекарства с еще более странным составом!
О самых полезных продуктах питания для здоровья и красоты я писала здесь.
