Дилемма 2: «Проклятые гормоны разрушили метаболизм! Толстею и толстею! Спасите-помогите!»
Конечно, во всех «полных» бедах хочется винить гормоны. И, конечно, гормоны всегда вовлечены в энергетический баланс. Но есть нюанс: они не могут работать вне его.
Иными словами, люди не набирают вес из «гормонов», они набирают вес все равно из-за профицита калорий, который мог получиться из-за гормонов.
Например, при менопаузе или проблемах с щитовидкой снижаются уровни трийодтиронина (T3) и тироксина (T4), и вы набираете вес. Но это вовсе не отменяет ПЭРЭ: гормоны просто повлияли на «расход энергии». Обмен веществ ухудшился, и вы меньше тратите.
Если вы будете во всем обвинять гормоны, то можете покатиться по неправильной дорожке, например, потратить кучу денег на ненужные добавки или сесть на суперстрогую диету, которая в перспективе все ухудшит.
Если же понимаете энергетические принципы, то, учтя гормональные изменения, можете подстраивать под них все остальное: питание, движение, образ жизни и нужные лекарства (назначаемые врачом).
У женщин, страдающих от поликистоза яичников (около 5−10%) или проходящих менопаузу, гормональные изменения также могут влиять на энергетический баланс.
Так что, применяя ПЭРЭ, не забывайте навещать врача и следить за здоровьем.
Посчитать калории для ПЭРЭ не так уж просто
Многие люди используют калькуляторы калорий для оценки своих энергетических потребностей и приблизительного количества съеденных калорий. Но порой не приходят к успеху и начинают думать, что с ПЭРЭ (или с ними самими) что-то пошло не так.
Ключевые слова тут «оценки» и «приблизительного». Ведь эти расчеты вовсе не так точны, как хотелось бы.
Начнем с того, что расчеты основаны на средних показателях и могут давать погрешность до 20−30% для молодых и здоровых людей. И еще больше — для людей в возрасте, с различными заболеваниями или с ожирением. (Поэтому если показатели калькулятора калорий для вас не работают, просто скорректируйте и найдите свою «цифру» — норму калорий, близкую именно к вам. — Прим. «Зожника»).
И это пока про «расход энергии». С «поступлением» дела не лучше. Например, FDA допускает погрешность в 20% при указании калоража на упаковках, меню общепита может приврать на 100−300 ккал по оценке калорийности блюд.
И даже если бы вы смогли точно взвесить и измерить каждую крошечку, то все равно бы не получили точное количество «поступающей энергии». Тут опять играют роль разные факторы:
- Мы усваиваем не все калории, которые поедаем. Уровень впитывания варьируется в зависимости от типа продукта. Например, получаем больше, чем считается, калорий из продуктов с высоким содержанием клетчатки, и меньше, чем считается, из орехов и семян.
- Степень усвоения каждого конкретного индивидуума определяется его набором бактерий в кишечнике.
- Приготовление, смешивание или измельчение пищи обычно позволяет усвоить больше калорий, чем указано на этикетке.
Опять же, разумеется, все это не отменяет ПЭРЭ, но показывает, что наши инструменты учета далеко не идеальны.
Чтобы быть предельно ясным: калькулятор калорий может быть очень полезным, но важно понимать его недостатки. Когда делаете расчет — это грубая прикидка, от которой можно отталкиваться, но вовсе не абсолютная истина
Дилемма 5: «Хочу набрать, ем до отказа, вес не растет»
Трудности с регулированием веса касаются не только похудения: некоторые люди никак не могут набрать желанные килограммы. И опять можно подумать, что уж тут-то ПЭРЭ не поможет. Но и этому находится объяснение, даже пара.
Люди обычно запоминают крайности. Сегодня такой клиент осиливает 6 приемов пищи до отказа, а завтра — лишь 1−2 перекуса, так как еще не может отойти от вчерашнего. Но запомнит именно первый день обжорства.
ПЭРЭ неизменно работает, такие люди просто не могут стабилизировать «поступление энергии». Решение: вместо резких скачков (3000 ккал сегодня, 1500 ккал завтра) нацельтесь на суточный калораж чуть больше того, который можете соблюдать, и прибавляйте постепенно.
Вслед за повышением калоража может увеличиваться и активность. Когда переполняет энергия (от профицита), начинаешь и больше двигаться: бегать по кабинету, говоря по телефону, или добавлять подходы в зале.
Это, как заметили наши тренеры, очень часто происходит с «хардгейнерами».
Решение: отслеживайте активность. Если замечаете, что она повышается, то и добавьте еще «поступающей энергии». При отсутствии аппетита применяйте тяжелую артиллерию — растительные масла, животные жиры и другие калорийные продукты.
Спортпит — нужно ли принимать и что
Если ты полноценно питаешься, соблюдаешь БЖУ и калораж, дополнительный прием спортивных добавок тебе не понадобиться. Конечно, это касается спортсменов-любителей, а не профессиональных атлетов. Другое дело, когда тяжело принять большой объем твердой пищи за день. Тогда, включение в рацион спортивных добавок вполне целесообразно.
Сывороточный протеин — помогает выдержать норму белка в течение дня
Что очень важно при наращивании мышечной массы
Моногидрат креатина — еще одна полезная добавка, которая способствует увеличению энергии в мышцах, тем самым увеличивая силу. Дополнительный прием креатина помогает бодибилдерам сдвинуть вес с мертвой точки и постоянно прогрессировать в весах.
Гейнер — поможет набрать вес очень худым девушкам. В его составе содержится необходимое количество белка и углеводов на порцию. Подходит в качестве предтренировочного питания. Девушкам, склонным к лишнему веса лучше воздержаться от употребления гейнеров. В гейнер входят быстрые углеводы и с большой вероятностью они отложатся в жир.
Протеиновый батончик — подходит в качестве перекуса, если ты не успела полноценно поесть. Или почувствовала голод во время тренировки.
Подведем итог:
Чтобы нарастить мышечную массу нужен профицит калорий с точным подсчетом калорий.
Важно соблюдать соотношение БЖУ и его чистоту, чтобы питание было без мусора. Тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.
Количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 и разделить на небольшие порции.
Белки — главный строительный элемент, их нужно включить в каждый прием пищи.
Углеводы — это источник энергии для строительства мышц
В рационе должны преобладать сложные углеводы с низким ГИ.
Жиры также участвуют в наращивании мышечной массе и должны присутствовать в рационе. Разумеется, употреблять нужно только полезные жиры.
Необходимо соблюдать питьевой режим — это 30-40 г воды на каждый кг веса.
Не надейся, что просидев неделю на правильном питании, а потом забросив все, мышцы будут расти. Пусть ты и тренируешься регулярно и интенсивно. Наращивание мышечной массы — это долгий процесс с соблюдением режима питания и отдыха.
Советы диетологов, тренеров
Чтобы правильно нарастить мышцы, придерживаются таких рекомендаций:
- Питание небольшими порциями, которое способствует отвыканию организма запасать впрок жир.
- Грамотное следование соотношениям БЖУ. Грамотно сбалансировано сформированный суточный калораж.
- Нельзя пропускать тренировки для набора мышечной массы, особенно при нахождении в профиците.
Калорийность питания происходит с периодичностью: чередуется обычный калораж для поддержания текущего веса с периодом профицита. Такая стратегия в питании способствует набору мышц, не допуская отложения лишнего жира.
https://youtube.com/watch?v=r_jdX3RdNlA
Основное меню
Дефицит калорий для похудения не должен представлять собой дневное меню, основанное на голодании и отказе от любой еды во имя диеты.
Меню на 1500 калорий для желающих правильно питаться:
| Продукты | Вес | Кал, ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Понедельник | |||||
| Каша гречневая | 200 | 170.7 | 6.09 | 1.59 | 34.88 |
| Кофе | 150 | 136.4 | 2.97 | 2.63 | 4.94 |
| Клубничное желе | 150 | 122.4 | 1.67 | 0.31 | 27.49 |
| Бульон из судака | 250 | 168.0 | 38.40 | 0.34 | 0.00 |
| Морковно-яблочные котлеты | 200 | 183.0 | 3.12 | 6.52 | 27.96 |
| Судак отварной | 200 | 145.5 | 31.95 | 1.95 | 0.00 |
| Яблоко | 165 | 77.5 | 0.66 | 0.66 | 16.17 |
| Фритата с кабачком | 150 | 103.1 | 4.94 | 5.52 | 7.94 |
| Творожно-тыквенный десерт | 150 | 154.5 | 11.12 | 2.46 | 23.76 |
| Фруктовый смузи | 150 | 141.6 | 5.28 | 2.88 | 19.92 |
| Йогурт био-баланс | 130 | 115.5 | 4.65 | 2.25 | 19.20 |
| Итого | 1518.3 | 110.84 | 27.10 | 182.25 | |
| Вторник | |||||
| Салат витаминный | 200 | 154,0 | 2,80 | 9,80 | 13,80 |
| Чай каркаде | 250 | 12,5 | 0,75 | 0,00 | 1,50 |
| Кекс творожный с яблоками | 150 | 140,3 | 9,45 | 1,38 | 22,0 |
| Овощной суп | 250 | 107,5 | 4,25 | 4,50 | 15,50 |
| Кальмары с фасолью | 200 | 296,9 | 18,64 | 20,90 | 8,74 |
| Смузи-детокс Шпинат-ананас | 238 | 104,7 | 2,38 | 0,48 | 22,37 |
| Запеканка из капусты | 250 | 218,8 | 13,73 | 14,70 | 8,70 |
| Сырники | 150 | 228,8 | 18,0 | 3,18 | 31,34 |
| Чай жёлтый | 150 | 211,5 | 30,0 | 7,65 | 6,0 |
| Итого | 1474,2 | 100.0 | 62,59 | 129,95 | |
| Среда | |||||
| Омлет со стручковой фасолью на молоке | 200 | 182,4 | 11,20 | 12,60 | 5,40 |
| Кофе с молоком | 150 | 136,4 | 2,97 | 2,63 | 4,94 |
| Салат помидорный (с растительным маслом) | 200 | 140,8 | 2,28 | 9,76 | 11,22 |
| Треска тушёная | 200 | 202,0 | 19,40 | 10,20 | 7,80 |
| Фрукты | 150 | 84,0 | 0,90 | 0,30 | 19,35 |
| Перец запечённый | 150 | 55,5 | 2,78 | 0,01 | 10,83 |
| Паштет из печени курицы | 100 | 150,0 | 13,0 | 5,40 | 3,20 |
| Салат морковный | 150 | 78.0 | 6,30 | 1,64 | 9,45 |
| Яблоко Голден | 200 | 106,0 | 1,0 | 0,40 | 21,40 |
| Ягодный смузи | 360 | 136,8 | 4,68 | 4,32 | 19,80 |
| Кекс творожный с яблоками | 150 | 233,8 | 15,75 | 2,30 | 36,67 |
| Итого | 1505,7 | 80,25 | 49,55 | 150,06 | |
| Четверг | |||||
| Хлеб на сыворотке | 100 | 260 | 7,80 | 10,45 | 4,37 |
| Кофе с молоком | 150 | 136,4 | 2,97 | 2,63 | 4,94 |
| Баклажаны в сметане | 200 | 150,0 | 2,70 | 9,88 | 12,44 |
| Винегрет с растительным маслом | 150 | 90,6 | 2,86 | 2,21 | 14,85 |
| Заливное из судака | 150 | 135,7 | 15,75 | 7,67 | 3,66 |
| Оливье с йогуртом | 150 | 156,0 | 10,75 | 9,31 | 7,35 |
| Морковный сок | 150 | 42,0 | 1,65 | 0,15 | 9,60 |
| Рис красный с обжаркой (морковь, лук, шампиньоны, масло подсолнечное) | 100 | 139,0 | 5,08 | 2,09 | 24,54 |
| Салат Витаминный (овощной) | 150 | 115,5 | 2,10 | 7,35 | 10,35 |
| Грушевый чайный напиток | 150 | 10,5 | 0,30 | 0,15 | 2,10 |
| Рыжики солёные | 75 | 16,9 | 1,51 | 0,60 | 0,75 |
| Бульон из судака | 300 | 252,0 | 57,0 | 0,51 | 0,00 |
| Итого | 1504,5 | 111,08 | 52,99 | 94,94 | |
| Пятница | |||||
| Яичница из 2 яиц с луком | 150 | 198,0 | 12,0 | 13,50 | 6,90 |
| Смузи из банана, клубники и семени льна | 167 | 182,0 | 5,68 | 8,02 | 22,71 |
| Яблоко Голден | 165 | 87,4 | 0,82 | 0,33 | 22,71 |
| Салат овощной | 100 | 76,8 | 9,62 | 2,45 | 1,81 |
| Рыбный суп по-гречески в мультиварке | 150 | 135,0 | 10,05 | 8,70 | 2,25 |
| Паштет из тунца | 100 | 66,6 | 9,17 | 2,39 | 1,98 |
| Творожно-яблочный десерт | 142 | 103,7 | 10,51 | 1,42 | 11,93 |
| Чай ромашковый | 100 | 1,0 | 0,00 | 0,00 | 0,20 |
| Желе апельсиновое | 150 | 132,0 | 4,20 | 0,00 | 30,45 |
| Амур, запечённый в фольге | 200 | 247,4 | 33,80 | 9,60 | 1,40 |
| Напиток Nemoloko овсяное классическое | 250 | 150 | 2,50 | 8.00 | 16,25 |
| Сыр Бри | 45 | 131,0 | 9,45 | 10,35 | 0,00 |
| Итого | 1510,9 | 107,80 | 64,76 | 113,54 | |
| Суббота | |||||
| Белковое блюдо с куриным филе и стручковой фасолью | 250 | 152,5 | 20,50 | 1,93 | 11,78 |
| Кофе с молоком | 150 | 136,4 | 2,97 | 2,63 | 4,94 |
| Бульон куриный | 300 | 45,0 | 6,0 | 1,50 | 0,90 |
| Овсяная каша на воде | 150 | 132,0 | 4,50 | 2,55 | 22,50 |
| Запечённая форель | 200 | 172,0 | 31,80 | 3,40 | 2,0 |
| Хлеб овсяный | 100 | 226,0 | 7,0 | 3,20 | 40,80 |
| Закуска из кабачков с сыром | 100 | 56,0 | 2,90 | 2,80 | 4,30 |
| Голубцы с грибами | 370 | 462,5 | 15,91 | 2,22 | 55,46 |
| Творожный десерт с малиной и печеньем | 150 | 284,0 | 9,75 | 7,80 | 47.10 |
| Итого | 1513,9 | 101,33 | 28,03 | 155,30 | |
| Воскресенье | |||||
| Манно-овсяные блинчики | 100 | 230,0 | 7,0 | 7,50 | 23,90 |
| Чай зелёный | 150 | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
| Гречка с курицей в духовке | 280 | 448,0 | 25,48 | 27,16 | 26,88 |
| Суп с горошком и фрикадельками | 285 | 136,8 | 7,98 | 6,84 | 11,12 |
| Салат из цукини с огурцом | 249 | 124,5 | 3,24 | 9,46 | 7,72 |
| Салат из капусты с сыром | 200 | 232 | 12,60 | 16,80 | 6,60 |
| Лимонад из тархуна | 250 | 25,0 | 0,25 | 0,00 | 6,00 |
| Сыр Тофу | 100 | 73,0 | 8,19 | 4,20 | 0,60 |
| Морковно-бисквитный торт | 70 | 226,8 | 3,01 | 13,30 | 24,22 |
| Итого | 1496,1 | 67,76 | 85,26 | 117,03 |
Во многих блюдах, представленных выше, добавлены сметана, сливки и подсолнечное масло. Для снижения калорийности можно готовить и без этих добавок. Но совсем исключать жиры из рациона не следует, это приводит к проблемам с пищеварением.
Виды дефицита
Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.
- Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
- Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
- Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.
Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.
Стабильный
Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.
Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.
Увеличенный
Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.
Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:
- Значительное преобладание белковых продуктов.
- Практически полное отсутствие углеводов.
- Небольшое содержание жиров.
- Гигантское количество клетчатки.
- Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.
Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.
Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:
- Низкоуглеводная диета.
- Углеводное чередование.
- Кетодиета.
- Высокобелковая диета.
И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.
Экстремальный
К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.
Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.
А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах.
Исходные данные:
Возьмем наиболее распространенный случай ожирение первой степени:
Женщина: вес – 90кг, рост – 165см, возраст 30лет, ИМТ – 33,1 (ожирение первой степени).
Калорийность для подержания веса 2600ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора и Кфа=1,46. Спорт отсутствует.
Результаты для схемы 2600ккал и 30/10/60:
Результат и для схемы 2600ккал и 30/20/50 по жирам выглядит лучше, но все равно не идеально:
Теперь тоже самое, но для умеренного похудения. Создадим дефицит в 500ккал.
И рассмотрим вторую схему 2100 30/20/50, как менее абсурдную по сравнению с 30/10/60.
Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения.
Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50
Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для взрослого человека в зависимости от физической активности:
Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании.
А теперь последствия такого чудесного рациона:
- Чрезмерное потребление белка ведет к:
— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении;
— увеличенной нагрузки на ЖКТ;
— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);
- Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).
(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден).
- Недостаточность жирорастворимых витамин.
- Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям.
- Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.
И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированности рациона. А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50. А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50
А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50
Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55. Это при нормальном питании для удержания. «Худелки» снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т.е. едят половину положенного. Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя. То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9. Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46. Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения. Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась. То есть эта формула «30:20:50» — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы. А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними.
Вот и вся история происхождения 30/20/50. Вывод, данный рацион только для калорийности в 1200ккал. А его суют куда угодно.
Вообще распределение БЖУ по процентам плохая идея.
Для более корректного расчета необходимо отталкиваться от веса.
Для рядовой «похуделки», норма по белкам – это 1г на кг веса, и это константа.
Далее идет пропорциональное уменьшение жиров и углеводов т.е., если необходимо создать дефицит в 400-500ккал, то это делается за счет жиров и углеводов. При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально. Также не забываем смотреть на пограничные нормы и, если при расчете выходим за них, то необходимо останавливаться на этих нормах и пересчитывать калораж.
Только тогда созданный дефицит калорий не будет так резко отличаться от рекомендуемых норм и не будет создан сильный перекос в БЖУ, и, как следствие, похудение будет протекать без ущерба для здоровья.
Для тех, кто занимается в зале продолжительное время и ввел занятия спортом в свою повседневную жизнь, расчет строится уже по другим нормам, которые не имеют никакого отношения к рекомендациям ВОЗ и РАМН, но это уже другая песня.
Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения
Калории – это единицы энергии, которые вы получаете от продуктов питания и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.
Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день – также называемые расходом калорий – включают в себя следующие три компонента ():
- Расход энергии в состоянии покоя (РЭСП). РЭСП – это калории, которые ваш организм использует в состоянии покоя для функций, которые поддерживают вас, таких как дыхание и кровообращение.
- Термический эффект пищи. Он включает в себя калории, которые ваш организм расходует на переваривание и усвоение пищи.
- Энергозатраты на физическую активность. Это относится к калориям, которые вы тратите во время физической работы, занятий спортом и занятий, не связанных с физическими упражнениями, включая ерзание на стуле и выполнение домашних обязанностей.
Если вы снабжаете свой организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы подвергаете его дефициту калорий. Последовательный дефицит калорий в течение длительного времени приводит к похудению ().
И наоборот, если будете регулярно снабжать свое тело большим количеством калорий, чем это необходимо для поддержки этих функций, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.
Правильный расчет дефицита калорий
Расчет дефицита калорий для похудения состоит из двух этапов. Сначала необходимо определить поддерживающую калорийность (ту, при которой вес остается прежним, т.е. человек не худеет и не толстеет).
Следующим шагом будет выбор значения дефицита калорий. Оно будет зависеть от того, чего именно нужно добиться: сохранить форму или сбросить вес.
Определение поддерживающей калорийности
Рассчитать допустимое количество ккал можно двумя способами:
- определить его самостоятельно, наблюдая за своим весом;
- использовать специальные формулы и онлайн-калькуляторы для расчета ккал.
Первый способ является наиболее точным для правильного расчета дефицита калорий при похудении.
Экспериментальный способ определения поддерживающей калорийности
Нужно выбрать период, когда не грядет никаких праздников с чрезмерным употреблением разнообразных блюд, при этом не должно быть никаких стрессовых ситуаций. В течение недели не нужно начинать процесс похудения, необходимо питаться в привычном режиме.
В первый день взвеситься и зафиксировать свой вес. Считать абсолютное все ккал, которые поступают в организм (на завтрак, обед, ужин и во время перекусов). Их нужно записывать в течение 7 суток. На восьмой день необходимо опять взвеситься. Вес должен быть примерно таким же (+/- 0,5 кг). Далее высчитать среднее арифметическое ккал, которые употреблялись за неделю. Это и будет поддерживающей калорийностью для дальнейшего высчитывания дефицита калорий для похудения или поддержания формы.
Рис. 1. Для подсчета употребляемых ккал, можно воспользоваться данной таблицей. Если в ней чего-то нет, то энергетическую ценность продукта или блюда возможно найти в интернете.
Второй способ подсчета ккал проще, но менее точный. Он покажет базовый обмен энергии. Для этого достаточно найти специальную программу в интернете, указать в ней вол, возраст, вес и рост. Полученный результат умножить на следующие коэффициенты:
- 1,2 (минимальная затрата энергии);
- 1,375 (тренировки 1-3 раза в неделю, длительные прогулки и т.д.);
- 1,55 (занятие спортом 3-4 раза в неделю);
- 1,7 (тренировки 5-7 раз в неделю, работа, предусматривающая достаточную физическую нагрузку);
- 1,9 (профессиональные спортсмены, люди с высокой физической нагрузкой).
Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.
Обратите внимание! После подсчета можно немного скорректировать результаты, подстроив их под себя. Так как полученное количество ккал при помощи онлайн-программ является лишь приблизительным.
Каким должно быть значения дефицита калорий
Необходимый дефицит калорий у каждого человека различается. Чтобы правильно определить его значение, нужно опираться на приведенную ниже таблицу.
| Характер дефицита | Значение от поддерживающих калорий | Примерная потеря веса тела в неделю | Комментарий |
| Небольшой | 10-20% | 0,5% | Для поддержания формы в норме и людей с небольшим лишним весом для комфортного похудения. |
| Средний | 20-30% | 1% | Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%. |
| Высокий | 30-40% и более | Более 1% | Для людей, страдающих ожирением, для получения быстрого результата при похудении. |
Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.
Обратите внимание! Если человеку нужно несильное похудение, дефицит калорий должен быть небольшим. В противном случае организм воспримет это как угрозу и замедлит обменные процессы
Для людей, страдающих ожирением, можно начинать с 30%, если результата нет, постепенно повышать его.
Рассмотрим расчет дефицита калорий для похудения на примере. Было высчитано, что поддерживающая калорийность составляет 2080 ккал. Человек не страдает ожирением, хочет сбросить не очень много, поэтому возьмем процент дефицита калорий 15%. Таким образом, 2080 ккал-15% = 2080 ккал – (2080*0,15) = 1768 ккал.
Эта та энергетическая ценность, которая должна быть ежедневно. После соблюдения дефицита калорий в течение недели, нужно оценить результат. Если процесс похудения идет слишком медленно, прибавить к 15% еще 10% или увеличить физическую нагрузку, чтобы тратить больше энергии, т.е. сжигать ккал.
Калорийность продуктов питания, таблица калорийности
Потребность человека в энергии измеряется в килокалориях (ккал). Слово «калория» пришло из латинского языка и означает «тепло». В физике калориями измеряется энергия. Одна килокалория – это такое количество энергии, которое необходимо для нагревания 1 л воды на 1 С.
Всем продуктам питания присуща определенная энергетическая ценность. В настоящей таблице калорийности все данные приведены в ккал, так как и на этикетках большинства покупаемых нами продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.
Все мы знаем, что энергетическая ценность разных продуктов питания не одинакова. От одних мы полнеем больше, чем от других. Например, известно, что сливочное масло или сало более калорийны, чем помидоры. В следующей таблице калорийности, Вы ознакомитесь с тем, какова энергетическая ценность, а также состав основных продуктов питания.
Как увеличить суточную калорийность на дефиците?
А что делать, если вы уже некоторое время питаетесь на жалкие 1200 ккал, ваша норма – 1900 ккал, и вы боитесь, что станете катастрофически набирать вес, добавив калорий в условиях дефицита?
Как увеличить суточную калорийность на дефиците?
Когда вы ограничиваете себя в еде, ваше тело привыкает и адаптирует метаболизм, замедляя его. Чем больше вы себя урезаете, тем ниже скорость обмена. Именно поэтому многие худеющие сталкиваются с диетическим плато, когда питаются очень мало, а вес упрямо стоит.
Например, ваша норма – 1900. Дефицитное количество составит 1710 (отнимите 10%). Организм, привыкший питаться на 1200 калорий, от вашего дефицита в 190 ккал (который обернется для него прибавкой в 500 с лишним ккал) ошалеет и начнет набирать, расценив дефицит как профицит. Вы станете поправляться даже на здоровом дефиците, на котором в других условиях успешно и вкусно бы худели. Чтобы исправить ситуацию со сбитым метаболизмом, можно устроить ему разгон.
Дилемма 1: «Всегда питаюсь одинаково, но внезапно начала набирать вес»
Догадаетесь, в чем дело? Чаще всего «поступающая энергия» и/или «расходуемая» изменилась, но так, что самим не удалось заметить.
Например:
- Порции стали чуть больше из-за настроения, голода или стресса.
- Увеличилось количество усваиваемых калорий — из-за нового лекарства, расстройства здоровья или после того, как пересидели на диетах.
- Физиологические изменения могли привести к меньшему расходу калорий на тренировке и в покое.
- Хронические боли могли привести к значительному снижению нетренировочной активности.
- Ухудшение сна повлияло на обмен веществ и количество пожираемого.
ПЭРЭ по-прежнему в силе, просто вы не отследили, как именно начали больше есть и/или меньше тратить.
Профицит калорий при наборе мышечной массы для мужчин
Питание при наборе мышечной массы для мужчины основывается на профиците калорий. Без понимания правильного процесса построения мышц, питаясь на увеличении, появляется риск набрать больше жировой массы, чем желаемой мышечной.
В этом случае нужно четко продумать, сбалансировать и рассчитать по КБЖУ ежедневный рацион питания. Для роста мышц мужчины должны строго соблюдать баланс: 30-35 % белков, 10-20 % жиров, 50-60 % углеводов.
Мышечную ткань строят белки, получаемые из пищи, расщепляемые в желудке до аминокислот. Из этих полученных аминокислот синтезируется человеческий белок, принимающий участие в создании мышечных тканей.
Мышечную ткань строят белки
Рекомендуемая частота приемов пищи: 5-7 раз в день с обязательным питьевым режимом — употребление чистой воды не менее 2 л. Рацион составляют из 65 % высококалорийных продуктов, 30 % овощей, фруктов. Обязательно следует включать в меню мясо, молоко, растительные белки.
Правила составления рациона на массонаборе
Кроме того, что надо ежедневно скрупулезно рассчитывать БЖУ, следует соблюдать еще некоторые правила:
- Соблюдать питьевой режим из расчета, что не менее 30 мл воды должно быть выпито на один килограмм массы тела. Если не соблюдать это правило, то в результате обильного потоотделения на тренировке возможно обезвоживание.
- На ужин должны быть употреблены преимущественно белки, желательно медленного усвоения. Это предотвратит ночной процесс катаболизма.
- Завтрак должен содержать максимальное количество сложных углеводов для набора массы. Это зарядит энергией на весь день и придаст жизненных сил.
- Следует полностью исключить простые углеводы из списка продуктов для набора массы. Они совершенно бесполезны для организма, не несут абсолютно никакой пользы: не содержат аминокислоты, витамины, минералы, клетчатку. В первое время без них будет сложно, так как сахар вызывает психологическую и физическую зависимость (это научно доказано), но спустя месяц тяги к сладкому уже не будет.
Расчет калорий Стройная
Калькулятор калорий дает возможность оценить потребность в калориях (или килоджоулях) для мужчин и для женщин.
Для дифференцированной оценки углеводов, белков и жиров используйте калькулятор питательных веществ.
Снижение веса и калории
Наука утверждает, что 450г жира соответствуют 3500 калориям, так что ежедневный дефицит в 500 калорий, по идее, должен привести к потере 450г жира за неделю. В действительности эта зависимость не так прямолинейна!
Внимание!
Разрабатывая стратегию похудения старайтесь ориентироваться на уровень «Снижение веса», несмотря на то, что «Экстремальное снижение веса» дает более быстрые результаты. Попытки быстрого снижения веса за счет резкого ограничения потребления калорий могут привести к негативным последствиям.
Старайтесь не снижать энергетический потенциал пищи более чем на 1000 калорий ниже базового уровня. Это может вызвать так называемый эффект «Йо-йо». Постарайтесь постепенно уменьшать потребление калорий. Резкое снижение (например, 500 калорий или более) может спровоцировать замедление обмена веществ.
Эффективнее все-таки «сжигать» жир, чем морить себя голодом.
Явление «плато» при использовании программ снижения веса
Со временем наше тело адаптируется к снижению уровня потребления калорий. Оно начинает более эффективно использовать энергию (переходит на новый уровень метаболизма), и, следовательно, меньше расходует жир. Вот почему большинство из нас сталкивается с так называемым «плато» на графике снижения веса.
На данный момент единственный вариант преодолеть это заключается в том, чтобы дополнитнельно стимулировать обмен веществ, пытаться «обмануть» организм, включая в рацион отдельные продукты с высокой калорийностью, циклически или зигзагообразно меняя энергетическую ценность рациона (не забывайте о достаточном сне и балансе жидкости).
Парадоксально, что чем ближе вы к желанной цели (сниженный вес или жир в процентах) — тем труднее достичь этого результата!
Минимально необходимое количество калорий в сутки
Трудно установить абсолютный нижний уровень потребности в калориях, потому что каждый имеет индивидуальные характеристики тела и характер деятельности.
Органы здравоохранения предоставляют лишь некоторые исходные данные — это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.Большей точности и конкретности в этом вопросе достичь нереально.
Или вы оседлый человек с малоразвитой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много двигающийся? В любом случае приведенные выше цифры могут послужить только отправной точкой.
Суть и базовые принципы
Дефицит калорий для похудения – это термин, который указывает, насколько калорийность продуктов должна быть меньше энергии, затраченной человеком.
Энергозатраты человека связаны с показателями:
- возраст;
- физическая активность;
- конституционный тип телосложения.
Средний человек в сутки получает 2000-2500 калорий. Ученые рассчитали, что «золотой стандарт», при котором удовлетворяются все пищевые потребности организма, составляет всего 1300 калорий. При этом количестве не остаются лишние запасы, которые откладываются в ткани. Таким образом, следует создавать дефицит потребляемой еды.
Заключение
Дефицит калорий является отличным способом для сброса лишних килограммов. Причем его можно создавать не только для похудения, но и для сохранения формы. В отличие от диет, не придется голодать, что позволит убрать жировую прослойку без стресса для организма. Самое главное четко спланировать свой рацион (завтрак, обед, ужин, перекусы) заранее.
Важно учитывать, что блюда не должны быть с большим содержанием ккал. Например, некоторые люди съедают что-то очень калорийное на обед, а потом весь день голодают
Так делать нельзя. Количество ккал на сутки необходимо равномерно распределить в течение дня. Только в этом случае соблюдение дефицита будет результативным.
Советы опытного диетолога: что можно есть на ночь при похудении вы найдете в нашей статье.
