Гликемический индекс: что это такое, продукты с высоким, низким и средним ги

Как определяют гликемический индекс продуктов питания:

Смотрите – мы считаем, что малокалорийные продукты всегда полезны. Разочарую некоторых – у таких продуктов может быть высокий ГИ. Что такое ГИ продуктов? Чистая глюкоза имеет ГИ равному 100. Соответственно рассчитывают и ГИ других продуктов. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее он повышает сахар в крови.

Когда мы едим блюдо, в кровь попадает сахар, находящийся в составе продукта. Или по-другому его могут называть — глюкоза, углевод. Мы не можем жить без него. Есть и другая сторона медали — лишняя глюкоза не способна использоваться организмом. Происходит накопление в виде жира излишков сахара.

Правильный уровень глюкозы в крови удерживает гормон инсулин. Именно он заставляет глюкозу, которую мы получаем с пищей, переходить из крови в клетки. Там она служит топливом, необходимым для их правильной работы.

Предпочтительно, чтобы уровень глюкозы в крови резко не повышался и не падал. Есть продукты, которые медленно высвобождают глюкозу, и дающие нам моментальную реакцию подъема сахара крови. Эта способность продуктов и называется ГИ.

Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к значительному увеличению сахара в крови. Употребление в пищу людей с низким ГИ не только избавит от избыточного веса, но и заставит организм использовать жировые запасы. Вы похудеете.

От чего зависит уровень ГИ:

Гликемический индекс: что это такое, продукты с высоким, низким и средним ги

  • Наименования углевода, находящегося в продукте.
  • Процент содержания в продукте клетчатки.
  • В способе приготовления продукта – свежий, вареный, жарений, гриль или приготовление на пару.

Если морковь варить, а не есть в свежем виде – она приобретет свойства обычного сахара. Замечали, что суп с морковью становится на вкус сладким? Посмотрите таблицу – ГИ свежей моркови – 32. Вареной же уже – 85. Свежая морковь не будет резко повышать сахар в крови, вареная будет.

Другой пример — картофель. Вареный картофель имеет ГИ – 95. Жареный или фри – ГИ 101. Запекайте картофель в кожуре – совет диетологов. С помощью вареных овощей похудеть нельзя, особенно сельдерей, морковь. Только в свежем виде. Можно слегка размягчать на пару.

Употребление при заболевании сахарным диабетом 2 типа

Диабет – серьезная болезнь, которая требует продолжительного лечения и соблюдения строгой диеты. В рацион человека с таким диагнозом почти всегда входят каши, но при этом заболевании необходимо не только выбирать продукты с наименьшим содержанием сахаров, но и брать в расчет показатели калорийности и гликемический индекс. Резкое повышение уровня сахара в крови вызывает гипергликемию, которая приводит к повышенной нагрузке на внутренние органы, что может стать причиной их повреждения.

Продукты с высоким ГИ стоит употреблять с большой осторожностью. Готовить их нужно исключительно путем варки на воде без добавления сахаров или жиров

При этом включение таких продуктов в рацион в любом случае следует согласовывать с лечащим врачом. Продукты со средним значение ГИ могут входить в рацион больного, но их количество должно быть определено врачом и неукоснительно соблюдаться во избежание осложнений и ухудшения состояния здоровья.

Безопасными продуктами считаются имеющие гликемический индекс не более 40 единиц. Крупы с подобным значением ГИ могут употребляться практически без ограничений, так как скачок сахара в крови после их употребления минимален.

Гликемический индекс: что это такое, продукты с высоким, низким и средним ги

Гликемический индекс булгура находится чуть ниже средней границы

Употреблять его при сахарном диабете 2 типа следует с некоторой осторожностью. Однако булгур быстро дает чувство насыщения, и много его съесть, несмотря на приятный вкус, весьма сложно

Для уменьшения рисков булгур следует обрабатывать варкой на воде, без предварительной обжарки. Не стоит сочетать его с жирными ингредиентами и продуктами с высоким содержанием сахаров.

Гликемический индекс: что это такое, продукты с высоким, низким и средним ги

Как и любой продукт питания, булгур может быть как рекомендован к применению, так и противопоказан при определенных обстоятельствах. К положительным сторонам булгура стоит отнести несколько моментов.

  • За счет наличия фолиевой кислоты и содержания витамина B6 он способствует стабилизации работоспособности сердечной мышцы и укреплению сосудов, снижая риск инфаркта и инсульта.
  • Большое содержание клетчатки является профилактикой онкологических заболеваний пищевода, ЖКТ и молочной железы.
  • Наличие растительных волокон препятствует камнеобразованию и общему снижению загруженности печени. Помимо этого, волокна оказывают положительное влияние на пищеварительную систему в целом, что улучшает регулирование глюкозы и усиливает эффективность инсулина при лечении сахарного диабета.
  • Продукт помогает восполнить дефицит магния, фосфора, натрия, железа и других микроэлементов в организме.
  • Присутствие в булгуре бетаина и фолиевой кислоты является отличной профилактикой появления анемии, нарушений в работе нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Также это предотвращает появление остеопороза и болезни Альцгеймера.
  • Высокая концентрация меди предотвращает такие неприятности, как апатию, малокровие и ранее обесцвечивание волос.
  • Длительная переработка организмом продукта способствует снижению чувства голода, уменьшению количества приемов пищи и общей калорийности рациона. Это помогает в борьбе с лишним весом и перееданием.
  • Большое количество клетчатки способствует ускорению метаболизма и детоксикации организма. Быструю реабилитацию организма после интенсивных нагрузок обеспечивает высокая калорийность продукта.

Гликемический индекс: что это такое, продукты с высоким, низким и средним ги

К противопоказаниям употребления булгура стоит отнести наличие в составе глютена, являющегося сильным аллергеном. Людям с проблемой усвояемость глютеносодержащих продуктов грозит нарушение пищеварения, общая слабость. Не следует употреблять булгур при язве, гастрите и других воспалительных заболеваниях ЖКТ. Не рекомендуется комбинировать в одном рецепте булгур с капустой, картофелем или яйцами. Данное сочетание может вызвать метеоризм.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Крупы и паста
Название продукта ГИ
рис красный 55
рис коричневый 50
рис басмати 50
макароны из твердых сортов 50
гречневая крупа 50
хлеб из цельнозерновой муки 45
булгур 45
макароны из твердых сортов (al dente) 40
овсяные хлопья (в сыром виде) 40
рис дикий 35
киноа 35
перловая крупа 30
отруби 15
Овощи, зелень и бобовые
Название продукта ГИ
Сладкий картофель (батат) 50
Фасоль красная 35
Фасоль черная 35
Нут 35
Фасоль белая 30
Чечевица 30
Томаты 30
Свекла свежая 30
Чеснок 30
Горох сушеный 25
Баклажан 20
Артишок 20
Морковь свежая 20
Кабачок 15
Горох свежий 15
Брокколи 15
Шпинат 15
Сельдерей 15
Капуста белокочанная 15
Капуста брюссельская 15
Капуста цветная 15
Перец сладкий (болгарский) 15
Перец чили 15
Редис 15
Огурец 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Лук зеленый, репчатый 15
Оливки 15
Ревень 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Салат листовой 10
Петрушка, базилик, орегано 5
Фрукты и ягоды
Название продукта ГИ
Банан 55
Хурма 50
Киви 50
Манго 50
Ананас 50
Инжир сушеный 50
Виноград 45
Грейпфрут 45
Кокос 45
Клюква 45
Брусника 45
Курага 40
Чернослив сушеный 40
Инжир свежий 35
Яблоко 35
Слива 35
Айва 35
Нектарин 35
Гранат 35
Персик 35
Абрикос 35
Апельсин 35
Мандарин 30
Груша 30
Черника 25
Вишня, черешня 25
Малина, ежевика 25
Смородина красная 25
Клубника, земляника 25
Крыжовник 25
Лимон 20
Смородина черная 15
Орехи и семечки
Название продукта ГИ
Семечки подсолнечника 35
Мак 35
Кунжут 35
Семечки тыквенные 25
Кешью 25
Фундук 25
Арахис 15
Фисташки 15
Миндальное молоко 15
Грецкий орех 15
Прочее
Название продукта ГИ
Соки (без сахара) 40-50
Лактоза (молочный сахар) 45
Арахисовая паста (масло) 40
Кокосовое молоко 40
Мороженое сливочное с фруктозой 35
Йогурт (без сахара) 35
Соевое молоко 30
Миндальное молоко 30
Шоколад (>70% какао) 25
Шоколад (>85% какао) 20
Какао порошок 20
Фруктоза 20
Сироп агавы 15
Сыр тофу 15

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир

Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы
  • Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

  • Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
  • Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

    1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.
    1. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.
    1. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.
    1. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.
    1. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.
    1. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.
    1. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.
    1. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.
    1. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.
  1. Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость

Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Прежде всего, стоит отметить, что главным фактором, способным изменять ГИ, как в сторону уменьшения, так и увеличения, является кулинарная обработка. В качестве примера можно привести следующее: у сырой моркови данный показатель составляет 34, а у этого же овоща в отварном виде – 86. Кроме того, шлифованный рис и рафинированный сахар также отличаются повышенным ГИ. Это означает, что один и тот же продукт может иметь разный гликемический индекс в зависимости от способа его обработки. Даже свежий фрукт, поскольку в нем присутствует большое количество клетчатки, имеет меньший показатель, чем сок, выжатый из него, если удалена мякоть.

Гликемический индекс также ниже, если в продукте много белков и жиров. Именно эти органические вещества делают процесс усвоения крахмала, содержащегося в нем, медленнее, увеличивая тем самым время для переваривания ценных компонентов.

Важно отметить и то, что на гликемический индекс оказывает воздействие степень зрелости фруктов и овощей. Допустим, ГИ выше у неспелых бананов (до 45), чем у дозревших (до 90)

Иногда продукты низким гликемическим индексом отличаются высоким содержанием кислоты. Что касается соли, она, наоборот, повышает гликемический индекс.

Как известно, на переваривание целой пищи необходимо намного больше времени, нежели на расщепление перетертых продуктов. Учитывая этот факт, нетрудно догадаться, в первом случае ГИ будет ниже.

В таблице, представленной ниже, указан перечень продуктов, имеющих низкий гликемический индекс.

Название продуктов ГИ
Овощи , бобовые, зелень
Базилик 4
Петрушка 6
Щавель 9
Листы салата 9
Репчатый лук 9
Белокочанная капуста 9
Помидоры 11
Редиска 13
Шпинат 14
Укроп 14
Перьевой лук 14
Сельдерей 16
Сладкий перец 16
Маслины черного цвета 16
Оливки зеленого цвета 17
Огурцы 19
Баклажаны 21
Чеснок 29
Свекла 31
Морковь 34
Горох в стручках 39
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо 11
Смородина 14
Абрикос 19
Лимон 21
Вишня 21
Слива 21
Брусника 24
Черешня 24
Чернослив 24
Алыча 26
Ежевика 26
Земляника 27
Яблоко 29
Персик 29
Клубника 31
Малина 31
Груша 33
Апельсин 34
Сушеное яблоко 36
Гранат 36
Инжир 37
Нектарин 37
Мандарин 39
Крыжовник 40
Виноград 40
Зерновые изделия, мучные продукты, каши
Соевая мука с невысоким процентом жирности 14
Хлеб соевый 16
Отруби из риса 18
Каша из перловой крупы 21
Каша из овсяных хлопьев 39
Макароны, сделанные из муки грубого помола 39
Каша из гречневой крупы 39
Зерновой хлеб 40
Молочные продукты
Молоко обезжиренное 26
Кефир с нулевым процентом жирности 26
Творог обезжиренный 29
Сливки с10 % жирностью 29
Сгущенное молоко без добавления сахара 29
Цельное молоко 33
Натуральный йогурт 34
Обезжиренный йогурт 36
Рыба, морепродукты
Раки отварные 4
Морская капуста 21
Крабовые палочки 39
Соусы
Соус на основе томатов 14
Соевый соус 19
Горчица 36
Напитки
Томатный сок 13
Квас 29
Апельсиновый сок 39
Морковный сок 39
Яблочный сок 39
Какао с молоком без добавления сахара 39

В список продуктов с низким ГИ входят не до конца зрелые и содержащие кислоту фрукты, а также некрахмалистые овощи. Ягоды сушеные часто принадлежат к группе с повышенным ГИ. К примеру, изюм либо курага, которые содержат большое количество сахара.

Огромным содержанием сложных углеводов выделяются каши. Их смело относят к продуктам с небольшим гликемическим индексом. Именно поэтому каши, сваренные на воде, рекомендуют употреблять практически при любой диете. Они не только не представляют угрозы для организма, а даже наоборот, очень полезны. После употребления каш долго сохраняется чувство насыщения, сложнее углеводы, входящие в их состав, медленно перерабатываются и превращаются в полисахариды. Однако все вышеперечисленное не относится к кашам быстрого приготовления, которые достаточно залить кипятком. Таких продуктов рекомендуется избегать даже здоровым людям.

Соки не являются необходимостью для тех, кто решил придерживаться низкогликемического питания. От самих плодов они отличаются тем, в них нет клетчатки, поэтому показатель ГИ достаточно высок. Единственным исключением являются соки, выжатые из овощей, фруктов и ягод с большим содержанием кислоты. Их желательно включить в рацион, поскольку у них ГИ низкий и это главный источник витаминов.

В молочных продуктах содержится мало углеводов, поэтому ГИ у них низкий.

Гликемическая нагрузка и диабет

Гликемический индекс: что это такое, продукты с высоким, низким и средним ги

Отметим, что таблицы гликемической нагрузки создавался, прежде всего, для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания и глюкозы организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет переварить. В этом случае рассчитывается суммарная “безопасная” ГН за сутки.

Поскольку у большинства страдающих ожирением людей также нарушена выработка инсулина, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ

Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим высокоуглеводную диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген, а не в запасы подкожного жира

Таблицы гликемической нагрузки продуктов

Напомним, что гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:

  • Низкая — меньше 10
  • Средняя — 11–19
  • Высокая — больше 20

При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле. Для этого необходимо взвешивать

Нормы суточной гликемической нагрузки:

  • Для обычного питания — не более 100
  • Питание для похудения — не более 80
  • Диабетическое питание — 60-70
Продукт Размер порции Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Яблоко 120 г 39 6
Банан 120 г 62 16
Грейпфрукт 120 г 25 3
Арбуз 120 г 72 4
Морковь сырая 120 г 35 3
Морковь вареная 120 г 85 5
Тыква запеченая 150 г 75 4
Картофель отварной 150 г 82 21
Авокадо 150 г 15 1
Брокколи 150 г 10 1
Апельсин 120 г 40 4
Персик 120 г 42 4
Груша 120 г 38 5
Ананас 120 г 66 6
Мед 25 г 61 12
Курага 60 г 45 28
Изюм 60 г 66 28
Яблоко сушеное 60 г 29 11
Яблочный сок 250 мл 44 30
Томатный сок 250 мл 38 4
Кока-кола 250 мл 63 16
Фанта 250 мл 68 23
Молоко 250 мл 32 4
Спагетти (белая мука) 180 г 46 22
Спагетти (цельнозерновые) 180 г 42-50 17-22
Рис (белый) 150 г 69-77 43
Рис (бурый) 150 г 64-72 16
Чечевица 150 г 30 7
Фасоль 150 г 50 8
Кускус 150 г 65 9
Белый хлеб 30 г 71 10
Цельнозерновой хлеб 30 г 71 9
Перловая крупа 150 г 22 5
Овсяная каша 150 г 48 6
Сладкий картофель 150 г 25 6
Гречка отварная 100 г 50 8
Арахис 60 г 20 2

***

Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий не только скорость переработки содержащихся в пище углеводов в глюкозу в крови, но и количество углеводов в порции продукта. Для определения ГН можно пользоваться таблицами, однако расчет по формуле более точен, так как реальный размер употребляемой в пищу порции может существенно отличаться.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт ГИ
клюква (свежая или замороженная) 47
грейпфрутовый сок (без сахара) 45
консервированный зеленый горошек 45
коричневый рис басмати 45
кокос 45
виноград 45
апельсиновый фреш 45
тост из цельнозернового хлеба 45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
греча 40
сушеные фиги 40
макароны, сваренные «аль денте» 40
морковный сок (без сахара) 40
курага 40
чернослив 40
дикий (черный) рис 35
нут 35
свежее яблоко 35
мясо с бобами 35
дижонская горчица 35
сушеные томаты 34
свежий зеленый горошек 35
китайская лапша и вермишель 35
кунжут 35
апельсин 35
свежая слива 35
свежая айва 35
соевый соус (без сахара) 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
мороженное на фруктозе 35
фасоль 34
нектарин 34
гранат 34
персик 34
компот (без сахара) 34
томатный сок 33
дрожжи 31
соевое молоко 30
абрикос 30
коричневая чечевица 30
грейпфрут 30
зеленая фасоль 30
чеснок 30
свежая морковь 30
свежая свекла 30
джем (без сахара) 30
груша свежая 30
томат (свежий) 30
творог обезжиренный 30
желтая чечевица 30
черника, брусника, голубика 30
горький шоколад (более 70% какао) 30
миндальное молоко 30
молоко (любой жирности) 30
маракуйя 30
мандарин свежий 30
ежевика 20
вишня 25
зеленая чечевица 25
золотистая фасоль 25
малина свежая 25
красная смородина 25
соевая мука 25
клубника, земляника 25
тыквенные семечки 25
крыжовник 25
арахисовая паста (без сахара) 20
артишок 20
баклажан 20
соевый йогурт 20
миндаль 15
брокколи 15
капуста кочанная 15
кешью 15
сельдерей 15
отруби 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста 15
перец чили 15
огурец свежий 15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
спаржа 15
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15
репчатый лук 15
песто 15
лук-порей 15
оливки 15
арахис 15
соленые и маринованные огурцы 15
ревень 15
тофу (соевый творог) 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10
листовой салат 9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже; обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка; еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых. Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Высокий ГИ

Высокий ГИ – это показатель выше 70. Как мы уже говорили, продукты с высоким показателем не утоляют голод, а лишь усиливают его. Будьте внимательны и не злоупотребляйте следующей пищей:

  • Сахар, сладости, мед.
  • Бананы, тыква, финики, арбузы.
  • Алкоголь с высоким содержанием сахара.
  • Картофель в любых формах, а особенно чипсы.
  • Макароны из мягких сортов пшеницы, пшено, перловая крупа, манка, белый рис.
  • Мюсли с сухофруктами.
  • Сдобная выпечка.
  • Консервированные фрукты.
  • Газированные напитки и лимонады.

Если регулярно кушать эти продукты, то можно получить не только лишние килограммы, но и общее ослабление организма, а также инсулиновую резистентность, которая приводит к гипергликемии и сахарному диабету тяжелой степени.

Неужели пищу с высоким индексом следует исключить из рациона насовсем? Конечно нет, ведь в этих продуктах есть и полезные вещества для человеческого организма.

Чтобы иметь более полное представление о свойствах того или иного продукта, следует учитывать показатель гликемической нагрузки (ГН). Он показывает какое количество этого продукта можно съесть независимо от его индекса без вреда для здоровья. Рекомендуем вам также ознакомиться с информацией по этому вопросу.

Выбор продуктов только лишь с учетом ГИ не может дать стопроцентную гарантию стабильного выделения гормона инсулина. Также не стоит забывать, что помимо углеводов если еще жиры и белки, которые тоже оставляют свой след.

Почему так плохи продукты с высоким гликемическим индексом?

Уровень гликемии — это уровень содержания глюкозы (сахара) в крови. Благодаря пониманию механизма гликемии, мы можем ответить на вопрос: почему же толстеют от продуктов с высоким ГИ (от мучного и сладкого, жареной картошки, тортов, конфет, пива). Всем известно, что основным источником энергии для всех клеток организма является глюкоза. И любая пища, прежде чем стать энергетическим «топливом», участвует в химических реакциях, в конце которых происходит расщепление углеводов (крахмала или сахара) до глюкозы.

Уровень гликемии повышается примерно через 30 минут после поступления пищи в организм, а затем , по мере усвоения глюкозы — снова падает. Однако сам пик уровня гликемии будет зависеть от вида продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше будет уровень гликемии (поступления глюкозы в кровь).

В ответ на это поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, одна из задач которого — транспортировка глюкозы в печень и мышцы, где она сохраняется в виде гликогена, а затем используется по мере надобности на случай голода и поддержания энергетического баланса в организме. То есть, когда мы едим пищу с высоким содержанием ГИ, то получаем инсулиновый удар.

После поступления в кровь инсулина, уровень глюкозы по идее должен понижаться до нормы (примерно 0,8-1 гр. на литр крови). Однако очень часто из-за постоянного употребления продуктов с высоким гликемическим индексом работа поджелудочной железы оказывается нарушенной, и в таком случае инсулина вырабатывается больше, чем требуется.

Это приводит к гиперинсулинемии, то есть повышенному содержанию инсулина в крови. Под влиянием избыточного инсулина уровень сахара в крови примерно через 60-90 минут после еды падает ниже физиологической нормы, что в свою очередь вызывает гипогликемию. При этом человек ощущает слабость, усталость, могут появиться головная боль, головокружение, дрожь в конечностях. Так организм показывает недостаток сахара в крови, который часто сопровождается еще и чувством голода.

Через некоторое время организм самостоятельно способен нормализовать уровень сахара в крови с помощью своих ресурсов: сначала путем расщепления до глюкозы накопленного в печени гликогена, а уже затем при его нехватке и телесного жира. Этот жир и есть тот самый, о сжигании которого мечтает каждый худеющий.

Однако мало кто ожидает нормализацию уровня сахара в крови естественным образом. Ведь в это время человек чувствует голод, слабость, утомление. А самый легкий и быстрый способ справиться с гипогликемией — это съесть что-нибудь сладкое. Чаще всего люди именно так и поступают. «Мозгу нужен сахар. Шоколад полезен для работы мозга», — слышали такое? Вот об этом и речь. Ведь после ударной порции шоколадки приходит чувство насыщения, бодрости…

А на физиологическом уровне в желудке опять оказался продукт с высоким гликемическим индексом (шоколад), что в свою очередь приводит сначала к взбадриванию и выбросу ударной дозы инсулина, который потом через некоторое время приводит к чувству голода, слабости, усталости. И опять всё повторяется по порочному кругу.

Составление меню с продуктами с низким ГИ

Продукты с низким гликемическим уровнем позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и восполнить запас витаминов и полезных микроэлементов в организме.

Большую часть таких ингредиентов составляют овощи и фрукты. При составлении меню необходимо учитывать некоторые правила и нюансы.

Способ приготовления блюд может изменить показатели ГИ. Например, вареный картофель или картофель «в мундире» обладают меньшим ГИ по сравнению с картофельным пюре.

Особенности составления меню на основе продуктов с низким гликемическим индексом:

  • если добавить к продукту любую ароматизированную добавку, то показатель гликемического индекса увеличится;
  • на показатель гликемического индекса фруктов и овощей оказывает влияние их спелость (чем степень зрелости больше, тем ГИ выше);
  • при термической или механической обработке большинство продуктов питания увеличивает гликемический индекс;
  • тем, кто стремится похудеть за счет изменения рациона питания, необходимо исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом и придерживаться таблицы с низким и средним показателем;
  • если увеличить в блюде количество клетчатки, то суммарный гликемический индекс будет ниже стандартных для продуктов показателей;
  • из рациона должны быть полностью исключены сладости, газированные напитки, мучные изделия и некоторые виды алкоголя (такие продукты включены в таблицу с максимальным ГИ);
  • не рекомендуется использовать в качестве основы рациона продукты с низким ГИ тем, кто регулярно совершает физические нагрузки или при резком снижении уровня сахара в крови (некоторые заболевания сопровождаются таким симптомом);
  • чем сильнее разварены продукты с повышенным содержанием крахмала, тем выше будет ГИ (к этой группе относятся картофель, каши, зерновые культуры и макароны);
  • в блюдах надо сочетать углеводы и белки, тогда усвоение пищи организмом будет происходить лучше;- кетчуп и майонез в рационе надо заменить специями, приправами, соевым соусом или лимонным соком (такие ингредиенты понизят ГИ основных продуктов);
  • ГИ может меняться в зависимости от структуры некоторых продуктов питания (чем дольше приходится пережевывать пищу, тем ниже будет гликемический индекс);
  • понизить ГИ в салатах на основе овощей можно за счет небольшого количества растительного масла (такой ингредиент замедляет процесс переваривания пищи);
  • реакция организма на определенные продукты питания может отличаться в зависимости от возраста, обмена веществ, иммунной системы, общего состояния здоровья и наличия хронических заболеваний (даже ингредиенты с минимальным гликемическим индексом под воздействием некоторых факторов могут стать причиной отложения жировых накоплений).

Продукты с низким гликемическим индексом рекомендуется употреблять не только при наличии необходимости устранения лишних килограммов, но и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или вынужден на время ограничить физическую активность.

Рацион на такой основе рекомендован при диагнозе сахарного диабета второго типа. Пища с низким ГИ позволит постепенно снизить сахар в крови, а вес будет стабилизироваться без стресса для организма.

vote

Article Rating

admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий