Джоггинг, или бег трусцой

Преимущества

Многие люди отдают предпочтение джоггингу по следующим причинам:

  • заниматься бегом можно при любом уровне физической подготовки;
  • бегать можно в любое удобное время – утром или вечером;
  • тренировке можно уделять тот отрезок времени, который вы считаете оптимальным (не нужно ждать, пока закончится групповое занятие, как, например, в аэробике);
  • для бега не требуется специальное место – бегать можно в парке, по тротуарной дорожке, на школьном стадионе и т.д.;
  • а еще это самый дешевый вид спорта, который не потребует от вас покупки абонемента или оплаты отдельных уроков в фитнес-клубе; хорошее настроение и желание – это все, что нужно, а значит откладывать нет причин!

Как совершать пробежки?

В этом виде спорта важно соблюдать не только темп, но и размер самого шага. Бег трусцой – это медленный, расслабленный бег со скоростью не больше 8 км/ч

Иными словами – это «ускоренная прогулка», для которой характерно «шлёпанье» стопой о землю. То есть при таком беге шаг тренирующегося маленький, не развёрнутый. Принцип этой техники заключается в проработке каждого участка тела, каждой мышцы.

Польза, которую приносит этот вид спорта, колоссальна. Правда, бегать трусцой нужно правильно, выполняя эту технику досконально, т.е. грамотно. Джоггинг (медленный бег) имеет несколько простых основ, при выполнении которых вы не получите травму или деформацию межпозвоночных дисков.

Джоггинг, или бег трусцой

Как правильно выполнять пробежки? Рассмотрим основные аспекты:

  • Скорость. Тренирующийся должен правильно выдерживать темп бега. Не стоит превышать скорость более 8-9 км/ч. Джоггинг приравнивается к спортивной ходьбе с небольшим увеличением по скорости. Хотя корпулентным людям нужно начинать занятия именно со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку и переходя к медленному бегу.
  • Размер шага. При медленном беге априори невозможен размашистый шаг. Бегать нужно мелкими шагами, чтобы ступня полностью (от носочка до пятки) касалась земли, тогда шаг будет оптимальным.
  • Положение таза. Следует правильно держать весь корпус при беге. Не стоит выпячивать таз назад (бегать «уточкой») или отклонять корпус. Положение тела должно быть ровным.
  • Опора ног. Обувь должна быть максимально комфортна, так как на суставы и связки приходится наибольшая нагрузка, превышающая вес самого человека. Следите, чтобы стопы правильно и устойчиво стояли на земле. Бегать на внешней или на внутренней части стоп не есть полезно при занятиях джоггингом.
  • При беге следует правильно дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если чувствуете отдышку, снижайте темп или чередуйте джоггинг со спортивной ходьбой.

Польза от такой физической нагрузки очевидна. Джоггинг подходит как для новичков (оптимальный вариант для начала занятий спортом), так и для профессиональных спортсменов, которым нужна кардиотренировка.

Бег трусцой: польза или вред

Результаты многолетних наблюдений при беге один час в неделю показали:

  • продолжительность жизни мужчины увеличивается на 6 с лишним лет;
  • жизни женщины — на 5 с лишним лет.

А вот велосипедистам, напротив, чтобы увеличить продолжительность жизни, надо педали крутить очень активно, на пределе возможностей физических.

Бег трусцой, что это значит

Джоггинг (бег трусцой) —  медленный, легкий бег, средняя скорость около 6-9 км/час. В народе его называют шаркающим бегом. Считается популярным видом спорта для людей, которые никогда не занимались бегом.

Этот стиль не требует специальной подготовки. Если для занятий спринтом нужно поначалу изучить технику движений, влияние скорости и дистанции на организм, вести предварительную подготовку…  То джоггинг (jogging), специальных навыков и умений не требует.

Бег является оздоровительным, относится к любительским видам, никакого отношения не имеет к спортивным.  Его основная задача — укрепление сосудистой и сердечной системы. Правил тоже не существует. Каждый человек бегает в комфортной для него манере. Но рекомендации все же есть и их следует учитывать.

Противопоказания

  • Гипертония или гипотония. При повышенном давлении усиление кровотока может привести к разрыву кровеносных сосудов. При пониженном – кровеносные сосуды могут расшириться раньше, нежели ускорится кровоток, что приводит к обмороку.
  • Порок сердца.
  • Глаукома.
  • Варикоз вен.
  • Плоскостопие – нужно выполнять дополнительные упражнения по комплексу ЛФК.
  • Атеросклероз – ускорение кровотока чревато смещением со стенок кровеносных сосудов холестириновых бляшек.
  • Недавно перенесённая черепно-мозговая травма.
  • Артриты и ревматизм.
  • недостаток в организме витамина D – рахитизм.
  • Болезнь Муна – жировые клетки активизируются. Организм не только компенсирует сожжённый жир, но и увеличивает его запас.

Несмотря на пользу джоггинга, противопоказаний хватает. Чтобы бег трусцой принёс пользу, а не навредил лучше, перед началом занятий придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Перед первой пробежкой пройти детальное обследование в районной клинике и, на основании полученных данных об общем состоянии организма, проконсультироваться с врачом  о целесообразности данных занятий.
  2. Чередовать пробежки с другими силовыми упражнениями, например, упражнениями по бодибилдингу.
  3. Хотя бы на первые несколько месяцев, подыскать опытного джоггера и начать бегать под его чутким руководством.
  4. Перед началом занятий с целью сбросить лишние килограммы, ответьте максимально честно на вопрос: «сможете ли вы не поддаться всеобъемлющему чувству голода?»

Что такое джоггинг

Джоггинг — это обозначение медленного бега. Специалисты, тренеры отмечают: именно джоггинг является наиболее востребованным, полезным для здоровья видом спорта. Это отличная современная тренировка для активных людей, которые занимаются своим здоровьем, следят за телом.

Джоггинг, или бег трусцой 

Это интересно

  • Основные отличия, принципы построения тренировок в кроссовом беге.

  • Что эфективнее для похудения бег или хотьба узнайте из нашей статьи

  • Влияние бега на потенцию мужчин: польза и вред

Зачастую такой бег привлекает тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, поддержать фигуру в отличной форме. Кроме того, бег полезен для улучшения общего состояния организма.

Отличительная особенность бега трусцой – скорость. Она поддерживается на небольшом уровне. Бег медленный, а его скорость находится в диапазоне 7 – 9 км в час. Именно поэтому такие тренировки доступны практически каждому человеку.

В процессе занятий организм не будет подвергаться чрезмерным нагрузкам, которые характерны, например, для спринта. Безусловно, занятия не должны быть произвольными. Чтобы добиться заметных положительных результатов, необходимо грамотно тренироваться, соблюдать все правила и рекомендации.

Особенности бега по песку

Бегать по песку можно не только в городах, расположенных рядом с морем, но и в местах, где есть речка или даже пруд. Чаще всего по песку бегают в относительно тёплую погоду, когда температура воздуха достигает 20 градусов.

Если днём жарко, лучше бегать на рассвете или закате. Кроме того, не забывайте про солнцезащитный крем, кепку, берите с собой на тренировку воду. Это необходимо, чтобы избежать теплового удара или обезвоживания организма. Как выбрать удобную бутылку для бега, мы писали в одной из наших статей.

Песок, по которому вы будете бежать, должен быть чистым, без посторонних предметов, в том числе без больших камней и ракушек, которые могут порезать стопу. И, конечно, пляж не должен быть замусоренным: вряд ли вы хотите наступить на битое стекло.

В тренировки на песке нужно втягиваться постепенно. В первый день можно просто пройтись по пляжу, а уже через день-два сделать первую небольшую пробежку, не более 20 минут. Помните, что у береговой линии есть уклон, и лучше менять направление движения.

Продолжительность тренировок на песке нужно увеличивать постепенно, делая такие тренировки не более двух раз в неделю. Быстро наращивать интенсивность тренировок на песке не рекомендуется, так как это грозит травмами.

Секреты успеха

Как добиться нужного результата – похудеть, укрепить здоровье, повысить тонус мышц и при этом не «выдохнуться», не потерять интереса к тренировкам? Секреты успеха – в простых правилах, которые необходимо соблюдать. Не нужно заново изобретать колесо – за годы практики джоггинга медики выработали комплекс необходимых рекомендаций.

Подходящая экипировка. Удобная, а также соответствующая сезону обувь и одежда – то, что нужно. Если вы находитесь в группе риска по плоскостопию, обзаведитесь ортопедическими стельками.

Разминка. Помните уроки физкультуры в школе, которые в обязательном порядке начинались с разминки? Учителя не зря заставляли ее делать. Разомните мышцы наклонами, выпадами, приседаниями, а потом – в путь!

Мера. Ваше стремление стать победителем марафона достойно уважения, однако во всем нужно знать меру. Пока вы не стали джоггером со стажем, начинайте с небольших пробежек. Пусть для начала это будет всего 5 минут, но, как говорится, хорошее начало – половина победы!

Почему техника бега настолько эффективна?

Одна из основных причин эффективности джоггинга в плане похудения – активное насыщение организма бегуна кислородом. В среднем, за получасовую пробежку теряется около 150 ккал. Примерно столько же содержит бутерброд с маслом, колбасой и сыром

Но важно в данном случае то, что активированные во время  бега обменные процессы, благодаря насыщению клеток кислородом, продолжают протекать на достаточно высокой скорости и в ближайшее время после завершения тренировки. Поэтому тем, кто желает похудеть при помощи этой техники, советуем воздержаться от приема пищи в течение часа – двух после возвращения домой

И еще один совет для начинающих: обратите внимание на подошву обуви, в которой планируете заниматься бегом. Она не должна быть очень высокой (это будет препятствовать «шарканию»), но и на плоской подошве бегать тоже не рекомендуется

Особое внимание выбору обуви нужно уделять тем, кто имеет проблемы с суставами, позвоночником и мышцами спины.

Предпочтение в этом случае лучше отдать пробежкам по мягкому грунту – например, в парке. Чем живописней будет пейзаж, тем приятнее будет пробежка. А в данном случае удовольствие от тренировки имеет не меньшее значение, чем физическая нагрузка.

Джоггинг, или бег трусцойДжоггинг — расслабленная и полезная техника бега

Противопоказания к занятиям джоггингом

Джоггинг, или бег трусцой

Не рекомендуются занятия, если:

  • Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
  • Обострились хронические заболевания;
  • Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
  • Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
  • Недомогание не позволяет двигаться активно

В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.

Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек должен изначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит забыть, ограничиться трусцой несколько раз в неделю и небольшими дистанциями. Если цель состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на большие дистанции, соблюдать диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии при помощи углеводов. Бегайте регулярно, чтобы получить пользу от этого занятия.

Как начать бегать трусцой

Чтобы начать заниматься джоггингом, первым делом необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, страдающим заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, болезнями почек, а также переживающим период обострения любых, даже простудных заболеваний, тренироваться не рекомендуется – в этом случае бег может нанести организму только вред. Если же вы получили «добро» от врача, можете смело приступать к занятиям.

Для начала выбираем одежду и обувь для бега

Выбор одежды целиком зависит от погоды и ваших предпочтений, а вот на обуви стоит заострить внимание. Дело в том, что во время соприкосновения с землей, ваша стопа получает серьезную ударную нагрузку, которая тут же распространяется по всему телу, отдает в коленный сустав и позвоночник

Чтобы снизить губительное влияние этой нагрузки, нужно использовать амортизирующую обувь – лучше всего специальные беговые кроссовки, которые смягчат удар и защитят ваши суставы и позвоночник.

Не нужно забывать и о разминке – несколько упражнений на гибкость позволят вашему организму подготовиться к занятию, адаптируют его к нагрузкам и уберегут мышцы от напряжения.

Ну и главное – составьте подробный график занятий и строго его придерживайтесь. Можно также установить долгосрочные цели, к примеру – преодолевать определенное количество километров или сжигать столько-то калорий. Это поможет создать повышенную мотивацию для занятий, приучить вас к дисциплине. Помните: только систематические занятия помогают быстро добиваться успеха!

Какие беговые тренировки можно делать по песку

Можно выполнять на песчаных дюнах. Количество таких забеганий вначале должно быть небольшим, не более четырёх. И только со временем можно увеличить число спринтов до 10 или даже более. Такие тренировки делают участвующие в беге мышцы более сильными и работоспособными, увеличивают толчок и вынос бедра.

Комфортные спринты (страйды)

Такие спринты часто выполняются после обычной беговой тренировки. Сначала следует интенсивный бег на протяжении 40-100 метров, который затем сменяется трусцой. Необходимо, чтобы между страйдами ваше дыхание и пульс восстановились. Всего можно сделать 5-10 повторений.

Бег по песку для новичков

Если вы только начинаете бегать, песок вам поможет в наработке техники бега. Как мы уже писали выше, по мягкому песку вы просто не сможете бежать неправильно. Таким образом, ваше тело само постепенно «научится» правильной технике бега.

Однако важно с осторожностью включать такие пробежки в свои тренировки. Начинайте с короткого бега трусцой, наблюдая за своим самочувствием и не перегружаясь. Лёгкий бег по песку поможет вам не только поставить технику бега, но и укрепит ваши икроножные мышцы, включит в работу мышцы-стабилизаторы

Лёгкий бег по песку поможет вам не только поставить технику бега, но и укрепит ваши икроножные мышцы, включит в работу мышцы-стабилизаторы.

Выполнение упражнений на песке

Песок – идеальное место для выполнения прыжковых упражнений: мягкая поверхность отлично амортизирует ударные нагрузки, а также даёт полезный отклик на мышцы-стабилизаторы. На песке можно выполнять специальные беговые упражнения (СБУ), направленные на улучшение техники бега.

Техника бега трусцой для сжигания жира.

Для того чтобы избежать переутомления, а это первоочередная задача при беге для сжигания жира, требуется придерживаться особой техники бега, которая направлена на то, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног и предотвратить ненужных, утомляющих движений.

  • Отталкиваться от опоры/земли рекомендуется максимально стопой, а при отталкивании следует выпрямлять ногу в колене полностью.
  • Длина шага не должна быть больше,  чем при обычной ходьбе. Увеличивать эту длину можно только при ускорении темпа бега.
  • Корпус тела следует держать выпрямленным, немного подав его  вперед.
  • Положение рук должно быть согнутым в локтях под углом 90 градусов, при этом совершая действие «назад вперед».
  • Дыхание должно быть ровным, спокойным, без сбоев, так, чтобы во время бега сохранялась способность разговаривать без отдышки.
  • Чтобы при джоггинге не появлялась боль в боку, то время от времени рекомендуется сменять темп  на более медленный, либо переходить на спортивную ходьбу.
  • Для эффективного сжигания жира тренироваться необходимо 4-6 раз в неделю, не менее 30-40 минут непрерывно за один раз, однако не более 60-90 минут во избежание появления синдрома хронического переутомления.
  • При беге трусцой для сжигания жира пульс (или ЧСС – частота сердечных сокращений) не должен превышать 180 ударов в минуту. Однако для начинающих, возраст которых составляет более 30-ти лет, требуется самостоятельно рассчитать  максимально допустимый пульс по следующей формуле: 180 минус количество лет. Например, для 32-ух летнего бегуна ЧСС не должна превышать 180-32=148 ударов в минуту.
  • Во время джоггинга советуется контролировать пульс с помощью правильного дыхания, — это значит вдыхать только через нос, не прибегая к вдохам через ротовое отверстие. Это несет дополнительную функцию контроля над пульсом – при таком дыхании ЧСС будет соответствовать 120-150 ударов в минуту.
  • Для бегунов-любителей и начинающих бегунов постановка стопы при приземлении допускается на пятку с последующим перекатом на носок. Но при хорошей подготовке мышц бёдер и голени, бегуны могут уже использовать технику бега, при которой и приземление, и отталкивание осуществляется передней частью стопы,  совершенно не касаясь беговой дорожки пяткой ноги. Это позволит выработать большую силу ног, а значит, содействует сжиганию большего количества жира.

Соблюдая все правила и рекомендации, приведенные выше, вы достигнете прекрасных результатов в борьбе с лишним весом, за счет сжигания жира. Однако не ждите,  что они появятся очень скоро. Наберитесь терпения, сделайте джоггинг своей каждодневной привычкой, и контролируйте себя, принимая пищу. Только в таком случае вы можете ожидать стабильного сжигания жира и потери веса.

Чем полезен бег трусцой для мужчин и женщин

Для мужского и женского организма джоггинг одинаково полезен. Он активно задействует наружные мышцы. Их работа тесно взаимодействует с внутренними органами, нервной системой (центральной, вегетативной).

Джоггинг, или бег трусцой

В результате занятия приводят к:

  • снижению лишнего веса;
  • повышению выносливости организма;
  • улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
  • активизации кровообращения;
  • укреплению сердечной мышцы и увеличению объема сердца;
  • укреплению стенок мелких и крупных сосудов;
  • увеличению мышечной массы;
  • усилению метаболических процессов в клетках организма;
  • укреплению иммунных сил, закаливанию организма;
  • насыщению клеток и тканей кислородом;
  • облегчению состояния при гормональных перестройках (климаксе);
  • укреплению эндокринной системы;
  • увеличению продолжительности жизни.

Является профилактикой для заболевания сахарным диабетом. Активизация процесса метаболизма помогает выводить шлаки, токсины, вредные вещества, т.е. улучшается процесс очищения.

Свежий воздух и движение укрепляют нервную систему, повышается эмоциональный настрой, улучшается сон, работоспособность. Помогает быстро справиться с депрессией.

Регулярные занятия помогают нормализовать давление, улучшить состояние при вегето-сосудистой дистонии.

Таким образом, шаркающий бег задействует буквально весь организм. Положительная динамик а наблюдается не только в мышечных тканях, затрагивается функциональное состояние и психика.

Польза для похудения

Шаркающий бег считается хорошим подспорьем при желании сбросить лишние килограммы. При условии, что питание отлажено, а тренировки джоггинга проводятся с соблюдением длительности занятий и  регулярности.

Джоггинг, или бег трусцой

Сколько бегать: Для получения результатов бегать придется 3 раза в неделю с продолжительностью занятий по 45-50 мин. Но не более полутора часов. Длительные занятия приводят к усталости и изнашиваемости.

Джоггинг не только помогает бороться с целлюлитом и лишним весом, он способствует подтягиванию кожи, а мышцам придает тонус и массу.

Сколько калорий сжигает бег

  • При джоггинге расходуется до 400-500 ккал. за час бега.
  • При беге на месте сжигается до 400 -500 ккал/час.
  • При пеших прогулках — до 200-250 ккал.
  • При беге в гору — до 600-700 ккал за час бега.

Приведены усредненные числа. Сжигание калорий происходит у каждого по своему. Это зависит от длительности занятий, темпа движений, правильности тренировки.

Вред бега трусцой и противопоказания

Не рекомендуется заниматься оздоровительным бегом с:

  • врожденным пороком сердца,
  • травмой позвоночника,
  • варикозным расширением вен,
  • прогрессирующей миопией,
  • глаукомой,
  • сахарным диабетом,
  • хроническими заболеваниями почек,
  • после инсульта или инфаркта.

Во время занятий необходимо соблюдать технику бега. Слишком частые увлечения джоггингом приводят к потере упругости хрящевой ткани в коленях. Появляется боль в коленном суставе, в стопах. Могут появляться травмы коленного сустава и лодыжки. Исключить эти проявления можно, соблюдая правила:

Что такое джоггинг или бег трусцой?

Джоггинг – бег в состоянии полного расслабления. Даже стопы ног при этой технике бега остаются ненапряженными, они словно шлепают по беговой дорожке, отрываясь от нее на небольшую высоту. Как только одна стопа поднимается в воздух, вторая уже опускается на землю. Икры, бедра и ягодицы остаются расслабленными, а руки, согнутые в локтях, движутся свободно в такт с телом. Дыхание при этом должно быть спокойным, достаточно глубоким и ритмичным.

Данный способ передвижения позволяет развить более высокую скорость, чем во время ходьбы, но при этом не сопровождается напряжением мышц и не вызывает быстрой усталости.  Средняя скорость такого бега не превышает 9 км/ч (для сравнения, скорость среднестатистического пешехода составляет около 5 км/ч).

Изначально этот тип бега использовался для восстановления спортсменов после болезней, травм и напряженных тренировок. Впоследствии стал широко использоваться джоггинг для похудения. Тому способствовала и активная пропаганда, которую на заре 70-х проводил в Америке преподаватель физической культуры Джим Фикс. К 35 годам он набрал лишний вес и стал сильно зависим от никотина. С началом пробежек, ему удалось избавиться  и от лишнего веса, и от никотиновой зависимости.

Джоггинг, или бег трусцойГруппа худеющих с помощью джоггинга

Как правильно заниматься?

Чрезвычайно важным является выбор места для занятия бегом, ведь от него во многом будет зависеть ваша безопасность. Категорически не рекомендуется бегать:

  • по обочинам автомобильных дорог;
  • по дорожкам с кочками, камнями, углублениями;
  • по дорогам с резкими подъемами и спусками.

Чтобы получить пользу от бега трусцой, необходимо следовать следующим правилам:

  • Перед пробежкой необходимо разогреть суставы, выполнив разминку, включающую вращения в обе стороны всех крупных суставов.
  • Купите пульсометр и надевайте его на пробежку, следя чтобы при беге трусцой пульс находился в аэробной зоне. Для определения оптимальной ЧСС при джоггинге нужно из 220 вычесть возраст и умножить полученное значение на 0,7. Например, для 28 лет оптимальная ЧСС при аэробной нагрузке составит (220 — 28) х 0,7 = 134 уд/мин.
  • Продолжительность пробежки должна быть не менее 20-30 мин., но не дольше полутора часов, во избежание переутомления. Число тренировок в неделю – не менее 3.
  • Дышать желательно через нос, особенно при пробежках на улице в холодное время года.
  • При недостаточности носового дыхания или одышке нужно переходить на быструю ходьбу до возобновления нормального дыхания, а затем снова возвращаться к бегу трусцой. На первых тренировках преобладающей может быть ходьба, это нормально, увеличивайте беговую нагрузку постепенно, ориентируясь по дыханию, пульсу и самочувствию.
  • Завершите пробежку упражнениями на растяжку мышц.

Чтобы уменьшить ударную нагрузку на суставы, необходимо:

выбрать качественные кроссовки для бега с толстой амортизирующей подошвой;
бегать лучше всего по грунтовым дорожкам или на стадионе, менее предпочтителен асфальт, еще хуже – бетонная плитка;
самый лучший вариант техники бега – с приземлением на переднюю часть стопы, осваивать бег на носках нужно постепенно и осторожно, чтобы не получить травму.

Одежда должна быть из гигроскопичных дышащих материалов, не стесняющей движения. Женщинам необходим спортивный бюстгальтер для профилактики отвисания бюста.

Если вы практикуете бег трусцой для похудения, то вам необходимо ограничивать себя в питании, чтобы добиться суточного дефицита калорий. Если с пищей будет поступать столько же калорий, сколько расходуется, или больше, то похудеть не удастся.

Временной промежуток между приемом пищи и пробежкой должен составлять не менее 1,5-2 часов. При ощущении жажды во время бега можно понемногу пить воду, на длинных дистанциях допускается подкрепляться шоколадом и сухофруктами.

Воздействие на психику

Систематический бег трусцой укрепляет нервную систему и положительно действует на психику. Помимо этого, также существует такой феномен, как эйфория бегуна – ощущения беспричинной радости и счастья, подобные эффекту от приема алкоголя или наркотических средств, которые появляются после длительного бега.

При появлении эйфории бегуна кроме приливов радости и счастья спортсмены чувствуют притупление болевых ощущений, снижение усталости, уверенность в своих силах и восхищение окружающим миром. Хотя этот эффект сходен с действием наркотиков, но в отличие от них, никакого вреда организму эйфория от бега не приносит.

Эйфории бегуна, как и наркотическим средствам, присущ синдром привыкания. То есть, при регулярных длительных забегах для достижения эйфории требуется все большая длительность непрерывного бега. Существует мнение, что именно это мотивирует спортсменов совершать забеги на длинные и сверхдлинные дистанции, участвовать в марафонах и ультрамарафонах.

Как правильно бегать

Джоггинг, или бег трусцой

Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:

  • Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете быть сбитым транспортом, и получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
  • Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
  • В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
  • Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

  • Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
  • Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
  • Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
  • Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
  • Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет это не более 140 ударов пульса в минуту;
  • Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
  • Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
  • Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
  • Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.

Как минимизировать ударную нагрузку:

  • Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
  • Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
  • Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
  • Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
  • Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором

Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обычных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже

Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и обязательно носить шапку, перчатки, и бафф на шее

Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не должна промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но именно это – причина простуд) и дождевику при необходимости. Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды

Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет

Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.

Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на комплект нормальной беговой одежды, чем весь сезон лечить то простуду, то потертости и мозоли, а то бороться с промокающими куртками и кроссовками.

Обувь для бега нужно менять регулярно. Большинство производителей рекомендуют делать это после пары активных беговых сезонов.

Техника медленного бега (трусцы) — Постановка стопы, работа рук

Джоггинг, или бег трусцой
Watch this video on YouTube

Противопоказания к занятиям

Существует ряд заболеваний, при которых бег трусцой противопоказан.

Среди них:

  1. Близорукость, глаукома. Джоггинг может стать причиной отслоения сетчатки.
  2. Любые хронические заболевания в период обострения. Здесь целесообразность пробежек необходимо обсудить с лечащим врачом. Излишне активные тренировки могут привести к ухудшению общего состояния.
  3. Простудные заболевания. Нельзя бегать с повышенной температурой тела, с больным горлом или заложенным носом. Следует дождаться улучшения самочувствия, и только потом возобновлять тренировки.
  4. Заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа. Даже легкий бег дает большую нагрузку на спину и колени, которая ухудшает состояние суставов.
  5. Заболевания дыхательной системы. Джоггинг требует активной работы легких и может спровоцировать обострение бронхиальной астмы или вызвать легочную недостаточность.
  6. Заболевания сердца и сосудов. Кардиотренировки, к которым относится и бег, дают высокую нагрузку на сердечную мышцу. Здоровый человек, регулярно занимающийся спортом, тренирует ее выносливость. Сердечная мышца больного человека может не выдержать предложенных нагрузок.

Не рекомендуется начинать бегать людям пожилого возраста. В 60 лет суставы, связки, мышцы трудно приспосабливаются к физическим нагрузкам. Отказаться следует не только от беговых тренировок — от аэробных нагрузок высокой интенсивности пожилым людям тоже следует воздержаться. Заменой джоггингу станет скандинавская ходьба или йога.

Джоггинг, или бег трусцой

Кому подходит данный вид спорта

Тренировки любой интенсивности могут позволить себе лишь здоровые люди. Если врач не видит противопоказаний для бега, заниматься им могут все.

Джоггинг полезен людям, которые стремятся сохранить здоровье нервной системы. Бег помогает преодолеть стресс, изгнать депрессию, собраться с мыслями перед принятием решения. Занятие продолжительностью более 30 минут способствует выработке эндорфина (гормона счастья) и поднимает настроение.

Джоггинг подходит тем, кто борется с лишними килограммами или стремится удержать вес. Для этого легкий бег необходимо сочетать с правильным питанием. Поскольку первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует энергию, получаемую из углеводов, для снижения веса необходимы продолжительные физические нагрузки в умеренном темпе. Во время джоггинга не нужно двигаться быстро, худеющей может увеличивать продолжительность занятий, не изнуряя свой организм.

Заключение

Итак вы видите, что для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, вовсе необязательно посещать Джоггинг, или бег трусцойспортзал, систематически выполнять различные упражнения и заниматься с тренером. Спору нет, это хорошо и полезно, но не у всех есть для этого свободное время и возможность. А так вы можете заниматься в любое время и в любом месте, и сами будете регулировать свои занятия. И в этом нет ничего сложного!

Это все, что я хотел вам сегодня рассказать. Надеюсь, мои очередные советы оказались для вас полезными. Я непременно вернусь, и очень хочу, чтобы вы тоже вернулись на блог. Делитесь моей записью, рекомендуйте ее своим друзьям и непременно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч!

admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий