Правильная техника выполнения берпи: секреты и рекомендации

Рекомендации по значению пульса

Не рекомендуется заниматься берпи до состояния изнеможения, это может навредить организму, ведь при перегрузке внутренних органов они сбиваются с обычного рабочего ритма

Поэтому важно увеличивать физическую нагрузку постепенно

Чтобы рассчитать индивидуальное максимально допустимое значение пульса можно воспользоваться пульсометром, который вшит в любой фитнес браслет. Или же использовать обычный метод счета пульса на запястье.

Максимально допустимая частота пульса = 205.8-(0.685* ваш возраст).

Полученное значение будет придельным и при его достижении необходимо прекратить занятие

Важно не превышать максимальное значение, чтобы не навредить сердцу

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении упражнения Бёрпи максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Кроме этого, оно развивает выносливость, силу и координацию.

Важной пользой от выполнения Бёрпи улучшение способности синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Однако правильным является бёрпи, поскольку так звали автора упражнения — Burpee.

// Польза упражнения Бёрпи:

• Развивает взрывную силу мышц
• Улучшает координацию движений
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему
• Сжигает большое количество калорий

// Читать дальше:

• мышцы живота — лучшие упражнения
• как исправить осанку?
• как сжечь жир с живота?

Бёрпи — история упражнения

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Изначально Бёрпи просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем применял уравнение, с помощью которого оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять Бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Тренировки с Бёрпи

Исследования говорят о том, что упражнение Бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VO_max и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении Бёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше².

Упражнение Бёрпи используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

• кроссфит-тренировки для начинающих
• круговые тренировки — что это?
• жиросжигающая зона пульса

С чего начать тренировку?

Сразу начать интенсивную тренировку с включением всех упражнений может не каждый. А потому нагрузку следует увеличивать постепенно.

Если вы новичок в технике берпи, можно начать с первых трех позиций, исключив прыжок в высоту. Это позволит на первое время уменьшить нагрузку на тело. Вместо прыжка можно просто быстро вставать. Эффект от классической технике будет ниже, но для начинающих этого достаточно. Главное, не забывать о регулярности занятий. Через некоторое время прыжки можно включить в режим тренировки.

После того, как весь комплекс упражнений будет освоен, в него можно включить отжимание. Делается оно после выпрыгивания ногами назад.

Спортсмены, имеющие опыт в берпи, стараются усложнить свои тренировки. Для этого они используют различный спортивный инвентарь. Комплекс упражнений не меняется, а их действие на мышцы и организм увеличивается.

Для более эффективных тренировок можно использовать:

1. Гантели;
2. Специальный утяжеленный жилет (этот вариант выполнения взят из армии);
3. Медбол или утяжеленный медицинский мяч. В таком случае во время прыжка он берется в руки, которые необходимо выровнять над головой.

Техника выполнения берпи с мячом-медболом

Выполняя комплекс упражнений можно использовать разное положение рук и ног. Это так же повышает эффект от тренировок.

Техника выполнения берпи для новичков и профессионалов

Берпи (burpee) комплекс силовых упражнений, основанный на том, что человек за один подход дает нагрузку сразу на несколько групп мышц. Берпи носит имя своего изобретателя — Рояла Берпи. Именно он изобрел это упражнение в 1940 году. Впоследствии его активно применяли в американской армии при подготовке войск специального назначения.

По классификации берпи входит в группу упражнений «кроссфит», основной задачей которых, является единовременная нагрузка как можно большего числа мышц.

Это позволяет затрачивать максимальное количество энергии в отношении потраченного на упражнение времени.

Как следствие мы получаем компактное касательно времени, и максимально результативное в плане КПД упражнение.

Далее речь пойдет о различных техниках берпи как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, о том сколько длится тренировка и как тренироваться, чтобы сжигать максимальное количество калорий.

Классический Берпи

чтобы приступить к более сложным вариантам, изучите классический вид упражнения

Классический берпи включает в себя отжимание, приседание, прыжок из приседа и хлопок руками над головой. Все нужно делать именно в такой последовательности. Таким образом нагружаются практически все группы мышц:

Классический Берпи как упражнение может подойти тем, кто только решил связать свою жизнь со спортом. Дело в том, что для берпи не требуется огромных усилий. Да оно относится к изматывающей кроссфит-технике, но компенсирует это небольшим количеством затрачиваемого времени. Это в достаточной степени снижает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

обзор 15 видов берпи:

Вариант упражнения для женщин

после прыжка приземляться нужно на всю стопу и на согнутых коленях

Не сильно отличается от упражнения для новичков. Если точнее, то женщины вполне могут сделать только классический вариант. Но для большей эффективности в стандартный комплекс упражнений обычно добавляют два элемента:

1. Прыжок на предмет, подходящий для человека по высоте. Это повышает нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы, ускоряя процесс жиросжигания проблемных зон.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

2. Прыжок через какой-либо предмет. Данный комплекс может выглядеть как классический берпи с последующим прыжком влево или вправо через небольшое препятствие. Добавление этого элемента повысит нагрузку на косые мышцы живота. При этом количество дополнительных элементов, приходящихся на одно многосоставное упражнение, варьируется по самочувствию и уровню физического развития.

Мужская тренировка

начинать программу нужно с легким весом, иначе будет страдать техника

В основе лежит все та же «классика», но для повышения эффективности под замену попадает прыжок. Атлетами практикуются два варианта:

1. Гири или гантели. Произведя на них жим, спортсмен встает и поднимает их над головой. Этот элемент, как правило, нужен для увеличения производительности плечевых и шейных мышц.

2. Штанга. После выполнения отжимания снаряд поднимается сначала на грудь, затем над головой. Это более сложный элемент и добавлять его стоит только при наличии соответствующей физической подготовки.

Штанга увеличивает нагрузку не только на мышцы шеи и плечевого пояса. Нагрузку также испытывают мышцы позвоночного каркаса и груди. В мужском берпи можно добавлять любые силовые снаряды: все зависит от того, какие группы требуют внимания.

Берпи на время

тест 100: сделать 100 берпи без утяжеления за 15 минут

Что же, плюсы берпи очевидны:

1. Для выполнения этого упражнения в его классическом виде не требуется каких-то особых условий и снарядов.
2. Для того, что бы начать выполнение берпи, достаточно небольшой пятиминутной разминки.
3. Вы всегда сможете не только протестировать свою физическую форму, но и привести свое тело в порядок.

Во времена применения берпи в американской армии считалось, что солдат, совершивший сорок упрощенных циклов (без выпрыгивания) за 60 секунд, находился в хорошей физической форме.

Используем историческую справку для проведения теста: для гражданского населения временные рамки можно расширить до 90 секунд и 40 проделанных упрощенных. Это и будет считаться эталонным показателем.

Но обычно на тренировку уходит от 20 до 30 минут: 5-10 из которых обязательно должна занимать разминка. Начинать занятии стоит с классического берпи и, по мере уверенности в своих силах, добавлять в упражнение необходимые вам элементы.

Что такое берпи

Берпи — это плиометрическое упражнение, представляющее собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Оно включает в работу все мышцы тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потратить большое количество калорий за минимальное время.

Какие мышцы работают

Берпи является уникальным упражнением, оно позволяет включить в работу основные группы мышц одинаково эффективно.

На разных этапах выполнения в процессе участвуют следующие мышцы:

• мышцы плеч;
• трицепсы;
• грудь;
• пресс;
• спина;
• ягодицы;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы.

Помимо этого, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальную можно очень быстро поднять уровень пульса, тем самым сжечь больше калорий.

Это упражнение требует от спортсмена хорошего уровня выносливости и силы, оно является своеобразным маркером физической подготовки у атлета. Многие не любят берпи, так как оно считается самым сложным кардио-упражнением. Но всегда можно упростить технику: достаточно исключить из последовательности отжимание или выпрыгивание.

Чем полезно

У любой физической активности есть свои сильные стороны и особенности.

Основные преимущества берпи:

1. Во время выполнения в работе участвуют практически все мышцы тела. Сложно представить другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким же впечатляющим результатом.
2. Прекрасно укрепляет мышцы кора.
3. Отлично сжигает калории.
4. Ускоряет метаболические процессы организма.
5. Развивается скорость, гибкость и координация.
6. Хорошо тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма.
7. Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.
8. Не требует дополнительного спортивного инвентаря, заниматься можно в домашних условиях.

Рекомендуется выполнять берпи на прорезиненной поверхности ради удобства.

Кому подходит упражнение

Берпи идеально подходит для всех мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Классическая техника поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма.

Повторение упражнения в течение 20 минут и более приводит к сжиганию огромного количества калорий. Сначала горят углеводы, а после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира.

Берпи не ограничивается определенным количеством подходов и повторений. Как правило, тренировка выполняется в определенном темпе, иногда допускается делать небольшие паузы. Упражнение можно совмещать с другими видами активности: скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и т. д.

Burpee подходит для всех здоровых людей без исключения.

Если имеются проблемы со здоровьем, то лучше обратиться к лечащему врачу за консультацией.

Сколько калорий сжигает

Большим плюсом берпи является длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы.

Результат у всех атлетов будет разный, это зависит от нескольких факторов:

• половой принадлежности;
• возраста;
• веса;
• физической подготовки;
• частоты и длительности тренировок;
• генетики.

В среднем, за 30 минут активной тренировки можно сжечь 300 калорий, а за 1 час — 600.

Противопоказания

Как и всякий вид спорта, берпи имеет свои противопоказания.

Перед тем, как составить программу тренировок, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы обезопасить себя от нежелательных последствий.

Противопоказания для выполнения берпи:

• хронические заболевания сердца;
• варикозное расширение вен;
• беременность и послеродовой период (около 2—3 месяцев);
• проблемы с суставами;
• если лишний вес выше нормы на 30%.

Если имеются противопоказания к интенсивным тренировкам, то можно выбрать облегченный вариант.

Что дает берпи

Чтобы эффективно сжигать лишний вес, необходимо давать серьезную кардионагрузку для организма. Для этого подбирают тренировку круговую или с интервалами (интервальная). В этом разрезе сразу же становится понятно, что дает упражнение бурпи: оно задействует все тело, тренируя мышцы, при этом скорость выполнения высокая и создается серьезная нагрузка на сосудистую систему. Бурпи помогает ускорить кровоток, повысить метаболизм и ускорить процесс переработки жира в энергию.

Благодаря свой уникальности бурпи сразу же попало во все популярные комплексы для похудения в кроссфите. Подходит это движение как для начинающих, так и опытным спортсменам. Разница будет заключаться в количестве повторений, дополнительном утяжелении, ритме. Интенсивные тренировки создадут необходимый для похудения уровень нагрузки, при этом вам нужно будет только отжиматься и выпрыгивать вверх на месте. Это повысить ваши показатели выносливости и силы. Выполнять бурпи можно в любом удобном месте, где есть 2х2 метра свободного места: улица, квартира, спортзал.

Упражнение бурпи для мужчин

Суть в том, чтобы без перерыва выполнять сразу несколько движений, которые нагружают разные группы мышцы. Берпи для мужчин подходит идеально для снижения веса, разминки и подготовке к более серьезной работе всего тела. В зависимости от уровня подготовки можно выбрать один из вариантов выполнения бурпи: с собственным весом, гантелями, гирей

Польза от таких занятий будет заметна уже через 2-3 недели, но следует учитывать, что при слабом сердце, проблеме с сосудистой системой следует с осторожностью выполнять такие тренировки

Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:

• чередовать движение с бегом на месте;
• запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
• после прыжка выполнять подтягивание на турнике.

Берпи для девушек

У большинства женщин в спортзале стоит 2 цели: сжигать жир и тренировать ягодицы, бедра. Данный вид тренировки вовлекает в работы все тело, повышает ЧСС, что способствует процессу жиросжигания. Упражнения берпи для женщин вовлекает в работу ягодичные, икроножные мышцы, бедра живота. Вместе с этим укрепляются плечи, грудь, трицепс. Один из плюсов бурпи – его можно с высокой эффективностью делать в домашних условиях в любое удобное время. Для занятий (на первых этапах) дополнительного оборудования не нужно. Девушки могут натренировать при помощи бурпи:

• бедра;
• ягодицы;
• икроножные мышцы;
• трицепс;
• грудь;
• плечи.

10 причин выполнять упражнение берпи (бурпи)

1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

• Проблемы с суставами
• Хронические заболевания сердца
• Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
• Варикозное расширение вен
• Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Как делать упражнение берпи

Специалисты советуют не спешить сразу нагружать организм. Делайте упражнение в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки:

• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.

• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.

Техника выполнения берпи

Это очень важный момент, от которого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность. Несмотря на простоту упражнений, несоблюдение техники и форсирование слишком высокой нагрузки приведет к травмам. Одна из самых распространенных ошибок новичков — сосредоточенность на сжигании калорий. О них нужно думать во время еды

Занимаясь спортом, концентрируйте внимание на технике:

1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.

2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.

3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу

Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох. На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку

На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.

4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.

5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.

Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:

• Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
• Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
• Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
• Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
• Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.

⚑ Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения. Во время пауз между подходами не стойте. Ходите, восстанавливайте дыхание, поднимая высоко руки во время глубокого вдоха и опуская их вниз при выдохе.

Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.

Противопоказания и вред берпи

Упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы. При наличии проблем с коленными чашками, кистями рук, голеностопом выполнение бурпи приведет к их усугублению. Есть и другие противопоказания:

✘ Любые недолеченные травмы.

✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.

✘ Гипертония.

✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.

✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.

При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.

Расскажите друзьям:

Как правильно делать берпи

Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:

1. Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
2. Спину, шею во время тренировки держите ровными.
3. Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
4. Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
5. Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
6. Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.

Техника выполнения берпи для девушек

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:

1. Исходное положение – стоя ровно.
2. Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
3. Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
4. Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
5. Через прыжок верните ноги назад к груди.
6. Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
7. Сделайте таких 10-15 движений.
8. Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Техника выполнения берпи для новичков

Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:

1. Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
2. Через прыжок выпустите ноги назад.
3. Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
4. Вернитесь в начальное положение.
5. Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
6. На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
7. Со временем добавьте отжимание из положения «планка».