Часто задаваемые вопросы по кетогенной диете
Что такое кетогрипп?
У некоторых людей поначалу могут наблюдаться усталость, бессонница, раздражительность, снижение внимания, дискомфорт в кишечнике. Эти симптомы называют кетогриппом, и связаны они с запуском кетоза. Обычно они проходят через несколько дней. Для облегчения состояния рекомендуется переходить на кетодиету не сразу, а снижать уровень потребления углеводов постепенно.
Могут ли при кетодиете появиться судороги?
Это не исключено, потому что она меняет водный и минеральный баланс. Для профилактики возникновения этого неприятного явления следует принимать минеральные добавки: натрий, калий и магний.
Углеводы вообще нельзя есть?
Очень важно существенно сократить потребление углеводов в начале курса, но спустя 2-3 месяца можно позволить себе какой-то десерт, а потом снова вернуться к диете. Кетогенную диету можно соблюдать длительное время, при правильном подходе и отсутствии хронических заболеваний пищеварительной системы от нее будет только польза, однако если побочные эффекты сохраняются длительный период, от нее лучше отказаться и проконсультироваться с врачом
Кетогенную диету можно соблюдать длительное время, при правильном подходе и отсутствии хронических заболеваний пищеварительной системы от нее будет только польза, однако если побочные эффекты сохраняются длительный период, от нее лучше отказаться и проконсультироваться с врачом.
Книги о кетогенной системе питания
Многие авторы посвятили кетодиете книги. В списке популярной литературы находятся следующие работы:
- «Кетодиета. Есть жир можно!» от Василия Генералова. Автор рассказывает о своем опыте похудении, об особенностях кетозной системы питания, возможных побочных эффектах и осложнениях. В книге можно найти множество необычных и оригинальных рецептов.
- «Кетодиета для начинающих. Ваш гид по жизни в стиле Кето» от Эми Рамов. Автором книги является шеф-повар с 25-летним стажем работы. Эми Рамов рассказывает подробно о системе питания, говорит о разрешенных и запрещенных продуктах, предлагает свои рецепты для кетогенной диеты.
- «Кетодиета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и «научит» ваш организм превращать жиры в энергию». Книга Джозефа Меркола, которая первоначально называлась «Клетка на диете», но немного позже была переименована. На ее страницах можно узнать о правильном выборе продуктов, расчете калорий, правилах похудения.
Представленная выше литература поможет новичкам более углубленно изучить систему питания и понять ее главные достоинства.
Список рекомендованных продуктов питания
Кето-диета, она же кетогенная или кетоновая — это низкоуглеводное питание с преимуществом жиров и умеренным содержанием белков в рационе.
Диетологи выделяют огромный список продуктов, из которых можно составить свой рацион на безуглеводной кето-диете. Вы можете распечатать этот перечень и прикрепить его над обеденным столом.
К разрешенным продуктам питания относят:
- Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов;
- Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки);
- Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион;
- Рыба – еще один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион;
- Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина;
- Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте;
- Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы;
- Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
Основное преимущество диеты – естественная коррекция метаболизма, за счет чего происходит сброс лишних килограммов, но так, что тело ваше не находится в состоянии стресса.
Растительные компоненты облегчают процесс похудения. Гликоген и жиры не накапливаются. Вместе с регулярными тренировками вы сможете добиться потрясающего эффекта. Чай не имеет противопоказаний к употреблению.
Что можно пить.
Для кето-диеты идеальными напитками будут:
- Кофе без сахара;
- Зеленый или черный чай;
- Чистая вода.
К кето-напиткам можно отнести латте без подсластителей, вино, кокосовую воду.
Кому поможет кето-диета?
Есть группы людей, которым диету могут порекомендовать специалисты. К ним относятся:
- спортсмены;
- пациенты с эпилепсией;
- пациенты, страдающие от избыточной массы тела с потенциальным риском диабета.
Кому нельзя использовать эту диету?
Даже если вы не входите в группу риска, но хотите перейти на кетозное питание по своим причинам, вы должны помнить, что она подходит далеко не всем. Если вы относитесь к любой из нижеперечисленных групп, вы должны проконсультироваться у диетолога, чтобы он выстроил вам сбалансированное питание с учетом ваших особенностей здоровья. Итак, кому противопоказана кетозная диета:
- диабетикам;
- гипертоникам;
- при болезнях печени;
- при любых хронических заболеваниях ЖКТ;
- при болезных сердца;
- беременным и кормящим;
- пожилым;
- подросткам.
Полезные рекомендации
Выстраивая диету, вы должны помнить о следующих постулатах:
- В диете преобладают жиры на 60%, белкам достается 30%, а углеводам – 10%.
- Вес порции – 180 – 200 г, при этом в ней должны присутствовать несколько продуктов.
- Допустимые способы обработки для продуктов – варка и запекание.
- Сахар исключается из напитков, а соль со специями строго контролируются и даже исключаются из части блюд.
- Если нужен перекус, то это может быть сыр, овощи, орехи с семечками, ягоды и ягодные желе, белковые коктейли и кефир.
К чему вы должны быть готовы?
- Проблемы с ЖКТ. Поскольку у кетозной диеты есть побочные эффекты, будьте готовы к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Могут быть запоры, диарея, тяжесть, вздутие или изжога, а может быть все сразу. Чтобы минимизировать дискомфорт, налегайте на зеленые овощи и кефир.
- Нужны витамины. Учитывая специфичность кето-рациона, вам понадобятся витаминные комплексы. Это позволит привести самочувствие в порядок. Также лучше устраивать периодические загрузки углеводами, чтобы не вызвать случайный дефицит важных микроэлементов, необходимых организму. Это бич всех строгих диет – в попытках быстро похудеть, можно ухудшить здоровье, поэтому будьте внимательны.
- Риск для сердца и сосудов. Кетозная диета строится на полинасыщенных жирах. И вот она – главная проблема. Из-за обилия продуктов с жиром может повыситься уровень холестерина, а это создает определенную опасность для сердца и сосудов. Поэтому если у вас среди родственников встречались проблемы с сердцем и сосудами, и тем более, если у вас у самих есть даже наметки подобных проблем, диету проводить нельзя.
Это далеко не все проблемы, которые могут встретиться уже в частном порядке. И если в ряде других жестких диет еще можно махнуть рукой на советы диетолога, то в случае с этой диетой советы специалистов обязательны. Слишком серьезные изменения происходят в организме, чтобы не отслеживать показатели общего здоровья.
Правила: что можно и что нельзя
Самая большая группа продуктов, которая окажется под запретом на диете, – это обработанные продукты и фаст-фуд с большим количеством сахара. В результате весь ваш рацион будет основан на мясе, молочных продуктах и овощах. Доля фруктов существенно меньше, а злаки и вовсе отсутствуют.
Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете:
- Злаковые и крахмалистые продукты (макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель).
- Все продукты, содержащие сахар (рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром).
- Заводская рыба, свинина.
- Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла.
- Большая часть фруктов и все сухофрукты.
- Все бобовые (горох, бобовые, чечевица).
- Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты (все упакованные магазинные продукты).
- Алкоголь.
- Подсластители (сукралоза, аспартам).
Несмотря на то, что существенную часть рациона включают мясо и молочные продукты, это не значит, что белок можно есть бесконтрольно. Однозначно нет. Если белка в рационе больше, чем нужно телу, организм поднимает уровень инсулина и тем самым уменьшает количество кетонов в крови. Таким образом, вы не похудеете от кетогенной диеты.
Чтобы точно проанализировать нужное вам количество белка, ориентируйтесь на возраст, вес, наличие заболеваний, уровень физической и умственной активности. То есть, заметьте, факторов более, чем достаточно, чтобы обратиться за помощью к специалисту.
Что касается овощей, то это должны быть шпинат, капуста и все подобные им продукты, то есть, листовые и крестоцветные. Они безопасны и оптимальны как часть рациона.
Рецепты блюд из меню кето диеты
Самое распространённое и простое блюдо из меню при кето диете – это яичница с беконом или сыром на завтрак. В обед можно съесть порцию любого мяса с зеленью, стручковой фасолью. Рыбу можно употреблять в любом виде с овощами на ужин. В качестве перекуса можно съесть горсть орехов. Порции могут быть как большими, так и маленькими, главное, чтобы происходило насыщение организма.
Вот несколько простых полноценных блюд, к которым не требуется никаких дополнительных закусок.
Рыбный салат: любая жирная рыба тушится или отваривается, разделывается на кусочки, добавляются: яйца, солёные огурцы, лук, зелень майонез или 20% сметана, можно добавить несколько стеблей салата.
Курица с беконом, тушённая в сметане с грибами: полоски бекона обжариваются на оливковом или подсолнечном масле, по мере готовности-извлекаются из сковородки и на их место укладываются кусочки куриной грудки, жарится в течение нескольких минут до румяной корочки, добавляется: вода, мелконарезанный лук, грибы, обжаренный бекон, сметана, приправы и всё тушится ещё несколько минут.
Творожный салат: свежий огурец, лук и китайская капуста мелко шинкуются, добавляется соль и приправы, дать отстоятся 10 минут, чтобы овощи дали сок и дополнить жирный творог, залить сметаной смешанной с майонезом.
Рецептов блюд для кето диеты великое множество, каждый может подобрать для себя из разрешённых продуктов оптимальный вариант.
Питаться по этой диете можно вкусно и разнообразно.
Почему кетоз работает
В течение первых 3-7 дней кетогенной диеты ваше тело переходит в состояние, известное как кетоз. Во-первых, недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он сохраняет для энергии.
После того, как эти запасы опустошены, ваше тело адаптируется к использованию жира в качестве топлива, поскольку печень вырабатывает кетоновые тела («кетоны») для выработки энергии для замены глюкозы.
Кетоны являются более медленным, гораздо более эффективным источником энергии, чем глюкоза. Для производства кетонов ваше тело должно расщеплять жир, в то время как глюкоза образуется, когда вы потребляете углеводы.
Хотя выработка большего количества кетонов не приводит к большей потере веса, это может привести к увеличению энергии и чувства насыщения между приемами пищи, что может привести к потере веса.
Но кетоз подходит не только для сжигания жира. То, как ваш мозг получает энергию на кетогенной диете, является одной из причин, почему он так эффективен при судорогах. Видите ли, мозгу нужно гораздо меньше кетоновых тел, чем молекулам глюкозы. Эта сверхэффективная энергия означает, что люди, сидящие на кето, часто устраняют «туман» в голове и способны мыслить более четко.
Кето положительно влияет на здоровье?
Краткий ответ на этот вопрос для большинства людей: «ДА!» Кето — это здоровый образ жизни, который может бороться со многими хроническими заболеваниями. Давайте разберемся, почему.
Как вам кето-диета?
Супер)Не очень
На протяжение многих лет в мире продвигалась диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, богатая цельным зерном, фруктами и овощами. Считалось, что пищевые жиры, особенно насыщенные, закупоривают артерии и вызывают сердечные заболевания.
К сожалению, эти диетические рекомендации основаны на слабых данных. Хотя есть много источников, которые утверждают, что кето является неустойчивой, кратковременной диетой, история, похоже, не подтверждает это.
Кетоз имитирует пост, который является одной из причин того, что кето полезно только в краткосрочной перспективе. Тем не менее, биологические преимущества поста (диетического кетоза) могут быть гораздо лучше для вас, если они проходят в течение всей жизни. На самом деле, это может буквально увеличить вашу продолжительность жизни!
Когда калории резко ограничены или достигнуто состояние кетоза, происходит «очистка клеток» организма, известная как аутофагия. Эта сложная биологическая функция приводит к более восстановленному, обновленному телу вплоть до клеточного уровня.
Нужны еще доказательства?
Особенности кето диеты
Особенностью кето диеты является подмена ресурса поставляемой энергии — углеводы на жиры, вернее продукты распада — кетоновые тела. Для перестройки организма и исходя из индивидуальных особенностей, необходимо уменьшение количества потребляемых углеводов от 50 до 20 грамм в сутки. Для полной адаптации организма к новой системе питания потребуется от 2 до 4 недель. Пиковая форма жиросжигания достигается при соблюдении сбалансированной диеты.
Отличительной чертой кето диеты от других всевозможных диет — ограниченное количество в организме углеводов, небольшое содержание белка и присутствие жиров. Суточная норма наличия в пище углеводов не должна превышать 20 грамм в сутки. Кетоны, продукты переработки животных жиров, которые организм использует для производства энергии должны быть в соотношении жира к белкам и углеводам 2 к 1. Для поддержания нормального метаболизма, организм должен получать жиры в большом количестве. 75 % калорий ежедневного рациона должно поступать вместе с жирами, остальное — углеводы и белки. Норма калорийности продуктов в день не должна превышать 5000 ккал. Диета не ограничивает время приёма пищи, можно смело есть после 18 часов.
Чем меньше человек потребляет продуктов с повышенным содержанием углеводов, тем выше эффективность диеты в подавлении голода.Основной частью ежедневного рациона должен быть жир, а уж потом белки и в последнюю очередь – углеводы. Особенность данной диеты в отличие от других, что здесь не ограничивается потребление соли, которая восстанавливает баланс электролитов.
В первые дни диеты следует постепенно снижать количество потребляемых углеводов.
При строгом принципе соблюдения кето диеты для похудения, человек за месяц может легко сбросить 3-5 килограммов веса без ущерба для здоровья, снизить объём жировой ткани.
Спортсмены чаще придерживаются циклической кетогенной диеты, сжигая жир, их тела становятся более рельефными, увеличивается мышечная масса. Причина такой перемены кроется в трансформации гормонального фона и повышенному процессу формирования гормона роста. Принцип диеты строго регламентируется с планом тренировок.
Выбираем продукты для меню
Какие продукты подходят для перехода на кетодиету?
Из белков: яйца, стейки, тунец, лосось, индейка, сардины, курица и пр.
Из овощей выбор очень большой: начиная проростками, заканчивая всевозможной капустой, огурцами, баклажанами и листовой зеленью.
Из напитков можно кофе, всевозможные чаи, в том числе и травяные, но без подсластителей.
В качестве приправ обычно используют имбирь, горчицу, лимон, свежие и сушеные специи без добавок.
Меню на неделю
Разрабатывая план меню, помните, что продукты должны содержать минимум углеводов, но максимум жиров. Вот несколько идей для каждого приема пищи:
- Для завтрака: омлет с луком и сыром; кусочек лосося с половиной авокадо и вареным яйцом; сырные блинчики без муки.
- Для обеда: куриный салат; специальный кето салат; овощная запеканка; суп с фрикадельками; паштеты.
- Для ужина: запеченные грибы; бекон с зелеными бобами на гарнир; кусок свинины с моцареллой.
Примерное меню на неделю:
Понедельник:
- Рыбное суфле, тост и кусок сыра.
- Куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
- Куриные тефтели, нутовая каша.
Вторник:
- Порция творога, запеченные яблоки.
- Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде.
- Салат из шпината, сыра и разных орехов.
Среда:
- Запеканка из творога и свежих ягод.
- Сырно-беконовые рулетики и овощи на пару.
- Тушеные кусочки курицы с кабачками.
Четверг:
- Омлет с добавлением сыра и бекона.
- Лосось, приготовленный на пару и запеканка из овощей.
- Жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод.
Пятница:
- Порция творога со сметаной.
- Суп-пюре из цветной капусты.
- Семга в фольге и гарнир из коричневого риса.
Суббота:
- Лимонный кекс.
- Суп с овощами и куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.
- Авокадо и листовой салат.
Воскресенье:
- Куриная грудка, яйца всмятку.
- Говяжий паштет, овощной суп.
- Свиная отбивная в грибном соусе и спаржа.
Второй вариант меню на неделю
Понедельник:
- 3 варенных яйца, капустный салат с огурцами, черный чай.
- Творог, яблочное пюре.
- Борщ с мясным бульоном, куриное филе, 2 сухарика из цельнозернового хлеба, овощной салат.
- Говяжье отварное мясо, настой из шиповника.
- Белковый коктейль.
Вторник:
- Рыбное суфле, тост с сыром, черный чай.
- Порция жирного творога.
- Бульон с мясом курицы, говяжьи котлеты, бурый рис, кусок сыра.
- Омлет из двух яиц.
- Отварная курица со свежим салатом, чай.
- Казеин.
Среда:
- Мясо индейки, сухарики из цельнозернового хлеба.
- Порция творога, запеченное яблоко.
- Бульон из курицы, сумка с бурым рисом и овощным салатом.
- Кусочек сыра.
- Тефтели из кроличьего мяса, чай.
- Белковый коктейль.
Четверг:
- 3 яйца всмятку, чай.
- Порция творога.
- Суп с фрикадельками, биточки из рыбы, чай.
- Порция творога, настой шиповника.
- Паштет из говядины, жирный кефир.
- Казеин.
Пятница:
- Рисовый пудинг, творог, цельнозерновой сухарик, черный чай.
- Кизиловый отвар и кусок сыра.
- Бульон из рыбы, куриное суфле, ягодный отвар.
- Отвар из шиповника.
- Куриная грудка с салатом, чай.
- Стакан кефира.
Суббота:
- 3 вареных яйца, яблочное пюре, салат, чай.
- Кусок сыра.
- Бульон на мясе, куриные котлеты с овощным салатом, стакан кефира.
- Настой шиповника с сухариком.
- Красная рыба, сырный тост, чай.
- Протеиновый коктейль.
Воскресенье:
- Отбивная, сухарик, чай.
- Порция творога, отвар из шиповника.
- Бульон на мясе (говядина), рыбные тефтели, ягодный кисель.
- Кусок сыра.
- Омлет из трех яиц с овощным салатом, чай.
- Стакан кефира.
Keto Eat&Fit прокачает вашу кето-диету. Усильте эффект и похудейте быстрее без потери энергии.
Разрешённые и запрещённые продукты
Для того чтобы правильно составлять свой рацион необходимо знать список разрешённых продуктов и к какой категории относится каждый из них.
| Белки | Жиры | Зелень, овощи, грибы | Приправы и специи |
| Говядина
Баранина Свинина Курица Индейка Тунец Форель Скумбрия Лосось Сельдь Креветки Яйца Твердые сыры Сливочное масло Сливки Протеин |
Масла: Оливковое Льняное Подсолнечное Кунжутное Из виноградных косточек Из авокадо Ореховые Другие жиры: Авокадо Кокосовое молоко Орехи Семена Оливки |
Огурцы
Помидоры Капуста Лук Цветная капуста Брюссельская капуста Перец Сельдерей Спаржа Брокколи Редис Баклажаны Рукола Шпинат Мангольд Кресс-салат Грибы все виды |
Соевый соус
Чеснок Горчица Все сушёные травы Имбирь Хрен Уксус Кардамон Корица Гвоздика Паприка Куркума Ваниль Какао порошок Подсластитель: Стевиа |
Не стоит забывать о дневном содержании БЖУ. Белки хоть и разрешены, но должны присутствовать в допустимом количестве.
Под запретом находятся продукты:
| Сахаросодержащие продукты | Мучное | Крупы, зерновые и бобовые | Фрукты и овощи | Морепродукты |
| Сахар
Конфеты Мороженое Газировка Шоколад Торты и пирожные Соки (свежие и пакетированные) |
Хлеб
Пироги Булки |
Рис
Гречка Овсянка Макаронные изделия Фасоль Горох Нут Чечевица |
Фрукты:
Бананы Яблоки Груши Ананас Киви Манго Виноград Овощи: Картофель Морковь |
Кальмары
Мидии Устрицы Осьминоги |
Также нельзя употреблять различные ненатуральные соусы. Лучше всего готовить их самостоятельно.
Кето питание — список продуктов
Питание на кетоновой диете допускает к употреблению исключительно те продукты, которые не содержат углеводов, не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Читайте более подробно о принципе работы кето диеты.
// Кето диета — список разрешенных продуктов:
- все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
- все виды рыба и морепродуктов
- куриные яйца
- молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
- любые растительные масла
- любые зеленые овощи
- орехи в небольших количествах
- ягоды в небольших количествах
- некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
- травы, семена, специи
- грибы
Кето диета — как начинать?
Кето диета запрещает к употреблению не только хлеб, мучные и макаронные изделия, сдобную выпечку, конфеты, сладости, сладкие соки и газировки, но и любые быстрые углеводы, почти все фрукты, а также овощи с высоким содержанием крахмала и большинство круп.
Для переключения обмена веществ в кетоновый режим уровень глюкозы в крови должен быть минимальным как минимум 36-48 часов. Способом подобного снижения глюкозы является полный отказ от питания, содержащего углеводы. Также вхождение в кетоз может проходить по принципу интервального голодания.
// Читать дальше:
- фрукты с низким гликемическим индексом
- интервальное голодание — что это?
- диета 16/8
Меню на неделю для женщин
Кетогенная диета отличается достаточно разнообразным меню. Женщине не придётся голодать и ограничиваться лишь парой продуктов. В отличие от многих диет, схема питания не подразумевает отказа от жареных блюд. Тем не менее, предпочтительно готовить еду на гриле, запекать или тушить. Также рекомендуется для лучшей работы желудочно-кишечного тракта употреблять кисломолочные продукты ежедневно. Питьевой режим должен быть строго соблюден. Необходимо выпивать минимум в 2 л чистой питьевой воды в день.
Представленное меню подходит как для женщин, так и для мужчин. Необходимо строго следовать режиму питания, однако меню можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений.
| Понедельник | |
| Завтрак | Отварное яйцо 2 штуки, 30 г сыра, белковый коктейль, чашка кофе |
| Перекус | Зеленое яблоко и 30 г миндаля |
| Обед | 170г тушеной куриной грудки из 150 г овощного салата |
| Ужин | 150г запечённой сёмги и свежие огурцы |
| Второй ужин | 150 г творога средней жирности |
| Вторник | |
| Завтрак | Омлет из 3 яиц, салат из свеклы, чашка кофе |
| Перекус | Смузи, в состав которого входят орехи, молоко и творог |
| Обед | 0.2 кг говядины жареной с кабачками тушеными |
| Ужин | 150г тунца и спаржа на пару |
| Второй ужин | 30 грамм казеина |
| Среда | |
| Завтрак | Вареное яйцо, авокадо и 150г лосося, приготовленного в духовке с овощами |
| Перекус | Сыр с йогуртом |
| Обед | 200 грамм индейки, приготовленной в духовке с сыром и зеленью |
| Ужин | Салат с креветками, кальмарами, огурцом, сыром, яйцом отварным, заправленный оливковым маслом |
| Второй ужин | 150 г творога средней жирности |
| Четверг | |
| Завтрак | Омлет с беконом и сыром, чашка кофе |
| Перекус | Белковый коктейль, цитрусовый фрукт |
| Обед | 200г любого мяса, приготовленного в духовке, в сочетании с овощным салатом |
| Ужин | 200 г креветок, приготовленных на гриле, и салат сырный со шпинатом в количестве 100 г |
| Второй ужин | 50 грамм казеина со 100 г творога средней жирности |
| Пятница | |
| Завтрак | Яичница с грибами и сыром, чашечка кофе |
| Перекус | Овощные рулетики 3 штуки |
| Обед | Свиной стейк в количестве 200г в сочетании с тушеными овощами |
| Ужин | Камбала, приготовленная в духовке с овощами и сыром, в количестве 200 г |
| Второй ужин | Стакан кефира, творог в количестве 100 г |
| Суббота | |
| Завтрак | Омлет с сыром, салат из зелени и огурцов, чашечка кофе |
| Перекус | 30 грамм фисташек |
| Обед | Говядина, тушёная с отварным брокколи, в количестве 170 г |
| Ужин | Лососевый стейк, приготовленный с овощами и сыром, в количестве 200 г |
| Второй ужин | Творог средней жирности 200г |
| Воскресение | |
| Завтрак | Запеченные томаты в сочетании с копченым лососем 250г, 1 яйцо вкрутую |
| Перекус | Смузи из молока, орехов, творога 200 мл |
| Обед | 150 г свинины, обжаренной вместе с овощами |
| Ужин | Горячий салат, состоящий из копченого лосося, оливок и яиц, в количестве 200 г |
| Второй ужин | 50 грамм казеина в сочетании со 100 граммами творога |
Примерное меню кетодиеты на неделю для мужчин
1 день
- Завтрак: омлет, отбивная из говядины.
- Второй завтрак: протеиновый коктейль.
- Обед: рыба, запеченная с овощами, бурый рис или гречка.
- Полдник: творог с орехами или семенами (тыква, подсолнух).
- Ужин: филе курицы (вареное), салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
2 день
- Завтрак: бурый рис, хлебец из цельного зерна, авокадо.
- Второй завтрак: суп с мясом, биточки, салат из овощей.
- Обед: жирный творог, яблоко.
- Полдник: морепродукты, сыр.
- Ужин: ряженка, йогурт (без наполнителей) или кефир большой жирности.
3 день
- Завтрак: яичница с ветчиной, хлебцы из цельного зерна, сливочное масло.
- Второй завтрак: 2 яйца, сыр.
- Обед: суп из курицы, стейк, салат из овощей.
- Полдник: йогурт (без наполнителей).
- Ужин: грибы, запеченные с сыром, салат из овощей, заправленный сметаной.
4 день
- Завтрак: котлеты из рыбы, салат из овощей, йогурт (без наполнителей).
- Второй завтрак: творог с орехами.
- Обед: борщ, салат с мясом или яйцами, заправленный майонезом без сахара и крахмала.
- Полдник: протеиновый коктейль.
- Ужин: рыба, запеченная со спаржей, сыр.
5 день
- Завтрак: вареные яйца (крутые или всмятку), вареное филе курицы, салат из овощей с маслом.
- Второй завтрак: хлебцы из цельного зерна, сыр.
- Обед: суп-пюре с вареной колбасой, мясной салат.
- Полдник: яблоки или груши (несладкие).
- Ужин: запеченная рыба, салат из зеленых овощей.
6 день
- Завтрак: омлет, сыр.
- Второй завтрак: 2 апельсина.
- Обед: уха, овощи, приготовленные на гриле, котлеты из курицы.
- Полдник: протеиновый коктейль.
- Ужин: филе курицы вареное, морепродукты (салат).
7 день
- Завтрак: хлебец с арахисовой пастой, омлет с зеленью и сыром.
- Второй завтрак: жирный творог с орехами.
- Обед: суп на курином бульоне, котлеты из говядины, салат из овощей.
- Полдник: жирный йогурт без наполнителей.
- Ужин: вареная рыба, овощи, приготовленные на гриле.
