Базовые упражнения степ-аэробики

Для того, чтобы на тренировках степ-аэробикой не повредить сухожилия, связки, следует освоить базовый комплекс упражнений. Каждое из них необходимо выполнять не менее 10 раз.

Подобные упражнения для степ-аэробики представляются следующим образом:

• Встать рядом с платформой. Поставить на нее правую ногу, следом приставить к ней левую. В такой же последовательности убрать ноги со степа. Выполнить те же движения, но начать с левой ноги.
• Похожее на предыдущее, но начать движение спуска с платформы с левой ноги. Сделать то же самое, но в зеркальном отражении.
• Поставить правую ногу на степ и согнуть в коленях. Вторую ногу оторвать на несколько секунд от пола и вернуть на место. Вернуться в исходное положение и повторить, начиная с левой ноги.
• Поставить правую ногу на степ, выпрямить ее, а левую согнуть в колене и поднять вверх. Затем левую ногу поставить на пол и приставить к ней правую. Сделать так же, но начинать уже с левой ноги.

Разработано более 200 упражнений для тренировок по подъему и спуску со степа. Их можно изменять, применяя для этого движения руками и ногами, вот некоторые из популярных:

Лучшие упражнения
Базовый шаг	Шаги буквой V	Шаг с захлестом голени
Шаг с подъемом колена	Шаг с подъемом ноги	Касание пола
Отведение ноги назад	Отведение ноги в сторону	Прыжки на платформе
Прыжок через платформу	Прыжки с отведением ног	Подпрыжки на месте

Следует обращать внимание на ошибки, которые при этом могут присутствовать и стараться их избегать:

• Во избежание травмирования колена необходимо контролировать его положение, когда весь вес держится на одной ноге. Колено не должно заходить за линию носка.
• Удерживать равновесие при выносе ноги вперед должна помогать прямая спина, туловище не должно наклоняться при этом.
• Во избежание травм позвоночника и ахиллова сухожилия соскакивать с платформы требуется с носка, а не всей ступней.

Только освоив базовые упражнения можно переходить к более сложным упражнениям степ-аэробики.

Степ-аэробика – особенности и противопоказания

Объявления:

Сегодня степ аэробика является одним из наиболее популярных направлений в фитнесе. Ее популярность связана, прежде всего, с простотой и бесконечным разнообразием движений. Данное фитнес-направление представляет собой шаговую аэробику, которая приводит в действие крупные группы мышц, способствуя не только снижению веса, но и развитию возможностей сердечно-сосудистой системы человека.

Все упражнения степ-аэробики выполняются под музыку на специальной степ-платформе, на которую нужно подниматься и опускаться в ритме музыки, при этом выполняя танцевальные движения. Высота степов, как правило, составляет 15-30 см. Выбор той или иной высоты будет зависеть от физической подготовки тренирующегося, т.к. чем выше высота степа, тем большую нагрузку можно получить. Степ аэробика для начинающих, как правило, проводится на степах с наименьшей высотой, которая в дальнейшем постепенно увеличивается. Целесообразно начинать заниматься данным видом аэробики всего с 20 минут, увеличивая продолжительность занятий до 50 минут. Это позволит организму привыкнуть к нагрузкам.

В настоящее время известны около 200 способов подъема и схождения с платформы. При этом движения в степе отличаются простотой, в связи с чем, подходят для людей разного возраста, а также уровня подготовленности. Степ аэробика для похудения улучшает фигуру, особенно форму голеней, ягодиц и бедер, в то же время характеризуется низким уровнем нагрузки на скелетно-мышечный аппарат, поэтому не приводит к переутомлению.

Уроки степ аэробики также оказывают положительное влияние на нервную систему, снижая нервозность и агрессию к окружающим, излечивая от депрессии. Это происходит вследствие того, что активный спорт позволяет человеку выплескивать накопившуюся в нем негативную энергию.

Как правило, во время стандартного занятия выполняются несколько упражнений различной интенсивности. Это тренировки, в которых чередуются аэробная и силовая нагрузки; тренировки на нестабильной платформе, которые способствуют повышению функциональной силы и уровня координации; тренировки с чередованием силовых упражнений и кардионагрузок; разного рода смешанные тренировки, в которых сочетаются упражнения базовой аэробики и тренировка различных групп мышц.

В связи с проведением занятий в быстром темпе, который является необходимым условием для аэробики этого стиля, существует ряд противопоказаний:

– сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, стенокардия и т.д.);

– болезни суставов ног;

– заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;

– предпосылки к варикозному расширению вен или наличие данного заболевания;

– повышенное артериальное давление;

– хронические заболевания печени, почек, т.к. интенсивные шаги могут привести к ухудшениям.

Поэтому перед тем, как начать заниматься степ-аэробикой, необходимо проконсультироваться с врачом. Во время занятий самым важным является правильное выполнение шагов на степе для избежания травм.

Чтобы поделиться этой статьей со своими знакомыми, просто кликните на иконку нужного сервиса:

Объявления:

Категория: Степ-аэробика | Теги новичкам, советы, Фитнес

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014-2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Возникновение степ-аэробики

История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания.

Как-то раз, известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы.

Чтобы восстановить функции коленного сустава, врачи рекомендовали Джин больше ходить по ступенькам. Нацеленная на скорейшее выздоровление Джин безукоризненно выполняла рекомендации и, очень скоро поразилась достигнутым результатам. Боль в суставе прошла, а сама Джин, вдохновленная успехом решила адаптировать метод «хождения по ступенькам» для профилактического применения. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.

Степ-аэробика возникла в США и постепенно распространилась по всему миру.

Для того, чтобы проводить подобные занятия в фитнес-клубах, требовалось специальное оборудование, которое могло бы заменить пресловутые ступеньки. Ведь не строить же в спорт-залах лестницы? И вот, в 1989-м году компания Reebok разрабатывает уникальную платформу «Step Reebok», и совершает настоящий прорыв в фитнес индустрии.

Тогда Джин Миллер совместно с Келли Ватсон, еще одной фитнес-звездой, разработали хореографию для занятий на степ-платформе. Хореографические элементы базировались на классической аэробике и включали в себя шаги, повороты, подскоки, махи ногами и руками, а также различные танцевальные движения. В современной степ аэробике основные движения связаны с выполнением различных шагов на степ-платформу, а также подле нее.

Что такое степ-платформа

Среди многочисленных спортивных тренажеров любители step-аэробики выделяют степ-платформу, которая по внешнему виду напоминает небольшую скамеечку. Занятия фитнесом на таком снаряде очень продуктивны. Степ-платформа имеет несколько уровней (2-3) и разные размеры: от 10 до 35 см. Нагрузка на таких уровнях высот усиливает эффект аэробики. Что касается материала, то степ-доска, изготовленная из пластика и резины, имеет нескользящую поверхность, что обеспечивает безопасность занятий.

Для чего нужна

Степ-платформу используют для занятий шаговой аэробикой, выполнения отжиманий, упоров, растяжек, упражнений с гантелями. Степ-тренировка заставляет напрягаться все группы мышц. При грамотном подходе к занятию спортивными упражнениями работают бедра, ягодицы, икры. На первых порах тренировки мышц должны быть под наблюдением опытного инструктора, потом можно осваивать степы для фитнеса самостоятельно.

Преимущества занятий со степом

Занятия на степ-доске активно тренируют мускулатуру всего тела, дают возможность лишнему весу уходить равномерно. Результат становится заметен после 1-1,5 месяца. Преимущества занятий следующие:

1. Подтягиваются мышцы ягодиц.
2. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
3. Мышцы ног становится более рельефными.
4. Упражнения являются профилактикой для артроза и остеопороза.
5. Подкачиваются мышцы рук.
6. Можно заниматься дома и в спортивном зале.
7. Детская степ-аэробика развивает координацию движений, формирует осанку у ребенка.

Особенности дабстепа

Услышав хотя бы раз дабстеп, человек не сможет спутать этот жанр с другими музыкальными стилями. Звучание этой музыки проникает в каждую клеточку тела. Дабстеп вобрал в себя все лучшее, что существовало в музыке к концу прошлого тысячелетия. Этот жанр развивается так, как предлагает время.

В дабстепе можно найти многое: от медленных треков с элементами медитативной музыки, до агрессивных ноток, в которых звучит протест. Притягательность этого направления как раз и состоит в многообразии его проявлений.

Первые осторожные эксперименты в области дабстепа представляли собой смесь тустепа, грайма и гэриджа. Не вызывает удивления тот факт, что зарождение направления произошло в Лондоне. Этот город отличается особой атмосферой, его нельзя сравнивать с другими городами Старого Света. Жизнь в Лондоне – это непрестанное движение и взаимодействие с людьми различных культур, разного происхождения. Дабстеп впитал в себя все особенности лондонской жизни.

Основные особенности дабстепа:

• низкие частоты;
• «вязкая» басовая подкладка;
• ломанный брейкбит.

Мелодия в дабстепе служит лишь для создания вполне определенного настроения. Музыканты, работающие в этом жанре, все время находятся в поиске. Поэтому здесь часто можно встретить пульсирующий, меняющийся ритм.

То звучание, которое дабстеп имеет сейчас, сформировалось еще в 1999 году в результате экспериментов с гэриджем. Дабстеп – «великий и ужасный». Вряд ли есть сегодня другое такое же музыкальное направление, которое вызывало бы столь неоднозначную реакцию. Для многих дабстеп стал неким монолитным обелиском, который раскидывает вокруг себя бесчисленные сети самых разных звучаний.

Начинался дабстеп под бетонным покрытием тустепа, где под покровом тайны происходило все самое интересное. Чем дальше – тем больше музыкантов включались в увлекательный процесс формирования нового андеграундного направления. Музыка, которая создавалась в подпольных музыкальных кругах, нравилась молодежи – она несла в себе дух протеста. Понадобилось время, чтобы новый жанр смог подняться на поверхность.

Теперь о дабстепе пишут многие солидные музыкальные издания. О нем снимают фильмы. Тот факт, что dubstep сформировался без мощной поддержки популярной музыкальной прессы, внушает уважение к жанру.

Каждый новый исполнитель привносит в дабстеп что-то новое и неповторимое. Огромную популярность стилю принесло более быстрое звучание, которое придал дабстепу музыкант Skrillex. Другая звезда клубной сцены, Emika, поразила слушателей напряженным и глубоким звучанием. Эти поистине космические, затягивающие звуки очень подходят для размышлений. Эксперты полагают, что дабстеп может считаться не только клубным направлением, но также и сложной и глубокой музыкой, которая способна развивать самое разное настроение.

В настоящее время почти каждая новая композиция этого жанра сопровождается созданием микса. Иногда для того, чтобы услышать нечто по-настоящему стоящее, необходимо отставить в сторону множество однообразных, почти ничем не примечательных треков. Последнее слово остается за слушателем – именно он определяет те композиции дабстепа, которые выйдут в топ.

Фитнес-тренировки по степ-аэробике

Что собой представляет такое направление как степ-аэробика? Идея создания комплекса упражнений, которые выполняются не на полу, а на возвышенности, – скамейке-платформе – принадлежит Джин Миллер. Инструктор по фитнесу сама получила тяжелую травму ноги и не могла выполнять упражнения в классическом варианте. И тогда она придумала небольшую ступеньку для своей поврежденной конечности – степпер. Отличные результаты, которые были достигнуты в ходе таких занятий, положили начало степ-аэробике как отдельному направлению фитнеса.

Правила проведения безопасной степ-аэробики

• Начинать тренировку следует с разминки. Так вы подготовите тело к последующим нагрузкам и снизите вероятность получения травм.
• Шаг вперед с платформы выполняется с пятки, шаг назад – с носка.
• Подъем на скамейку происходит за счет работы ног, а не созданием усилия в спине. Шаг мягкий, слегка пружинистый. При этом на степпере вы должны стоять всей стопой, спина прямая.
• Количество повторов каждого упражнения (или выполнения техник для каждой ноги) составляет 10 раз. Если целью занятий является похудение, число повторов вырастает до 20-25 раз.
• Оптимальное время для занятий – вечер с 19.00 до 21.00.
• Не стремитесь после тренировки сразу же восполнить потраченные калории плотным приемом пищи. Во многом именно питание определяет эффективность степ аэробики и выраженный результат тренировок. Тренировка, проходящая в расслабленном темпе, «заберет» порядка 250 кКал. При средней интенсивности нагрузки за час работы вы теряете около 400 кКал, если работаете на максимуме – порядка 500 кКал. Когда перед вами стоит задача похудеть, то следует лишь создать дефицит калорий в организме.
• Достаточная для поддержания хорошей физической формы частота занятий – 3 раза в неделю.

Подбор инвентаря и одежды для занятий степ-аэробикой

• Высота степпера определяет интенсивность тренировки. Чем она больше, тем большую нагрузку вы получите. Следует учитывать также, что при этом повышается воздействие на коленные суставы и нижний отдел поясницы. Поэтому, для выполнения упражнений степ-аэробики, особенно блока для начинающих, подготовьте платформу не выше 15 см. Для более опытных подойдет скамейка высотой 20 или даже 25 см.
• Если вы решили заниматься степ-аэробикой в домашних условиях, внимательно отнеситесь к выбору степпера. Платформа не должна быть слишком маленькой или большой. Ноги не должны скользить по поверхности скамейки. Не экономьте на инвентаре, и приобретайте качественную скамейку из надежных материалов.
• Если вы хотите повысить нагрузку на организм, воспользуйтесь дополнительными утяжелителями (по 1 или 2 кг). Не стоит делать стандартные упражнения с большей амплитудой махов рук или ног. Так вы рискуете получить излишнее растяжение мышц и связок.
• Одежда должна быть комфортной – эластичные ткани, не сковывающие движений. Идеальным выбором станут удлиненные шорты (свободные или облегающие) и футболка с коротким рукавом.
• Во избежание травматизации, позаботьтесь о комфортной обуви с хорошей амортизацией, а также надежной фиксации голеностопа.

Эффективность степ-аэробики

Регулярные ритмичные упражнения с использованием специальной скамейки – степпера, улучшат физическое состояние организма, повысят настроение, а также сделают вашу фигуру и движения более гармоничными и грациозными. Тренировки способствуют:

• Гармоничному развитию и укреплению мышечной системы организма.
• Улучшению гибкости и пластики.
• Укреплению мышц ног.
• Повышению выносливости.
• Улучшению общего тонуса организма.
• Формированию правильной осанки.
• Улучшению эмоционального состояния.
• Помогают поддерживать оптимальный для вашего организма вес, являясь таким образом профилактикой диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также хворей суставов.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Занятия аэробикой – достаточно активный вид тренировок, который требует от организма большой отдачи. Ряд состояний являются противопоказаниями к выполнению техник степ-аэробики. К ним относятся:

• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Патологии сердечно-сосудистой системы.
• Оперативные вмешательства на сердце в анамнезе.
• Варикозное расширение вен.
• Травмы позвоночника (в т.ч. полученные в прошлом).
• Заболевания печени и почек.
• Острая фаза ОРВИ.
• Болезненные ощущения в области суставов, а также ногах.

Характеристики танца

Степ (Tap) – это американский танец, но в несколько измененном виде он получил развитие и в Европе. Основной чертой американской чечетки, которую называют джазовой, являются свободные движения, что делает танец очень изящным и плавным. Европейский стиль чечетки больше похож на ирландский или английский танец, который танцуют в деревянных башмаках (сельская чечетка). Движения данного стиля более пружинистые, но тело танцоров остается неподвижным. Какой бы стиль вы не выбрали, основной особенностью этого танца является то, что исполнители всегда импровизируют, выражая свое настроение посредством танца.

Интересные факты о степе

Танец ног имеет несколько названий: «чечетка», «степ», «джига». Знатоки утверждают, что истинные предки степа — ирландская джига и африканские танцы с их характерным синкопированным ритмом, скользящими и шаркающими движениями. Степ — харизматичный и свободный танец. Ритмы степа очень музыкальны и весьма заразительны! Услышав их, хочется вскочить и отстучать что-нибудь самостоятельно. А это оказывается непросто. Tapdanceдостаточно сложен.  Даже простые элементы получаются далеко не сразу. Недостаточно сделать движение технически верно. Надо еще сделать его очень быстро и так, чтобы набойки четко отбивали ритм. Чтобы его освоить, потребуется много усилий, но результат приятно вас удивит!

Степисты  являются не только танцорами, но и музыкантами, где музыкальный инструмент – это ноги. Степ (tapdance) – это способ самовыражения. Как джазовые музыканты в импровизации, танцоры выстукивают тот ритм, который им подсказывает их настроение,  биение сердца и ритмы жизни.

Азы степ-аэробики

До того, как отправиться на тренировку побеспокойтесь про то, что бы не было обезвоживания организма в результате потоотделения и выпейте 1,5 — 2 стакана питьевой воды за 30 минут до начала занятий.

Приступая к тренировке, разогрейте своё тело и только после этого нужно приступить к очень высоким нагрузкам. Движения на степере придется проводить не за счёт спинных мышц, а напрягая исключительно ноги, при этом наступать на платформу необходимо всей ступнёй, иначе вы можете себе напакостить. Нужно следить за вашими движениями, они ни за что не должны быть резкими. Не переусердствуйте с упражнениями, знающийе люди говорят, что повторять нельзя однообразные движения больше 1 минуты.

Степ-аэробика имеет бесспорное преимущество перед танцевальной аэробикой, так как за час тренировки сжигается приличное количество калорий. Но существует и важный недостаток – шанс получить травму сустава колена или тазобедренного весьма велик, если уровень кальция в вашем организме ниже нормы. Данную проблему решить можно приёмом медицинских препаратов, которые содержат кальций, принимать их можно исключительно по назначению медика.

Противопоказания

Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики, все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:

• любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с позвоночником;
• гипертония;
• хронические болезни почек и печени;
• проблемы с суставами ног.

При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно записаться на специализированный фитнес-тур, получив возможность позаниматься с грамотным и внимательным тренером.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Аэробика на степах полезна для полноценной работы и здоровья сердца и сосудов. Подъем и спуск со ступеньки в ритме танца ускоряют кровообращение, а легкие получают больше кислорода. Если регулярно получать аэробную нагрузку, увеличится объем сердечной мышцы. Количество крови, которая перекачивается сердцем за один удар, будет больше, поэтому улучшится кровообращение.

Люди, которые занимаются спортом систематически, меньше подвержены инфарктам и другим болезням сердца.

Тренировки на платформе помогают укрепить сосудистые стенки, нормализовать пульс в состоянии покоя. Со временем улучшится артериальное давление, снизится уровень плохого холестерина. Если есть болезни сердца, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет, подходит ли вам степ-аэробика.

Преимущества и недостатки

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ и недостатков. Это следует учитывать, принимая решение о посещении занятий такого рода.

Преимущества занятий степ-аэробикой:

• Высокоэффективная кардиотренировка, которая позволяет сжечь жир и похудеть. Час интенсивного кардио позволяет избавиться как минимум от 500 ккал.
• Тренировка позволяет эффективно проработать нижнюю часть тела, которая является проблемной для многих женщин. Занятия на степе помогают подтянуть ягодицы и сделать бедра более стройными.
• Такого рода тренинг безопасный и очень эффективный.
• Регулярные занятия позволяют снизить риск развития атеросклероза и остеопороза. Дополнительно тренировка предотвращает развитие ожирения, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения метаболизма.Такой тренинг незаменим для людей, которые ведут пассивный образ жизни или имеют сидячую работу.
• Степ-аэробика – это кардио, которое тренирует сердечную мышцу, улучшает циркуляцию крови и повышает выносливость. Это повышает качество жизни, улучшает координацию и позволяет удерживать равновесие. Дополнительно такая тренировка тренирует дыхание, центральную нервную систему и укрепляет мышцы.
• Проводить тренировку можно в домашних условиях, достаточно приобрести степ-платформу и найти немного свободного времени.

Важно учитывать и обратную сторону медали. Прежде всего, занятия подразумевают изучение определенных связок и комбинаций движений

На освоение последовательности шагов требуется время. На первых занятиях, как правило, новички не успевают за фитнес-тренером, в результате чего появляется чувство неуверенности, комплексы и многие бросают эту затею, не успев начать.

При наличии травм или болезней опорно-двигательного аппарата такие тренировки могут быть опасными для здоровья и повышают риск получения травм.

Одновременно преимуществом и недостатком является то, что в основном работает нижняя часть тела. При этом верх остается без внимания, поэтому дополнительно требуется выполнение других упражнений, которые помогут проработать руки, грудь, спину и пресс.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

1. Задействует все мышцы тела.
2. Отлично повышает выносливость.
3. Улучшает координацию движений и равновесие.
4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
5. Эффективно сжигает жир.
6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.