В словаре Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализня
спа́ть,сплю́,спи́м,спи́шь,спи́те,спи́т,спя́т,спя́,спа́л,спала́,спа́ло,спа́ли,спи́,спи́те,спя́щий,спя́щая,спя́щее,спя́щие,спя́щего,спя́щей,спя́щего,спя́щих,спя́щему,спя́щей,спя́щему,спя́щим,спя́щий,спя́щую,спя́щее,спя́щие,спя́щего,спя́щую,спя́щее,спя́щих,спя́щим,спя́щей,спя́щею,спя́щим,спя́щими,спя́щем,спя́щей,спя́щем,спя́щих,спа́вший,спа́вшая,спа́вшее,спа́вшие,спа́вшего,спа́вшей,спа́вшего,спа́вших,спа́вшему,спа́вшей,спа́вшему,спа́вшим,спа́вший,спа́вшую,спа́вшее,спа́вшие,спа́вшего,спа́вшую,спа́вшее,спа́вших,спа́вшим,спа́вшей,спа́вшею,спа́вшим,спа́вшими,спа́вшем,спа́вшей,спа́вшем,спа́вших
В словаре Даля
сыпать, уснуть, заснуть, быть во сне, отдыхать уснув,
почивать; противопол. бдеть, бодрствовать, сев. жить. Не сыпал я на
перинах. И рад не спал бы, да сон одолел. Спит непробудным, мертвым
сном; — мертвецки, как коней продавши. Спит, сопит, с него пар валит.
Глазу не смыкал, не уснул, не спал. Спать чутко, будко. Не спит, чуть
дремлет. Соня походя спит. Спать наулежь арх. в один дух, не просыпаясь.
Сколько ни спать, а и завтра не миновать. Кто спит, не грашит. Кто
больше спит, тот меньше грешит. Кто пьет, тот спит, а кто спит, не
грешит. На себя спит, на себя и грезит. Спал бы, так ничего не знал бы,
беды. Долго спать — долг наспать. Чужого не выспишь, а свое проспишь.
Спать, не молотить: спина не болит. Невпору спать хочется, перед добрым
гостем; невпору есть захотелось, перед хитрым гостем. Спать на кулака,
бедовать. Спали весело — встали, рассвело. Спи, лежи, государь казны
пришлет! говор. о беззаботном. Спать не сплю, и дремать не дремлю, а
думаю я думу. На себя спал, на людей встал — до вечера побился, опять
свалился! Приватливо стлать, да жестко спать. Мягко стелет, да жестко
спать. Спи, да не с перепою. Любимая песенка: я спать хочу! Где ходим,
тут и спим. Где стал, там спал. Спит человек — не живой. Кто хочет
жениться, тому и ночь не спится. Он и спит и видит. Одним ухом спит,
другим слышит. Спать соловьиным (будким) сном. Хоть спала, хоть не
спала, да такая слава стала. Овчинку сняли, а хозяева спали. Кто долго
спит, тому денег не скопить. Много спать — дела не знать (добра не
видать). Спать, так спать, а не спать, так вставать. Кто живет на воле,
тот спит боле (спит до воли). Кто больше знает, тот меньше спит. Кто
долго спит, тому Бог простит. Много спал, да мало во сне видал (и
наоборот). Спи, спи — а отдохнуть не дадут (некогда)! В Питере бывал, на
полу сыпал, и то не упал (шуяне)! Хлеб спит, а не человек (пища сон
дает). Не вороши беды, коли беда спит! Друг мой спит со мной, в
печальном ходит, не знаю по ком (блоха). -ся, безличн. Спи, кому спится,
кто может. Всю ночь не спалось мне, не мог спать. Под шумок лучше
спится. Спалось бы да елось, да дело на ум не шло. Николи не сыпалось
мне слаще ночешнего. Я креститься -что не спится? погляжу, ан не
ужинавши лежу! Не живется, так и не спится. Богатому не спится, богатый
вора боится. Богатому сладко естся, да плохо спится. Выспался, что ли?
Доспал до бела-дня. Заспавши глаза бродит. Заспать, уснуть. Наспишь
добра. Поспи еще. И так уж переспал. Проспал завтрак. Разоспался, не
опомнится. Спаньё, сос. спящего, сонного. Спаточки, спатоньки, спатуни и
пр. ласкат. детск., спать. Спальня ж. спальная комната, покой для
спанья, почивальня»>опочивальня и почивальня, повалуша. Спальные занавесы. Спальный
халат, -сапожки, ночные, или босовики. Эка спаленка, спальнишка, даже и
кровати негде поставить! Спальник стар. придворный сан; спальник сыпал в
государевой опочивальне. Из спальников встарь жаловали в постельники.
Спальничий, к нему относящ. Спальница, летняя спальня у крестьян., покой
над клетью, или самая клеть. Спальщик, -щица, кто спит, или пришел куда
спать, занимает место для спанья, ночлежник. Спалья, соня, женщина,
которая много спит; спаха об. новг. спиха ж. моск. то же. Спень м. часть
сна, от первого засыпа, до первого пробуду; первый спень, с вечера, до
первых петухов; второй, до вторых; третий, до третьих. Только-что уснул,
заспал первый спень, и разбудили. В самый глухой спень приехали. Первый
спень, на левый бок; другой спень, на правый бок; трети спень, навзничь.
Спень-спнем ходит, заспанный, сонный. Первый (лучший) спень (сон) до
полуночи. Спячий, спящий, сонный. Врасплох спячего берут. Спячие глаза,
вялые, сонные. Спячий недуг, спячка, болезненная наклонность к
непрерывному сну: На него спячка напала, не добудишься! Тихий бред,
забытье, беспамятство в горячке, от ушиба и пр. Спячковый, спячечный, ко
спячке относящ. Спище ср. арх. логово зверя, где он залегает на зимнюю
спячку.
Мозг не спит
Сон — это временная потеря связи с окружающей средой. Мозг переключается от контроля над внешним миром к решению внутренних задач. Наряду с людьми на Земле спят также млекопитающие, амфибии, птицы, рыбы. Критериями сна для всех служат такие признаки:
отсутствует или очень затруднена связь с реальностьюсонное состояние в отличие от зимней спячки, комы или летаргии можно прервать воздействием внешних раздражителей — громкий звук или яркий свет будят и людей, и животныхорганизм не оставляет «недосып» без последствий, мозг отключается при первой возможности для погружения в сон
Сновидения — принадлежность сна. За ночь мы проживаем 3–4 сюжета, их основная часть забывается, но некоторые остаются в памяти на всю жизнь. Доказано, что сны видят все без исключения люди, даже слепые. Роль сновидений в жизни человека — самая большая загадка сомнологии.
Одна из разновидностей здорового сна — сиеста, полуденная дрёма испанцев, итальянцев, греков. В период с 13 до 17 часов города Средиземноморья заметно пустеют — население отдаёт дань сиесте.
Учёные считают, что полуденный сон полезен для здоровья: после обеда происходит отток крови к органам пищеварения, работоспособность резко падает, наступает сонливость. Получасовой сон даёт второе дыхание нервной системе, позволяет сохранить активность до позднего вечера.
Греческие учёные утверждают: сиеста ослабляет дневные стрессы, до 64 % снижает риск инфаркта у работающих мужчин
Важно, чтобы дневной отдых не затягивался больше 30 минут — сбой биологических часов чреват бессонницей в ночное время
Что снится братьям нашим меньшим
Сны снятся тем животным, у которых удалось зафиксировать REM-фазу — сон с быстрым движением глаз и повышенной мозговой активностью. Рептилии, земноводные и рыбы фазы быстрого сна не имеют — и снов, скорее всего, не видят.
А вот у птиц и млекопитающих REM-фаза занимает от 1 до 20 % сонного состояния. В сновидениях наши домашние питомцы шевелят усами, перебирают лапами, скулят, визжат и даже лают. Учёным удалось проникнуть и в тайну этих переживаний.
1 Первыми о содержании своих снов поведали кошки. Известно, что в стадии быстрого сна мышцы спящего парализованы. Исследователи удалили у испытуемой киски часть мозга, которая проводила парализующие сигналы к мышцам. Спящая кошка получила возможность двигаться во время сновидения: она вскакивала, подкрадывалась, нападала — демонстрировала все знакомые ей приёмы охоты на мышей. Оказалось, братья наши меньшие тоже проживают во сне впечатления реальной жизни.
2 Следующий опыт с крысами показывает, как животные решают в сновидениях жизненно важные для них задачи. Подопытным крысам в мозг вживлялись электроды. С их помощью учёные наблюдали за поведением грызуна, который искал в лабиринте еду.
Пребывая во сне, крыса обнаруживала активность тех же самых центров головного мозга, которые искали пищу в реальном мире. Просматривая энцефалограмму, учёные могли точно сказать, какое место лабиринта снится в данный момент искательнице сыра.
3 Птичьи сны — это репетиция их творческих возможностей. Каждая нота щебетания птиц возбуждает определённые нейроны их мозга. Энцефалограммы подопытных зябликов показывают, что во сне они стараются пропеть все ноты, которые издают в состоянии бодрствования.
Помнят ли животные свои сны — трудно сказать. Даже люди забывают 90 % своих сновидений.
Что будет, если не спать
В мире много вещей, ради которых мы, не задумываясь, жертвуем часами сна. Так ли безобиден этот выбор? Что будет с человеком, если он не будет спать несколько суток?
24 часа без сна
Сутки без сна в жизни случались у каждого. Заставляя мозг бодрствовать, мы переводим его в стрессовый режим: в кровь выбрасываются кортизол, адреналин, дофамин — они мобилизуют нервную систему на бодрствование.
Состояние после бессонной ночи эмоциональное и позитивное, но энергии не хватает — начинаются перепады настроения. Лишённые сна люди начинают много есть, чтобы восполнить энергетический дефицит. Они вдруг понимают, что им трудно принять решение, оценить последствия поступков — отказывается работать оперативная память. Снижается скорость реакции, нарушается координация — человек ведёт себя как пьяный. При первой возможности он стремится сомкнуть веки и провалиться в сон.
36 часов без сна
Продолжая бодрствовать вторую ночь, мы истощаем мозг и перегружаем сердце. Кровяное давление повышается, нарастает риск сердечного приступа. Неприятные метаморфозы происходят со зрением: мозг отказывается различать очертания предметов — всё сливается в кашу; беспокоит нарастающее жжение глаз
Внимание снижено, слух ослаблен, реакция заторможенная — большинство несчастных случаев, 20 % всех ДТП происходит в состоянии недосыпа
48 часов без сна
К исходу вторых суток появляется микросон — внезапное отключение сознания на несколько секунд. Провалы в сон наступают неожиданно, не зависят от человека.
На ходу, в разговоре, за рулём — он может выпасть из реальности, которую перестаёт контролировать. Логическое мышление ослабляется, зато усиливается эмоциональность — бодрствующий может расплакаться по любому пустяку, впасть в беспричинное веселье.
72 часа без сна
Трое суток без сна может выдержать не каждый. Способность воспринимать и реагировать на внешние раздражители сохраняются с большим трудом — даже простой разговор оказывается непосильной работой.
Аппетит пропадает — пища вызывает тошноту, энергия покидает тело. Появляются галлюцинации: зрительные, звуковые, тактильные — они напоминают сцены из фильмов ужаса. Человек начинает испытывать приступы панических атак.
11 суток без сна
Американский школьник Рэнди Гарднер в 1964 году поставил эксперимент на самом себе — он провёл без сна 11 суток. Всё время подросток что-то делал: занимался спортом, гулял, принимал пищу — иначе помимо своей воли он провалился бы в сон.
За ходом эксперимента наблюдал специалист по вопросам сна У. Демент. Расшифровка его материалов позволила сделать вывод: во время бессонницы участки мозга Рэнди поочерёдно погружались в дрёму; одни бодрствовали — другие отдыхали. По-видимому, это позволило подростку выйти из эксперимента без больших потерь для здоровья.
Книга рекордов Гиннесса отказывается регистрировать подобные «достижения» — слишком опасны они для психики и телесного здоровья.
Почему снятся сны
Каждый раз, ложась спать, мы готовимся к просмотру очередных сновидений — они составляют пятую часть ночного отдыха. Жаль, что открыв глаза, мы забываем 90 % увиденного и пережитого. Зачем человеку снятся сны, если он всё равно их забудет? На этот счёт существуют самые различные теории.
«Королевская дорога в бессознательное»
Первым смысл сновидений попытался понять Зигмунд Фрейд — отец психоанализа. Он представлял сны как образ наших невысказанных желаний. Всё, что человек подавляет в себе, скрывает от окружающих — уходит в подсознание. Во время сна, когда сознание отключено, подавленные желания (у Фрейда — это преимущественно сексуальные потребности) обретают образ в наших снах. Для психоаналитика важен не сюжет, а повторяющиеся детали — сигналы подавленных эмоций. Сны по Фрейду — это зеркало самых больших наших страхов и соблазнов.
«Сдать в архив свои воспоминанья»
Ночью мозг выполняет важную работу: систематизирует информацию, перемещает её из оперативной в архивы долгосрочной памяти. Врач из Китая Чжан Цзе — автор теории постоянной активации.
Она придерживается мнения, что сновидения возникают в результате нервных импульсов, поступающих из коры головного мозга в гиппокамп — центр долгосрочной памяти. В процессе передачи информации часть импульсов активируется и создаёт причудливую картину сновидений. Сновидения возникают и тогда, когда мозг избавляется от спама — стирает ненужные воспоминания из памяти, бегло просматривая напоследок их содержание.
«Ночами обнажается душа и бережно зализывает раны»
Психиатр Э. Хартман считает, что сны имеют терапевтическое значение. Сильные эмоциональные потрясения рождают яркие сны, во время которых мозг «ищет утешение», обращаясь к прошлому опыту.
Похожий взгляд на природу сновидений имеет психолог М. Бленчер. Он считает сны тренингом, когда мозг создаёт «цепляющие» нас в жизни ситуации и выбирает лучший вариант поведения, применимый в реальной жизни.
Здесь же стоит упомянуть о теории стимуляции угроз, которой придерживаются финские учёные. Они обнаружили, что люди, живущие в неблагополучной обстановке, чаще видят сны с угрозами, насилием, катастрофами. Во сне происходит своеобразное моделирование реальности и подготовка к тому, чтобы избежать опасности в состоянии бодрствования.
«Свой сон записывал Шопен…»
Профессор психологии Гарварда Д. Барретт исследует сны как способ решения проблем: деловых, творческих, научных. Сновидения — своего рода театральные спектакли, в которых мозг ищет ответ на волнующие человека вопросы. Подтягиваются ресурсы из долгосрочной памяти, из архивов бессознательного, проводится мозговой штурм — и наутро человек просыпается с возгласом «Эврика!». Д. Барретт установила такую закономерность: если человек перед сном получает какую-нибудь задачу, проснувшись, он справляется с ней успешнее, чем те, кто решал её без сна.
Хронотипы человека
С трудом вставать по утрам, клевать носом на работе — ещё не значит быть неисправимым лентяем. В 70-е годы прошлого века сомнологи экспериментально доказали, что люди имеют разные хронотипы — ритмы суточной активности организма. Не меньше 60 % людей на земле имеют нормальный ритм жизни — их условно называют голубями. Пятую часть населения Земли составляют жаворонки — их биологические часы убегают вперёд. Совы — люди с замедленным биологическим ритмом.
Жаворонок
Людям раннего хронотипа будильник не нужен — они легко встают ни свет ни заря, активны до обеда. Во второй половине дня работоспособность жаворонков заметно слабеет — как нельзя кстати для них послеобеденная сиеста.
В 8–9 часов вечера начинается подготовка организма ко сну: температура тела снижается, поступают в кровь первые порции мелатонина. В 10 часов вечера жаворонок выпадает из реальности — для него наступает 8-часовой рабочий сон.
Представители раннего хронотипа могут приспособиться к нарушениям ритма — «перекраситься в сов», если в этом есть необходимость. Ночные бдения и утренняя спячка не проходят бесследно для жаворонков. Длительное нарушение ритма приводит к депрессии.
Сова
Самостоятельно проснуться на заре для совы так же нереально, как и уложить себя в постель раньше полуночи. Выработка кортизола по утрам запаздывает — подъём без мучений возможен не раньше 9 часов, а то и к полудню.
До обеда сова проводит время в сонной дрёме — выполнять какую-либо серьёзную работу без тонизирующих средств сове очень трудно. Пик работоспособности у людей позднего хронотипа приходится на 6–8 часов вечера. Рождаются проекты, развивается бурная деятельность, появляется вкус к жизни — фаза отдыха отодвигается на глубокую ночь.
Адаптация к распорядку дневной работы совам даётся с большим трудом. Исследователи из Японии доказали: совы, приспосабливаясь к суточному ритму жаворонков, рискуют вовсе лишиться сна или впасть в депрессию. Варианты для сов: ночные смены, свободный график работы, фриланс — там, где пик работоспособности приходится на позднее время суток.
История изучения сна
В древности сон считался границей между жизнью и смертью. В древнегреческой мифологии бог сна Гипнос был братом Танатосу — богу смерти. Философ античности Аристотель представлял сон как пассивное состояние, похожее на смерть: спящий ничего не чувствует, значит, он больше мёртвый, чем живой. Авторитет античного мыслителя был настолько высок, что долгое время европейская наука не проявляла интереса к изучению сна.
Депривация сна
Проблему важности сна для живого организма подняла в конце XIX века женщина-врач из России М. М
Манасеина. Она проводила опыты на собаках, лишая их сна. В течение 5 суток животные погибали из-за деградации клеток головного мозга. Дальнейшие опыты подтвердили: животные, лишённые возможности спать, гибнут через 2–3 недели из-за полного разрушения иммунной системы.
В начале XX века физиологи из Германии, Франции и Японии опытным путём установили, что выспавшиеся животные мгновенно засыпают опять, как только им перельют кровь собак, лишённых сна. Спустя 100 лет, уже в наше время, был открыт аденозин — продукт энергетических реакций в клетках организма. Он вызывает сонливость, процессы торможения в мозгу.
Электроэнцефалография
Толчком для объективного изучения сна стало изобретение Г. Бергера. В 1928 году он нашёл способ записи электрических импульсов, исходящих от мозга. Для состояния бодрствования характерны колебания с высокой частотой и низкой амплитудой — β-ритм. В состоянии глубокого сна мозг посылает сигналы низкочастотные с высокой амплитудой — δ-ритм. Таким образом, учёные получили возможность наверняка знать, когда человек спит, а когда бодрствует. В то время считалось, спящий человек находится в одном и том же состоянии глубокого сна.
В 1949 г. итальянцы Дж. Моруцци и Х. Мэгуна обнаружили в стволе головного мозга центр, отвечающий за смену состояний бодрствования и сна — ретикулярная формация. При повреждении этого центра мозг впадает в беспробудный сон — кому.
Открытие быстрого сна
1953 год считается годом рождения науки о сне — сомнологии. Американский физиолог Н. Клейтман со своими ассистентами обнаружил и описал явление быстрого движения глаз, которое периодически возникает у спящего человека. Этот цикл сна так и назвали фазой Быстрого Движения Глаз (REM-фаза). Учёные доказали, что REM-сон характерен для всех спящих людей. Испытуемые, разбуженные в фазе быстрого движения глаз, эмоционально и красочно описывали приснившиеся сюжеты. Это дало основание утверждать, что именно в REM-фазе человек переживает сновидения.
В 1959 году француз М. Жуве открыл явление парадоксального сна: при максимальной активности мозга в стадии быстрого сна спящий не может пошевелить ни ногой, ни рукой — мышцы были парализованы. Заботливая природа позаботилась о том, чтобы спящий герой сновидения не навредил самому себе резкими движениями.
Правильный сон
Рекомендации для людей в возрасте от 18 до 65 лет: спать не меньше 7 и не больше 9 часов. Укороченный сон — это риск сердечных болезней. Сон продолжительностью в 4 часа приводит к нарушению усвоения глюкозы и развитию сахарного диабета.
Лучшее время сна — с 10 часов вечера до 6 утра.
Температура в комнате — 19–20°.
Чем темнее будет в спальне — тем качественнее сон.
За час до сна — выключить все источники информации: телевизор, компьютер, телефон.
Перед сном прогуляться и принять душ.
Время подъёма рассчитывать так, чтобы он приходился на фазу лёгкого/ быстрого сна.
* * *
Сон — это роскошный подарок природы. Что может быть проще: не дожидаясь полуночи, удобно устроиться в постели и созерцать грандиозный сериал подсознания.
В нём мы найдём ответы на завтрашние вопросы, увидим, что жизнь может быть глубже и красочнее дневной реальности.
Спокойной вам ночи и полезных сновидений!
Парадоксы сна
Наука исследует закономерности сна. Но некоторые факты остаются необъяснимыми.
1 Сны бывших курильщиков гораздо ярче, чем у всех, кто вообще не имел этой привычки.
2 Когда туземцев Бали что-то чрезвычайно пугает, они мгновенно погружаются в сон.
3 В Первую мировую войну П. Керн получил смертельное ранение в голову. Он чудом выжил, но 40 лет последующей жизни провёл без сна.
4 Канатоходец из Франции А. Рошатэн полгода прожил на проволоке, натянутой на высоте 25 метров. Днище кровати, на которой он спал, было поставлено на канат.
5 Ночью 4 апреля 1865 года А. Линкольну приснился сон, в котором он увидел собственные похороны. Он сделал запись этого сна у себя в дневнике. Спустя 10 дней он был убит в Вашингтоне во время спектакля.
Способы быстрого засыпания
Секрет быстрого засыпания заключается в том, чтобы использовать постель только для сна:
вечером ложиться в постель, когда клонит ко снупосле просыпания не задерживаться в ней больше 10 минутни в коем случае не работать в постелиесли заснуть не удаётся, надо провести время вне постели, пока не захочется спатьднём спать не больше 30 минут
Если нужно экстренно заснуть, поможет такой приём: лечь на спину, закрыть глаза и закатить зрачки наверх. Ещё один способ: закрыть глаза на десять секунд, затем открыть на одну — и так несколько раз. Можно задействовать сонную точку между бровями — её надо помассировать в течение 20–30 секунд.
В словаре Синонимов
засыпать, заснуть, уснуть, дремать, вздремнуть, отдыхать, почивать, храпеть, всхрапнуть; клониться ко сну, клевать носом; дрыхнуть; лежать в объятиях морфея; ложиться спать, идти спать, отправляться на боковую, отходить ко сну, прилечь, заснуть, завалиться; заехать к Сопикову и Храповицкому, задать Храповицкого; выспаться, без просыпу, забыться сном (праведника); кому спится, дремлется; забытье напало на кого, перейти в дремоту, дрема клонит, сон напал, посетил; носом ((ловить, удить) окуней, клевать), глаза тяжелеют; на бок, (сомкнуть, свести, смежевать) глаза, завалился спать, валяться в постели, (лежать, находится) в сне; как сурок, проводить время в спячке, попасть в сонное царство, забыться сном, почить, дремать в сладкой неге, тонкой дремотой, высыпать, досыпать ночь, идти баиньки; ебаться; дрыхать, кемарить, бездельничать, пальцем не пошевелить, совокупляться, шлямать, опочивать, грешить, уменьшить, не пошевельнуться, убыть, болтаться без дела, трахаться, плевать в потолок, сидеть как именинник, лежать на печи, собак гонять, лентяя праздновать, сидеть сложа руки, палец о палец не ударить, пальцем не шевельнуть, бить баклуши, слонов гонять, лежать на боку, любиться, бараться, хороводиться, кимарить, голубей гонять, спать без просыпу, спать сном младенца, спать сном праведных, спать сном праведника, спать без задних ног, опать, ночевать, щемить, спатиньки, дуршлять, спать как сурок, кочумать, насапывать, кушировать, кочумарить, убавиться, путаться, уменьшиться, бездействовать, пролеживать бока, кочемарить, харитона мять, сношаться, придремывать, греховодить, бай-бай, сожительствовать, сбыть, болтаться, покоиться в объятиях морфея, харю мять, лодырничать, заниматься сексом, спать как убитый, спать беспробудным сном, спать сладким сном, давить ухо, давить подушку, ломать подушку, вкушать сон, спать мертвым сном, десятый сон видеть, таскаться, встречаться. Ant. бдеть
Цикличность сна
Вовремя встать утром — большое искусство. Будильник должен зазвонить тогда, когда очередной цикл сна закончился, и человек готов проснуться.
Как рассчитать время подъёма
Ночной сон состоит из 4–5 циклов по 90 минут каждый. Первая стадия глубокого сна длится около часа, с каждым последующим циклом она становится короче и к утру сходит на нет. Именно в этой стадии труднее всего просыпаться: спящий может вообще не услышать будильника, а если всё-таки поднимется с постели — будет чувствовать себя разбитым. Поэтому первое правило: не планировать пробуждение на время глубокого сна.
И второе: чтобы чувствовать себя отдохнувшим, достаточно встать в конце любого цикла сна. Минимум — через 3 или 4,5 часа после засыпания; нормально — через 6 или 7,5 часов.
Циркадные ритмы сна
Циклы сна помогают рассчитать время подъёма. А как рассчитать оптимальное время засыпания? Дело в том, что любой живой организм имеет биологические часы — тот ритм, в котором работают все внутренние процессы. Главный регулятор этого ритма — солнечный свет. Рецепторы глаз передают в гипоталамус сигналы о смене дня и ночи. В соответствии с этими сигналами в кровь выбрасываются гормоны:
днём — кортизол, гормон стресса, который поддерживает в нас дух бодрствования
ночью — мелатонин, включающий режим сна
Запуск секреции мелатонина начинается в 9 часов вечера, а в 2 часа ночи он достигает пика своей концентрации. Самое оптимальное занятие в это время — глубокий сон. В 7:30 утра синтез мелатонина прекращается — пора просыпаться всем, кто ещё не встал.
Что влияет на сон
На качество сна в первую очередь влияет свет, а если точнее, темнота. Ведь сон — это реакция организма на отсутствие света. Чем темнее в комнате, тем крепче и здоровее будет сон. Значение имеют внешние факторы: звуки, запахи, а также поза и настроение, с которым человек ложится в постель.
Звуки
Звуки — то, что связывает мозг спящего человека с реальным миром.
Засыпанию мешают: разговоры и громкая музыка, шум стиральной машины или пылесоса, а иногда даже тикающие часы и шёпот людей.
Внезапные отрывистые звуки: плач, окрик, сигналы машин, телефонные звонки — прерывают сон, после чего долго не удаётся заснуть.
Однородный белый шум: звук дождя, шелест листвы, негромкая работа вентилятора, спокойная музыка — помогают успокоиться и погрузиться в сладкий сон.
Запахи
Человек ощущает запахи во сне, но разбудить они не могут. Например, запах гари при пожаре не поднимет спящего с постели. Зато запахи могут вторгаться в наши сновидения, влиять на процесс засыпания, глубину сна.
для глубокого сна благоприятны запахи розы и жасминауспокоиться и быстро заснуть помогают мята, лаванда, кипарисвозбуждают и мешают засыпанию эвкалипт, лимон, мускусзапах табачного дыма и сигарет может вызвать кошмары
Сильная концентрация любого, даже очень приятного запаха — сигнал об опасности отравления. В такой обстановке заснуть трудно, а кошмарный сон увидеть вполне возможно.
Поза
В нашей власти — выбрать лучшую позу для засыпания. В процессе сна мы бессознательно будем принимать удобные для тела положения.
Статистика показывает, что 70 % людей предпочитают засыпать на боку. Такая поза предотвращает храп, ночное апноэ, удобна для беременных женщин.
Около 23 % засыпает на спине — поза удобна для позвоночника, но тем, кто храпит, лучше избегать засыпания в такой позе.
Меньше всего люди засыпают на животе — действительно, неудобная поза, в которой внутренние органы сдавлены, а мышцы напряжены; неблагоприятен сон на животе и для тучных людей.
Настроение
Вовремя заснуть и хорошо выспаться нам мешают неприятности, конфликты, стрессы. Если они повторяются изо дня в день — без снотворного уснуть не удаётся, но это уже будет не здоровый сон, а его суррогат. Одолеть плохое настроение и наладить сон помогут такие приёмы:
физическая усталость — работа на даче, занятия фитнесом, прогулки перед сном
«жалобы в жилетку» близким людям — помогают взглянуть на проблемы со стороны
неторопливая церемония приготовления ко сну: тёплый душ, проветриваемая комната, любимая музыка, общение с любимой кошкой
отключение всех источников негативной информации: телефона, компьютера, телевизора
Биологические часы работают и во время стрессов: жаворонкам не стоит истязать себя до полуночи ненужными разговорами «по душам», а совам лучше не ложиться спать пораньше — заснуть всё равно не получится.
