Прокрастинация: что это простыми словами, как бороться с ней

Как избавиться от прокрастинации: советы, рекомендации

Вот мы и разобрались в самом явлении прокрастинации и убедились в том, что это действительно проблема. Как же от нее избавиться?

«Делу время, а потехе – час» — знакомое с детства изречение, про которое прокрастинаторы забывают на прочь. Если, например, человек тратит львиную часть своего времени на игры или соцсети, нужно пересиливать себя и время от времени ограничивать доступ к ним. Конечно, сами по себе эти вещи не вредят. Вредит неумение прокрастинатора себя контролировать. А если так, то лучше, к примеру, во время важных работ прятать телефон подальше.
Восприятие времени однозначно следует поменять, ибо это наиглавнейшая ошибка прокрастинатора. Он думает о будущем как о чем-то недосягаемо далеком. Нужно постараться воспринять его как что-то ближайшее. Например, можно представить, что задание нужно выполнить не до конца недели, а, к примеру, до завтра.
Из каждого откладывания дел нужно извлекать уроки. После каждого срыва стоит не корить себя, а взять себя в руки и проанализировать произошедшее. Почему произошел срыв, когда в идеале нужно было взяться за дело, как его лучше распланировать в будущем?

Фиксация дел в ежедневнике — то, что необходимо делать прокрастинатору

Учитывая то, что откладываются зачастую нелюбимые дела, можно попробовать поработать над этим вопросом. То есть сделать дело любимым! Нужно найти в нем какие-то плюсы, попробовав.
ть сделать исполнение задания интересным. Например, если вы ненавидите убираться, можно в следующий раз организовать уборку под музыку.
Когда происходит дрессировка животных, их всегда мотивируют лакомством. Почему бы не мотивировать прокрастинатора? Он должен пообещать себе, что при выполнении всех задач вовремя непременно купит себе что-то, о чем давно мечтал. Или просто съест что-нибудь вкусное по окончании работы.
Подключение оптимизма – то, что просто необходимо для достижения целей. Ведь прокрастинатор, как писалось выше, часто не верит ни в себя, ни в свое дело. Что же, в таком случае он должен постараться мыслить позитивно, повышая свою самооценку. Например, очень полезно ставить перед собой множество маленьких целей, каждая из которых по достижении зарядит уверенностью и позитивом.
Визуализация – можно как угодно относиться к этому явлению. Но порой яркое представление желаемой цели способно эффективно подстегнуть к реализации задуманного.

Визуализация — тот случай, когда предаваться мечтам прокрастинаторам полезно

Согласно статистике, около 40% людей сталкивались с финансовыми проблемами как раз вследствие прокрастинации. Так что откладывание дел на более поздний срок – не самое безобидное явление. Поэтому, если в данной статье вы узнали описание себя, постарайтесь изменить свои привычки к лучшему.

Причины прокрастинации

Неуверенность в себе и своих силах

Опыт прошлых неудач заставляет бояться провала. Сюда же можно добавить несамостоятельность и инфантильность — такое происходит, когда все важные решения за человека принимают его опекуны.

Перфекционизм

Прокрастинацию также подпитывает склонность выполнять все задачи безукоризненно. Перфекционизм развивает страх критики и разочарования в случае неудачи. Вместо того, чтобы показать хоть какой-то результат, перфекционисты гонятся за порой недостижимым идеалом. Это приводит к задержкам или и вовсе отказу от работы.

Бунтарство

Существует теория, что прокрастинация — это попытка бросить вызов неугодной системе. Работнику не нравятся навязанные руководством дедлайны и таким образом он показывает, что знает лучше, сколько времени займёт выполнение поставленной задачи. Но это лишь иллюзия свободы, за которую в итоге придётся платить выговором или отсутствием премии.

Стремление получить сиюминутное удовольствие

Эта причина носит биологический характер. Мозг идёт по пути наименьшего сопротивления и отказывается настраиваться на сложную работу. Ведь ему куда приятней, например, «посмеяться с мемасиков» и тем самым вызвать мгновенный прилив эндорфинов.

Отсутствие мотивации и интереса

Всё просто — чем ниже награда за труд, тем меньше заинтересованность в работе. И речь здесь не только о материальной компенсации. Наградой также могут выступать самореализация, повышение профессиональной квалификации или признание заслуг начальством.

Неорганизованность

Неумение планировать и расставлять приоритеты приводит к накоплению задач, справиться с которыми и поодиночке-то было трудно. А выполнить их разом и вовсе кажется невозможным. Возникает замкнутый круг прокрастинирования, разорвать который поможет лишь хороший→ курс по тайм-менеджменту.

Иллюзия успеха при выполнении работы в условиях аврала

Некоторые прокрастинаторы оправдывают откладывание дел на последний момент повышением работоспособности. Мол, в цейтноте и вдохновение снисходит, и мозг думает лучше. Проблема в том, что недостаток времени часто приводит к потере качества. По итогу сроки всё равно будут сорваны доработкой продукта до нужного уровня.

Непонимание ценности выполняемой задачи

Часто прокрастинация возникает когда человек думает, что занимается чем-то бесполезным (поэтому он начинает делать что-то ещё более бесполезное — иронично, не правда ли?).

Причины возникновения прокрастинации

Откуда же взялось это явление?

Ученые пришли к выводу, что во всем виновата эволюция человека. Как только в процессе развития человека у него усложнилась психика, появилась и возможность ставить перед собой сразу несколько задач. Как следствие, человек получил возможность что-то делать прямо сейчас, а что-то – откладывать.

Одна из причин прокрастинации кроется в том, что мозгу человека под силу справляться с несколькими задачами одновременно

Подмечено, что чаще всего откладываются те дела, которые не нравятся. Нелюбимая работа, скучные уроки, не приносящая радость домашняя рутина – все это лишает личность мотивации.
А может быть и такое, что человеку нравится его дело, но он просто-напросто не в состоянии его грамотно распланировать. Так называемый навык планирования отсутствует. Прокрастинатор не в состоянии определиться с тем, какое из дел для него более приоритетно. В результате выполняется все по чуть-чуть и поверхностно.
Прокрастинатор может и не осознавать в полной мере последствий своих откладываний. То есть он догадывается, что лучше все выполнять вовремя, однако не понимает, зачем ему преодолевать себя. Более значимые результаты, чем те, которые есть, его не интересуют.
Не все знают об этом, но прокрастинацию иногда подпитывает перфекционизм. Перфекционисты часто боятся критики, неудач

Они слишком долго делают работу, акцентируя внимание даже на малозначимых деталях. Нередко такому человеку проще отказаться от задачи вовсе, чем снести выявление каких-либо ошибок, проявление критики.

Излишнее внимание к деталям — то, что подпитывает прокрастинацию

Страх – достаточно серьезная причина. Этот страх может свести на «нет» всю мотивацию. Человек может бояться перемен, напрямую зависящих от откладываемых дел, ответственности. Причем бывает как осознанный, так и бессознательный страх. Иными словами, формируется некая защитная реакция. Некоторых прокрастинаторов до паники доводят сами мысли о новых обязанностях, повышении квалификации, переезде и т.д.

Существует теория временной мотивации от Пирса Стила. Согласно ей, причина данного явления кроется в повышенной человеческой импульсивности. Люди чаще всего склонны отдавать предпочтение не тому, что предполагает награду когда-то в будущем, а тому, что даст результат в ближайшее время.
Имеется теория поведенческого направления. Она гласит, что прокрастинатор может иметь множество примеров из своей и чужой практики, показывающих, что выполнение задач в последний момент удавалось вполне успешно. А если есть такие примеры, зачем себя торопить?

Прокрастинатор может позволить себе даже поспать на рабочем месте, ведь раньше он всегда все успевал

Исследования прокрастинации

Американский психолог Хал Хершфилд считает, что человек не беспокоится о будущем «я», потому что воспринимает его как другую личность. Принцип «сделай сейчас, чтобы в будущем иметь больше денег/отдыха/свободы» работает редко и плохо. Мы сопереживаем себе нынешним и хотим отвлечься от дискомфорта, чтобы получить удовольствие.

В подтверждение теории говорит исследование Хершфилда. Он делал ФМРТ мозга людей, когда они думали о трёх личностях: себе настоящем, себе через 10 лет и знаменитости. Снимки показали, что при размышлениях о себе будущем или знаменитости активны одни и те же участки мозга. А при мыслях о себе настоящем работают другие области. То есть будущий «я» – это другой человек. Его проблемы менее важны, чем «мои» нынешние.

Что значит прокрастинация и как ее выявить

Сущность проблемы в том, что не подождет. Люди осознанно упускают полезное время, тратят его на всякую ерунду и мелочи. А чтобы заняться важным делом, им не хватает сил, настроя, решительности. Это ведет к фрустрации (тщетные ожидания и разочарование).

Многие считают, что прокрастинация равна лени. Смотря, какую характеристику этого состояния взять. Синонимами прокрастинации часто считают безделье, лень, мираж. Но лень отличается от прокрастинации полным отсутствием постановки цели и желания работать, также и безделье. А мираж скорее близок по значению к результату – фрустрации.

И вот теперь подошло время узнать, а кто такой прокрастинатор. Как его выявить?

Основные признаки прокрастинаторов:

появляется желание сделать что-то эдакое, глобальное;
но потом человек отвлекается осознанно или неосознанно на мелочи, успокаивая себя тем, что он-то занят;
затем глобальное дело окончательно отодвигается, при этом начинаются муки совести (как я мог), самокритика (ну вот опять я), оправдание (ну ничего, завтра…);
задуманное дело откладывается до того момента, когда уже все сроки горят, либо его просто нужно бросить;
самокритика возрастает, а потом наступает “ну и ладно, не сильно и надо было”;
и так постоянно…

Если вы узнали в описании себя, вы пополнили ряды нас – прокрастинаторов. Знаю, что хвастаться нечем, но иногда я тоже их ряды пополняю. Но не огорчайтесь, такому состоянию подвержено большинство людей, просто оно проявляется у каждого в разной степени.

Чтобы окончательно убедиться, что вы не прокрастинатор или, наоборот, он родимый, я подготовила для вас несколько тестов для определения этого качества у себя:

Какой вы прокрастинатор?.
Тест на прокрастинацию.
Насколько вы прокрастинатор?.
Какой из вас прокрастинатор? – тест, модифицированный на основе опросника “Шкала прокрастинации” Клэрри Лэй.
Батарея общих когнитивных тестов – это нейропсихологический тест для оценки когнитивного состояния, слабых и сильных ваших сторон, тест можно проходить онлайн, это занимает 30–40 мин.

У этого состояния есть даже виды. Я, когда почитала, какой бывает прокрастинация, поняла, что у меня не все еще потеряно. Итак, виды:

ежедневная, бытовая – откладываются только домашние дела;
принятия решений – человек оттягивает принятие решений: от маленьких (что сегодня надеть) до больших (на какую работу устроиться);
невротическая – это откладывание глобальных решений (выбор спутника жизни, профессии, друзей);
академическая – оставляется на потом сдача сессии, написание курсовых и т. д.;
компульсивная – откладываются и решения, и дела, такой себе кораблик, плывущий по течению.

Академическая прокрастинация

Как бороться с прокрастинацией: 7 способов

Зная такие не очень приятные последствия, разберемся, как справиться с прокрастинацией. Некоторые исследователи утверждают, что человек с большим желанием решает задачи, которые обеспечивают ему быструю награду. Но ему очень трудно заставить себя что-то делать, если задание растянуто во времени, требует много энергии и награда будет потом.

Статистика гласит, что аж 90 % прокрастинаторов осознают свою проблему, но не знают, как ее преодолеть. Как заставить себя все-таки делать такие долгосрочные задания? Как изменить жизнь к лучшему за счет вовремя выполненных дел? Приготовились! Вперед на борьбу с прокрастинацией!

Планируем

Преодолеть прокрастинацию помогает планирование. Это, считайте, первая помощь в таком состоянии. В своем блокноте, тетради или листе на холодильнике напишите план на день, неделю, месяц, … пока хватит. Доказано, что человек добивается завершения дел быстрее, если он подотчетен кому-то. Поэтому попросите знакомых или друзей в соцсетях, чтобы они у вас спрашивали выполнение дел или чтобы вы им отчитывались.

Метод борьбы Франклина

Психолог вывел эффективный метод для борьбы с прокрастинацией. Он заключается в следующем: сначала вы делаете срочные дела, затем – важные. Также на листе распишите день по двум столбикам. Например, срочные дела:

Написать отчет на работу.
Приготовить еду собачке (а то она вас съест, если вовремя не расчехлитесь).
Купить печенье к приему гостей вечером.

А важные дела могут быть такими:

Помыть зимнюю обувь.
Отремонтировать душ в ванной.
Замести во дворе.

Таким образом вы сначала делаете то, что срочно

И если остается время, то, что важно. Но если времени не остается, что делать? Я так уже неделю убираю в кладовке… Не стоит огорчаться, некоторые важные дела могут подождать и неделю! Но не откладывайте ВСЕ в долгий ящик, иначе это опять порочный круг прокрастинации и, еще, чего доброго, лени, от которой нужно немедленно избавляться

Соблюдайте тайм-менеджмент

О, это целая наука, которой тоже неплохо было бы обучаться еще в школьные годы. Для начала определите, куда уходит ваше время. На это уйдет приблизительно 2 недели. Затем переделайте план: первоочередные и краткосрочные дела должны занимать первые призовые места.

В тайм-менеджменте есть правило 3 секунд: побороть прокрастинацию позволит выполнение дел, занимающих около 3 секунд (это образное обозначение). Например, помыть посуду после приема пищи – недолго, но если этого не сделать, она будет накапливаться, что приводит к затрате большего времени потом.

Делая так, вы привыкаете от слов быстро переходить к делу. Потом этот навык распространится и на выполнение более длительных задач.

Готовьтесь заранее, с вечера

Лучше, если свои планы на следующий день вы будете проговаривать или писать с вечера

И не забываем писать по принципу “важно – срочно”

Поиск самого срочного дела

Выделите самое главное дело из всех, от которого косвенно зависит все остальное. Например, если я не приготовлю обед, дети останутся голодными, будут просить есть, и это помешает мне выполнить другие задачи. Поэтому я просыпаюсь и уже с утра начинаю варить бульон.

Таким путем можно определить важное и срочное дело на работе: если я не сделаю программу, я не смогу удаленно контролировать производственные процессы – получу по шапке. Поэтому сначала я не кофе пью на рабочем месте, а доделываю программу

А уже потом наливаю чашечку кофе и медленно его пью. И при первом звонке начальства бегу что есть мочи докладывать результат слаженной работы.

Разделяйте задачу на маленькие задачки

Выйти из прокрастинации хорошо помогает этот метод. Он работает и при постановке целей. Конкретное дело можно разбить на маленькие задачи, тогда оно кажется не таким глобальным, а вполне себе выполнимым.

Например, на вашем предприятии кризис – деньги ушли не на тот счет. Маленькие задачи: узнать у финдиректора, как он это допустил, вызвать главного бухгалтера для отчета по счетам, позвать бухгалтера, отвечающего конкретно за эту операцию, и решить вопрос со взысканием и возвратом средств.

Позаботьтесь о себе

Иногда, чтобы избавиться от оттягивания всех дел, нужно начать новую жизнь и изменить себя. Это значит, начать заботиться о своем сне, правильном питании, о том, чтобы делать спортивные упражнения каждый день. Вы скажете, причем здесь это? Такая забота о себе напрямую связана с попытками прекратить заниматься прокрастинацией.

Очень хорошо рассказывает о преодолении этой проблемы Брайан Трейси:

Причина №1: перфекционизм

Возможно, вы боитесь совершить ошибку в работе и показать свою слабую сторону. Страх ошибиться — это реальная вещь, которая может заставить человека отложить выполнение важных обязанностей на неопределенный срок.

Данный тип склада ума рассматривается в книге «Новая психология успеха». В своем труде психолог из Стэнфордского университета, доктор философии Кэрол С. Двек, подробно описывает силу человеческого мышления. Она утверждает, что успехи людей в образовании, спорте, работе, творчестве и других областях деятельности обусловлены тем, как человек оценивает свои таланты и способности.

Двек объясняет, что люди имеют либо фиксированное мышление, либо мышление роста. Люди с первым типом мышления считают, что их способности предопределены природой. Поэтому они довольствуются теми свойствами ума и талантами, которые у них имеются, полагая, что их невозможно развить.

Такие люди уверены, что все им было дано при рождении, и они свои способности улучшить не могут. Люди, которые мыслят фиксировано, также убеждены, что для успеха не нужно прилагать усилий, если есть талант. Они думают, что дарования проявляются естественным путем.

Итак, почему фиксированное мышление может представлять опасность? Оно мешает человеку развиваться, обучаться и вносить позитивные изменения в свою жизнь.

Напротив, мышление роста дает человеку возможность верить, что способности и умения можно развивать и приумножать с помощью самоотверженного и упорного труда. Люди с таким типом мышления уверены, что мозг человека и его таланты – это только отправная точка. Индивидуальные особенности и дарования даются человеку от природы, но нет предела совершенству. Мышление роста формирует желание учиться, а также вырабатывает способность преодолевать проблемы для достижения успеха.

Двек объясняет, что определенный тип мышления показывает, как опытные педагоги, родители и менеджеры способны продвинуться в карьере и достичь самореализации. При правильном мышлении можно мотивировать, вести и обучать таким образом, чтобы это вносило позитивные перемены в вашу деятельность и жизнь окружающих людей.

По словам Хиллари Реттиг, автора книги «7 секретов продуктивности: как побороть прокрастинацию, перфекционизм и творческие кризисы», люди, которые откладывают дела вследствие перфекционизма, как правило, имеют фиксированное мышление.

Это означает, что они избегают выполнения определенных задач, потому что боятся риска совершить ошибку и выглядеть не такими совершенными в глазах других. Они стремятся, чтобы их работа была сделана идеально. Поскольку они думают, что неизбежно потерпят неудачу, если задача не вполне соотносится с их способностями, то предпочитают отложить ее на неопределенный срок.

Некоторые считают, что перфекционизм – это положительное качество, хотя на самом деле, оно довольно вредное. Это опасное сочетание непродуктивных привычек и установок, которые препятствуют росту и саморазвитию. Зачастую некорректно оценивая высокий стандарт, перфекционист сводит определение успеха к нереалистичному уровню. Его никогда не достигнуть, так зачем пытаться?

Причина №5: вы испытываете недостаточную мотивацию

Вы когда-нибудь думали о том, что жизнь идет, а вы не можете похвастать своими достижениями, и до сих пор не сделали того, что должны были? Отсутствие мотивации может быть вызвано несколькими основными причинами, которые включают:

недостаток энергии;
хроническую усталость;
частые стрессы;
неправильно расставленные приоритеты;
непредвиденные обстоятельства;
проблемы с поиском новых идей;
негативный опыт решения подобных задач в прошлом;
неблагоприятное окружение;
неуверенность в себе;
ошибку в выборе деятельности;
неясные цели.

В Университете Карнеги-Меллона проводилось исследование, которое показало, что людям не хватает мотивации, когда они не видят пользы в прогнозируемом результате своей работы. Напротив, если люди четко представляют, как работа связана с их интересами, целями и проблемами, они с большей вероятностью оценят свою деятельность и будут мотивированы вложить в нее свою энергию.

Национальная академия наук, инженерии и медицины США опубликовала другое исследование, в котором отмечается, что мотивация включает два компонента: уверенность в себе и выбор цели. Уверенность в своих силах не мотивирует сама по себе, а скорее помогает оценить возможности для достижения поставленной цели. Поэтому уверенность в себе рассматривается как часть более широкой концепции мотивации по достижению конечной цели.

Прокрастинация – это проблема, которую можно решить

Если вы осознали себя как прокрастинатора – начните действовать. Это не просто слова. Время – самое дорогое, что у нас есть. Берегите его для себя и близких.

При решении любой задачи ставьте перед собой вопрос: «Я это делаю и что приобретаю в итоге?» и «Я это не делаю и что теряю в итоге?» Выбор всегда за вами. Качественно и интересно прожитое время не даст вам сожалеть об упущенных возможностях.

Что значит “прокрастинировать”?

Прокрастинация означает “откладывание, отсрочивание”. Кто не затягивал решение какой-либо задачи, которой не хотелось заниматься? Откладывал на последний момент или “на завтра”. Почти все мы сталкивались со стремлением отложить какие-то дела или мысли на потом, отлынивали от обязательств. В литературе прокрастинация известна как “синдром Скарлетт”. Героиня романа “Унесённые ветром” говорила: “Я подумаю об этом завтра”

И неважно, идёт ли речь о том, чтобы навести порядок в гараже или написать роман, ответить на электронную почту или выяснить отношения с каким-то человеком, либо заняться ежедневными домашними делами. Всегда есть что-то, на что мы отвлекаемся – вкусное шоколадное печенье, перегоревшая лампочка, сообщения друзей в WhatsApp и т.д

Наверняка все эти ситуации вам хорошо знакомы (может быть, вы и сейчас прокрастинируете). Прокрастинацию часто называют болезнью современности или болезнью 21 века. Большинство из нас неоднократно давали себе обещание перестать прокрастинировать и, наконец, хорошо выспаться в ночь перед сдачей, например, экзамена или проекта. Узнайте как избавиться от угрызений совести и победить прокрастинацию. “Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня”.

Вы хотите знать, как работает ваш мозг?Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Инновационный Общий когнитивный тест CogniFit поможет вам оценить основные способности вашего мозга

Заключение

Подведём итоги, друзья! Прокрастинация – зло, но вполне преодолимое. Тысячи успешных людей занимаются этим ежедневно, совершенствуясь в своих навыках.

В заключение посмотрите видео от эксперта Марии Долиной о том, как победить прокрастинацию:

Главное – просто начать двигаться в нужном направлении, преодолевая трудности и решая локальные задачи по мере их поступления.

Автор статьи: Александр Бережнов

Предприниматель, маркетолог, автор и владелец сайта «ХитёрБобёр.ru» (до 2019 г.)

Закончил социально-психологический и лингвистический факультет Северо-Кавказского социального института в Ставрополе. Создал и с нуля развил портал о бизнесе и личной эффективности «ХитёрБобёр.ru».

Бизнес-консультант, который профессионально занимается продвижением сайтов и контент-маркетингом. Проводит семинары от Министерства экономического развития Северного Кавказа на темы интернет-рекламы.

Лауреат конкурса «Молодой предприниматель России-2016» (номинация «Открытие года»), молодежного форума Северного Кавказа «Машук-2011”.