Ультрамарафонские дистанции
В этом сегменте очень много любительских забегов и потому нет строго регламентированных дистанций проведения, однако наиболее распространённые расстояния – это 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). На этих дистанциях проводятся официальные соревнования Международной ассоциации сверхмарафона, которая одобрена Международной федерацией лёгкой атлетики (IAAF).
На забеге в 100 км IAAF регистрирует официальные мировые рекорды, но это не значит, что достижения на других дистанциях никак не контролируются: местные федерации и ассоциации вольны вести свой архив достижений.
100 км и суточный бег включены в Единый всероссийский реестр видов спорта, и на них оформляются разряды. Нормативы вы можете посмотреть в таблице разрядов и нормативов по бегу.
Помимо названных, IAAF регламентирует для официальных соревнований и другие ультра-форматы:
- двойной марафон;
- бег на 6 и 12 часов – за это время необходимо пробежать как можно большее расстояние;
- суточный бег;
- многосуточный пробег от 3 до 6 суток. За 6 суток некоторые спортсмены пробегают более 1000 км;
- пробег на 3100 миль «Самопревосхождение» – самый длинный сертифицированный пробег в мире на трассе длиной 883 метра (5649 кругов).
Таким образом, в беге на сверхмарафонские дистанции есть два вида соревнований:
- на фиксированную дистанцию;
- на определённое время, где выигрывает тот, кто преодолел наибольшее расстояние.
В представлении новичков ультрамарафоны – это забеги по горным тропинкам, между населенными пунктами, в общем, что-то похожее на путешествие. Но это не всегда так. В некоторых видах сверхмарафонский бег проверяет не столько физические силы спортсмена, сколько моральные. Например, суточные и 12-часовые пробеги очень часто проводятся на стадионе или в другом месте по одному и тому же короткому кругу протяженностью от 200 метров до километра.
Среди любителей, по понятным причинам, подобный формат распространения не получил, но огромным спросом пользуются трейловые забеги, которые несут в себе элемент путешествия.
Не подумайте, что ультрамарафонцы без остановок бегут всю и даже многодневную дистанцию. Допускается переход на шаг и остановка на сон. Естественно, спят ультрамарафонцы недостаточно, а потому многие бегут на кофеине. Впрочем, при обнаружении повышенной дозы кофеина в крови спортсмен дисквалифицируется.
Как организовать марафон
Этапы подготовки марафона:
- Подготовка аккаунта. Сделайте красивое оформление профиля, заполните раздел о себе, сделайте актуальные сторис и так далее.
- Определение целевой аудитории. Кого вы ждёте на этом мероприятии? Напишите портреты каждой категории участников, если их несколько. Чем эти описания будут подробнее, тем лучше. Что-то вроде: «Молодая мама, блогер, владелец бизнеса, следит за трендами и стремиться к совершенству во всём».
- Сформулируйте тему марафона. Лучше делать это на основании того, чем ваш марафон будет интересен и полезен. Надо учитывать, какая у него цель: расширить аудиторию, вовлечь имеющихся подписчиков или стимулировать продажи.
- Обдумайте организационные вопросы. Марафон можно проводить в своём аккаунте или завести отдельный профиль. Сделайте прогноз, сколько приблизительно участников впишется в мероприятие, и решите, как будет происходить взаимодействие между вами. Также для события лучше придумать собственный хэштег.
- Организуйте призовой фонд. Можно разыграть поездку на Бали, губную помаду или скидку на ваш же платный продукт. Тут всё зависит от целей марафона, вашей креативности и платёжеспособности.
- Сформируйте план заданий и событий. Распишите каждый день марафона. Например: «1 день — Прямой эфир о вязании крючком», «2 день — Задание: связать шарф без узора», «3 день — IGTV-видео с обзором на лучшее изделие по результатам первого задания» и так далее.
Молитва врача луке
Крупные мировые марафоны
Большинство забегов проводятся по правилам Международной ассоциации легкой атлетики (IAAF). Самым престижным марафонам присваиваются лейблы IAAF — золотой, серебряный или бронзовый. На таких марафонах лучшая организация: мастер-классы от спортсменов мирового уровня, маршрут по достопримечательностям, нормальное питание и энергетики на дистанции, эффектная медаль и набор фотографий по итогам забега.
Допустим, вы хотите бежать на престижном марафоне за границей. Самые крупные международные марафоны называются «мейджорами». Всего их шесть: в Берлине, Бостоне, Лондоне, Нью-Йорке, Токио и Чикаго. На каждом из них марафонскую дистанцию пробегает 40—50 тысяч человек.
Попасть на такой марафон сложно. Стартовый взнос для регистрации на «мейджор» — от 108 € в Берлине до 318 $ в Нью-Йорке. Но нельзя просто так взять и оплатить регистрацию. Чтобы принять участие в «мейджоре», сначала надо выиграть лотерею — это искусственное ограничение, которое устраивают организаторы, потому что желающих слишком много.
Если вы хотите пробежать крупный марафон с хорошей организацией, лучше всего выбирать забег в какой-нибудь европейской столице (кроме Берлина), например в Париже, Лиссабоне, Вене или Риге. Когда будете регистрироваться, помните, что стоимость регистрации повышается со временем.
Стоимость участия в Парижском марафоне — 2017 началась с 80 €, но места закончились через 40 минут после начала регистрации. Следующая цена была 99 € до конца сентября. Я зарегистрировался в ноябре за 115 €.
Если хотите бежать марафон в необычном месте, поищите в календаре марафонов по всему миру. Можно пробежать:
- винный марафон Medoc Marathon в Бордо, на финише участникам наливают вино, регистрация — 86 €;
- марафон по замерзшему Байкалу Absolute Siberia, регистрация для граждан РФ — 37 500 Р;
- рок-н-ролл-марафон в Лиссабоне, на дистанции играют рок-группы, регистрация — 45 €.
Концерт на финише рок-н-ролл-марафонаНа «Медок Марафоне» участникам наливают виноЗабег по льду Байкала — один из самых тяжелых марафонов в мире
В стоимость регистрации обычно входит:
- стартовый номер, без него не допустят на старт;
- питание на дистанции: напитки, снеки, бананы и апельсины;
- комплект финишера: медаль, еда и напитки на финише;
- часто в стартовом комплекте есть футболка и приятные бонусы от спонсоров: аксессуары, скидки на продукцию или купон на макаронный ужин «паста-пати».
Чтобы точно зафиксировать время вашего старта и финиша, организаторам нужен чип. Это специальная антенна, к которой привязан уникальный номер. Антенна активируется магнитным полем, когда вы пробегаете через чекпоинты на старте и финише. В чипе нет батарейки. Чаще всего чипы наклеены на нагрудный номер, но могут быть в виде отдельного устройства, которое можно закрепить на шнурках или ремешке на ноге.
На некоторых марафонах требуется дополнительно оплатить чип, фиксирующий результат. Аренда чипа на Берлинском марафоне — 6 €
Как зарегистрироваться в букмекерской конторе «Марафон»
Для доступа к полному функционалу конторы вам нужно пройти регистрацию.
Шаг 3: идентификация
Идентификация (верификация) необходима для подтверждения вашей личности для букмекерской конторы. Эта процедура должна быть пройдена вами лично в пунктах идентификации «Марафон». Процесс идентификации состоит в предъявлении паспорта администратору ППС, подписании соглашения о передаче персональных данных и фотографировании. Можно пройти верификацию удаленно, воспользовавшись услугой онлайн-звонка.
Шаг 4: идентификация в ЦУПИС
Согласно законодательству РФ, любые финансовые транзакции, связанные со ставками, должны проходить через систему ЦУПИС. Компания сотрудничает со вторым ЦУПИСом (QIWI-банк), поэтому, если у вас нет аккаунта в Киви, придется его создать.
Если у вас уже есть киви-кошелек, то нужно привязать его к аккаунту на сайте конторы. После этого вас попросят переслать скан паспорта и фото с ним по почте. Обработка документов службой поддержки займет несколько дней. Если у вашего кошелька нет «профессионального» статуса, то может потребоваться видеозвонок через один из мессенджеров. Но можно упростить всю процедуру, если вам удобно лично прийти с документами в одно из отделений QIWI-банка. Кроме того, идентификацию для ЦУПИС можно пройти в салонах «Евросеть» и салонах Contact. Здесь эта услуга платная: 300 рублей в салоне «Евросеть» и 150 рублей в салоне Contact.
Бонус за регистрацию
Каждый новый пользователь букмекерской компании «Марафон» может принять участие в бонусной программе «Просто кэшбек». По условиям программы, чтобы к ней присоединиться, достаточно внести первый депозит на сумму от 500 рублей c использованием промокода CASHBACK20 и делать ставки по правилам, указанных в условиях бонусной программы.
Регистрация с мобильного устройства
Зарегистрироваться на сайте БК «Марафон» можно и с мобильного телефона. Для этого достаточно пройти путь от заполнения анкеты до верификации аккаунта, но не на веб-версии сайта, а на мобильной. Переадресация на мобильную версию «Марафона» происходит автоматически, если для входа вы используете мобильный браузер.
Особенности марафона и подготовка
Бег на длинные дистанции требует от организма спортсмена высокой подготовленности не только физической, но и морально-волевой. Главной особенностью и проблемой сверхдлинных дистанций является утомляемость психики вследствие монотонных и постоянно повторяющихся действий.
В данной дисциплине температурный режим является важной составляющей. Так, если температура воздуха выше 28 градусов – старт могут отменить
Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата.
Наибольшую нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Поэтому марафонцы имеют увеличенные объемы сердца относительно нетренированного человека. Это также говорит о том, что частота сердечных сокращений у бегунов меньше. Ритм сердца некоторых спортсменов опускается ниже 45 ударов, что для бегуна является нормой.
За время дистанции организм растрачивает большое количество воды (примерно 4-6 литров) и энергетических веществ. На протяжении дистанции температура тела повышается. Поэтому по ходу дистанции примерно каждые 5 километров располагаются пункты питания. Продукты, расположенные в таких пунктах искусственно насыщаются различными веществами, которые активно растрачиваются при беге. Это же относится даже к воде.
Важным веществом для марафонцев является гликоген, который накапливается в мышцах и служит лучшим топливом. Также важный элемент – гемоглобин, который представляет собой запасы кислорода в крови. Если в организме спортсмена содержание этих веществ слишком высоко, то его могут не допустить к дистанции или дисквалифицировать.
Количество сжигаемых калорий каждый час составляет 600-800 ккал/час.
Подготовка к марафону обычно занимает полгода. В течение этого времени спортсмен выполняет нагрузку различной степени тяжести и направленности. Например, на одной тренировке он может пробежать марафонскую дистанцию целиком, на другой – 12 км в достаточно высоком темпе.
Помимо физической нагрузки в процессе подготовки предусмотрена и психологическая подготовка. Основной целью является развитие волевых качеств спортсмена на уровне подсознания.
Если говорить о подготовке к бегу на длинные дистанции конкретно, то программа должна включать в себя пункты:
- Длинная и короткая тренировка в течение недели
- Отдых
- Интервальные тренировки
- Силовые тренировки
Процесс подготовки не сводится к одному лишь бегу, а включает в себя тренировки в тренажерном зале и даже массаж.
Для подготовки специалисты рекомендуют каждую тренировку пробегать 12 километров. При этом минимальный недельный объем должен составлять 42 километра.
Из этого следует, что подготовка к марафону требует высокого навыка тренированности. Притом не только физической, но психической и регуляторной.
Подготовка
После регистрации на забег я начал смотреть на «Ютубе» все, что связано с ультрамарафонами. От первого же ролика мне стало не по себе.
Это было видео «10 ошибок начинающего трейлраннера», в котором опытный ультрамарафонец Александр Ивакин, автор блога «Гид по трейлам», как будто бы лично мне сообщал, что не стоит записываться на 100-километровый ультратрейл, не имея за спиной хотя бы 40-километрового забега. Лучше постепенно увеличивать дистанцию на 10—15 км на каждом новом соревновании. По словам Ивакина, человек с опытом забега на 40 км, конечно, одолеет и 70 км — при наличии развитых волевых качеств. Но это будет сплошная боль.
Это заставило меня собраться и максимально серьезно подойти к подготовке к забегу. У меня было всего несколько месяцев, поэтому действовать надо было решительно и быстро. Сейчас я понимаю, что это выглядело по-дилетантски и порой напоминало движения вслепую. Но тогда я не видел пути назад.
В итоге я разделил всю подготовку к забегу на три блока:
- Питание, витамины и добавки.
- Подготовка нужной экипировки.
- Беговые тренировки.
Я начал систематически прокачиваться в каждом направлении. А когда возникало желание притормозить, я снова включал видео про ультрамарафоны. После них мне сразу хотелось продолжать усиленно готовиться.
Гаджеты
Чтобы отслеживать свой прогресс, нужно максимально точно знать свой темп во время тренировок. Для решения этой задачи лучше всего подходят спортивные часы. Они используют данные GPS для точного определения темпа.
|
Часы Гармин Форераннер 230. Измеряют темп, время, пульс, шлют уведомления на телефон, батарейки хватает на неделю. Моя мечта. Цена сегодня — 20 681 Р |
Гармин Феникс Хронос — топовая модель люкс. Для бега, плавания, гольфа, хорошо смотрятся с костюмом. Цена на официальном сайте — 77 303 Р |
Часы Гармин Форераннер 230. Измеряют темп, время, пульс, шлют уведомления на телефон, батарейки хватает на неделю. Моя мечта. Цена сегодня — 20 681 РГармин Феникс Хронос — топовая модель люкс. Для бега, плавания, гольфа, хорошо смотрится с костюмом. Цена на официальном сайте — 77 303 Р
Часы показывают текущий темп, время и расстояние с момента старта, дают подсказки каждый километр и облегчают поддержание ровного ритма. При этом не нужно использовать дополнительные электронные гаджеты. Современные беговые часы выводят информацию о сообщениях или входящих вызовах с телефона, когда вы не бегаете.
Как сэкономить. Можно использовать телефон: приложения для бега тоже считают темп, время и расстояние. Но бегать с телефоном не очень удобно. К тому же он может промокнуть во время дождя или разрядиться на середине тренировки.
Проверка счета
Чтобы играть в БК «Марафон», пользователь обязан пройти персональную идентификацию. Для этого вы регистрируетесь на сайте букмекера. После вы обязаны посетить один из пунктов идентификации этой БК с паспортом. Далее создайте счет в платежной системе QIWI и пройдите максимальную идентификацию в одном из салонов «Евросети» или Contact. Теперь вы можете делать ставки в БК «Марафон».
У международного букмекера Marathonbet играть можно сразу после регистрации. Ваш счет могут проверить после первого запроса на вывод денег. Контора имеет право запросить копию паспорта и иные документы, которые удостоверяют личность.
Кто такие Марафон?
Компания Марафон — была основана в 1997 году. В 2011 году компания получила сублицензию на прием ставок на спорт в интернете. Позже Марафон начал работать в Великобритании. Компания получила лицензии Комиссии Олдерни по контролю над игорным бизнесом и Комиссии по азартным играм Великобритании. Есть несколько сайтов для приема ставок в доменных зонах .com и .co.uk. Марафон одна из самых популярных букмекерских контор в России. Несколько миллионов активных игроков выбирают Марафон. Каждый год Марафон наращивает свое присутствие в России: открывает отделения для приема ставок во всех районах городов, привлекает все больше игроков к своему сайту, заключает партнерские соглашения со спортивными клубами и игроками, спонсирует ряд соревнований в различных видах спорта.
Попытки Роскомнадзора заблокировать Марафон начались несколько лет назад, но так и не достигли успеха. Число клиентов букмекера растет ежедневно, в том числе благодаря достойной работе сотрудников компании, которые быстро предоставляют всем игрокам актуальные зеркала сайта и круглосуточную поддержку по любым интересующим вопросам. Букмекер постоянно расширяет свою линию ставок, на данный момент она уже включает в себя все профессиональные соревнования и множество любительских лиг. Последние годы активно развиваются виртуальные виды спорта, киберспорт, конечно же букмекер активно следит и развивает это направление, предоставляя самый большой спектр ставок на виртуальные события.
Мой бюджет на марафон
Париж-2017: 64 851 Р
| Регистрация | 7590 Р |
| Кроссовки (зимние + на марафон) | 8000 Р |
| Штаны, шапка, куртка, перчатки | 9100 Р |
| Тредмил-тест | 6500 Р |
| 6 л изотоника, 12 гелей, витамины | 3680 Р |
| Пульсометр с блютусом, поясная сумка | 4700 Р |
| Тренер + занятия в манеже | 19 000 Р |
| Аптечка | 1920 Р |
| Гравировка, фотографии и видео | 3861 Р |
| Крем для мышц | 500 Р |
Регистрация
7590 Р
Кроссовки (зимние + на марафон)
8000 Р
Штаны, шапка, куртка, перчатки
9100 Р
Тредмил-тест
6500 Р
6 л изотоника, 12 гелей, витамины
3680 Р
Пульсометр с блютусом, поясная сумка
4700 Р
Тренер + занятия в манеже
19 000 Р
Аптечка
1920 Р
Гравировка, фотографии и видео
3861 Р
Крем для мышц
500 Р
Большая сумма обусловлена дорогой регистрацией и покупкой новых кроссовок и зимнего комплекта одежды. Жду, когда окупится новыми впечатлениями.
Москва-2016: 32 125 Р
| Регистрация | 2 000 Р |
| Кроссовки (летние) | 3 500 Р |
| Шорты, футболка, носки | 3 565 Р |
| Справка | 1 000 Р |
| 6 л изотоника и 12 гелей | 2 680 Р |
| Тренер | 18 000 Р |
| Пластыри, вазелин | 380 Р |
| Фотографии | 1 000 Р |
Регистрация
2000 Р
Кроссовки (летние)
3500 Р
Шорты, футболка, носки
3565 Р
Справка
1000 Р
6 л изотоника и 12 гелей
2680 Р
Тренер
18 000 Р
Пластыри, вазелин
380 Р
Фотографии
1000 Р
Мой личный годовой бюджет на два марафона составляет почти сто тысяч рублей. Я до сих пор бегаю с телефоном вместо спортивных часов, а часть экипировки мне подарили.
Не забывайте о резервном фонде, чтобы подстраховать себя на случай травм. Эмоции на финише марафонской дистанции — это одно из самых сильных впечатлений в жизни. Они точно стоят затраченных усилий и средств.
Источники фото: runrocknroll.com, marionbarral.com, fun-run.ru, kamazmaster.ru
Интересные факты
Расстояние забега несколько раз менялось. Олимпиада в Лондоне в 1908 году была примечательна тем, что старт был смещен к Виндзорскому замку. Так пожелала королева. Она решила лично посмотреть старт забега. Спортсмены бежали марафон, дистанция которого была увеличена на 2 км 195 м.
Уже после, в 1921 году, было утверждено окончательное расстояние. Оно составило 42 км 195 м и осталось неизменным по сей день.
Марафон стал популярным в США в 1970 году. Свыше 700 бегунов преодолевали расстояние меньше чем за 3 ч.
В 1966 году в Бостоне женщина узнала, что такое марафон, на собственном опыте и сумела преодолеть дистанцию за 3 ч 20 м, несмотря на запрет организаторов. С 1984 года представительницам прекрасного пола разрешено участвовать в марафонском забеге на Олимпиаде.
С каждым годом популярность этого вида спорта растет. Среди участников встречаются люди старше 70 лет.
марафонскому бегу
Современные правила марафона более точно определяют, какой должна быть трасса.
Программа подготовки к Марафону
Минимальное рекомендуемое время подготовки к марафону — пол года. Основные задачи тренировок — улучшить усвоение кислорода, состояние мышц, развить выносливость.
Марафонскую дистанцию на тренировках пробегать не стоит. Обычно длительные тренировки в конце подготовки составляют не более 35 км.
Как пробежать марафон
Если вы решили подняться на новый уровень и пробежать ваш первый марафон, это вполне реальная задача. Но вам необходимо грамотно подготовиться.
Как подготовиться к марафону
Если вы уже опытный бегун, освоивший более короткие дистанции 10 км и полумарафон, то на базе уже освоенного темпа многокилометрового бега, вам будет необходимо приучить организм поддерживать скорость в условиях истощения запасов углеводов и жидкости. Которых на половинке обычно хватает, а результат обеспечивается способностью держать максимально возможную интенсивность нагрузки полностью обеспеченную потреблением кислорода. (Так называемый режим ПАНО или АнП).
На марафоне же, скорость на несколько процентов ниже, но главное препятствие, именно фон истощения ресурсов, так называемая стена, после 30-35 км.
Способы ее преодоление повышение экономичности работы организма за счет использования длительных порядка 32-33 км, обычно раз в неделю.
А также, специальными целевыми режимами питания до и после тренировок.
Подробно для Вас персональные планы подготовки качественно подготовит квалифицированный тренер. Конкретно с нашей командой работает заслуженный тренер России, практически с нуля подготовивший целую плеяду чемпионок мира и Европы в сверхмарафоне чемпионок и чемпионов России по полумарафону, кроссу и горному бегу.
Подготовка к марафону с нуля для новичков
Выше сказано о подготовке бегунов с опытом к своей вт.ч. и первой дистанции в 42км 195м
Ну, а подготовка к марафону для новичков не начинается с того, что мы сразу начинаем готовиться именно на эту дистанцию. Для начала необходимо освоить период втягивания в бег. Т.е. научиться пробегать в медленном режиме просто несколько километров так, чтобы пульс при этом не зашкаливал за 160 ударов в минуту.
Когда этот рубеж будет освоен можно переходить к более быстрому темпу, пока не почувствуете в себе силы выступить на соревнованиях на 5 или 10 километров.
Не ведитесь на рекламу типа подготовка с нуля к полумарафону за 7 недель.
Это просто коммерческая эксплуатация скрытых резервов вашего организма.
Дело в том, что человек без серьезных заболеваний, в большинстве случаев, при большом желании, способен итак преодолеть, даже марафон, с минимальной подготовкой, без всяких тренеров!
Другое дело, чего это будет стоить. И не столько в плане тягот на дистанции и слабого времени прохождения, сколько в отдаленных последствиях для здоровья и дальнейшего роста результатов.
Поэтому на марафон замахивайтесь уже после того, как покажете сносные результаты на 10-ке и полумарафоне.
Подготовка к марафону за 6 месяцев
Подготовка к бегу на 42км за 6 месяцев приемлема для опытных бегунов уже освоивших половинку. За это время можно успеть потянуть общефизическую подготовку и на ее базе, повысить экономичность работы организма за счет длительных тренировок и собственно крейсерский марафонский темп бега, увеличив связанную с ним напрямую скорость бега в режиме (см.выше) ПАНО.
Подготовка к марафону за 3
Это, как раз, срок одного полноценного витка подготовки для тех, кто уже бежал марафон и теперь хочет повысить результат, или для тех, кто уже хорошо себя показал в беге на 10000м, полумарафон и в забегах на тридцатку.
Подготовка к марафону за 1 месяц
Когда до марафона остается месяц, то хорошо если марафонская выносливость уже поставлена, а силовой потенциал мышц при этом не растерян в погоне за слишком большим тренировочным километражем. Сбалансировать эти 2 противоречивых фактора вам поможет опытный тренер.
И если в такое состояние за 4 недели до марафона вам придти удалось, то самое время аккуратно поработать еще над повышением темпа ПАНО (см. выше) и оставить неделю-полторы на разгрузку, чтобы выйти на старт с хорошим запасом внутренних резервов организма.
Вот вы и готовы.
Удачи на дистанции! (Подробнее про подготовку к марафону)
Длительные тренировки
Не сказать, что следующее правило универсально, на всё есть свои исключения, но, придерживаясь его, вы точно избежите серьёзных неприятностей со здоровьем.
«Самый длинный бег не должен превышать 30% недельного объёма!» И здесь, кстати, стоит уточнить, что беговая неделя не обязательно может начинаться с понедельника.
Таким образом, бегуну, который метит на 2:50, вполне допустимо выполнять 33-35 км пробежки. А вот тем, кто замахивается на 3:30, достаточно ограничиться и 28 км.
Несомненно, помимо физической подготовки, длинный бег даёт нам и ментальную уверенность, поэтому систематичное выполнение подобных тренировок тренирует устойчивость психики к продолжительной нагрузке.
Для бегунов, кто бегает быстрее 3:30, я бы рекомендовал выполнять длительные тренировки еженедельно, а некоторым, возможно, и дважды в неделю.
Бегуны с результатами поскромнее вполне могут соблюдать режим длительных один раз в неделю.
Читайте по теме: Длительный бег: задачи и особенности
Что такое марафон? Как происходит забег?
Все желающие выбирают пробег, дистанцию, проходят предварительную регистрацию на сайте, оплачивают организационный взнос.
Марафон обычно начинается массовым стартом. Участникам выдается экипировка с символикой забега. На протяжении всей дистанции (на определенных километрах) находятся пункты с водой, влажными губками.
Каждое соревнование заранее определяет контрольное время, за которое нужно преодолеть дистанцию. В среднем оно составляет 6 часов.
К участию допускаются лица старше 18 лет. Те, кто моложе 18, могут соревноваться на меньших дистанциях.
Для всех участников требуется справка от врача для допуска.
Кроссовки
Это самая важная вещь для любого бегуна. Экономить на кроссовках нельзя.
Выбор огромен. Есть кроссовки летние и зимние, для разных типов стопы, для скорости или долгих тренировок. В Москве кроссовки стоят в среднем от 7 до 12 тысяч рублей за модели текущей коллекции. Можно использовать одну пару и на тренировки и на марафон, но я советую купить хотя бы две. У меня сейчас в работе три пары кроссовок: зимние для тренировок по снегу, основные для бега по асфальту и в манеж и легкие кроссовки для марафона и промежуточных контрольных стартов.
|
Кроссовки японского бренда ASICS — легкие, снижают нагрузку на стопу, отводят влагу |
Не покупайте для бега слишком дешевые кроссовки и тем более кеды. Травмы и отвращение к бегу идут с ними в комплекте |
Кроссовки японского бренда ASICS — легкие, снижают нагрузку на стопу, отводят влагуНе покупайте для бега слишком дешевые кроссовки и тем более кеды. Травмы и отвращение к бегу идут с ними в комплекте
Как сэкономить. Можно покупать кроссовки на распродажах или искать в аутлетах модели прошлых коллекций. Иногда можно найти хорошую пару за 3500 рублей. Правда, бывают проблемы с размерами.
Питание для участников марафонского бега
Энергию для длительной физической нагрузки организм черпает из гликогена, накопленного в печени. Когда он заканчивается, начинается расход жира. Кстати, именно поэтому подготовка к марафонскому бегу является эффективным способом сбросить лишний вес.
Итак, долгий интенсивный бег легко растрачивает запас гликогена, поэтому атлету нужна «дозаправка»
Однако, в процессе подготовки важно сформировать хороший энергетический фундамент
Спортсмен должен правильно питаться, уделяя внимание сложным углеводам и белкам. Жиры тоже важны, но их лучше получать из орехов и растительных масел
Следует исключить из рациона жареную, острую и копченую пищу, а также забыть на время про полуфабрикаты (сосиски и колбасы) и фастфуд. Ограничьте потребление сахара, но не на 100%. Чрезмерно усердствовать не стоит. Рацион должен быть богатым и разнообразным. Ешьте много фруктов и овощей, желательно, в свежем виде. И не забывайте о том, что после еды бегать можно только через час.
Пейте много воды, как минимум, 2 литра в сутки. На протяжении забегов на длительное расстояние, не забывайте пить, ведь зачастую чувство упадка сил обуславливается именно жаждой. Тем более что есть достаточно внушительный список, что можно пить во время тренировок.
