Кето-диета

Как это работает?

Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.

Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.

Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах. Именно поэтому диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата.

Побочные эффекты кето-диеты

Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых нужно знать перед началом.

  1. Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
  2. Дефицит питательных веществ: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, есть некоторые минералы, которых вам может не хватать на кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать добавки или, что рекомендуется, есть много волокнистых овощей с высоким содержанием минералов.
  3. Проблемы с гормонами: поскольку многие люди, как правило, соблюдают кетогенную диету, съедая массу продуктов животного происхождения, а не овощей, существует опасение, что женщины, страдающие чувствительными к гормонам заболеваниями, не должны делать это в долгосрочной перспективе. Нет исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, то следите за уровнем гормонов.
  4. Запор: чтобы справиться с запорами, ешьте больше овощей и семян, богатых клетчаткой. Также вам может помочь увеличение количества жира в вашем рационе (например, масло МСТ).
  5. Запах ацетона: ваше тело будет производить кетоновые тела в трех формах, одна из которых — запах ацетона во время дыхания. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело адаптируется к жиру.
  6. Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете себя немного менее выносливым, чем раньше. Просто пройдите через это!
  7. Судороги: являются довольно распространенным явлением в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Судороги являются признаком того, что в организме недостает минералов — в частности, магния. Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы. Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.
  8. Учащенное сердцебиение: начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться. Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.

Испытывали ли вы побочные эффекты на кето?

Да(К счастью, нет)

Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:

  • Подагре
  • Кето-сыпи (зуду)
  • Повышенному холестерину
  • Проблемам с желчным пузырем
  • Потере волос и ломким ногтям

Если у вас есть какое-либо из состояний, перечисленных ниже:

  • Панкреатит
  • Отказ печени
  • Нарушения жирового обмена
  • Генетические нарушения обмена веществ
  • Порфирия

то я рекомендую отказаться от кето-диеты, потому что это будет оказывать слишком сильное давление на ваш организм. Лучше придерживайтесь умеренной низкоуглеводной диеты (минимум 50 г углеводов в день).

Если вы страдаете от любой из болезней ниже:

  • Заболевание печени
  • Заболевание почек
  • Хронический запор
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление

обязательно поговорите с врачом перед началом кето-диеты.

Типы кетогенных диет

Существуют вариации кето-диеты, которые могут подойти лучше конкретным людям.

Стандартная

5% углеводов, 10-20% белка, 75-85% жира.

Модифицированная

20-30% углеводов, 30-40% белка, 30-40% жира (это вряд ли приведет к устойчивому кетозу).

Циклическая или целевая

Включает в себя циклы с большим количество углеводов между кето-днями, обычно в соотношении 50:50 или 70:30. Также обычно в диету входят тренировки с высокой интенсивностью.

Ограниченная

Используемая для больных раком, эта кето-диета ограничивает не только углеводы, но и калории, обычно до 400-800 калорий в день.

С высоким содержанием белка

Этот тип кето увеличивает содержание белка ближе к 30% от ежедневных калорий, сокращая при этом жир. Будьте осторожны: если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, это может привести к выпадению из кетоза. Такая диета в основном подходит для бодибилдеров.

Вегетарианская / Веганская

Некоторые люди называют её кетотарианской диетой. Лично я не рекомендую её — продукты животного происхождения жизненно важны для нашего кето-рациона.

«Грязная»

Подразумевает те же макросы, но допускает воспалительные масла. Не рекомендую придерживаться в течение длительного периода времени.

«Ленивая»

Для тех, кто не хочет отслеживать свои макросы. По сути, ленивая кето-диета отслеживает только количество углеводов и, как правило, подразумевает как можно больше жира, не отслеживая его. Это может привести к менее впечатляющим результатам и не очень хорошим последствиям в начале.

Что такое кето-диета?

Кето-диета – это низкоуглеводная диета, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков.

Потребление нутриентов суточного рациона распределяется следующим образом:

  • до 10 % углеводов;
  • 50-60% жиров;
  • 30-40% белков.

За счет низкого содержания в суточном меню углей, организм преобразует липиды в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и служат источником энергии вместо глюкозы. Такой процесс называется кетозом, отсюда и пошло название диеты.

Суть кето-диеты

Особенность диеты настаивает на абсолютном исключении быстроусвояемых углеводов и большей части сложных, а также напитков, содержащих кофеин. Рацион основывается на жирных мясных продуктах и насыщенных жирах.

Такой стиль питания вводит организм в состояние стресса, при котором динамично вырабатывается ацетон (кетоновые тела). Последний, в свою очередь, способствует подавлению аппетита. При кетозе организм вынужденно перестраивается на сжигание подкожного жирового слоя.

Изначально данная методика питания не предназначалась для борьбы с лишним весом. Считалось, что она станет отличным подспорьем в лечении некоторых заболеваний и реабилитации в послеоперационный период.

Основные принципы

Она подходит для тех, кто желает быстро потерять несколько сантиментов подкожного жира, спортсменам, стремящимся к рельефному телу, а также ее используют при реабилитации больных эпилепсией и онкологией. Данная методика питания – достаточно сложный и тонкий процесс.

Она основывается на следующих принципах:

  • сокращение до минимума количества потребляемых углеводов;
  • строгий контроль над поступающим в организм сахаром и крахмалом;
  • соблюдение питьевого баланса;
  • умеренные физнагрузки;
  • поддержание доли жиров в суточном рационе на уровне 60%;
  • соотношение белки-жиры 1:2;
  • плавный вход и выход из диеты.

Основные правила

Исходя из вышеперечисленных принципов, логически сформированы основные правила, в соответствии с которыми надо менять образ жизни, чтобы соблюдение кето-диеты не было бездумным и бесконтрольным процессом, способным значительно ухудшить состояние организма.

Итак, правила диеты:

  • Сокращение количества углеводов в суточном рационе происходит в течение первых 8-14 дней.
  • Количество основных приемов пищи – не менее 5 в сутки, но 7 — уже много.
  • Кушать нужно через каждые 3,5-4 часа.
  • Следить за порцией – она должна быть небольшой.
  • Желательно исключить перекусы между «санкционированными» приемами пищи.
  • Эффект от диеты наступает только при строгом ее соблюдении.
  • Требуется увеличить объем потребляемой чистой воды до 3-х литров в день.
  • Для людей, желающих придерживаться данной методики питания, без медицинских показаний, необходима консультация специалиста.
  • Не стоит переживать из-за количества липидов в суточном меню – при этом стиле питания они являются основным энергетическим источником для человеческого организма.
  • Интенсивность физических нагрузок не должна быть чрезмерно высока.
  • Для вхождения в состояние кетоза как можно быстрее, некоторые люди практикуют голодание. Такой радикальный метод возможен, но только при условии наличия противопоказаний и полностью здорового и сильного организма.

Режим питания на кето-диете подразумевает отказ от некоторых продуктов и усиленное «налегание» на другие. Чтобы лучше контролировать и рассчитывать поступающее количество нутриентов, ниже приведены таблицы желательных и запрещенных продуктов.

Несколько советов для начала

  • не ходите в магазин за продуктами на пустой желудок
  • делайте покупки только по списку, не покупайте то что быстро испортится
  • если вам необходимо брать еду с собой, обзаведитесь пластиковыми контейнерами. Готовьте еду на кануне и берите с собой. Мясные продукты отлично выдерживают заморозку уже в готовом виде, не теряя при этом вкусовых качеств. Вы можете готовить часть блюд на неделю вперед, замораживая их.
  • если вам не нравится какое-то блюдо из этого меню, выберите другое с аналогичным количеством чистых углеводов
  • используйте сайты или приложения для подсчета калорий, особенно на начальном этапе. Дальше вы уже будете примерно представлять сколько калорий в каком продукте и сколько вам можно его съесть.
  • если вы жить не можете без сладкого вам на помощь придут товары из магазинов спортивного питания: безуглеводные протеиновые батончики, сиропы на основе сахарозаменителя, сывороточный изолят протеина (можно добавлять в творог или выпечку)
  • добавьте в свой рацион поливитаминный комплекс и омега 3 в капсулах — это поможет вашему организму получать все нужные нутриенты в условиях безуглеводного питания

Побочные эффекты, заблуждения и потенциальная опасность кетоза

Побочные эффекты наблюдаются обычно в первые дни кето диеты и включают: головные боли, слабость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры. Этот комплекс симптомов иногда называют «кето грипп». Их проявление можно ослабить употреблением большого количества жидкости и электролитов.

Безопасно ли состояние кетоза для любого человека?

Состояние кетоза не только безопасно для подавляющего большинства людей, но и имеет несомненное положительное воздействие. В первую очередь это похудение, нормализация уровня сахара и инсулина в крови, улучшение работоспособности и концентрации.

Но, есть категория людей, которые должны находиться под наблюдением врача во время кето диеты или те, кому она полностью противопоказана. Врачебного контроля на время кето-диеты требуют люди со следующими заболеваниями и состояниями:

  • сахарный диабет 1-го типа;
  • сахарный диабет 2-го типа (на фоне приема инсулина и других медикаментов);
  • гипертония (высокое артериальное давление) и прием препаратов против гипертонии;
  • некоторые заболевания сердца, печени и почек;
  • пациенты, перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте (в первую очередь – на желудке);
  • беременные женщины.

Избегать кетодиеты по медицинским показаниям должны следующие категории людей:

  • женщины в период грудного вскармливания;
  • пациенты с редкими врожденными заболеваниями, которые проявляются с детства (например, недостаток ферментов, препятствующих выработке и обмену кетонов в организме).

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Меню на неделю для кето-диеты

Для женщин

Приемы пищи Дни
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й 6-й 7-й
Завтрак 2 отварных яйца, 3 тонких ломтика сыра, 50 г протеинового коктейля, кофе Омлет, 150 г печеной свеклы, кофе Яйцо, ½ авокадо, 150 г печеной красной рыбы, овощи Омлет с прошутто, кофе Яичница с шампиньонами, ломтик сыра, кофе Омлет с тертым сыром, листовой салат, кофе 250 г малосольной кеты с печеными томатами, отварное яйцо
Ланч Яблоко, горсть любимых орехов Смузи из 1 ст. молока и 50 г творога, горсть миндаля 1/2 ст. йогурта с 30 г обжаренных сырных шариков 40 г белкового коктейля, 1/2 грейпфрута 3-5 шт. палочек из овощей (например, из моркови, сельдерея, сладкого перца, огурца) 30 г фисташек Смузи из 1 ст. молока и 50 г творога, горсть миндаля
Обед 180 г тушеного куриного мяса, 150 г салата 180 г печеной говядины, 150 г тушеных овощей 180 г печеной индейки с сыром и укропом 180 г печеного мяса, 150 г салата 180 г свиного стейка, 100 г тушеных овощей 170 г тушеной телятины, 150 г отварной брокколи 170 г жареной свинины с овощами
Ужин 150 г кеты, 2 огурца 150 г тунца, 50 г отварной спаржи Салат из креветок и кальмаров (по 40 г), 20 г сыра, 1 яйца и огурца 180 г креветок на гриле, 100 г салата из шпината и сыра 180 г стерляди, запеченной с овощами и сыром 180 г кеты с сыром и овощами 180 г горячего салата из копченого лосося, яйца и маслин
Второй ужин 160 г кисломолочного сыра 30 г казеина 160 г кисломолочного сыра 50 г казеина, 100 г сыра кисломолочного 1 ст. простокваши, 100 г сыра кисломолочного 200 г кисломолочного сыра 50 г казеина, 100 г сыра кисломолочного

Мясо и овощи.

Для мужчин

Приемы пищи Дни
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й 6-й 7-й
Завтрак 80 г жареного омлета, 130 г говяжьей отбивной, 150 мл чая 160 г рисового пудинга, тост, 150 мл чая 150 г яичницы с беконом, маленький сухарик, 150 мл чая 2 рыбные котлеты, 130 г свежих овощей, 150 мл чая 3 вареных яйца, 120 г запеченного куриного филе, 110 г овощного салата, 150 мл чая 120 г омлета, 110 г творога, 150 мл чая 180 г грибной запеканки, 1 ст. чая с сухариком
Ланч 160 г творога 1,5 ст. протеинового коктейля 90 г сыра 120 г омлета 1 ст. настойки из плодов шиповника, 1 сухарь 70 г яблочного пюре 80 г творога
Обед 130 г вареного куриного филе, 140 г салата из овощей, 250 мл киселя 240 г борща с мясом, 80 г куриных зраз, 80 г капустного салата, 150 мл киселя 170 г супа с курицей, 90 г говяжьего бифштекса, 140 г салата из овощей, 1 ст. чая Порция борща, 110 г мясного салата, 100 мл киселя Порция пюрированного супа, 130 г мясного салата, 1 ст. киселя Порция ухи, 130 г любых овощей, 1 куриная котлета, 1 ст. чая Порция куриного супа, 2 говяжьи котлеты, 80 г свежих овощей, 1 ст. киселя
Ужин 120 г печеной рыбы с укропом, порция бурого риса, 200 мл чая 180 г креветок, хлебец с сыром, 1 ст. чая 130 г тушеных грибов, 150 г салата из овощей, 1 ст. чая 110 г кеты, хлебец с сыром, 1 ст. чая 180 г печеного лосося, 120 г любых овощей, 1 ст. чая 160 г креветок, 110 г вареной курицы, 1 ст. чая 130 г рыбы, приготовленной в пароварке, 110 г свежих овощей, 1 ст. чая
Второй ужин 1 ст. протеинового коктейля Казеин 1 ст. несладкого кефира 1,5 ст. протеинового коктейля Казеин 1 ст. протеинового коктейля 180 мл несладкого кефира

Протеиновые коктейли на второй ужин.

Второй вариант

Приемы пищи Дни
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й 6-й 7-й
Завтрак Рыбное суфле, хлебец с ломтиком сыра Порция творога, 2 печеных яблока Творожная запеканка со свежими ягодами Омлет с беконом и сыром 250 г творога со сметаной Лимонный кекс Куриная грудка, яйцо, сваренное всмятку
Обед 3 паровые котлеты из куриного фарша, свежие овощи Суп на курином отваре с брокколи, коричневый рис, сваренный на воде Рулетики из бекона с сыром, овощи, приготовленные на гриле Кусок печеного лосося, овощная запеканка Пюрированный суп из цветной капусты Суп на овощном бульоне с шариками из куриного фарша, хлебец с маслом и сыром Суп на овощном отваре, пюрированная вареная говядина
Ужин Тефтели из куриного фарша, каша из турецкого ореха Салат с сыром, грецкими орехами и шпинатом Тушеное куриное филе со свежими помидорами и сладким перцем Йогурт с фруктами Отварной бурый рис, печеная семга Целый авокадо с листовым салатом Отбивная из свинины в сметанном соусе, жареные грибы, спаржа

Долгое разложение мусора

Более 2 миллионов лет

Батарейки

Несмотря на то, что тонкая металлическая оболочка батареек разлагает относительно быстро, токсичные химические вещества, находящиеся внутри (хлорид цинка, свинец, ртуть, кадмий) впитываются в землю.

Поэтому батарейки не нужно просто выбрасывать, а сдавать на переработку.

Какова потенциальная польза кето-диеты?

Кето-диета

Хотя придерживаться кето-диеты, конечно, нелегко, исследования показывают, что она может быть полезна не только для лечения эпилепсии и потери веса, но и в некоторых других областях:

  • Болезнь Альцгеймера. Исследования показывают, что когда пациенты с болезнью Альцгеймера соблюдают кетогенную диету, когнитивные функции их значительно улучшаются. Считается, что это как-то связано с улучшением митохондриальной функции, благодаря которой мозг получает больше топлива.
  • Болезнь Паркинсона. Одна из ключевых особенностей болезни Паркинсона — ненормальное накопление белка, известного, как альфа-синуклеин. Кето-диета стимулирует его расщепление, уменьшая его количество в мозгу.
  • Рассеянный склероз. Хотя требуются более тщательные исследования с большей выборкой, уже есть потенциальная вероятность улучшения у больных с рассеянным склерозом качества жизни и физического здоровья.
  • Сердечно-сосудистые заболевания. Считается, что диета, которая так сильно зависит от мяса и жира, повышает уровень холестерина в крови и вызывает проблемы с сердцем. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что это может быть не так. Фактически, кето-диета может помочь улучшить уровень триглицеридов, ЛПВП и ЛПНП. В обзоре 2017 года были рассмотрены все имеющиеся данные о кетогенной диете и сердечно-сосудистом здоровье, и было установлено, что диета может быть связана с некоторыми улучшениями факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Единственная проблема — улучшение может наблюдаться только в краткосрочной перспективе, поскольку долгосрочных исследований пока нет.
  • Диабет второго типа. Эта область была изучена очень пристально и считается, что диета с ультранизким содержанием углеводов помогает повысить чувствительность к инсулину на целых семьдесят пять процентов, ассоциируется с лучшим контролем уровня сахара и снижением потребления лекарств.
  • Рак. Ранние экспериментальные исследования показывают, что кето-диета оказывает противоопухолевое воздействие, поскольку уменьшает количество циркулирующей в крови глюкозы. Однако, пока не проводилось достаточно масштабных и долгосрочных исследований на эту тему.

В остальном же плюсы кето-диеты каждый человек определяет сам: человеку, который любит жиры и не особенно привязан к углеводам, она может отлично подойти и показаться простой и приятной.

Эффективность похудения на кето-диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно .

Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров , . Снижение веса происходит за счет :

  • увеличения количества белка в рационе;
  • снижения аппетита;
  • изменения пищевых привычек;
  • получения энергии из жиров вместо глюкозы;
  • быстрого сжигания жира;
  • улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию , .

Кето-диета

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

  • Углеводы: 5-10 %
  • Жиры: 70-75 %
  • Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

  • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
  • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
  • 70 кг х 1,3 г = 91 г
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

Кето-диета

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Вред и противопоказания для кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Выбираем продукты для меню

Какие продукты подходят для перехода на кетодиету?

Из белков: яйца, стейки, тунец, лосось, индейка, сардины, курица и пр.

Кето-диета

Из овощей выбор очень большой: начиная проростками, заканчивая всевозможной капустой, огурцами, баклажанами и листовой зеленью.

Кето-диета

Из напитков можно кофе, всевозможные чаи, в том числе и травяные, но без подсластителей.

В качестве приправ обычно используют имбирь, горчицу, лимон, свежие и сушеные специи без добавок.

Меню на неделю

Разрабатывая план меню, помните, что продукты должны содержать минимум углеводов, но максимум жиров. Вот несколько идей для каждого приема пищи:

  • Для завтрака: омлет с луком и сыром; кусочек лосося с половиной авокадо и вареным яйцом; сырные блинчики без муки.
  • Для обеда: куриный салат; специальный кето салат; овощная запеканка; суп с фрикадельками; паштеты.
  • Для ужина: запеченные грибы; бекон с зелеными бобами на гарнир; кусок свинины с моцареллой.

Примерное меню на неделю:

Понедельник:

  1. Рыбное суфле, тост и кусок сыра.
  2. Куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
  3. Куриные тефтели, нутовая каша.

Вторник:

  1. Порция творога, запеченные яблоки.
  2. Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде.
  3. Салат из шпината, сыра и разных орехов.

Среда:

  1. Запеканка из творога и свежих ягод.
  2. Сырно-беконовые рулетики и овощи на пару.
  3. Тушеные кусочки курицы с кабачками.

Четверг:

  1. Омлет с добавлением сыра и бекона.
  2. Лосось, приготовленный на пару и запеканка из овощей.
  3. Жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод.

Пятница:

  1. Порция творога со сметаной.
  2. Суп-пюре из цветной капусты.
  3. Семга в фольге и гарнир из коричневого риса.

Суббота:

  1. Лимонный кекс.
  2. Суп с овощами и куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.
  3. Авокадо и листовой салат.

Воскресенье:

  1. Куриная грудка, яйца всмятку.
  2. Говяжий паштет, овощной суп.
  3. Свиная отбивная в грибном соусе и спаржа.

Второй вариант меню на неделю

Понедельник:

  1. 3 варенных яйца, капустный салат с огурцами, черный чай.
  2. Творог, яблочное пюре.
  3. Борщ с мясным бульоном, куриное филе, 2 сухарика из цельнозернового хлеба, овощной салат.
  4. Говяжье отварное мясо, настой из шиповника.
  5. Белковый коктейль.

Вторник:

  1. Рыбное суфле, тост с сыром, черный чай.
  2. Порция жирного творога.
  3. Бульон с мясом курицы, говяжьи котлеты, бурый рис, кусок сыра.
  4. Омлет из двух яиц.
  5. Отварная курица со свежим салатом, чай.
  6. Казеин.

Среда:

  1. Мясо индейки, сухарики из цельнозернового хлеба.
  2. Порция творога, запеченное яблоко.
  3. Бульон из курицы, сумка с бурым рисом и овощным салатом.
  4. Кусочек сыра.
  5. Тефтели из кроличьего мяса, чай.
  6. Белковый коктейль.

Четверг:

  1. 3 яйца всмятку, чай.
  2. Порция творога.
  3. Суп с фрикадельками, биточки из рыбы, чай.
  4. Порция творога, настой шиповника.
  5. Паштет из говядины, жирный кефир.
  6. Казеин.

Пятница:

  1. Рисовый пудинг, творог, цельнозерновой сухарик, черный чай.
  2. Кизиловый отвар и кусок сыра.
  3. Бульон из рыбы, куриное суфле, ягодный отвар.
  4. Отвар из шиповника.
  5. Куриная грудка с салатом, чай.
  6. Стакан кефира.

Суббота:

  1. 3 вареных яйца, яблочное пюре, салат, чай.
  2. Кусок сыра.
  3. Бульон на мясе, куриные котлеты с овощным салатом, стакан кефира.
  4. Настой шиповника с сухариком.
  5. Красная рыба, сырный тост, чай.
  6. Протеиновый коктейль.

Воскресенье:

  1. Отбивная, сухарик, чай.
  2. Порция творога, отвар из шиповника.
  3. Бульон на мясе (говядина), рыбные тефтели, ягодный кисель.
  4. Кусок сыра.
  5. Омлет из трех яиц с овощным салатом, чай.
  6. Стакан кефира.

Keto Eat&Fit прокачает вашу кето-диету. Усильте эффект и похудейте быстрее без потери энергии.

Суть кетогенной диеты

Система питания основана
на том, что человек ограничивает потребление углеводной пищи и тем самым практически
исключает поступление калорий. Белки и жиры смогут отчасти выступить заменой источника
энергии, но этого будет мало для нормального функционирования организма. В
итоге будут задействованы отложения жира.

В чем же заключается
отличие кетогенной диеты от других белковых способов похудения? Рацион полон
продуктов, содержащих растительные жиры, а не животные.

Мозг получает энергию из
глюкозы. Если полностью исключить углеводы, то ему будет не из чего черпать
ресурсы для полноценной жизнедеятельности. Тогда возникает логичный вопрос: откуда
в таком случае мозг будет брать достаточное количество энергии?

Когда в питании есть
недостаток углеводов, активно задействуется печень. Она расщепит жиры на жирные
кислоты и произведет глицерин
, в следствие чего сформируются кетоновые тела. Эти
продукты обмена веществ и питают мозг, без проблем поддерживая его стабильную
работу.

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

  • когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
  • глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
  • несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).

Кето-диета

Как усилить эффект похудения на кето-диете?

Жир делает нашу жизнь вкуснее, здоровее и легче в прямом смысле этого слова, однако во всем важна мера. За каждый прием пищи съедайте умеренные порции, не переедайте. Лучший совет – выходите из-за стола слегка голодным, ведь ощущение сытости приходит чуть позже, чем завершается трапеза.

Если вы хотите достичь максимального результата, присмотритесь к нескольким полезным советам ниже.

1. Сделайте адаптацию легкой

В начале безуглеводного путешествия жирные продукты рискуют показаться организму слишком богатыми на жиры – это нормально, поэтому ваша задача – переждать «бурю». При переходе на новую систему питания тело и вкусовые рецепторы начинают приспосабливаться постепенно, просто нужно дать им немножко времени (в среднем 2-4 недели).

В этот период старайтесь съедать больше жирных продуктов нейтрального плана (например, авокадо, сыр и мясо, обжаренное в малом количестве масла). Плавный переход к большему количеству продуктов с высоким содержанием жиров избавит вас от чувства голода и без лишних стрессов позволит организму привыкнуть к новому источнику энергии.

Как только вы достигнете баланса на пути привыкания, ощущение голода после «легкожирного» рациона снизится. Со стороны организма это говорит о том, что адаптация прошла успешно, а доступ к переработке жира в качестве топлива полностью открыт (запаса глюкозы, накопленной из углеводной пищи, больше не осталось).

2. Следите за аппетитом

Если вы более, чем превосходно приспособились к кето-диете, а желудок стал чрезмерно требователен к объему пищи, тогда настало время экспериментов: попробуйте снизить количество натуральных жиров, добавляемых в еду (на этапе готовки или в готовое блюдо).

Когда вы голодны, по-прежнему выбирайте продукты с высоким содержанием жиров, не поглядывая в сторону углеводов. Последние сведут старания похудеть на «нет». Ешьте ровно столько еды, сколько необходимо для утоления голода – пусть организм сжигает внутренний жировой запас, а не дополнительную ложку масла из вашей тарелки.

3. Добавляйте в рацион больше жира по мере похудения

Как только вы достигаете результата – желаемой цифры на весах, ради которой отказались от углеводов, внутри организма уже не остается запасов жира, что день за днем использовался в качестве энергетического источника.

В этот период важно прислушаться к телу, настроиться на одну волну с ним, чтобы научиться считывать сигналы физического голода. Это тот период, когда количество жирной пищи надо постепенно увеличивать

До тех пор, пока вы не «нащупаете» баланс, то есть умение поддерживать вес, не ощущая голода.

Не беспокойтесь о том, что вы можете не услышать собственный организм, и жира окажется в избытке. За время похудения, которое займет как минимум 2 месяца (зависит от изначального веса), вы получите хороший навык общения с желудком.

Само тело подскажет вам, какого количества пищи ему достаточно для насыщения. Чтобы услышать подсказку, от вас потребуется только одно – держать аппетит в руках, не поддаваясь соблазну переесть.

4. Съедайте достаточное количество белковой пищи

За эффективное подавление голода отвечает белковая еда. Если вы съедаете много жирной пищи, но при этом остаетесь голодным, проверьте – достаточно ли белков поступает в «цех переработки»? Недостаток белка может замедлить похудение или приостановить его.

Позаботьтесь о том, чтобы в ежедневном рационе содержалось в среднем 1,5 г белков на 1 кг массы тела (количество белка может достигать 1,7 г в зависимости от веса, поэтому расчет всегда индивидуален). Если вы занимаетесь фитнесом или ходите в «качалку» за рельефными мышцами, порцию белка стоит еще немного увеличить.