Кому нельзя сидеть на кето-диете, или мой печальный отзыв
Марина, 27 лет:
Как и других людей, меня впечатлили отзывы о кетогенной диете, результаты вообще поразили. Ведь теперь можно было есть все, много, никакого голода. Его и не было. Я буквально за месяц скинула 7 кг. Это для меня много. Раньше худела на подсчете калорий, потом на гречке с кефиром, еще была диета Протасова. В общем, организм изрядно измучен. Я не думала, что сразу столько потеряю.
Так почему я не хочу рекомендовать эту диету? У меня начались жуткие высыпания и не только на лице. Вся грудь, спина покрылась прыщиками. Также я страдала запорами, приходилось пить специальные слабительные чаи. Так что, не такая уж и безопасная диета. Она подходит только здоровым людям. Фото до/после о кето-диете в отзыв вставлять не буду, хотя сначала хотела. Не думаю, что 7 кг так сильно видно.
Кето диета на неделю — меню по дням
Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры черри, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (прежде всего, различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.
Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены. Напомним, что при похудении рекомендуется снижать калорийность питания не более, чем на 15-20% от суточной нормы калорий.
1 день // понедельник
- Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
- Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
- Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
- Снэк: 1 желе без сахара и горсть ягод
- Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр
Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г
2 день // вторник
- Завтрак: 2 яйца с беконом, кето кофе
- Второй завтрак: желе без сахара
- Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
- Снэк: горсть клубники или других ягод
- Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники
Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г
3 день // среда
- Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
- Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
- Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
- Снэк: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
- Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками
Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г
4 день // четверг
- Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
- Снэк: горсть орехов
- Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
- Снэк: йогурт без сахара
- Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)
Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г
5 день // пятница
- Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
- Снэк: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
- Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
- Снэк: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
- Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном
Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г
6 день // суббота
- Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
- Снэк: 2 яйца вкрутую
- Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
- Снэк: желе без сахара
- Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой
Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г
7 день // воскресенье
- Завтрак: яичница с беконом
- Снэк: творог без сахара, горсть ягод
- Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
- Снэк: 2 кусочка темного шоколада, орехи
- Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами
Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г
***
Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать эту диету наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.
Формула расчета БЖУ и калорийности
Для примера возьмем женщину 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.
Величину Основного Обмена Веществ (ВОО) считаем по формуле Миффлина -Сан ЖЕОРА:
ВОО=9,99*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 4,92*возраст — 161
Далее ВОО умножаем на КА (коэффициент активности). Если Вы хотите худеть, делаем дефицит калорий в 20%. Если вы ведете малоподвижный образ жизни ваш КА будет равен 1,2.
РСК=ВОО*1,2 — 20%= ваша рекомендуемая суточная калорийность.
Далее нам нужно рассчитать норму БЖУ.
Как известно кетопропорция бжу составляет 15/80/5, считаем:
- Б= РСК*0,15 :4=ваша норма белка в граммах
- Ж= РСК*0,8 : 9= ваша норма жира в граммах
- У= РСК*0,05 : 4= ваша норма углеводов в граммах в сутки
ВОО = 9,99*70 + 6,25*165 — 4,92*30 — 161 = 699,3+1 031,25+147,6-161 = 1 717,15
РСК = 2 060,58 — 412,116 = 1 648,464
Б = РСК*0,15 : 4 = 1 648,464*0,15 : 4 = 61,8174
Ж= РСК*0,8 : 9 = 1 648,464*0,8 : 9 = 146,53
У= РСК*0,05 : 4 = 1 648,464*0,05 : 4 = 20,6058
Что можно есть и пить на кето
Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.
Вот несколько советов о том, как лучше питаться на кето.
1. Ешьте много жира
Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:
- Сливочное масло
- Топленое масло гхи
- Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
- Говяжий жир
- Сало
- Масло МСТ (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
- Жирные сливки
2. Выбирайте продукты животного происхождения
Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)
Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.
В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.
3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов
Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:
- Авокадо
- Брюссельская капуста
- Помидоры
- Мангольд
- Шпинат
- Салат
- Кудрявая капуста
- Цветная капуста
- Брокколи
- Цуккини
4. Добавьте фрукты
Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. В банане содержится около 30 граммов углеводов, а в киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.
- Малина — 5 грамм
- Ежевика — 5 грамм
- Клубника — 6 грамм
- Кокос — 6 грамм
- Лимон — 6 грамм
- Лайм — 8 грамм
- Киви — 10 грамм
- Слива — 10 грамм
- Черника — 13 грамм
5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками
Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи калорийны, и при употреблении в больших количествах углеводы могут быстро накапливаться, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.
- Орех пили — 0 грамм
- Пекан — 1 грамм
- Бразильские орехи — 1,5 грамма
- Орехи макадамия — 2 грамма
- Грецкие орехи — 2 грамма
- Арахис — 2 грамма
- Фисташки — 5 грамм
- Кешью — 8 грамм
Среди других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.
6. Напитки с низким содержанием углеводов
Указано количество углеводов на 100 грамм
С напитками нужно быть особенно осторожными, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы могли подумать. Хорошие примеры на кето:
- Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
- Несладкие чаи (от зеленого чая до чая куркумы)
- Костный бульон
- Смузи
- Низкоуглеводные коктейли (в меру)
- Низкоуглеводные смузи
- Минеральная / газированная вода
- Чистая вода
Эффективность кето-диеты
Как уже было отмечено, нет единого мнения насчет эффективности данной методики питания. Кето-диета достаточно противоречива. Он обладает противопоказаниями, достоинствами и недостатками. Она подходит не всем.
Чтобы повысить результат эффективности диеты, желательно придерживаться некоторых правил:
- Подобрать комплекс витаминов и минералов для поддержания организма.
- Обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к ведению такого стиля питания. Кетогенная диета, кроме отдельных случаев, требует «железного» здоровья.
- Тщательно проанализировать возможность отказа от некоторых продуктов. Если ограничивать себя, например, в употреблении хлеба или макаронных изделий, не представляется возможным, то лучше выбрать другую методику питания, чтобы не вводить себя в еще большее состояние стресса.
- На первой-второй неделе, пока идет перестроение метаболического процесса, постараться не доводить образ жизни до фанатичной активности и не планировать слишком высоких физических и умственных нагрузок. Когда организм входит в кетозное состояния, то вряд ли произойдет повышение каких-либо спортивных показателей и умственной деятельности.
- Чтобы сформировать привычку правильно готовить блюда при придерживании кето, потребуется некоторое время и сноровка. Поэтому надо постараться спланировать день так, чтобы в нем не было возможности для «несанкционированного» перекуса.
- Чтобы минимизировать негативные последствия диеты, требуется не забывать про включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой. Они улучшают и нормализируют работу ЖКТ.
- Вряд ли удастся избежать неприятного запаха ацетона, поэтому рекомендуется удвоить потребление чистой воды. Правильный водный баланс – залог эффективного похудения.
- Не менее важным в процессе избавления от ненужных сантиметров жировой прослойки является поддержание электролитного баланса. Немного подсоленная еда улучшит не только вкус блюд, но и положительно скажется на самочувствии.
Исходя из поставленных задач (будь то похудение, сушка, набор массы, и прочее), выбирается необходимый вариант диеты.