Что такое читмил и как правильно его устраивать?

Как правильно делать читмил и что можно есть

Вспомните то чувство, когда вы заходите голодный в магазин. Вы хотите все и сразу, покупаете гораздо больше продуктов, чем вам в принципе нужно. Психологи советуют в этой ситуации заранее составлять список того, что нужно купить в магазине. Это убережет от импульсивных покупок.

С читмилом все то же самое.Что такое читмил и как правильно его устраивать? Отсидевший неделю на диете человек хочет и торт медовик, и жареную картошку с тефтелями и воооон тот трехэтажный гамбургер. Как и в случае с магазином, в чит дэй вам поможет заранее составленный план.

Напишите, что и сколько вы собираетесь съесть и психологически настройтесь на это блюдо. Сделайте мороженое (котлету, картофельное пюре, пиццу и так далее) своим желанием и своей целью.

В качестве читмила можно есть практически любые продукты. Но все-таки стоит избегать слишком жирных и жареных блюд, а также соусов, сливочных и белковых кремов. Для изнеженного диетой организма такие блюда могут оказаться серьезным ударом.

Чит дэй по возможности должен быть тренировочным днем. И есть читмил нужно именно после тренировки. Лучше разграничивать сладкое и фастфуд на разные приемы пищи.

Постарайтесь сделать чит дэй максимально приятным и спокойным. Соберите друзей и съешьте свой читмил в кафе. Общение повысит ваш эмоциональный фон еще до того, как мозг начнет наслаждаться едой.

Что такое читмил и как он работает

Новое понятие приводит к множеству вопросов:

  • Как правильно сделать читмил?
  • Как часто можно делать читмил?
  • Сколько можно есть в читмил?
  • Что делать после читмила?

Как мы уже знаем, благодаря читмилу вам не нужно будет отказывать себе в любимых вкусностях. Согласитесь, гораздо проще продержаться всю неделю на ПП при условии, что в выходной день вы сможете побаловать себя порцией картошки фри или парой кусочков пиццы. Поэтому даже не стоит сомневаться по поводу того, а нужен ли читмил на правильном питании.

Разобраться, как именно работает система читмила, совсем не сложно. Она включает в себя две составляющие: физиологическую и психологическую.

Садясь на диету, вы постепенно приучаете свой организм к перемене системы питания, к ограниченному поступлению калорий, к определенным продуктам. Первое время это дает отличный результат – вес практически «тает» на глазах. Но рано или поздно наступает момент, когда организм «привыкает» к такому состоянию, и вес «встает».

Этого момента с ужасом ждут многие женщины, особенно новички в похудении. В этот момент читмил становится своеобразными «качелями» для организма, препятствующими адаптации к низкокалорийному рациону. Получив порцию запрещенной еды, ваш организм заново начинает борьбу с лишним весом. Это очевидная польза читмила с точки зрения физиологии.

В психологическом плане cheatmeal также очень полезен. Он помогает избежать бесконтрольных срывов. В вашем дневнике питания должен быть четко прописан день, в который вам разрешается лакомство – это значительно снижает тягу к вредной пище в течение недели. Так вы избежите состояния стресса, которое, в свою очередь, не менее опасно, чем само переедание. Получается, что узнав, как устраивать читмил, вы защитите и свое психологическое здоровье. 

Основные правила читмила

Итак, чтобы как можно меньше пострадать от загрузки на выходных или в праздники, откладывайте основной калораж на один прием пищи. Есть несколько способов сделать это эффективно:

  1. Если читмил запланирован на ужин, сдвиньте время обеда на более позднее время;

  2. Не садитесь ужинать слишком голодным. Перед этим съешьте что-нибудь богатое белком и клетчаткой, чтобы замедлить процесс пищеварения. Салат с зеленью и курицей для этого хорошо подойдет. Можно выпить протеиновый коктейль, чтобы приглушить голод;

  3. Потренируйтесь в день читмила – в идеале до приема пищи или после легкого завтрака. Суть в том, чтобы потратить весь запас гликогена (накопленного сахара). Организм не будет запасать лишний жир до тех пор, пока не восполнит потери. Даже 20-минутного кардио в среднем темпе будет достаточно, чтобы безнаказанно насладиться вашей любимой тарелкой спагетти. Нужно дополнительное ускорение? Выпейте за завтраком чашечку эспрессо – кофеин отлично помогает увеличить липидный обмен;

  4. Выбирайте мудро. Вредной еды так много, что глаза разбегаются. Постарайтесь мысленно представить вместо шведского стола обычную столовую, где можно выбирать только несколько блюд. Либо лазанья, либо мороженое;

  5. Не объедайтесь до отвала. Стоп, что? Разве идея не в том, чтобы набить желудок? Не-а… Суть читмила – позволить себе немного любимой вредной еды за ужином/обедом. Эмили Шапиро обеими руками за контролирование порций.

    «Если потворствуете своему желудку на выходных, то делайте это в разумных пределах, – говорит она. – Не нужно съедать весь круг пиццы целиком, достаточно всего двух кусочков»;

  6. Ешьте за столом, а не на диване. Сопротивляйтесь желанию развалиться перед телевизором с пачкой мороженого. Люди часто едят не осознанно и, как показывают исследования, за монитором съедают на 10% больше обычного. Чем есть бездумно, не ощущая вкуса, лучше насладиться каждым кусочком, сидя в ресторане или кафе;

  7. Не торопитесь. В дополнение к предыдущему пункту – не накидывайтесь на еду. Пережевывайте все тщательно, чтобы лучше усвоилось. В конце концов вы ведь ради этого страдали целую неделю над вареной куриной грудью и брокколи, правда?

Что такое читмил и как правильно его устраивать?

Читмил как способ мотивации

Думаю, все прекрасно знаю про метод «кнута и пряника». Так вот, читмил что-то в том же духе. Соблюдение диеты, это занятие не из веселых, поэтому некоторые атлеты используют читимил, для того, чтобы как-то мотивировать себя соблюдать режим на все 100% в течении недели, для того, что бы в конце получить желаемое вознаграждение. К примеру: С Понедельника по Субботу, вы потребляете запланированную норму БЖУ за стуки, правильно питаетесь, соблюдаете режим от и до. В Воскресение вознаграждаете себя за проделанную работу, потребляя какие-то продукты питания, которые были под запретом на протяжении всей недели. Меню для каждого сугубо индивидуальное.

Даже взять к примеру известного актера, в прошлом, профессионального рестлера Дуэйна Джонсона более известного под прозвищем “Скала”. Он просидел на правильном и сбалансированном питании более 150 дней, жестко ограничивая себя в различных сладостях и жирной пище. После окончания диеты, Дуэйн воспользовался известной схемой питания “Cheat meal“, тем самым побаловав себя. Вот вам и пример отличной выдержки и дополнительной мотивации.

Что такое читмил и как правильно его устраивать?

СОВЕТ: Отличный вариант читмила, это запланированное проведение его во время праздников, посиделок с друзьями и семейных торжеств. Многие люди, придерживающиеся правильного питания, чувствуют себя, неловко попадая в ситуацию, где во время всеобщего веселья и изобилия не самой полезной пищи, приходится сдерживаться или вовсе брать еду с собой. Запланированный читмил решает эту проблему, с пользой, как для эмоционального, так и для физического состояния.

Безусловно, гарантировать того, что вы не наберете немного лишнего веса – нельзя. И здесь дело не в самом Читмиле и его неэффективности, а скорей в его понимании отдельным человеком. К примеру, у каждого свое видение и восприятие фразы «ешь что хочешь». Некоторые могут немного увеличить свою калорийность за счет пирожного, одного кусочка торта, жаренного стейка или пару кусочков пиццы. Другие же просто объедаются до потери пульса.

В первом варианте, при небольшом увеличении калорийности, читмил действительно поможет разогнать метаболизм и повысить уровень гормонов, за счет чего спортсмен даже может немного сбросить лишнего веса. Во втором же случае, который связан с чрезмерным потреблением пищи атлет скорей всего наберет пару сотен граммов. Но, не стоит сразу паниковать и бежать выполнять кардио. Эти набранные 100, 200, 300 граммов можно будет легко согнать, ведь как показывает практика, это не лишний вес, а обычная скопившаяся в организме вода. А все потому, что многие на читмиле кушают много еды, в которой содержится повышенная концентрация соли. Как известно, эти бесцветные кристаллы имеют свойство задерживать воду в организме. Отсюда и возникает лишний вес.

Тем более, согласитесь, если вы сбросили за две недели 3 килограмма, после чего сделали себе читмил (так скажем, вознаградили себя) и поправились на 200-300 граммов, погоды это несущественное изменение в весе никак не сделает. Просто продолжайте питаться в том же духе, как и на протяжении последней недели, придерживаясь своей нормы БЖУ.

Люди которые испытывают проблемы с контролем, пищевыми расстройствами и снижением мотивации, будет сложно сдержать себя и не впасть в крайности, когда из состояния “ни кусочка лишнего” вырастает “съесть все что вижу”. На таких этапах читмил должен проводится под контролем диетолога или не проводится вовсе.

Зачем нужен читмил

Конечно, вы в праве решить, что вам читмил и не потребуется. “Лучше тренировать силу воли, скорее добьюсь результата”, подумаете вы. Тоже верно, но не стоит недооценивать значение такой разгрузки.

Психологическую разгрузку можно отнести к самому важному пункту. Т.к

во время диеты становишься злым и нервным.

Читмил несёт в себе много пользы:

  1. Активизирует деятельность щитовидной железы, которая отвечает усилением термогенеза, то есть выработкой теплоты, влияющей на все процессы, происходящие в нашем теле.
  2. Улучшает работу пищеварительной системы. Это легко объяснить. Дело в том, что диета в рамках спортивного образа жизни (а читмил всё же относится скорее к спорту) предполагает потребление большого количества животного белка, который действует положительным образом на наши мышцы, но зачастую вредит поджелудочной железе и печени. Вряд ли во время читмила вы будете плотно налегать на протеиновые коктейли. Скорее всего вы “удивите” свою печень такими нечастыми жирами и простыми углеводами, дав ей отдых от тяжёлых аминокислот.
  3. Совершите большое благо для своей психики и морального здоровья, истерзанных частыми низкоуглеводными и низкожировыми диетами. Читмил обладает мощным эффектом в этом плане, ведь наевшись в один день шоколада и чипсов, на следующий день вы будете обедать куриной грудкой с гораздо большим удовольствием, чем если бы держались без этого срыва.

Читмил − правила

Важно понимать и знать правила читмила, иначе можно получить совсем не тот результат, который ожидается. Что такое читмил для похудения мы выяснили с чисто технической стороны, остается разобраться в вопросах периодичности и некоторых рекомендациях

Чтобы получить нужный результат, диетологи рекомендуют прислушаться к ряду правил его проведения.

Не рекомендуется читмилить поздно вечером, чтобы дать возможность организму переработать пищу до сна. Лучше всего съесть читмил до 16-17 ч. до того, как идти в постель.
Постарайтесь не есть перед телевизором или компьютером, это грозит перееданием, да и получить максимальное удовольствие от своей любимой еды не получится.
На первой неделе диеты лучше не прибегать к этому методу, чтобы не сорваться

Известны случаи, когда диеты завершались читмилом и больше не возобновлялись.
Даже при читмиле алкоголь категорически запрещен.
Старайтесь увеличить двигательную активность в день, когда запланирован читмил.
Важно не употреблять большие порции, чтобы не перегрузить ЖКТ и не растянуть желудок, который успел за это время сократиться в размерах.
Не стоит себя винить и считать читмил своей слабостью. Эта уловка поможет сбить с толку организм, убедив его в том, что не стоит излишне запасаться жиром.
Важно соблюдать водный режим и употреблять достаточное количество жидкости.

Что такое читмил и как правильно его устраивать?

Как часто делать читмил?

В основном рекомендуют делать читмил раз в неделю, но если обстоятельно рассмотреть вопрос о том, сколько раз можно делать читмил, то все зависит от индивидуальных особенностей и физиологических, и психологических. Если придерживаться вышеописанного правила 90/10, то читмилить можно и 2-3 раза в неделю, но опять же, если, допустим, вес худеющего слишком большой, то на данном этапе это может помешать получению ожидаемого результата. Читмил при похудении и занятии спортом может иметь значительную разницу и требовать корректировки.

Используя читмил, понимая что это инструмент, которым следует пользоваться с осторожностью, спортсмены, к примеру, планируют его заранее и щепетильно подсчитывают разрешенный калораж. Если говорить о периодичности, то для спортсмена, который тратит гораздо больше калорий, чем среднестатистический человек, устраивать читмил позволительно и несколько раз в неделю

Ради справедливости стоит заметить, что спортсмены отдают предпочтение рефиду, а читмилом пользуются крайне редко.

Когда делать читмил?

Большинство рекомендаций относительно выбора дня для читмила сходятся на том, чтобы проводить его в любой из тренировочных дней, но лучше, чтобы день был рабочим. Используя читмил, а что это, мы подробно рассмотрели, можно переборщить с количеством съеденного, особенно, если это будет выходной день и человек ничем не будет занят, находясь дома, да еще в непосредственной близости от холодильника. Сами понимаете, чем это чревато. Зная, как правильно делать читмил, вероятность сбросить желаемое количество лишнего веса увеличивается.

Что такое читмил и как правильно его устраивать?

Читмил и рефид: отличия

  • Часто понятие «читмил» употребляется в сравнении или противопоставлении понятию «рефид», которое означает в буквальном смысле подпитку. Речь идет о периодической подпитке организма углеводами, в которых вы ограничиваете себя в основное время.
  • Особенно это касается тех людей, которые активно занимаются спортом и имеют частые тренировки. В это время происходит активное сжигание калорий, что приводит к истощению в организме гликогенных запасов, и тогда подпитка бывает особенно необходима.
  • Обычно прием углеводов рассчитывают, исходя из количества от 3 до 5 г на кг, равномерно распределяя их на 3 приема. Белки же остаются в прежнем количестве, их не следует ни уменьшать, ни увеличивать. А вот жиры во время рефида желательно уменьшить. Специалисты говорят о том, что время рефида можно продлить на 3 дня.
  • Выбрать, какая разгрузка приемлема для вас, можно, исходя из того, какую физическую нагрузку регулярно испытывает ваш организм.

Что такое читмил и как правильно его устраивать?
Разница

Когда и кому нужен читмил?

Читмил призван решать задачи в разных контекстах. Культуристы пользуются его преимуществами на сушке. Тем, кто сидит на диете в стремлении похудеть, польза разгрузки очевидна. Далее рассмотрим, как правильно делать cheat meal в тех или иных случаях — как устраивать эмоционально-физиологический отдых согласно разным целям. Узнаем, что можно есть и какое меню можно считать приемлемым.

На сушке

Полезные рекомендации для культуристов, сгоняющих жир:

В читмильный день не нужно полностью менять рацион. Ешьте по схеме сушки, дополняя меню запретными в иные дни плодами. Но отходить от количества приёмов пищи можно, если вы наелись до отвала, не стоит гнаться за требованиями расписания и забивать голову и желудок диетической едой.
Желательно читмилить до и после тренинга, чтобы основная полученная энергия расходовалась по назначению. Следующий, после разгрузочного,  день можно посвятить тяжёлой тренировке – энергетические запасы пополнены и можно позволить себе, например, хорошенько поработать над ногами.
Тем, кто в cheat meal видит проявление слабости и страдает от волевой «неполноценности», нужно пересмотреть собственные взгляды. Жизнь – не каторга, и не стоит винить себя за удовольствия по плану.
Нужно стараться не переусердствовать. Это день разгрузки, но никак не приношения всего себя на алтарь чревоугодия. Следует держать себя в рамках здравого смысла и в определённых временных границах.
Меню необходимо составлять так, чтобы, помимо удовольствия, получить порядочную порцию гликогена. То есть, рацион должен быть сбалансированным и калорийным.
Очень хорошо, если читмильный день совпадает с мероприятием, предполагающим объеденье. В этот день полезно сходить с компанией в кафе или навестить друзей, которые обязательно угостят калорийными блюдами.
Будьте осторожны, если есть подозрение, что ЖКТ будет сложно управиться с резко возросшей нагрузкой

Важно понимать, как делать читмил, нужно изучать свой организм и, возможно, иногда помогать желудку аптечными средствами

Что такое читмил и как правильно его устраивать?

На диете

Что такое читмил в похудении с физиологической точки зрения? Прежде всего, важно помнить, что выход за рамки диетического рациона не имеет большого смысла, если имеет место белково-углеводное чередование или вообще сбалансированное питание. В остальном рекомендации аналогичны

В эмоциональном отношении читмилить полезно всегда. Настроившись с помощью вкусной пищи на нужную волну, можно плодотворно худеть дальше.

Несколько дополнительных правил читмила для худеющих:

  • желательно читмилить до обеда или в обеденный период; избыток калорий должен усвоиться до конца дня;
  • нужно отходить от привычного рациона раз в 2-4 недели при больших жировых запасах и раз в 1-2 – при небольшом проценте жира;
  • рекомендуется пережёвывать пищу не спеша.

После тренировки

1-1,5 часа после тренинга – это время углеводного окна. В этот период обменные процессы ускоряются – лучшего времени почитмилить и не придумаешь. Лишние калории почти гарантированно сгорят, не успев превратиться в жир. Хотя большого удовольствия от этого получить не удастся. Это связано со специфическим состоянием организма после тяжёлых физических нагрузок.

Как проводить читмил после тренинга? Главная особенность подобных приёмов пищи – в определённом балансе белков и углеводов. Подходящие продукты отражены в таблице.

Тип продуктов Продукты
Белки Яйца
Мясо
Молочные продукты
Сыр
Бобовые
Углеводы Хлеб
Картофель
Макароны
Каши

Зачем нужен читмил?

Cheat meal выполняет несколько задач. Обманным путём можно решать и физиологические, и психологические проблемы.

Физиологическая функция

Читмил – это возможность разогнать метаболизм. «Отсидка» на безуглеводной или низкоуглеводной диете ведёт к снижению скорости обмена веществ. Недостаток пищевых ресурсов сигнализирует организму, что пора переключаться в спящий режим. Энергосбережение приводит к тому, что даже при сниженной калорийности человек не замечает ухода жировых отложений. Читерские манипуляции позволяют ввести организм в заблуждение. Периодическое чревоугодие даёт понять – ресурсов много, и экономить их ни к чему. Во время запланированного обжорства происходит насыщение организма долгожданными калориями. В результате метаболизм ускоряется, и жиры вновь начинают таять.

Помимо разгона обменных процессов, cheat meal позволяет повысить энергетику. Жёсткий низкоуглеводный рацион лишает спортсменов и диетчиков энергии. Почитмилив, те и другие получают ценный запас работоспособности. Сидеть на диете становится легче, а тренинг выходит более мощным и результативным. Это позитивно откликается и на общем самочувствии.

Что такое читмил и как правильно его устраивать?

Психологическая функция

Христиане не зря считают пищу одним из самых больших искушений. Спортсмены могут полностью согласиться с этим. Когда загоняешь себя в рамки диет, становится очень сложно воздерживаться от того, чтобы не наброситься на вкусненький объект обожания.

Очень небольшой процент людей способен следовать установленным правилам в рационе без того, чтобы не отходить от них ни на шаг. Большинство, загнанное в рамки, испытывает серьёзные проблемы с мотивацией. Через некоторое время соблюдения диеты всё чаще на первое место выходят всевозможные лакомства. Появляются грешные мысли: «А не бросить ли мне этот спорт? Да гори огнём эта сушка…».

Для чего нужен читмил в психологическом плане? Понимая, что жёсткая диета – не навсегда, придерживаться её гораздо легче. Нужно иметь огромную, очень глубокую мотивацию, чтобы выдержать «прелести», связанные с вневременным отказом от любимой пищи. Но, зная, что через несколько дней можно будет побаловать себя, несравненно легче справляться с эмоциональными проблемами. Маячащая впереди морковка – лучший стимул сражаться с повседневными искушениями. Теперь давайте немного о том, как часто стоит делать читмил.

На какой диете разрешена чит-разгрузка

Как уже говорилось выше, «запретный» прием пищи допустим далеко не на каждой диете. Самым подходящим вариантом считается низкоуглеводная или безуглеводная диета, рацион питания с ограничением потребления жиров и углеводов. Именно на такой системе питания cheatmeal даст наибольший эффект. А нужен ли он именно вам, можете решать только вы лично, оценив все плюсы и минусы системы.

Разрешен ли cheatmeal на сушке

Если вас волнует вопрос о том, допустимо ли устраивать себе праздник живота на сушке, ответ на него будет положительным. Даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры регулярно прибегают к такому приему, чтобы доиться еще более впечатляющих результатов. А о том, как правильно делать читмил на сушке, вы можете почитать выше – правила одинаковы и во время похудения, и во время сушки.

Видео по теме:

Основные ошибки, которые вы можете допустить

НА ЗАМЕТКУ:
Каждый может совершить ошибки, которые не позволят получить стопроцентный эффект от cheatmeal. Рассмотрим ниже самые распространенные из них:

  1. Вы устраиваете себе излишне «чистый» читмил. Некоторые люди так боятся «запретной» еды, что даже во время читмила избегают ее – они предпочитают просто увеличить порцию своей повседневной еды, тем самым обманывая не свой организм, а самих себя. Стоит учитывать, что такая стратегия не сработает так, как нужно – вы получите просто обычное превышение калорийности.
  2. Вы выбираете вечернее время в выходной день. Если для вас суть читмила сводится к тому, чтобы посидеть вечером в пятницу или субботу в кафе с друзьями, то стоит помнить, что, во-первых, вы должны питаться в обычном режиме весь день (а не спать до полудня и наедаться до отвала вечером, пропуская завтрак и обед), и, во-вторых, вы не должны съедать и выпивать слишком много (вы же помните, никакого алкоголя?).
  3. Вы забываете о регулярности. Предварительно составленный план питания с расписанием читмилов – это то, что поможет придерживать правильной стратегии. Так как регулярность и системность подхода очень важна.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Можно сказать, что читмил универсален, так как он подходит большинству людей – и худеющим с различным количеством лишнего веса, и спортсменам, занимающимся профессионально, и тем, у кого в процессе сбрасывания лишних килограммов «встал» вес.

Теперь вам известно о cheatmeal очень многое:  что это значит, зачем нужен и как правильно сделать читмил при похудении. Обладая знаниями о том, как правильно делать читмил, вы поможете себе худеть еще эффективнее и быстрее.

По всему миру огромное число людей, ставших на путь снижения веса, придерживаются правил чит-разгрузки, и они уже смогли оценить все ее неоспоримые преимущества. Периодически позволять себе любимые, но при этом, без сомнения, вредные блюда, и при этом продолжать сбрасывать вес? Раньше это казалось фантастикой, а теперь для этого достаточно просто регулярно устраивать себе cheatmeal.

ЧТО ТАКОЕ ЧИТМИЛ И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН?

Для чего нужен читмил, что это такое, как его делать? Это своего рода нарушение диеты, но запланированное. С английского переводится, как «жульничество с едой». Многие известные диетологи считают, что такое отклонение от диеты, помогает достичь отличных результатов при похудении.

Все дело в том, что читмил ускоряет обмен веществ, увеличивает количество лептина (гормон, отвечающий за стабилизацию веса, энергетический баланс). Организм сжигает больше калорий, не испытывает стресс от голода.

Здесь подразумевается, что вы раз в неделю питаетесь любой пищей, которая вам нравится. Это может быть фаст фуд, любая выпечка, любимые котлетки, пиво с чипсами. На первый взгляд, это кажется ужасно. Но тут не все так просто. Дефицит калорий при похудении уменьшает запас лептина, а кратковременное нарушение диеты увеличивает его количество на 30 %.

На вопрос: «зачем же нужен читмил?», можно ответить, что «это способ раскрутки метаболизма». При этом, голод переносится легче, повышается настроение, хочется дальше улучшать свою физическую форму (тренировки, упражнения даются легче). Ведь человек чувствует психологическую разгрузку, ему легче будет переносить диету.

Конечно же, человек сам решает, нужен ему читмил или нет. Но такая разгрузка пойдет только на пользу. Праздники, вечеринки, дружеские встречи отлично подходят для читмилов. Если же смотреть с медицинской точки зрения, то и здесь много положительных моментов. Кстати, такое запланированное отклонение от диеты очень популярно среди бодибилдеров. Здесь часто применяются нестандартные подходы к питанию, тренировкам. Что и делает читмилы популярными.

Минусы и опасности читинга

  • Риск сорваться. Позволяя себе слабость на один день, существует опасность не вернуться к диете вообще. Это происходит потому, что после «праздничного дня» сложно вернуться к жесткой диете.
  • Риск увеличения количества чит-дней. Мало кому понравится ждать однодневного расширения меню – можно легко позволить себе сначала 2, а потом и более дней чит-дней в неделю. Это уже не будет диетой.
  • Ограничение калорий. Несмотря на ослабление диеты, нужно контролировать потребление калорий в такой день. Максимальное превышение калорий – в 2 раза больше, чем во все остальные дни диеты.
  • Чрезмерная нагрузка для организма. Если вы находитесь на диете с очень низкой калорийностью и объемом пищи, есть определенный риск того, что привыкший к этому организм (ЖКТ и мочевыделительная система) в чит-день будет перегружен. Подходить к меню в этот день нужно с умом, не увеличивая порции и калорийность в сотни раз.

Если вы не можете остановиться на парочке кусочков шоколадки или на одном кусочке тортика, то вам следует подобрать менее строгую диету. Читмил часто может превратиться в банальное переедание, которое не только пользы не принесет, но и сведет на нет результаты диеты. Кроме того, обжорство может вызвать такие заболевания как гастрит, холецистит, панкреатит и пр. Будьте осторожны и помните, что во всем нужна мера.

Вы наверняка прекрасно знаете себя и свое поведение. В чит дэй не позволяйте себе слишком расслабляться, не отключайте мозг, особенно если после срывов вы чувствуете себя плохо физически и морально. Не упрекайте себя, просто так устроена психика человека.

С опытом вы научитесь не просто не срываться, но контролировать свои эмоции и даже манипулировать собой. Выработаете привычки, которые позволят вам эффективно избегать срывов и наслаждаться чит милом и самоконтролем на диете.

10 правил читмила

Казалось бы, ешь, что хочешь,
просто в меру. Как и в любой диете у читмила есть свои правила. Перед тобой 10
правил, которые нарушать нельзя:

  1. День читмила.  Это всего 1 прием пищи, когда можно кушать,
    что хочется. Остальные приемы пищи в этот день не выбиваются из общей диеты.
  2. Проводи не чаще 1
    раза в неделю.
    Людям с небольшим процентом жира разрешается устраивать читмил 1 раз в неделю.
    Если процент жира повышенный, то читмил можно проводить 1 раз в две-три недели.
  3. Не объедайся. Хоть и разрешены
    любые «вкусняшки», но они должны быть в пределах обычной порции.
  4. Устраивай cheat
    meal днем до 16.00.
    Большая порция калорий должна успеть перевариться до сна.
  5. Лучшее время для
    читмила – после тренировки. Метаболизм в это время разогнан, запасы гликогена
    истощены. Употребление даже самой вредной пищи не отразится на твоей фигуре.
    Еще одно идеальное время для читмила – это первый час после сна, когда ты еще
    ничего не ела.
  6. Не нарушай режим
    питания.
    Еда должна оставаться такой, как обычно. Просто замени один из приемов пищи на
    cheat meal. Выбери для этих целей завтрак или обед. Включи в него те блюда, по
    которым ты успела соскучиться во время диеты.
  7. Алкоголь в читмил
    не входит.
    Спортивное питание и ЗОЖ исключают прием алкоголя. В то же время, организм не
    перерабатывает этанол в липиды, то есть он не получает из него калории и не
    может превращать их в жир. Получается, что пить алкоголь в дни читмила немного
    можно. Но помни, что алкоголь блокирует окисление жиров и мешает худеть.
  8. Не ешь за чтением
    книги или просмотром телевизора. Иначе долгожданный обед «без границ»
    пройдет мимо и не даст психологической разгрузки.
  9. Обдумывай меню для
    читмилов.
    Калории для такого обеда считать не нужно, но постарайся учесть степень
    нагрузки. Чем интенсивнее ты вела активный образ жизни в течение недели, строже
    держала диету, тем больше ты можешь позволить себе, когда настанет долгожданный
    cheat meal.
  10. Никаких вредных продуктов. В теории можно всё. На
    самом деле это не так. Избегай продуктов с трансжирами, которые по любому приведут
    к набору веса. Это маргарин, рафинированное масло, майонез, крекеры, чипсы,
    картошка фри, большинство пирожных и кондитерских изделий.

Правило 90/10

Чтобы диета была эффективной, следует строить питание по правилу 90/10. 90% времени необходимо придерживаться здорового питания, в остальные 10% давать себе передышку.

Что такое читмил и как правильно его устраивать?

Например, если вы едите четыре раза в день, в неделю получается 28 приемов пищи. Следуя правилу 90/10, вы можете устроить читмил 2-3 раза в неделю или посвятить чревоугодию один из дней. Но тренеры не советуют слишком увлекаться и призывают ограничиться одним «загрузочным» приемом пищи в неделю. Людям с большим процентом подкожного жира разрешено устраивать читмил раз в 2-3 недели.

Перезагрузка для организма

Если долго сидеть на белковых и низкокалорийных диетах, тело адаптируется к новой системе питания и вес встанет. Это явление называется «эффект плато». Во всем виноват лептин — гормон, ответственный за чувство сытости и регулирование энергетических запасов. Он вырабатывается жировыми клетками. При низкокалорийной диете уровень лептина падает, метаболизм замедляется, организм переходит в режим сохранения энергии. Читмил служит встряской, после которой процесс жиросжигания запускается заново и вес начинает уменьшаться.

Полезен читмил и с психологической точки зрения: это эмоциональная перезагрузка и дополнительная мотивация в момент, когда хочется сорваться. Ведь гораздо легче придерживаться диеты, зная, что в выходной можно побаловать себя любимыми блюдами. Хотя если вы грамотно составили свой рацион и сбалансировали приемы пищи по белкам, жирам и углеводам, то сильной «ломки» по сладкому и вредному не будет.

Особенности проведения читмила

Во время читмила не рекомендуется превышать обычное количество калорий более, чем в два раза. Также лучше избегать блюд с высоким содержанием жира, так как молекулы пищевого жира легче превращаются в подкожный жир и откладываются на бедрах или талии. Алкоголь во время читмила — табу!

Если ваше питание преимущественно растительное, можно позволить себе мясную котлету или сливочное мороженое. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, во время «загрузочного» дня имеет смысл налегать на выпечку, пасту, лазанью и пиццу. Кстати, на этом построен полезный аналог читмила — рефид. Он подразумевает загрузку углеводами высокого качества: фастфуд и булочки не подойдут.

Грамотный подход к читмилу

  1. Подготовиться заранее. Заблаговременно назначьте дату читмила, определите список продуктов. Читмил — это запланированное нарушение диеты, а значит, случайно съеденный в обед пончик — это обыкновенный срыв.
  2. Предварительно поработать. Желательно перед читмилом хорошо попотеть в спортзале. После тренировки метаболизм разгонится и переварит все отступления от правил в несколько раз быстрее.
  3. Гаджеты — в сторону. Есть перед телевизором или компьютером — это не про читмил. Во-первых, вы не сможете максимально насладиться «запретной пищей», о которой мечтали всю неделю. Во-вторых, съедите в два, а то и в три раза больше, чем планировали.
  4. Не забывать про обычный рацион. Не стоит жертвовать стандартными приемами пищи в день, когда у вас запланирован читмил. Просто впишите его в обычный распорядок бонусом. А после читмила не лишним будет устроить разгрузочный день, например яблочный или гречневый.
  5. Сначала отнять, чтобы потом прибавить. Чтобы не мучиться чувством вины во время «загрузки», можно каждый день в течение недели «недодавать» себе 150-200 ккал. Таким образом, к выходным удастся сэкономить как минимум 900 ккал, которые можно будет с чистой совестью потратить на читмил.

Что такое читмил и как правильно его устраивать?

Целый день без диеты и ограничений

Помимо читмила и рефида, существует так называемый читдэй. В этом случае человек позволяет себе нарушать диету в течение целого дня. Читдэй возможен только в том случае если проблемы с весом не слишком серьезные, а на диете худеющий сидит просто для поддержания формы. После читдэя желательно в течение нескольких дней придерживаться строго ограниченного рациона.

Правила применения Дня Читмил (Кому делать читмил? Когда делать? Как делать?)

Для каждого спортсмена Cheat meal это сугубо индивидуальный метод, который используется для психологической разгрузки, разгона метаболических процессов, улучшению и разгону функций эндокринной железы. Но, как и в любой диете или методе питания, для проведения читмила необходимо соблюдать ряд общих правил, чтобы добиться максимального результата, а не просто объесться до беспамятства.

1. ВАЖНО: ДЕНЬ ЧИТМИЛА – ЭТО ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ!!! День читмила подразумевает под собой обычный день на диете, только с добавление в свой дневной режим еще один прием пищи в виде потребления различных сладостей, пирожков, в общем всего того, что вам хотелось бы скушать, если бы вы не находились на строгой диете. То есть, питаться нужно по правилу 90/10% (основную часть дня вы придерживаетесь своего обычного режима, а остальные 10% времени вы можете побаловать себя чем-то сладким или жирным)

2. Читмилить нужно только при соблюдении НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ или БЕЗУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ. При обычном сбалансированном питании, этот метод бесполезный. Также, он не нужен при белково-углеводно чередовании. Например, большую часть углеводов от суточной нормы вы потребляете в первой половине дня, а белки во второй половине дня – в таком случае читмилить НЕЛЬЗЯ.

3. Также, не рекомендуется читмилить перед экранами мониторов. Как показывает практика, совмещение просмотра кино, сериала и потребление пищи, увеличивает объем съеденной еды в два раза. Одна из основных целей, ради которых проводится читмил, является утоление жажды потребить запретные продукты питания, которые еще называются – ДЖНАК ФУД (об пустых калориях мы поговорим в следующей статье, поэтому подписывайтесь на сайт БуилдБоди, чтобы не пропустить выход новых статей). Лучше всего утолить эту жажду и не перебарщивать с подобной едой.

4

Существует еще одно важное правило – НЕЛЬЗЯ УВЛЕКАТЬСЯ ЧИТМИЛОМ. Его необходимо делать максимум один раз в неделю для людей с низким процентом подкожного жира и один раз в 2-3 недели для людей с высоким процентом подкожного жира

Что такое читмил и как правильно его устраивать?

5. Читмил – это отдельный прием пищи, который не предполагает потребление спиртных напитков.

6. Проведите углеводный загруз вне дома, например в ресторане. В таком случае эмоциональное удовлетворение наступит значительно быстрее, за счет смены обстановки и интересной беседы и вы гарантированно съедите меньше, чем, если бы просто закупились на эти деньги вредными продуктами в супермаркете.

7. Перенесите чимил на вторую половину дня, возможно даже на ужин. Если начать загруз простыми углеводами с утра, вероятность переедания значительно возрастает, а эмоционально нестабильных людей такая уловка может спасти от развития срыва, который обычно сводит на нет все предшествующие результаты.

8. Вы поступите мудро, если проведете читмил в день тренировок. Вероятность что вы отработаете все съеденные калории – возрастает, а негативных последствий может и вовсе не наступить. Можно провести читмил после тренировочного процесса, когда все обменные процессы в организме ускорены.

admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий