Упражнения для самостоятельного выполнения МФР
Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок. Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release. Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме
Контролировать правильность выполнения движений в домашних условиях сложно, поэтому важно не переусердствовать с давлением и правильно подготовиться
Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду. Ничего не должно мешать процессу. Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.
Методика миофасциального релиза заключается в так называемых прокатках. Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд. Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд. Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен. Техника миофасциального релизинга не всегда удается с первого раза. Давление следует усиливать по мере ослабления болевых ощущений.
Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него. Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки. Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.
Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым. Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления. Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей. При возникновении сильной боли нужно прекратить давление. Это говорит о неправильном выполнении, а также, что, вероятно, был задет нерв или сосуд.
Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:
- начало прокатки с места болевой точки;
- спешка, ускоренный темп;
- слишком долгое (более минуты) воздействие на самое болезненное место;
- сгорбленное положение;
- слишком сильное давление.
Фото с сайта http://trenager.com/
Упражнения для верхней части спины
Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.
Пошаговая инструкция по выполнению упражнений:
Шаг 1. Положить роллер;
Шаг 2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры;
Шаг 3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх;
Шаг 4. Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно;
Шаг 5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка;
Шаг 6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.
Упражнения для мышц ног
Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.
|
Приводящая мышца бедра |
Лечь на пол спиной вверх; Вытянуть бедро; Поместить роллер между ног; Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки; Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений. |
|
Подколенная область |
Сесть с опорой рук на пол; Роллер разместить под коленями; Остальная часть туловища остается на весу; При обнаружении болевой точки задержаться на ней. |
|
Четырехглавая мышца |
Лечь на пол лицом вниз; Опереться на локти; Роллер разместить под бедрами; Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли. |
|
Большеберцовые мышцы бедра |
Лечь на бок; Роллер поместить под бедро; Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть; Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка. |
Метки: мышцы, расслабление, тренировки, фасции
Массажные мячи для тригерных точек
Триггерная точка — это место хронического спазма (фокуса гиперраздражимости ткани), вызывающее болезненные ощущения при надавливании. При пальпации такая точка ощущается как уплотненный участок мышцы. По сути, миофасциальный релиз нужен для устранения напряжения в триггерной точке, за счет чего и происходит расслабление всей связанной с ней мышечной группы.
Отметим, что правильно определить триггерную точку можно лишь при наличии определенного опыта в самомассаже или после консультации с физиотерапевтом. Зачастую боли в одной зоне тела могут быть вызваны перенапряжением в связанной с ней фасции — тогда как чрезмерно активный массаж может лишь усугубить проблему. Особенно ярко это правило проявляется в случае болей в шее и в нижней части позвоночника.
Как пользоваться массажным мячом?
Использование массажного мячика аналогично использованию массажного ролика. Сперва вы определяете точку, вызывающую дискомфорт, затем начинаете ее аккуратно массировать. Мячик может быть расположен как на полу (в этом случае вы ложитесь сверху и начинаете слегка кататься на нем, но не давить всем весом тела), так и зажат между телом и вертикальной поверхностью (например, стеной).
Для достижения миофасциального релиза общая продолжительность воздействия на одну точку должна составлять 1-3 минуты. Во время массажа вы можете как слегка надавливать на проблемную зону, так и просто совершать аккуратные движения конечностью, прорабатывая таким образом мышцы и фасции. Еще раз напомним, что в случае возникновения резкой боли рекомендуется остановить массаж.
***
Миофасциальный релиз (МФР) — это техника самомассажа для избавления от стянутости в мышцах и для повышения эластичности фасций. МФР нужен для ускорения процессов восстановления после тренировок, а так же для расширения амплитуды движений конечностей. Ключевыми инструментами для подобного массажа являются массажные ролики (массажные цилиндры), а также массажные мячи.
Оборудование для занятий
Теперь расскажем подробнее о данной методике восстановления: какое используется оборудование, какие упражнения помогут восстановить уставшие мышцы, можно ли заниматься дома и осветим некоторые другие вопросы.
Миофасциальный релиз, а по сути, массаж, делается при помощи специальных приспособлений. Арсенал включает массажные роллеры (ролики, цилиндры) разного размера, двойные и обычные мячи.
Начинать нужно с небольших аппликаторов, постепенно увеличивая площадь. От размера аппликатора зависит сила воздействия и интенсивность. Подобрать оптимальный вариант может только специалист, знающий технику данного вида массажа, так как есть в нем свои тонкости и нюансы.
Ролики (роллеры)
Универсальный вариант — массажные роллы, они могут быть разного диаметра, длины, жесткости, с разной поверхностью. Используются при выполнении большей части упражнений. При выборе массажного оборудования необходимо учитывать вес, особенности комплекции, возраст. Например, при нормальной комплекции и весе, рекомендовано использовать ролики стандартной жесткости, начинающим — мягкие. Если вес превышает 90 кг, лучше взять жесткие и рельефные ролики. При помощи роликов можно массировать обширные участки тела.
Мячи
Могут быть разного диаметра — от 1 сантиметра до полноценного футбольного мяча. Эти приспособления используются для локального, точечного воздействия на проблемные мышцы. Например, при помощи мячей хорошо прорабатываются точки на стопах, в грудных мышцах или на ягодицах. Мячи могут быть одинарными или сдвоенными.
Аппликаторы с большой площадью оказывают поверхностное воздействие, но более сильное. А аппликаторы небольшого размера оказывают точечное глубокое воздействие. Делая упражнения, вы будете не только расслаблять мышцы, но и тренироваться. В этом и состоит специфика упражнений.
Упражнение #16: МФР области трапециевидной мышцы
Важные моменты
: МФР области трапециевидной мышцы можно делать пальцами рук -прокатывать, проминать ткани в разных направлениях.
А можно использовать специальные сдвоенные мячики, либо два теннисных мячика, зашитых в носок. Встаньте спиной к стене, разместите сдвоенные мячики между спиной и стеной так, чтобы позвоночник оказался между мячиками, и выполняйте продольные прокаты вдоль грудного отдела позвоночника. Избегайте зоны позвонков.
В области трапециевидной мышцы скапливается очень много напряжения. Это упражнение показано тем, у кого плечи, образно говоря, ползут к ушам, кто испытывает большое количество стресса в течение дня, и кто проводит много времени в сидячем положении.
Трудно поверить, но из-за проблем в этой зоне с возрастом начинают «наползать» верхние веки и появляются морщины на лбу. Ткани здесь так перенапряжены, что создают натяжение по всей задней поверхностной линии тела, как бы опуская наше лицо вниз.
Кроме того, многих из тех, кто страдает частыми головными болями, удивит, что виной всему может быть напряжение в верхней части трапеции.
Не секрет, что большинство мужчин, практикующих силовые тренинги, пренебрегает занятиями МФР. Иногда можно наблюдать неестественно гипертрофированную трапециевидную мышцу в сравнении с бицепсами, трицепсами и грудными мышцами. Бывает даже. что сама трапеция развита неравномерно по высоте с левой и правой сторон. Часто достаточно снять отечность тканей в этой области, устранить спайки и триггерные точки хотя бы на время, как удивительным образом начинается прогресс.
Сколько делаем: 20-30 секунд.
Упражнение для освоения техники МФР сепарации
Положите на ткань, лежащую на столе, предмет весом около ста грамм (небольшая книга, сотовый телефон). Возьмите край ткани в щепоть тремя пальцами одной руки, очень медленно, и очень легко потяните в сторону от предмета. Повторим, что скорость и сила должны быть минимальными.
Наблюдайте следующие стадии:
1. Ткань будет свободно следовать за вашим натяжением, расправляясь под ним до момента сопротивления лежащим предметом.
2. Первичное напряжение ткани под вашей рукой, ввиду натяжения её предметом.
3. Упругое напряжение ткани. Оно появляется вследствие увеличения вашего усилия под сопротивлением предмета. Это напряжение будет сохраняться даже, если немного смещать вектор вашего натяжения в одну или другую стороны.
Для того, чтобы сдвинуть предмет с места, в какой-то момент времени вам необходимо будет приложить немного большее усилие. Постарайтесь усилие это сделать максимально медленным и минимальным. Это необходимо, чтобы отметить переход от напряжения ткани к её движению. Пожалуй, это самый важный момент в упражнении.
4. Напряжение незначительно уменьшается, так как предмет начинает двигаться вместе с тканью.
Для наибольшей «чистоты» упражнение следует проводить на максимально скользящей поверхности и с минимально возможным для вас весом предмета. Например, со спичечным коробком.
Попрактикуйтесь обеими руками. Специалист, работающий в технике миофасциальной сепарации, перцептивно регистрирует сходные ощущения с теми, которые указаны в упражнении.
Попрактиковавшись таким образом можно приступить к работе на теле. Легко касаясь, установите пальцы обеих рук на тело «пациента» в некотором расстоянии друг от друга. Для начала рекомендуется расстояние около пяти сантиметров. Используя минимальное усилие и такую же минимально возможную скорость, разведите ваши контактные руки в стороны друг от друга. Рекомендуется сначала работать вдоль мышечного волокна.
Регистрируйте следующие ощущения:
1. Первичное свободное расхождение контактных рук.
2. Незначительное натяжение ткани.
3. Усиление ответного натяжения ткани, возможная её флюктуация в поперечном от вашего усилия направлении. Возможны незначительные явления дрожания, колебания или вибрации.
4. Исчезновение натяжения ткани и небольшой «провал» в сторону вашего воздействия, т.е. незначительное расслабленное расхождение ткани вместе с установленными на ней вашими пальцами.
После освоения этого варианта упражнения, выполните его поперек мышечного волокна.
Оборудование для тренировок мфр
Для действий с мышцами и фасциями необходимо специальное оборудование. Атрибуты, с помощью которых можно проводить миофасциальный релизинг, можно найти в магазине спортивных товаров. Основные их виды: роллеры, мячи, цилиндры, двойные мячи.
Принцип воздействия: сила воздействия увеличивается, если увеличивается площадь аппликатора. То есть большие аппликаторы воздействуют сильнее. Но оборудование меньшей площади оказывает более глубокое воздействие. Таким образом, этот выбор нужно делать, отталкиваясь от результатов, которые необходимо достичь.
Роллеры для миофасциального релиза – самый универсальный вид аппликатора, подходят для выполнения 80% упражнений. Именно благодаря массажным роллерам этот метод стало возможно осуществлять дома. Роллеры бывают стандартной жесткости, мягкие, твердые, рифленые. Выбор вида ролла следует делать в зависимости от телосложения. Людям нормального телосложения подойдут стандартные, при крепатуре и для начинающих рекомендованы мягкие, а людям от 90 кг – твердые и рифленые.
Еще один вид аппликаторов – мячи, их используют, чтобы обеспечить более локальное воздействие. Размер мячей бывает самый разный: от сантиметровых до почти футбольного. Бывают двойные мячи, соединенные между собой. Этот вид аппликатора подходит, если требуется точечное воздействие, к примеру, задней поверхности бедра.
Техники для самостоятельного выполнения
Самостоятельно можно достаточно легко освоить миофасциальное расслабление. Для растяжки применяют миофасциальный стретчинг и в домашних условиях
Важно не действовать слишком сильно, чтобы не травмировать участки своего тела
Перед тем, как начать упражнения, следует подождать как минимум два часа после еды и приема воды. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений. Сам метод для домашнего применения основан на прокатках. Это такие движения, которые выполняются по 30 секунд или даже больше. На каждой точке следует задерживаться на этот период времени и оказывать на нее давление. Постепенно болевые ощущения будут уменьшаться и давление и растяжение можно будет увеличивать.
https://youtube.com/watch?v=qwgkiIRQH6s
Первоначально следует прорабатывать верхние конечности, далее направлять движения к животу и ногам. Каждая триггерная точка должна быть задействована
Важно соблюдать плавные движения, без рывков и резкого увеличения амплитуды движений
Дыхание не стоит задерживать, оно должно быть ровным и достаточно глубоким. Первое время человек может не сразу определить свои ощущения верно
Боль будет достаточно сильной, но важно понимать сам процесс нарастания и механизма ее появления. В основе методики и заключается понимание процессов нарастания и угасания боли
Важно вовремя начать давление и растяжение, и также важно вовремя закончить воздействие.
Распространенные ошибки
Одна из самых распространенных ошибок при выполнении методики МФР является неверно подобранное оборудование. Использование валиков слишком высокой плотности приводит к мышечным спазмам. Мышечная ткань дает ответную реакцию на слишком сильное и глубокое воздействие, возникает боль.
В таком случае воздействие на данный участок тела противопоказан, может вызвать тяжелые осложнения.
При формировании комплекса упражнений требуются знания о мышечно-фасциальном взаимодействии тканей, поэтому хотя бы первые несколько занятий должны проводиться с опытным тренером. Регулярное правильное применение МФР тренировок благотворно сказывается на здоровье людей любого возраста и телосложения.
Это такой простой способ укрепить организм и улучшить состояние тела, уделяя немного времени на упражнения. При отсутствии противопоказаний и правильно подобранной атрибутике эффект будет заметен уже после нескольких тренировок.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Косметическая компрессия
Инъекция ботокса имеет некоторые схожие преимущества с компрессией. Ботокс парализует мышцы, снижает тонус и метаболическую активность, тем самым временно уменьшая напряжение в мышцах. Он очень популярен, потому что делает лицо расслабленным и уменьшает появление морщин. Похоже, что у этой процедуры также есть положительное эмоциональное влияние, поскольку люди с ботоксом сообщают о снижении отрицательных эмоций и пониженной восприимчивости к плачу. Однако ботокс не приносит больше крови, кислорода или питательных веществ в мышцы. Таким образом, мышца не имеет шансов нарастить силу или размер. Это также означает, что она не метаболизирует жировые отложения, окружающие её.
Ботокс, как и косметическая хирургия, создаёт искусственный образ, который многие могут распознать. Кроме того, напряжённая мышца вокруг орбит глаз в значительной степени влияет на то, чтобы выглядеть и чувствовать себя усталым. Ботокс нельзя вводить в непосредственной близости от глаз, так как существует риск просачивания и парализации глазных мышц, контролирующих движения глаз. Компрессия не имеет ни одного из этих недостатков и при этом ничего не стоит. Релиз занимает больше времени и может быть дискомфортным, но он имеет гораздо большие драматические, аутентичные и долговременные эффекты. Ботокс парализует мимику лица, тогда как компрессия её разблокирует. Сжатие даст вам лучший моторный контроль над мышцами и увеличит диапазон их движения. Мои подбородок и щеки двигались вяло, а сейчас они удивительно оживлённые и гибкие. Проверьте это на себе!
Ваше самое прекрасное лицо — это не то лицо, которое можно получить у пластического хирурга. Он пытается создать лицо, которое выглядит мускулистым, худощавым и без напряжения, фактически не давая ничего подобного. Пластическая хирургия травмирует мягкие ткани и уменьшает кровоток, вызывая атрофию мышц и накопление жира, и не делает ничего, чтобы уменьшить напряжение. Даже самый квалифицированный хирург не может приблизиться к созданию естественного внешнего вида, который получается в результате релиза и укрепления ваших собственных мышц. Сегодня я улыбаюсь намного шире и гораздо чаще, чем когда-либо, но при этом мои лицевые морщины выражены меньше, чем когда-либо. Эти и другие многочисленные наблюдения подсказывают мне, что морщины на коже появляются не от использования мышц. Скорее, морщины формируются над спящими мышцами, которые испытывают регулярное деформационное напряжение.
Ученые давно задаются вопросом, что именно составляет понятие физической красоты. Похоже, консенсус заключается в том, что помимо молодости, гладкой кожи и пропорциональных черт, очень важны симметрия и усреднённость (прим. — похожесть на остальные лица). Правая и левая стороны красивого лица обычно довольно симметричны. Когда изображения человеческих лиц усредняются на компьютере для формирования составного изображения, они почти всегда воспринимаются как более привлекательные, чем лица, которые суммированы (Valentine et al., 2004). Более того, я считаю, что отсутствие мышечного напряжения является основным определяющим фактором привлекательности. Фактически степень лицевого напряжения, вероятно, можно рассматривать как маркер статусной иерархии, которую мы носим на наших лицах. Если бы ваше лицо, голова, шея и горло были полностью свободны от мышечного напряжения, вы, вероятно, были бы среди самых красивых людей в мире. Если бы эти части были свободны от напряжения на протяжении всей вашей жизни, вы, вероятно, были бы самым красивым человеком на земле.
Методики миофасциального релиза
Метод сближения тканей Лоуренса Джонса – стрейн-контрстрейн. Ткань смещается в наиболее свободном направлении движения и удерживается до расслабления, обычно до 90 секунд.
Ортобиономия. Вводится посторонняя переменная — сустав, к которой прикрепляется пораженная ткань. Компрессия выполняется по оси сустава в позиции, которая больше всего расслабляет пораженную ткань. Благодаря этому время расслабления сокращается до 60 сек.
Метод раскручивания. После фиксации пораженной ткани в нейтральном положении выполняется инициирующее движение в направлении облегчения смещения ткани (термин введен Чикуровым Ю.В.). После чего появляется серия спонтанных движений ткани, отклоняющихся от продольной оси – боковые отклонения (латеральные флюктуации). После исчерпания латеральных флюктуаций появляется состояние уравновешивания всех миофасциальных напряжений и восстановления естественного движения тканей.
Функциональные техники. Очень близки к методу раскручивания и ортобиономии. Смещение в направлении облегчения выполняется одной конечностью или туловищем или головой.
Метод сепарации (разделения тканей). Наименее отраженный в специальной литературе метод миофасциального релиза. В доступной автору литературе этот метод наиболее полно описан в работе Монхейм Кэрол и Диана Лаве «Руководство по миофасциальному расслаблению». Однако способы растяжения, рекомендуемые авторами достаточно жесткие и усиленные. Методы лечения, в той или иной степени, предлагающие растяжение, наиболее часто применяются в лечении — ПИР, тракция, дистракция, растяжение суставов, некоторые виды разминаний, оттягивания ткани и т.п.
Все эти методы позиционируют себя, как методы работы с мышцами и мягкими тканями. И все-таки для мягкой работы они не всегда приемлемы. Если мы выполним растяжение в пределах предполагаемого нормальной амплитуды смещения тканей по механизму краниосакрального движения, то мы можем получить восстановление нормальной краниосакральной пульсации в пораженной области, часто и более быстрым способом, чем при применении других методик.
Сепарация, компрессия и раскручивание – это разные стороны одного процесса – миофасциального релиза. В идеале, при неэффективности одного подхода, прием миофасциального релиза продолжается другим способом.
Физиотерапевтическое лечение
«Фасциальное» лечение – это метод мануальной терапии, направленный на освобождение определенных областей фасции, связанных с болью и двигательными/функциональными ограничениями, что выявляется в процессе обследования. Посредством соответствующих манипуляций с этим участком фасции можно восстановить движение, обеспечивая оптимальную передачу силы в теле, чтобы это не препятствовало движению и функциональной активности.
Фасциальное лечение должно
сопровождаться упражнениями и дополнительными мероприятиями, например, мобилизацией
суставов, что необходимо для исправления биомеханических нарушений путем устранения
мышечного дисбаланса по всей кинетической цепи.
- Миофасциальный релиз.
- Упражнения с использованием пенного ролла – техника самостоятельного миофасциального релиза.
- Растяжки.
- Постуральный тренинг. Улучшение осанки может помочь облегчить миофасциальную боль, особенно в области шеи. Упражнения для постуральных мышц помогают избежать перенапряжения какой-либо одной мышцы и связанной с ней фасции.
- Специфические техники массажа.
- Терапия триггерных точек.
- Мобилизация мягких тканей с помощью инструментов (IASTM).
- Лечение с помощью медицинских банок. Есть некоторые свидетельства того, что такая терапия может быть полезна при определенных состояниях. Исследования в области лечения с помощью медицинских банок имеют тенденцию быть некачественными, и необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как работают медицинские банки, работают ли они вообще, и в каких ситуациях они могут помочь.
Виски
Мышца Temporalis помогает человеку в жевании и покрывает большую часть височной кости. Когда я начал пытаться выпустить напряжение из этой мышцы, я попробовал прикладывать пакеты со льдом. Это было невыносимо больно, настолько больно, что я не смог продолжать. Теперь, после снятия напряжения на моих височных мышцах, они больше не реагируют болью на лёд. Я использовал свои суставы для небольших круговых движений по всей поверхности этой большой мышцы. Теперь сторона моего лица гибкая, когда я жую и разговариваю, а моя небольшая головная боль, присутствовавшая у меня постоянно, исчезла. Также попробуйте смотреть телевизор лёжа, поместив ваш Temporalis на софтбол.
Зачем нужен МФР
В повседневной жизни на мышцы оказывается масса нагрузок, в особенности, если человек активно занимается спортом. Силовые тренировки зачастую приводят к появлению постоянных болей в мышцах, которые не проходят, а со временем усиливаются. Чувствуя дискомфорт при движении, человек не может в полную силу выполнять упражнения.
При данной методике происходит мануальное воздействие для высвобождения мышц и фасциальных тканей из зафиксированного положения. Миофасционарный фитнес является простым и безопасным способом устранения напряжения в мышцах, а также помогает добиться других результатов.
Например:
- улучшает кровообращение, повышает гибкость и подвижность суставов;
- растягивает мышцы перед физическими силовыми упражнениями;
- укрепляет опорно-двигательный аппарат;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- улучшает мозговое кровообращение;
- улучшает работу лимфатической системы, что помогает организму избавиться от токсинов;
- помогает в борьбе с лишним весом;
- способствует выведению из тканей лишней жидкости;
укрепляет нервную систему, способствует снятию стресса и улучшению сна.
Советы по миофасциальному релизу с помощью пенного ролика
В большинстве коммерческих залов есть зона для стретчинга и несколько пенных роликов, но если Вы предпочитаете заниматься массажем в одиночестве, то можете купить себе собственный ролик.
Обратите внимание, что чем жестче ролик, тем большее давление он оказывает на мышцы. Если раньше Вы никогда им не пользовались, то лучше начните с модели помягче
Чем опытней Вы будете становиться, тем более твердый пенный ролик вам будет нужен.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Не сдавайтесь!
Вам действительно нужно сжать каждый квадратный дюйм своего лица
Я попытался уделить приоритетное внимание тем областям, которые, по моему мнению, являются самыми важными с психологической и неврологической точек зрения. Когда вы обнаруживаете область вашего лица или шеи, которая имеет чувствительность и болит от мягкого надавливания, вы находите золотую жилу
Это та область, которая при реабилитации поможет вашему личностному и духовному росту. В качестве результата вы можете меньше ощущать хроническую боль, будете иметь лучший сон, высвобождение эмоционального напряжения и лучший тон кожи. Миофасциальный релиз определённо сделал это для меня, кроме этого я чувствую себя более уверенным и более общительным.
Оборудование для занятий МФР
Для применения данного метола, существует множество специального инвентаря и оборудования, которыми можно воспользоваться для повышения эффективности миофасциального расслабления.
Приобрести такие товары можно в специализированных магазинах товаров для спорта и отдыха. Среди основного инвентаря:
- мячики, в том числе и двойные;
- роллы;
- цилиндры.
В результате использования дополнительного оборудования увеличивается сила воздействия на заблокированные мышечные волокна. При этом чем меньше инвентарь, тем большее воздействие он оказывает и наоборот. Если необходимо достичь наилучших результатов и состояние человека позволяет, то лучше выбирать более мелкое оборудование.
Наиболее распространены именно роллеры. Они подходят для выполнения большинства упражнений миофасциальной релаксации. Их разновидностей достаточно много и отталкиваться следует от каждой конкретной ситуации, а также от телосложения человека. Так, худым людям больше подойдут мягкие роллеры, тем, кто имеет большую массу тела или крепкое телосложение, можно выбирать более твердые или рельефные роллеры.
Упражнение для верхней части спины
Упражнения могут выполняться как комплексно, так и на каждую часть тела человека. Так, например, для верхней части спины наиболее часто встречаются следующие упражнения:
- взять роллер и положить его на пол;
- лечь на него спиной, расположив бедра над поверхностью пола, не опираясь на него;
- положить руки вдоль туловища и расслабить (также можно расположить руки вверх над головой);
- двигаться спиной по роллеру, двигая и его самого;
- ролл должен двигаться по всей спине, от верха и до самой поясницы.
Там, где болевые ощущения наиболее сильны, следует задержать положение роллера для наиболее глубокого воздействия.
Упражнение #14: МФР области широчайших мышц спины
Важные моменты
: МФР области широчайших мышц спины может быть очень болезненным в некоторых случаях, поэтому есть смысл использовать роллер более мягкий. В принципе, для этой цели можно использовать сдвоенные мячики, либо два мяча, зашитые в носок, если хочется какого-то более глубокого воздействия на ткани. В этом случае встаем к стене, помещаем мячики между спиной и стеной, избегая области позвонков, и выполняем прокаты вдоль позвоночника.
Если использовать роллер, то ложимся поудобнее на бок и размещаем роллер в районе нижних ребер. Одной рукой опираемся об пол, вытянув ее перед собой.
Выполняем движения из серии упражнений в пилатесе «Book оpеnning» – отводим руку в сторону, делаем ротацию корпуса и раскрываем грудную клетку настолько, насколько возможно, прокатывая таким образом широчайшие мышцы спины. Представляйте, что кто-то вас берет за руку и тянет вверх, а затем в сторону.
Выполняйте не спеша. Если ротацию в сторону делать на выдохе, тогда амплитуда движения увеличится. Если хочется более качественное выполнение ротации, то делайте ее на вдохе. Дыхание — это инструмент, который можно использовать, если грамотно научиться им управлять.
Сколько делаем: 10-20 секунд на каждую сторону.
