Фитонутриенты: принцип радуги в питании

Содержание нутриентов в продуктах питания

Продукты питания имеют разный и довольно сложный состав, поэтому каждый из них выступает поставщиком одновременно нескольких соединений. На основании этого составляются таблицы наиболее важных источников белка, конкретного витамина или минерала и т.д. Также разработаны онлайн калькуляторы, которые не только показывают содержание нутриентов в 100 г продукта, но и позволяют выполнить подсчет на порцию.

Например, гречка содержит 12,6 г белка в 100 г, а куриная печень – 20,4 г. В крупе пищевых волокон 11,3 г, в субпродуктах их нет вовсе. Чечевица по содержанию протеинов еще богаче – 24 г в 100 г, клетчатки в ней 11,5 г. Это позволяет рассчитать, сколько какого именно вещества организм получает с едой.

Правильное питание с достаточным количеством нутриентов – основа здорового образа жизни, это главная защита от болезней

Именно поэтому так важно, чтобы рацион был разнообразным, сбалансированным, в нем преобладали натуральные продукты

Как использовать фитопланктон

Фитопланктон можно найти в виде добавки в жидкой форме, но вы также можете получить его в виде капсул или порошка. Вы можете приобрести его в местном магазине здоровья или через Интернет. Обязательно прочитайте этикетку ингредиента перед покупкой. Мы настоятельно рекомендуем приобрести жидкую, не содержащую ГМО, сырую, необработанную добавку морского фитопланктона без наполнителей. Если Вы приняли решение принимать фитопланктон в виде добавки, рекомендуем рассмотреть следующие варианты:

Umac-Core, Морской фитопланктон, 57 мл
Umac-Core, Морской Фитопланктон, 90 растительных капсул

Если вы привыкли к концентрированным зеленым добавкам, то, вероятно, не будете возражать принимать его непосредственно под язык Однако, если это неприемлемо, можно добавить его в воду, кокосовую воду или небольшое количество сока. Вы также можете добавить его к своим смузи, салатным заправкам, домашним бульонам и многому другому.

Всегда храните продукты фитопланктона в прохладном, сухом месте.

Микронутриенты

Для организма человека нормы нутриентов измеряются милли-, микро- или другими долями граммов.

Витамины

У витаминов нулевая калорийность, это не поставщики энергии или компоненты тканей организма. Но для человека это жизненно необходимые нутриенты.

Из 13 витаминов организмом человека синтезируются пять:

А – из потребленной пищи;
В3 (ниацин) – из аминокислоты триптофана;
В7, К – в ЖКТ;
Д – этот витамин создается в кожной ткани ультрафиолетом (солнцем или другим источником).

Остальные нутриенты люди вынуждены получать с пищей или аптечными препаратами.

Витамины-антиоксиданты: С, Е, бета-каротин.

Витамины подразделяются на две категории:

водорастворимые витамины – С, группы В; излишек выводится естественным путем;
жирорастворимые витамины – А, Д, Е, К; этот вид накапливается печенью, жировой тканью.

Витаминоподобные вещества – биотин, карнитин, фолиевая кислота, другие структуры.

Минеральные вещества минералы

Этот сегмент нутриентов включает микро- и макроэлементы.

Макроэлементы:

калий,
кальций,
магний,
натрий,
хлор,
фосфор,
сера.

Микроэлементов более двух десятков.

Соединения железа, селена, йода, цинка, магния, меди, кобальта, кремния незаменимы для здоровья людей.

Заем нужны фитонутриенты?

Каждый день организм человека ведет жесткую борьбу с окислительными реакциями. В результате этого процесса возникают свободные радикалы, которые несут прямую угрозу здоровью. Они способны влиять на клетки и их компоненты, меняя состав белков и ДНК, что может привести к патологиям, мутациям и серьезным заболеваниям. Природные антиоксиданты защищают организм от подобных угроз.

Все фитонутриенты – это своеобразные схемы пигментных молекул, которые задают определенный цвет фрукту или овощу. Их внешний вид может стать прямой подсказкой по наличию в продукте определенных веществ, полезных для организма.

Профессионалы делят все фитонутриенты на несколько групп по цветовой гамме:

красные;
зеленые;
синие;
белые;
фиолетовые;
оранжевые.

Цвета фитонутриентов

Фитонутриенты каждого цвета присутствуют в определенном наборе овощей и фруктов. Каждый цветотип играет определенную роль в самочувствии и здоровье человека.

Красный

Набор «3D Hair&Nails Cube» (30 пакетов)

Essential Minerals Органический Кальций Calcium (банка, 60 капсул.)

ПИК-порошок (75 гр)

Красный оттенок продуктам придает липокин, который защищает сердечно-сосудистую систему и предотвращает развитие раковых клеток. Усваиваться этому веществу помогают жирные и калорийные продукты.

Зеленый

Зеленые продукты богаты лютеином и хлорофиллом. Они укрепляют зрение, защищают внутренние органы от старения, укрепляют сосуды, ускоряют заживление ран. Вещества можно встретить в капусте, огурцах, зелени, шпинате, щавеле, брокколи, луке, киви.

Синий

Синяя краска на овощах и фруктах сигнализирует о наличии антоцианов. Их основная задача – снизить уровень холестерина, остановить артрит, улучшить зрение, ликвидировать раковые клетки.

Белый

Капуста, яблоки, кокосы и лук богаты кверцетином. Он является оптимальным веществом при борьбе с отеками и аллергическими реакциями.

Внимание! Кверцетин способствует сбалансированному усвоению и накоплению в организме витамина С

Оранжевый

Теплые оттенки желтого и оранжевого можно встретить в болгарском перце, морковке, дыне, персиках, бананах, цитрусовых. Наличие в них каротина и других антиоксидантов позволяет сохранять крепость и здоровье волос, ногтей и кожи.

Фиолетовый

Фиолетовый тон винограда сигнализирует о наличии в нем вещества, которое устраняет бактерии, воспалительные процессы и раковые клетки. Ресвератрол также борется с проблемами сердечно-сосудистой системы и снижает артериальное давление.

БАД «Essentials Витамины с кальцием» (блистер, 60 капс.)

Набор «3D Flex Cube» (30 пакетов)

FP Essentials Северная Омега-3 (банка, 60 капс.)

Фитонутриенты способны быстро и качественно устранять глобальные и хронические заболевания. Ежедневное употребление фруктов и овощей способствует крепкому здоровью и долголетию.

Макронутриенты

Макронутриенты – это соединения, необходимые для человека в большом количестве. К ним относят основные нутриенты:

белки;
жиры;
углеводы;
воду.

Вода является обязательным веществом, так как участвует практически во всех биохимических реакциях. Без воды человек обезвоживается, погибает через 2-10 суток в зависимости от условий (влажность, температура, состояние покоя или физические нагрузки).

Белки, жиры и углеводы поступают с пищей. Они несут в себе аминокислоты, жировые молекулы (липопротеиды низкой, высокой плотности), углеводные цепочки. Эти вещества участвуют в биохимических реакциях, давая организму энергию.

Белки Белки состоят из аминокислот, которые используются в качестве строительного материала, участвуют в регенерации тканей.

Функции белковых молекул:

1энергетическая: в 1 грамме белков содержится 4 ккал;
2пластическая: участвуют в построении тканей;
3гормональная: из белков и аминокислот образуются гормоны;
4защитная: белки образуют антитела, иммунные клетки;
5транспортная: участвуют в передаче веществ из клетки в клетку.

Выделяют растительные и животные белки. Они должны поступать в организм в равном количестве.

Жиры Жиры называются сложными эфирами. Они состоят из глицерина и жирных кислот. Жировые молекулы являются источником энергии. В 1 грамме жиров имеется 9 ккал.

Классификация:

1Насыщенные – твердая консистенция при комнатной температуре. К ним относят пальмовое, кокосовое масло, животный жир.
2Ненасыщенные – жидкая текстура. К ним относятся: масло подсолнечника, масло оливы, рыбий жир. В этой группе выделяют полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая и другие.

Жиры необходимы для формирования подкожно-жировой клетчатки, которая необходима для запасания энергии. Также образуют внутренний жир, являющийся опорой для органов (печени, почек).

В группе жиров выделяют фосфолипиды, которые подразделяются на липопротеиды высокой, средней и низкой плотности. Они участвуют в обмене холестерина, построении клеток. Источником фосфолипидов являются лецитин, находящийся в растительной пище.

Углеводы Основной функцией углеводных молекул является обеспечение энергией. Из 1 грамма углеводов выделяется 4 ккал.

Углеводы делят на 2 группы:

1Простые – моносахариды (из 1 молекулы), дисахариды (из 2 молекул);
2Сложные – состоят из нескольких молекул, имеют длинные цепочки.

Сложные – состоят из нескольких молекул, имеют длинные цепочки. Моно- и дисахариды легко расщепляются, поэтому быстрее отдают энергию. Полисахариды или сложные углеводы расщепляются долго, отдают энергию небольшими порциями на протяжении 1-2 часов.

Простые сахара имеются в конфетах, сахаре, шоколаде, хлебобулочных изделиях, вареном картофеле. Сложные углеводы содержат каши (пшеничная, овсяная, гречневая, перловая), цельнозерновой хлеб. Сложные сахара содержат клетчатку, которая выводит токсические вещества из полости кишки. Грубые волокна улучшают пищеварение, предупреждают возникновение дисбактериоза.

Наиболее известные фитонутриенты и богатые ими продукты

Список:

каротиноиды;
эллаговая кислота;
ресвератрол;
флавоноиды;
фитоэстрогены;
глюкозинолаты.

Каротиноиды

Это пигменты в составе растений, отвечающие за их цвета. Насчитывают свыше шести ста подобных соединений. Получать их рекомендуют посредством продуктов питания (не БАД), объединяя с источниками здоровых жиров. Наиболее известные: бета-каротин, лютеин и др.

Эти соединения обладают свойствами антиоксидантов, поддерживают иммунитет, зрение, уменьшают вероятность онкологии. Продукты с высоким содержанием каротиноидов:

тыква;
шпинат;
кудрявая капуста;
помидоры;
апельсины;
ямс.

Эллаговая кислота

Фитонутриент, способствующий снижению вероятности возникновения онкологии и уменьшению уровня холестерина. Эллаговая кислота обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. В малине – самое высокое ее содержание, также богаты кислотой:

клубника;
ежевика;
виноград;
гранат;
грецкий орех;
орех пекан.

Ресвератрол

Встречается преимущественно в винограде, в частности, в виноградной кожице и в вине, как производном продукте. Это соединение поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем. Также способствует улучшению мозгового кровотока. Ресвератрол можно найти в следующих продуктах:

арахисе;
фисташках;
клубнике;
чернике;
темном шоколаде.

Флавоноиды

Одна из крупнейших групп фитонутриентов. Обладает противоопухолевой активностью и антиоксидантными свойствами. Некоторые продукты, богатые флавоноидами:

зеленый чай;
яблоки;
лук;
кофе;
грейпфрут;
бобовые культуры;
имбирь.

Фитоэстрогены

Эти соединения снижают вероятность развития онкологии, кардиоваскулярных патологий и остеопороза.

Фитоэстроген, имитируя гормон эстроген в человеческом теле, способен в организме женщины уменьшить дискомфорт от симптомов менопаузы.

Однако по результатам некоторых исследований, фитоэстрогены могут нарушать функцию гормонов. Продукты с высоким их содержанием:

соя;
брокколи;
апельсин;
морковь;
кофе;
бобовые.

Глюкозинолаты

Были обнаружены преимущественно в крестоцветных овощах. Они помогают регулировать воспалительные процесс, метаболические функции и реакции организма на стресс. Глюкозинолаты также связывают с профилактикой рака. Исследования на грызунах показали, что соединения, которые образуются при усвоении глюкозинолатов, деактивируют канцерогены и защищают клетки от повреждения ДНК. Однако это не доказано в научных проектах с участием людей. Продукты, богатые глюкозинолатами:

брокколи;
бок чой (китайская листовая капуста);
цветная капуста;
брюссельская капуста;
кочанная капуста;
горчица.

Потенциальные риски фитонутриентов

Прием биодобавок – не лучший способ получить в достаточном количестве эти вещества. Фитонутриенты эффективнее работают в комбинации между собой, а не отдельно в качестве БАД. Лучше всего на регулярной основе употреблять в пищу различные растительные продукты, т.к. многие биодобавки содержат только часть фитохимических веществ, обнаруженных в определенном растении.

В некоторых случаях во время приема БАД наблюдаются аллергические реакции

При проблемах со здоровьем рекомендуется принимать дополнительные меры предосторожности

При введении в рацион большого количества растительных продуктов, стоит делать это постепенно, чтобы организм приспособился, особенно если речь идет о различных видах капусты.

Небольшое дополняющее видео

По материалам

https://draxe.com/phytonutrients/
https://ru.wikipedia.org/
https://www.healthline.com/health/phytonutrients

Витамин Р (биофлавоноиды)

Астаксантин

Зеаксантин: что это, в каких продуктах содержится, польза и вред

Фитоэстрогены в продуктах питания

Макронутриенты

Ключевым макронутриентом являются белки. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — крахмал и клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

// Суточные нормы БЖУ:

Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
Углеводы — 40-50% от калорийности питания

// Читать дальше:

гликемический индекс — таблицы
углеводы — чем полезные отличаются от вредных?
можно ли жарить на оливковом масле?

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микронутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается растворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).

Другие нутриенты

Перечень основных нутриентов дополняют другие востребованные вещества.

Отдельные группы

Вещества, задействованные во многих процессах организма человека:

Биотики. Помогают полезной микрофлоре ЖКТ. Делятся на пре-, про- и синбиотики.
Растительные пигменты: флавоноиды, антоцианы, ликопин.
Катехины, танины. Вяжущие, дубильные вещества.

Это также ферменты, каротиноиды, фитонциды, алкалоиды.

Кислоты

Кислоты используются как самостоятельные вещества или в составе других:

Адипиновая кислота. Этот нутриент обозначается на упаковке как Е355 (подкислитель или разрыхлитель).
Альгиновая кислота. Второе название – «водорослевая кислота».
Молочная кислота. Этот нутриент вырабатывается организмом человека, содержится в кисломолочных продуктах.
Аминокислоты. Органические соединения, строительный материал при синтезе белков. Этот вид аккумулирует две сотни веществ, из которых десятую часть содержат пищевые продукты. Десяток нутриентов незаменим для организма (лизин, аргинин, другие). Аминокислоты применяются также как пищевые добавки. Например, натриевая соль глутаминовой кислоты – это Е621.
Уксусная кислота. Для бытовых нужд этот нутриент используется разбавленным, как уксус.
Другие органические кислоты: винная, бензойная, лимонная, муравьиная, щавелевая, яблочная, янтарная.

Обычные и «экзотические» нутриенты

Названия этих веществ на слуху:

антиоксиданты;
крахмал;
ксилит;
кофеин;
дрожжи;
холестерин;
хлорофилл;
стероиды.

«Экзотичные» нутриенты, которые входят в состав пищи:

терпеноиды;
кумарины;
стерины;
камедь;
хитин;
бета-ситостерин;
бромелайн;
лигнаны;
сапонины.

Наконец, это биологически активные добавки (БАДы).

Пищевая ценность

В то время как исследования все еще находятся в процессе, чтобы понять, сколько мы должны потреблять, Американское онкологическое общество и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют употреблять диету, заполненную различными фруктами и овощами, чтобы обеспечить достаточное количество столь необходимых фитонутриентов. Они также рекомендуют получать эти фитонутриенты из пищевых продуктов, а не через добавки.

Доктор Дин Орниш опубликовал редакционную статью в Американский журнал кардиологии демонстрация того, что растения содержат более 100 000 фитонутриентов, является одной из причин, по которой рекомендуется девять порций фруктов и овощей в день. Он утверждает, что фитонутриенты могут объяснять преимущества цельной растительной пищи при естественном лечении рака. Финики, ягоды, клубника, кофе, чай Эрл Грей, чай чай и зеленый чай являются примерами продуктов с высоким содержанием фитонутриентов

Важно отметить, что молочные продукты могут блокировать поглощение фитонутриентов

Употребление разнообразной диеты может повысить эффективность фитонутриентов, поскольку разные растения и овощи содержат разные фитонутриенты, и в сочетании они могут оказывать более положительный эффект. Когда мы питаемся фитонутриентами, наше тело поглощает их — вот почему мы плохо дышим от употребления чеснока, изменения цвета мочи от употребления в пищу свеклы и сильного запаха, который мы ощущаем при употреблении спаржи. Все они заполнены фитонутриентами, что делает эти побочные эффекты хорошей вещью в конце концов!

Есть три широких класса фитонутриентов:

Phytochemicals: Врачи из Калифорнийского университета в Дэвисе утверждают, что «фитохимические вещества представляют собой большую группу растительных соединений, предположительно ответственных за большую часть защиты от болезней, обеспечиваемых рационами с высоким содержанием фруктов, овощей, бобовых, злаков и напитков на основе растений, таких как чай. и вино.
Лекарственные растения: Используемые с самого начала жизни растения помогают лечить и предотвращать многочисленные заболевания. В то время как первоначально эти преимущества для растений были обнаружены случайно, наконец, химики начали проводить более тщательное расследование, которое привело к появлению некоторых из самых известных лекарств, таких как алоэ вера, которое помогает лечить раны, и масло арники, которое действует как противовоспалительное средство. ,
Травы и специи: Разница между травами и специями важна. Травы являются свежими от завода, и специи были высушены от листьев завода. Существует множество трав и специй, обладающих терапевтическими свойствами, таких как чай из одуванчиков, который действует как натуральное мочегонное средство, черный перец (piper nigrum), который используется в качестве стимулятора для центральной нервной системы, и кардамон (elettaria cardamomum), который обладает свойствами против ожирения. ,

Польза фитонутриентов для здоровья

В ходе исследований было обнаружено, что некоторые химические вещества обладают антимутагенными и повышающими иммунитет свойствами, а также способностью к устранению свободных радикалов. Эти их свойства способствуют улучшению здоровья и предотвращению заболеваний.

Фитонутриенты содержатся в съедобных растениях. В их число входят антиоксиданты, фитостерины (растительные стерины), натуральные кислоты, ферменты (энзимы) и лецитин. А также неусвояемые углеводы, к которым относятся танины (таннины), пектин, целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлозы, растительная слизь и другие.

Глюкозинолаты

Глюкозинолаты, это природные сернистые химические соединения, находящиеся в растениях семейства крестоцветных. Брюссельская капуста, рукола, брокколи, савойская капуста, листовая капуста содержат определенное количество глюкозинолатов. Присутствие этих органических веществ можно определить по некоторой горечи и резкому запаху, как у редьки.

В процессе приготовления и переваривания глюкозинолаты превращаются в другие химические вещества, помогающие бороться с воспалениями и даже раком. В настоящее время эта группа фитонутриентов считается перспективной для изучения их свойств с целью борьбы с раковыми опухолями.

Как получать все важные фитонутриенты?

Amway презентовали свой легендарный продукт NUTRILITE DOUBLE Xtm в обновлённой версии. И что внутри? А там смесь необходимых витаминов, минералов и фитонутриентов, которые обеспечивают организм всеми необходимыми веществами и заполняют пробел в рационе. А именно: 12 витаминов, 10 минералов и 22 растительных концентрата (как раз источник фитонутриентов пяти цветовых групп).

Новая диетическая добавка обогащена эксклюзивным комплексом PhytoBlend, который получают из фруктов, овощей и лечебных трав (последние точно непросто включить в ежедневный рацион, согласись). Он снабжает организм фитонутриентами из всех 5 цветовых групп: зеленой, белой, желтой, красной и фиолетовой.

Кстати, все растительные ингредиенты собираются на экологических фермах NUTRILITE или NutriCert, где не используются токсичные химикаты и пестициды. Компания говорит, что именно это помогает выращивать крепкие растения, которые имеют высокую питательную ценность. Продукт не содержит искусственных подсластителей, красителей, ароматизаторов или консервантов.

Здоровый рацион человека

Каков должен быть рацион человека, который желает поддержать и укрепить свое здоровье? На этот вопрос не даст точного ответа ни один доктор, пока не исследует анализы этого человека, не ознакомится с его образом жизни и родословным древом. Непреложных правил составления меню не так много, и все мы в той или же иной степени вырабатываем собственный рацион и режим питания инстинктивно.

Казалось бы, что огород городить: употреблять пищу грамотно — это кушать то, что издавна ели наши предки. Они как-то обходились без йогуртов, биг-маков и биологически активных добавок. Но нужно учесть, что предыдущие поколения обитали немножко на иной планете. У них имелись другие экологические условия, иной ритм существования — и, необходимо отметить, средняя продолжительность жизни была гораздо ниже сегодняшней.

Нельзя не признать: мы эволюционируем, и это происходит даже на пищевом уровне.

Исследования последних лет подтверждают, что меню человека очень поменялось. Всего лет 40-50 назад было налажено массовое производство мясной продукции. Были выведены новейшие породы кур, которые растятся в помещениях, быстро набирают вес — и с этого времени мясная продукция стала резко снижаться в цене.

Если человек среднего достатка в начале прошедшего столетия баловал себя жарким раз в неделю, то в данный момент мясо доступно практически всем. При этом за последние 20 лет овощи и фрукты стали содержать на 20% меньше полезных веществ — также по причине «промышленного» производства.

В результате сложилась поразительная ситуация: среднестатистический человек (не берем обитателей Центральной Африки) способен позволить себе питаться разнообразно и с удовольствием, однако его меню очень «отягощено» мясными продуктами, тогда как витаминов, минералов, провитаминов из растений он получает недостаточно.