Заминка после тренировки

Что такое заминка

Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

Важность заминки

Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.

Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.

Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.

Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.

Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.

При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.

Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.

Когда и как делать заминку

10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.

Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.

Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:

• После силовой тренировки мышцы напряжены и разогреты. Внезапная остановка может спровоцировать застой крови и нагрузку на сердце. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.
• После бега, для которого не нужны специальные знания и спортивные навыки, заминка начинается переходом от быстрого бега к бегу трусцой, который потом сменяется на быстрый шаг. Продолжительность периодов заминки спортсмен определяет самостоятельно, по ощущениям. После полной остановки нужно сделать глубокие вдохи и выдохи, выполнить махи и небольшую растяжку мышц ног.
• После фитнес-тренировки, сочетающей кардио и силовые нагрузки, рекомендуется легкий бег, наклоны, вращение туловищем, а в завершение – растяжка. Заминка должна продолжаться не менее 10 минут.

Упражнения для заминки

Заминка обычно состоит из двух частей.

В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью:

• легкого бега, переходящего в ходьбу;
• прыжков на скакалке в медленном темпе;
• трех двухминутных раундов спарринга с грушей;
• общей разминки или йоги, чтобы привести дыхание в норму.

Во второй части заминки выполняют растяжку разогретых мышц, участвующих в тренировке, для улучшения их эластичности.

Во время растяжки спортсмен должен чувствовать растяжение, но ни в коем случае не боль.

Эффект от заминки

Заминка, проведенная после основной части тренировки, не займет много времени, зато организм успеет плавно перестроиться от напряженного рабочего состояния к состоянию покоя и расслабления. Такой переход расслабит и нервную систему, и после тренировки спортсмен будет ощущать приятную усталость.

Ключевые моменты эффективной заминки

Теперь, когда мы знаем что дает заминка после тренировки, и почему это важно, давай рассмотрим структуру эффективной заминки. Тут есть три ключевых момента, или этапа, которые должны присутствовать для того, чтобы ты мог быть уверен в эффективной и полноценной заминке

Спокойные упражнения

Твоя цель во время активного остывания, поэтапно привести свой сердечный ритм к спокойному уровню. Когда твоя тренировка заканчивается, тело должно оставаться активным, но упражнения следует выполнять в более медленном темпе, понижая его каждую минуту или две. Твоя заминка должна длиться не менее пяти минут, но возможно придется потратить и немного больше времени, если твое сердцебиение все еще будет учащенным. Использование гребного тренажера, аэродайна или скакалки — это неплохие способы постепенно остыть и, в то же время, поработать над техникой.

Растяжка

Растяжка после тренировки, пока твои мышцы разогреты, это хорошая возможность добиться лучшей гибкости, что уменьшит риск травм. Также, растяжка расслабляет твои мышцы, помогает улучшить кровообращение и ускоряет вывод отходов из мышц после тренировки. Растягивай каждую большую группу мышц, выдерживая растяжку от 30 секунд до минуты. Тебе не должно быть больно, но ты должен чувствовать напряжение в растягиваемых мышцах. Динамическая растяжка активирует мышцы и повышает температуру тела и приток крови, которая поставляет в мышцы вещества, помогающие бороться с крепатурой.

Восполни свои запасы

Ты можешь потерять огромное количество жидкости во время тренинга, особенно если он проходил на улице в жару или при большой влажности (или в зале без должного кондиционирования). Убедиться, что ты выпил достаточно воды чтобы возместить всю ту жидкость, которую ты потерял во время ВОДа — это еще одна важная часть восстановления. Вода поддерживает любую метаболическую функцию.

После истощения своих запасов энергии упражнениями, тебе следует восполнить их, если ты надеешься на восстановление, регенерацию мышечных тканей, увеличение своей силы и готовность к следующему испытанию. В идеале, тебе не мешало бы поесть в течении 60 минут после тренировки и убедиться что в твоем меню есть высококачественный белок и сложные углеводы. К тому же это подходящее время чтобы слопать свою дозу послетренировчного протеинового коктейля, для того, чтобы накормить свои голодные мышцы.

Как делать заминку

Для начала обязательно сделать кардио упражнения – хорошо подходит бег, ведь в даже самом захудалом зале стоят беговые дорожки. Но здесь имеется одна хитрость. Начинать необходимо в быстром темпе, постепенно снижая интенсивность, что даст понять организму факт окончания ударной нагрузки. Итак, сначала бег умеренной интенсивности, постепенно (в течении 5-10 мин.) он переходит в спокойный шаг. Таким образом происходит плавное уменьшение частоты сердечных сокращений, пульс нормализуется.

Находясь на тренажере, следует соблюдать правила безопасности:

• не следует во время бега держаться за поручни. Это снимает с ног часть нагрузки, следовательно, эффективность упражнения будет меньше;
• когда человек держится за поручни, увеличивается давление на позвоночник, чего надо избегать;
• для измерения пульса лучше использовать прибор, который надевается на запястье;
• нельзя смотреть на полотно дорожки — это может привести к головокружению и падению. Взгляд надо направить вперед;
• если нужно произвести какое-то действие, сначала лучше снизить скорость и остановиться. В противном случае есть опасность потери равновесия и падения.

Соблюдая эти простые правила, можно добиться максимальной эффективности бега во время занятий. Уровень сложности подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Кому-то для начала показана просто ходьба в быстром темпе, кто-то выбирает сложные трассы с изменением уровня наклона

Важно ориентироваться не на окружающих, а следить за собственным прогрессом. Подходит для заминки не только бег, но и другие виды кардио:

• эллиптический тренажер;
• степпер;
• можно попрыгать на скакалке;
• набор упражнений из йоги.

Продолжительность – не более 10 мин., ведь основная работа окончена, ни к чему полностью выматывать организм.

Второй этап, который должна обязательно включать в себя заминка после силовой тренировки это растяжка, причем статическая. Покачивания, растяжение мышц через болевые ощущения это лишнее. Необходимо принять определенное положение, ощутить, что мышцы тянутся, задержатся в позе на полминуты или чуть больше.

Что такое заминка

Перед тем, как нагружать организм, его надо разогреть, а для того, чтобы он правильно «остыл» –нужна заминка. Но даже опытные посетители спортзала могут пренебречь таким важным этапом. Большинство людей просто не понимают, зачем тратить время и силы на это, ведь тренировка уже окончена!

Для начала необходимо разобраться в том, что происходит с организмом во время занятий:

• сердце работает в очень быстром ритме;
• давление повышается;
• температура тела может достигать 38°С;
• дыхание учащается.

Это напоминает двигатель на полном ходу. Если его резко остановить, то последуют поломки. Аналогично будет ощущать себя и спортсмен, который посреди занятий резко останавливается и уходит. Кровь не сможет так сразу вернуться к органам, что вызовет усталость, головокружение и даже тошноту.

Заминка после тренировки обеспечивает плавный переход к обычному состоянию. Снижается нагрузка на сердце, которое вынуждено усиленно работать, предотвращая застой крови. Стабилизируются пульс, давление, температура. Более того, благодаря серии несложных упражнений снизится интенсивность боли после занятий, ускорится восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому образование новой ткани происходит быстрее и этот процесс не начнется, пока не заживут повреждения в мышечных волокнах.

Мышцы принимают прежнюю форму – вытягиваются, что увеличивает возможности их роста. А это часто и является основной целью силовых тренировок. Также ускорится метаболизм – вывод продуктов распада и поступление полезных веществ. Правильное завершение силового тренинга также способствует расслаблению нервной системы.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Зачем делать заминку и в чем ее суть

Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами. Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела

Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.

Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.

Польза заминки:

• оптимизирует пульс и артериальное давление;
• уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
• снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
• подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
• способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
• выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
• снижает ощущение посттренировочной боли;
• расслабляет тело после интенсивной тренировки.

Упражнения, чтобы «остыть» в конце тренинга

Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардиоупражнения и растяжку. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.

В тренажерном зале

Для оптимизации частоты пульса в первой части заминки используют:

• медленный бег с переходом на ходьбу (выполняется на беговой дорожке);
• нагрузку на велотренажере/эллипсоиде в медленном темпе;
• легкое боксирование груши.

Длительность этапа определяется индивидуально, до полного восстановления дыхания и пульса в среднем темпе. Средняя продолжительность – 5-10 минут.

В качестве растяжки на втором этапе заминки можно использовать:

1. Для мышц грудной клетки и спины – заведите руки за спину и закрепите их в замок, сделайте несколько медленных движений вверх/вниз. После этого нужно вытянуть обе руки вперед и повторить аналогичное движение.
2. Для рук – приподнимите левую руку наверх и отведите ее на затылок. Противоположную руку разместите на локоть первой и сделайте легкие надавливающие движения вниз.
3. Для квадрицепса – правую ногу согните в коленном суставе. Далее возьмите ее за носок двумя руками и медленно потяните в сторону ягодиц.
4. Для приводящих мускулов бедра – прилягте на спину так, чтобы поясничный отдел был плотно прижат к поверхности пола. Ступни сложите пятками друг другу, а колени отведите в стороны. Пытайтесь медленно опустить коленные суставы к поверхности пола.
5. Для нижней части спины – прилягте на пол и согните ноги. Делайте поочередные наклоны ногами в каждую сторону, руки при этом нужно тянуть в обратном направлении от ног.

В домашних условиях

Первая часть заминки включает следующие кардионагрузки:

• медленный бег на месте с переходом на шаги с поднятием колена вверх;
• легкие прыжки с хлопком руками над головой;
• прыжки со скакалкой в медленном темпе.

Средняя продолжительность – до 10 минут.

Для растяжки на втором этапе подойдут следующие упражнения:

1. Ягодицы. Присядьте на пол: правую ногу прижмите к поверхности пола (левая нога должна касаться пола только ступней). Плотно возьмите лодыжку правой ноги противоположной рукой, а правой рукой попытайтесь опускать колено левой ноги. Задержитесь на несколько секунд и повторите действия для другой стороны.
2. Мускулы спины. Прилягте на спину, левую ногу согните, а правую – вытяните вперед. Разместите правую руку на противоположном колене, а левую руку направьте в сторону. Постарайтесь сильно прижать оба плеча к поверхности пола.
3. Пресс. Прилягте на живот, ноги следует вытянуть назад, а руки – держать перед собой. Не задействуя руки, приподнимайте плечи максимально высоко.
4. Нижняя часть спины. Разместитесь на коленях, а корпус наклоните вперед. Левую руку следует отвести назад, а правую – держать перед собой. Постарайтесь опустить оба плеча максимально низко.
5. Икры. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине плеч, а руки держите на талии. Выполните шаг вперед одной из ног, а другую – отведите назад. Натягивайте носок на себя до ощутимого напряжения в икроножной зоне. Повторите действия для другой ноги.
6. Грудные мускулы. Встаньте ровно, а руки расставьте в стороны ладонями вперед. Постарайтесь развести ровные руки подальше, до ощутимого касания лопаток.

Разминка перед силовой тренировкой. Правило или рекомендация

На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.

Задачи разминки

• разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;
• повышение эластичности связок;
• подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного увеличения частоты пульса;
• исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;
• увеличение скорости метаболизма;
• повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;
• повышение тонуса нервной системы.

Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.

Правила и рекомендации проведения разминки

1. Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
2. Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
3. Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
4. Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
5. Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
6. Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.

Разминка перед тренировкой и ее виды

Условно разминку можно разделить на четыре части:

• общая разминка;
• специальная разминка;
• растяжка;
• заминка.

Общая разминка

Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других. В любом случае разминка должна занимать ровно столько времени, сколько необходимо для того что бы разогреть мышцы, растянуть связки и в целом подготовить свое тело к тренировке.

Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.

Специальная разминка

Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.

Растяжка

Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.

Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.

Заминка

Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.

И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм

Что такое заминка?

Заминка – это комплекс несложных упражнений, которые выполняются после основной части тренировки. Необходима она для того, чтобы организм постепенно перешел от напряженного состояния к спокойствию. Заминка состоит из низкоинтенсивных упражнений, причем в процессе темп понемногу снижается – например, переходит с бега на шаг. Такие упражнения помогают снизить частоту пульса таким образом, чтобы это не отразилось на работе сердца. Таким образом возможно избежать стресса, обеспечить сердечной мышце щадящие условия работы, дать ей настроиться на спокойный режим.

Также в заминку входят простые упражнения на растяжку. С их помощью мышцы и мышечные волокна освобождаются от накопившихся продуктов метаболизма. К тому же упражнения на растяжку позволяют повысить эластичность мышц. Общая продолжительность заминки составляет 10-15 минут.

Заминка после тренировки

Заминка после тренировки – легкие упражнения, позволяющие организму перейти из тренировочного режима в спокойный. Это необходимо, чтобы постепенно разогнать кровь из мышечных волокон, снизив нагрузку на сердце. Другие полезные свойства заминочной части:

• восстановление нормального дыхания;
• снижение температуры тела до оптимальной;
• снятие напряжения с мышц;
• повышение пластичности;
• расслабление психики.

В бодибилдинге бытует мнение, что заминка помогает избавиться от посттренировочных болей. Но на данный момент не существует научных доказательств этой гипотезы.

Болезненные ощущения возникают из-за повреждения мышечных клеток в результате воздействия физических нагрузок. Единственное средство, позволяющее сократить боль, – качественное восстановление: здоровый сон и полноценное питание.

Упражнения для заминки после силовой тренировки

Основу заминочной части составляют растяжка и простые элементы из гимнастики:

1. Из вертикального положения наклоняемся и кладем ладони на какую-нибудь опору (тренажер, силовая рама, подоконник). Не отрывая рук, тянемся грудью к полу. Колени держим ровно.
2. Прижимаем предплечье к дверному косяку или стойке тренажера на высоту груди. Подаем корпус вперед и аккуратно растягиваем плечевой сустав. После выполняем с другой рукой.
3. Садимся на ягодицы. Сгибаем ноги и подтягиваем ступни к себе. Кладем ладони на пол и медленно наклоняемся вперед. Достигнув крайней точки, задерживаемся.
4. Встаем в глубокий выпад на правую ногу. Левое колено прижимаем к полу. Поднимаем руки над головой и сводим ладони. Спину слегка прогибаем. Задерживаемся на 15 секунд, затем меняем ноги и повторяем.
5. Садимся на скамью и широко разводим ноги. Наклоняемся вперед как можно ниже, обхватываем руками лодыжки и фиксируем позицию.
6. Выпрямляемся, приподнимаем на 10–15 см от пола стопу и начинаем вращать ее. Повторяем с другой ступней.
7. Разводим ноги на ширину плеч, кисти кладем на талию и выполняем энергичные вращения тазом в разных направлениях.
8. Не меняем положения – стоим ровно, руки на поясе. Наклоняемся вправо и влево.
9. Вытягиваем руки перед собой, сцепляем пальцы и разворачиваем ладони наружу. Одновременно с этим округляем спину назад. Фиксируем такое положение.

https://youtube.com/watch?v=FD-Ni-L_o-k%3F

Продолжительность каждого элемента – 15–20 секунд. В завершение спокойно «прогуливаемся» на беговой дорожке в течение 3–4 минут.

Упражнения для заминки после бега и скандинавской ходьбы

Чтобы восстановить дыхание после пробежки или быстрой ходьбы, рекомендуем не останавливаться, а пройтись еще немного спокойным шагом. Затем начинайте выполнять упражнения:

1. Встаем прямо и выставляем вперед одну ногу. Расстояние между стоп – 50–60 см. Обе пятки должны быть прижаты к земле. Наклоняемся к выставленной ноге и тянем руки к кроссовку. Выдерживаем время в таком положении и повторяем наклон к другой ноге.
2. Подбираем устойчивую опору, например, фонарный столб. Опускаем на него ладони и делаем пару шагов назад. Полностью прижимаем стопы к земле. Стоим в наклоне и растягиваем икроножные мышцы.
3. Опускаемся в правосторонний глубокий выпад. Немного наклоняем корпус вперед и беремся правой рукой за голень. Задерживаемся в позиции. При выполнении спину не округляем. Повторяем с левой ногой.
4. Встаем в продольный шпагат (необязательно полностью опускаться на землю, кто как сможет). Растягиваемся из этой позиции. Если получается – держим спину вертикально, а ладони на талии.
5. Встаем в поперечный шпагат (опять же – кто как сможет). Плавно наклоняемся к одной ноге и кладем руки на голень. Удерживаем позицию. Колени стараемся не сгибать. Повторяем в другую сторону.
6. Опускаемся в боковой выпад. Выполняем медленные перекаты вправо и влево. Таз перемещаем параллельно полу.
7. Встаем прямо, наклоняемся вперед и стараемся прижать ладони к земле. Растягиваемся в такой позиции.

https://youtube.com/watch?v=fbNQGfFoxYU%3F

Длительность каждого упражнения – 15–20 секунд. После заминки массируем мышцы голеней и бедер с помощью круговых движений ладонями.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить

Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Построение заминки

Классическая заминка состоит из двух этапов:

Низкоинтенсивная нагрузка(кардио и дыхательные упражнения) 

Позволяет снизить пульс до нормального ритма, понизить температуру тела и восстановить дыхание. Для данного этапа, подойдут такие виды нагрузок как:

Ходьба в быстром или умеренном темпе, переходящая в легкий бег. Особенно это актуально при тренировках на улице. В тренажерном зале, для этих целей используют беговую дорожку. 
Езда на велотренажере. Не стоит подбирать высокоинтенсивные программы. Наша задача восстановиться после тренировки, а не начать новую. 
Буксирование груши в спокойном режиме. Если вы любите данный вид спорта, то пожалуйста используйте его с пользой для своего организма. 
Прыжки на скакалке. Данный вид кардио, не только улучшит кровообращение и успокоит дыхание. Но и поможет укрепить икры. Не стоит усердствовать. Работаем в спокойном режиме. 
Можно использовать упражнения из РАЗМИНКИ

Уделяя особое внимание мышцам и суставам, задействованных на данной тренировке. 
Плавание. Сейчас большинство современных залов, оборудованы бассейнами

Поэтому, если вы любите поплавать после тренировки. Тогда можете быть спокойны, одну из фаз заминки вы автоматически выполняете. 
Дыхательные упражнения из йоги. Данных практик, существует большое множество. Поэтому для их освоения, лучше обратиться к профессионалу. Если же такой возможности нет, попробуйте поделать упражнение ВАКУУМ. 

Первый этап, рассчитан по времени на 3-5 минут. Их будет достаточно для того, чтобы произошли необходимые изменения в организме. Но это не значит, что вы не можете выделить больше времени на данные упражнения. Главное помните, цель их выполнения успокоить организм, а не по новой его нагрузить. 

Растяжка

Вторая фаза заминки, состоит из комплекса упражнения для растяжки мышц. Их существует большое множество. В основном, они позаимствованы из легкой атлетики и йоги. Основная задача в данных упражнениях — это принятие позиции, в которой нужная нам мышца будет в максимально растянутом положении. Поэтому, нужно иметь хотя б базовое знание анатомии. Для этого, вы можете воспользоваться ДАННЫМ РАЗДЕЛОМ. В статье, мы разберем по несколько упражнений на каждую мышечную группу. Вы можете выбрать их или использовать свои. Главное, это получение нужного результата.