Оздоровительная тренировка

Принципы и методы оздоровительной физической тренировки

Физическая тренировка основана на ряде принципов, в основе которых лежат определенные физиологические закономерности.

Принцип повторности основан на учении о следовых явлениях в тканях и регулирующих образованиях (А.А.Ухтомский). Предполагается систематическое использование физических упражнений в соответствии с функциональными возможностями организма занимающихся.

Принцип постепенности заключается в изменении тре­нировочной нагрузки в соответствии с динамикой функцио­нального состояния индивида. В этом случае допускают и значительное увеличение нагрузки, и ее стабилизацию, и снижение. Однако общая тенденция — постепенное повышение нагрузки до достижения должных возрастно-половых характе­ристик резервов функций.

Принцип индивидуализации заключается в строгом соответствии физической нагрузки функциональным возможностям занимающихся. Индивидуальный подход — главное требование оздоровительной тренировки.

Тренировка общей выносливости. Из всех основных физических качеств человека — силы, быстроты, общей выносливости и ловкости — ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять аэробную физическую работу умеренной интенсивности). Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития общей выносливости, среди них — интервальный и непрерывный методы, наиболее характерные для тренировочного процесса в целях укрепления здоровья.

Интервальный метод рекомендуется для начинающих и заключается в чередовании значительных по мощности (для данного индивида) нагрузок с умеренными нагрузками в течение одной тренировки. Например, сочетание коротких отрезков ходьбы и бега (бег 50 м + ходьба 150 м) на дистанции 1600— 3200 м при ЧСС 120 в 1 мин. При достижении определенного уровня общей выносливости (например, способность преодолеть 3200 м менее чем за 28 мин при ЧСС не более 120 в 1 мин) переходят к преимущественно непрерывному методу развития общей выносливости. Он заключается в равномерном распре­делении нагрузки в основной части занятия. Например, легкий равномерный бег в течение 10—30 мин при частоте пульса не выше 22-24 за 10 с (ЧСС 132-144 в 1 мин).

Физические упражнения для поддержания здоровья и долголетия (с видео)

Далее представлена ещё одна подборка упражнений для здоровья и долголетия.

«Ходьба» на ягодицах. Сесть на пол, ноги прямые (могут быть чуть согнуты). Левую часть тела — ногу и ягодицу — приподнять и двинуть вперед, делая при этом поворот головой влево, а прямыми руками — вправо. Затем все повторяется правой частью тела: нога с ягодицей вперед, голова вправо, а взмах влево. Так «идти» 1-2 м вперед, потом назад — сколько хотите раз.

Это упражнение для оздоровления устраняет застойные явления в тазовой области, предупреждает развитие остеохондроза во всех отделах позвоночника, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта, устраняет патологию выделительной системы и половых органов, устраняет энурез, выпадение прямой кишки, влагалища, улучшает крово-, вено-, лимфоток, половую потенцию, устраняет отек нижних конечностей. И, естественно, такое упражнение для здоровья является профилактикой образования доброкачественных (аденомы, фибромы, кисты) и злокачественных образований.

Для этой цели весьма эффективен комплекс упражнений для оздоровления, разработанный А. Кегелем против застоя в малом тазу:

• Сжатия. Напрягите мышцы, как для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
• Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы промежности как можно быстрее.
• Выталкивания. Потужьтесь умеренно, как при стуле или родах. Это упражнение, полезное для здоровья, помимо прочего, вызывает напряжение в некоторых брюшных мышцах. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.

Рекомендуется начинать гимнастику для здоровья с 10 физических упражнений на медленное сжатие, 10 сокращений и 10 выталкиваний по 5 раз в день.

Каждую неделю добавляется по 5 подходов к каждому, пока их не станет по 30.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять где угодно, — никто не догадается о том, что вы работаете над своей мускулатурой.

Как и все другие мышцы нашего организма, мышцы малого таза поддерживаются в хорошей форме благодаря регулярной зарядке.

Танцевать, используя элементы твиста: одна нога пяткой делает разворот вокруг носка до 180° при неподвижности таза.

Этот комплекс физических упражнений для здоровья также способствует предупреждению или избавлению от коксартроза.

На видео «Упражнения для здоровья» показано, как выполняется гимнастический комплекс:

Специальные виды оздоровительных занятий

В отдельную группу тренировок современная оздоровительная и полезная аэробика выделяет программы с силовой тематикой, такие как боди-шейпинг, боди-стайлинг и отдельные программы для мышечной ткани всех групп.

Для таких программ принято использовать всевозможные снаряды, такие как гантели и эспандеры со всевозможными типами конструкций, резиновые и силиконовые амортизаторы.

При этом нельзя забывать о специальных направлениях, к которым относятся уроки с включенными элементами боевых и популярных видов спорта.

Не так давно, отдельные упражнения оздоровительной аэробики относились к основным видам гимнастики и даже включались в программу лечебной физической культуры. Это аэробные тренировки с мячом, в качестве которого выступает пластиковый снаряд 30-70 см в диаметре, его применение способствует внесению элементов игры и помогает в укреплении отдельных групп мышц.

Понятие оздоровительной тренировки

Оздоровительная тренировка представляет собой систему специально организованных форм мышечной деятельности, направленных на достижение должного уровня физического состояния, обуславливающего оптимальную физическую работоспособность и стабильное здоровье.

Оздоровительная тренировка отличается от спортивной тем, что спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных двигательных результатов в избранном виде спорта, а оздоровительная тренировка – в целях повышения уровня физического состояния. Поэтому характер и мощность используемых физических нагрузок в этих видах тренировки различны.

В спортивной тренировке применяются в большом объеме сверхпредельные нагрузки, а в оздоровительной – не превышающие функциональных возможностей организма, но достаточно интенсивные, чтобы вызвать оздоровительный эффект. Как и в спортивной тренировке, эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Отличия оздоровительной тренировки от спортивной

Параметры	Оздоровительная тренировка	Спортивная тренировка
Цель	Повышение переносимости физической нагрузки и расширение двигательной активности занимающегося.	Развитие спортсмена и обеспечение необходимой готовности к спортивным достижениям.
Средства	Применение рациональных нагрузок не превышающих функциональных возможностей организма.	Применение максимальных, или предельных нагрузок, на границе функциональной активности организма.
Результат	Повышение уровня функционального состояния организма и физической подготовленности, укрепление здоровья.	Достижение максимальных результатов в избранном виде спорта.

Задачей оздоровительной физической тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, которые гарантируют стабильное состояние здоровья. Частные задачи оздоровительной физической тренировки отражены на рисунке 1.

Задачи оздоровительной тренировки

От оздоровительной тренировки ожидается два эффета. Первый это неспецифический эффект. Он представляет собой опосредованное воздействие физических нагрузок на факторы риска болезней в результате экономизации, активизации, стимуляции систем организма.

Второй эффект – это специфический эффект оздоровительной тренировки. Он предполагает повышение функциональных возможностей организма, в результате экономизации работы сердца в покое, создание условий для улучшения коронарного кровообращения, стабилизация и расширение резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

В завершении изучение понятия и особенностей оздоровительной тренировки в современных условиях развития физической культуры и спорта необходимо отметить, что именно оздоровительно-профилактической физической культуре в последнее время отводится важное место в процессе оздоровления нации. Она включает в себя не только систематические целенаправленные занятия физическими упражнениями с целью улучшения здоровья, но и решение тесно связанных с ними проблем питания, психической регуляции, формирования индивидуального стиля жизни, воспитания активной жизненной позиции и т

п.

Силовые упражнения

Прекрасно тонизируют организм, способствуют укреплению и увеличению размеров мышц. Это профилактика старения. Кроме того, у людей со слабой физической силой в 5 раз чаще наблюдаются неврозы и психические перегрузки.

К этому виду упражнений относятся популярный ныне культуризм, или бодибилдинг («строительство тела»), а также атлетическая гимнастика.

При правильной методике занятий силовые упражнения позволяют за короткий срок сформировать фигуру «по желанию» и избавиться от излишних жировых отложений в любом возрасте. Помимо формирования красивого тела, эти упражнения способствуют развитию силы и выносливости, что достигается за счет общей тренировки мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы.

«Строительство тела» осуществляется с помощью упражнений, выполняемых с сопротивлением (эспандеры, тренажеры) и с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела и т. п.).

Женщинам следует подходить к выполнению силовых упражнений осторожно: упоры, отжимания, висы на руках и т. п

способны изменить нормальное положение органов малого таза, что может привести к нарушению детородной функции.

Занятия силовыми упражнения ми противопоказаны тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, артериальной гипертонией, болезнями почек и эпилепсией.

Примеры силовых упражнений с использованием веса собственного тела (рисунок 18)

1) И.п. — лежа на наклонной доске, голова на ее возвышении, руки вдоль тела, ноги прямые. На выдохе поднять прямые ноги вверх, удержать 5-10 секунд и опустить. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз.

2) И.п. — лежа на наклонной доске, на ее возвышении — прямые ноги, руки вдоль тела. На выдохе поднять корпус. На вдохе вернуться в и.п. Темп средний и плавный. Повторить 10-12 раз.

3) И.п. — лежа на животе, руки под головой. На выдохе поднять прямые ноги и, удерживая их на весу, сводить и разводить их. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз.

4) И.п. — то же, упор ладонями о пол на уровне плеч. На выдохе, опираясь на ладони и пальцы ног, поднять корпус (выполнить отжимание). Темп средний. Повторить 10-15 раз.

5) И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Сделать стойку на лопатках («березка»), поддерживая себя за поясницу руками. Выполнять сведение и разведение ног. Затем вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 4-6 раз.

6) И.п. — то же. На выдохе медленно поднять прямые ноги вертикально вверх, на вдохе медленно опустить, но пола не касаться. Удержаться в этом положении 5 секунд. Вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.

7) И.п. — стоя спиной к гимнастической стенке, ноги вместе, руки подняты вверх и держатся за перекладину. На выдохе подтянуть колени к животу. На вдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 8-10 раз.

8) И.п. — то же. На выдохе поднять прямые ноги горизонтально полу («уголок»). На вдохе вернуться в и.п.

Темп средний. Повторить 8-10 раз.

В заключение замечу, что наиболее эффективны для сохранения и улучшения здоровья комплексные занятия, включающие аэробные упражнения , — для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости и силовые — для коррекции фигуры. Упражнения для развития гибкости начинают любую оздоровительную программу, составленную грамотным тренером, поскольку хорошая эластичность мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травмы, увеличивает амплитуду движений и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Читать далее: Борьба со стрессом

Принципы оздоровительной тренировки

Будучи важным фактором развития спорта в РФ оздоровительная тренировка организуется и проводится в полном соответствии с системой принципов, которые также являются регуляторами.

Принципы оздоровительной тренировки

Каждый из указанных на рисунке принципов нуждается в подробном рассмотрении. Так, принцип доступности базируется на том, что применяемые программы физических упражнений должны быть доступны для занимающихся как в координационном плане, так и в функциональном, отвечать духовным и интеллектуальным запросам занимающихся. В связи с этим проведение оценки состояния здоровья и физической подготовленности является необходимым для снижения фактора риска и вероятности травматизма.

Принцип «не навреди» говорит о том, что физические упражнения, применяемые во многих программах, в том числе фитнеса, аэробики или гимнастики, фитнеса, могут влиять на все органы и системы организма, что определяет показания и противопоказания к их использованию. Так, в качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.

Заболевания, при которых противопоказаны оздоровительные тренировки

На рисунке 2 представлен список заболеваний, при которых оздоровительные тренировки противопоказаны. Однако не исключается применение при этом лечебной физкультуры.

Принцип биологической целесообразности обоснован тем, что выбор тренирующих воздействий и их организации производится исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма.

В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объём и организация тренировочной нагрузки.

Принцип интеграции базируется на том, что высокая эффективность оздоровительной тренировки объясняется тем, что технология создания оздоровительных тренировочных программ интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смешных научных дисциплинах, в виде новых инновационных форм.

Добиться оздоровительного эффекта на оздоровительных тренировках возможно наиболее успешно, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности.

Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки

При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма

Не менее важен и принцип половых отличий. У мужчин и женщин имеются различия и в выносливости и в устойчивости стрессу. Они касаются как причин, так и форм проявления. При комплектовании групп и составления программ оздоровительной тренировки следует учитывать анатомо-физиологические между мужчинами и женщинами, а также психические особенности полов.

Возрастные изменения в организме тоже можно причислить к числу принципов на которые опираются оздоровительные тренировки. С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробного обмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем. При разработке оздоровительных тренировок учитываются возрастные особенности человека. В рамках оздоровительных тренировок выделяют программы для детей, подростков и взрослых до 30 лет, от 30 до 50 и тем, кому за 50 лет, особую группу составляют люди после 60 лет.

Принцип красоты и эстетической целесообразности тоже не маловажен для при разработке оздоровительных тренировок.

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека основан на гармонизация взаимоотношений человека с окружающей средой. Это и регион проживания, его экология, комфортность малого жизненного пространства.

Большое значение для сохранения здоровья имеет соблюдение принципа биоритмической структуры. Учет биоритмов позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей силе воздействия. Различные люди характеризуются определенным хронотипом, то есть характером суточного ритма бодрствования и сна.

В завершении необходимо подчеркнуть, что оздоровительная тренировка будет намного эффективней, если она построена с учетом вышеуказанных принципов.

Читайте также[править | править код]

• Пульсометрия
• Анализ состава тела
• Двигательные физические качества
• Физические качества мышц
• Скорость (двигательное физическое качество)
• Оценка и тренировка реакции
• Общая и специальная физическая подготовка
• Методы спортивной тренировки
• Тренировочные эффекты
• Тренируемость и наследственность спортсменов
• Перенос тренированности
• Поляризованная тренировка

Такжесмотрите

• Омолаживающие стрижки для женщин после 35, 40, 50 и 60 лет

  29 февраля

• Модная короткая стрижка боб-каре в 2020 году

  14 января

• Модные стрижки- 2020: каре для блондинок и брюнеток

  9 января

• Стильные стрижки на короткие волосы 2020

  18 декабря

• Виды и разновидности стрижек каре

  6 февраля

• Модные тенденции,Стрижки

  Женские стрижки 2020: модный каскад

  20 июня

• Ступенчатые женские стрижки лесенка и каскад в 2020 году

  3 сентября

• Модные вязаные кофты 2020

  6 сентября

• Модные вечерние платья — 2020

  17 февраля

• Сервировка стола своими руками: описание и фото

  28 января

• Сервировка стола бумажными салфетками

  28 февраля

• Асимметричные косые стрижки 2020

  12 ноября

Шаг #2. Соответствие 4 базовым принципам

Любая тренировочная программа основана на 4 принципах: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, единства нагрузки и восстановления. Проверьте, соблюдаются они в вашей программе.

1. Принцип специфичности означает, что происходящие в организме изменения соответствуют характеристикам нагрузки и вашим целям.

При этом важно использовать в тренировке не только вид упражнения, в котором нужно улучшить результат, но и правильно подобрать его характеристики. Например, приседая по 15 и более раз с короткими промежутками отдыха не добиться значительного увеличения максимальной силы в приседаниях

2. Согласно принципу непрерывности, тренировки не следует прекращать надолго, иначе достигнутые положительные изменения состояния организма будут утрачены. В оздоровительной тренировке предпочтительно не делать продолжительных перерывов.

Старайтесь тренироваться с отягощениями не реже 1 раза в неделю, оптимально: 2-3 раза в неделю.

3. Принцип прогрессивной сверхнагрузки: тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путём изменения её характеристик (интенсивности и объёма).

Соблюдение этого принципа требует осторожности и чёткого понимания, какие упражнения в программе основные, а какие вспомогательные. Улучшение результатов в основных упражнениях, а их в программе не может быть более 3, оптимально 1-2 – основная цель тренировки

4. Принцип единства нагрузки и восстановления. Согласно этому принципу, достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировок и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон).

Самая лучшая программа тренировок не будет работать, если вы не обеспечите адекватное восстановление

То есть восстановление после тренировки не менее важно, чем сама тренировка

И здесь важно правильно ставить цели и объективно оценивать свои возможности. В периоды повышенных нагрузок на работе и/или дома, недостаточного сна, беспорядочного питания (то есть когда вы объективно не можете качественно восстанавливаться), не нужно часто и интенсивно тренироваться

Ситуация повышенного риска для здоровья возникает всякий раз, когда вы пытаетесь один компонент уравнения эффективного тренировочного процесса компенсировать за счёт других. Например, беспорядочное и чрезмерное питание непосильными и/или продолжительными физическими нагрузками. Наказание себя физической нагрузкой за переедание абсолютно неприемлемо.

Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполняется упражнение знают, думаю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.

Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Выполнение: Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Если эта статья пришлась Вам по душе, поделитесь ею!

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо,  наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон. Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для  того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для  того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который  определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места

«Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же  если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

• Держите грудь вперед, плечи опущены  вниз и назад.
• Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
• Втяните мышцы живота.
• Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
• Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти,  коснется, поднимите обратно.

Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

Просмотров 9 966, за сегодня 12

Дыхательная гимнастика как способ оздоровления организма

Нельзя забывать и о дыхательной гимнастике как способе оздоровления организма. Ген р53 способен активизироваться в условиях легкой гипоксии, которую переживает человек. Этим объясняется тот факт, что люди, живущие в горах и ощущающие постоянное воздействие на организм гипоксии вследствие разреженного воздуха, реже заболевают онкологическими заболеваниями и по продолжительности жизни опережают другие регионы. По этим наблюдениям медиками разработаны специальные тренировки, направленные на искусственную управляемую человеком задержку дыхания. Эти упражнения помогают укрепить здоровье и служат хорошей профилактикой онкологических, а также многих других заболеваний.

Методику так называемого ступенчатого дыхания описал доктор Ю. Б. Буланов, которая называется гипоксическая тренировка. Она представляет собой дыхательную гимнастику для оздоровления организма, которую можно выполнять везде: дома, на работе, во время прогулки, в транспорте.

Небольшой вдох — задержка дыхания — небольшой вдох — задержка дыхания — небольшой вдох — задержка дыхания, и т. д. Затем следует такой же ступенчатый выдох, малыми порциями выдыхаемого воздуха и задержкой дыхания после каждой.

Когда человек чувствует очень сильную гипоксию, следует закончить упражнение. Это упражнение дыхательной гимнастики для оздоровления организма можно выполнять не чаще чем 3 раза в сутки.

После первых дней этой тренировки онкологические больные чувствуют улучшение состояния, что подтверждается наблюдением врачей. Максимальный лечебный эффект окажет сочетание методики ступенчатого дыхания с гречневой диетой, которая также связана с активизацией угнетенного раком гена р53.

Дышать нужно животом, что обеспечивает работу лимфатического «сердца» — диафрагмы, способствующей не только перекачке жидкости снизу вверх, но и массажу всех внутренних органов брюшной и грудной области. Делать это надо так: быстро и легко сделать вдох животом (можно глубоко) и, медленно втягивая пупок к позвоночнику, выдох. Чем длительнее вы это будете делать, тем лучше.

Оздоровительный бег: программы и методики[править | править код]

Подход Дэниелса к оказанию помощи тем, кто хочет стать бегуном, состоит в предоставлении им серии тренировочных планов, рассчитанных на людей с разным уровнем спортивной подготовки. Он присвоил этим планам разные цвета и план для начинающих обозначил белым цветом. После того как белый план будет успешно выполнен, бегун может перейти на следующий уровень — к красному плану. После красного идут синий и желтый планы, предназначенные для более продвинутых бегунов

Обратите внимание, что слово «продвинутый» не обязательно означает «элитный». Продвинутыми называет бегунов, которые прилагают к занятиям большие усилия

Их соревновательные результаты необязательно должны быть выдающимися, но их тренировки серьезны и уровень их формы выше, чем у большинства.

Каждая программа разработана так, чтобы позволить выполняющим ее людям достичь некоторого уровня аэробной формы. Будучи причастным в течение многих лет к спортивному образованию и фитнесу, я понял, что оздоровительный эффект не фиксируется навсегда. Польза от регулярной физической активности обширна — от профилактики болезней и ожирения до снижения медицинских расходов и простого улучшения самочувствия. Если некоторые неэлитные бегуны почувствуют себя лучше после выполнения одного или нескольких планов, то я буду знать, что мои усилия окупились. Прошедшие синий и желтый планы смогут достичь очень высокого уровня физической формы, который позволит им при желании принять участие в некоторых соревнованиях.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит  потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими  и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз. Удерживайте 10 — 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

• Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
• Старайтесь держать плечи на полу.
• Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.