Кранч — что это такое? кранчи для пресса, техника выполнения

Шаги

Метод 1 из 3:

Основной кранч

1

Исходное положение — лежа на полу. Лучше делать упражнение на коврике, но не очень мягком.Чтобы усложнить, делайте его на скамье под наклоном.
Некоторые предпочитают делать кранчи на гимнастическом мяче.

2

Согните ноги в коленях. Стопы на полу или приподняты в воздухе, чтобы добавить сложности во время крачей.

3

Скрестите руки на груди. Можете положить руки за шею или голову, но многие начинают тянуть руками голову или шею во время упражнения, что увеличит нагрузку на позвоночник

Голова и шея должны только немного поддерживаться руками.

4

Поднимите плечи по направлению вверх с помощью мышц живота.
X
Источник информации

Очень важно помнить, что нельзя поднимать всю спину с пола, так как можете потянуть позвоночные мышцы и полное поднятие не ускоряет развитие кубиков на животе.
Вам будет постоянно хотеться поднять голову и прижать подбородок к груди, потому что так кажется, что вы поднимаетесь выше, но это не так. Это плохая привычка, которая увеличивает риск травмы

Хороший способ избежать этого — смотреть в потолок во время упражнения, пытаясь держать шею ровно.
Если держите руки за головой, не сводите локти вместе. Держите их на одном уровне с ушами. Иначе, будет легче прижимать подбородок к груди.
На подъеме выдохните и напрягите мышцы живота.

5

Задержитесь вверху. Когда плечи оторваны от пола, задержитесь в этом положении на полную секунду (или дольше).

6

Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе. Не надо просто падать на пол. Напряжение при опускании, также тренирует мышцы.

7

Расслабьте мышцы перед следующим подъемом.

Метод 2 из 3:

Обратные кранчи

1. 1

   Исходное положение — лежа на спине. Положите руки на живот или на пол ладонями вниз вдоль корпуса.

2. 2

   Поднимите стопы с пола. Колени можно согнуть под прямым углом или выпрямить ноги и вытянуть носки.

3. 3

   Поднимите бедра с пола, используя мышцы живота. Будьте осторожны: не давите в пол ладонями, спиной или головой. Если не удается оторвать бедра от пола, только при помощи мышц живота, то сначала натренируйте их обычными кранчами. Иначе вы только потратите много энергии, и другие части тела будут делать всю работу.

Метод 3 из 3:

Другие вариации

1. 1

   Кранч с поворотом. Следуйте шагам основного кранча, но вместо поднятия обоих плеч, поднимите одно плечо в противоположном направлении (левое плечо потянуть вправо и наоборот). Поменяйте плечи. Это упражнение тренирует косые мышцы живота.

2. 2

   Боковой кранч. Следуйте шагам основного кранча, но положите обе ноги на пол, согнув их в коленях в одну сторону. Оторвите оба плеча от пола, как в обычном кранче. Так как торс перекручен, то вы почувствуете напряжение в боку. Проделайте несколько кранчей на одной стороне, затем переместите обе ноги в другую сторону и повторите упражнение.

3. 3

   Кранч с канатом. Стоя прямо возьмитесь за канат. Потяните вес торса вниз, согнувшись в спине и напрягая мышцы живота.

Советы

• Кранчи — простой и веселый способ укрепить все мышцы живота и получить плоский живот и кубики.
• У женщин от природы изгиб в нижней части позвоночника больше, чем у мужчин — из-за строения таза. А также жировые отложения в бедрах дают дополнительный подъем в нижней части спины, в положении лежа на спине. Поэтому женщинам стоит подумать о дополнительной поддержке в нижней части спины во время выполнения кранчей, так как они не могут, как мужчины, просто положить спину прямо на пол. Простой способ дать спине поддержку — это скрученное полотенце или небольшая подушка, подложенные под место изгиба спины в нижней части позвоночника. Попробуйте разные формы полотенца, пока не найдете удобную для себя.

Видео: кранчи для женщин

В следующем видео наглядно демонстрируется комплекс из разных видов скручиваний, который поможет девушке проработать мышцы пресса:

Если отсутствуют противопоказания, можно смело делать кранчи. Они полезны не только для мышц живота, но и для всего организма. Чтобы добиться отличных результатов и не травмироваться, следует начинать тренировки с освоения классической техники. Нагрузки нужно повышать по мере натренированности тела. Регулярные тренировки позволят не только отлично проработать пресс, но и поспособствуют сжиганию жировых прослоек на животе.

Полезные советы

Чтобы облегчить выполнение скручиваний и повысить их эффективность, во внимание стоит принять следующие рекомендации:

• У женщин изгиб в нижней части позвоночника больше, нежели у мужчин, что обусловлено строением таза. К тому же жировые отложения придают дополнительный подъём в нижней части спины. В связи с этим при выполнении скручиваний стоит подложить под место изгиба спины в нижней части позвоночника небольшую подушку, обычный валик или скрученное полотенце. Мужчинам также не стоит этим пренебрегать, чтобы поспособствовать сокращению мышц живота и предупредить травмы спины, например, межпозвоночных дисков.
• Не нужно увеличивать диапазон движения, полностью поднимая туловище, ведь в этом случае основная нагрузка придёт на поясничный отдел.
• Ключевой момент в выполнении скруток – расположение рук. Наибольшая нагрузка создаётся их при отведении за голову, средняя – при скрещивании на груди, лёгкая – при вытягивании вперёд.
• Чтобы повысить нагрузку, можно положить на грудь штанговый диск или отвести его за голову.
• Нельзя отводить голову назад и смотреть вверх, поскольку в этом случае делается лишний прогиб в спине. Необходимо слегка наклонить голову вперёд, а взгляд направить на живот. Конечно, нельзя опускать голову слишком низко, поскольку можно сильно потянуть шею.

Кранч: как приготовить восхитительную пасхальную сдобу

Тесто для кранча

• 600 г муки.
• 30 г свежих или 10 г сухих дрожжей.
• 120 г сахара.
• 3 желтка.
• 120 г мягкого сливочного масла.
• 240 мл сметаны.
• Щепотка соли.

Как приготовить тесто и выпекать кранч

1. Свежие дрожжи растворить в четверти стакана теплой воды, сухие — просто смешать с просеянной мукой.
2. Добавить в муку сахар, соль, растворенные дрожжи (если вы готовите со свежими), желтки, размягченное сливочное масло, сметану комнатной температуры, замесить гладкое, блестящее тесто. Месить тщательно, чувством, толком, расстановкой. Если спешите — можно поручить этот процесс миксеру (насадка «крючок». 5-7 минут) или хлебопечке на режиме «Тесто».
3. Смазать тесто тонким слоем растопленного масла. Поместить емкость с тестом в полиэтиленовый пакет и поставить в холодильник на ночь.
4. Вынимаем тесто из холодильника и делим на две части. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой, раскатываем из каждой части прямоугольник примерно 25 на 35 см и не менее 0.5 см толщиной. Озябшее в холоде тесто очень хорошо раскатывается.
5. Намазать поверхность каждого прямоугольника начинкой и свернуть довольно тугие рулеты, чуть «приплющиваем» их рукой.

6. Разрезать каждый рулет вдоль по длинной стороне — раскроется начинка. Сложить половинки рулета крест-накрест.

7. Заплести в жгут, уложить жгуты в форму для кекса (длиной 35 см).

8. Накрыть чистым полотенцем, поставить на расстойку примерно на 1 час.
9. Подошедшие кранчи смазать сверху взбитым с капелькой соли яйцом.
10. Выпекать при температуре 180°С 35-40 минут (время зависит от вашей духовки).

11. Вынимаем кранчи из духовки и сразу же поливаем их сиропом комнатной температуры.

Сироп

Как приготовить сироп

1.  Растворить сахар в нагретой воде, довести до кипения.
2. Помешивая, варить 3-4 минуты, в конце варки добавить ром или коньяк.

Начинка из орехов

• 2 стакана молотых грецких орехов (или смеси любых орехов, кроме арахиса).
• 125 мл молока.
• 125 г сахара.
• 4-5 ложек рома, коньяка, бренди или вишневого ликера.
• Сок и цедра половинки лимона.

Как приготовить ореховую начинку для кранча

1. Положить в кастрюльку сахар, залить молоком, помешивая довести до кипения.
2. Теперь добавляем масло, лимонную цедру, варим все 5 минут.
3. Кладем орехи, варим еще 5 минут.
4. В самом конце наливаем бренди и лимонный сок, размешиваем, охлаждаем.

Маковая начинка

Как приготовить маковую начинку

1. Кладем в кастрюльку мак, сахар, заливаем кипящим молоком.
2. Варим на маленьком огне, пока мак не приобретет кашеобразную консистенцию. Следим, чтобы не пригорело!
3. В конце варки добавляем промытый и высушенный изюм и цедру.

Шоколадная начинка с халвой

Как приготовить

1. Растопить халву в микроволновке, намазать на рулет (следить, чтобы халва не стала горячей!).
2. Натертый шоколад насыпать поверх халвы.

Мои замечания

• Кранч можно делать в виде «веночка» и выпекать в круглой форме диаметром 24-26 см.
• Красивый жгут получается, если плести его от середины сначала в одну сторону, а потом —  в другую.

Кранч я отдала в ваши руки — владейте и пользуйтесь! Гарантирую, что сия сдоба безумно вкусна и фантастически красива.

Источник части  использованных материалов.

Всем пока!

Рецепт Кранч. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Кранч».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	355 кКал	1684 кКал	21.1%	5.9%	474 г
Белки	9.5 г	76 г	12.5%	3.5%	800 г
Жиры	16.5 г	56 г	29.5%	8.3%	339 г
Углеводы	42.5 г	219 г	19.4%	5.5%	515 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	5.9 г	20 г	29.5%	8.3%	339 г
Вода	23.6 г	2273 г	1%	0.3%	9631 г
Зола	1.88 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	3.9 мкг	900 мкг	0.4%	0.1%	23077 г
альфа Каротин	0.006 мкг	~
бета Каротин	0.039 мг	5 мг	0.8%	0.2%	12821 г
бета Криптоксантин	1.263 мкг	~
Ликопин	0.092 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	10.508 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.647 мг	1.5 мг	43.1%	12.1%	232 г
Витамин В2, рибофлавин	0.097 мг	1.8 мг	5.4%	1.5%	1856 г
Витамин В4, холин	29.59 мг	500 мг	5.9%	1.7%	1690 г
Витамин В5, пантотеновая	0.868 мг	5 мг	17.4%	4.9%	576 г
Витамин В6, пиридоксин	0.528 мг	2 мг	26.4%	7.4%	379 г
Витамин В9, фолаты	76.876 мкг	400 мкг	19.2%	5.4%	520 г
Витамин C, аскорбиновая	5.05 мг	90 мг	5.6%	1.6%	1782 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	9.275 мг	15 мг	61.8%	17.4%	162 г
гамма Токоферол	0.064 мг	~
дельта Токоферол	0.002 мг	~
Витамин Н, биотин	194.34 мкг	50 мкг	388.7%	109.5%	26 г
Витамин К, филлохинон	1.6 мкг	120 мкг	1.3%	0.4%	7500 г
Витамин РР, НЭ	6.1061 мг	20 мг	30.5%	8.6%	328 г
Ниацин	3.126 мг	~
Бетаин	0.152 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	519.5 мг	2500 мг	20.8%	5.9%	481 г
Кальций, Ca	147.44 мг	1000 мг	14.7%	4.1%	678 г
Кремний, Si	2.264 мг	30 мг	7.5%	2.1%	1325 г
Магний, Mg	139.6 мг	400 мг	34.9%	9.8%	287 г
Натрий, Na	50.92 мг	1300 мг	3.9%	1.1%	2553 г
Сера, S	86.36 мг	1000 мг	8.6%	2.4%	1158 г
Фосфор, Ph	251.3 мг	800 мг	31.4%	8.8%	318 г
Хлор, Cl	30.52 мг	2300 мг	1.3%	0.4%	7536 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	83.8 мкг	~
Бор, B	32.1 мкг	~
Ванадий, V	23.8 мкг	~
Железо, Fe	3.137 мг	18 мг	17.4%	4.9%	574 г
Йод, I	3.34 мкг	150 мкг	2.2%	0.6%	4491 г
Кобальт, Co	2.679 мкг	10 мкг	26.8%	7.5%	373 г
Литий, Li	2.009 мкг	~
Марганец, Mn	1.6595 мг	2 мг	83%	23.4%	121 г
Медь, Cu	742.4 мкг	1000 мкг	74.2%	20.9%	135 г
Молибден, Mo	5.519 мкг	70 мкг	7.9%	2.2%	1268 г
Никель, Ni	40.755 мкг	~
Рубидий, Rb	7.4 мкг	~
Селен, Se	21.893 мкг	55 мкг	39.8%	11.2%	251 г
Стронций, Sr	7.7 мкг	~
Титан, Ti	7.9 мкг	~
Фтор, F	36.37 мкг	4000 мкг	0.9%	0.3%	10998 г
Хром, Cr	0.37 мкг	50 мкг	0.7%	0.2%	13514 г
Цинк, Zn	2.3116 мг	12 мг	19.3%	5.4%	519 г
Цирконий, Zr	46.42 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	16.304 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	24.8 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	10.926 г	~
Мальтоза	0.096 г	~
Сахароза	0.221 г	~
Фруктоза	10.385 г	~
Незаменимые аминокислоты	1.834 г	~
Аргинин*	0.719 г	~
Валин	0.474 г	~
Гистидин*	0.222 г	~
Изолейцин	0.318 г	~
Лейцин	0.575 г	~
Лизин	0.331 г	~
Метионин	0.149 г	~
Метионин + Цистеин	0.33 г	~
Треонин	0.366 г	~
Триптофан	0.15 г	~
Фенилаланин	0.455 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.707 г	~
Заменимые аминокислоты	3.713 г	~
Аланин	0.396 г	~
Аспарагиновая кислота	0.82 г	~
Глицин	0.619 г	~
Глутаминовая кислота	1.769 г	~
Пролин	0.542 г	~
Серин	0.38 г	~
Тирозин	0.278 г	~
Цистеин	0.203 г	~
Стеролы (стерины)
Фитостеролы	0.159 мг	~
бета Ситостерол	42.453 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	2 г	max 18.7 г
10:0 Каприновая	0.002 г	~
14:0 Миристиновая	0.005 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.217 г	~
17:0 Маргариновая	0.001 г	~
18:0 Стеариновая	0.609 г	~
22:0 Бегеновая	0.085 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	4.047 г	min 16.8 г	24.1%	6.8%
18:1 Олеиновая (омега-9)	4.044 г	~
18:1 цис	0.002 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	9.581 г	от 11.2 до 20.6 г	85.5%	24.1%
18:2 Линолевая	9.539 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.001 г	~
18:3 Линоленовая	0.013 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.001 г	~
Омега-6 жирные кислоты	9.5 г	от 4.7 до 16.8 г	100%	28.2%

Энергетическая ценность Кранч составляет 355 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Кранч — что это такое и как его делать?

Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.

5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.

6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.

8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.

Об этой статье

Соавтор(ы):
Штатный редактор wikiHow

В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту. wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества. Количество просмотров этой статьи: 54 380.

Категории: Фитнес

English:Do Crunches

Italiano:Fare i Crunches

Español:hacer ejercicios abdominales

Français:faire des abdos

Deutsch:Bauchpressen machen

Português:Fazer Abdominal

Nederlands:Crunches doen

中文:做屈膝仰卧起

Čeština:Jak dělat sklapovačky

日本語:クランチ運動を行う

Bahasa Indonesia:Melakukan Crunch

العربية:أداء تمارين السحق

Tiếng Việt:Tập gập bụng

한국어:크런치 하는 방법

हिन्दी:क्रंचेस करें (Do Crunches)

ไทย:ฝึกท่าครันช์

Печать

Какие мышцы работают?

Чтобы точно разобраться с тем, как действуют кранчи, следует обратить внимание на мышцы, которые работают во время их выполнения:

• Прямая. Именно от неё зависит рельефность пресса. Она начинает со средины грудины и простирается до лобка. Многие считают, что пресс делится на две части – верхнюю и нижнюю. Однако это неверно, поскольку анатомически это единая прямая мышца, поэтому никого разделения не существует.
• Наружная косая. Волокна мышцы имеют медиальное расположение (сверху вниз). Они начинаются от боковой части грудины и отвечают за формирование стройной талии. Для более активной проработки мышцы требуется дополнить классические скручивания поворотом корпуса. В целом она всегда работает, когда прорабатывается внутренняя косая мышца.
• Внутренняя косая. Как и предыдущая мышца, она ответственна за формирование тонкой талии. Её волокна находятся в пояснично-грудинной и паховой областях живота. Эффективной проработке мышцы способствуют боковые скручивания.
• Поперечная. Посредством этой мышцы производится глубокий выдох. Её волокна расположены поперечно в нижней области живота.

Кранчи в тренажёре

Сегодня существует большое количество тренажёров для скручиваний, в том числе с валиками или лямками, но все они работают по единому принципу, помогая прорабатывать мышцы пресса и косые мышцы живота. Выполняется кранч в таком порядке:

1. Подготовить тренажёр, настроив его по росту и установив нужный вес. На первых порах тренировок стоит ограничиться средним отягощением, при котором можно будет выполнить около 10-15 повторов. Далее нагрузку можно постепенно повышать. Следует также отрегулировать сидение, чтобы ногами было комфортно упираться о пол, а задней поверхностью плеч – в подушки тренажёра. Если устройство имеет валик, в который нужно упереться грудью, нужно проследить за тем, чтобы было удобно контролировать положение тела.
2. Сесть в подготовленный тренажёр, руками взять его за ручки, а плечи упереть в подушки. При наличии валика перед грудью руки стоит убрать назад, чтобы они не тянули тело вперёд и не снижали нагрузку на пресс.
3. В исходном положении слегка скрутиться, чтобы плитки тренажёра немного приподнялись.
4. На выходе выполнить скручивание и задержаться в верхней точке на 1-2 секунды, чтобы добиться максимального сокращения мышц. Во время скручивания корпуса нужно притянуть голову к тазу, а не просто выполнить наклон вперёд. При этом строго запрещается вертеть головой, поскольку в этом случае во время работы с весом можно получить травму шейного отдела позвоночника.
5. На вдохе медленно вернуться в исходное положение, не расслабляя мышцы. Вообще пресс нужно держать напряжённым во время выполнения всего подхода. Если ощущается сильная усталость, можно сделать перерыв на несколько дыхательных циклов и продолжить тренировку.

Что это такое?

Кранчами (crunch) для пресса называют скручивания, то есть сокращение расстояния между грудью и тазом путём сгибания позвоночника. Благодаря таким действиям прорабатывается область живота и косые мышцы. Регулярные нагрузки позволят со временем получить заветные кубики на прессе.

В основное действие скручиваний обусловлено сильными сокращениями абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному выполнению упражнения создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.

Дополнительно стоит отметить, что скручивания способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, способствующих сохранению их молодости и здоровья.

Приготовление

1. В миске смешать дрожжи, сахар и половину молока. Затянуть пленкой и поставить в теплое место на 15 минут. За это время дрожжи должны хорошо активизироваться и появится пенная шапочка.
2. Размягченое сливочное масло растереть с яйцом и солью. Добавить дрожжи и оставшееся молоко, перемешать.
3. По частям всыпать просеянную муку и замесить тесто.
4. Выложить тесто на рабочую поверхность и хорошо вымесить.
5. Положить тесто в смазанную растительным маслом миску. Затянуть миску пленкой и поставить в теплое место на 1-2 часа. Тесто должно увеличиться в объеме в два раза.
6. Смешать вместе сахар и корицу. Сливочное масло растопить и охладить до комнатной температуры.
7. Раскатать поднявшееся тесто в прямоугольник 35-25см.
8. Смазать тесто сливочным маслом. Присыпать сахаром с корицей.
9. Свернуть тесто рулетом вдоль длинной стороны.
10. Разрезать рулет повдоль на две половины. Можно немного не дорезать до одного конца — это облегчит скручивание.
11. Переплести половинки рулета между собой. Соединить концы рулета так, чтобы получился венок.
12. Переложить венок на противень, застеленный бумагой для выпечки. Накрыть сверху пленкой и поставить в теплое место на 30 минут для подъема.
13. Выпекать кранч в предварительно разогретой до 190С духовке 25-35 минут или до готовности.
14. Готовый кранч можно украсить айсингом, абрикосовой глазурью и т.д.

Рецепт №1 – кранчи слайм с пенопластовыми шариками

Для создания слайма подготовьте:

• Канцелярский клей
• Тетраборат натрия
• Пенопластовые шарики
• Контейнер и палочку (ложку), которые не контактируют с пищей

Ход работы:

1. В ёмкость добавьте клей. Чем больше клея вы добавите, тем больше получится слайм.
2. Добавьте загуститель. Чаще всего используют тетраборат натрия. Не следует добавлять слишком много активатора, ведь он может перезагустить слайм и, впоследствии, испортить его. Добавляйте тетраборат аккуратно и уверенно, небольшими порциями.
3. Размешайте клей с загустителем. Вымешивайте слайм до тех пор, пока он не перестанет отлипать от стенок. Когда вы возьмёте лизун в руки, он будет немного липнуть к ним. Это самое время для того, чтобы добавлять пенопластовые шарики.
4. Добавляйте пенопластовые шарики в лизун и перемешивайте. Количество шариков в слайме вы можете контролировать самостоятельно и добавлять их до тех пор, пока вас не устроит консистенция слайма.

Предлагаем ознакомиться: Слайм своими руками за 5 минут

Всё готово! Такой кранчи слайм будет громко шуршать и очень красиво выглядеть!

История

Crash Bandicoot: The Wrath of Cortex

Доктор Нео Кортекс создал Кранча в качестве своего личного оружия. Н. Джин и Н. Тропи были теми единственными, кто изначально знали об этом мутанте. Во время собрания злодеев, которое проводил Ука Ука, Н. Джин, с надеждой наконец таки одержать победу над Крашем Бандикутом, в отчаянии сдаёт тайное оружие Кортекса. Выясняется, что этот прибор был недоработан, так как отсутствовал источник питания. Злая маска, услышав слово «элемент», пробуждает Элементалей, четыре маски, способные дать достаточно энергии, чтобы оружие заработало. Оружие, которым оказывается Кранч Бандикут, пытается победить Краша, используя маски Элементалей, но в конечном итоге терпит поражение на базе Кортекса, после чего контроль доктора над его разумом пропадает и он становится добрым. Вернувшись на Землю, Кранч становится членом семьи бандикутов.

Crash Bandicoot 2: N-Tranced

Кранч был похищен и загипнотизирован, став злым, Н. Трансом вместе с Коко и Фейк Крашем. Краш сражается с ним на ковре-самолёте в небе над Саудовской Аравией. Бандикут стреляет в Кранча энергией каждый раз, когда нитро оглушает его врага.После того, как Кранч выходит из-под контроля Транса, он становится играбельным в некоторых уровнях.

Crash Nitro Kart

Кранч является играбельным персонажем. Его, вместе с Крашем и Коко, похищает император Вело. Теперь Кранчу со своими друзьями необходимо победить в гонках, чтобы вернуться обратно домой.

Crash Bandicoot Purple: Ripto’s Rampage

Кранч появляется в этой игре в роли второстепенного персонажа. Помогает Крашу в мини-игре «Тяжелая атлетика» (на англ. Weightlifting).

Crash Twinsanity

Кранч является в виде камео во время «дня рождения» Бандикута, где были собраны все прошлые враги Краша. Несмотря на то, что Кранч находится в сборе злодеев, он считает, что эта вечеринка настоящая. Данный факт подтверждает то, что на его голове одета зелёная картонная корона, а в руках он держит праздничный торт.

Crash Tag Team Racing

Кранч является играбельным персонажем, где, участвуя в гонках, помогает в поисках потерянных Вон Клатчем энергетических кристаллов. В этой игре он будто бы представляет собой пародию на Мистера Ти.Его снаряжение называется Мистер Кранч, что делает его ещё больше похожим на мистера Ти.

Crash of the Titans

В первом эпизоде игры, Кортекс стреляет по Кранчу леденым зарядом, из-за чего Бандикут остаётся замороженым на протяжении всей игры.Не появляется в DS версии игры. В Game Boy Advance Тайни, по приказу Нины Кортекс, берёт Кранча в плен. Его осовобождает Краш, после победы над Тайни.Так же появляется в финале GBA-версии игры.

Crash: Mind over Mutant

Прибор NV берёт верх над разумом Кранча и Коко. Крэш находит злого Кранча на свалке, где доктор Н. Брио приказывает одержимому атаковать Бандикута. После битвы, Кранч выходит из под контроля NV и возвращается домой немного поспать.Если найти Кранча возле домика Бандикутов и поговорить с ним, то откроется мини-игра.

Виды скручивания

Как мы уже говорили, существует множество видов кранч упражнений, каждый из которых оказывает воздействие на определенный участок брюшных мышц. Мы опишем наиболее распространенные:

Двойные кранчи

Равномерно оказывает нагрузку на прямую мышцу. Такие кранчи на пресс выполняются следующим образом:

• лежа на полу, носки вытянуты, руки у висков;
• корпус и ноги начинают подниматься друг к другу, колени согнуты;
• фиксируем позицию на секунду, затем снова принимаем исходное положение, однако плечи не касаются пола. Ощущаем, как пресс остается в напряжении.

Боковые скручивания на пресс

Вид упражнения, который подходит тем, кто желает подчеркнуть и придать рельеф своим боковым мышцам. Как делать упражнение кранч в этом случае:

• исходное положение прежнее, но ноги отвернуты в сторону, а колени согнуты;
• противоположную руку заводим за голову, а другую – размещаем на животе;
• делаем выдох и стараемся дотянуться коленом до локтя противоположной руки, которая размещена у головы. Выполняем подряд упражнения вначале на одну сторону, затем на другую.

«Боксерские»

Эти скручивания на пресс помогает сделать талию тонкой и избавиться от лишнего жира на боках:

• лежите на спине, поднеся руки к подбородку, ладони согнуты в кулаки;
• поднимите корпус, удерживая ягодицы и ноги на полу, колени в изгибе;
• постарайтесь сделать круговое движение верхним плечевым поясом, нижняя часть при этом остается неподвижной;
• возвращается в начальную позу.

Обратный кранч

Всю работу выполняют ноги, работают прямые мышцы:

• лежим, ноги вытянуты;
• начинаем сгибать колени и поднимать ноги к себе;
• плавно возвращаем ноги на место. Более опытные спортсмены стараются не класть ноги на пол.

Косые кранчи на полу

Еще одно хорошее скручивания на полу, которое активно работает над талией. Как делать кранч с поднятыми вверх ногами:

• спина и поясница прижаты к полу, руки у головы, а ноги согнуты;
• делаем выдох и поднимаем верхнюю часть туловища;
• стараемся дотянуться правым локтем до левого колена;
• возвращаемся обратно и сменяем сторону.

Кранчи с поднятыми вверх ногами

Напоминает традиционный вариант исполнения, однако усложнен некоторой особенностью:

• спина параллельно полу, а руки заведены за затылок, только ни в коем случае не скреплены в замок. Ноги в этом случае подняты и находятся в перпендикулярном положении к полу;
• делаем вдох и начинаем поднимать туловище вверх, таз при этом остается неподвижным;
• на выдохе возвращаемся обратно. Если вам сложно, то можете тянуться руками к стопам.

Польза и противопоказания скручивания

В сравнении с другими упражнениями на пресс кранчи имеют множество плюсов:

• разнообразие – существует большое количество разновидностей этого упражнения, которые будут воздействовать на различные области мышц. В итоге если вы хотите иметь красивый пресс, то достаточно просто составить грамотную программу из кранч упражнений для пресса;
• результативность – уже спустя неделю активной тренировки можно отметить положительный эффект;
• практичность – можно выполнять абсолютно в разных местах: в спортивном зале, дома, парке и тому подобное;
• положительное воздействие на работу некоторых органов. Подобная физическая активность способна нормализовать работу кишечника, желудка, легких и мочеиспускательного канала;
• скручивания хороши тем, что не требуют для выполнения никаких дорогих приспособлений и тренажеров. Все,что вам нужно – это ровный пол или скамья. НО! Кранчи, одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц пресса. Оно должно войти в ваш арсенал на постоянной основе.
• разминка позвоночника – особенно будет полезно для тех, кто постоянно находится в напряжении, что ведет к спазму мышц. Скручивания подобны растягиванию мышц позвонка, из-за чего он становится более гибким. В итоге это понижает риск развития артрита и остеопороза, а также снижает болезненные ощущения во время занятий;
• польза для девушек – во время такой физкультуры укрепляется пресс и стенки половых мышц, что впоследствии может облегчить процесс родов и снизит вероятность кесарево.

Несмотря на всю пользу таких занятий, кранчи упражнения обладают рядом противопоказаний, которые важно учесть, если вы не хотите нанести вред своему телу:

• нарушение работы органов брюшной полости (печени, почки, поджелудочная и так далее) – при нагрузке внутри живота повышается давление, из-за чего заболевание может только усугубиться;
• нарушена работа легких;
• сбои в работе сердечно-сосудистой системы, перепады артериального давления;
• проблемы с позвоночником: грыжа, истощение межпозвоночной жидкости и прочее.

Если вы только начинает занятия, то обязательно узнайте о своем здоровье, врач может ограничить программу или же посоветовать ЛФК. Если же выполнение вам дается легко, попробуйте подъем ног в висе, он тоже хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Заключение

Разобравшись в том, что такое кранч, дадим вам еще несколько полезных советов. Выполняя любые упражнения на пресс, вы улучшите не только состояние и внешний вид вашего живота, но и усилите защиту поясницы от травм в результате различных нагрузок. Чтобы ваши тренировки были наиболее продуктивными, кранч упражнения дополняйте еще другими видами нагрузок. Обязательно следите и затем, чтобы ваше питание было соответствующим. После активности насыщайте свои мышцы белками, тогда они будут быстрее восстанавливаться и соответственно становиться больше.

Помимо этого, не забываем и об потребление жидкости. Воду нужно пить в количестве не менее 1,5 литров в сутки. В случае если вы активно занимаетесь, тогда указанный объем может составлять от 2 до 2,5 литров.