Чистим мозг
Для того, чтобы сохранить мозг здоровым и функционирующим до глубокой старости нам надо понять как он очищается от отходов и восстанавливается для работы.
Сложно представить, но, оказывается, до недавнего времени (примерно 2010 года) не было понимания как из мозга выводятся отходы.
Было только понимание, что мозг очень надежно огорожен от тела гематоэнцефалическим барьером — даже антитела с иммунными клетками не могут в него проникнуть. При этом есть необходимость удаления метаболических отходов, которые возникают в процессе работы. И вот как они удаляются ученые не знали.
В статье Система вывода отходов мозга () одна из участниц исследований, доктор Хелен Бенвенисте (M.D., Ph.D.), рассказывает как проводились исследования, какие открытия были совершены и какое влияние они окажут на будущее лечение заболеваний мозга.
Исследователи открыли и изучили систему вывода отходов, которую назвали “Глиально-лимфатическая система”.
Оказалось, что кровеносные сосуды в мозге окружены трубками состоящими из отростков астроцитов – глиальных клеток. Как показано на картинке, в промежуток между двумя трубками выводятся метаболические отходы, которые далее выводятся в peri-venous space (перевода на русский пока нет, я бы перевел как паравенозное (около венозное) пространство).
Для тех кто интересуется — гораздо больше подробностей и картинок в статье, а мы перейдем к выводам. Доктор Хелен далее рассматривает исследования, которые были проведены после этого открытия.
Было выяснено, что что глиальный поток во время сна увеличивается на 95% и сильнее выводит отходы и бета-амилоиды которые приводят к Альцгеймеру. Также появляются исследования, которые показывают связь нарушений сна и когнитивных заболеваний.
Также было выявлено (пока только на грызунах), что, если спать на боку, то отходы выводятся более интенсивно, чем если спать на животе или спине. (ссылка)
Интересно. В системе буддийских практик есть такая поза — лежащего Будды — когда мы лежим на правом боку. Она рекомендуется как наилучшая в буддийской йоге сна — особой системе осознанного сновиденья.
Далее, в исследовании предполагается связь эффективной работы глиально-лимфатической системы и когнитивных нарушений и заболеваний. Если система работает не эффективно (мы плохо спим), то растут риски когнитивных нарушений и заболеваний.
Мы же для себя отмечаем, что для повышения производительности и ее сохранения в пожилом возрасте мы должны стимулировать эту систему, и, один из эффективных путей, это здоровый сон.
Интервальное голодание для женщин: польза или вред
В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?
Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.
- ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
- Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
- Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
- Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
- Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
- Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.
Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.
В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков
К кому вы присоединитесь, решать только вам!
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание (ИГ) – это режим питания, который состоит из коротких периодов без еды (со значительным снижением калорий) и периодов неограниченного приема пищи.
Фастинг разделяется на несколько шагов:
Подготовительный этап.
На первом этапе необходимо подготовить свой организм к голоданию: уменьшить объем своих порций, убрать из меню вредные продукты и увеличить количество потребляемой жидкости.
Помимо этого, немаловажно и психологически настроить себя к последующему голоданию.
Голодание.
Человек должен четко выдерживать интервал голодания. Часть этого времени должна включать сон
В этот период можно пить воду, зеленый чай, черный кофе.
Когда наступает время пищевого окна, то человек должен распределить свою пищу на несколько приемов. Причем первая порция еды должна содержать половину суточных калорий.
Завершающий этап.
Выход из диеты не является сложным, поскольку в ИГ не присутствует жестких ограничений.
Для поддержания результата рекомендовано отказаться от вредных продуктов и поддерживать активный образ жизни.
Если человек хочет избавиться от жира, то ему следует использовать ИГ. Пост истощает тело от запасов глюкозы — основного источника энергии. Без глюкозы оно переходит на сжигание в процессе, называемом кетозом.
Исследование 2014 года показало, что взрослые мыши, которые были ограничены в еде в течение 9-12-часового периода, набирали небольшой вес и имели жировую массу меньше, чем мыши, которые ели все время. Более того, мыши, которым был разрешен доступ к еде по выходным, выглядели примерно так же, как мыши, которые постились семь дней в неделю. Это позволяет предположить, что небольшой перерыв в голодании не помешает прогрессу похудения.
Другое исследование показало, что люди, страдающие ожирением, которые следовали методу голодания через день (когда в один день вы едите 25% ежедневных калорий, а на следующий день обычную порцию) потеряли примерно 6 кг за восьминедельный период.
Рассмотрим механизмы, благодаря которым интервальное голодание увеличивает «липолиз» (сжигание жира) в организме:
возрастает расцепление мРНК белка-3 (важно для производства энергии внутри клетки);
повышается уровень норадреналина и адреналина, что ускоряет расщепление жира;
увеличивается уровень глюкагона, который уничтожает жир;
растет количество гормона роста, который сохраняет мышечную массу и здоровый уровень метаболизма;
усиливается активация гормоночувствительной липазы.
Длительные низкокалорийные диеты вызывают физиологические изменения организма, он адаптируется к ограничению калорий и прекращает дальнейшую потерю веса.
ИГ решает эту проблему путем циклического переключения между коротким периодом питания низкого уровня калорийности и последующим нормальным питанием.
Плюсы и минусы диеты
Система питания с делением часов 16/8 стимулирует ряд благоприятных процессов в организме:
- Обновление клеток. Периодическое голодание запускает аутофагию — процесс, при котором клетка перерабатывает собственные ненужные компоненты. Так организм очищается от старых или поврежденных клеточных участков.
- Ускорение метаболизма. Происходит более интенсивное расщепление жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии для нормальной работы организма.
Источник фото: shutterstock.com
Улучшение пищеварения. Органам ЖКТ требуется периодический отдых, поэтому интервальное голодание положительно влияет на пищеварительные процессы.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если вслед за периодом воздержания от еды не следует пищевой «загул», то происходит снижение плохого холестерина в крови, приходят в норму кровяное давление и частота сердечных сокращений.
Развитие когнитивных функций
В результате такой схемы питания происходит рост новых нервных клеток, улучшается работа мозга, в частности, когнитивные способности (память, внимание, мышление и пр.).
Снижение риска заболеть диабетом. Ограничение рациона способно благотворно влиять на факторы развития сахарного диабета 2-го типа
Это происходит за счет снижения базового уровня инсулина и глюкозы в организме.
Самое главное достоинство интервального голодания 16/8 для женщин — эффективность для похудения, но не за счет потери мышечной массы. Этим могут похвастаться не многие современные методики.
Источник фото: shutterstock.com
Как и у любой другой диеты, у интервального голодания 16/8 есть свои минусы. В качестве негативных последствий можно отметить следующие ситуации:
- Снижение выработки желудочной кислоты. Британские врачи считают, что из-за нехватки пищи может начаться сбой в секреции кислоты, в результате чего ее станет меньше. А она необходима не только для переваривания пищи, но и для уничтожения бактерий.
- Повышение выработки желудочной кислоты. Есть и обратная ситуация, когда навязчивые мысли о еде в период воздержания приводят к повышенной секреции кислоты, что в будущем может вызвать развитие гастритов и язв.
Также при интервальном голодании могут наблюдаться такие побочные явления, как головные боли, головокружение, слабость, сонливость, фотопсии (мушки перед глазами), запоры
Именно поэтому важно проводить такую диету под наблюдением врача, чтобы вовремя принять меры безопасности
ИГ — мой опыт
Да, первая фотка слишком темная, но какая есть. Видно, что я колобок и скоро покачусь. На второй фотографии — после похудения, да , не худюшка, но и не кабанчик уже. Видно, что кожа нигде не висит и всё более-менее подтянуто, ничего не висит.
О своем опыте я написала вот в этой статье — Как я похудела на 10кг без диет
Тут лишь вкратце повторю и расскажу, что со мной стало после окончания ИГ.
В прошлом году у меня обострился мой гипотиреоз и я стремительно набрала 10 кг на мои привычные и без того «не худые» 65кг. Я занималась спортом, я отказалась от сладкого, я перестала есть после 6 вечера, а вес только рос и рос. Тогда я узнала о интервальном голодании и решила попробовать, потому что хуже уже быть не могло.
Я начала придерживаться ИГ в апреле 2018 года. Это был мой первый подобный опыт и за три месяца я сбросила 10 кг.
В первые несколько дней ушло 2 кг — это вода, понятное дело. Далее вес долго стоял на 73-74 кг, потом бац — 72. Через неделю — 71. И так потихоньку ушли 10 кг. Не было резких скачков веса, он уходил очень плавно и мне временами казалось, чтовсё, вес встал, я больше не худею. Но через пару дней вес опять шёл вниз. Очень долго вес стоял на отметке 68. Это вообще моя больная отметка, ниже очень трудно вес опустить. Но я продолжила «сидеть» на ИГ и вес таки пошёл вниз в конце концов.
Итого в талии у меня ушло 9-10 см, в бедрах — тоже в районе 10 см, может быть больше, потому что в один момент я просто перестала измерять, потому что это приводило меня в уныние. Ляжки похудели на 5-6 сантиметров каждая!!
Придерживалась я ИГ примерно до октября-декабря 2018. Чистый ИГ , когда я тщательно соблюдала режим, был только вот эти 3-4 месяца с апреля по июль. Дальше отпуск, соблазны, поездки — очень много нарушала и решила и вовсе прекратить ИГ.
За зиму я набрала 2 кг обратно и ,в принципе, это всё, что вернулось. Сейчас конец лета 2019, эти 2 кг я скинула опять и мой вес по-прежнему 65. То есть нет вот этого «распухания от воздуха», которое типично для обычных диет.
Периодическое голодание: виды и варианты
Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.
Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.
Рассмотрим различные варианты интервального голодания:
14/10
Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.
16/8
Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.
20/4
Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.
23/1
Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.
24/24
Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.
36/12
Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.
5:2 или 48 часов
Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.
Самый распространенный вопрос — это сколько можно есть в разрешенные периоды
В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности
Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.
(20 ккал+уровень активности)*вес.
Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).
Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: (20+3)*65=1495 калорий в сутки.
Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!
Гипотеза №3 Последняя еда за 3-4 часа до сна продлевает жизнь, а перед сном сокращает
Вроде бы всем известно, что есть на ночь вредно, однако, и тут не было полной ясности. В ходе исследований, которые проводились онлайн в нашей группе, стало понятно, что пока что не было больших клинических исследований на эту тему. Однако, мы нашли важные данные связанные с этой гипотезой.
Исследование 1 “Влияние времени еды перед сном и прогулок после этой еды на рак желудка среди разных возрастных групп”
Статья написана 13 практикующими докторами (MD) и хирургами из Китая, опубликована в журнале США Medicine (Baltimore), импакт фактор 2,133
Рак желудка — пятый по частоте рак в мире и на третьем месте по смертности среди раковых заболеваний (при этом раковые заболевания на втором месте по смертности после сердечных).
В 2018 году от рака желудка умерло около 800 000 человек.
При этом болезнь протекает тяжело (с мучениями).
Исследования проводились на 476 пациентах при помощи опросников в которых собиралась информация о времени последней еды до сна и прогулках после этой еды.
Результат
Вероятность меняется в зависимости от возраста, полный набор указан на графике справа, ниже вероятности для возраста 70 лет.
- Время еды до сна меньше 3 часов, без прогулок == вероятность выше базовой в 5,336 раза.
- Время еды до сна меньше 3 часов, с прогулкой после еды == вероятность выше базовой в 1,545 раза.
- Время еды до сна больше 3 часов, без прогулок == вероятность выше базовой в 3,742 раза.
- Время еды до сна больше 3 часов, с прогулкой после еды == БАЗОВАЯ вероятность (самая маленькая).
Исследование 2 Связь между питанием и сном у здоровых людей
Ожирение и сокращение сна распространены в современном обществе. Многие исследования показали, что нарушения сна связаны как с параметрами тела, так и с паттернами питания.
В данном исследовании участвовало 52 здоровых волонтера от 19 до 45 лет. После еды волонтеры приходили в лабораторию сна к 9.30 вечера, к ним подключали оборудование и они ложились спать в 23.00
После анализа результатов исследователи пришли к выводам:
- большее количество еды перед сном ассоциируется с негативными паттернами сна, особенно у женщин
- сон уменьшает активность пищеварительного тракта, что ведет к его перегрузке в случае вечерней еды
- еда перед сном может быть причиной метаболических проблем
Есть еще несколько исследований, мы их собираем в нашей вики, которую в будущем планируем трансформировать в мощный инструмент для научного продления жизни.
Выводы Lifext:
- В начале статьи мы рассмотрели открытие про систему выводов отходов из мозга. Во время сна эффективность вывода растет почти в 2 раза. При этом, на качество сна отрицательно влияет еда перед ним. Поэтому лучше не есть за 3-4 часа до сна.
- Рак желудка очень мучительная болезнь. Хотите повысить вероятность рака в 5 раз? Просто ешьте перед сном и не гуляйте. Хотите понизить? Ешьте за 3-4 до сна и гуляйте после еды перед сном.
