Диета «дефицит калорий»: ешь и худей. все плюсы и минусы

Механика потери веса

Потеря веса, в связи с урезанием общего уровня питания, является исключительно катаболическим процессом. С этим связан основной миф бодибилдинга. В частности невозможно одновременно наращивать мышечную массу, и терять жировую прослойку (по крайней мере, без использования ААС).

В то же время, стоит понимать, как работает потеря веса. У организма есть определённые потребности, на которые он тратит общую энергию. Если у него есть переизбыток калорийности, он может откладывать её про запас (в виде гликогена или жировой прослойки), в тоже время, если он будет испытывать недостаток питания, то он будет расходовать запасы. Но есть несколько уточнений, о которых следует упомянуть перед тем, как начинать считать калории.

Дефицит для потери должен быть умеренным. Все дело в том, что любое резкое изменение плана питания, воспринимается организмом как серьезный стресс, и он будет делать все, чтобы противится этому стрессу. В частности, сильное урезание калорий будет восприниматься как голод, и вместо энергоносителей (жировой ткани), организм будет убивать энергопотребителей (мышечную прослойку), что приведет к замедлению метаболизма, потере веса, но сохранении жира, максимально, сколько это будет возможно.

Это все обуславливает эволюция, которая определила на клеточном уровне выживание нашего вида. Поэтому вся задача урезания калорийности зависит только от того, сможет ли конкретный человек обмануть свой организм, чтобы получить желаемый результат.

Диета «дефицит калорий»: ешь и худей. все плюсы и минусы

Что должно быть в меню дефицита

Диета «дефицит калорий»: ешь и худей. все плюсы и минусы

Как мы уже говорили, дефицит калорий должен строиться на балансе белков, жиров и углеводов. По сути, можно взять комбо из Биг Тейсти, маленькую картошку фри и кока-колы, и 1213 ккал у тебя в желудке. Один минус: такое питание нельзя назвать полезным. За ним обязательно последует дефицит витаминов и микроэлементов, а это прямой путь к ухудшению самочувствия и внешнего вида.

Сбалансированное питание обычно выстраивается по следующей пропорции: белки — 30%, жиры — 10%, углеводы — 60% (при этом только 5% из них должны составлять простые). На завтрак лучше употреблять сложные углеводы и немного белка — например: крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, рис, картофель или бобовые. Они медленно расщепляются и надолго избавляют от чувства голода, что позволяет не переедать в течение дня. Можно добавить богатые кальцием кисломолочные продукты: молоко, сыр, творог или йогурт.

Обед лучше начинать со свежих фруктов и овощных салатов, заправленных растительными маслами. В них содержатся витамины, микроэлементы и клетчатка, которая помогает очищать кишечник от остатков пищи и препятствует накоплению жира в организме. Ужин должен быть приготовлен с упором на белки: можно съесть кусок нежирного мяса или рыбы с небольшой порцией овощного салата.

Правильный расчет дефицита калорий

Расчет дефицита калорий для похудения состоит из двух этапов. Сначала необходимо определить поддерживающую калорийность (ту, при которой вес остается прежним, т.е. человек не худеет и не толстеет).

Следующим шагом будет выбор значения дефицита калорий. Оно будет зависеть от того, чего именно нужно добиться: сохранить форму или сбросить вес.

Определение поддерживающей калорийности

Рассчитать допустимое количество ккал можно двумя способами:

  • определить его самостоятельно, наблюдая за своим весом;
  • использовать специальные формулы и онлайн-калькуляторы для расчета ккал.

Первый способ является наиболее точным для правильного расчета дефицита калорий при похудении.

Экспериментальный способ определения поддерживающей калорийности

Нужно выбрать период, когда не грядет никаких праздников с чрезмерным употреблением разнообразных блюд, при этом не должно быть никаких стрессовых ситуаций. В течение недели не нужно начинать процесс похудения, необходимо питаться в привычном режиме.

В первый день взвеситься и зафиксировать свой вес. Считать абсолютное все ккал, которые поступают в организм (на завтрак, обед, ужин и во время перекусов). Их нужно записывать в течение 7 суток. На восьмой день необходимо опять взвеситься. Вес должен быть примерно таким же (+/- 0,5 кг). Далее высчитать среднее арифметическое ккал, которые употреблялись за неделю. Это и будет поддерживающей калорийностью для дальнейшего высчитывания дефицита калорий для похудения или поддержания формы.

Рис. 1. Для подсчета употребляемых ккал, можно воспользоваться данной таблицей. Если в ней чего-то нет, то энергетическую ценность продукта или блюда возможно найти в интернете.

Второй способ подсчета ккал проще, но менее точный. Он покажет базовый обмен энергии. Для этого достаточно найти специальную программу в интернете, указать в ней вол, возраст, вес и рост. Полученный результат умножить на следующие коэффициенты:

  • 1,2 (минимальная затрата энергии);
  • 1,375 (тренировки 1-3 раза в неделю, длительные прогулки и т.д.);
  • 1,55 (занятие спортом 3-4 раза в неделю);
  • 1,7 (тренировки 5-7 раз в неделю, работа, предусматривающая достаточную физическую нагрузку);
  • 1,9 (профессиональные спортсмены, люди с высокой физической нагрузкой).

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! После подсчета можно немного скорректировать результаты, подстроив их под себя. Так как полученное количество ккал при помощи онлайн-программ является лишь приблизительным.

Каким должно быть значения дефицита калорий

Необходимый дефицит калорий у каждого человека различается. Чтобы правильно определить его значение, нужно опираться на приведенную ниже таблицу.

Характер дефицита Значение от поддерживающих калорий Примерная потеря веса тела в неделю Комментарий
Небольшой 10-20% 0,5% Для поддержания формы в норме и людей с небольшим лишним весом для комфортного похудения.
Средний 20-30% 1% Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий 30-40% и более Более 1% Для людей, страдающих ожирением, для получения быстрого результата при похудении.

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Если человеку нужно несильное похудение, дефицит калорий должен быть небольшим. В противном случае организм воспримет это как угрозу и замедлит обменные процессы

Для людей, страдающих ожирением, можно начинать с 30%, если результата нет, постепенно повышать его.

Рассмотрим расчет дефицита калорий для похудения на примере. Было высчитано, что поддерживающая калорийность составляет 2080 ккал. Человек не страдает ожирением, хочет сбросить не очень много, поэтому возьмем процент дефицита калорий 15%. Таким образом, 2080 ккал-15% = 2080 ккал – (2080*0,15) = 1768 ккал.

Эта та энергетическая ценность, которая должна быть ежедневно. После соблюдения дефицита калорий в течение недели, нужно оценить результат. Если процесс похудения идет слишком медленно, прибавить к 15% еще 10% или увеличить физическую нагрузку, чтобы тратить больше энергии, т.е. сжигать ккал.

Почему дефицит калорий, основанный на процентном соотношении, считается идеальным

Всё очень просто. Процентное соотношение поможет убедиться, что дефицит калорий соответствует уровню определённого человека.

Многие люди просто следуют общим рекомендациям: «дефицит 500 калорий каждый день». Фактически многие через это прошли.

Если рассмотреть эту схему подробнее, получится следующее. Около 450 г жира содержат приблизительно 3500 калорий. Поэтому, если ежедневно придерживаться показателя дефицита калорий 500, общий дефицит в неделю будет составлять 3500, а потеря жировой ткани в неделю будет около 450-500 г.

Звучит привлекательно, к тому же это лишь теория. Но есть один недостаток. По этому методу все создают одинаковый дефицит и теряют вес в одном темпе, независимо от своего нынешнего состояния.

То есть, некоторым людям нужно сбросить больше (или значительно меньше) кг, чем другим. Если думать в этом направлении, кажется немного глупым создавать для всех одинаковые условия. Но именно это и происходит благодаря совету «создавать дефицит в 500 калорий ежедневно».

С другой стороны, поскольку процентный показатель основан на индивидуальном поддерживающем уровне калорий определённого человека, созданный дефицит будет прямо пропорционален количеству килограммов, от которых нудно избавиться. От этого будет зависеть и скорость сбрасывания лишнего веса.

Слишком запутанно? Далее представлена таблица, где приводится подробное объяснение.

примерный поддерживающий уровень 20% дефицит калорий
2000 калорий в день 400 калорий ниже уровня поддержания.
(1600 калорий в день)
3000 калорий в день 600 калорий ниже уровня поддержания.
(2400 калорий в день)
4000 калорий в день 800 калорий ниже уровня поддержания.
(3200 калорий в день)

Отсюда видно, что люди с высоким поддерживающим уровнем (а, следовательно, им нужно сбросить больше веса) должны создавать более крупный дефицит, чем тем, чей поддерживающий уровень ниже. Поэтому размер дефицита находится в прямой зависимости от количества жира, от которого необходимо избавиться.

Это обусловлено несколькими причинами:

  • Люди, которым предстоит сбросить большой вес, должны худеть быстрее, чем те, кому нужно избавиться от небольшого количества килограммов.
  • У тех, кому нужно сбросить большой вес, меньше вероятность потери мышц, поскольку в их организме много жира. Поэтому им можно создавать более крупный дефицит и быстрее худеть, без риска потери мышечной ткани (при условии, что они всё делают правильно).
  • Аналогичным образом, люди, которым нужно похудеть незначительно, в большей степени подвержены риску потери мышечной ткани. Им нужно создавать незначительный дефицит и худеть медленно.

При таком раскладе все выигрывают. Независимо от того, сколько килограммов нужно сбросить, дефицит 20% от общего поддерживающего уровня считается наиболее оптимальным.

Диета «дефицит калорий»: ешь и худей. все плюсы и минусы

Идеальный дефицит калорий поможет добиться хороших результатов.

Прогоняем лишний вес

Истина, которая принята за аксиому – для потери веса надо тратить энергии больше, чем получать, то есть создать дефицит калорий.

Как его создать?

Для начала, посчитать, сколько вам требуется ккал.

Немного теории

Диета «дефицит калорий»: ешь и худей. все плюсы и минусы

Для расчета важно учитывать не только энергетическую ценность съедаемого, но и то, куда в течение дня надо тратить силы и энергию, соответственно. Почему это так важно? Для того, чтобы не нарушать привычный рабочий ритм, не вредить организму и поддерживать его жизнедеятельность на должном уровне

Почему это так важно? Для того, чтобы не нарушать привычный рабочий ритм, не вредить организму и поддерживать его жизнедеятельность на должном уровне. Итак, для расчета требуется учитывать два важных фактора, а именно то, что

Итак, для расчета требуется учитывать два важных фактора, а именно то, что

В течение дня энергию потребляют:

Ваш базовый метаболизм

То есть, тратится на удовлетворение ваших ежедневных потребностей (сон, работу мозга, поддержание температуры тела и т.п.). Зависит базовый метаболизм и от вашего пола, возраста и изначального веса, и даже роста.

Ваша повседневная деятельность

Сюда относятся

  • Бытовая активность – повседневные дела, кроме спорта. Поход в магазин за хлебом, готовка ужина, очередь в кассу и т.д. и т.п.
  • Усвоение пищи – затраты энергии идут на переваривание супов, салатов и гамбургеров вашему ЖКТ.
  • Тренировки – это бег, тренажеры, фитнес и любая другая спортивная активность.

Учитывая вышеприведенный список потребностей, можно подумать, откуда можно «отнять» энергии, чтобы получить заветный дефицит.

Диета «дефицит калорий»: ешь и худей. все плюсы и минусы

Однако, замечу:

Нюансы математики

  • Повлиять на базовые потребности мы вряд ли сможем, да это и рискованно – организм берет столько, сколько ему нужно, и пытаться лишить его этого – опасно для жизни и здоровья.
  • Если говорить о спорте, то тут стоит учитывать, какой вид занятий сжигает больше, а какой меньше.

Практика показывает, что на тренировках жир начинает сгорать только спустя 40-45 минут после начала. Быстрее всего жир сгорает при кардиотренировках или спустя 3- часа после последнего приема.

Пути успеха

Достичь желаемого можно двумя путями:

  • Сократить энергетическую ценность того, что вы едите
  • Добавить физической активности.

Самый эффективный вариант создания дефицита калорий – использовать оба способа, разумно их сочетая. К сожалению, поступают так далеко не все и не всегда – порой люди просто сильно урезают рацион, стремясь как можно быстрее избавиться от надоедливых кило. Делать этого категорически не советую – вы рискуете заработать стресс, депрессию, а заодно потерять волосы, упругую кожу, ну и здоровье.

Следовательно, главной приоритетной задачей становится наладить питание – именно от него будет зависеть успех всего дела.

И тут встает одна сложность – как узнать, сколько отрезать калорий от своего рациона? 100? 200? Может быть, 500? Для ответа на этот вопрос рассчитаем суточную калорийность.

Заблуждение №5: Калория – это просто калория

Подобная мысль опаснее всех остальных. Конечно же, это правда. Равно как и то, что собака – это просто собака, а стол – это всего лишь стол. В мире много видов собак и столов, но простое утверждение, что собака – это собака, безусловно, верно. Проблема вот в чем: все ли калории одинаково грозят набором веса?

Утверждение, что калория – это просто калория, наводит на мысль о том, что общее количество потребляемых калорий – это единственная переменная, влияющая на набор веса, то есть любой продукт рассматривается только с позиции его энергетической ценности. Но можем ли мы тогда сказать, что калория оливкового масла вызовет такую же метаболическую реакцию, что и калория сахара? Конечно же, нет. Эти два продукта имеют множество различий. Так, сахар вызовет повышение глюкозы в крови, за чем последует выброс инсулина из поджелудочной железы. Из-за попадания в организм оливкового масла подобной реакции не последует. Когда оливковое масло всасывается тонким кишечником и транспортируется в печень, в крови не происходит значительного повышения глюкозы или инсулина. Два продукта вызывают совершенно разную метаболическую и гормональную реакцию.

Перечисленные выше пять утверждений – ключевые ошибки теории уменьшения калорийности для потери веса – оказались ложными. Не все калории одинаково ведут к набору веса. Вся калорийная истерия последних 50-ти лет оказалась огромной ошибкой.

Диета «дефицит калорий»: ешь и худей. все плюсы и минусы

Итак, начнем сначала. Что же ведет к набору веса?

Пример расчета потреблений/поступлений

Для того, чтобы понять, как рассчитать дефицит калорий и на основе высчитывать необходимый рацион, необходимо правильно подсчитать расход калорий на день. Давайте рассмотрим потребление человека, весом в 95 килограмм, с жировой прослойкой около 30% от общей массы тела.

Чистый вес составит порядка 60 килограмм, от которых мы и будем рассчитывать, общую потребность организма в энергии. Мужчина ведет малоподвижный образ жизни, а значит, не занимается спортом. В виду этого его метаболизм замедлен по отношению к метаболизму спортсмена. Рассмотрим дневной распорядок дня, и посчитаем общие траты калорийности.

  • Базальный расход – 24 часа. 720 ккал
  • Сон – 8 часов – 170 ккал
  • Переваривание пищи – 2 часа – 150 ккал
  • Ферментирование – 1 час – 50 ккал
  • Создание гормонального фона – 1 час – 25 ккал
  • Восстановительные процессы – 4-6 часов – 150 ккал
  • Ходьба – 1 час – 300 ккал
  • Игра на музыкальном инструменте – 2 часа – 250 ккал
  • Запоминание информации – 1 час – 75 ккал
  • Длительные дискуссии – 2 часа – 100 ккал
  • Подъем по лестнице – 15 минут – 35 ккал
  • Уборка в квартире – 1 час – 200 ккал
  • Умственная деятельность – 8 часов в день. – 150 ккал.

Посчитаем его дневной расход. В совокупности мужчина тратит порядка 2300 ккал в день, ведя при этом довольно расслабленный темп жизни. Чтобы привести себя в порядок – и уменьшить жировую прослойку с 30 до 15%, необходимо потратит в совокупности 105000 ккал.

При умеренном дефиците калорий в 10 процентов, ему нужно будет уменьшить общее потребление питания до 2000- 1900 ккал. В этом случае, его похудение займет 262 дня, за которые он похудеет на 15-20 килограмм. При этом процесс этот будет проходить абсолютно комфортно и незаметно, так как метаболические процессы будут проходить в стандартном режиме.

При создании дополнительной физической нагрузки, он будет тратить, дополнительны 700-1000 ккал в день, что ускорит похудение и слегка разгонит метаболизм. В этом случае, его калорийность питания должна составлять 2500, при общей дефиците в 700 ккал. С учетом выведения шлаков, и запуска механизмов, похудение на 15 килограмм займет порядка 4-5 месяцев.

При более экстремальных диетах, с резким ограничением питания, или углеводного чередования, важно понимать – что такие эксперименты проводятся исключительно в краткосрочных дистанциях. Так, например, создав экстремальные условия углеводного чередования совмещенного с длительными аэробными занятиями, он может создать совокупный дефицит в 1800 ккал в день

В этом случае, за неделю он может избавиться до 10-20% от представленной цели, после чего нужно будет возвращаться до уровня прежнего дефицита (10-15% от общего поступления и трат).

Расчет потребности в калориях

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для похудения и вряд ли существенно повлияет на ваше чувство голода или уровень энергии ().

Чтобы создать этот дефицит калорий, вы должны знать, каковы ваши потребности в калориях. Потребности в калориях – это именно те калории, которые необходимы вашему организму для восполнения количества расходуемой энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий на вашем смартфоне или онлайн. Такие калькуляторы оценивают ваши потребности в калориях на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности ().

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней ().

Поддерживая тот же уровень ежедневной физической активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешивайтесь. Для получения точного результата используйте весы в одно и то же время дня, и взвешивайтесь в одинаковой одежде (или вообще без нее).

Ваш вес может колебаться изо дня в день, но, если ваш вес остался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, которое вы потребляли в день, лучше отражает ваши поддерживающие калории.

Разделите общее количество потребляемых калорий за 10 дней на 10, чтобы определить среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите 500 калорий из этого числа, чтобы определить свою новую ежедневную цель потребления для похудения.

Например, если вы обнаружите, что ваши потребности в калориях составляют 2000 в день, ваша новая ежедневная цель – 1500 калорий.

По мере того, как вы худеете, ваш уровень поддерживающих калорий будет со временем уменьшаться, и вам нужно будет корректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями в снижении веса ().

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и достаточное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий ().

Заблуждение №3: Мы способны контролировать потребление калорий

Мы потребляем пищу осознанно, поэтому считаем, что можем делать это осторожно, и наивно исключаем из уравнения роль голода. Однако огромное количество пересекающихся между собой гормональных систем влияет на решение, когда начать есть и когда остановиться

Мы принимаем решение поесть в ответ на сигналы голода, контролируемые гормонами. Мы перестаем есть, когда тело посылает нам сигналы о насыщении, которые тоже управляются гормонами.

Например, во время обеда запах жареной пищи может вызвать чувство голода, однако, если вы только что плотно поели, этот же запах может вызвать тошноту. Запахи абсолютно идентичны, а решение есть или не есть – под контролем гормонов.

Наш организм располагает сложной системой, помогающей нам понять, нужно ли нам есть или нет. Организм контролирует жировые отложения автоматически, как и дыхание. Мы не напоминаем себе о дыхании, не напоминаем сердцу о том, что ему нужно биться. Единственный способ достичь полного контроля – обзавестись гомеостатическими механизмами. Так как именно гормоны отвечают за потребляемые и расходуемые калории, ожирение является гормональным расстройством, а не калорийным.

Диета «дефицит калорий»: ешь и худей. все плюсы и минусы

Полезные рекомендации

Приступая к диете, следует прислушаться к рекомендациям диетологов:

Нельзя резко снижать количество калорий. Быстрое снижение веса приведёт к такому же быстрому повышению

К тому же человек будет чувствовать себя усталым, разбитым, получит головокружение, проблемы с желудком.

Следует пересчитывать нормы калорий в зависимости от смены нагрузок, образа жизни.
Организм обращает внимание не на суточный дефицит калорий, а на то, сколько их было употреблено в течение нескольких дней подряд. Если один день питаться с дефицитом, второй – с профицитом, то в итоге получится поддержание калорий.
Нельзя пропускать часы приёма пищи

Голод способствует развитию повышенного аппетита, и человек съедает вдвое больше, чем запланировал.
Нельзя полностью себя ограничивать в еде. Один день в неделю можно позволить съесть всё, что вредно, но только утром и маленькую порцию.
Врачи не рекомендуют снижать калорийную норму ниже 1000 ккал. Нельзя есть меньше этого числа, даже в том случае, если снижение веса незаметно. При сокращении нормы калорий теряется мышечная масса, и приобретаются проблемы с обменом веществ.
Не рекомендуется есть пищу с нулевым процентом жира. Обезжиренные продукты приносят больше вреда, чем пользы. Без жиров волосы становятся сухими и ломкими, кожа трескается, ногти ломаются.

Что полезно помнить при соблюдении диеты:

Пить больше чистой воды. Газированные, минеральные воды принесут больше вреда в этот период, чем чистая родниковая вода

Она притупляет чувство голода, а это немаловажно при диете.
Следует научиться отказываться от предложений окружающих. «Нет» выпечке, пирожным, сладостям и другим вкусным, но бесполезным продуктам, которые уговаривают съесть подруги и знакомые.
Следует научиться подстраивать рецепты под свои нужды

Если очень хочется печёного, следует использовать ржаную, цельнозерновую муку. Для салатов использовать майонез, приготовленный в домашних условиях. Пюре делать лучше из запечённого картофеля, а фарш готовить с добавлением тёртых овощей.
Садиться за стол с едой осознанно. Телевизор и телефон следует выключить и думать лишь о том, какие съеденные продукты были полезны, а какие не очень. Есть следует из маленьких тарелок, пережёвывать пищу тщательно и не торопиться проглотить всю порцию сразу.
Планировать на день рацион. Для этого следует вести дневник питания или записывать меню в программах для похудения, которых много на сайтах. Там же можно предварительно рассчитать количество калорий, жира, белка и углеводов в предполагаемом блюде.

Приобрести весы для взвешивания продуктов, не делать это на «глазок». Вес продуктов следует измерять до готовки. Калорийность многих продуктов в сыром и готовом виде различна.
Дефицит калорий создаётся не только количеством урезаемых ккал, но и ежедневными тренировками, способствующими похудению. Нет возможности посещать гимнастический зал, значит надо больше ходить пешком, кататься на велосипеде, танцевать, прыгать через скакалку.

Секреты создания дефицита

Диета «дефицит калорий»: ешь и худей. все плюсы и минусы

Есть определенные лайфхаки, которые помогут понять, как сделать дефицит калорий  без изменения рациона питания и увеличения физических нагрузок.

Способ 1: разгон метаболизма. Этот способ позволяет увеличить базальный расход калорийности. В частности, для этого достаточно принимать тоже количество калорий, но в большее количество приходов. Делите питание на 2-3 раза по сравнению с текущим количеством приемов пищи, и разогнанный метаболизм, будет ощущать постоянное стремление пополнения энергии, в виду чего запустит катаболические процессы, направленные на расщепление излишних запасов жировой ткани, с накоплением гликогеновых клеток

Способ 2: использование адреналиновых стимуляторов.  В их число входит кофеин, эфедрин и другие энергетические напитки. Адреналиновые стимуляторы осуществляют выброс в организм большого количества энергии из всех источников, что в итоге ведет к ускорению метаболизма, и увеличенному пассивному расходу. Но самое главное оно увеличивает ваш запас сил, и позволяет трудиться больше.

Способ 3: использование термоджеников. Эта категория препаратов увеличивает температуру тела. А согласно закону Рубнера, чем выше общая температура тела, тем больше энергии тратится на её поддержание.

admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий