Зачем нужно соблюдать баланс БЖУ в продуктах
Продукты питания – источник энергии для нашего организма и одновременно строительный материал для клеток, из которых состоят органы и ткани. В состав пищи, которую мы употребляем, входят биологически активные вещества – нутриенты (БЖУ, витамины и минералы, флавоноиды, полисахариды и другие). При сбалансированном питании все они поступают в организм в нужном количестве.
Основу продуктов питания составляют белки, жиры, углеводы, хотя нельзя принижать ценность и других соединений. Но мы поговорим именно о БЖУ. Если иные элементы требуются нам в минимальных количествах (миллиграммах, а порой и микрограммах), то БЖУ мы употребляем ежедневно в количестве до 0,5 кг. Согласитесь, это много, а значит влияние макронутриентов на организм просто глупо отрицать.
Для чего нужно подсчитывать БЖУ? Ученые и диетологи выяснили: человеку, чтобы быть здоровым, нужно соблюдать в питании пропорции БЖУ. Согласно рекомендации ВОЗ, за каждый прием пищи человек при полноценном питании должен съедать 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Установить точное количество этих соединений для всех невозможно: расчет ведется на основании веса тела человека, физиологии, активности, предпочтений по калорийности рациона.
Рекомендации ВОЗ были составлены на основании наблюдений за статистическими данными, результатах исследований ученых в области питания. Например, в 2017 году в Университете Сиднея было проведено исследование о влиянии белка на репродуктивную функцию. В результате оказалось, что оптимальные показатели были при соотношении в питании белков к углеводам как 1:3 или 1:4.
В 2014 году группой американских исследователей были проведены наблюдения, выявившие зависимость между высоким потреблением белка и развитием раковых опухолей.
Таким образом, нарушение баланса ведет к изменению хода химических процессов в организме и, следовательно, развитию заболеваний. При этом дисбаланс опасен перевесом как в одну, так и в другую сторону. Если есть много углеводов, развивается ожирение, диабет, нарушается пищеварение, гормональный баланс. При нехватке углеводов страдают печень и почки. Возникают проблемы не только со здоровьем, но и с внешностью. Далее в таблице я привела распространенные заболевания, связанные с избытком или нехваткой БЖУ.
| Название | Избыток | Недостаток |
| Белки | Почечная или печеночная недостаточность, повышение уровня ацетона в моче, неприятный запах изо рта | Замедление роста и развития детей, нарушение памяти, гормонального фона, мышечная слабость, чувство усталости, изжога, патологические изменения в печени, ломкость костей, ногтей |
| Жиры | Атеросклероз, нарушение памяти, ожирение, инфаркты и инсульты, головные боли | Угнетение иммунитета, подверженность вирусным заболеваниям, бесплодие у женщин из-за гормонального сбоя, повышенная утомляемость, авитаминоз |
| Углеводы | Повышение инсулина в крови, диабет, ожирение, онкозаболевания, сердечно-сосудистые патологии, прыщи на коже, молочница | Нарушение обмена веществ, отложение жира в печени из-за нехватки гликогена, депрессия, слабость |
Если хотите всегда быть здоровыми и выглядеть молодо и красиво, то советую почитать отдельную статью о роли питания для организма женщины.
Сбалансированное питание: основы
Теория сбалансированного питания впервые появилась более двести лет назад. Полностью сформировалась она уже в начале двадцатого века. Эта концепция включает следующие базовые принципы:
- Питание – это источник энергии, оно способствует поддержанию молекулярного состава организма.
- Идеальным является такой рацион, когда пищевые вещества, поступающие в организм, соответствуют их расходу по составу и времени. То есть необходимо стремится к такой схеме, чтобы получаемые с пищей вещества точно возмещали элементы, которые расходуются организмом.
- Питательные вещества попадают в кровь, когда разрушаются пищевые структуры и всасываются нутриенты, важные для обменных процессов, удовлетворения пластических и энергетических потребностей.
- В составе продуктов содержится ряд компонентов, различающихся по своему физиологическому значению: это важные для организма нутриенты (жиры, углеводы, белки, витамины, аминокислоты, вода), балластные составляющие и токсические вещества.
- Определить ценность продуктов можно по количеству и соотношению в них полезных нутриентов — моносахаридов, аминокислот, ряда солей, витаминов, жирных кислот. Обменные процессы зависят от их уровня. Существует так называемая мономерная диета, когда полимерная пища заменяется продуктами, куда входят только участвующие в обменных процессах элементы.
- Организм сам утилизирует пищу.
Итак, «формула» сбалансированного питания следующая: в организм должны своевременно поступать продукты, в которых содержатся нужные ему вещества в правильных соотношениях. Они должны обеспечивать затраты энергии, обновления тканей и регулировать процесс метаболизма.
Теория сбалансированного питания была основой для разработки пищевых рационов для людей с учетом разнообразных характеристик, для создания новых пищевых технологий и т. д.
Также она являлась основой для создания парентерального (внутривенного) питания, применяемого сейчас для лечения.
Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю
Если строго следовать представленному меню, за неделю человек сможет сбросить от 3 до 5 кг
Важно отметить, что это лишь приблизительный результат, все зависит от индивидуальных особенностей организма. При чрезмерном избыточном весе диета может дать лучший результат
День 1
1. Утро. 100 грамм геркулеса (отварного, не пакетированного). В него можно добавить немного меда, нарезанное мелко яблоко.
2. Обед. Салат из свежих овощей. Отлично подойдет капуста с укропом, заправленная нежирной сметаной. При приготовлении салата не рекомендуется использовать соль и прочие специи.
3. Полдник. 1 зеленое яблоко и 100 грамм творога.
4. Вечер. Стакан компота без сахара и несколько сырников (без сахара).
День 2
1. Утро. Чашечка черного кофе не навредит. Так же можно скушать ломтик подсушенного хлеба с маслом.
2. Обед. Отварной картофель – 2-3 штуки.
3. Полдник. Зеленый чай с небольшим количеством молока.
4. Вечер. Овощи, приготовленные в духовки (любые, кроме картофеля).
День 3
1. Утро. Завтрак такой же, как и в предыдущий день.
2. Обед. 2 отварных яйца, зеленый чай без сахара.
3. Полдник. Разрешено скушать 2-3 кусочка черного шоколада.
4. Вечер. 150 грамм салата с укропом и огурцами, заправленного оливковым маслом.
День 4
1. Утро. 150 грамм фруктового салата (яблоки, киви, груши), заправленного натуральным йогуртом.
2. Обед. 150-200 мл постного супа.
3. Полдник. 1-2 зеленых яблока.
4. Вечер. Салат с капустой, заправленный сметаной.
День 5
1. Утро. Чашечка натурального черного кофе, 1 отварное яйцо.
2. Обед. Салат из отварного картофеля, заправленный оливковым маслом (100 грамм).
3. Полдник. 1 грейпфрут, либо 1 апельсин.
4. Вечер. 100 грамм гречки и небольшой кусочек отварной рыбы.
День 6
1. Утро. Салат из тертой моркови с яблоком (без сахара), стакан зеленого чая.
2. Обед. 100 грамм отварного филе курицы, стакан нежирного молока.
3. Полдник. 1 зеленое яблоко, либо любые цитрусовые фрукты.
4. Вечер. Тушеные овощи (морковь, кабачки, капуста). Главное – это готовить их без соли и специй на оливковом масле.
День 7
1. Утро. Ломтик хлеба с маслом, 50 грамм сухофруктов и зеленый чай.
2. Обед. Овощной суп – порция 150-200 мл.
3. Полдник. 1 апельсин, зеленый чай с молоком (выводит лишнюю жидкость из организма).
4. Вечер. Гречка с отварной рыбой – общая порция не больше 150 грамм.
По истечению недели человек сможет порадоваться отличному результату – лишний вес уйдет, улучшиться его общее самочувствие. При желании сбалансированную диету для похудения можно продлить еще на 7 дней, однако, потом обязательно нужно сделать перерыв в месяц во избежание истощения организма.
Подпишись на официальный канал Лайфхакера
Сколько стоит здоровый рацион на неделю
На самоизоляции мы покупали много еды. В то время, когда дети в школах и садах, а мы с мужем на работе, стоимость продуктовой корзины ощутимо снижается.
До пандемии минимум раз в неделю мы ходили в ресторан и один раз заказывали еду на дом. Ужин в ресторане для всей семьи стоил около 3000 Р, а доставка на дом — 1500 Р на всех. Но во время самоизоляции мы покупали продукты на все семь дней и все приемы пищи. Всего тратили на недельный запас продуктов примерно 8396 Р на семью из четырех человек.
Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 Р
| Продукты | Стоимость, Р |
|---|---|
| Овощи и фрукты | 2518 |
| Белковые продукты | 2463 |
| Молочные продукты | 1425 |
| Опциональные продукты | 1215 |
| Сложные углеводы | 705 |
| Масла | 70 |
Продукты
Стоимость, Р
Овощи и фрукты
2518
Белковые продукты
2463
Молочные продукты
1425
Опциональные продукты
1215
Сложные углеводы
705
Масла
70
Из того, что мы купили, я запланировала вот такое примерное меню на неделю.
Наше меню на неделю из купленных продуктов
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Первый завтрак | Овсянка с орехами, фруктами и семечками | Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью Огурцы |
Тосты с рыбой и зеленью Фруктовый салат |
Овсянка с орехами, фруктами и семечками | Гречка с молоком Ягоды и семечки |
Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром Тосты с авокадо, творожным сыром |
Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью Свежие овощи |
| Второй завтрак | Тосты с авокадо, творожным сыром | Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами | Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами | Сырники с изюмом, соус из ягод и банана | Горячие бутерброды с сыром и помидорами Салат из зелени и масла |
Шоколадный кекс с бананом | Морковный пирог |
| Обед | Борщ с зеленью Ржаной хлеб |
Борщ с зеленью Ржаной хлеб |
Паста с зеленой фасолью, луком и сыром Овощная нарезка |
Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб |
Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб |
Салат с помидорами и зеленью Курица на гриле Хлеб |
Гречневая каша с тушеными овощами Капустный салат |
| Полдник | Банановый хлеб с морковью | Овощи с хумусом | Йогурт с орехами и ягодами | Тосты с рыбой и огурцом | Творог с фруктами, орехами и семечками Ц/з хлебцы |
Ц/з хлебцы Хумус с зеленью и сыром |
Печеные баклажаны с фетой |
| Ужин | Запеченная рыба с картофелем и овощами Овощная нарезка |
Печеные овощи Печеный нут |
Паста со шпинатом, семгой и сыром Греческий салат |
Тушеная капуста Зелень, фасоль Ячневая каша |
Чили из чечевицы с курицей и томатами | Чили из чечевицы с курицей и томатами | Цветная капуста с яйцами и сыром Ячневая каша Зелень |
| Перекусы в течение дня | Ягоды, йогурт | Ряженка | Домашнее мороженое | Кефир | Смузи со шпинатом, киви и сельдереем | Яблоки Грейпфруты |
Груши |
Понедельник
Первый завтрак
Овсянка с орехами, фруктами и семечками
Второй завтрак
Тосты с авокадо, творожным сыром
Обед
Борщ с зеленью
Ржаной хлеб
Полдник
Банановый хлеб с морковью
Ужин
Запеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка
Перекусы в течение дня
Ягоды, йогурт
Вторник
Первый завтрак
Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы
Второй завтрак
Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами
Обед
Борщ с зеленью
Ржаной хлеб
Полдник
Овощи с хумусом
Ужин
Печеные овощи
Печеный нут
Перекусы в течение дня
Ряженка
Среда
Первый завтрак
Тосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат
Второй завтрак
Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами
Обед
Паста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка
Полдник
Йогурт с орехами и ягодами
Ужин
Паста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат
Перекусы в течение дня
Домашнее мороженое
Четверг
Первый завтрак
Овсянка с орехами, фруктами и семечками
Второй завтрак
Сырники с изюмом, соус из ягод и банана
Обед
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Полдник
Тосты с рыбой и огурцом
Ужин
Тушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша
Перекусы в течение дня
Кефир
Пятница
Первый завтрак
Гречка с молоком
Ягоды и семечки
Второй завтрак
Горячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла
Обед
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Полдник
Творог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы
Ужин
Чили из чечевицы с курицей и томатами
Перекусы в течение дня
Смузи со шпинатом,
киви и сельдереем
Суббота
Первый завтрак
Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром
Второй завтрак
Шоколадный кекс с бананом
Обед
Салат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб
Полдник
Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром
Ужин
Чили из чечевицы с курицей и томатами
Перекусы в течение дня
Яблоки
Грейпфруты
Воскресенье
Первый завтрак
Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи
Второй завтрак
Морковный пирог
Обед
Гречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат
Полдник
Печеные баклажаны с фетой
Ужин
Цветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша
Перекусы в течение дня
Зелень
Груши
Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион
Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.
Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.
В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.
У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.
Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:
- Овощи и фрукты.
- Источники белка.
- Молочные продукты или альтернативы им.
- Сложные углеводы.
- Масла.
Расскажу о них подробнее.
Суть сбалансированного питания
Сбалансированное питание – это не отдельная разновидность диеты. Основное отличие сбалансированного питания от диеты состоит в том, что практически все диеты ограничивают употребление каких-либо продуктов, а иногда и отдельных компонентов (например, жиров), которые так необходимы для развития и поддержания здоровья. В случае со сбалансированным питанием ничем ограничиваться не нужно, стоит лишь следовать определенным правилам.
Сущность сбалансированного питание – это правильный и продуманный баланс белков, жиров и углеводов, именно того, что необходимо каждому, независимо от роста, возраста, уровня физической активности и других физиологических параметров.
Общие принципы
Принципы, которыми нужно руководствоваться при составлении меню сбалансированного питания на неделю:
● Вода, вода и ещё раз вода! Правило №1 для поддержания собственного здоровья и долголетия. Ежесуточно нужно пить более 1,5 л воды. Примерно на каждый килограмм веса в сутки нужно выпивать 40 мл воды. Например, при весе в 50 кг, необходимо выпивать 2 л. Соки, алкоголь, газировки и прочие напитки в этот объём не входит. Только чистая вода!
● «Подсесть» на фрукты и овощи. В качестве перекусов они прекрасно подойдут.
● Ежедневно (допускается раз в два дня, не реже) делать зарядку или заниматься каким-либо видом спортом, например, фитнессом или плаванием в бассейне. При этом есть следует за 1,5 часа до физической активности и через час после.
● Вместо чая и кофе употреблять соки, цикорий, компот, какао. Естественно, всё это должно быть натуральным с минимальным количеством сахара. А ещё лучше без него.
● Питаться понемногу, но часто. Так как сбалансированное питание подразумевает дробное питание, нельзя есть первое и второе одновременно. Между ними стоит сделать перерыв минимум в час.
Всё, что следует сократить до минимума, либо полностью исключить из рациона:
● Просроченная продукция;
● Сладости – шоколад, мороженое, торты и др.,
● Мучные изделия;
● Майонез, кетчуп и соусы;
● Фаст-фуд, чипсы, сухарики;
● Консервы;
● «Мясные» продукты – сосиски, сардельки, копчёные колбасы (исключение составляют продукты, приготовленные самостоятельно с минимумом соли и всевозможных приправ);
● Жирные молочные продукты – сливки и сметана более 15%, молоко более 3%;
● Жирное мясо;
● Алкоголь.
Меню на неделю для здорового образа жизни
Меню для здорового образа жизни, как уже говорилось ранее, должно быть разнообразным и сбалансированным. Для людей разных полов и возрастов рацион питания немного отличается.
Для женщин
Завтрак имеет огромное значение, он заряжает организм энергией на весь день. Именно поэтому диетологи рекомендуют включить в свой завтрак преимущественно углеводы и белок для сытости. Овсяная каша и бутерброд из ц/з хлеба сыром, омлет с овощами, сырники со сметаной и джемом, творог с ягодами или фруктами, гречневая каша с черносливом и 2 вареных яйца, сэндвичи с индейкой/курицей и овощами, 2 яйца пашот и бутерброд с малосольной красной рыбой или икрой.
Сырники
На 2-3 порции: 400 грамм творога жирностью 2-5% (лучше брать прессованный, а не зерненый), 2 яйца, 2 столовые ложки тростникового сахара (или любого другого подсластителя), 2 столовые ложка муки (рисовой или цельнозерновой). Растираем творог с сахаром и яйцами, добавляем муку и формируем сырники. Жарим по 2-3 минуты с каждой стороны на антипригарной сковороде или кокосовом масле. Употребляем с нежирной сметаной/йогуртом и джемом.
Куриный бульон
Обед должен состоять из сложных углеводов, белка и клетчатки. Это поможет организму насытиться на длительное время и избежать переедания за ужином. Для любителей супов в обеденное время лучше делать акцент на нежирных бульонах: куриных или рыбных.
На 3-4 порции: 200 грамм куриной грудки, 400 грамм брокколи, 1 луковица, 200 мл нежирных сливок. В кипящую воду (1 литр) добавляем курицу и варим 15-20 минут. Отдельно отвариваем брокколи примерно 10-15 минут до полной готовности. Смешиваем бульон, брокколи, курицу и мелко нарезанный лук в блендере. По мере взбивания супа постепенно добавляем к нему сливки до кремообразной текстуры. По желанию в суп можно добавить немного нежирного тёртого сыра.
На ужин следует остановить свой выбор на сочетании белка и клетчатки. Например, запечённая рыба с овощами, куриные котлеты с кабачками, белковый омлет и салат из свежих овощей, нежирная говядина с зелёным горошком.
На перекус лучше употреблять 30 грамм не жареных орехов или 1 фрукт.
Как правильно питаться — меню для мужчин
Помимо рациона, который похож на рацион женщины, нужно учитывать размер порции. Она, конечно же, должна быть больше: примерно в 1,5 раза.
На завтрак подойдёт каша с фруктами, гранола с йогуртом, омлет с овощами. Любителям покусочничать бутербродами с утра нужно сделать акцент на хлебе из ц/з муки и нежирном мясе вместо колбасы.
Обед должен содержать в себе совокупность белков и углеводов. Например, бефстроганов с гречкой, куриные тефтели с рисом или паста с мясным соусом.
Паста с грибами и курицей. На 2-3 порции: 500 грамм куриного филе, 1 луковица, 300 грамм шампиньонов (свежих или консервированных), 300 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 мл нежирных сливок (10%), сыр опционально, немного оливкового масла, соль и перец по вкусу.
Простой рецепт пасты
Отвариваем макароны привычным для вас способом до готовности. Обжариваем на оливковом масле лук, грибы и курицу до золотистой корочки. Добавляем в сковороду макароны и сливки, тушим на медленном огне 2-3 минуты до загустения сливок. При подаче посыпаем тёртым сыром.
Ужин может быть лёгкими, ведь на ночь не нужно перегружать желудок. Хорошо подойдёт запечённое мясо или рыба с овощным салатом.
Кальмары, фаршированные овощами
На 2-3 порции: кальмары 6-7 штук, брокколи 300 грамм, 1 луковица и 100 грамм твердого сыра. Кальмары чистим и варим 2-3 минуты в кипящей воде. Режем брокколи и лук достаточно мелко, обжариваем до полной готовности капусты. Начиняем каждый кальмар начинкой, кладем туда несколько пластиков сыра. Запекаем в духовке 10-15 минут.
Тренирующимся мужчинам нужно употреблять больше белка, если нет возможности получить его из обычных продуктов, можно употреблять протеин (в чистом виде или протеиновые батончики/печенье).
Главные правила питания для мужчин
- Зелень, фрукты и овощи – тоже еда. Зачастую мужчины недооценивают эти продукты, считая их слишком легкими и низкокалорийными для своего рациона. И зря! Именно употребление клетчатки помогает избегать множества онкологических заболеваний у мужчин.
- Будьте аккуратны с мясом. Большинство мужчин любят мясо, поэтому употребляют его в больших количествах, считая это нормой. Но тяжелое мясо (особенно полуфабрикаты) наносит вред организму, способствует быстрому накапливанию жира.
- Хлеб из цельнозерновой муки – источник силы. Ведь мука грубого помола насыщает организм селеном, повышает тонус мышц, избавляет от депрессии.
Овощи и фрукты
В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.
Минимальное количество овощей и фруктов для взрослого человека в день — 400 г. Если вы не привыкли пользоваться кухонными весами, удобнее измерять в порциях. Одна порция — ваш кулак, а 400 г — это пять порций овощей и фруктов.
В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так
Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.
Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.
14 кг овощей и фруктов, которые мы съедаем в неделю, — это не 10 кг огурцов и 4 кг помидоров. Рацион должен быть разнообразным, а овощи и фрукты — еще и разноцветными. Овощи и фрукты разного цвета содержат разные фитохимические вещества. Поэтому чем больше будет цветов в нашем меню, тем больше разных полезных веществ мы получим из него.
А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50
Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.
В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю
Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.
Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.
Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.
На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р
| Вес, кг | Стоимость, Р | |
|---|---|---|
| Виноград | 0,9 | 195,63 |
| Яблоки желтые | 1,5 | 183,69 |
| Томаты | 1,6 | 158,52 |
| Цветная капуста замороженная | 0,7 | 139,9 |
| Бананы | 2 | 122,66 |
| Баклажаны | 0,48 | 120,95 |
| Яблоки красные | 1,1 | 113,13 |
| Вишня | 0,3 | 109,9 |
| Фасоль стручковая | 0,7 | 103,9 |
| Груши | 1,1 | 99,59 |
| Грейпфрут | 0,94 | 93,91 |
| Томаты резаные | 0,4 | 89,9 |
| Морковь | 1,86 | 89,07 |
| Лук зеленый | 0,2 | 85,6 |
| Ягодная смесь | 0,3 | 83,9 |
| Авокадо | 0,44 | 78,27 |
| Капуста краснокочанная | 1 | 75,65 |
| Киви | 0,47 | 75,15 |
| Огурцы | 0,96 | 74,47 |
| Кабачки | 0,7 | 70,53 |
| Редис | 0,5 | 69,9 |
| Сельдерей | 0,7 | 61,99 |
| Петрушка | 0,1 | 55,8 |
| Руккола | 0,05 | 51,99 |
| Свекла отварная | 0,5 | 46,99 |
| Лук репчатый | 0,98 | 39,26 |
| Укроп | 0,05 | 27,9 |
Виноград
Вес, кг
0,9
Стоимость, Р
195,63
Яблоки желтые
Вес, кг
1,5
Стоимость, Р
183,69
Томаты
Вес, кг
1,6
Стоимость, Р
158,52
Цветная капуста замороженная
Вес, кг
0,7
Стоимость, Р
139,9
Бананы
Вес, кг
2
Стоимость, Р
122,66
Баклажаны
Вес, кг
0,48
Стоимость, Р
120,95
Яблоки красные
Вес, кг
1,1
Стоимость, Р
113,13
Вишня
Вес, кг
0,3
Стоимость, Р
109,9
Фасоль стручковая
Вес, кг
0,7
Стоимость, Р
103,9
Груши
Вес, кг
1,1
Стоимость, Р
99,59
Грейпфрут
Вес, кг
0,94
Стоимость, Р
93,91
Томаты резаные
Вес, кг
0,4
Стоимость, Р
89,9
Морковь
Вес, кг
1,86
Стоимость, Р
89,07
Лук зеленый
Вес, кг
0,2
Стоимость, Р
85,6
Ягодная смесь
Вес, кг
0,3
Стоимость, Р
83,9
Авокадо
Вес, кг
0,44
Стоимость, Р
78,27
Капуста краснокочанная
Вес, кг
1
Стоимость, Р
75,65
Киви
Вес, кг
0,47
Стоимость, Р
75,15
Огурцы
Вес, кг
0,96
Стоимость, Р
74,47
Кабачки
Вес, кг
0,7
Стоимость, Р
70,53
Редис
Вес, кг
0,5
Стоимость, Р
69,9
Сельдерей
Вес, кг
0,7
Стоимость, Р
61,99
Петрушка
Вес, кг
0,1
Стоимость, Р
55,8
Руккола
Вес, кг
0,05
Стоимость, Р
51,99
Свекла отварная
Вес, кг
0,5
Стоимость, Р
46,99
Лук репчатый
Вес, кг
0,98
Стоимость, Р
39,26
Укроп
Вес, кг
0,05
Стоимость, Р
27,9
Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых
Сбалансированное и здоровое питание меню на неделю. Основы здорового рациона
Что такое сбалансированное питание? В первую очередь, это правильный режим питания. Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов. Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты. Правильное питание сохранит вам здоровье на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет.
Основные принципы
Принципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:
- Питайтесь часто, небольшими порциями, так вы избежите переедания и в то же время не будете испытывать чувство голода.
- За 15-20 минут до каждого приёма пищи выпивайте стакан воды, а вода с лимоном ещё и улучшает процессы пищеварения. Необходимо выпивать не менее двух литров в течение дня, но помните, что не нужно запивать еду. После приёма пищи должно пройти не менее часа до следующего приёма воды.
- Пережёвывайте тщательно каждый кусочек, который попадает вам в рот, не спешите во время трапезы.
- Составляйте разнообразное меню на каждый день, готовьте вкусные блюда, иначе ваш желудок взбунтуется.
- Забудьте про жирное, жареное, различные готовые соусы — тот же майонез; колбасу, копчёности, консервы, фастфуд, сладкую газированную воду и прочий пищевой мусор.
- Ограничьте потребление соли и сахара.
- Откажитесь от алкоголя в пользу здоровых вкусных напитков — свежевыжатых соков, домашних компотов и лимонадов, воды.
- Включайте в своё меню сезонные овощи и фрукты, в них гораздо больше витаминов.
- Если очень хочется чего-то сладкого, съешьте это, но только до 12 часов дня или отложите на следующий день, если время уже прошло. При этом стандартные сладости типа конфет или торта лучше заменить мёдом или сухофруктами.
- Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи.
- Никогда не перекусывайте на ходу.
- Не голодайте, не сидите на диетах, иначе все потерянные килограммы вернутся в двойном объёме.
- Успевайте вовремя остановиться — не нужно наедаться за столом так, чтобы уже в процессе чувствовать сытость. Это чувство догонит вас через 10-20 минут после окончания трапезы.
- Ведите пищевой дневник, так вы сможете контролировать, что вы уже съели, в каком количестве и как подкорректировать своё меню на неделю и на каждый день.
- Если вы проголодались, прислушайтесь к себе, вполне вероятно, что это всего лишь жажда. Выпейте стакан воды и через 10-15 минут, скорее всего, вы перестанете испытывать чувство голода.
- Каждый день занимайтесь спортом, физические нагрузки только укрепят результат от правильного питания. Ежедневный минимум — старая добрая зарядка.
Рецепты
Котлеты из куриной грудки
Ингредиенты:
- 600 г филе куриных грудок.
- 200 г творога 3% жирности.
- 1 яйцо.
- Соль, перец, зелень по вкусу.
Ход приготовления:
- Филе нарезать небольшими кусочками, поместить в чашу блендера, измельчить. Можно очень мелко порубить ножом.
- Тщательно перемешать получившийся фарш, творог, яйцо, соль и специи.
- Мокрыми руками сформировать котлеты, обжаривать на сухой сковороде до готовности (5-7 минут с каждой стороны). Можно приготовить в силиконовых формочках на пару.
- Пищевая ценность блюда на 100 грамм составляет 146.8 ккал.
Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
- 1 л куриного или овощного бульона.
- 1 луковица.
- 1 крупная или 2 средних моркови.
- 600 г мякоти тыквы.
- 2 картофелины (по желанию).
- Сливки 10% жирности, сухарики.
Ход приготовления:
- Тыкву нарезаем кубиками, готовим до мягкости в микроволновке или на пару, пюрируем блендером.
- Бульон доводим до кипения, закидываем очищенную луковицу, затем морковь с картофелем.
- Когда все овощи станут мягкими, добавляем тыквенное пюре, варим ещё минуту, снимаем с огня.
- Прямо в кастрюле пюрируем суп блендером до однородного состояния. По желанию добавляем соль, перец, молотый имбирь, острый красный перец.
- При подаче в суп добавляем немного сливок, украшаем сухариками.
Оладьи «Правильные»
Ингредиенты:
- 150 г пшеничной муки грубого помола.
- 100 г кукурузной муки.
- 1 ст. л. сахара.
- Щепотка соли.
- 0,5 ч. л. соды.
- 300 мл кефира.
- 1 ст. л. растительного масла.
- Ванильный сахар, корица по желанию.
Ход приготовления:
- В одной ёмкости смешиваем оба вида муки, соль, сахар, соду, пряности.
- В другой – добавляем яйцо в кефир, взбалтываем вилкой.
- Аккуратно смешиваем сухие и жидкие ингредиенты. Тесто должно иметь консистенцию густой сметаны, в зависимости от влажности муки может понадобиться меньше или больше кефира.
- Добавляем растительное масло.
- Жарим оладьи на хорошо разогретой сухой сковороде. Когда на поверхности теста начнут появляться и лопаться пузырьки, переворачиваем блинчик. С другой стороны жарим немного меньше.
- Можно подавать с мёдом, кленовым сиропом, ягодами.
Цельнозерновые булочки
Ингредиенты:
- 160 г пшеничной цельнозерновой муки.
- 1 яйцо.
- 150 мл кефира (любого кисломолочного продукта).
- 1 ч. л. соды.
- Соль по вкусу.
- Кунжут, семечки для обсыпки.
Ход приготовления:
- Смешиваем отдельно сухие ингредиенты, кроме посыпки (мука, сода, соль).
- Взбиваем яйцо с кефиром.
- Соединяем обе массы, замешиваем нелипкое тесто. Может понадобиться немного больше муки.
- Мокрыми руками формируем небольшие булочки. Можно смазать их желтком, обвалять в посыпке.
- Разогреваем духовку до 180 градусов, булочки выкладываем на фольгу или силиконовый коврик, выпекаем около 20 минут.
Рататуй
Ингредиенты:
- 3 крупных спелых томата.
- 2 средних сладких перца.
- 1 кабачок.
- 1 баклажан.
- 1 головка репчатого лука.
- Оливковое масло.
- Соль, перец, сушеный порошок чеснока, прованские травы или другие специи по вкусу.
Ход приготовления:
- На помидорах делаем крестообразные надрезы, помещаем в кастрюльку, заливаем кипящей водой на 3-5 минут. Затем снимаем кожицу и разминаем.
- В сковороде разогреваем 2 ст.л. масла, обжариваем мелко порезанный лук и сладкий перец, солим, перчим, добавляем специи.
- Когда лук станет прозрачным, добавляем размятые помидоры, тушим под крышкой около 5 минут.
- Нарезаем баклажаны и кабачки тонкими кружочками. Выкладываем рядами в форму для запекания, можно туда же добавить колечки помидора и свежий базилик.
- Выливаем сверху соус из сковороды, выпекаем рататуй в духовке при 180 градусах до мягкости овощей (около 40 минут). Такое блюдо можно есть как горячим, так и холодным.
На чем можно сэкономить
Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.
Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.
Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.
Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.
Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.
Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?
Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.
