Что дает суставная гимнастика
Человеческому телу необходимы регулярные физические упражнения. Именно движение – основа всего. Что же дает человеку регулярное выполнение комплекса упражнений для суставов:
- При постоянных занятиях нормализуется выработка синовиальной жидкости, улучшается ее состав. Благодаря этому увеличивается амплитуда движений, исчезает болезненность. Можно сказать, что суставы разрабатываются.
- Простые упражнения хорошо разогревают все мышцы и связки, в результате более подвижным становится все тело, а не только суставы.
- Часто простые комплексы используют перед значительными физическими нагрузками, так как такая разминка хорошо подготавливает тело к тренировкам, подъему тяжестей, скоростным усилиям.
- Гимнастика для суставов служит отличным средством профилактики различных заболеваний, особенно артритов и артрозов.
- В суставах, которые каждый день разрабатываются, не происходит отложение солей.
- Улучшается кровообращение и снабжение суставов питательными веществами. А хорошее питание – это залог их здоровья.
- Приятный бонус – хорошее настроение и заряд бодрости и энергии, так как физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья.
Опасен ли стретчинг в разминке?
Стретчинг (растяжка) – полезная часть разминки, но она же должна быть ее завершающей частью. То есть растягивающие движения должны выполняться уже на предварительно разогретых мышцах и связках. Очевидно, что если вы попытаетесь сделать статическую разминку при холодных мышцах и резко попробуете растянуть какую либо часть тела, то вы имеете все шансы даже разорвать мышцу.
Лучше всего после нескольких подходов медленных движений без веса на те части тела, которым предстоит поработать на тренировке, является выполнение тех упражнений, которые у вас стоят в основной тренировочной программе, но с минимальным весом снаряда. Так если у вас первым движением стоит жим штанги лежа, то даже если ваш рабочий вес 100 или 150 кг., перед началом упражнения вам нужно сделать 2 подхода по 10-15 повторений с пустым грифом в медленном контролируемом темпе. Затем выполнить подход с весом 50-60 кг., а уж потом начинать подходить к своим рабочим весам.
Неплохо использовать для разминки подсобные упражнения на ту же часть тела. Например перед французским жимом — разогреть локти, кисти и трицепсы разгибанием рук вниз на блоке с совсем небольшим весом.
Упражнения для общей разминки
Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры.
Шейные отделы позвоночника
Наклоны головы
Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.
Круговые вращения головой
Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.
Мышцы плеч
Подъем плеч
Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.
Вращения плечами
Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.
Круговые вращения руками
Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.
Мышцы рук
Вращения предплечий
Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.
Вращения в кистях
Тут можно выполнять два варианта:
- Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
- Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.
Так же делаем по 20-30 повторений.
Разминка грудных мышц
Разведение рук в сторону с поворотом
Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.
Разминка мышц спины и кора
Наклоны в четыре стороны
Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.
Круговые движения тазом
Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.
Разминка ног
Вращение бедром
Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.
Вращение коленей в наклоне
Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.
Приседания без веса
Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.
Подъем на носки
Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.
Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример.
Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:
Растяжка для бегуна зачем нужна и как практиковать
Почему бегунам нельзя обойтись без стретчинга?
Упражнения на растяжку необходимо выполнять при занятиях любым видом спорта. И бег – не исключение. Тянуться до или после пробежки нужно для профилактики травм, забитости мышц, сохранения и развития гибкости.
Стретчинг, или растяжка, обеспечивает суставам полный диапазон движений, а также улучшает приток крови, поступление питательных веществ.
Достаточно уделять «потягушкам» всего несколько минут в день, чтобы сохранить здоровье хрящевой ткани, правильное положение опорно-двигательного аппарата и улучшить свое самочувствие!
Отказ от стретчинга после бега – грубая ошибка для как для начинающих, так и для опытных бегунов. Не имеет значения, как часто и сколько вы бегаете – растяжка нужна всем, словно воздух. Во время интенсивной тренировки мышцы ног подвергаются особой нагрузке.
Совет!
При работе в них образуются микротравмы, из-за чего на следующий день после продолжительной пробежки болит тело. Растягивание мышц позволяет уменьшить неприятные ощущения, расслабить тело, снять напряжение после бега.
Также простые упражнения дарят успокоение, снимают стресс.
Нередко можно встретить мнение, что заниматься растяжкой можно и нужно еще и перед пробежками. Действительно, всего пара выполненных упражнений из стретчинга уменьшают риск появления травм.
Ведь нерастянутые, неподготовленные должным образом мышцы легче повредить из-за их неэластичности. Кроме того, короткий комплекс на растяжку перед бегом позволяет спортсмену настроиться на тренировку психологически.
А если на стадион вы выходите рано утром, то растягивание поможет еще и окончательно проснуться.
Достаточно походить в быстром темпе или пробежать короткий отрезок трусцой, сделать несколько махов руками и ногами, вращений корпусом, чтобы подготовиться.
Уже после занятия бегом нельзя давать мышцам остыть – приступать к их растягиванию нужно сразу же или после минутной паузы для отдыха.
Для улучшения работы мышц бегунам следует использовать различные виды упражнений на растяжку. Они делятся на две большие группы – динамические и статические.
Внимание!
Как можно понять по названию, динамическая работа подразумевает движение в процессе. Тогда как статические упражнения выполняются без движений. Отдельно выделяют и пассивное растягивание – его можно практиковать и бегунам.
Однако такие элементы требуют помощи партнера или применения специальных тренажеров.
К динамическому растягиванию относятся махи и наклоны, раскачивания и т.д. Во время их выполнения нужно контролировать амплитуду движения, не допускать резких движений. Эти же простые рекомендации действуют и для статической растяжки.
А самыми базовыми для бегунов упражнениями из стретчинга можно назвать: — Растяжка внутренней части бедра. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, прижать стопы друг к другу. Сжать стопы руками и наклониться вниз, к полу как можно ниже. — Растягивание подколенных сухожилий. Сесть на пол, вытянуть ноги вперед.
Попытаться дотянуться пальцами рук до пальцев ног, повторить несколько раз.
— Растяжка передней части бедра. Опереться одной рукой на стену или стул, а другой взяться за щиколотку, согнуть эту ногу и прижать ее к ягодицам. Выполнить упражнение для другой ноги.
https://youtube.com/watch?v=dI5yt9L9jV4
Несмотря на то, что во время бега основная нагрузка приходится на ноги, стоит растягивать все группы мышц
Следует уделить внимание мышцам корпуса, шеи, спины
При занятиях стретчингом необходимо равномерно дышать – соблюдение техники позволяет быстрее расслабить мышцы, обеспечить их необходимым кислородом
Тянуться необходимо медленно и осторожно, без рывков. При сильном напряжении нужно действовать мягко. Во время занятий не должна ощущаться боль, достаточно растягивать мышцы так, чтобы чувствовалось легкое жжение, максимальная напряженность
Во время занятий не должна ощущаться боль, достаточно растягивать мышцы так, чтобы чувствовалось легкое жжение, максимальная напряженность.
ЗАМИНКА
Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!
Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.
Цели заминки это:
-быстрое восстановление мышц,
-выведение из мышц молочной кислоты,
-разгрузка ЦНС,
-улучшение эластичности мышц и суставов,
-ускорение процесса мышечного роста,
-улучшение кровотока организма,
-наполнение мышц кислородом,
-снижение нагрузки на сердце.
Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.
Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.
Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.
Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.
Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!
Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.
Упражнения для разминки перед тренировкой скалолазов
Общий разогрев тела (1 этап)
Продолжительность: 5-10 минут
- Легкая пробежка на улице
- Бег на месте в зале
- Катание на велосипеде (в этом случае продолжительность больше, 15-20 минут)
- Беговая дорожка
- Велотренажер
- Быстрый подъем в крутую горку или по ступенькам
- Скакалка
В ходе этого этапа мышцы разогреваются, сердце и дыхательная система входят в рабочий режим
Специальные беговые упражнения (2 этап)
Продолжительность: 10-15 минут
Беговые упражнения на улице
- Бег с высоким подниманием бедра
- Бег с захлестом голени
- Бег приставным шагом
- Бег с подскоком
- Бег спиной вперёд
- Бег с ускорением
- Прыжки на 1-й или 2-х ногах
- Выпрыгивания из приседа
- Ходьба выпадами
- «Гусиный шаг»
В зале
- Прыжки на месте
- Прыжки на одной ноге
- С ноги на ногу
- Прыжки вперед-назад
- Прыжки из стороны в сторону
На этом этапе организм начнет сжигать жиры, поскольку углеводы уже потрачены на разогрев
Упражнения на растяжку
Сюда относятся движения всеми частями тела во всех возможных плоскостях. Большинство упражнений выполняются мягкими рывками с постепенным увеличением амплитуды (каждое следующее движение глубже предыдущего). Выполняем интенсивно, но аккуратно, без резких и грубых движений. Все движения головой выполняем плавно и предельно аккуратно.
Последовательность выполнения этих упражнений
Существует 3 варианта, в какой последовательности надо выполнять эти упражнения. У каждого варианта есть свои сторонники и противники. У каждого — свои аргументы «За» и «Против». Но пока никто убедительно не доказал, что какой-то из этих вариантов лучше других, поэтому допускается использование любого:
- Начинаем выполнять упражнения с движений головой и спускаемся вниз, к стопам
- Начинаем со стоп и поднимаемся вверх, к голове
- Начинаем с периферии (головы и кончиков пальцев рук и ног) и идём к центру — заканчиваем движениями корпусом
На этом этапемышцыразогреваются, суставы и связки становятся более эластичными и подвижными
- Упражнения на турнике и шведской стенке — разнообразные висы, лазание, запрыгивания, поочередные и одновременные перехваты
- Упражнения с использованием скамьи — зашагивания, запрыгивание, спрыгивание, смена ног в прыжке
- Упражнения, подготавливающие ноги к работе на стенде: приседания, выпады, перекаты
- Рукоходы
- Упражнения на стенде — траверс, отработка конкретного движения, простая трасса
- Упражнения на кампусе
Разминка перед силовой тренировкой. Правило или рекомендация
На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.
Задачи разминки
- разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;
- повышение эластичности связок;
- подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного увеличения частоты пульса;
- исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;
- увеличение скорости метаболизма;
- повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;
- повышение тонуса нервной системы.
Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.
Правила и рекомендации проведения разминки
- Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
- Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
- Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
- Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
- Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
- Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.
Разминка перед тренировкой и ее виды
Условно разминку можно разделить на четыре части:
- общая разминка;
- специальная разминка;
- растяжка;
- заминка.
Общая разминка
Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других. В любом случае разминка должна занимать ровно столько времени, сколько необходимо для того что бы разогреть мышцы, растянуть связки и в целом подготовить свое тело к тренировке.
Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.
Специальная разминка
Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.
Растяжка
Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.
Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.
Заминка
Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.
И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм
Основные виды упражнений
Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.
Общий разогрев
Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:
- Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
- Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.
Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч
Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами
Суставная разминка
Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:
- Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
- Боковые наклоны корпуса.
- Вытягивания рук вверх и в стороны.
- Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
- Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
- Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
- Вращения голеностопами.
- Подъемы на носки.
Растяжка перед тренировкой
Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.
Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:
- Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
- Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
- Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
- Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.
Основные причины делать разминку
Разминка увеличивает содержание кислорода в тканях, в том числе и в мышцах, что делает их работу более продуктивной.
Разминка повышает температуру в мышцах, что приводит к усилению в них обменных процессов. Это опять же увеличивает их работоспособность и чувство комфорта. Благодаря разминке вы становитесь реально сильнее, подвижнее, выносливее, быстрее.
Разминка улучшает кислородное снабжение сердца, что снижает риск ишемии миокарда (недостаточность кровообращения в сердечной мышце, которая может привести к инфаркту)
Особенно рекомендую обратить внимание на это, если у Вас есть проблемы с сердцем
Разминка способствует здоровому перераспределению крови между работающими и не работающими мышцами во время тренировки. Делает это перераспределение безболезненным и безопасным. Именно поэтому в самом конце общей разминки я рекомендую выполнить несколько простых движений, идентичных тем, которые Вы собираете выполнять на тренировке. Например, если вы собираетесь делать жим лёжа, имеет смысл выполнить несколько вращений руками, отжаться от пола 5-7 раз, сделать несколько ударов руками по воздуху, чтобы кровь прилила именно к мышцам груди, плеч и рук.
Разминка увеличивает эластичность тканей и составных частей мышц, что снижает риск растяжений и травм.
Итак, разминка должна повысить пульс (не более, чем до 95-110 ударов в минуту), увеличить кровяное давление, увеличить потребление кислорода тканями тела, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность мышц и равномерно прогреть тело.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Основной задачей разминки принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.
Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:
- Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
- Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
- Подготовка ЦНС к физической работе;
- Улучшение циркуляции крови;
- Стимуляция выработки гормонов.
Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности
В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.
Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность
Обычно выделяют 3 типа:
- Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
- Динамическая;
- Статическая.
Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.
Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.
К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.
Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:
Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными
Делайте упражнения в умеренном темпе;
Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
Время для динамических движений — 4-5 минут. Кардио — от 10 до 15 минут, не более.
Упражнения для разминки перед тренировкой
Итак, суставная разминка состоит из 14 упражнений на разные части тела, а именно:
- Шея.
- Плечевой пояс, включая руки.
- Торс.
- Спина.
- Копчик.
- Верхняя часть ног.
- Колени.
- Голеностоп.
Как вы заметили, я говорил про 14 упражнений, а частей тела всего перечислено 8. Для каждой части тела есть свои упражнения: где-то одно, а где-то и больше. Выполнять нужно не какое-то одно упражнения из ниже перечисленных, а все. Иначе велика вероятность получить травму во время тренировки.
Данный комплекс разминки перед тренировкой подойдет и для мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Так и для девушек, которые выполняют тренировку дома. Также, можно утверждать, что это разминка подойдет и для детей.
Разминка шейных мышц
Для разминки шеи я использую 4 упражнения.
- Повороты головы влево и вправо — 20 раз.
- Наклоны головы влево и вправо — 20 раз.
- Наклоны головы вперед и назад — 20 раз.
- Круговые вращения головой на 180 градусов — 20 раз.
В 4 пункте идет речь про вращения головой от плеча до плеча. Наклоняете голову вперед, затем очень медленно приводите голову к одному плечу, затем к другому и так 20 раз. Затем делаете то же самое, но наклоняете голову назад.
И помните, все упражнения нужно делать медленно и в натяг. Если где-то больно и чувствуете дискомфорт, то допустим не нужно сильнее тянуть ухо к плечу, лучше доводить до того момента, когда только начинается дискомфорт.
Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Специально для вас я записал видео правильного выполнения упражнения для разминки шеи.
Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки
В этом разделе я использую 5 упражнений.
- Вытянуть руки в стороны, чуть-чуть согните в локтях. Совершаем круговые движения руками с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
- Согнуть руки в локтях. Совершаем круговые движения в локтях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
- Совершаем круговые движения в запястьях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
- Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем сначала одну руку вверх параллельно вашему телу. Затем опускаем и поднимаем другую руку — 40 раз.
- Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем обе руки вверх перпендикулярно вашему телу, затем опускаем — 40 раз.
Во время выполнения данного комплекса вы должны почувствовать жжение в руках, плечах, запястьях — это признак правильно подобранной нагрузки. Если не чувствуете, попробуйте увеличить количество раз.
Такую разминку перед тренировкой можно провести дома, например, женщинам, которые стесняются её проводить на улице по каким либо причинам, а затем уже выйти на улицу для бега или занятий на турниках.
Упражнения для мышц спины и поясницы
В этом разделе я использую 2 упражнения.
- Ноги ставим на ширине плеч, руки приводим к лицу (как боксеры стоят) и начинаем вращать корпус как можно с большим радиусом.
- Ноги ставим вместе, руки кладем на пояс и начинаем вращать тазом, постепенно увеличивая радиус вращения.
Упражнения разминки для ног
Я считаю, что разминать верхнюю часть ног как-то излишне, тазобедренный отдел мы с вами размяли чуть выше, вместе с ним разминается и верхняя часть ноги, ну суставы которые крепятся к тазу.
Поэтому сейчас я расскажу как размять колени перед тренировкой.
И так в этом разделе я использую всего 2 упражнения.
- Ставим ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями вовнутрь, помогая себе руками. Начинайте с маленького радиуса и постепенно его увеличивая — 20 раз. Затем наружу — 20 раз.
- Ставим ноги вместе, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.
Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц
В этом разделе я использую два упражнения.
- Прыжки на месте на носочках — 20 раз.
- Ставим ногу на носок и вращаем как можно с большим радиусом, сначала в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.
Разминка: упражнения
Разминка – понятие сугубо индивидуальное и трудно порекомендовать какой-то определенный комплекс упражнений, который универсально подойдет каждому
Прежде всего перед разными видами тренировки нужно уделять внимание разминке разных частей тела. Кроме того у вас могут быть какие-то особенности, например старые травмы, и тогда травмированным мышцам или связкам нужно больше времени на качественную разминку. Одним словом, цель этой статьи – дать вам понятие об основных принципах, на которых должна базироваться разминка, а зная их, вы сможете подбирать себе самостоятельно то, что вам будет необходимо в каждый конкретный момент
Одним словом, цель этой статьи – дать вам понятие об основных принципах, на которых должна базироваться разминка, а зная их, вы сможете подбирать себе самостоятельно то, что вам будет необходимо в каждый конкретный момент.
Прежде всего нужно понять, какие задачи вы хотите решить разминкой перед определенной тренировкой, учесть имеющиеся проблемы, а вовсе не искать универсальные или “продвинутые” упражнения и методы разминки (например эспандеры, TRX ремни). Увы, многие тренеры забывают об этом, и заставляют всех выполнять одни и те же упражнения, чем снижают эффективность разминочной части тренировки.
Не жадничайте в силовых нагрузках
Многие особо старательные атлеты любят для приседания со штангой взять вес больше, чем рабочий. Это прямая дорога к травме. «Часто в конце тренировки человек вдруг решает побыть героем и сделать на десять упражнений больше, — говорит Алексей Белозеров. — И жмет до упора, забывая о технике и плавности. А если он поднимает вес больше, чем надо, у него растягиваются и даже рвутся крестообразные связки». Чтобы этого не случилось, некоторые силачи для фиксации сустава перевязывают колени эластичными бинтами. Да, они помогают обезопасить суставы, но пережимают вены, так что будьте с ними осторожнее.
