Круговая тренировка

Как применять круговые тренировки

Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга. Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.

В каждом упражнении в вашем распоряжении только два подхода, что должно подстегивать к увеличению интенсивности. В каждом подходе необходимо дойти до абсолютного мышечного отказа

Но это следует применять осторожно, дабы избежать перетренированности

Испытайте эту схему на себе! Не стоит полностью перестраивать свой тренировочный сплит и всецело окунаться в данную методику. Принцип приоритета для тренировки отдельных мышечных групп все так же должен стоять во главе тренировочной программы.

В частности это относится к молодым бодибилдерам, стремящимся к правильному балансу в общем развитии всех мышечных групп. Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.

Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были «недоразвитыми». Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке.

Спустя годы Платц признался, что для достижения такого результата ему пришлось полностью перестроить тренировочный процесс с учетом приоритета развития мышц рук. Именно поэтому методика Артура Джонса попросту не сработала бы в его случае.

Завершение

В качестве итога, можно подытожить, что нет никакого научного опровержения эффективности методики круговой тренировки всего тела в рамках одного дня. Тем не менее, в плане максимального прироста мышечной массы, этот метод все еще является темой активных обсуждений.

История бодибилдинга гласит о том, что существует, по крайней мере, один шаблон тренировочной методики Артура Джонса, достойный быть опробованным. Вы можете испытать ее на себе и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Возможно для вас это будет наиболее эффективным методом тренировок.

Приседания со штангой

Важно держать голову прямо, особенно если вы новичок. Наилучший вариант смотреть перед собой или даже вверх

В момент выполнения упражнения очень важно зафиксировать свой взгляд и ни в коем случае не смотреть вниз. Именно для этого в тренажерных залах очень много зеркал – чтобы вы могли оценить положение тела, не опуская головы, не оборачиваясь и так далее

Последовательность действий:

Держа спину ровной, нужно медленно согнуть колени и бедра и присесть, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Ягодичные мышцы необходимо отводить назад, чтобы добиться равновесия.
Затем нужно на выдохе подняться, оттолкнувшись от пола пятками. Так вы возвращаетесь в исходное положение

Важно всегда держать ноги слегка согнутыми – в своеобразной боевой позиции.

Начинайте приседать с пустым грифом и увеличивайте вес каждый раз не более чем на 5 кг.

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете использовать любую круговую тренировку из тех, которые приведены выше. А можете и чередовать их.

Но если вы хотите составить свою крутую круговую тренировку, то и это возможно. Просто подберите себе упражнения из списка ниже. И делайте круговую тренировку от 3-х циклов и больше.

Кардио упражнения

Прыжки со скакалкой
«Джек Попрыгунчик» или прыжки на месте с поднятием рук
Шаговые прыжки
Бурпи
«Альпинист»
Подъем по лестнице
Бег на месте или если позволяют условия резкие ускорения (спринты)
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Занятия на гребном тренажере
Прыжки на длинные дистанции
Прыжки на куб

Упражнение на подтягивание верхней части тела

Тяга гантелей
Подтягивания на турнике с прямым или обратным хватом
Отрицательные подтягивания с замедленным опусканием тела

Упражнения на пресс

Планка и ее виды
Боковая планка
Обратные скручивания с помощью ног

Выберите 3-5 упражнений равномерно из всех групп. Или для прокачки только целевых частей тела.

Сделайте три круга с повторами от 10 раз каждого упражнения.

И получайте удовольствие! Если же нет, то вверху описаны уже готовые круговые тренировки, которые вы можете попробовать.

Разминка

Я объясню вам в другой статье для чего нужна разминка. Упомяну только то, что она не должна быть длинной. Хватит и пяти минут, чтобы дать возможность мышцам и сухожилиям приобрести необходимый тонус. А сердечной мышце прибавить оборотов.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать резкие удары руками по воздуху и ногами или некоторые движения, связанные с прыжками.

Существует много вариантов разминки для начинающих, но я предоставлю вам традиционную программу для человека со средней физической подготовкой.

Программа (продвинутая) разминки перед круговой тренировкой

Прыжки со скакалкой-2-3 минуты
Прыжки с поднятием рук, которые известны под названием “Попрыгунчик Джек”- 25 повторов
Классические приседания -20 повторений
Выпады вперед- 5 повторов на каждую ногу
Растяжка бедер-10 повторений с каждой стороны
Вращение бедер- 5 на каждую ногу
Махи ногами вперед-10 на каждую ногу
Боковые качания ног — по 10 на каждую ногу
Отжимания-10-20 повторений
Шаги Человека-Паука-10 повторов

Как ее выполнять, смотрите здесь.

Запомните: цель этих движений не утомить вас. А разогреть и подготовить к основной тренировке.

Разминка — это первый шаг.

Следующим шагом будет выполнение выбранной круговой тренировки.

Ниже вы найдете 15 круговых тренировок на любой вкус и подготовку.

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки – это цикличное выполнение ряда упражнений одно за другим без отдыха между упражнениями и с минимальным отдыхом между повторениями круга. Такие тренировки имеют ряд характерных особенностей:

1. Перед круговыми тренировками необходимо провести разминку основных групп мышц в течение 5-10 минут, это позволит подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам, которые начнутся сразу же со стартом кругового тренинга.

2. Один тренировочный круг, как правило, включает в себя 8-12 различных упражнений, которые прорабатывают основные мышцы тела. На каждую группу мышц ставьте 3-4 упражнения.

3. Расставляйте упражнения в такой последовательности, чтобы первыми в круге были более легкие упражнения, а затем чуть сложнее и т.д. Это позволит постепенно подготовить ваши мышцы и тело к интенсивным нагрузкам и будет профилактикой спортивных травм.

4. В разные дни тренировок ставьте в круг упражнения на различные группы мышц. Это позволит мышцам эффективнее отдыхать, поспособствует прокачке разных видов мышц, поможет разнообразить тренировки и сделать их более интересными.

5. Все упражнения следуют друг за другом, выполнять их надо с умеренной скоростью, без перерыва между упражнениями. После выполнения всего круга упражнений можно сделать передышку в течение 30-60 секунд, в течение которых желательно выпить немного чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.

Помните, что круговые тренировки относятся к интенсивному тренингу, а, значит, вызывают повышенное потоотделение.

6. Упражнения, которые выполняются в рамках одного круга, должны быть в зоне ваших физических возможностей. При выполнении силовых упражнений с утяжелителями или гантелями (штангой) нужно брать вес, равный 50% вашего рабочего веса. В данный момент вы выиграете за счет множества повторений упражнения, а не за счет веса.

7. Упражнения расставляйте таким образом, чтобы после силовых упражнений шли кардионагрузки. Это усилит эффективность тренировок и позволит не сильно уставать во время тренировки.

Если ставить одно за одним силовые упражнения, то может наблюдаться снижение пульса, что плохо для жиросжигания, при этом мышцы будут сильно перенапряжены. А при чередовании друг за другом кардио-упражнений можно добиться превышение допустимой частоты пульса и быстрого истощения.

8. Старайтесь, чтобы упражнения, которые следуют друг за другом, прорабатывали мышцы, которые находятся в отдалении друг от друга (например, первое упражнения – на мышцы ног, а второе – на мышцы рук и т.п.). Так вы увеличите скорость кровотока, так как кровь будет приливать к работающим мышцам. А чем выше скорость кровотока, тем эффективнее процесс жиросжигания и быстрее обмен веществ.

9. За одну тренировку повторяйте круг от 2-х до 6-ти раз, но старайтесь не тренироваться дольше часа, чтобы не спровоцировать стагнацию мышц и уменьшение их размера (не позвольте мышцам сгорать в собственной топке).

10. После окончания круговой тренировки проведите заминку в течение 5-10 минут, а также растяжку основных групп мышц, которые были задействованы в ходе такой тренировки.

11. Практикуйте круговые тренировки не чаще трех раз в неделю. Если хотите тренироваться чаще, то в остальные дни выполняйте стандартную программу и не забывайте, что на восстановление мышц после интенсивной нагрузки требуется не менее 48 часов.

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.

Разминка. Продолжительность 5-10 минут.

Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.

Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.

Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.

Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.

Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.

Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
Скручивания на пресс если есть силы, то обязательны к выполнению

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.

Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут.
Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий.
Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений.
Разведение гантелей в стороны лежа (или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений.
Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений.
Разгибание рук из-за головы 20-25 повторений
Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
Скручивания на пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов.

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.

Для ног: Приседания со штангой, выпады.

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.

Для дельт: Жим сидя со штангой.

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.

Всем успехов в тренировках!

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
Не использовать слишком большие утяжеления.
Не заниматься более часа в высоком темпе.
Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

4 параметра круговой тренировки

В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:

Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
Время (time): продолжительность каждой тренировки;
Тип (type): тип выполняемых упражнений.

Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

Частота: 2-3 тренировки в неделю.
Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.

Для похудения

За час круговой тренировки можно потратить на 30% больше калорий, чем при классической силовой тренировке. Для получения требуемого эффекта силовые блоки, описанные в программе для новичков, рекомендуется чередовать с активными аэробными блоками:

бегом на месте с высоким подъёмом коленей;
выпадами в прыжке (поочерёдная смена ног между выпадами посредством прыжка);
горизонтальным бегом (бег из горизонтального положения с поочерёдным подтягиванием ног к животу);
бегом на скакалке;
бёрпи (из исходного положения стоя переход в присед с руками на полу, затем одним движением переход в планку, отжимание от пола, возвращение прыжком в присед и выпрыгивание с подъёмом рук над головой всем корпусом вверх).

Незаменимым упражнениям для похудения считается планка, вариации которой также можно включить, в качестве блока, следующего за силовым:

боковая планка (со сменой сторон каждые 15 сек.);
опускание бёдер в планке (по 10 сек. на каждую сторону);
прыжки в планке с одновременным разведением ног;
«паук» (прикосновение коленом плеча из планки).

Внимание! Аэробные блоки выполняются по одной минуте с отдыхом 15 секунд

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение.
Появление рельефа. Так как круговые тренировки включаются в себя не только кардио, но и силовые нагрузки, мышцы быстро приходят в тонус. Мышечный рельеф проявляется из-за стремительной потери лишнего жира.

Минусы:

Нельзя заниматься тренировками при повышенном давлении и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
Круговые тренинги не рекомендованы при соблюдении низкоуглеводных диет.

Принципы кругового тренинга

Проработка мышц всего тела за тренировку. Для удобства все мышцы тела делятся на основные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, плеч и живота. Для каждой подгруппы выбирается по несколько упражнений, которые впоследствии образуют круг. Упражнений в одном цикле не должно быть больше 10—12.

Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого лёгкого упражнения. Это поможет до конца разогреть мышцы. Второй вариант — начать с самого сложного упражнения и закончить лёгким.
Высокая интенсивность. Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Допускается отдых между подходами от 30 секунд и до 1 минуты, отдых между кругами — не более 1 минуты.
Разминка. Необходимо обязательно разогреть мышцы перед тренировкой. Достаточно будет разминки в 5—7 минут, включающей бег на дорожке и суставную гимнастику или растяжку.

Упражнения базовые и изолирующие

Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:

На грудь:

жим штанги лёжа широким, узким или средним хватом, штангу можно заменить на гантели либо выполнить жим в машине Смита;
отжимания от пола.

На спину:

тяга верхнего блока к груди;
подтягивания на перекладине;
тяга штанги к низу живота.

Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.

На ноги:

приседания со штангой, в машине Смита или с гантелями;
становая тяга;
жим ногами в Гакк-машине;
выпады с отягощениями.

На руки:

жим Арнольда (плечи);
жим гантелей сидя или стоя (плечи);
отжимания на брусьях (трицепс);
сгибание рук с кривым грифом (бицепс);
упражнение «Молот» (бицепс).

На живот:

сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса;
сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье;
наклоны в стороны с гантелью.

Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:

Грудь:

разводка гантелей;
кроссовер на тренажёре.

Плечи:

разводки (махи) гантелями;
подъем гантелей перед собой.

Бицепсы:

сгибания рук с гантелями или со штангой;
сгибание рук в тренажёре.

Трицепсы:

разгибания рук на блоке стоя;
Французский жим штанги лёжа.

Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.

Ноги:

разгибание ног сидя;
сгибание ног лёжа.

Тренинг для начинающих дома

Как правило, домашние занятия не подразумевает использование каких-либо тренажёров. За неимением велотренажера или беговой дорожки, разминка и заминка будут состоять из суставной гимнастики и растяжки.

Основные упражнения:

разминка шеи;
наклоны вперёд, в стороны, вращения туловищем;
подъем коленей к груди;
вращения прямых рук в плечевых суставах вперёд и назад, вращения в запястьях;
вращения в коленных суставах;
разминка голеностопа;
растяжка ног (выпады, отведение ног в стороны, вперёд и назад).

Важно! При выполнении заминки стоит уделять особое внимание тем мышцам, которые работали во время тренировки. Их необходимо хорошенько растянуть

Разминка и заминка не должны занимать много времени: 5—10 минут будет вполне достаточно.

Примерная программа круговой тренировки в домашних условиях выглядит следующим образом:

Отжимания от пола.
Обратные отжимания на стуле или скамье.

Фото 3. Техника обратных отжиманий от скамьи: необходимо присесть так, чтобы ноги были параллельны полу.

Приседания.
Планка.
Выпады.
Сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса на пресс (лёжа).
Подъем ног лёжа на спине.

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

Сюда можно добавить такие высокоинтенсивные занятия, как бег на месте с высоким подниманием колен, прыжки в стороны и бёрпи. Бёрпи — популярное многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Это что-то среднее между приседом, планкой и прыжком.

Примерная программа круговой тренировки с гантелями в домашних условиях выглядит следующим образом:

Планка с разворотом (взять гантели в обе руки, принять положение планки, поднять левую руку вверх, делая разворот всем туловищем вслед за рукой, вернуться в исходное положение и повторить то же самое с правой рукой).
Выпады с гантелями.

Фото 4. Техника выпадов с гантелями: снаряды находятся в вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.

Подъёмы рук перед собой с утяжелением из положения стоя.
Присед с гантелями.
Разведение рук с утяжелением из положения лёжа.
Сгибания рук с гантелями.
Скручивания на пресс (взять в руки гантель).

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

В домашних условиях для качественной проработки мышц плечевого пояса и рук рекомендуется использовать утяжелители: гантели или штангу. Примерная программа выглядит так:

Подъём штанги на бицепс.
Жим штанги лёжа узким хватом (можно выполнить в машине Смита).
Подъем гантелей сидя.
Тяга штанги к подбородку.
Разведение гантелей в наклоне.
Сгибания рук с гантелями.
Упражнение «Молот».

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

Пример программы в фитнесе

Можно использовать любые упражнения из списка комплекса, они выполняются без инвентаря и более плавно.

Круговая тренировка состоит из следующих упражнений:

приседания с гантелями или штангой — 25 раз;
отжимания — 20 раз;
планка — 1 минута;
выпады — 25 раз;
прыжки на скакалке — 4—5 минут;
махи ногами — по 25 раз на каждую;
скручивания — 25 раз.

Тренинг должен занимать около 40 минут.

Внимание! Перед тем как начать выполнение упражнений, необходимо размять и разогреть мышцы. Это нужно для того, чтобы не получить растяжение во время выполнения тренинга

С инвентарем

Круговая тренировка с инвентарем включает в себя выполнение следующих упражнений:

приседания с гантелями или штангой — 25 раз;
жим гантелей для плеч — 20 раз;

Фото 1. Выполнение жима гантелей для проработки мышц плеч: нужно поочередно поднимать каждый снаряд над головой.

выпады с гантелями — по 20 раз на каждую ногу;
тяга гантелей (упражнение для мышц спины) — 15—20 раз.

Тренировка занимает примерно 40 минут.

Спустя некоторое время необходимо внести корректировки в план занятий, заменяя одни упражнения на другие. Разнообразие нужно для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и работали в полную силу. Производить замену считается оптимальным два раза в месяц.

Разрешается между подходами устраивать отдых, продолжительностью 20—30 секунд, а между кругами — 1,5 минуты.

Круговая тренировка в зале — пример

Перед выполнением любых упражнений следует размыть мышцы, только после этого приступать к основным:

Приседание с медицинским мячом – повторить 15 раз.
Скручивания 15 раз (доставая локтем до противоположного колена, соответственно если локоть левый, а колено правое);
Выпады 10 повторений на обеих ногах. С усложнением можно брать гантели;
Планка, больше 30 секунд. В лучшем случае это такое время, которое сможет занимающийся;
Ягодичный мостик – 10-15 раз. Лежа на спине живот следует выдвигать вперед.
Планка на боку 30 секунд с каждой стороны;
Отжимания 10 раз.

Такой круг следует повторять не менее 4 раз, с отдыхом между ними 1-1,5 минуты.

Условия выполнения

Существует несколько условий, которых необходимо придерживаться, если есть желание избавиться от лишних килограммов без развития негативных последствий со стороны здоровья. Прежде всего, нельзя выполнять упражнения тем, кто придерживается диеты. В питании должно присутствовать большое количество белковой пищи и небольшое количество углеводов и жиров. Норма калорий в сутки при выполнении круговых тренировок должна составлять около 1700 ккал.

Также существуют следующие правила:

За сорок минут до тренировки нельзя кушать. Допускается применение тридцати граммов черного шоколада для увеличения выносливости. Если человек покушал перед выполнением упражнений, его может вырвать.
Нельзя пить кофе перед тренировкой, в противном случае может появиться изжога.
Круговая тренировка для новичков должна протекать не больше получаса. Рекомендуется начинать упражнения с минимального подхода, постепенно повышая нагрузку.
Рекомендуется остановить выполнение упражнений при появлении тошноты, боли, головокружения.
Проводить тренировки нужно не больше четырех раз в семь дней.
Рекомендуется заниматься в вечернее время перед ужином.
Один день в неделю человек должен отдыхать, не используя никаких силовых нагрузок. Это необходимо для восстановления всех мышц.
Перед тренировкой должна быть обязательная разминка, особенно, когда она предполагает выполнение тяжелых заданий.
Все мышцы должны быть разогретыми. Например, можно сделать пресс.
Человек должен хорошо быть ознакомлен с техникой выполнения всех упражнений.