Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Сжигание жира на кардиотренировке: что это такое?

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Для начала определимся с основными отличительными признаками кардиотренировки:

  • продолжительность выполнения упражнений;
  • отсутствие выраженного мышечного «отказа»;
  • мобилизация ресурса кардио респираторной системы (кровообращение и дыхание).

В кардио тренировке в первую очередь задействованы так называемые медленносокращающиеся (окислительные) мышечные волокна без жира. Сами по себе они практически не подвержены утомлению, поскольку не «забиваются» продуктами распада в ходе анаэробного гликолиза. Эти сократительные структуры могут работать до тех пор, пока:

  • в теле есть что переработать в «топливо», не считая жира;
  • кровь доставляет к ним кислород и «топливные полуфабрикаты».

Верхний порог утомления при кардио нагрузках определяется «кислородным долгом». Это именно та ситуация, когда человек не может продолжать физическую активность и заниматься кардио, поскольку испытывает острую потребность «отдышаться».

Основная (или первичная) энергия мышечных усилий обеспечивается из запасов гликогена. Но для поддержания длительной физической работы тела — запускается расщепление белков «простаивающих» мышечных тканей, а также жиров (липидов), накопленных в адипоцитах (подкожных жировых клетках).

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Гликоген – это полисахарид, основная форма запасания «быстрой энергии» в организме животных. Результатом гидролиза гликогена является глюкоза.

В организме взрослого человека запасается 300–400 (иногда до 500) граммов гликогена, который превращается в жир. Это от 1200 до 2000 ккал. Достаточно, чтобы пробежать 25–35 километров со средней скоростью.

Переработка белков и жиров в энергию при кардио нагрузках начинается после снижения уровня сахара в крови (обычно, «сигналка» срабатывает после траты 150–250 граммов гликогена).

Внимание! Организму это необходимо, чтобы не исчерпать запасы гликогена полностью и не «обесточить» прочие системы — головной мозг, например

Когда начинают сжигаться отложения?

Чтобы эффективно худеть и сжечь больше жира при кардио нагрузках, необходимо как можно скорее включить в обменные процессы жировые отложения и при этом минимизировать обращение к белкам. Есть два способа «жечь» жиры и сохранять мышцы:

  • сочетать кардио с силовыми нагрузками;
  • строго соблюдать условия, благоприятные для расщепления именно жиров.

С силовыми нагрузками понятно: они создают предпосылки для сохранения «гликолитических» мышечных тканей, таких, которые необходимы для взрывной и мощной работы (можно для наглядности сравнить комплекции атлетичных спринтеров и худощавых марафонцев, у которых жира совсем нет).

Что же касается благоприятных условий для расщепления жиров, то они связаны с ЧСС (частотой сердечных сокращений), интенсивностью нагрузки кардио и температурным режимом.

С чего начинать тренинг

Кардио нагрузки бывают разных видов, что помогает выбрать вид спорта на свой вкус. Однако перед выбором своего вида спорта необходимо узнать о своих хронических болезнях, а также проконсультироваться с врачом.

Кардио тренировки, сочетающиеся с силовыми, особенно эффективны для похудения. Они эффективны в сжигании лишних калорий и улучшения внешнего вида.  При кардио очень важна частота сердечных сокращений. Именно по этому показателю рассчитывается уровень нагрузки на определенного человека.

Видео

Рассчитать его можно следующим способом:

  • Верхняя граница ЧСС= (220 – возраст) х 0,8;
  • Нижняя граница ЧСС = (220 – возраст) х 0,6.

Зная эти показатели, вы сможете рассчитать нужную и наиболее комфортную интенсивность кардио-тренировки для сжигания жира. При этом помните, что нужно учитывать состояние здоровья, уровень физподготовки и наличие хронических болезней. Существуют и более точные приборы для измерения пульса и самочувствия во время тренинга, но пользоваться ими необязательно.

Питание при кардиотренировках

При занятиях, направленных на сжигание лишнего жира, нужно особое внимание уделять питанию. Пред тренировкой не стоит наедаться всего подряд

За полтора часа до выполнения упражнений питаемся некалорийными продуктами.

В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов. Также, в рационе должны присутствовать сложные углеводы и фрукты, но только в первой половине дня.

В отличие от силовых, после кардионагрузки не продолжается процесс жиросжигания. Этот процесс происходит только во время занятий и заканчивается, когда пульс приходит в норму. В таком случае, исключён приём любых жиров после тренировки. Оптимально съедать белки и овощи после занятий.

Если тренировка не поздняя, можно употреблять фрукты. Порции должны быть небольшими

Особенно важно, во время и после занятий, выпивать большое количество воды. Это не только предотвратит обезвоживание, но и ускорит обменные процессы организма

Необходимо полностью исключить мучное и сладкое, газированные напитки и алкоголь.

Пример рациона

  • Завтрак: овсяная каша + нежирный творог, кофе с молоком или чай;
  • Перекус: фрукты или орехи;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, свежие овощи;
  • Полдник: нежирные кисломолочные продукты или отварные яйца;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Читайте далее:

Что помогает сжечь больше калорий: кардио, интервальные или силовые тренировки?

Руководство для начинающих по лучшим кардиотренажерам для похудения

11 полезные свойства аминокислот для организма человека

Нужны ли гейнеры для набора массы?

Почему углеводы незаменимы для роста мышечной массы и какие их источники лучше

Совмещение кардио и силовых упражнений

Чистое кардио не столь эффективно, как в сочетании с силовыми упражнениями. Когда много свободного времени, можно добавить к основным тренировкам 1–2 кардио в неделю. Но есть другой путь — совмещение в одном занятии и анаэробной и аэробной нагрузки.

Плюсы и минусы

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Сочетание кардио и силовых тренировок позволяет развить не только сердце, но и поддержать в тонусе другие мышцы.

Выполняя и кардио, и силовые упражнения, организм не может перестроиться на удобное сжигание мышц, ведь они же нужны ему для выполнения упражнений.

При этом кардионагрузки улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Такое сочетание разноплановых нагрузок бывает непосильным для начинающего спортсмена, особенно если кардио идёт впереди. После «ударной» тренировки не останется ни сил, ни энергии на то, чтобы позаниматься с «железом». Потребуется немаленькая сила воли, чтобы преодолеть усталость.

Последовательность выполнения: кардио лучше до или после?

Сочетание кардиотренинга с силовым задействует очень много групп мышц. Для выполнения такой программы упражнений энергии необходимо больше. Кардио может стоять как в начале, в середине, так и в конце тренировки:

  • Аэробная нагрузка в начале занятий вполне может заменить зарядку.
  • Кардио в конце «сушит» тело. После интенсивного тренинга запас гликогена минимальный, и кардио в конце будет задействовать жировые запасы для получения требуемой энергии

Программа совмещённых занятий

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Для того, чтобы тренировка проходила без сбоев, но при этом отдельно шли кардио и силовые упражнения, нужно соблюдать временные рамки.

При совмещении аэробной нагрузке лучше уделить 15–20 минут. Такое время оптимально для «разогрева» перед силовой частью или же для закрепления результата.

Есть другой вариант тренинга. Упражнения чередуются между собой. Сначала проделывается силовое, например, жим гантелей в течение 2–3 подходов. Далее идёт интенсивная кардиосессия в течение 1–2 минут.

Темп в такой тренировке разный, ведь кардио требует интенсивности, а силовые занятия – вдумчивой проработки каждой мышцы. При совместном проведении столь разных типов тренинга необходимо тщательно отбирать упражнения.

Основные правила кардио тренировки

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Что дает кардио тренировка?

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

  • укрепляется сердце;
  • нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
  • укрепляются все мышцы тела;
  • снижается давление;
  • укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

  • выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
  • разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

Правильно питание в тренировочные дни

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

О необходимости соблюдения диеты и ЗОЖ

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Похудение подразумевает такое соотношение между потребляемыми с едой питательными компонентами и физической нагрузкой, которое создаёт дефицит калорий.

Это не голодание, когда физическое бездействие компенсируется лишь крохами еды вместо полноценного рациона.

Это сбалансированная диета, при которой часть энергозатрат по восстановлению организма после кардио тренировки — ложится на имеющиеся в организме «законсервированные» энергетические запасы.

Особенно благоприятны для этого первые 1,5–2 часа после занятий кардио, в которые худеющему субъекту рекомендуется активно пить воду, но не есть ничего питательного.

О правильном питании

Несколько советов, как мягко перевести организм на новые метаболические рельсы. Ими можно руководствоваться первые несколько недель «жиросжигательной кампании с кардио», чтобы понять — достаточно ли этих мер или надо вооружаться калькулятором и таблицами гликемического индекса продуктов.

Увеличить количество приёмов пищи, уменьшив при этом размер порций. Где было 3 — будет 5 или 6.
Заменить часть суточных «граммовок» углеводов (до 40% от общего их объёма) на белки, повысив при этом объём свежих овощей с низким количеством сахара.
Быстрые углеводы по возможности минимизировать до 20% от прежнего количества. В первую очередь — порезать выпечку и кондитерские изделия. Заменить хлеб на крупы и низкокалорийные хлебцы.
От сахара в чистом виде избавиться полностью. Исключить сладкие газированные напитки и фруктовые соки (компенсировать — натуральными плодами, в которых фруктоза «поставляется» вместе с клетчаткой).
Вместо горсти конфет — съедать раз в день несколько фиников. В течение дня пить много чистой питьевой воды: 2–2,5–3 литра.

Уменьшить соль в приготовляемой пище в 2 раза. В чистом виде — желательно избегать вообще

Уделить внимание обеспечению организма жирными кислотами «Омега 3-6-9». Для процесса сжигания подкожного жира — как плеснуть бензина в чахлый костёр

Справка! Кроме корректировки рациона, следует уделить внимание здоровому сну и умалению вредных привычек: курения, и вольготного употребления алкоголя. Труднее всего придётся заядлым курильщикам, поскольку само по себе курение ослабляет чувство голода

Но это тот род испытаний, за которые организм отблагодарит заметным (и очень быстрым) улучшением физических кондиций

Труднее всего придётся заядлым курильщикам, поскольку само по себе курение ослабляет чувство голода. Но это тот род испытаний, за которые организм отблагодарит заметным (и очень быстрым) улучшением физических кондиций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

  • калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
  • во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
  • подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Плюсы интервального кардио

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование , а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

Кардио на различные зоны для жиросжигания: какие упражнения сжигают больше?

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Быстрее и более всего жир откладывается в определённых частях тела: живот, бока, бёдра, ягодицы. Есть типологические сходства (с учётом пола), есть индивидуальные различия.

Где раньше откладывается подкожный жир, там он дольше и задержится. Так работают гормональный и генетический факторы.

«Убрать жир» только в заданном месте невозможно. Но проработка отдельных зон способна усиливать эффект в целом.

Далее приводятся примеры упражнений на выделенные зоны, которые сжигают жир. В режиме кардио все рассчитаны на диапазон 20–25–30 повторений, что означает выбор невысокой нагрузки или «щадящей» формы упражнения.

На животе и боках

Изолированные кардио упражнения на мышцы брюшного пресса, к сожалению, обладают низким энергопотреблением. Поэтому целевой удар по жиру на животе и на боках подразумевает комплексную работу тела, где прямая и косые мышцы живота — центр внимания.

  • Скручивания корпуса, стоя на коленях с удержанием в кистях рук над головой — сдвоенной верёвочной рукояти верхнего блока (или короткой перекладины — обратным хватом).
  • Различные движения с «роликом для пресса»: вперёд и в стороны, с колен или стоя, с разной степенью выведения ролика вперёд.

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Фото 1. Мужчина выполняет упражнение на укрепление пресса с роликом для сжигания жира, совершая движения вперед.

  • «Дворник», лёжа на полу (подъём и перенос через верх – на другую сторону – сложенных ног, выпрямленных вбок под углом 90 градусов).
  • Подъём туловища с набивным мячом в руках перед грудью – с выпрямлением рук в верхней точке.
  • Подъём колена к разноимённому локтю из положения стоя – с руками, сцепленными за головой.
  • «Берпи» (бурпи) и его простые разновидности.

Для укрепления пресса

  • Скручивания на полу с согнутыми в коленях ногами — руки за головой или вытянуты вверх перед собой.
  • Скручивания на боку с подъёмом ноги.
  • Приведение колена к разноимённому локтю, сидя на полу, с руками, сцепленными за головой.
  • «Складной нож» (одновременный подъем прямых ног и туловища из положения лёжа — до касания носков вытянутыми руками).
  • Подъем коленей к груди в висе на перекладине (с лямками) или с опорой на предплечья в специальном тренажёре.

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Фото 2. Мужчина делает кардио упражнение по принципу складного ножа с одновременным поднятием ног и туловища.

На спине

  • Гребная тяга (или тяга сдвоенной рукояти блока в горизонтальной плоскости).
  • Тяга рукояти (или перекладины) верхнего блока к груди.
  • Подтягивания в тренажёре «Гравитон» (Гравитрон).
  • Наклоны в стороны с утяжелённой гимнастической палкой на плечах или в вытянутых над головой руках.
  • Тяга в наклоне к поясу — утяжелённой гимнастической палки или лёгкой штанги.
  • Тяговые движения с эспандером лыжника или закреплённым резиновым жгутом.

На руках

  • Махи с гантелями в стороны стоя.
  • Подъем утяжелённой гимнастической палки в прямых руках вперёд до горизонтали.
  • Сгибание рук с любым небольшим отягощением.
  • Отжимания от возвышения или от пола — из упора лёжа или с колен.
  • Обратные отжимания от лавки.

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Фото 3. Мужчина выполняет отжимания на руках, приняв упор лежа и положив ноги на скамейку.

На ногах

Приведённые здесь кардио упражнения имеют огромную ценность, когда начинает сжигаться жир на всем теле, поскольку требуют высоких энергозатрат.

  • Все виды приседаний.
  • Выпады вперёд, назад и в стороны.
  • Высокие прыжки со скакалкой.
  • Выпрыгивания из глубокого приседа.
  • Прыжки на месте с подтягиванием колен.
  • Запрыгивания на тумбу.
  • Прыжковые разножки в выпаде.

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Фото 4. Девушка на берегу моря прыгает со скакалкой, способствуя сжиганию жира на ногах.

На внутренней стороне бедра

  • Сведения ног в специальном тренажёре.
  • Приседания в стиле «плие» (балетные).
  • Прыжки на месте со скрещиванием ног.
  • Махи стоя — внутрь, назад и в сторону с манжетой-утяжелителем на щиколотке.
  • Махи внутрь с резиновым жгутом, закреплённым на щиколотке.

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Для похудения подойдут следующие тренинги.

План тренировки новичкам для дома

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Новичкам отлично подойдут кардио от низкой до умеренной интенсивности. У интервалов особых преимуществ нет, но они несут множество рисков.

Не существует единого комплекса интервальных упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Стоит для себя выбрать 4—5 упражнения и делать их одно за другим, в интенсивном темпе.

К примеру, 20 приседаний, 20 отжиманий, по 20 выпадов на ногу, а потом 20 скручиваний тела. В момент перерыва нужно перейти на лёгкий бег, а после, опять начать повторять круг упражнений. Спустя время можно увеличивать скорость и количество раз. Чтобы считать пульс и выполнять строго по времени каждое из упражнений, при себе надо иметь секундомер.

Примерный план интервальной кардиотренировки для похудения в домашних условиях:

  1. Разминка. Для начала надо выполнить 20 наклонов и вращений головой в разные стороны. Затем приступить к наклонам тела, вращениям и махам рук и ног. Завершить разминку стоит планкой, простояв в ней около 1 минуты.
  2. Скручивания, лёжа с прямой спиной. Ноги должны быть согнуты, поясница не отрывается от пола, руки за головой, локти в стороны. Нужно поднять верхнюю часть тела, а затем вернуться в исходное положение и так сделать 3 подхода по 15 раз.

    Фото 1. Как правильно нужно выполнять скручивания: ноги согнуты, поясница не отрывается от пола.

  3. Выпрыгивания в планку:
    1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Затем необходимо сесть, а руки опустить на пол.
    3. Ноги отвести назад.
    4. Принять упор лёжа в планку.
    5. С помощью прыжка вернуться в присед.
    6. Выпрыгнуть в исходное положение с руками вверх.
    7. Повторить не менее 15 раз.
  4. Ходьба на четвереньках. Нужно высоко поднимать колени и касаться разноимёнными руками и ногами пола (правая нога — левая рука). Такое упражнение делается 3 круга. Сама ходьба занимает 30 секунд, а передышка 15 секунд.
  5. Заминка. После завершения занятия надо делать растяжку на протяжении 10 минут.

Кардио на беговой дорожке

Это упражнение подойдёт тем, кто соблюдает диету и пользуется беговой дорожкой. Главная особенность — высокая эффективность. Можно использовать интенсивную ходьбу, сочетая с диетой и получить прекрасный результат. Выполняется следующим образом:

  • Разминка заключается в ходьбе в течение 10 минут.
  • Затем идёт средний темп около 2 минут на скорости 6 км/ч.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 9 км/ч.
  • Заминка — свободная ходьба 8 минут.
  • Второй и третий пункт повторяются от 5 до 10 раз.
  • Количество раз зависит от того, насколько человек подготовлен и ему позволяет его организм.
  • Конечный результат — 40-минутная тренировка.
  • В эту программу можно добавить ходьбу по наклонной дорожке.

Следующий вариант — интервальное кардио по наклонной дорожке. Делается так:

  • Разминка — около 10 минут (ходьба).
  • Средний темп — 2 минуты на скорости 5—6 км/ч, при наклоне 5°.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 7—8 км/ч, наклон до 10°.
  • Заминка — лёгкая ходьба в течение 10 минут.

На велотренажере

Вариант для начинающих:

  • Разминка в виде лёгкой езды — 15 минут.
  • Максимальная скорость, нагрузка средняя — 20 сек.
  • Фаза отдыха — низкая нагрузка, езда лёгкая в течение 1 минуты.
  • Скорость максимальная, нагрузка высокая — 20 сек.
  • Фаза отдыха.
  • Заминка — проходит в течение 15 мин., скорость при этом не должна превышать 10 км/ч.

Вариант интервального кардио для опытных людей:

  • Разминка — лёгкая езда в течение 7 минут.
  • Максимальная скорость вращения педалей на средней либо высокой нагрузке — длительность 60 сек.
  • Снижение скорости и нагрузки — 75 сек.
  • Для нормализации дыхания и завершения тренировки потребуется около 10 мин.

Такой способ интервальной тренировки распространён в фитнесе. К последнему этапу можно переходить после того, как человек сделает 10 повторов 2 и 3 этапа. Повторение должно быть последовательным.

На эллипсоиде

Тренировка строится следующим образом:

  • Необходимо 4 минуты с умеренной интенсивностью выполнять ходьбу, пульс при этом должен быть 50—60% от максимума.
  • Затем следует ходьба с повышенной интенсивностью, пульс 70% от максимума.
  • Спустя несколько месяцев, упражнение можно делать на частоте пульса в 50—80% от максимума.
  • В случае если пульс сильно скачет при большей скорости и интенсивности, стоит вернуться к первоначальным показателям.
  • Лучше обратиться к врачу, если в процессе интервального кардио на эллипсоиде почувствовалась слабость или резко увеличился пульс. Консультация с терапевтом поможет подобрать оптимальную программу и нагрузку на организм.