Интуитивное питание: что это и как начать

Восемь основных правил интуитивного питания

Полный отказ от диет. Это необходимо для того, чтобы разорвать круговорот «набор веса — диета — стройность — набор веса», который нарушает естественный метаболизм. Ведь после полученного результата большинство похудевших будут снова срываться и переставать контролировать калории. Безусловно, интуитивное питание следует практиковать в тех случаях, когда вас устраивает сегодняшний вес. Если же вы имеете лишние килограммы, рекомендуется предварительное похудение.

Умение своевременно распознать голод. Гармонию со своим телом можно обрести, лишь научившись своевременно распознавать чувство голода и насыщения

Проблема многих людей в том, что они поздно обращают внимание на желание поесть, а усевшись за стол, продолжают употреблять пищу даже после насыщения. Теория интуитивного питания для похудения учит определять сигналы организма, давать оценку голоду и сытости (от 1 до 10), чтобы избегать острого желания поесть и ощущения чрезмерной сытости.

Отсутствие чувства вины

Отказавшись от диет при похудении, человек перестает испытывать чувство вины в случае срыва. Снимая пищевые запреты, уже не так хочется съесть что-либо калорийное и вредное. При этом следует разобраться в реакции организма на принимаемую пищу, обращать внимание на дальнейшее самочувствие. Если от любимого печенья вы постоянно испытываете тяжесть в желудке, значит стоит отказаться от него.

1. Отказ от привычки доедать. Многие из нас хотят похудеть, но никогда не прекращают трапезу, если еда осталась на тарелке или не закончилась упаковка. Необходимо отказываться от этой привычки и перестать жалеть выбрасывать оставленную пищу.
2. Получать удовольствие от пищи. Определите еду, приносящую удовольствие, с учетом вышеперечисленных принципов. Нельзя перекусывать и есть на бегу, следует выделять для трапезы не менее получаса. Сервируйте стол, питайтесь из красивой посуды.
3. Не «заедать» проблемы. Не «благодарите» себя сладостями за хорошие дела и не снимайте ими стресс. Пища не должна ассоциироваться с праздниками и делать человека счастливее. Найдите другие реальные способы избавления от стресса — это может быть медитация или хобби. Повышайте свою самооценку, в этом может помочь психологическая книга или соответствующий специалист.
4. Тренировки. При интуитивном питании никто не заставляет человека любить спорт, но следует выбрать приемлемый вид тренировок для ускорения метаболизма. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы. Такой способ дополнительной траты калорий значительно улучшит качество жизни и поддержит хорошую физическую форму.
5. Полноценный сон. Мало кто не знает о необходимости здорового сна для поддержания веса, ведь он играет важнейшую роль в обменных процессах организма. Практикуя инстинктивное питание, следует спать не менее восьми часов в сутки. Перейти на новый график поможет отказ от длительного пребывания в соцсетях и просмотра телевизора допоздна.

С чего мы начинали свое Интуитивное питание

Светлана: Каковы же основы Интуитивного питания и с чего начать? Я помню, как решила питаться интуитивно «с понедельника». Помню это колоссальное чувство растерянности, которое меня охватило, когда я встала утром, и мне нужно было решить, что я буду есть. Я не знала, чего я хочу. Я бродила по кухне, подходила к холодильнику, открывала его, закрывала и никак не могла решить: йогурт, омлет, кашу, что-то еще? Можно ведь все… А как у вас было, Лика?

Ангелина: У меня было немножко по-другому. Мне нужно было сделать так, чтобы в еде исчез хаос. Как любой занятой человек, ела я не регулярно. У меня мог быть один обильный прием пищи, но вечером, или завтрак, а потом перекусы в течение дня. Мне это не очень нравилось, потому что это совершенно не устраивало мое тело. Я плохо себя чувствовала, понимала, что наношу себе вред.

В какой-то момент я просто решила остановиться и подойти к этому процессу с точки зрения логистики. Фактически, это про один из принципов Интуитивного питания: как организовать свою еду на протяжении дня. Буду ли я брать еду с собой? Скорее, нет, чем да. Тогда я пошла другим путем: я стала изучать разные интересные места возле моей работы, где я могла бы поесть. Таким образом мне удалось организовать процесс питания равномерно, без перекосов, без перееданий и недоеданий. Понятно, что недоедание приводит к перееданию, и если это происходит систематически, то тело начинает увеличиваться. Это рано или поздно замечает каждый, кто имеет какие-то проблемы с едой.

Теперь я могла выбирать, что и где я съем. Такая забота о себе оказалась для моего тела благотворной. Правда мне пришлось выкинуть половину одежды из моего шкафа, потому что налаживание еды не только повысило осознанность в процессе питания, но я обнаружила, что не могу носить некоторую одежду: швы слишком чувствуются, неудобно, давит, жмет. С размером тела ничего не произошло, но настолько изменилась телесная осознанность, что просто в один прекрасный день я поняла, что носить мою красивую хорошую одежду совершенно невозможно. Это было открытием для меня!

С.: Мне кажется, что забота о своем теле, уважение к себе стали набирать обороты. Стало непонятно, зачем нужно носить то, что неудобно.

А.: Это удивительно. Это приводит в растерянность. Вроде бы вчера все было хорошо с этой одеждой, а потом резко стало неудобно. Еще одно парадоксальное открытие. Я всегда считала себя сладкоежкой. Однажды вечером мы сидели в кафе с коллегой. Я заказала себе кусок торта «Три шоколада» — он так красиво лежал в витрине. Я отломила кусочек, положила в рот и поняла, что это несъедобно. Слишком много сахара. Я снова была в недоумении! Я любила этот торт безумно, и тут на тебе. Я девочка упрямая, поэтому попробовала еще кусочек. Но это было опять «нет», с этим тортом больше не складывалось. И потом я поняла, что с десертами вообще не складывается. Потребность в сладком намного уменьшилась.

Принципы интуитивного питания в России: особенности

В 10-х годах нынешнего столетия некоторые российские авторы предприняли попытки адаптировать западные методики для России. В частности, Светлана Бронникова, клинический психолог, кандидат психологических наук, в 2014 году постаралась в своей книге сформулировать принципы и правила интуитивного питания, максимально близкие россиянам.

Это было чрезвычайно полезно для тех наших соотечественников, которые желали понять, как перейти на интуитивное питание.

Вот правила и принципы интуитивного питания, сформулированные Светланой Бронниковой:

1. Откажитесь от контроля

Этот принцип она считает основополагающим в интуитивном питании. Суть его в том, чтобы навсегда отказаться от следования каким-либо диетам, независимо от того, сколько вы весите и насколько ваша фигура соответствует общепринятым стандартам.

2. Вы имеете право есть

Даже когда голод не очень силен, человек имеет право удовлетворить его на самой ранней стадии. Необходимо разрешить себе восполнять потребность организма в еде каждый раз, как только она возникает.

3. Вы имеете право есть везде

Создавая благоприятную среду для интуитивного питания, нужно позаботиться о том, чтобы еда была доступна всегда. Это значит, что есть можно не только дома или на работе в специально отведенные часы. Три-четыре продукта, наиболее любимых и востребованных, необходимо брать с собой, чтобы иметь возможность утолить голод, когда вы его почувствовали, не дожидаясь «более благоприятных обстоятельств».

4. Вы имеете право есть всё

При интуитивном питании нет еды «хорошей» или «плохой», «правильной» или «неправильной», «полезной» или «вредной». Человек должен есть то, чего ему хочется в данный момент или выбирать вариант, наиболее близки к этому.

5. Не надо бояться еды

Нужно перестать воспринимать определенные продукты как «опасные» или «вредные», перестать испытывать страх перед едой, которую, возможно, вы всегда запрещали себе – конфетами и пирожными, жирной или слишком калорийной пищей.

Чтобы снять этот страх, покупайте такие продукты, если вы их любите, следите за тем, чтобы в доме всегда был их запас. Скорее всего, сначала вы будете есть такую еду в слишком больших количествах, однако постоянная доступность этих продуктов и отсутствие запрета на их употребление постепенно снизит тягу к ним.

6. Вы имеете право перестать есть

Вы не обязаны доедать продукты только ради того, чтобы они не испортились либо боясь обидеть человека, который их приготовил. Вы не обязаны доедать слишком большую порцию, если чувствуете, что уже наелись.

Сюда же можно отнести снятие запрета на выбрасывание пищи, который достаточно силен среди многих наших соотечественников.

7. Не бойтесь совершать ошибки

При переходе на интуитивное питание, как и в любом процессе обучения чему-то новому, не избежать трудностей, неверных ходов.  Важно

• не ругать себя за совершенные промахи;
• стараться отслеживать их;
• искать причины;
• делать выводы из собственных ошибок;
• формировать оптимальные линии поведения в соответствии со своим состоянием, самочувствием и сигналами собственного организма.

8. Вы имеете право испытывать эмоции

Человек имеет право испытывать любые чувства и эмоции. Однако следует осознать, что еда не является средством избавления от негативных эмоций или источником позитива.

9. Вы имеете право двигаться

Мы постоянно слышим о том, что похудение и движение неразрывно связаны между собой. Но движение ценно само по себе.  Двигаться нужно, не думая о том, как похудеть на интуитивном питании, а ради того, чтобы получать от этого удовольствие.

Найдите для себя наиболее приятный способ физической активности. Для кого-то это будет бег или ходьба, для кого-то – йога или пилатес, кто-то действительно будет получать удовольствие от занятий на тренажерах, кому-то понравятся танцы или плавание. Не имеет значения, какой именно вид движения вы выберете – главное, чтобы вы получали от этого положительные эмоции.

10. Воспринимайте тело как друга

Сложно прислушиваться к потребностям тела, отслеживать и удовлетворять его сигналы, если вы относитесь к нему негативно. Постарайтесь принять его таким, какое оно есть на данный момент. Для этого

• Покупайте красивую одежду соответствующего размера, которую вы сможете носить не «потом, когда похудеете», а прямо сейчас.
• Регулярно рассматриваете себя в зеркале без одежды и постарайтесь это делать без критики и негативных эмоций.
• Найдите в своем облике что-то красивое, заслуживающее похвалы.

Как начать соблюдать принципы интуитивного питания для похудения

Кому-то переход на подобную систему может показаться не самым простым. Но начать придерживаться интуитивного питания на самом деле не так уж сложно. Достаточно совершить несколько шагов, которые помогут сделать эту методику неотъемлемой частью повседневной жизни:

• Ведение дневника. В него не нужно записывать, сколько калорий получил организм во время приема пищи. Суть дневника в другом.

• В него нужно заносить информацию о том, что было съедено в течение дня, какие события предшествовали трапезе и завершали ее. Эти записи помогут распознать ложное чувство голода, в результате которого еда служит для глушения эмоций.

Если питание следовало за скукой, тревогой, злостью – необходимо исключить подобные приемы пищи.

• Любовь к себе. Только приняв свое тело, можно добиться его положительного изменения. Если перестать корить себя за лишний вес и настроиться на позитивный лад, то можно легко похудеть.
• Различение чувства голода и аппетита. Важным для похудения является четкое разграничение физической потребности в еде и просто желания чем-нибудь полакомиться. Избавиться от лишнего веса можно только в том случае, если кушать в целях утоления голода.
• Определение вкусовых ощущений. Продукты нужно выбирать в соответствии с их вкусом, а не внешним видом. Прежде чем приобрести что-то, нужно задать себе вопрос, чего именно хочется в данный момент: соленого, жареного, сладкого, мучного и т.д.
• Создание индивидуальной системы питания. Чтобы разобраться в том, что стоит есть каждый день, нужно перед похудением наполнить холодильник разнообразием продуктов. Только перепробовав все, можно понять, из чего строить свой рацион.
• Начать вести активный образ жизни. Чтобы похудеть, нужно заботиться не только об интуитивном питании. Также необходимо впустить в свою жизнь спорт или какую-нибудь другую активность. Даже простая привычка проходить несколько километров в день пешком существенно повлияет на похудение и самочувствие.
• Проанализировать первые результаты. Если соблюсти каждый из предложенных шагов, можно заметить положительную динамику в весе. Как правило, за первое время уходит до двух килограммов. Если продолжать придерживаться метода интуитивного питания, можно еще больше похудеть. За месяц можно избавиться примерно от 6 килограммов.

Поскольку большую роль в методике интуитивного питания играет психологическая составляющая, специалисты предлагают до и после приема пищи задать себе несколько вопросов. Они помогут лучше понять желания своего организма. Обычно предлагаются вопросы типа «Голоден ли я?», «Чего именно я хочу?», «Насытился ли я?» и прочие.

Работает ли интуитивная диета

Мы начинаем следовать интуитивному питанию с рождения. Система: хотим есть — начинаем орать, сыты — улыбаемся. И жизнь прекрасна. Идут годы, семья и ближайшее окружение настраивают на «доешь ложку за маму» и «мы же в гостях».

Здесь и происходит разрыв между «хочу» и «могу» — чувство голода больше не воспринимается правильно.

Можно сказать, что интуитивное питание исправляет ошибки прошлого. Нет, не вгоняет нас в младенческий возраст, а напоминает о естественных желаниях.

Первым «услышал» свои реальные потребности американский доктор Стивен Хоукс. На протяжении долгого времени Стивен не мог похудеть, а бесконечные диеты и голодовки не приводили к результату. Нормально так подрывали здоровье тоже. И Хоукс нашел выход: выяснил, что значит интуитивное питание и как можно использовать метод. Скинул 22 килограмма. И сохранил отметку. Не помирая в спортзале и не закрывая на ночь холодильник замком.

Поэтому да, интуитивная диета еще как работает. Хотя назвать метод именно так язык не поворачивается. Диета ограничивает — аналогия с забором. Интуитивное питание — ворота. Они открываются и закрываются, когда вам нужно.

Потому что суть интуитивного питания — слушать организм и предоставлять ему именно то, чего он требует.

И будет удовлетворение. Не от количества еды, а от качества и самого ощущения потребления.

Осознанное и интуитивное питание — две ветви антидиетического подхода

Термин «осознанное питание» впервые появился в 1990 году. Его ввел известный американский психотерапевт Джон Кабат-Зинн. Он разработал практики осознанности в их современном западном понимании и внедрил определенные формы медитации в ежедневную практику таким образом, чтобы это имело целительный эффект для психики напряженного жителя крупного города. В одной из его книг было и упоминание методики осознанного питания. Всего несколько страниц, но именно там впервые было описано широко известное упражнение-медитация с изюминой.

Термин «интуитивное питание» появился в 1995 году, когда вышла книга Эвелин Триболи и Элен Рейш. До этого об основных принципах подхода уже говорили несколько десятилетий, но использовался термин «сознательное питание».

Объединяет методы то, что они относятся к антидиетическому подходу.

Если на тренинге по осознанному или интуитивному питанию вы узнаете, что вам нужно худеть, меньше есть или выбирать какие-то особенные продукты из определенного диетического списка, то знайте: вас обманывают. Антидиетическая идеология опирается на то, что человек способен физиологичным образом регулировать свой вес, никак не ограничивая питание. Это и есть наиболее здоровый способ питания.

Тест на ограничительное пищевое поведение

С.: Давайте определимся, с каких шагов можно начать освоение Интуитивного питания. Для тех, кто только начинает этот путь или уже пытается осваивать, но понимает, что что-то не получается. Нас, сотрудников Центра IntuEat, обучал известный американский специалист-нутрициолог, диетолог Эвелин Триболи, соавтор книги об Интуитивном питании. Она всегда говорила, что если с Интуитивным питанием что-то идет не так, всегда возвращайся на базу. Она сравнивала интуитивного едока с самолетом, который вылетает в туманную погоду, не может достаточно хорошо ориентироваться в пространстве, и в любой непонятной ситуации, чтобы спасти жизнь пассажиров, возвращается на базу. Так в чем же база? С чего начать?

А.: База очень простая. Нужно понять, что не так с моей едой, что не нравится. Я предлагаю нашим слушателям вооружиться листочком и ручкой и ответить для себя на небольшое количество вопросов. Я буду их зачитывать, а вы будете отвечать да или нет.

— Я стараюсь не употреблять продукты, содержащие большое количество жиров, углеводов или килокалорий.

— Бывает, что я очень сильно хочу съесть какое-то определенное блюдо или продукт, но не разрешаю себе этого.

— Я соблюдаю принципы правильного питания или следую правилам какой-либо диеты.

 — Я очень сильно переживаю и злюсь на себя, если поддаюсь искушению и съедаю то, что я считаю вредным.

 — Я составил или всегда держу в уме список запрещенных продуктов, я ни за что не позволю себе их съесть.

Это был блок вопросов об ограничительном типе пищевого поведения. Это один из «китов», который лежит в основе той базы, к которой мы возвращаемся. Потому что все представления о том, какой продукт – здоровый, а какой не очень, являются существенной помехой на пути налаживания отношений с самим собой в части пищевого поведения.

С.: Мне хочется напомнить вам о том, что Интуитивное питание – это фактически единственная модель питания, которая строится на принципе полного отсутствия ограничений. Мы постоянно сталкиваемся с тем, что понимают это отсутствие ограничений не всегда правильно.

Как только ты выходишь в мир большого интернета и говоришь Интуитивное питание – это питание без ограничений, людям сразу кажется, что это 20 пончиков в одно лицо между обедом и ужином. Но двадцать пончиков – это приступ переедания. Даже 10 – уже приступ переедания. К отсутствию ограничений это не имеет отношения. Если перед вами человек, для которого фраза «отсутствие ограничений» сразу означает огромное количество сладостей или мешок чипсов, перед вами человек с травмирующим диетическим опытом. Если вы себя ловите на этой мысли, то этот диетический травмирующий опыт есть у вас. Только человек, пострадавший от диет и ограничений, мыслит в терминах «голодовка» и «переедание».

На самом деле, отсутствие ограничений – это свобода выбора: я могу есть все, что мне захочется в данный момент в том количестве, которое необходимо моему телу для того, чтобы насытиться и чувствовать себя хорошо. Я ем пончик только в том случае, если я хочу именно пончик, а не что-нибудь другое.

А.: Я очень часто сталкиваюсь с тем, что меня спрашивают, где я работаю и чем занимаюсь. Я отвечаю, что у меня помогающая профессия, я оказываю помощь человеку в плане налаживания отношений с собственным пищевым поведением. Меня спрашивают, а как ты это делаешь. Я начинаю рассказывать про Интуитивное питание и в ответ чаще всего слышу: «Нет, такого быть не может. Если я буду есть все, я буду есть только сладкое».

Человек как вид имеет достаточно разнообразное питание, наш желудок любит разнообразие. Есть интересные книги специалистов нейробиологов, нейрофизиологов, гастроэнтерологов, которые говорят о том, что желудок – это, в какой-то степени, второй мозг. А может, быть и первый. Потому что мы целые, у нас все физиологические процессы взаимосвязаны.

Если у вас был опыт диеты, вы, наверное, обращали внимание на то, что после какого-то времени ограничения в питании, происходит следующее. Нарушается сон, трудно уснуть, либо это сон с перерывами

Что-то происходит с настроением: повышается раздражительность. Даже если у вас не было опыта диет, наверняка вы хоть раз ловили у себя состояние очень сильного голода, когда болит голова, немного тошнит. Ваша эмоциональная реакция становится очень сильной и раздражительной. Если мы вмешиваемся в наше питание, то мы вмешиваемся и в другие процессы – и в настроение, и в сон, и в химию крови.

Покупать ли про запас?

Мне кажется, что в вопросе уже отчасти содержится ответ. Сам автор говорит о том, что если «прицельно подумать» о сладостях, то их может и не хотеться. То есть подключение осознанности помогает ответить: хочу ли я сладости на самом деле или это какая-то другая потребность? Могу предложить следующее: в момент, когда хочется сладкого и вы отчетливо понимаете, что это связано с ситуацией раздражения, спросить себя, что мне нужно прямо сейчас? Это потребность в безопасности, самовыражении, самоуважении? Что было фрустрировано и вызвало раздражение?

И конечно, здесь вопрос не о том, что сделать с раздражением от сладкого, а что сделать с раздражением, которое возникло до того. Если вы любите сладкое, оно может быть у вас дома – это нормальный выбор.

Интуитивная диета и клинические исследования

В настоящий момент ученые связывают интуитивное питание с улучшением психической устойчивости и поддержанием здорового веса. Однако такая диета в целом не слишком эффективна для похудения.

Доктор Джули Шаффер и профессор Эми Магнусон
, что у участниц, которые начали придерживаться этой программы, значительно повысилась самооценка, снизилась тревожность и симптомы депрессии. Внешний вид также изменился в лучшую сторону.

Интуитивная диета также показала более устойчивые результаты в сохранении веса по сравнению с людьми, которые сидели на диете.

Их коллеги
, что женщины, которые придерживаются интуитивной диеты, с меньшей вероятностью склонны к компульсивному перееданию и прочим нарушениям питания.

Что такое интуитивное питание ^

Достаточно взглянуть на название, чтобы понять, что интуитивное питание – это способ похудения, категорически отрицающий использование диет. Он строится на нескольких принципах, позволяющих эффективно снижать вес, кушая шоколад, сладости или даже любимую всеми выпечку.

Имейте гибкость в выборе продуктов, и ваше здоровье победит. Здоровое питание не имеет ничего общего с жесткими диетами. Это не будет закуска или салат, который улучшит или ухудшит вашу пищевую ситуацию в одночасье. Это баланс этого набора действий, который преобразит здоровье тела и ума.

Эти диеты дерегулируют функции голода, аппетита, сытости, вызывают усиление и восстанавливают вес, повышают восприимчивость к перееданию и потреблению пищи. Рекомендации, направленные на отказ от менталитета диеты, включают в себя: выбросить книги, журналы и информацию о диетах и ​​калориях и другие «меры», которые предлагают ложную надежду на похудение быстро, легко и постоянно. Для того, чтобы предложить изменения в поведении, предложенная еда Интуитивного, обмен, таким образом, жесткости гибкости, вина за удовольствие и удовлетворение, и предполагает, что лица, несут ответственность за их кормление гибкого и гармоничным способом, не жесткие и контроллер; потому что последующие правила, введенные другими, в долгосрочной перспективе не поддерживаются.

Изначально способ интуитивного питания был разработан профессором Стивеном Хоуксом, который сам долгое время сидел на разных диетах, быстро худел, а потом так же незамедлительно поправлялся, стоило только от них отказаться.

Впоследствии он стал утверждать, что для снижения веса достаточно прислушиваться к своему организму: что он хочет? Какая еда необходима? Исходя из этого и нужно составлять свой рацион. К проблеме он подходит только с психологической точки зрения:

Почитание голода Чтобы почтить голод, вам нужно иметь стандартизированные времена и заметить признаки голода

Поэтому, ешьте каждые три или четыре часа, может быть важно, даже когда человек сообщает, что не чувствует признаков голода. В любом случае, люди отличаются своими ощущениями, поэтому рекомендации по срокам не должны быть «точными» или «жесткими»

Нужно быть открытым и без суждения воспринимать и чувствовать, что признаки тела не всегда одинаковы — стратегии осознанного питания очень полезны для этого восприятия без суждения.

Позволение себе есть безоговорочно не означает, что вы должны есть все, что захотите, в любое время и без каких-либо критериев, чтобы сделать свой выбор. Но нужно поощрять такие вопросы, как «Я действительно хочу есть лапшу?»; «Я собираюсь сейчас насладиться клубничным пирогом или фруктовым салатом?»; «Чувствуете ли вы себя в безопасности, что можете есть без вины и питаться от опыта и видеть, как вы себя чувствуете физически?» В этом смысле безусловное разрешение на питание должно учитывать то, что действительно нравится есть.

• Надо научиться распознавать сигналы своего тела;
• Необходимо контролировать только свой аппетит: чувствовать, когда наступает переедание или наоборот – голод, — и правильно на это реагировать.

Многие считают, что похудение на интуитивном питании невозможно, ведь в нем нет каких-либо запретов, и любой человек тут же может начать питаться конфетами и тортиками. На самом деле это не так: организму требуются только полезные и питательные продукты, и даже если первое время кушать только сладости – рано или поздно они надоедят.

Для тех, кого заинтересовала такая возможность похудеть, рекомендуется книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой – клинического психотерапевта с многолетним стажем. В ней развенчаны самые распространенные мифы и даны конкретные пояснения. Вот некоторые примеры из них:

• Можно найти свою диету, и похудеть получится. На самом деле снижение веса вероятно при использовании любой диеты, однако в скором времени он может вернуться;
• Система питания – это не диета. Ограничивая себя в чем-либо, такой рацион уже однозначно можно назвать диетой;
• Нужно следить за своим питанием, иначе есть шанс поправиться. На самом деле эту функцию хорошо выполняет сам организм, а людям достаточно лишь вовремя кушать то, что ему хочется;
• Спорт помогает убрать килограммы. Строение тела заложено у каждого человека генетически, но на него можно повлиять только с помощью питания, и если оно нарушено – результатов не будет;
• Все проблемы из-за лишнего веса. На самом же деле причины неприятностей могут быть любыми и чаще всего кроются в нас самих.

Вне зависимости от того, что используется интуитивное питание Стивена Хоукса или Светланы Бронниковой – принципы остаются одни и те же.

Пищевые стили

Обычно в том, как человек питается, можно проследить некоторый шаблон: мы едим или воздерживаемся от еды в определённых ситуациях, предпочитаем определённые продукты, варьируем количество съеденного и т. д. Эти паттерны пищевого поведения складываются в несколько более или менее оформленных пищевых стилей. Стили питания удобно представлять на графике, по одной шкале которого лежит осознанность по отношению к еде, а по другой – ограничения. Получаем четыре варианта.

Высокая осознанность, большое количество ограничений – стиль «Осторожный едок». Такие едоки обычно помешаны на здоровом питании. Они умеют прислушиваться к своему организму, но сфера еды для них чрезмерно зарегулирована

В своём крайнем проявлении осторожность в питании может вылиться в расстройство питания под названием орторексия, при котором поиск здоровых продуктов становится навязчивой идеей. Низкая осознанность, большое количество ограничений – стиль «Профессиональный едок»

Профессиональный едок всегда сидит на диете. Вместо того чтобы прислушиваться к сигналам своего организма, он ест так, как предписывает диета или система питания. Он никогда не выбирает сам, что ему съесть, в какое время, в каком количестве. Именно поэтому, несмотря на то, что профессиональный едок уделяет много внимания своему питанию, его уровень осознанности довольно низкий. Низкая осознанность, отсутствие ограничений – стиль «Беспечный едок». Беспечные едоки не уделяют внимания сфере питания. Часто они едят на бегу, не отрываясь от работы, не замечают, что конкретно они едят. Они могут долго игнорировать чувство голода, поэтому, когда добираются до еды, часто переедают. Могут не отдавать себе отчёта в том, что едят, если еда просто оказалась под рукой. Беспечные едоки довольно часто едят под давлением стресса и эмоций. Высокая осознанность, отсутствие ограничений – стиль «Интуитивный едок». Тот, кто питается интуитивно, умеет прислушиваться к своему телу. Он точно знает, когда голоден и когда насытился. Он умеет улавливать сигналы организма о том, какие продукты необходимы ему в данный момент. Наглядным примером интуитивного едока выступают некоторые беременные женщины, очень тонко чувствующие, что именно они должны съесть прямо сейчас.

Food photo created by freepik — www.freepik.com

Если вы узнали в себе интуитивного едока, поздравляю, у вас гармоничные отношения с едой и своим телом, продолжайте в том же духе! Для тех, кто оказался в других частях графика, интуитивный подход к питанию предлагает целый набор принципов, воплотив которые, возможно развить в себе интуитивного едока.

Долой диеты, запреты и весы

Первая диета всегда работает хорошо. Это может продлиться год, два или даже три: вы еще молоды, у вас активный метаболизм. Если же она четвертая, пятая, седьмая (в клинике мы видим людей, у которых было 20-25 заходов), то это работать перестает очень быстро: появляется переедание, вес набирается и вся история становится очень драматической.

Мне трудно понять, зачем люди продолжают это делать, несмотря на то, что все предыдущие попытки были безуспешными. Насколько нам промыли мозги, что люди продолжают говорить: «Может быть, в этот раз наконец-то у меня получится? Это ведь совсем новая диета. Это ведь даже не диета».

Хитрые продавцы диет знают, что сегодня слово «диета» стало почти ругательным. Поэтому они говорят: это не диета, это такой образ жизни, такая схема питания, это такая особенная структура. Но диета – она и есть диета. Если есть хоть какие-то ограничения в питании, то это диета.

Отказавшись от диет, нужно отказаться от идеи запрещенных продуктов. Я не говорю о медицинских ограничениях. Если у кого-то из нас есть аллергия, чувствительность к глютену, чувствительность к белку коровьего молока – в этом случае, конечно, нужно следовать медицинским предписаниям. Но если продукт запрещен потому, что «я начну его есть и не смогу остановиться» (это самая частная причина запретов), то таких продуктов в интуитивном питании быть не должно.

Photo by Jay Wennington on Unsplash

И последнее – надо перестать взвешиваться, измерять себя, взвешивать еду, измерять ее калорийность, вести дневники питания. Нет более эффективного средства повысить уровень тревоги, чем взвеситься с утра. Вся наша жизнь проходит под влиянием ужаса при взгляде на весы. Это очень на руку диетической индустрии. Если мы начинаем работать с графиком веса и убеждаемся, что эти колебания веса никуда не ведут, что вес остается прежним (если мы не на диете), то понемножку удается успокоиться.

Отказ от взвешивания – это очень смелый шаг. Человеку кажется, что если он перестанет это контролировать, он распухнет, перестанет проходить в дверь. Но на самом деле наш метаболизм – это инструмент, который выработан эволюцией для того, чтобы наш вес был постоянным и стабильным. Плюс возраст.

Есть некоторые возрастные изменения. Женщина с каждой беременностью приобретает 2-3 килограмма (если она изначально крупная, то может быть 4-5 кг). Но не более того. Никакие +15 после родов не являются нормой – здесь что-то не так. Мы, конечно, говорим о практически здоровых людях. Потому что есть масса причин, гормональных нарушений, нарушений метаболизма, других заболеваний, которые приводят к увеличению веса.