Какие схемы периодического голодания самые лучшие

6 часто задаваемых вопросов

  1. Насколько сильным будет ощущение голода? Все зависит от привычки. Когда постоянно едите в одно и то же время, организм начинает готовиться к приему пищи с помощью выброса некоторых гормонов. После короткого периода перестройки тело адаптируется к менее частому приему пищи. Чем чаще вы обычно питаетесь и чем больше у вас лишнего веса, тем сложнее будет переход к новому распорядку питания. Помните, что в результате кратковременного голодания умственные и физические способности не снижаются.
  2. Будут ли у меня силы тренироваться? Смогу ли я в голодном состоянии закончить тренировку? Очень частые вопросы. Вот что говорит по этому поводу наука: „Тренировка при ограниченной доступности углеводов стимулирует адаптацию в мышечных клетках и способствует выработке энергии путем окисления жиров“. Другими словами, в голодном состоянии (когда нет углеводов) тело лучше сжигает жир для получения энергии. У вас будет достаточно энергии и без приема какой-либо пищи перед тренировкой.
  3. Мне нравится идея голодных тренировок, но я работаю с 8 до 5 или в ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра. Что делать? Нужно настроить время „голодания“ и „приема пищи“ в зависимости от вашего образа жизни, расписания тренировок и целей. Вот что советует Мартин Беркхан: Не нужно излишне анализировать. Если вы не можете тренироваться до 5 часов вечера — это нормально. Поешьте немного в обед. Лучше поступить так, чем полностью забросить это дело. Если вы спортсмен высокого уровня — всегда советуйтесь с тренером. Попробуйте голодание в течение 24 часов вместо схемы 16/8. Если тренируетесь довольно поздно (скажем, в 7 часов вечера) и едите перед тренировкой — постарайтесь съесть немного и в основном пищу с большим содержанием белков и жиров. А основной ужин с потреблением углеводов должен быть ПОСЛЕ тренировки. Если тренируетесь утром перед работой, а затем ничего не едите до полудня — выпейте протеиновый коктейль сразу же после тренировки или подождите до обеда и тогда начинайте есть. Посмотрите, как тело отреагирует и исходя из этого подкорректируйте. Делайте то, что в ваших силах! Главное — начните, а затем по ходу дела внесите изменения!»
  4. Не приведет ли голод к потере мышечной массы? Индустрия пищевых добавок убеждает нас в том, что мы должны потреблять 30 граммов белка каждые несколько часов. Потому что это самое большое количество белка, которое организм может переработать за раз. Также нас убеждают, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы начнут разрушаться и сжигаться в виде энергии. Это устаревшая информация. Исследования показали, что человеческое тело намного более эффективно в этом смысле. Наибольшее значение имеет количество белка, которое мы употребляем за весь день. И организм тонко балансирует его усвоение.
  5. А что если организм перейдет в режим голода? Основная идея здесь заключается в том, что, когда еда долго не поступает, наше тело начинает консервировать энергию вместо того, чтобы сжигать ее. И потеря лишнего веса приостанавливается, даже при голодании. К счастью, это не так! Сама идея режима голода слишком раздута в наши дни, и он действительно существует, но для этого нужно поголодать несколько дней (более 72 часов) прежде чем организм перейдет в него. Мы же ведем речь о 16 и 24-часовом голодании. Режим голода тут ни при чем!
  6. Сколько можно съедать во время интервального голодания? Все просто! Рассчитайте сколько нужно съедать исходя из вашего веса, активности и задач. Если вашей целью является похудение, то нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Если ваша цель — набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Интервальное голодание — не панацея — это эффективный инструмент. Для начала, ешьте сколько хотите, отслеживайте свой процент жира и уровень активности. Если вы теряете лишний вес и довольны прогрессом, то продолжайте делать то что делаете! Если вы не худеете, то скорее всего слишком много едите. Вот почему нужно научиться отслеживать потребляемые калории в течение недели, а затем, по мере необходимости, грамотно снизить их на 10%.

Гипотеза № 1 Интервальное голодание продлевает жизнь в годах

На эту тему есть хорошая статья на Хабре — Голодай, не голодай — всё равно you’re gonna die.

В статье автор приходит к выводу, что для цели продления жизни в годах (без учета когнитивного здоровья в старости и продуктивности) любые виды голодания не эффективны.

Также, довольно большие и серьезные обзорные исследования (по ссылкам текст краткого обзора исследований на русском) , говорят о том, что на данный момент нельзя сказать, что интервальное голодание сможет продлить нам жизнь или уменьшить вероятность основных болезней.

Дополнительно к этим данным мы хотели бы обратить внимание на психологическую часть — любые методики голодания эффективны только при постоянном применении в течение всей жизни. Если хаотично применять разные диеты, голодания и т.п., то это приносит больше вреда чем пользы

А теперь вопрос: какой % из всех нас сможет реально применять голодание 20, 30 и более лет? Как для этого надо загрузиться и себя стимулировать?

Ответ из исследований — практика голодания приводит к повышению риска будущих расстройств приема пищи. ()

Вывод. Гипотеза №1 не оправдалась — интервальное голодание для большой части людей скорее всего не продлит жизнь. Наоборот, хаотичные попытки практики разных видов голодания могут привести к расстройствам приема пищи (это болезнь) и привести к ровно противоположному результату.

Методика интервального голодания

Существует много схем и форм интервального голодания. Выбор конкретной методики определяется поставленными целями, индивидуальными возможностями организма и образом жизни. Можно разделить все диеты на 3 группы, в зависимости от уровня сложности их соблюдения:

для начинающих Схема «окно 8/6» Пищу можно употреблять только в промежутке с 8 утра до 6 вечера. Это удобный способ получить 14-часовое голодание, сохранив при этом все привычные основные приемы пищи.
Схема 12/12 На голодание отводится половина дня. В это время можно включить сон, что очень удобно для новичков.
для среднего уровня Схема «окно 12/6» Прием пищи ограничен промежутком времени с 12 утра до 6 вечера. В результате отказа от завтрака получается 18 часов голодания в сутки. Не стоит ограничивать себя в жидкости — утром можно пить травяной чай, это поможет уменьшить выработку гормона грелина и даст силы продержаться до обеда. Обед в таком случае должен быть достаточно плотным.
Схема 5/2 (быстрая диета) Можно употреблять пищу 5 дней в неделю, а голодать 2 дня, причем не2 дня подряд. Дни можно выбрать произвольно.  Для новичков эту схему можно изменить, заменив два дня полного голодания на 2 дня низкокалорийного питания (не более 700 кал в сутки) и уменьшенных порций.
Схема 16/8 Диета «16 на 8» была популяризирована американским диетологом Мартином Берханом специально для тех, кто занимается спортом. Этот тип фастинга подразумевает 16 ч без еды (с 7 вечера до 11 утра), а в получившееся 8-часовое пищевое окно надо уложить все 2-3 основных приема пищи. Голодание 16 на 8 подразумевает, кроме того, углеводное чередование — в дни тренировок нужно употреблять больше углеводов, но меньше жира. В остальные дни количество углеводов надо уменьшить, а полезного жира можно увеличить. Это позволяет одновременно терять жир и наращивать мышцы.
Схема «ешь-голодай-ешь» Данная схема подразумевает чередование обычного питания с 24-часовым периодом голодания. Этот период можно установить произвольно, например, от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Период фастинга должен повторяться 1 или 2 раза в неделю. Вначале можно сократить период без пищи на несколько часов, а затем постепенно его увеличивать.
для экспертов Схема 20/4 На питание отводится в 5 раз меньше времени, чем на фастинг. Это очень сложная методика, она больше подходит мужчинам, чем женщинам. Для усиления эффекта рекомендуется сочетать ее с физическими нагрузками или спортивными тренировками.
Схема 36/1 Эта методика подразумевает употребление пищи 1 раз за 36 часов, например, обед в первый день, полное голодание во второй, завтрак на третий день. Это очень тяжелая схема, к ней не рекомендуется приступать без предварительной подготовки, но по признаниям людей, ее попробовавших, эффект от схемы 36/1 тоже очень значительный. Данный режим питания исключает риск переедания на обед в третий день.
Диета воина Человек постится весь день, ему разрешается есть только один (но большой) прием пищи в течение суток.
Голодание через день Один день можно есть любую здоровую и полезную пищу, а на следующий день отказаться от еды. Для новичков полное голодание можно заменить на низкокалорийное питание.

По длительности голодания все диеты можно разделить на:

  • короткие (до 24 часов)
  • продолжительные (более суток)

Мировой рекорд по воздержанию от пищи составляет 382 дня. Помня об этом, даже новичкам покажется вполне по силам справиться с 8-12 часовым воздержанием от пищи. Продолжительное голодание не рекомендуется использовать без консультаций с врачом, возможно, появится необходимость в приеме мультивитаминных препаратов.

Польза и вред интервального голодания

Интервальное голодание применяют не только для похудения. Как утверждают врачи, такой метод еще и лечебный. Что происходит с организмом при интермиттент-фастинге?

Потеря веса

Безусловно, наиболее ощутимый эффект от интервального голодания – сброс лишних килограммов. Чем это объясняется?

Дело в том, что имеющиеся запасы жира активно сжигаются, когда клетки наполняются энергией. При трехразовом питании организм не успевает перерабатывать жировые отложения. Но в период голодания он справляется с этим быстрее. К тому же усиливаются обменные процессы в клетках, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Те, кто соблюдал фастинг, утверждают, что это метод лучше других диет, ведь уже через месяц без проблем можно похудеть на 5-12 килограммов.

Профилактика диабета

Голодание значительно уменьшает показатель инсулина в крови. Кроме того, нормализирует уровень сахара в организме. Вследствие этого снижается риск заболеть диабетом. Такой фактор также способствует нормальной работе поджелудочной железы и почек.

Стрессоустойчивость

Интервальное голодание – это уже потрясение для организма. Когда вы повторяете его каждый день, вырабатывается устойчивость и к стрессам.

Снижение риска болезней сердца

Этот трендовый режим питания уменьшает воздействие факторов, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям. Нормализируется работа сердца, повышается эластичность и прочность сосудов.

Омоложение организма

В результате снижения сахара в крови и устойчивости к окислительному стрессу при соблюдении фастинга замедляются процессы старения. Поскольку регулярное питье при голодании – это превосходный детокс, то происходит омоложение всего организма.

Улучшение работы клеток мозга

Этот метод похудения благотворно влияет на работу мозга

Многие, кто придерживался интермиттент-фастинга, заметили, что в процессе голодания улучшается общее самочувствие, повышается память и внимание, а также работоспособность

Борьба с раком

Это воздействие доказали ученые, которые проводили опыты над животными. Периодическое голодание предотвращает развитие раковых клеток и повышает воздействие химиотерапии. Таким образом, промежуточное питание снижает риск онкологии.

Интересно знать: ученые утверждают, что фастинг предотвращает развитие синдрома Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Но иногда интервальное голодание может быть вредно для здоровья:

  • когда резко снижается сахар в крови, возможна потеря сознания;
  • в результате потрясения организма могут быть нервные срывы;
  • если голодать долго, застаивается желчь, что приводит к развитию желчнокаменной болезни.

Поэтому важно соблюдать программу интервального голодания, как это сделали  Дженнифер Энистон и Риз Уизерспун. На фото актрисы до и после интервального голодания:

О легком и здоровом способе похудеть читайте здесь

Как правильно голодать на ИГ

Какие схемы периодического голодания самые лучшие

Давайте разберём режим, которого придерживалась я. Это схема 16/8.  Сидиться на нем легко и комфортно.

Лучше всего «голодать» ночью, пока мы спим.  Это 7-10 часов голода сразу, смотря как долго вы спите )

Я рекомендую такой вариант:

  • Подьем в 6.00-8.00
  • Завтрак в 10.00
  • Ужин до 18.00
  • Отбой в 22.00

То есть вы просыпаетесь утром , сразу не завтракаете. В 10 часов утра вы можете позавтракать. Далее можно поесть ещё 2-3 раза в течение дня, но так, чтобы последний прием пищи заканчивался до 6 вечера.  То есть у вас получается голодное окно в промежуток между 18.00 и 10.00 утра следующего дня. И так каждый день, до тех пор пока вас не будут устраивать результаты.

Вечером, после последнего приема пищи, можно пить сколько угодно воды и чая БЕЗ сахара (и печенек).

Утром можно выпить черный кофе, без молока и сахара. Но лучше заменить кофе на зеленый чай.

Хочу заметить, что интервальное голодание не требует специального выхода, как это требуется на лечебном гододании.  То есть после «голодных» 16 часов можно спокойно начинать есть. И есть можно всё, что хочется в дозволенные часы. Конечно же, я не рекомендую делать так, как делала я… Я реально ела всё, что хотела — мороженое, пироженки, шоколадки, конфетки, пиццу и так далее. Ну не совсем здоровый рацион, так ведь?

Поэтому, если вы хотите усилить эффект и похудеть быстрее, то рекомендую питаться полноценно, правильно и разнообразно, делая упор на овощи,  мясные субпродукты,  рыбу. Это не значит, что вы должны отказаться от сладостей, чтобы похудеть. Вовсе нет. Даже со сладостями вы будете худеть, просто сладости — это не есть хорошо для организма в целом.

И будет просто здорово, если вы добавите немного физической активности — даже те же пресловутые 10 тысяч шагов в день значительно улучшат результаты. Не обязательно бегать или изнурять себя в спотрзале, просто ходите больше. Но если вы хотите красивого рельефа, то нужны силовые тренировки с большими весами или хотя бы с собственным весом. Главное, чтобы тренировки были регулярные, но не слишком часто — 2-3 раз в недели достаточно.

6 типов интервального голодания

Какие схемы периодического голодания самые лучшие

Какие схемы периодического голодания самые лучшие

Проверенными способами интервального голодания являются следующие:

  • Суточное. С утра в течение 24 часов можно есть что угодно. На следующие сутки разрешается только пить чистую воду.
  • 16/8. С момента начала употребления пищи нужно отсчитать 8 часов и перестать есть именно по окончании этого временного периода. Следующие 16 часов можно пить лишь воду.
  • 18/6. Более щадящая система питания в отличие от 16/8, но совершенно аналогичная по условиям приема пищи и жидкости.
  • 14/10 или 12/12. Почасовая смена режимов питания. Подходящую выбирают исходя из удобства совмещения рабочего дня или ориентируясь на собственное самочувствие.
  • 20/4. Диета не подходит для новичков, так как при таком режиме дня приходится голодать все 20 часов, а питаться только в отведенные 4 часа.
  • 20/4 с добавлением в голодные часы яичного белка, свежевыжатого сока и зеленых овощей.

Что такое интервальное голодание?

Какие схемы периодического голодания самые лучшие

Интервальное голодание — это режим питания для похудения и оздоровления организма, заключающийся в периодическом отказе от еды. Методика строится на том, что сутки делятся на два так называемых окна — в одно из них укладываются все приемы пищи за день, а во втором происходит голодание. Продолжительность окон может быть разной — 12/12, 10/14, 1/23 часов, однако наиболее распространен вариант 16/8.

На принципе интервального голодания строится популярная диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

Результатом интервального голодания является то, что за счет оптимизации секреции инсулина проведение подобных «разгрузочных дней» делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, снижает силу чувства голода и нормализует аппетит. Все это делает интервальное голодание эффективным методом оптимизации метаболизма и обмена веществ.

Польза голодания для метаболизма

Научные исследования говорят о том, скорость избавления от накопившегося «мусора» в клетках (в частности, от дефектных белков и от органелл), напрямую зависит от уровня энергии в организме. Когда энергии мало и клетка голодна, она уничтожает поврежденные или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии. В конечном итоге, это обновляет организм.

К главным плюсам периодического голодания относят улучшение работы сердечно-сосудистой системы, нормализацию кровяного давления и нормализацию уровня сахара в крови (что, в свою очередь, снижает риск развития диабета 2 степени). Кроме этого, одно из исследований показало, что интервальное голодание уменьшает проявление симптомов болезни Альцгеймера.

Возможно ли набрать вес и мышечную массу с помощью интервального голодания?

Без всякого сомнения.

Причем интервальное голодание коренным образом изменило взгляды многих людей на сжигание жира и рост мышц. Этот метод идет в разрез с типичным набором массы (вместе со значительным количеством жира), с последующей сушкой (когда вы избавляетесь от лишнего жира, но при этом теряете часть мышц).

Преимущества. Гораздо меньшие колебания веса: вам не нужно набирать 10 килограмм, а затем сгонять 8, чтобы у вас осталось 2 кг мышц. Организм плохо переносит резкие колебания массы тела. У вас будет меняться размер одежды, будете выглядеть по-разному, метаболизм и эндокринная система будут удивляться, что же это происходит?
Когда вы питаетесь во время определенных интервалов, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы набрать 400 гр мышц, без добавления лишнего жира сверху. Потребляете меньше пищи и тем самым тратите меньше денег, вместо того, чтобы наедать 400 гр мышц и 1,5 кг жира в течение 1-2 недель.

Да придется этот процесс немного подрегулировать, но при этом не будет никаких колебаний веса. Вы просто медленно и уверенно постоянно увеличиваете мышечную массу и силу в течение многих месяцев. Все мы хотим хорошо выглядеть без одежды. В данном случае нет необходимости готовиться к лету и пляжному сезону. С легкостью можно регулировать процент жира в организме, если постоянно вносить небольшие коррективы. Когда вы заметили, что у вас появляется лишний жир, просто немного сократите потребление углеводов.

Употребление ВСАА

Классическая схема интервального голодания 16/8 (LeanGains) создана Мартином Беркханом. Он рекомендует ПЕРЕД ГОЛОДНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ принимать аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), чтобы предотвратить потерю мышечной ткани. Теперь, само собой разумеется, что если хотите набрать мышечную массу во время периодического голодания, то вам нужно тренироваться. И в частности — поднимать тяжести

Также очень важно, чтобы вы употребляли достаточное количество белка (1,5-2 грамма на 1 килограмм веса)

Стоит ли сочетать интервальное голодание и кето диету?

Если вы не знакомы с кето диетой, то вот ее основной смысл в 2 словах: когда мы потребляем только белки и жиры, наш организм приспосабливается к тому, чтобы использовать не углеводы, а жировые отложения в качестве топлива. В отсутствие глюкозы наше тело превращает жиры в кетоны, которые используются для производства энергии. При этом организм находится в особом состоянии — так называемом кетозе.

Есть 2 способа войти в кетоз:

  1. Употреблять продукты, которые поддерживают состояние кетоза (очень низкое количество углеводов и большое количество жиров).
  2. Голодание. Когда вы ничего не едите в течение какого-то времени в организм не поступает источник энергии — глюкоза и печень начинает процесс расщепления жира на кетоны. Само голодание может вызвать кетоз. Отказ от еды в течение некоторого времени может ускорить переход в метаболическое состояние кетоза, а периодические интервалы без пищи помогают поддерживать это состояние.

Почему комбинация кетогенной диеты и интервального голодания эффективна?

Кето диета сама по себе довольно сложна. Каждый раз, когда вы едите, можете случайно съесть что-то такое, что выведет вас из состояния кетоза. И к тому же можно просто переесть! Поэтому устранив один прием пищи, вы избавляетесь от риска случайно нарушить диету.

Такая комбинация (устранение одного из приемов пищи и одного из макронутриентов (углеводов)) может быть очень эффективна для похудения. И кето диета и интервальное голодание имеют также много других физиологических преимуществ.

Но только вы сможете решить, что для вас больше подходит.

Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые могут вам подойти.

Пропустив прием пищи или уменьшив потребление углеводов вы увеличиваете свои шансы сбросить лишний вес.

Можно также следовать одной из схем интервального голодания, но не придерживаться кетогенной диеты и тоже похудеть.

А также можно начать кето диету без интервального голодания.

Так что есть из чего выбрать.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание, или периодическое голодание, или Intermittent fasting — это схема питания, при которой есть разрешено только в определённое время. Напрмер, в сутки разрешено есть только 8 часов, или 4 часа, а есть схема такая, что 5 дней в неделю можно есть, а оставшиеся 2 дня необходимо голодать. Есть разные схемы, ниже я приведу самые популярные. Остальные часы есть нельзя, можно только пить воду.

14/10

Самый щадящий вариант ИГ. 14 часов голода и 10 часов, когда можно есть всё, что угодно.  Например, можно есть с 10 утра до 8 вечера — такой режим по силам каждому и совершенно ненапряжно, особенно, если вы любите поспать подольше.

16/8

Самая популярная схема интервального голодания — это 16/8.  То есть 16 часов голодания и 8 часов — можно есть.  Я как раз придерживалась такой схемы, когда худела на 10 кг.  Самый нормальный вариант , на котором можно жить месяцами — есть в промежутке между 10.00 и 18.00.  За это время можно поесть 3-4 раза. И именно такой режим не бьёт по психике — ты не сидишь и не считаешь секунды до того момента как можно пожрать.

24/0

Суточное голодание. То есть если вы позавтракали в 10 утра, то в следующий раз вы сможете поесть тоже в 10 утра только следующего дня — ровно сутки без еды.

Это схема уже более серьёзная и необходимо убедиться, что вам можно голодать столько и нет никаких противопоказаний. Эту схему не стоит практиковать чаще 2-3 раз в неделю.

2/5

Я бы лично не назвала это интервальным голоданием, но такая разновидность существует. Принцип такой — 5 дней в неделю можно есть всё, что душа пожелает, а 2 дня — максильно себя ограничивать, но разрешается употреблять до 500 калорий в такие дни.  Я такой вариант не пробовала, но по сути, это те же разгрузочные дни — не голодание, а просто ограничение количества пищи.

admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий