Строевые упражнения в гимнастике

Обучающая методика

В ходе ознакомления со строевыми упражнениями в гимнастике, в преимущественном числе случаев используют метод показа, все объяснения производятся частями. В результате того, что строевые упражнения обладают низким уровнем сложности, в процессе обучения тренер чаще всего комбинирует объяснения и показ, после чего требует, чтобы указанное действие одновременно выполнила вся группа.

Сложные варианты этих упражнений, изучаются по частям. В данной ситуации для осуществления какого-то действия, нужно услышать отдельную команду. Для примера, в ходе перестроения из шеренги в две, спортсмены, получившие по расчёту 2-е номера, сначала делают шаг назад левой ногой, затем шаг вправо и в конце только приставляют вторую ногу.

В ходе изучения частей команд, гимнаст полностью понимает и запоминает выполненные действия, а тренер, до того как произнесёт новую команду, вполне может подкорректировать уже заметные ошибки.

Для того чтобы хорошо изучить вышеуказанные упражнения, требуется с первых занятий практиковаться в их исполнении. Строевые упражнения невозможно изучать теоретически, поэтому прежде чем что-то требовать от спортсменов, тренер обязан сам показать им правильную технику выполнения того или иного упражнения, а также показать, как исполняются различные команды. Существуют и парные упражнения, здесь успех выполнения зависит не только от одного человека, но и от его партнёра, поэтому разучиваются ещё и особенности работы в команде, умение прийти на помощь, а возможно где-то взять на себя всю нагрузку.

Благодаря использованию строевых упражнений, гимнасты тренируют выдержку и дисциплинированность

В современную программу обучения гимнастов эти упражнения вошли совсем недавно, но уже приобрели большую популярность, поскольку обучают спортсменов строго следовать правилам, не поддаваться эмоциям, что особенно важно при выступлении на всевозможных чемпионатах. Только собранность и уверенность в собственных силах приведут к победе и позволят завоевать многочисленное количество медалей и грамот и уважение в спортивной сфере

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий

Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега

При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

Nadezhda — stock.adobe.com

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Добавки при интервальном тренинге[править | править код]

Результаты исследования

Перевод с английского и адаптация текста: Андреи Завьялов

Спортивные ученые Калифорнийского государственного политехнического университета опубликовали результаты исследования, которое показывает, что добавки, содержащие кофеин, и экстракт зелёного чая способствуют повышенному сжиганию калорий после тренировки.

В исследовании принимали участие 12 атлетов, проводящих по 3-5 часов в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Испытуемые дважды посетили исследовательскую лабораторию, где они провели интервальную тренировку на велоэргометре в течение 30 минут. Интервальная тренировка состояла из 5-минутной разминки и 30-секундного спринта, затем 5 минут легкой восстанавливающей нагрузки на велотренажёре. Субъекты повторяли этот цикл — короткий всплеск высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности — три раза. В одном случае испытуемые давали плацебо за 45 минут до тренировки. В другой раз они получали добавку, содержащую 250 мг кофеина и 400 мг экстракта зелёного чая. Экстракт зелёного чая состоял на 50 % из EGCG (Галлат эпигаллокатехина) и содержал лишь 5 мг кофеина.

Спортсмены проводили интервальную тренировку рано утром перед завтраком. После завтрака, особенно с высоким содержанием белка, ферменты организма нейтрализуют почти все полифенолы зелёного чая, прежде чем они начнут действовать. Если бы испытуемые принимали добавки после завтрака, эффект зелёного чая был бы значительно ниже.

Результаты

В течение 45 минут перед началом интервальной тренировки в результате приема добавок увеличилось сжигание калорий на 8% и сжигание жира на 11%, как показано на графике. В течение 45 минут после окончания интервальной тренировки добавки увеличили расход калорий и сжигание жира на 10%, как показано на графике. Добавки не оказали влияния на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление. Это главным образом потому, что участники эксперимента были привычны к кофеину: они потребляли по крайней мере 200 мг кофеина ежедневно.

Результаты подтверждают эффективность диетического кофеина и полифенолов зелёного чая для поддержки усилий по сокращению жировых отложений и улучшению общей физической формы, особенно в сочетании с высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

Особенности перемещения строем

Чтобы в процессе гимнастических занятий в короткие сроки разместиться в зале, используют перестроение, движение и размыкание.

Перестроение бывает следующих типов:

Из шеренги в три других. После произведения расчёта, тренер даёт команду по перемещению группы в три шеренги. Услышав это указание, гимнасты, получившие в расчёте 2-е номера, остаются в неподвижном состоянии, спортсмены под 1-м номером шагают назад с правой ноги, левая – не приставляется. После этого они осуществляют движение влево, и приставляют ногу, в итоговом положении они должны смотреть в затылок к спортсменам со вторым номером. Участники группы получившие номер 3, с левой ноги шагают вперёд, затем производятся аналогичные действия вправо и приставляется вторая нога. Итоговая позиция спортсменов, получивших при расчёте 3-и номера – спереди спортсменов со 2-ми номерами. Чтобы построиться обратно, тренер даёт команду об отделении группы в одну шеренгу. Гимнасты выполняют те же движения, только в обратном порядке.
Уступом. После выполнения изначального расчёта, тренер даёт указание определённым номерам осуществить указанное ним количество шагов. Спортсмены шагают, а затем приставляют ноги.
Из простой колонны в колонну по три или четыре человека. Тренер даёт указание «Группа налево в колону по 3 (или 4) – МАРШ!». Услышав эту команду, первая тройка или четвёрка спортсменов поворачивает в указанном направлении и движется прямо: остальные спортсмены выполняют отмеченное движение без новой команды. Руководитель отмечает интервал и размер дистанции между участниками строя, которые они обязаны соблюдать. После получения указания произвести обратное построение, первая тройка или четверка спортсменов направляется прямо, на ходу выполняя перестроение в колонну по одному. Другие спортсмены выполняют шаг на месте, в результате этой команды, они должны смотреть в затылок других членов коллектива.

Движение тоже бывает нескольких видов:

По периметру зала. Получив требуемую команду, гимнасты двигаются по линиям, обозначающим границу площадки, заход выполняется правым плечом, без осуществления вспомогательных указаний.
По диагонали. Команда «По диагонали – МАРШ!», выполняется только в той ситуации, если спортсмены подходят к углу зала. Получив указание тренера, гимнасты, за направляющим, передвигаются к другому углу.
Противоходом. В этом случае вся колонна движется за направляющим задним ходом (спиной вперёд).
Змейкой. Движение состоит из нескольких противоходов. Длина змейки напрямую зависит от первого противохода.

Переходя к размыканию, стоит отметить, что это метод увеличения дистанции и интервала строя. Если было не отмечено число шагов, то размыкание составляет один шаг в любую из сторон отмеченных тренером.

Все, кроме человека от которого выполняется размыкание, поворачивают направо или налево, а затем продвигаются так, чтобы расстояние между спортсменами, расположенными по бокам, сзади или спереди было равно отмеченному количеству шагов. После этого выполняется поворот лицом к фронту. Произведя указание, тренер выполняет подсчет по два до того момента, пока каждый участник группы не займёт свою исходную позицию в строю.

Размыкание бывает нескольких видов:

Используются приставные шаги. Осуществляется по фронту после получения указания: «От центра влево (вправо) на 2 (или 3) шага приставными шагами разомкнись». Выполнив указание, тренер считает до двух, пока каждый член группы не займёт своё место.
По распоряжению. К примеру: «Займите позицию на три шага один от другого».
По направляющим в колоннах. В такой ситуации, тренер устанавливает определённый интервал.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.

Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.

После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.

Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.

Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.

Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.

Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».

Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.

Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.

Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).

Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.

Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.

Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.

Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.

Согласно ACSM ВИИТ влияет на:

Аэробный и анаэробный фитнес;
Кровяное давление;
Cердечно-сосудистые заболевания;
Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
Уровень холестерина;
Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы.

Указания

При осуществлении строевых упражнений в гимнастических классах, существует разделение команд на два вида:

предварительные – заставляют спортсмена собраться и подготовиться к дальнейшим действиям;
исполнительные – требуют от спортсмена незамедлительного исполнения команды.

В число исполнительных команд входят «Равняйсь!», «Смирно!»

Но при желании привлечь внимание учащихся, тренер может впереди вставить такие слова, как «группа», «внимание»

Подача предварительной команды выполняется как можно чётче и громко, даже немного протяжно. Это необходимо для того, чтобы спортсмены сразу разобрались, что от них ожидают и подготовились к исполнению задачи. Подача команды исполнительного типа, осуществляется после произведения незначительной паузы, энергично и отрывисто.

Громкость и длительность передышки при этих командах, напрямую связана с размерами строя: чем большее количество людей находится в строе, тем более протяжной является команда предварительного типа и длительнее пауза между ними.

Исполнительный тип указаний способствует подаче сигнала о начале работы, произношение обязано совпадать с характером выполнения дальнейших действий. К примеру, чтобы строй начал бежать, команда должна осуществляться громко и отрывисто, если планируется замедление, то она должна быть громкой и протяжной. Независимо от разновидности команд интонация делается как можно твёрже и повелительнее. Тренер обязан осуществлять правильный подбор слов, а также варьировать тон и силу движения.

Громкость команды, должна соответствовать её необходимости. Строго запрещено давать невероятно громкие команды или очень тихие, поскольку это дезориентирует учащихся. В процессе подачи команды, тренер должен принять положение основной стойки.

При выполнении предварительной команды, гимнасты занимают стойку «смирно», поэтому тренер не должен злоупотреблять этим указанием. Если же команда всё-таки была дана, то её следует строго соблюдать.

В ряде ситуаций рекомендуется вместо команд использовать распоряжения. Если в ходе получения команды спортсмен выполняет строго определённые действия, то получив распоряжение, он может не следовать счёту и исполнять указанное действие другими способами. К примеру, вместо того, чтобы учащимся, которые сидят на полу дать команду «Направо!», предпочтительнее будет попросить их «Повернитесь направо».

Подавая указания на осуществление перестроения, требуется следовать ряду действий:

произносится наименование строя;
указывается сторона, в которую будет производиться движение;
указывается метод выполнения.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения	Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка	Разминка – 5 минут
Махи гирей двумя руками	20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка – 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка	Разминка – 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег	15 секунд
Беговая дорожка, ходьба	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка	Заминка – 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид	Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка – 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер	Разминка – 5 минут
Велотренажер, максимальный темп	15 секунд
Велотренажер, легкий темп	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер	Заминка – 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Приёмы и движения в строю

Занять позицию в строю требуется после получения команды «Становись!». Как только это указание будет услышано, требуется незамедлительно занять место в строю и максимально выровняться. В теле должно отсутствовать напряжение, пятки соединяются, а носки поворачиваются вперёд. Ноги в коленках выпрямляются, но их тоже следует максимально расслабить. Грудная клетка приподымается, туловище выставляется вперёд. Живот втягивается, плечи разворачиваются. Руки располагаются так, чтобы кисти повернулись ладонями внутрь. Пальцы полусогнуты и прикасаются к бедру. Голова удерживается ровно, лицо смотрит вперёд.

Услышав команду «Смирно!» требуется прекратить принимать стойку и замереть. После приказа «Вольно!» принимается свободное положение, колени ослабляются, но строго запрещено начинать разговоры.

Повороты на месте и в движении осуществляются посредством получения указания. Под понятием полповорота подразумевается поворот на 45 градусов, это действие производится через левое плечо. В остальных случаях нужно поворачиваться через правое плечо.

Повороты осуществляются на два счёта: на «один» нужно повернуться, при этом сохраняется правильное расположение туловища, колени прямые, весь вес перенесён на расположенную спереди ногу; на счёт «два» быстро приставляется вторая нога.

Все движения строевого типа, производятся в процессе бега или марширования. Оптимальной считается скорость передвижения шагом, составляющая сто двадцать шагов за 60 секунд (при условии, что длина шага составит около семидесяти сантиметров). При беге норма – до ста восьмидесяти шагов.

При этом учитывается тот факт, что шаги подразделяются на строевые и походные. В первой ситуации осуществляется команда «Строевым шагом – Марш!», во второй ситуации – «Шагом – Марш». По первичной команде тело немного выдвигается вперёд, весь вес идёт на правую ногу, позиция должна быть устойчивой. После получения команды требующей незамедлительного исполнения, следует двигаться с левой ноги и полным шагом.

В ходе осуществления строевого шага, носок оттягивается вперёд, а нога поднимается на 150-200 мм. Постановка ноги твёрдая и на ровную ступню. Параллельно производится работа руками: они направляются вперёд и сгибаются в области локтей, кисти размещаются на уровне пряжки пояса, назад – до отказа в области плеча. Пальцы немного согнуты. Выполняя указание, голову и тело нужно удерживать прямо и смотреть вперёд. При выполнении походного шага, в движении намного больше свободы.

Для старта требуется, чтобы прозвучала команда «Бегом – Марш!». Если бежать с места, то шаг должен производиться левой ногой. Чтобы после полученного приказа перейти с шага на бег, требуется немного согнуть локти и отвести их назад. Команда для исполнения должна осуществляться параллельно с установкой левой нижней конечности на землю. По этому же указанию делается шаг правой ногой, а уже переход на бег делается другой ногой.