Влияние ходьбы на организм человека

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

1. «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
2. Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
3. Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

• снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
• уменьшается масса тела;
• стабилизируется артериальное давление;
• улучшается физическая выносливость;
• повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Польза ходьбы пешком

Ученые давно доказали, что ходьба улучшает в ходящем буквально все! Польза ходьбы для организма проявляется в следующих моментах:

• активно тренируется система сердечно-сосудистая;
• снижается в крови уровень холестерина;
• приходит в норму сон;
• организм очищается – из него уходят токсины и шлаки;
• нормализуется артериальное давление;
• кишечник начинает работать, как часы;
• укрепляются мышцы ног, бедер, таза;
• совершенствуется осанка и укрепляется позвоночник;
• уходят боли в пояснице;
• улучшается настроение, уходит склонность к депрессии;
• повышается концентрация и улучшается память;
• нормализуется в крови уровень сахара и поддерживает на оптимальном уровне инсулин, предотвращая диабет.

Все  данные чем полезна ходьба подтверждены соответствующими исследованиями. К примеру, в 2005 году специалисты установили, что 35-минутная прогулка в среднем темпе 5 раз в неделю (или 60-ти минутная 3 раза в неделю) практически гарантированно убирает симптомы умеренной депрессии.

Польза ходьбы для мужчин

Мужчинам ходьба просто необходима, ведь это способ укрепить сердце, стать выносливее, застраховать себя от проблем с лишним весом и повышенным давлением

Еще эта активность прекрасно укрепляет мышцы, что также важно

Польза ходьбы для женщин

Женщины в первую очередь заботятся о внешности и фигуре. И ходьба – то, что нужно для этого! Доказано, что она ускоряет обмен веществ, помогает сбросить вес и сделать контуры фигуры более подтянутыми и красивыми. Дополнительный плюс – польза для кожи. Ведь активность проходит на свежем воздухе, и дерма насыщается кислородом.

Питание и сон

Никакие физические упражнения не позволят похудеть при чрезмерном поступлении калорий в организм. Сосчитать суточную норму калорий можно при помощи онлайн калькулятора. Желающим избавится от лишнего веса необходимо пересмотреть свой рацион и вести строгий подсчет употребленных за день продуктов. При этом запрещено голодать и переедать, поскольку это не только не приведет к желанному результату, но и навредит здоровью.

Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен удовлетворять энергетические потребности за счет расходования жировых отложений.

В утреннее время есть желательно за 30-40 минут до начала тренировки (небольшой прием легкой пищи, например, диетический коктейль). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5-2 ч до вечернего тренинга. Поесть можно через 20-30 мин. после окончания занятий. В это время активизируется «белково-углеводное окно», когда продукты усваиваются лучше всего.

Запрещенные продукты	Разрешенная пища
Быстроусваиваемые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья)	Медленноусваиваемы углеводы (гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши)
Сладкие газированные напитки	Минеральная вода
Жирные сорта мяса	Нежирное мясо (особенно куриное филе)
Жирная рыба	Нежирные виды рыбы, морепродукты
Мучное	Изделия из обдирной муки
Жирный сыр, сметана и др. молочные продукты	Нежирный творог, сыры, молоко, сметана и др.
Алкогольные напитки	Фрукты и овощи, бобы
Кофеиносодержащие напитки	Чай без сахара

Во время сна происходит восстановление поврежденных тканей, рост мышечных волокон, восполнение энергетических запасов, усиливается пищеварение, отдыхает нервная система. Спать рекомендовано не менее 7 ч/сут., но не более 9-10.

Спортивная ходьба для укрепления здоровья

Уникальность спортивных прогулок в том, что здесь нужно работать с как можно большей скоростью, не переключаясь на бег. Одной ногой совершаем движение, а другая обязательно находиться на земле. Увеличение скоростных показателей в этом виде ходьбы достигается размахом и частотой шагов (скорость минимум в 2 раза интенсивнее обыкновенной прогулки). В ходе касания ступней земли и переноса тела вперед нога выпрямлена. Профессиональные спортсмены во время преодоления дистанции часто делают активные махи руками.

 

Это интересно

• Что такое энергичная ходьба, ее преимущества перед бегом

• Ходьба полуприседом, польза ходьбы гуськом

Различие с бегом в том, что спортивная прогулка подразумевает попеременный контакт ступней с грунтом или асфальтом, без «полетной» фазы. Ступни не следует стараться поднимать выше. Делайте перекатывания ступней от пятки к носку. Шагайте широко, а руки сгибайте в локте. Многие специалисты говорят о том, что данный вид ходьбы эффективнее пробежки, ведь здесь оказывается укрепляющее действие на весь организм, а человек при этом почти не устает. Противопоказанием для занятий данным видом ходьбы является плоскостопие: из-за неправильного распределения веса могут возникнуть боли в ступне.

Это важно
Спортивная ходьба несет в себе довольно мягкий уровень нагрузки, однако здесь необходимо внимательно следить за тем, как реагирует ваше тело и обязательно снижать темп ближе к окончанию занятий. Размеренный темп на завершающем этапе должен выдерживаться в течение пяти минут: именно за такой временной промежуток осуществляется плавное снижение активности всех систем организма.. Если же выполнение физ

упражнения резко прерывается, то кровоток начинает замедляться интенсивнее, чем нужно, приводя к нехватке крови в сосудах сердца и тем самым негативно сказываясь на работе всей кровеносной системы

Если же выполнение физ. упражнения резко прерывается, то кровоток начинает замедляться интенсивнее, чем нужно, приводя к нехватке крови в сосудах сердца и тем самым негативно сказываясь на работе всей кровеносной системы.

Спортивная ходьба подходит практически для любых условий: в парковой зоне, просто на улице или в лесу занятия принесут только пользу. Активно работает большая часть мышц, включая наиболее крупные. Активизируются мышцы спины, системы дыхания, тазовой области, ног, рук и пр. Обеспечивая необходимую функциональную нагрузку, спортивная ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, стимулирует работу внутренних органов. Стандартные затраты в 1.5 килокалорий на одну минуту движения при такой ходьбе превращаются в 5 килокалорий. В ходе упражнения достигается баланс между общими затратами энергии и двигательной активностью.

Это интересно

• Чем полезны 20 минут быстрой ходьбы ежедневно?

• Кружится голова при ходьбе, как бороться с головокружением

Виды ходьбы

Существует немало оздоровительных методов ходьбы, большинство из них не требует дополнительного инвентаря и работает с собственной массой тела тренирующегося. Учитывая, что в спокойном ровном темпе человек проходит около 4-5 км в час, именно оздоровительные способы подразумевают увеличение скорости движения.

Скандинавская

Другое название метода — финская ходьба (Nordic Walking), впервые описана финскими специалистами по тренировке лыжников в летний период. Этот метод требует особой экипировки — подходящей обуви и палок, наподобие лыжных, однако более коротких и тяжелых. Ходьба с палками подразумевает дополнительную нагрузку для мышц рук и верхней части туловища и более широкую амплитудность движений. Специальная конструкция креплений в виде перчаток с обрезанными пальцами позволяет не сжимать ручку палки, а как бы опираться на нее и помогает отталкиваться от земли. Палки подбираются индивидуально и составляют около 66-68 % от роста тренирующегося. Использование палок позволяет более функционально распределить нагрузку на позвоночник и суставы конечностей, риск травмы минимален. Скорость движения может быть разной — от легкого прогулочного шага до почти бега, в среднем — 6 км/ч.

Оздоровительная

Этот способ предполагает увеличение скорости до 6-8 км/ч, почти вдвое быстрее, чем при обычной ходьбе. В таком темпе необходимо идти от 30 до 60 минут, не сбавляя шага. В целом такая скорость позволяет разговаривать, не сбивая дыхание. Эта ходьба максимально приближена к пределу физиологических возможностей человека, у нее нет специальной техники выполнения. Для людей, имеющих лишний вес, перенесших травмы и операции, очень полезной будет и обычная скорость движения, главное — идти без остановок хотя бы полчаса.

Спортивная

Олимпийский вид спорта, скорость движения при ней от 7 до 15 (17) км/ч. Его отличие от других способов хождения в том, что контакт ног с землей должен быть видимым и постоянным, а нога, вынесенная вперед, не сгибается в колене. Вторая нога ставится на землю раньше, чем оторвется первая, каждый шаг является «двухопорным». Это формирует специфическую «походку», которая забавно выглядит со стороны, но она наименее травматична из-за мягкой постановки стопы. Руки согнуты в локтях и энергично работают на уровне грудной клетки, что позволяет включить в работу практически все мышцы тела. Необходима специальная обувь, которая будет анатомически поддерживать свод стопы, иначе возможно возникновение болей. Также требуется оборудованная ровная трасса без препятствий и дефектов.

Энергетическая

Некоторые источники описывают этот метод как «индейскую походку», он направлен не на уникальные физические достижения, а на целительный психологический эффект. Метод впервые описан в книгах Карлоса Кастанеды, который вел антропологические исследования индейских племен. Суть ее заключается в том, чтобы идти друг за другом, фокусируясь на ногах впереди идущего или на земле перед собой. Идти необходимо молча, сосредоточенно, достаточно долго и монотонно. Это помогает достичь трансового состояния и «остановки внутреннего диалога», то есть бесконечного потока мыслей. Руки должны быть абсолютно свободны, возможно дополнительное утяжеление в виде рюкзака. Энергетическая ходьба дает полноценный медитативный эффект и хорошо заряжает тренирующегося.

Ходьба для похудения

К примеру, медленная ходьба сжигает за 30 минут примерно 90 калорий. А ходьба быстрая (скорость в пределах 8 км. в час) – уже целых 280, за то же время. Разумеется, это средние значения, точные зависят от веса, натренированности человека, температуры воздуха и других факторов.

Расскажу про еще один эксперимент ученых из США. Тучные пациенты просто гуляли друг с другом по городу, а также отказались от общественного транспорта. Начали добираться везде пешком. Уже спустя 2 месяца специалисты установили, что каждый из участников эксперимента похудел примерно на 8 фунтов. Что составляет примерно 4 килограмма.

Какие правила нужно соблюдать?

Заниматься ходьбой следует правильно. Совершенно недостаточно просто переставлять ноги, перемещаясь в пространстве. Максимальный эффект будет получен, если соблюдать несколько рекомендаций:

1. Начинать занятие необходимо с разминки. Мышцы должны быть подготовлены к предстоящей нагрузке с помощью специальных упражнений. Их условно можно разделить на две группы:

• начальная – махи ногами, прыжки на месте, приседания;
• интенсивная – глубокие пружинистые приседания, широкие шаги.

2. Во время ходьбы следует держать заданный темп. Он может быть различным.

Вид темпа	Скорость (км/ч)	Кому рекомендован
медленный	до 3	людям, страдающим хроническими патологиями или недавно оправившимся от болезни
средний	3-4	тем, кто только начал тренировки и не имеет опыта ходьбы
быстрый	до 5	людям, у которых нет проблем со здоровьем
очень быстрый	6	здоровым и тренированным спортсменам, обладающим достаточно развитой мускулатурой

3. Заканчивать занятие следует постепенно. Необходимо перейти на медленную ходьбу и выполнить несколько специальных упражнений на расслабление мышц, интенсивно работавших на занятии.

Для того чтобы поддерживать здоровье на оптимальном уровне, рекомендуется уделять время ходьбе ежедневно. Например, можно идти одну остановку до работы или домой пешком. Также желательно ориентироваться не на расстояние, а на время, которое было проведено в пути. Для неподготовленных физически людей наилучшим вариантом считаются прогулки в среднем темпе в течение 30–60 минут.

Оздоровительная ходьба с палками

Можно заняться скандинавской (или как еще называют финской) ходьбой с палками. Используются две палки, как при передвижении зимой на лыжах. Идущий человек упирается палками в грунт, руки при этом работают в противофазе к ногам. Палки способствуют большему напряжению верхней части корпуса и более длинному шагу; идет повышенная нагрузка на руки.

Совет
Данная ходьба равномерно разрабатывает большинство мышц тела и помогает сбрасывать лишние килограммы гораздо эффективнее, чем во время обычной прогулки. В результате, улучшается вентиляция при дыхании, работа сердца, укрепляется мышечный каркас. К примеру, с палками вы потратите 400 килокалорий, а на обычную ходьбу с той же скоростью — 280.

Изготавливают палки из стекловолокна, в который добавляется карбон, придающий дополнительную поперечную упругость и прочностью. Ручка выполнена с расчетом на максимально правильное движение руки. За счет этого осуществляется более надежная фиксация с возможностью регулировки под индивидуальные особенности. Благодаря карбону, изделия приобретают упругость, что помогает подталкивать спортсмена и одновременно гасить удары и вибрацию, идущие на кисти рук. Такой подход делает скандинавскую ходьбу безвредной для суставов. Комплект включает наконечники для грунта, либо асфальта. Длина рассчитывается следующим образом: рост x 0.68.

 

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/trenazher-imitiruyushhiy-hodbu-polza-kak-pravilno-polzovatsya/’]
Тренажер имитирующий ходьбу: польза, как правильно пользоваться, узнайте из нашей статьи

Ходьба является фундаментом для достижения хорошей физической подготовки и укрепления защитных функций организма. Ею не пренебрегают и профессиональные спортсмены, часто включая пешие прогулки в собственную тренировочную программу. Главное, не заканчивать выполнение упражнений резкой остановкой; преодолев дистанцию в ускоренном темпе не садитесь, и не оставайтесь на месте — продолжайте двигаться, измеряя частоту пульса.

Похожие материалы

• Сравнение языков программирования на примере сортировки массива
• Новая педагогика высшего профессионального образования
• Имитация профессиональной деятельности как способ мотивации и активизации обучающихся
• Музыкальное воспитание как один из компонентов в становлении гармоничной личности детей в педагогических взглядах В. А. Сухомлинского
• Роль физической культуры в жизни студента

“Что хорошего есть в спортивной ходьбе? Его спортом то трудно назвать!” Так думают многие, пока не прочитают эту статью. На самом деле регулярные занятия способны значительно улучшить здоровье. Если соблюдать все основные правила ходьбы, то можно сделать мышцы и суставы прочными и накаченными, а также похудеть. Если вы все таки решитесь заниматься этим спортом, он может стать для вас началом пути к идеальной фигуре.

Спортивной ходьбой могут заниматься люди самых разных возрастов и комплекций, потому что данный спорт не травмоопасен. Такие тренировки идеально могут подойти людям преклонного возраста, так как нагрузка на суставы гораздо меньше, чем во время бега.

Если хочется похудеть и начать бегать, но никак не можешь себя заставить это делать, отличным решением будет спортивная ходьба. Данные тренировки не требуют большого количества энергии и спортивного телосложения, но при наличии каких-либо заболеваний следует посоветоваться с врачом. По результатам исследований ученые определили, что за 1 км человек может сжечь примерно 150 ккал — не так плохо для начала.

Также спортивная ходьба может увеличить продолжительность жизни, если правильно им заниматься. Главное, как и в любом другом спорте — регулярность. Ежедневная прогулка длительностью всего 30 минут сможет продлить вашу жизнь на целых 2 года! А если к этому еще добавить пару полезных упражнений, то о седых волосах и боли в суставах можно не волноваться.

Думаю не для кого не секрет, что две тысячи шагов в день может поддерживать тело в тонусе. Поэтому многие сейчас отказываются от своих машин и стараются ходить пешком, дыша этой дивной природой. Но знают ли все эти люди правила техники правильной спортивной ходьбы? думаю в этом случае их обычные прогулки до работы проходили бы большей пользой для их организма.

Кроме того, как ходьба помогает похудеть, она способствует нормализации давления и существенно снижает уровень холестерина. В результате тренировок кости укрепляются а объем мышечной массы увеличивается. Конечно же все эти результаты влияют и на настроение. Все эти плюсы могут послужить качественной профилактикой болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Цель и мотивация

Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом.

Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Во время ходьбы человеческий организм способен потерять от 2 до 8 кг веса. При этом не стоит истощать организм голодовками. Приемы пищи должны быть регулярными (по 5-6 раз в день), но маленькими порциями. Для того чтобы достичь положительного эффекта быстрее, рекомендуется придерживаться некоторых правил:

• Занятия требуется проводить каждый день.
• Длительность прогулок должна быть не меньше 30 минут.
• Самое лучшее время для ходьбы — это утро. Если занятия проводятся натощак, то количество сжигаемых жиров возрастает. Но можно перед прогулкой съесть легкий завтрак.
• Если ходьба совершается вечером, то совершать ее нужно через 1,5-2 часа после приема пищи. И за два часа до сна.
• Ходьбу стоит начинать в спокойном темпе и 30 сек идти на пятках.
• Средняя скорость движения на протяжении всего пути должна быть 6 км/ч.
• За пять минут до окончания дистанции следует перейти на спокойный темп.

Ходьба на ягодицах: техника выполнения, польза и вред

2.1

Рекомендации

Для того чтобы ходьба для похудения приносила максимальный эффект, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед прогулкой и после нее рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это поможет сохранить в организме водный баланс и быстрее вывести вредные вещества. Спортивные напитки лучше не употреблять, они не окажут должного эффекта.
• Если принимать L-Карнитин (В11), то можно избавиться от большего количества жира.
• Одежда должна быть комфортной и соответствовать погодным условиям.
• Заниматься можно в компании с приятными и близкими людьми. Если прогулка совершается в одиночестве, то можно взять с собой плеер.
• Правильное питание поможет увеличить эффективность от занятий.
• Не рекомендуется употреблять алкоголь и вредную пищу.

Пить во время ходьбы стоит аккуратно, маленькими глотками (2-3 глотка). Не стоит употреблять воду во время интенсивной ходьбы, лучше сделать это после тренировки.

Бег по утрам: польза, вред, основные правила и рекомендации

Одежда для прогулки

Хорошая обувь – самое главное при долгой ходьбе. Используйте  кроссовки, они равномерно распределяют нагрузку и очень хорошо амортизируют стопу. Менять обувь стоит регулярно, так как со временем они снашиваются и перестают выполнять свои функции. Они предотвращают возникновения плоскостопия и снимают лишнюю нагрузку с суставов, при ходьбе по твёрдым поверхностям. С хорошей обувью можно существенно увеличить дистанцию тренировки.

Одежду нужно выбирать удобную, чтобы она не висела и не сильно обтягивала тело. Используйте одежду с дышащим эффектом, это поможет организму с теплообменом. Тёмную ткань в жаркую погоду лучше не одевать – она сильнее нагревается, чем светлая.

Что необходимо для занятий ходьбой

Перед ходьбой и после необходимо выпить стакан воды чтобы восполнить потерю жидкости. На прогулку можно взять с собой бутылочку с теплой, не горячей водой и пить во время перерывов. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения. Лучше всего для этого подходит спортивный костюм и кроссовки. Обувь на каблуке следует исключить. Можно взять на прогулку плеер, совмещая приятное с полезным. После занятия по приходу домой можно перекусить, но не объедаться. Когда Вы войдете в колею и занятия станут для Вас привычкой, темп можно увеличить. Ходьбу полезно сочетать с утренней зарядкой.

Норма шагов в день

Считается, что для хорошего самочувствия в день нужно делать не менее 10 000 шагов — что составляет 6-8 км, в зависимости от длины шага. Подсчитано, что среднестатистический человек делать в день около 3 000 шагов, с учетом ходьбы на работе и по дому. Поэтому чтобы набрать нужное количество шагов — нужно хорошо постараться, и дополнительно уделять ходьбе около часа в день.

Правда, многие специалисты считают, что здесь учитываются только «чистые» шаги, т.е. ходьба по дому или по делам не имеет к этому никакого отношения. Если на улице холодно или идет дождь, заменить ходьбу поможет беговая дорожка. На ней можно не только бегать, но и ходить в наспешном темпе

Важно контролировать дыхание и свое состояние и не забывать про километраж

Когда, сколько и в каком возрасте можно ходить

Ходьба – единственный вид нагрузки, который показан в любом возрасте и при любой погоде. Здесь главное – не переусердствовать. Даже люди с очень большим весом могут заниматься ходьбой.

Оптимальное время для ходьбы – утренние часы, т.к. организм сможет лучше проснуться, запустятся процессы метаболизма, организм начнет расщеплять жиры после ночного голодания, помогая Вам похудеть. Такую прогулку можно совершать и вечером, но не перед самым сном.

Если Вы только начинаете заниматься ходьбой, то гнаться за результатами сразу не нужно. По началу лучше ходить в медленном темпе, постепенно увеличивая время занятия, затем уже наращивать темп ходьбы. Начинать прогулки нужно с непродолжительных прогулок, увеличивая время занятий до 1 часа.

При ходьбе спину нужно держать ровно, плечи отводить назад и разводить в стороны, сутулиться нельзя. Также нельзя забывать о правильном дыхании: вдох производится через нос, выдох – только через рот. Дышать лучше соразмерно с шагами. При ходьбе лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание.

В начале и в конце тренировки темп должен быть неспешный. Через 5-10 минут при хорошем самочувствии темп можно увеличить.

Пожилым людям также можно и нужно заниматься ходьбой, при этом, контролируя свое дыхание и сердечный ритм. Если Вы чувствуете одышку, просто снизьте темп ходьбы. При нормализации дыхания темп опять можно нарастить. Для пожилых людей время ходьбы не должно превышать 1 часа при хорошем самочувствии. Пожилым людям лучше ходить по ровной местности, начинать нужно с темпа 70 шагов в минуту, через 2 недели темп необходимо довести до 110 шагов в минуту. Пожилым людям полезно прогуляться вечером, снять дневную усталость.

Подготовлено «PersonSport.ru»

Упражнения для тонуса

Сочетание ходьбы и других упражнений позволит быстрее избавиться от лишнего веса, поддерживать мышцы и кожу в тонусе, избежать «переутомления» нервной системы от однотипных нагрузок. Можете посмотреть нашу подборку упражнений для утренней зарядки.

Приводим несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, на улице или в зале:

• круговые движения в суставах по ходу и против часовой стрелки;
• глубокие приседания с широко расставленными ногами (при невозможности подойдут обычные);
• по отзывам хорошо помогает скинуть вес упражнение «велосипед». Нужно лечь на спину, поднять ноги и имитировать кручение педалей велосипеда;
• сгибания корпуса для тренировки брюшного пресса;
• отжимания от пола или от наклонной поверхности.

Некоторые замечания и здоровые мысли

Ходьба относится к тренировочным «рутинам», поскольку движения однообразны и монотонны. Но можно сделать этот вид оздоровления интересным, если менять локации, выбирать сложные маршруты и расширять свои физические возможности. Например, если в первый раз человек с трудом пройдет 5 км, то при регулярных занятиях спустя некоторое время сможет без труда преодолеть и 15, и 20 км без одышки и каких-либо неприятных ощущений.

Если проявить некоторую настойчивость и дисциплину, этот «несерьезный» спорт сделает вас здоровым и подтянутым, поможет улучшить состояние здоровья в целом.

Успехов

Правила и техника

Лю Хун в фазе полёта на глазах у судьи. В этом заходе она выиграла бронзу чемпионата мира 2013 года

Спортивная ходьба является чередованием шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землёй. При этом должны выполняться следующие два правила:

• Необходимо, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землёй и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта.
• Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (то есть не согнута в колене) с момента первого контакта с землёй до прохождения вертикали.

Технику ходьбы спортсмена оценивают судьи на дистанции, которых должно быть от 6 до 9 (включая старшего судью).

Ходьба в легкоатлетической программе является единственным видом, в котором присутствует субъективное судейство. Если в беге спортсменов снимают с дистанции только в исключительных случаях, то в практике ходьбы дисквалификация на дистанции обычное явление. Бывают случаи, когда атлетов дисквалифицируют после финиша.

Судьи могут объявлять предупреждения ходокам при помощи лопаток желтого цвета, чтобы предупредить их от нарушения правил. На одной стороне лопатки нарисована волнистая горизонтальная линия (обозначает потерю контакта с поверхностью), на другой — два отрезка, соединённых примерно под углом 150 градусов (обозначает согнутую ногу). Судья не может предупреждать более одного раза об одном и том же нарушении определённого спортсмена.

Если правило нарушено и ходоку дано предупреждение, судья отправляет красную карточку старшему судье. Спортсмена дисквалифицируют в том случае, если три красные карточки от трёх разных судей на дистанции были направлены старшему судье. В этом случае спортсмену сообщают о дисквалификации показом красной карточки.

Кроме того, старший судья может дисквалифицировать спортсмена единолично на последнем круге (если соревнования происходят на стадионе) или на последних 100 метрах дистанции (при ходьбе по шоссе).

Спортивная ходьба на марке СССР, посвящённой Олимпиаде-80

Причины боли при ходьбе

Причины боли при ходьбе могут быть довольно разнообразны. Наиболее часто встречается боль при ходьбе или после нее, вызванная ношением неудобной обуви. В таком случае болевой симптом быстро проходит, не возвращается до повторного использования той же пары и не требует внимания специалистов. Нередки также боли при ходьбе после интенсивных нагрузок. Такая причина боли при ходьбе может скрываться и в судорожных сокращениях из-за превышения предела физиологической выносливости человека, и в естественных болевых ощущениях, связанных с микротравмами мышечной ткани при усилении кровообращения и накоплением молочной кислоты.

К другим причинам боли при ходьбе относят:

• плоскостопие, деформацию поперечного и/или продольного сводов стопы;
• пяточные шпоры, разрастания костных тканей стопы;
• артроз, артрит суставов ног, миозит, воспалительные процессы в сухожилиях;
• последствия травм: переломов, растяжений, ушибов, вывихов, в том числе застарелых, повлекших за собой деформацию;
• венозную недостаточность сосудов нижних конечностей (варикозное расширение вен, тромбофлебит, тромбоз, флебит ножных вен);
• остеохондроз пояснично-крестцового отдела, протрузия, грыжа межпозвонковых дисков, смещение суставных поверхностей позвонков;
• местное нарушение артериального кровотока, вызванная как заболеваниями артерий, так и механическим их сдавлением вследствие наличия травм, абсцессов, опухолей, деформации тканей;
• неврит, полиневрит с инфекционной или аутоимунной этиологией заболевания, воспаления седалищного нерва.

Различные образования на коже стопы, заболевания кожных покровов, инфекции мягких тканей также могут способствовать возникновению болевых ощущений во время ходьбы.

Боль при ходьбе в тазобедренных суставах

Боль при ходьбе, возникающая в области тазобедренного сустава, – повод для обязательного визита к врачу. Даже если болевые ощущения пока незначительны, этот симптом может свидетельствовать о начинающихся серьезных заболеваниях. Причины боли при ходьбе в таком случае могут быть следующие:

• остеоартрит на фоне дистрофических или воспалительных процессов в тазобедренном суставе;
• тендинит, воспаление сухожилий;
• ревматические заболевания суставов;
• воспалительные процессы в суставе септической этиологии при заражении тканей стрептококками, стафилококками и т. п.;
• туберкулезное поражение суставной ткани;
• вывихи, растяжения связочного аппарата, травмы;
• опухолевые образования, локализованные в области тазобедренного сустава;
• наследственные патологии, диспластические изменения, в том числе врожденные и т. д.

Большинство заболеваний из данного списка проявляются вначале болевым синдромом во время движения. Боль при ходьбе может иррадиировать в область колена, поясницы, пах, ягодицы. Непостоянная и слабовыраженная при первой стадии болезней и патологических процессов, с нарастанием синдрома, боль при ходьбе усиливается, дополняется болевыми ощущениями в состоянии покоя, становится постоянной, возникает нарушение подвижности сустава, контрактуры, наступает значительное ограничение двигательной функции, развивается хромота.

Таким образом, даже редкая и не ярко выраженная боль при ходьбе в тазобедренном суставе должна стать поводом для медицинского обследования. Ранняя диагностика и своевременная терапия помогут предупредить начало значительных деструктивных изменений в суставе и сохранить подвижность.