Физическая работоспособность: это что такое и как ее повысить?

Физическая нагрузка и физическая работоспособность[править | править код]

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Физическая нагрузка не всегда соответствует выполненной механической работе. Наряду с динамическим компонентом (движение, перемещение в пространстве тела или его частей), в реализации которого участвуют концентрические и эксцентрические сокращения мышц, обычно выполняется также статический компонент (поддержание позы) с изометрическими сокращениями. Хотя в последнем случае нет видимого укорочения мышцы (т. е. с точки зрения физики механическая работа не производится), в мышечных клетках тем не менее происходит постоянное движение актиновых и миозиновых миофиламентов и, следовательно, выполняется мышечная работа. Таким образом, необходимо различать механическую работ) и тот физиологический эффект, который она оказывает на организм.

Физическая работоспособность — это способность человека к выполнению физической работы, о чем судят прежде всего на основании реакций его физиологических систем. При этом определяющими факторами являются тренированность и врожденные способности. Кроме этого, на работоспособность влияют возраст, пол, общее состояние здоровья, конституция и мышечная масса, а также влияние окружающей среды .

Границы физической работоспособности определяются по тому, как долго может выполняться определенная мышечная работа и насколько хорошо регулируются физиологические функции, ответственные за снабжение мускулатуры кислородом и питательными веществами. Умеренная работа может выполняться неопределенно долго. В этом случае сохраняется достаточное кровоснабжение работающих мышц. Таким образом, одним из лимитирующих факторов при такой нагрузке является реакция кровеносных сосудов на продукты метаболизма.

Повышению физической работоспособности способствуют:

• Спортивная тренировка
• Рациональное питание
• Эргогенные средства

Способ измерения физической работоспособности называется эргометрия. Читайте подробнее: Методы исследования физической работоспособности.

Феназепам — улучшает ли работоспособность?

Феназепам

Когда нужно улучшить работоспособность, человек может задаться вопросом, можно ли это сделать при помощи феназепама? На самом деле, это успокоительное средство. А еще оно относится к транквилизаторам и наркотическим веществам. Так что, наверное было бы неправильно интересоваться, стоит ли его употреблять для улучшения работоспособности.

При этом, в голове от него действительно может проясниться. Дело в том, что Феназепам расслабляет мышцы и снимает сильное напряжение. При этом, с его помощью снижается уровень стресса, человек становится спокойным и уже не так остро реагирует на раздражающе факторы.

Можно подумать, что это все полезные свойства. Да это так. Вот только от него развивается зависимость. Хотя производители утверждают о низкой вероятности ее появления. Как показывает практика, зависимость возникает у каждого второго. Это обусловлено тем, что со временем привычная дозировка уже не оказывает нужного эффекта. Пациент ее, конечно, увеличивает, а это приводит к развитию побочных эффектов

Еще важно знать, что при отмене препарата человек себя чувствует неуютно, потому что симптомы, которые были подавлены, появляются снова и даже с двойной силой. А это является причиной нервных тиков, судорог и плохого сна

Так что препарат принимать можно исключительно по назначению врача.

О стимуляторах

Некоторые люди при крайней усталости применяют стимуляторы, если есть необходимость продолжения неоконченной работы. Часто этим методом пользуются и недобросовестные спортсмены. Нужно помнить, что с применением стимуляторов медленно уничтожаются сами нейроны. Человек просто сжигает свой неприкосновенный запас энергии, даже принимая кофеин. Победить усталость и поддерживать физическую работоспособность можно гораздо более действенно и намного проще. Должен быть естественным и стабильным суточный режим, вот и всё. Именно это является самым эффективным средством сохранения работоспособности на должном уровне. Никакие медикаменты не потребуются. Тем не менее это средство не является популярным. Люди не любят постоянства и потому недооценивают режим суток. А если его нет, и таблетки будут помогать лишь определённое время. Организм привыкает и к ним.

Что же такое стабильный режим суток? Это не просто сон вовремя в течение восьми часов. Организм у каждого человека разный. Кому-то и шести хватает, другому и девяти часов мало. Главное здесь — естественность суточного режима. Для человека такая естественность состоит в том, чтобы проснуться утром, бодрствовать днём, отдыхать вечером и спать ночью. Деление людей на «сов» и «жаворонков» — миф. Когда «совы» привыкают к естественному циклу, у них значительно повышается и настроение, и продуктивность работы. Это проверено многими исследованиями. Есть люди, считающие, что ночью они работают продуктивнее. На самом деле у них просто сложился неестественный суточный цикл, и организм приспособился. Люди разные, даже температура тела у всех слегка отличается, разными являются и частота дыхания, и рисунок сердечного ритма. Однако у каждого из параметров есть норма. Поскольку нормальная температура тела человека — 36,6 градуса, так же точно и нормой суточного режима является «утренний» цикл.

Усталость

Когда умственная и физическая работоспособность снижается, это говорит об утомлении, которое всегда приходит с ощущением усталости. Такова защитная реакция организма, которая спасает его от переутомления и истощения. Центральная нервная система утомляется при ускорении или учащении импульсов. Усталость бывает периферической, когда утомляются работающие мышцы от недостатка кислорода, от истощения ресурсов энергии или от засорения продуктами распада. Умственная и физическая работоспособность страдает и от неблагоприятных условий внешней среды. Это жара, холод, влажность или условия высокогорья. Утомление — процесс естественный, нормальное состояние организма. Повышение физической работоспособности наступает после непродолжительного отдыха.

Для спортсменов некоторая степень утомления практически всегда является целью каждой тренировки. А вот утомление от умственного труда характеризуется субъективными признаками усталости — это тяжесть в голове, разбитое состояние, вялость в движениях. Повышения физической работоспособности можно достичь, выполняя упражнения, которые уже освоены. Разучивание новых приведёт к ещё большей усталости, поскольку в этом процессе участвует кора головного мозга. Так не восстановится работоспособность. Физическая культура заставляет расти частоту сердечных сокращений, артериальное давление, ударный объём сердца и потребление кислорода организмом. Лёгкая и умеренная мышечная работа, при которой нагрузка постоянна, увеличивает частоту сердечных сокращений и приводит их к постоянному уровню, то есть стационарному состоянию. В этом случае человек практически не утомляется много часов подряд. И нормализуется организм после такой работы быстро, стабилизируется частота сердечных сокращений. Удерживать на должном уровне работоспособность физическая культура поможет лучше любого другого средства.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

«Причина и следствие» — такова взаимосвязь между физической бездеятельностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Риск появления сердечно-сосудистых заболеваний у людей, занятых физическим трудом, в два раза меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это вовсе не означает, что все служащие среднего возраста должны немедленно сменить свои профессии и заняться физическим трудом: непривычная работа для них столь же рискованна. К счастью, активная деятельность во время отдыха и отпуска является хорошей превентивной мерой для людей сидячих профессий, и чем раньше они начнут ее, тем лучше. Хотя занятия физическими упражнениями помогают предупредить сердечно-сосудистые заболевания и уменьшают тяжесть уже возникшей болезни, они не могут полностью ликвидировать их возникновение. В настоящее время во всем мире широко применяются программы дозированных физических нагрузок для реабили­тации больных, перенесших сердечные заболевания, помогая им вернуться к полноценной, активной жизни.

Уровни физического состояния здоровых людей

В настоящее время наибольшее распространение получили градации физического состояния по результатам максимальных и субмаксимальных тестов с нагрузками. В качестве основного показателя, наиболее объективно отражающего функциональные возможности кардиореспираторной системы и физическое состояние в целом, используется МПК. С учетом его значений P.O.Astrand и К.Cooper классифицируют физическое состояние здоровых людей как 5 уровней. При этом предельные величины МПК, харак­теризующие каждый уровень, существенно различаются.

Определить МПК в естественных условиях можно с помощью 12-минутного теста, предусматривающего измерение макси­мального расстояния, которое преодолевается за это время. Установлено, что между длиной дистанции и потреблением кислорода существуют следующие взаимоотношения:

Дистанция, км	Потребление О22, мл-мин~1.кг -‘
<1,6 1,6—1,9 2,0-—2,4 2,5—2,7 2,8 и более	<25,0 25,0—33,2 33,3—42,5 42,6—51,5 51,6 и более

С учетом данных закономерностей для лиц разного пола и возраста разработана соответствующая шкала оценки физиче­ского состояния (табл.).

Несмотря на то что МПК является одним из наиболее важных показателей, отражающих физическое состояние человека, его использование в качестве единственного критерия вряд ли оправдано.

Во-первых, в ряде случаев отмечается несоответствие между уровнем развития двигательной функции и состоянием сердечно­сосудистой системы, что проявляется в виде нарушений деятель­ности циркуляторного аппарата на фоне высоких аэробных возможностей.

Шкала оценки физического состояния по результатам 12-минутного теста, км*

Степень физической подго­товленности
	Возраст, годы
До 30	30—39	40—49	Старше 50
Очень плохая	Меньше 1,6 для мужчин и (меньше 1,5 для женщин)	Меньше 1,5 (меньше 1,3)	Меньше 1,3 (меньше 1,2)	Меньше 1,2 (меньше 1,0)
Плохая	1,6—1,9 (1,5—1,8)	1,5—1,84 (1,3—1,6)	1,3—1,6 (1,2-1,4)	1,2—1,5 (1,0—1,3)
Удовлетворительная	2,0—2,4 (1,85—2,15)	1,85—2,24 (1,7-1,9)	1,7—2,1 (1,5—1,8)	1,6—1,9 (1,4-1,6)
Хорошая	2,5—2,7 (2,16—2,6)	2,25—2,64 (2,0—2,4)	2,2—2,4 (1,85—2,3)	2,0—2,4 (1,7—2,15)
Отличная	2,8 и больше (2,65 и больше)	2,65 и больше (2,5 и больше)	2,5 и больше (2,4 и больше)	2,5 и больше (2,2 и больше)

* В скобках приведены размеры дистанции для женщин.

Во-вторых, физическое состояние не может определяться только уровнем развития какой-либо одной функции организма. Аэробная производительность — важнейший, но не един­ственный показатель физического статуса человека. Кроме аэробных возможностей, к числу параметров, определяющих физическое состояние, относятся максимальная мощность работы, функциональное состояние кардиореспираторной системы, возраст, отдельные двигательные качества. Поэтому в основу градаций физического состояния должен быть положен комплекс именно этих показателей. Следует также учитывать объективные и субъективные критерии ограничения максимального нагру­зочного теста.

Применение комплекса перечисленных критериев позволило распределить представителей каждой декады жизни на 5 функциональных классов в соответствии с уровнем физического состояния (УФС): низкий, ниже среднего, средний, выше среднего и высокий. Лица с низким УФС характеризуются способностью выполнять работу в диапазоне 50—60 % ДМ ПК, ниже среднего — 61—75 %, со средним — 76—90 %, выше среднего — 91 — 100 % и с высоким — 101 % ДМПК и более.

Физическую работоспособность в диапазоне 2—3 Вт/кг массы тела принято считать хорошей или средней, а при 3 Вт/кг и более — отличной, так как установлено, что на уровне таких значений работоспособность сопряжена с высокими функ­циональными возможностями кардиореспираторной системы.

О функциональной полноценности системы транспорта кисло­рода свидетельствует также возможность выполнять нагрузки мощностью 200 Вт; работа в 150 Вт соответствует пограничному состоянию, меньшие ее значения указывают на наличие патоло­гических факторов, лимитирующих физическую работоспособ­ность . ,

Порядковый номер УФС	Уровень физического состояния
	Низкий НВ Ниже среднего Средний ШШ Выше среднего Высокий ШШ

Функциональная достаточность кардиореспираторной сис­темы отмечается у мужчин 20—39 лет не ниже чем со средним, 40—49 лет — выше среднего и 50—59 лет — с высоким УФС. Лица 30—49 лет с низким и ниже среднего УФС и 50—59 лет со средним УФС отражают пограничные возможности циркуляторного аппарата. У мужчин 50—59 лет с низким и ниже среднего УФС, средние величины работоспособности которых находятся в диапазоне 108,2—125,4 Вт, не исключается наличие скрытой патологии сердечно-сосудистой системы, в частности скрыто протекающего атеросклероза.

Методы определения уровня общей физической работоспособности у людей среднего и пожилого возраста[править | править код]

В целях определения уровня общей физической работоспособности у людей среднего и пожилого возраста ориентировочно могут быть использованы простейшие бытовые пробы, упрощенные варианты отдельных лабораторных проб и определение общепризнанного показателя общей физической работоспособности PWC170, который применительно к данному контингенту называют PWC_aF (от англ. age frequency — соответствующий возрасту).

В качестве простейших бытовых проб рекомендованы:

• определение ЧСС при подъеме на 4-й этаж типового многоэтажного дома в индивидуально возможном темпе (ЧСС <100 уд./мин — отличная, ЧСС 100-130 уд./мин — хорошая, ЧСС 130-150 уд./мин — удовлетворительная, ЧСС >150 уд/мин — неудовлетворительная подготовленность);
• измерение ЧСС при подъеме на 4-й этаж за 2 мин (при ЧСС <140 уд./мин может быть назначен режим тренировочный и общефизической подготовки).

Упрощенный вариант пробы Мартине: после 10 мин сидения регистрируют исходные ЧСС и АД. Затем исследуемому предлагают сделать 20 приседаний за 40 с (молодым людям за 20 с). Через 5 мин после окончания пробы проводят повторную регистрацию ЧСС и АД.

Рассчитывают: разность ЧСС после нагрузки и до нее (Мп); разность систолического давления после нагрузки и до нее (Мс); разность диастолического давления после нагрузки и до нее (Мд) (если диастолическое давление после нагрузки снижается, Мд необходимо умножить на 0,5).

При хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы наибольшая разность указанных параметров не превышает 5. При удовлетворительном она колеблется от 6 до 10, при неудовлетворительном — превышает 10.

Проба РWСaF. При измерении физической работоспособности у людей старших возрастных групп следует ориентироваться на мощность физической нагрузки, при которой ЧСС равна не 170 уд./мин, а меньшей величине, соответствующей (так же как и РWС170 у молодых) 87% максимальных значений пульса для каждого возраста, которые вычисляют по формуле:

220 — возраст.

Исходя из этого, индикаторная величина ЧСС, соответствующая РWС170 у молодых, равна:

(220 — возраст) ? 0,87.

Это соответствует в возрасте 30-39 лет — 161 уд./мин; 40-49 лет — 152 уд./мин; 50-59 лет — 143 уд./мин; 60-69 лет — 134 уд./мин.

Показатель РWСaF определяют путем регистрации ЧСС в конце двух возрастающих по мощности нагрузок, разделенных интервалом отдыха. Продолжительность каждой нагрузки — 3 мин, интервал отдыха между ними — 3 мин.

Мощность I нагрузки задают следующим образом: тренированные мужчины — 6 кгм/мин на килограмм массы тела, нетренированные — 3 кгм/мин на килограмм; тренированные женщины — 3 кгм/мин на килограмм, нетренированные — 1,5 кгм/мин на килограмм.

Мощность II нагрузки рассчитывают исходя из ЧСС в ответ на I нагрузку и индикаторной величины пульса. Учитывают, что ЧСС в конце II нагрузки должна быть ниже индикаторной на 10-15 уд./мин, а повышение ЧСС на каждые 100 кгм/мин мощности нагрузки составляет 8-12 уд./мин у мужчин и 13-17 уд./мин у женщин.

Расчет PWC_aF проводят по формуле:

PWC_aF = W1 + (W2-W1) * (F-f1) / (f2-f1)

где W1 и W2 — мощность I и II нагрузки; F — индикаторная величина пульса; f1 — ЧСС в конце I нагрузки; f2 — ЧСС в конце II нагрузки.

Принципы оценки общей физической работоспособности по показателю PWC_aF приведены в табл. 2.

Таблица 2. Оценка общей физической работоспособности у людей разного пола и возраста по данным пробы PWC_aF

Возраст, лет	Физическая работоспособность
низкая	ниже средней	средняя	выше средней	высокая
Женщины
20-29	449	450-549	550-749	750-849	850
30-39	399	400-499	500-699	700-799	800
40-49	299	300-399	400-599	600-699	700
50-59	199	200-299	300-499	300-599	600
Мужчины
20-29	699	700-849	850-1149	1150-1299	1300
30-39	599	600-749	750-1049	1050-1199	1200
40-49	499	500-649	660-949	950-1099	1100
50-59	399	400-549	550-849	850-999	1100

В настоящее время ряд специалистов признают новую концепцию стратегии профилактики соматических заболеваний.

Методологической основой данной концепции считают рассмотрение живого организма как открытой термодинамической системы, устойчивость которой, в соответствии с законами термодинамики, зависит прежде всего от ее энергетического потенциала, и в частности уровня аэробных возможностей. Порог аэробного энергетического потенциала, обусловливающий «безопасный уровень» соматического состояния, должен быть не ниже 42 мл/кг в мин-1 для мужчин и 35 мл/кг в мин-1 для женщин. (Результаты велоэргометрии соответственно 3 и 2 Вт/кг в мин-1, время пробега дистанции 3 км — менее 14 мин для мужчин и 2 км — менее 11 мин для женщин.)

Цвет, который повышает работоспособность

Психологи выяснили, что цветовая гамма комнат и окружающих предметов также имеет свойство отражаться на производительности труда.

Холодные цвета – синий, фиолетовый, голубой хороши в комнатах для переговоров. Красный способен мобилизовать человека на выполнение задачи, но через некоторое время начинает оказывать подавляющее воздействие. Зеленый – успокаивает.

Оптимальным же является желтый цвет – спектр солнца и радости. Если поместить за монитором ноутбука на стене желтый предмет, или картину в этих же тонах и периодически смотреть на нее, то человек почувствует прилив бодрости и сил.

Нервная система

Базовые принципы работы нервной системы — процессы, проходящие через возбуждение, торможение, проведение и интеграцию, когда нейронами принимается и обрабатывается информация в виде сигналов, которую они и проводят по всем отросткам, взаимодействуя друг с другом. Такой сигнал, проходящий по отросткам нейронов, называется электрической активностью. Один из самых важных процессов — синаптическая передача, когда клетки обмениваются молекулами-посредниками, своеобразными медиаторами, действующими на активность рецепторов стимулирующе или угнетающе. Такая активность требует вложения большой энергии, которую на клеточном уровне можно раздобыть только посредством дыхания. Питательные вещества окисляются с помощью кислорода, который приносится в ткани с артериальной кровью. Далее происходят сложные процессы окисления, разложения, вывода получившихся продуктов обратно в кровь, и всё это гарантирует получение энергии.

Кроме дыхания, есть множество и других биохимических процессов. Нервная система работает не только на клеточном уровне. Участвуют и группы нейронов, и центры головного мозга, и ретикулярная формация, и эпифиз, и лимбическая система. Всё это влияет на кору головного мозга. А там есть структуры с характеристиками циклической активности, стимулирующие или подавляющие активность соседних и несоседних структур. Вот они и заставляют организм соблюдать циклы, в том числе и суточный. И для процессов восстановления работоспособности важнее их нет. Они дают организму возможность во время отдыха восполнить запасы макроэргических соединений, разнообразных питательных веществ, медиаторов, да и состава самой клетки. Образуются новые нейронные связи, и структурные изменения коснутся даже и самих нейронов.

Рабочая неделя

Та же самая закономерность характерна и для динамики работоспособности в течение недели. Разное время суток по-разному влияет на организм, а потому и человек по-разному реагирует на нервно-психическую и физическую нагрузку. В суточном цикле наивысшим уровнем работоспособности отмечены часы утренние и дневные — от 8 до 12 и с 14 до 16. Вечером работоспособность естественным образом снижается, уходя на минимум ночью. За недельный период состояние человека тоже стабильной величиной не является, изменения обязательно происходят. С понедельника работоспособность увеличивается обычно постепенно, человек как бы входит в рабочий процесс. На третий день, в среду, достигается наивысший уровень, далее начинается постепенное снижение работоспособности, чтобы в пятницу резко упасть во второй половине дня.

В режимах труда и отдыха должны быть учтены все особенности изменений работоспособности. Благо, когда период наивысшей энергии совпадёт с рабочим временем, тогда человек может выполнить работу по макисмуму и минимально израсходовать свои энергетические запасы, да и утомление будет минимальным. Хотя само по себе утомление является физиологическим состоянием вполне обратимым. Главное — не доводить его до накопления, когда к началу следующего рабочего дня организм восстановиться не успевает. Тогда может случиться переутомление, а это гораздо более стойкое снижение физической работоспособности, которое грозит падением иммунитета и развитием самых разных заболеваний. Также именно утомление и переутомление чаще всего являются причинами производственного травматизма.

Виды физической работоспособности.

Физическая
работоспособность может проявляться
в разнообразных формах, но в любом случае
при этом требуются затраты энергии
соответственно деятельности систем
организма.

Энергетика
— один из основных факторов обеспечения
физической работоспособности.
Максимальные двигательные достижения
человека зависят от энергетических
запасов и скорости их ресинтеза с помощью
аэробного и анаеробного процессов. В
этой связи
физическую
работоспособность дифференцируют по
преобладающему вкладу разных путей
ресинтеза АТФ на
3
вида (рис.1).

Физическая
аэробная pабото­способность (ФАП)
—
это
способность человека выполнять
продолжительную, циклическую, глобальную
работу, которая обеспечивается аэробными
механизмами энергообеспечения..
Показателями ФАР есть объем, мощность
или предельное время выполнения работы.
Вклад аэробного механизма может быть
оценен количеством максимального
потребления кислорода (МПК).

Высочайшее
значение МПК наблюдается у лыжников-гонщиков
и достигает
5-6
л/мин или
82,0
мл/кг.мин-1.
У нетренированных —
2.80
л/мин
(49
мл/кг.мин-1)
для женщин и
4.0
л/мин
(57
мл/кг.минв-1)
для мужчин.

Физическая
анаеробная pаботоспособность (ФАнР)
—
это
способность человека выполнять
кратковременную работу максимально
мощными сокращениями мышц, требующей
для своей реализации максимального
напряжения алактатного и лактатного
механизмов анаеробних процессов
энергопродукции.
Проявляется ФАнР в скоростно-силовых
возможностях, а ее показателем есть
предельная мощность и скорость выполнения
движений, а также уровень максимальной
скорости освобождения энергии при
анаэробных реакциях. Для людей зрелого
возраста ее величина равная
50
ккал/кг/ч. Наиболее распространенная
оценка вклада анаеробного механизма
в энергообеспечение при физической
работе по количеству кислорода,
потребляемого после работы свыше уровня
потребления
0₂
в покое.
Эта величина называется кислородным
долгом.

К
третьему
виду физической работоспособности
относят
способность человека выполнять работу
на околомаксимальных режимах деятельности
двигательного аппарата. При проявлении
этого вида работоспособности
все
механизмы энергопродукции работают в
максимальных (аэробные и гликолитические)
или околомаксимальных (алактатные)
режимах.

Показателем
ФсмР
есть околомаксимальные мощности усилий
мышц, околомаксимальная скорость
движения, максимально возможные
концентрации молочной кислоты в крови
(до
28
ммоль (л), максимальные величины
кислородного долга (до
20
л.).

При
изучении физической работоспособности
человека
широко используют термин «общая
физическая работоспособность«,
под этим понимается выносливость к
продолжительной работе глобального
характера, которая требует значительного
усиления деятельности систем,
обеспечивающих доставку и потребление
О₂.

В
спорте проявление высокого уровня
развития физических качеств требует
высокого уровня физической работоспособности,
это проявляется в специальных условиях
конкретного вида спорта и фактически
является специальной
работоспособностью,
а их определение требует специального
подбора тестов.

В
спортивной практике нередко используют
термин «общая» и «специальная»
работоспособность. Физическая
работоспособность есть лишь частица в
многокомпонентной структуре тренированности
спортсмена,
служит основой проявления высоких
результатов в избранном виде спорта.

Здоровый сон

Засыпает здоровый организм легко и спит крепко. Если нет никаких патологий, то с привыканием к суточному режиму сон будет приходить быстро. В спальне не должно быть светло, душно или жарко. И всегда необходимо бороться с насморком, именно из-за него человек чаще всего не отдыхает, поскольку просыпается ночью десять и более раз. Утром состояние разбитое, а от чего — человек не понимает, поскольку не помнит, что просыпался.

Тем не менее снотворные использовать не рекомендуется, потому что их действие основано на том, чтобы угнетать нервную систему, причём с нехорошими побочными эффектами. При перестройке организма на «утренний» ритм специалисты иногда советуют принимать «Мелаксен». Это тот же мелатонин, который вырабатывается эпифизом. И то — не более недели, минут за пятнадцать до того, как лечь спать. Запивать водой, как и любые другие лекарства, нужно обязательно. Также перед сном рекомендуют принимать «Глицин», рассасывая таблетку под языком. Но помните, что любые препараты можно пить только после консультации с врачом.

Методы улучшающие самочувствие и работоспособность человека: способы

Теперь, когда вы знаете, в чем может быть причина, пора бы узнать, как улучшить работоспособность человек может быстро. Для этого есть несколько основных способов.

Способы повышения работоспособности

Помощь со стороны

Если у вас есть какие-то личностные проблемы, то стоит обратиться к специалистам. Не надо этого бояться. Они действительно способны помочь.

Если вы хотите получить новую должность, то лучше поговорите об этом с коллегами. Нет смысла это обсуждать с коллегами или знакомыми. Они вам точно ничем не помогут, а коллеги вообще могут сказать что-то неправильно из зависти или простого незнания.

А вот проблемы в отношениях лучше обсудить с психологом

Важно пообщаться и с близкими людьми, они могут в чем-то помочь и разделить обязанности, чтобы вам было проще

Забота о здоровье

Состояние своего здоровья никто кроме вас улучшить не сможет. Чтобы просто улучшить самочувствие, достаточно пройти обследование и получить лечение. Проверять себя следует регулярно. Находите время на себя, потому что кроме вас это сделать некому.

Самый лучший способ улучшения работоспособности — это правильная организация режима дня

Важно уделять время сну и отдыху. Никакой завал на работе не должен быть оправданием для вас

Прежде всего, научитесь ложиться и вставать в одно и то же время. Специалисты утверждают, что даже не обязательно спать 8-9 часов, потому у каждого свой ритм. Кому-то достаточно и шести часов. Спать нужно тогда, когда мозгом вырабатывается серотонин. Это происходит с трех до семи утра. Так, идеальным временем для сна считается 23:30 — 7:30.

Те, кто считает себя «совами», важно знать, что полуночников существует не так много. Это обусловлено тем, что раньше люди жили суточными биоритмами, то есть днем люди бодрствовали, а ночью спали

Даже если вы считаете, что лучше всего работается ночью, все равно рекомендуется спать хотя бы 4 часа.

Тайм-менеджмент

Тоже неплохой способ улучшить производительность. Обязательно составьте для себя список дел на неделю, а потом постепенно учитесь организовывать каждый день. Для этого есть множество бесплатных приложений для смартфонов. В конце концов, можно пользоваться ежедневником.

Специалисты советуют большие задания делить на несколько маленьких. Это позволит вдохновляться на последующую работу и человек будет стараться сделать больше. Кстати, в идеале всегда рабочий день начинайте с постановки трех задач. Если вы их быстро сделаете, то потом обязательно захочется заняться чем-то еще.

Попробуйте отметить, в какое время суток у вас работоспособность максимальная. У каждого это строго индивидуально. Старайтесь именно на это время планировать самые важные дела. Менее важные дела переносите на другое время.

Чтобы достигать успеха всегда, используйте закон Вильфредо Парето. Он гласит, что при 20% усилий можно получить 80% результата. Это поможет правильно распределять силы и уйти от низкой самоотдачи.

Еще одним методом улучшения работоспособности является разделение работы и отдыха. Нельзя думать только про одни дела все время. Дома обязательно уделите время отдыху, иначе вы попросту перегорите. И в итоге из прекрасного специалиста вы станете вечно уставшим и раздражительным работником.