Фасция

Анатомические поезда Томаса Майера

Физиолог и профессиональный массажист Томас Майерс в своей книге «Анатомические поезда» объединил мышцы и фасции, которые следуют примерно по одному пути в цепочки, которые он назвал миофасциальными меридианами.

В этой цепи следующие звенья:

• многосуставные мышцы — «скорые поезда»;
• одно-суставные мышцы — «пригородные электрички»;
• схождения фасциальных пластов — «депо»;
• крепление миофасции — «станция».

Например, по Майерсу, длинная головка двуглавой мышцы бедра, начинающаяся от таза и заканчивающаяся под коленом, является «скорым поездом», а приводящая одно-суставная мышца, которая проходит через колено — «электричка».

Благодаря фасциальным цепям, мы способны совершать многомерные движения, где каждое звено выполняет свою функцию и влияет на всю цепь в целом. Роль глубоко расположенных миофасций («электричек») ничуть не меньшая, чем у поверхностных («поездов»).

Роль фасции в модели «тенсегрити»

Майерс рассматривает костно-мышечную систему как модель, известную в архитектуре и медицине под названием «тенсегрити».

Тело — это конструкция постоянного сжатия (рис. А):

• голова удерживается 7-м шейным позвонком;
• 5-й поясничный позвонок — опора для головы и груди;
• 5-й крестцовый принимает на себя вес уже головы, груди и поясницы и т. д.

В итоге на подошвы падает уже весь вес тела (подошвенная фасция, получается, самая загруженная).

Соединив начало мышц с их прикреплением, получаем линии натяжения.

На рис. В -«тенсегрити»-структура кролика.

В конструкции нашего тела кости — элемент сжатия, а мышцы/фасции — элемент растяжения. Хотя в костях заложена прочность, и на вид тело кажется равновесным, но если убрать из него миофасции, скелет просто обрушится.

Второе свойство подобных структур — отсутствие связи между местом повреждения и местом длительного напряжения, то есть нагрузка прилагается к одному месту, а ломается совершенно в другом.

Принципы миофасциального баланса Майерса

Майерс сформулировал основные принципы своего видения фасциального баланса:

1. Натяжение в миофасциях переходит от одной кости к другой по постоянным линиям — миофасциальным меридианам.
2. Исходя из статических законов в «тенсегрити»-структурах, изменение натяжения одного угла перестраивает всю структуру — так натяжение одной миофасции способно влиять на все тело. Манипулируя с определенными фасциями, можно сбалансировать всю костно-мышечную систему.
3. Болевое место и участок хронического напряжения, где необходимы манипуляции для устранения боли, могут быть удалены друг от друга.

Что такое фасциит

Физиолог Майер рассмотрел миофасции с позиции статики и биомеханики. Однако с фасциями может приключиться не только разбалансировка, связанная с их сокращением или растяжением. Кроме повышенного мышечного напряжения (миофасциального синдрома), они подвержены еще одной опасности — воспалению или фасцииту. Чаще всего наблюдается подошвенный и некротический фасциит.

Подошвенный (плантарный) фасциит или пяточная шпора.

Подошвенная Ф. имеет вид апоневроза (сухожильной пластинки). Повышенные нагрузки, а это полный вес всего тела, нередко вызывают дегенеративные процессы в плантарной фасции. Как компенсаторная реакция на пяточной кости начинает расти остеофит (шпора). Лечение шпоры длительное. Оно требует в первую очередь снятия нагрузки: если у больного большой вес, то похудение становится просто необходимым. В лечебный комплекс входят:

• кортикостероиды при острых болях и отечности;
• физиотерапевтические процедуры (УВТ, лазерная и гамма-терапия);
• массаж и ЛФК;
• ношение ортопедических стелек-супинаторов.

Некротический фасциит

Некротический фасциит вызывается гнойной стрептококковой инфекцией (Streptococcus pyogenes), поражающей подкожную и глубокую фасции. Заболевание по начальным симптомам диагностировать трудно, так как покраснение кожи, болезненная отечность бывают при синовите, тромбофлебите и др. патологиях. О некротическом фасциите некротической природе говорят характерные признаки некроза в виде фиолетово-черных и багровых участков.

Лечение некротического фасциита антибактериальное и хирургическое.

Способы лечения плантарного фасциита

Воспаление фасции преимущественно лечится консервативным способом – почти в 80% случаев. Снять резкую боль помогут инъекции негормональных или гормональных противовоспалительных средств. Увеличивает шансы на скорое выздоровление проведение физиотерапии. При неэффективности консервативных методик проводится операция.

Упражнения

Лучше всего применять мяч-антистресс – он имеет на своей поверхности подобие мягких шипов. Мяч нужно катать подошвой по полу с небольшим нажимом, чтобы активизировать кровообращение и снять боль, а самое главное – проработать плантарную фасцию.

Также для растяжки фасции можно выполнять упражнения на специальном массажере. Его приобретают в специализированных магазинах, внешне он представляет несколько шариков, расположенных рядом, которые нужно динамично перекатывать пяткой и ступней. Этот способ лечения работает и при шишках на пятках.

Видео: Упражнения, массаж и тейпирование при фасциите. 

Медикаменты

Для лечения плантарного фасциита пятки лучше применять нестероидные противовоспалительные средства на основе напроксена, ибупрофена или аспирина. Это эффективные обезболивающие и противовоспалительные медикаменты от шпоры. Препараты лучше выбирать в виде кремов или гелей, которые наносятся непосредственно на пораженную область.

Народные средства

Хвойно-солевые ванночки снимают боль и усталость.

Народные средства помощи при плантарном фасците эффективны на начальной стадии развития заболевания. Что рекомендуют народники:

1. Контрастные ванночки, при этом в тазик с горячей водой добавляется ромашковый отвар. В каждой емкости стопы держат примерно по 30 секунд. После того как вода остынет, ступни смазывают кремом от шпоры и делают массаж.
2. Лечение крепким соляным раствором способствует активизации кровотока и снижению болезненности. На литр горячей воды добавляется 300 г соли и размешивается до полного растворения. Ванночки делают до полного остывания раствора. Курс терапии – две недели.
3. Снять болезненность и отечность в стопе помогут ванночки из сушеной сирени. Цветки настаивают в течение десяти дней на водке в пропорции 1 к 10, после чего пьют по 50 мл средства трижды в день, этим же народным средством от шпоры растирают по вечерам пятки.

Физиотерапия

В качестве физиотерапевтических методов лечения фасциита применяются:

• грязевые аппликации – прогревание стопы сульфидно-иловой смесью, курс состоит из 10 процедур;
• ультразвуковая терапия – прогревание тканей ступни при помощи ультразвука на шпору, что при одновременном применении лечебных смесей позволяет достичь эффекта за 2-5 процедур;
• лазерное воздействие, помогающее активизировать кровообращение, снять отечность и боль, ускорить восстановление фасциитных тканей;
• ударно-волновая терапия – воздействие на проблемную зону акустическими волнами позволяет быстро избавиться от плантарного фасциита;
• внутритканевая электростимуляция;
• криотерапия;
• магнитотерапия.

Массаж

При плантарном фасциите можно делать домашний самомассаж и пользоваться услугами профессионала – мануального терапевта. При помощи массажа активизируется кровообращение, быстрее проходит воспаление, укрепляются мышцы стопы и голени, что является профилактикой рецидивов фасциита в дальнейшем.

Направление массажа при фасциите – от пальцев к пятке и обратно.

Ортопедические средства

Для людей, страдающих плантарным фасциитом, разработаны модели сапожков, которые применяются ночью. Днем их использовать неудобно, зато в ночное время нога в сапожке принимает щадящее положение и отдыхает, а утром при наступании на ногу пациенты не чувствуют боль. Чтобы фасция не травмировалась при ходьбе, используйте подпяточники.

Операция

При отсутствии результатов консервативного лечения фасциита проводится операция на шпору. Сейчас практикуется малоинвазивное вмешательство – доступ к месту проведения манипуляций осуществляется через несколько проколов. Все действия проходят под визуальным контролем на экране.

С помощью фасций можно тренировать тело как единое целое

Как мы знаем из работ Майерса, в результате препарирований стало известно, что соединительная ткань не только выступает оболочкой мышц, костей и органов, но также проходит через многие слои (Myers 2001). Такая связь соединяет наши движения и функции в единое целое

Как спортсмены, так и те, кто просто хочет улучшить свою физическую форму, должны знать, насколько важно включать в свои тренировки комплексные упражнения для всего тела. Ключ к пониманию данного аспекта кроется в понимании принципа действия фасциальной сети

Чем больше мы узнаем о соединительной ткани, тем лучше мы осознаем ее связь с другими системами организма (мышечной, нервной, скелетной системами) и получаем более глубокое представление о движении человеческого организма и возможностях нашего тела в целом.  Применяя знания о миофасциальных линиях в упражнениях, можно эффективно смягчать силу воздействия, экономить затраты энергии и развивать выносливость, одновременно повышая подвижность и прочность всех суставов. Тренировка организма в целом во всех трех измерениях (в отличие от упражнений для отдельных частей тела

Структура

• Классификация 1983 в издании Nomina Anatomica (NA 1983)
• Классификация 1997 в издании Terminologia Anatomica (TA 1997)

Поверхностная фасция

Поверхностная фасция — это нижний слой кожи во многих областях тела, что сливается со слоем ретикулярной дермы, присутствовал на лице, над верхней частью грудино-ключично-сосцевидной мышцы, на затылке, шее и над грудиной. Поверхностная фасция состоит, в основном, из рыхлой рыхлой жиросодержащей ткани и является слоем, который в первую очередь определяет форму тела (тип конституции). В дополнение к присутствию под кожей, поверхностная фасция окружает внутренние органы, сосудисто-нервные пучки и встречается во многих других местах, где заполняет свободное пространство. Поверхностная фасция служит для хранения жиров и воды; вместилище лимфатических и кровеносных сосудов и нервов; она также выполняет роль защитной и утепляющей оболочки.

Поверхностная фасция присутствует, но не содержит жира, на глазах, ушах, мошонке, пенисе и клиторе.

Благодаря своим вязкоэластичным свойствам, поверхностная фасция может растягиваться, чтобы вместить новые отложения жира при различных, в том числе предродовые, повышениях веса. После беременности или в других случаях потери веса, поверхностная фасция медленно возвращается к исходному уровню натяжения.

Висцеральная фасция

Висцеральная фасция (также называется субсерозной фасцией) поддерживает и ограничивает органы в их полостях и заворачивает их в листья соединительной ткани — оболочки. Каждый из органов покрытий двойным слоем фасции; эти слои разделены тонкой серозной оболочкой.

Слой, прилегающий к внешней стенке органа, называется париетальным (лат. Parietalis пристеночным) слоем.

Непосредственная оболочка органа, известная как висцеральный слой. Органы специализированные названия для своих висцеральных фасций. В головном мозге, известные как мозговые оболочки, в сердце — перикард; в легких — плевры; а в животе — брюшина.

Висцеральная фасция менее поверхностная фасция, способна растягиваться. В соответствии со своей поддерживающей и фиксирующей роли в отношении органов, фасция должна поддерживать форму и положение органа, который обволакивает. Если она слишком слаба, это приводит к его пролапсу или опущению. Но если имеется гипертонус фасции, это ограничивает моторику соответствующего органа.

Глубокая фасция

Глубокая фасция представляет собой слой плотной волокнистой соединительной ткани, которая окружает отдельные мышцы, а также делит группы мышц на фасциальные ячейки. Эта фасция имеет высокую плотность эластиновых волокон, определяет ее растяжимость и упругость. Первоначально считалось, что глубокая фасция не имеет сосудов. Однако более поздние исследования подтвердили наличие тонких кровеносных сосудов. В ней также много сенсорных рецепторов. Примеры глубокие фасции: широкая фасция бедра (лат. Fascia lata femori), глубокая фасция бедра (f лат. Ascia profunda femori), плечевая фасция (лат. Fascia blachii), пояснично-грудная фасция (лат. Fascia lumbodorsalis).

ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО?

Затем что некоторые органы, в том числе и мышцы могут менять свой внутренний размер.
В таких условиях, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬ, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (это не выгодно, потому что снизится работоспособность мышцы),  либо  фасция рвалась бы (это тоже не выгодно, потому что снизится защита мышцы).
Какой выход?
Только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!
Происходит это так: когда вы выполняете много тяжёлой работы мышцей, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообмена.
Что является транспортом для питательных веществ в нашем теле? КРОВЬ!!!
Вот почему, чем более интенсивная работа (меньше отдыха между подходами), тем больше ПАМПИНГ В МЫШЦАХ (приток крови).
Как следствие, мышца УВЕЛИЧИВАЕТ СВОЙ РАЗМЕР и РАСТЯГИВАЕТ ФАСЦИЮ.
Но ведь это не будет вечно.
После тренировки потребность в усиленном транспорте веществ для энергообеспечения снизится и приток крови, соответственно, тоже.
Мышца снова уменьшит свой размер.
А ФАСЦИЯ СОЖМЁТСЯ до первоначального размера, выдавливая излишки крови из мышцы.
Тело ничего ведь не делает просто так.
Тело очень экономное.
Всё бы ничего, но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки.
Вот в чём суть.
Если её сделать более свободной, то и рост мышц должен идти легче.
Т.е. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ.
Это похоже на растягивание обуви или перчаток.
Когда они только из магазина, то очень плотно облегают ваше тело.
Но через какое то время вы разнашиваете их.
Фактически вы делаете обувь или перчатки чуть чуть больше, чем они были изначально.
Это не заметно внешне, но это сразу чувствует ваше тело.
То же самое и с фасцией.
Если её сделать чуть более свободной, то это сразу же почувствуют ваши мышцы
Им будет проще расти, потому что СНИЗИТСЯ ОГРАНИЧИВАЮЩЕЕ МЕХАНИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ СНАРУЖИ!!!
Вот в чём смысл растягивания фасции.
* РАСТЯНУТАЯ ФАСЦИЯ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦЕ
* ЖЁСТКАЯ ФАСЦИЯ = СЛОЖНЕЕ РАСТИ МЫШЦЕ

Растяжка

Фасции хорошо выполняют свою работу, находясь в естественном диапазоне движения. Но некоторые люди уверены в том, что для увеличения силы необходимо растягивать их. Так что такие фасции могут привнести в тренировочный процесс? Они могут помочь немного удлинить мышцы, но не стоит ждать увеличения силовых показателей. При этом удлиненные фасции позволяют увеличить объем мышечных волокон.

Пучок мышц, расположенный в футляре из таких тканей, может значительно увеличиться после растяжки, так как он начнет выполнять работу, которую до этого момента выполняли фасции. Мышцы станут более плотными и объемными.

Наглядным примером растяжки тканей могут служить культуристы и пауэрлифтеры. Первые выполняют упражнения, используя вес примерно 80% от максимального, каждое упражнение выполняется около 10-15 раз. За счет этого происходит постепенное растягивание мышечных фасций и увеличение объема мышечных волокон.

Пауэрлифтеры же выполняют упражнения с максимальными и субмаксимальными весами. То есть для них не стоит целью увеличить мышцы любой ценой, их цель – максимальная сила. Так что фасции растягивать им совсем необязательно. За счет выполнения упражнений с большими весами крепнут их связки, сухожилия и фасции.

Теперь вы знаете, что защищает сосуды, мышцы и органы от повреждений.

Фасция может излечить или гипертрофировать

Исследование 1995 года показало, что механическое напряжение (физические упражнения) может привести к гипертрофии связок, формирующих фасции (Fukuyama et al. 1995). Новые научно-исследовательские работы демонстрируют способность фасциальной системы к самовосстановлению после разрывов. Данные одного из таких научных исследований показали, что некоторые пострадавшие с разрывами передней крестообразной связки (ACL) смогли полностью восстановить ее функции без хирургического вмешательства и что разорванные связки полностью зажили (Matias et al. 2011). Дальнейшее изучение приводит к развитию новых реабилитационных методик, а также новых подходов к физическим тренировкам.

Функции фасций

В подавляющем большинстве, чаще всего в конечностях, фасции выполняют функцию амортизаторов или пружин. Совершая действие при помощи мышц, такие ткани меняют форму и положение за счет напряжения или разжимания нервно-сосудистых футляров.

Существует особый тип фасций, покрывающих полости внутри организма, также они пронизаны большим количеством нервов и сосудов. Иногда их называют мягким скелетом, окутывающим весь человеческий организм, который дополнительно влияет на формирование тела.

В основном фасции мышц передают механическое напряжение, которое образуется при активации мышечной деятельности или внешнего механического воздействия.

ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ФИТНЕСЕ

Тренировать фасцию можно в 4-ёх направлениях:
Фасциальные растяжки (англ. Soft-Tissue Stretching)
Классическое восприятие мышечной системы – это вчерашний день.
Согласно теории Томаса Майерса, основателя концепции анатомических поездов, действие мышцы не ограничивается в соответствии с её положением в организме, а продолжается вслед функциональной миофасциальной линии, в которой она состоит.
Фасциальная сеть, как соединительная ткань, принимает активное участие в работе каждой мышцы и мышечной группы, связывая нашу мышечно-соединительную систему в единое целое.
В основном, классические упражнения на растягивание исполняются в одном направлении, что оптимально не влияет на фасцию.
Для того чтобы достичь максимального эффекта от растягивания мышц, фасция должна быть эластичной и растянутой в 3-трехмёрном направлении.
Тренировка эластичности ткани (англ. Rebound Elasticity)
Во время бега, ходьбы, растяжек или прыжков, человек испытывает так называемый эффект-катапульты (англ. catapult mechanism) фасциальной ткани (или же кенгуру-эффект).
Так как фасция исполняет функцию трансфера энергии, она способна превращать силу мышц в движение, при этом благодаря её биомеханическим особенностям, она способна сохранять энергию движения и передавать её через механизм отдачи.
Для того чтобы активизировать этот эффект, нужно научить фасцию как можно быстрее приспосабливаться к сокращению мышцы, которую она охватывает.

Развитие чувствительности ткани (англ. Fluid Refinement)
Фасция не только полностью охватывает наше тело, формируя трёхмерную сеть, но и является своеобразным 6-ым органом чувств.
Из-за того, что фасция содержит огромное количество рецепторов, она способна “информировать” центральную нервную систему об окружающей среде и нашей физической реакции на различные раздражители.
Чем лучше фасция натренирована, тем быстрее и эффективнее она может передавать информацию.
Развитие чувствительности фасции является важным компонентом тренировок, так как без этой функции способность человеческого тела оперативно реагировать и передавать информацию кардинально замедляется.
Фасциальную сеть, мышцы и другие функциональные системы тела нельзя воспринимать изолировано.
Поэтому тренировка фасции – это часть холистического подхода к нашему организму.
Регулярная и целевая тренировка фасции расслабляет и омолаживает мышцы, обеспечивает высвобождение напряжения и более высокую производительность мышц.

Хватит заниматься самообманом

Прежде чем читать дальше, я задам вам оддин вопрос: вы все еще в поисках волшебного прибора, способного с первого раза восстановить суставы, или надеетесь на русский ‘авось пронесет’?

Некоторые успокаивают боль противовоспалительными, обезбаливающими таблетками, мазями из рекламы, ставят блокады, но суставы от этого не вылечиваются.

Единственное средство, которое хоть как-то поможет — Артропант.

(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-22’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-22’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Деформации

Изменения фасции становятся возможными благодаря их эластично-вязкостными свойствам, что обеспечивается соотношением отдельных элементов соединительной ткани. Есть два типа упругих деформаций:

• пластическая;
• эластическая.

Первая заключается в приобретении новой формы в результате приложенной нагрузки (если работа была на растяжение, то речь идет об удлинении). При этом форма, которая существовала до нагрузки, забывается. Понять это легко на примере пластилина. Особенно пластичной она является в молодом возрасте. Свойство проявляется за счет вязкости основного вещества ткани. Если бы она не была пластичной, то форма человека в течение всей жизни не могла бы меняться.

Эластичная деформация при растяжении сохраняет новую длину, пока для этого прилагаются усилия. Но после этого прежняя длина возвращается. Например, широкая фасция может растянуться и снова укоротиться. Ее можно сравнить с резиновой лентой, так как, в отличие от предыдущего типа, она помнит «прошлое». Соединительная ткань имеет эти эластичные свойства, благодаря чему обеспечивается постоянная форма и размер. Так, фасции шеи, хоть и могут немного удлиниться, но совсем немного. Они сохраняют свой размер.

Состояние фасций зависит от настроения

В своей книге «Бесконечная сеть: фасциальная анатомия и физическая реальность» (The Endless Web: Fascial Anatomy and Physical Reality) (North Atlantic 1996) Р. Луи Шульц (R. Louis Shultz) и Розмари Фейтис (Rosemary Feitis) рассуждают о том, каким образом наши эмоции хранятся в организме, в том числе в соединительной ткани.

«Физическая реакция на эмоции проходит через мягкие ткани», – пишут авторы. «Фасция – это эмоциональное тело. Теоретически, чувства ощущаются всем телом, ведь эмоции передаются через фасциальную сеть.  Затем мы распознаем физиологическое ощущение как гнев, нежность, любовь, заинтересованность и так далее. Возможно, вы не можете распрямить и вытянуть шею, потому что вас обижали в детстве. Физический труд мог лишь отчасти спровоцировать возникновение проблемы. Нельзя забывать, что основная причина может крыться в эмоциях».

Данная идея дает инструкторам по фитнесу ключ к целостному пониманию положения тела и движений, рассматривая их не только с физической, но и с эмоциональной и психологической точки зрения. Фасции могут стать более жесткими и менее эластичными, если человек подвержен депрессии, тревоге или страху (Shultz & Feitis 1996; Lowe 1989). Это легко заметить, когда клиент приходит на тренировку после эмоционально тяжелого дня. Настроение значительно влияет на осанку, движения и проприоцепцию. Вполне вероятно, что посредством фасциальной сети хорошее настроение может улучшить и физическое состояние.

СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7:

РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЁТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!
Для этого предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7 ПОДХОДОВ С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними.
Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.
* ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
* ЧЕМ ЧАЩЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
* ЧЕМ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И РАСТЯНУТОСТЬ
* СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ =  БОЛЬШЕ РОСТ
* ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:
* НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания
* СПИНА:  тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер
* ГРУДЬ:  кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
* ПЛЕЧИ:  махи через стороны (допустимы дроп сеты)
* БИЦЕПС: концентрированные сгибания,  тяга верхнего блока на бицепс
* ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока,  фр. жим из за головы
РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:
* ИЗНУТРИ (пампинг кровью)
* СНАРУЖИ (физическая растяжка)
* НАША ЦЕЛЬ — МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом
* НАШИ УСЛОВИЯ — это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)

Польза и вред повторений

Согласно закону Дэвиса, мягкие ткани, из которых состоит фасция, могут преобразовываться (становится жестче и плотнее) вдоль особых фасциальных линий (Clark, Lucett & Corn 2008). Это может принести как временную пользу, так и длительные побочные эффекты. При многократном повторении определенного движения мягкая ткань преобразуется в направлении данного движения и становится крепче и устойчивее по отношению к силам, действующим в данном конкретном направлении. Постоянное повторение одних и тех же движений может укрепить фасцию вдоль линий натяжения, но ослабить ее в других направлениях, что может привести к более частым разрывам самой фасции или неподвижности прилегающих суставов при движении в различных направлениях. То же самое касается и длительного отсутствия движений, например, при долговременном сидении или стоянии, повторяющемся днями, месяцами и годами.

Виды фасций

Выделяют мышечные фасции, являющиеся коконом для мышечных волокон и сухожилий, которые могут служить продолжением сухожильных связок. В некоторых случаях эти ткани представляют собой упростившиеся мышцы, связанные с образованием полостей в организме. Например, парангиальные фасции служат оболочкой для нервно-сосудистых пучков.

Ткани, расположенные на глубоком слое, выделяются и имеют видимую плотную структуру. Они покрывают целые пласты мышц или их отдельные части. Все пучки мышечных волокон находятся в фасциях. Нередко они выполняют функции крепления. Анатомы особенно выделяют ладонный апоневроз, который является продолжением сухожилия самой длинной мышцы ладони.

Поверхностная фасция выполняет функцию хранителя воды и жиров, вмещает в себя сосуды, нервы и артерии. Одной из функций выступает сохранение тепла, при котором тепло аккумулируется внутри мышечных волокон, не выходя за пределы кокона.

КОНЦЕПЦИЯ ФАСЦИАЛЬНОГО ФИТНЕСА

Здоровая фасциальная сеть является залогом безопасного и правильного движения.
Без тренировки фасции, практически невозможно достичь оптимальных результатов в обычном тренировочном процессе, так как большинство подходов ориентированы только на развитие силы мышц и выносливости.
Фасция влияет на эффективное развитие силы и силовой передачи, поскольку имеет способность передавать энергию.
Фасция – 6-ой орган чувств, поэтому способна оперативно реагировать на реакции в организме, оповещая центральную нервную систему о любых изменениях.
Если фасция нездорова, соответственно скорость реакции замедляется.
Здоровая соединительная ткань является твёрдой и упругой в то же время гибкой и эластичной.
Такая структура обеспечивает мощность связок и сухожилий, позволяет избежать болезненных трений в тазобедренных суставах и позвоночнике, защищает мышцы от повреждений и держит нас в форме.
С возрастом, коллагеновые волокна теряют свою эластичность, тканям становиться тяжелее сберегать свою гидрированную структуру.
Проще говоря:

МЫ ТАК ЖЕ СТАРЫ, КАК НАША СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТКАНЬ
1 — Вчера мы тренировали отдельные мышцы
2 — Сегодня мы включаем целые миофасциальные цепи.
3 — Завтра мы начнём тренировать тело как единое целое, включая в тренировочный процесс бесконечную фасциальную сеть!