Основные правила дробного питания
Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:
- Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
- Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
- Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
- Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
- Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
- Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
- Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
- Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
- Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
- По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
- Полюбить физические нагрузки.
Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).
Расчет БЖУ
Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:
- белки – 50%;
- жиры – 30%;
- углеводы 20%.
Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:
- белки – 30%;
- жиры – 10%;
- углеводы 60%.
Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов. Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих
Продукты
Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:
- сладкое (пирожные, конфеты, торты);
- хлеб;
- макароны;
- картофель;
- рис;
- майонез.
Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:
- помидоры;
- огурцы;
- капуста;
- перец;
- сельдерей;
- брокколи.
Белки должны быть полезными:
- рыба;
- яйца;
- творог;
- курица;
- морепродукты.
Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.
Оптимальное количество
Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.
Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.
Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день
Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии
Организация питания
Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:
- пластиковые контейнеры;
- одноразовые контейнеры;
- специальные спортивные сумки с емкостями;
- шейкеры.
Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.
Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.
Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).
Как питаться по методике дробного питания?
Как было указано выше, дробное питание способствует похудению за счет уменьшения общего количества калорий при увеличении качества и количества приемов пищи.
Если вы привыкли есть три раза в день, то ваши порции, скорее всего, достаточно объемные. При переходе на дробное питание размер привычной порции нужно разделить пополам, так вы получите представление о новых объемах еды в основной прием пищи. Добавьте сюда еще три дополнительных легких перекуса.
При таком способе питания тело не испытывает чувства голода, т. к. есть приходится каждые 2–3 часа. Маленькие порции переносятся психологически легко, потому что мы знаем, что поедим еще через короткий промежуток времени.
Таким образом, дробное питание успешно борется с двумя главными врагами красивой фигуры: голодом и перееданием.
График приема пищи подбирается индивидуально, т. к. зависит от образа жизни человека, его работы и прочих факторов. В качестве отправной точки можно использовать приведенный ниже план, в котором время основных приемов пищи и перекусов определено условно.
07:30. Завтрак. В этот прием пищи следует сделать упор на продукты, богатые сложными углеводами: каши с фруктами или сухофруктами, мюсли, творожные запеканки и пр. Они зарядят энергией на весь день. Кроме того, именно в этот прием пищи можно позволить себе любимые лакомства, злоупотребление которыми неблагоприятно сказывается на фигуре.
Так, если вы не представляете себе жизни без сладкого, позвольте себе с утра немного зефира, мармелада, желе, горького шоколада. Малые порции не принесут вреда, но помогут не забросить новый режим. А вот от промышленных кондитерских изделий (пирожные, торты), содержащих большое количество жиров и углеводов, лучше совсем отказаться.
10:00. Перекус №1. Не забываем о том, что перекус должен быть легким. Для него прекрасно подойдут фрукты, орехи, стаканчик йогурта, небольшие порции овощных или фруктовых салатов, кефир или ряженка, цельнозерновые хлебцы, сыр, сухофрукты, творог.
12:30. Обед. Этот прием пищи должен быть сбалансирован по составу питательных веществ. Рекомендуется придерживаться белковых продуктов в рационе в сочетании с овощами (тушеными или свежими).
15:00. Перекус №2. Здесь действуют те же правила, что и для первого перекуса.
18:00. Ужин. Вечерний прием пищи должен быть преимущественно белковым. Если утром и днем поступающие углеводы мы используем в качестве источника энергии, то вечером они прямиком пополнят запасы жира. Оптимальным выбором для ужина будут филе курицы или индейки, белковый омлет, рыба. Их можно дополнить овощами и парой цельнозерновых хлебцов.
20:30. Перекус №3. Это последний прием пищи в течение дня. Пренебрегать им не стоит. Во-первых, он поможет уснуть, не ворочаясь от чувства голода. Во-вторых, длительное отсутствие еды запускает процесс экономии энергии и запасания жира. Поэтому последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.
Вечерний перекус должен содержать как можно меньшее количество углеводов. Поэтому перед сном лучше отдать предпочтение кефиру, домашнему йогурту, а также нежирным сортам творога или сыра.
Кроме соблюдения правил питания необходимо употреблять достаточное количество воды, в среднем около двух литров в день. Особая польза будет от привычки выпивать стакан воды за полчаса до приема пищи. Это улучшит процесс пищеварения и поддержит обмен веществ на высоком уровне.
Для достижения большего эффекта следует немного откорректировать свой рацион, отказавшись от некоторых продуктов:
- пища с повышенным содержанием жиров (кроме рыбы, орехов и иных источников полезных жиров);
- блюда, приготовленных с помощью жарки на масле;
- полуфабрикаты и консервы;
- снеки (чипсы, сухарики и т. п.);
- газированные напитки;
Меню для дробной диеты
Существует много типов меню при дробной диете. Главное понять, что дробное питание – это метод, а не рецептура. То есть, таким образом можно питаться, как обычно, главное разделять порции на 5-6 раз. При этом можно использовать всеядную диету, вегетарианскую, молочную, капустную, яичную и так далее.
Даже при всеядном питании все равно вы будете худеть, используя метод дробной диеты. Чтобы извлечь максимум пользы, рекомендуется данный способ сочетать с раздельным питанием. При этом нужно соблюдать список запрещенных продуктов.
По факту, кушать можно все. Например, мясо можно готовить на пару или на гриле (но не на сковороде), картофель лучше извлечь из рациона
Особое внимание стоит уделить количеству соли, ее нужно свести к минимуму. Особого меню нет, то есть можно есть практически все – каши, супы, овощные пюре, салаты, фрукты, овощи в сыром виде
Просто нужно соблюдать калорийность и следить, чтобы одна порция помещалась в чашку.
Для примера можно ознакомиться с примерным меню на неделю в таблице:
День | Меню |
Понедельник |
1 завтрак: салат из свежих овощей и омлет.
2 завтрак: тушеные овощи. Обед: винегрет и куриная грудка. Полдник: зернистый творог и яблоко. Ужин: винегрет и рыба или мясо. Перекус: сыр и чай. |
Вторник |
1 завтрак: 100 грамм запеченной рыбы и свежие овощи.
2 завтрак: 100 грамм сыра и чай без сахара. Обед: овощной суп и ломтик хлеба. Полдник: йогурт и апельсин. Ужин: каша и мясо. Перекус: чай и сыр. |
Среда |
1 завтрак: 100 грамм запеченного мяса и фрукты.
2 завтрак: свежие овощи и зернистый творог. Обед: омлет и овощной салат. Полдник: кефир и яблоко. Ужин: салат или тушеные овощи. Перекус: йогурт и апельсин. |
Четверг |
1 завтрак: яичница и салат из капусты.
2 завтрак: фрукты и обезжиренный йогурт. Обед: постный борщ и тост. Полдник: творог и фрукты. Ужин: винегрет и рыба или мясо. Перекус: сыр и чай. |
Пятница |
1 завтрак: гречневая каша и кусочек мяса.
2 завтрак: вареное яйцо и огурец. Обед: щи и ломтик хлеба. Полдник: творог и персик или груша. Ужин: курятина и салат. Перекус: йогурт. |
Суббота |
1 завтрак: вареное яйцо с помидором.
2 завтрак: 100 грамм творога с кусочками одного фрукта. Обед: куриная грудка и гречневая каша. Полдник: кефир и дыня или персик. Ужин: каша и рыба. Перекус: сыр. |
Воскресенье |
1 завтрак: овсянка и кефир.
2 завтрак: фрукты или овощи. Обед: легкий суп из овощей. Полдник: тушеные овощи. Ужин: винегрет и тунец. Перекус: йогурт. |
При каждом приеме пищи нужно кушать цельнозерновой хлеб. При этом нужно в день выписать не менее двух литров вода, чай, сок не считается. Кстати, от соков лучше отказаться, так как там много сахара, что негативно отражается на состоянии здоровья. Если нет противопоказаний, утром можно выпивать по чашке кофе без сахара. Это отлично запускает обмен веществ.
Составляем меню
Плюсы дробного питания в том, что рацион здесь может быть разнообразным, не нужно исключать из меню вообще все «вредные» продукты. Исходя из приведенных ниже данных, Вы сможете составить себе таблицу дробного питания с меню на неделю, сделав свое питание максимально полезным и разнообразным.
Завтрак
. Самый первый прием пищи самый важный, он должен быть максимально сытным, насыщенным углеводами и содержать 25 % от суточной нормы калорий.
Ланч
. Здесь должно быть всего 5 % калорий. Рекомендуется использовать для перекуса свежие овощи, фрукты или ягоды, иногда допускаются орехи.
Обед
. Самый калорийный прием пищи, предполагающий употребление 35 % от суточной нормы. Здесь можно есть крем-супы, горячие блюда, тушеные овощи и мясо.
Полдник
. Примерно 5 % суточной нормы. На полдник можно пить свежевыжатые соки, кисломолочные продукты, коктейли из свежих фруктов и ягод.
Ужин
. 25 % суточной нормы. Здесь должно быть больше белка и клетчатки. В идеале это рыбные и мясные блюда, приготовленные на пару, тушеные или печеные овощи.
Если вам необходим шестой перекус, рекомендуется выпить на ночь стакан кефира, ряженки или травяного чая не позже чем за час перед сном.
Меню дробного питания
Нездоровый аппетит, правящий желанием человека вновь и вновь заглядывать в холодильник в поисках вкусненького, преследует летом и зимой, в любой день и месяц. Побороть его можно, лишь дав то, что он требует – еду! Меню дробного питания на неделю составляется с целью удобства: вам не придется ежедневно думать, чего бы съесть, чтобы похудеть. Некоторые блюда в рационе могут быть одноразовыми, другие же можно повторять в течение 7 дней.
Шестиразовое питание для похудения
Желающим сбросить вес придется сделать выбор: есть пару раз в день или же питаться часто, но скромными порциями. Шестиразовое питание для похудения разработано для тех, кто отдаст предпочтение второму варианту. При данной схеме вы просто не успеете проголодаться. Примерное меню дробного питания для похудения на неделю выглядит так:
1 день:
- Завтрак: яблоко, 200 мл нежирного молока, 25 г хлопьев.
- Ланч: 100 г творога, банан, несладкий чай.
- Обед: салат из овощей, 120 г отварной гречки, 2 куриные котлеты, 200 мл кефира.
- Полдник: 30 г нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, фрукт.
- Ужин: щавелевый суп, свежие овощи, 200 мл воды, ломтик хлеба.
- Перекус: огурец, 250 мл кефира.
2 день:
- Завтрак: овсянка с горстью ягод, фрукт, 250 мл нежирного молока.
- Ланч: 120 г йогурта, 25 г сыра, кофе с 2 овсяными печеньями.
- Обед: картофельное пюре, белое мясо курицы, свежие овощи, 250 мл кефира.
- Полдник: 120 г нежирного йогурта с фруктами, чай.
- Ужин: салат из овощей, сыра, булгура и пряных трав, 60 г хлеба.
- Перекус: помидор, 100 г творога.
3 день:
- Завтрак: блины с изюмом и взбитыми сливками, несладкий кофе.
- Ланч: 100 г творога с фруктами.
- Обед: варенный до мягкости картофель – 2 шт., тефтели куриные – 2 шт., овощи.
- Полдник: бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и помидорами, апельсин, чай.
- Ужин: 2 бутерброда с сыром и помидором, холодный огуречный суп.
- Перекус: кефир.
4 день:
- Завтрак: геркулес на молоке 0,5%, кофе без сахара.
- Ланч: бутерброд с салатными листьями, помидором и паприкой.
- Обед: рыба, запеченная в фольге с сыром, 125 г риса, овощи, кефир.
- Полдник: салат фруктовый с добавлением зерненого творога.
- Ужин: салат из овощей с кускусом, ломтик хлеба, горсть ягод, чай.
- Перекус: кефир.
5 день:
- Завтрак: яйцо вкрутую, ломтик хлеба, кофе с 1 ч. л. сахара.
- Ланч: 30 г сыра, 120 г натурального йогурта, чай с 2 овсяными печеньями.
- Обед: лазанья из овощей, яблоко, 250 мл воды.
- Полдник: малиновое мороженое, кофе.
- Ужин: кусок пирога с ветчиной, овощной салат, 250 мл вина.
- Перекус: кефир, груша.
6 день:
- Завтрак: каша овсяная, кофе.
- Ланч: йогурт, яблоко.
- Обед: запеченная индейка с рисом, помидор, огурец, хлеб, чай.
- Полдник: десерт из клубники и обезжиренного йогурта.
- Ужин: салат Цезарь с куриной грудкой, хлеб, чай.
- Перекус: кефир.
7 день:
- Завтрак: йогурт, чай.
- Ланч: 30 г сыра, ломтик хлеба.
- Обед: суп из брокколи, говядина тушеная, 250 мл воды.
- Полдник: фруктовый салат.
- Ужин: запеченная рыба, помидор, огурец, чай.
- Перекус: молоко 0,5%, ягоды.
Пятиразовое питание для похудения
Чтобы худеть, питья и еды должно быть в достаточном, но не избыточном количестве. Пятиразовое питание для похудения тоже будет отличным вариантом, а составить меню для него нетрудно. Опирайтесь на шестиразовый рацион, убрав из него один прием пищи и чуть сдвинув время. Не снижайте калории, но и не превышайте. Не бойтесь дополнять привычные помидоры с огурцами цветной капустой, брокколи, сельдереем и другими менее популярными овощами. Однако не стоит увлекаться таким продуктом, как свекла: из-за чрезмерного содержания сахара она может усилить аппетит.
Положительные стороны дробного питания
Перед тем, как перечислять преимущества дробного питания, стоит заглянуть в учебник биологии, вспомнить физиологию человека. Детально изучать организм не стоит, нужно лишь понять, что будет с ним, когда желудок долго не будет получать пищу.Всем известно, долгие перерывы между приемами пищи приводят к активизации эндокринной системы, которая с двойной скоростью начинает вырабатывать гормоны, стимулирующие аппетит.
Чем дольше промежуток нахождения без еды, тем больше гормона голода вы себе создадите. Следственно, все приведет к процессу набора веса. Не из-за самого гормона, а вследствие его действия. Ведь голодный человек может хоть слона целиком проглотить, лишь бы наестся. Именно поэтому, люди, которые едят ограниченное количество раз — страдают перееданием. А как итог : лишний вес, проблемы со здоровьем ( заболевания сердца, желудочного тракта, дыхательных путей) и плохое настроение.
Самое страшное, мозг не сразу отправить сигнал о насыщении. Так уж коварно он устроен. Пока вы поймете, что можно бы перестать жевать, желудок будет распирать от количества еды, попавшей в него. Естественно, чем меньше будет чувство голода, тем меньше вырабатывается гормонов стимулирующих аппетит, а следовательно, меньше съедите.
Ученые провели ряд интересных экспериментов, выяснив, чем меньше чувство голода, тем меньше энергии организму требуется для обеспечения жизнедеятельности. Делая частые перекусы, вы сокращаете свою норму калорий, не нуждаясь в большом количестве еды. Человек не испытывает чувства голода и не нуждается в огромных порциях пищи, которые организм не способен переварить. Это -огромная польза дробного питания.
Постоянное поступление в организм небольших порций еды помогает поддерживать в крови стабильный уровень многих важнейших для жизнеобеспечения веществ, особенно это касается уровня сахара. Одна из причин появления и усиления чувства голода — это понижение в крови уровня сахара, может стать еще одной причиной переедания.Для людей, которые страдают проблемами желудочно-кишечного тракта, дробное питания станет спасением. Ведь именно его назначают при лечении любых заболеваний кишечника, как гастриты, колиты, язвы. Ведь просто диетическое питание не поможет снизить нагрузку на кишечник, а вот дробное, наоборот, на это направлено.
Основные продукты
Питаясь дробно, можно употреблять любые продукты
Но чтобы достичь исключительно пользы от приемов пищи, важно придерживаться принципов здорового питания
Какие продукты приносят пользу для организма человека:
- овощи — хороший источник витаминов и клетчатки, содержат минимум калорий (при определенных заболеваниях следует ограничить потребление острых и кислых видов овощей);
- фрукты и ягоды — наряду с овощами, обогащают организм витаминами, клетчаткой и другими полезными компонентами;
- зелень — по полезным свойствам превосходят даже овощи;
- мясо, рыба, морепродукты — богаты белком, предпочтительно употреблять в отварном виде или запеченными в духовом шкафу;
- молочные продукты — особенно полезны кисломолочные продукты, содержат много кальция, благотворно влияя на костно-мышечную систему.
Желательно, чтобы все продукты были натуральными, без химических добавок.
Плюсы дробного питания
Главное преимущество дробного питания — ощущение постоянной сытости. Вы создаете суточный режим, где нет места перееданию. А питание по режиму, как и режим сна, благоприятно воздействует на здоровье.
При дробном питании в организм поступают небольшие порции пищи. Пищеварительная система не перегружается и еда полностью переваривается, оставляя ощущение легкости. Кроме того, питательные вещества и витамины усваиваются быстрее.
Стабильный уровень сахара
Через 3 часа после еды уровень сахара в крови снижается. Через 4 часа переваривается все, что вы съели до этого, а через 5 часов уровень сахара совсем опускается и вы готовы съесть что угодно. Если начинаете день с завтрака, а затем продолжаете принимать пищу каждые 3–4 часа, то обеспечиваете организм и мозг постоянным потоком питательных веществ.
Длительные перерывы между едой вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Это приводит к спонтанным перекусам сладким или фастфудом, перееданию и набору веса.
Питание небольшими порциями поддерживает уровень сахара на одном уровне, организм наполнен энергией и вы не успеваете проголодаться так, чтобы срочно перекусить печеньем, чипсами или шоколадкой.
Ощущение сытости и подъем энергии
Чем больше времени проходит между приемами пищи, тем активнее вырабатывается гормон грелин и мы испытываем голод. Грелин отвечает за жировые отложения, поэтому чем дольше длится чувство голода, тем больше вырабатывается ферментов, которые способствуют отложению жира и мешают его сжиганию.
Второй аспект голода — переедание. Как только мы добрались до еды, то готовы съесть все и даже попросить добавки. Ведь мозг не сразу осознает сытость.
При дробном питании чувство голода не успевает возникнуть. Это означает, что вероятность переесть снижается до минимума. Ощущая постоянную сытость, мы бодры. И, главное, после небольших порций еды не тянет в сон, как после плотного обеда.
В статье «Интервальное голодание: почему это вредно» подробнее рассказываем про опасность длительного голода.
Дробное питание помогает плавно снизить калорийность рациона и худеть, не испытывая дискомфорта
Снижение веса
Между количеством приемов пищи и весом существует прямая зависимость. Как показывают исследования, люди с избыточным весом часто пропускают приемы пищи, а с нормальным питаются 3–4 раза в день.
Но влияет ли дробное питание на скорейшее снижение веса? В течение шести месяцев ученые сравнивали вес людей в двух группах. Одна группа питалась три раза в день, вторая шесть раз, съедая по 100 ккал каждые 2–3 часа. Участникам каждой группы установили индивидуальный лимит по калориям, с учетом их желания снизить вес. В результате, участники обеих групп снизили вес. Разница в частоте питания не повлияла на цифры, но участники, которые питались чаще, отметили что практически не испытывали чувство голода.
Такой же результат показывают исследования Кембриджского университета и — частое питание небольшими порциями не ускоряет метаболизм и не способствует скорейшему снижению веса. В вопросе похудения решающую роль играет общая калорийность рациона. Но дробное питание помогает контролировать калорийность и плавно приучать себя к меньшим порциям. В результате, вы снижаете суточную калорийность рациона и худеете, не испытывая дискомфорта. В статье «Похудение без спорта: будет ли результат» мы собрали советы, как кроме уменьшения калорийности, можно успешно снижать вес.
Рекомендации по составлению меню
Хоть сладости и жирная пища не попадают под строгий запрет, все же на них налегать не стоит. Разумнее отдавать предпочтение простым продуктам, приготовленным щадящими способами. Если хочется съесть кусок жареного мяса, то рекомендуется готовить его без жира, можно на гриле. Мучным изделиям лучше предпочесть хлебцы и отруби, черный хлеб.
Основные рекомендации:
- Если какое-то блюдо нравится, то можно его съесть и на завтрак, и на ужин или обед, это не является ошибкой. Но дробное питание на неделю предполагает разнообразие.
- Не нужно строить рацион из куриной грудки, если она не нравится. Разумнее поискать другие виды нежирного мяса, птицы или заменить рыбой.
- Можно готовить сразу на несколько приемов пищи и даже не на один день. Чтобы не переедать, желательно сразу накладывать правильную порцию, все остальное убирать.
- Покупные сладости и конфеты заменяются сухофруктами. Вместо сахара можно использовать мед или природные заменители.
Для достижения хороших результатов следует попадать в каноны правильного питания. Вместо жирной свинины отдать предпочтение курице или говядине.
Совет! Есть натуральные продукты, которые можно употреблять во время диеты, которые будут максимально вкусными и особенно полезными. Мы сделали подборку продуктов:
Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете
Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной
Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.
Как рассчитать суточную норму калорий и макронутриентов
Суточная норма калорий показывает какое количество энергии требуется организму для поддержания обмена веществ и правильного функционирования.
Калорийность и норма БЖУ зависят от личных параметров и уровня активности. Для сбалансированного питания и поддержания веса рекомендуется соотношение: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов.
Процентное соотношение может варьироваться в зависимости от ваших целей. Для тех, кто хочет похудеть компания SOLO предлагает программу Solo Slim с таким распределением нутриентов: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов, при этом решающую роль играет общая калорийность — от 850 до 1600 ккал в сутки.
Попробуйте рассчитать свою норму калорий и БЖУ за три шага:
Шаг 1
Узнайте показатель Основного обмена веществ или базального метаболизма, basal metabolic rate (BMR). Результат покажет сколько калорий организм тратит в состоянии покоя для поддержания процессов жизнедеятельности. Показатель зависит от возраста, роста и веса, поэтому для каждого будет свой.
Для расчета BMR воспользуйтесь онлайн калькулятором или формулой Миффлина-Джеора:
- Для мужчин: BMR = 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах).
- Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.
Полученный результат — это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять, чтобы не возникло проблем со здоровьем.
Шаг 2
Дневная норма калорий зависит от уровня физической активности. Умножьте ваш показатель на один из коэффициентов активности, которые разработала Всемирная организация здравоохранения:
- 1,53 — сидячий образ жизни без занятий спортом.
- 1,76 — умеренно активный образ жизни с легкими нагрузками и прогулками.
- 2,25 — активный образ жизни: спортсмены и люди с интенсивной физической нагрузкой не менее двух часов в день.
Полученный результат — ваша дневная норма калорий.
Теперь определитесь с целью и скорректируйте калорийность рациона:
- Поддерживать вес — количество калорий равно получившемуся результату.
- Снизить вес — создайте дефицит и уменьшите полученный результат на 10–30%.
- Набрать вес — добавьте к результату 10–30%.
Шаг 3
Определите дневную норму БЖУ, распределив калорийность в соответствии с вашим планом питания. Затем переведите процентное соотношение БЖУ в граммы, учитывая содержание килокалорий в 1 грамме нутриента.
Макронутриент | Энергетическая ценность на один грамм | Норма в сутки на 1 кг веса |
Белки | 4 ккал | 1,2–2 г |
Жиры | 9 ккал | 0,8–1,1 г |
Углеводы | 4 ккал | 2–6 г |
Калорийность и содержание микронутриентов в продуктах проверяйте в специальных таблицах, их множество в интернете, или читайте данные на упаковках. Например, 100 г куриной грудки содержит 31 г белка, а в чашке приготовленного киноа — 8 г. В одном авокадо 15 г жиров, а в одной чашке риса около 54 г углеводов.
Распределяйте БЖУ в зависимости от образа жизни. Если ведете активные тренировки, то потребуется увеличить долю белка и снизить жиры. В службе здорового питания SOLO мы предлагаем особую программу Solo Prive Sport с шестиразовым питанием для тех, кто тренируется не менее шести часов в неделю. Чередование белковых и углеводных дней позволяет эффективно сжигать жир и укрепляет мышцы.